Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Ключевые понятия: система гигиенического обеспечения при подготовке спортсменов, гигиенические принципы спортивной подготовки, адаптация, акклиматизация, особенности основных компонентов системы подготовки спортсменов в различных видах спорта.

План лекции:

1. Гигиеническое обеспечение в легкой атлетике и плавании.

2. Гигиеническое обеспечение при занятиях спортивными играми и сложно координационными видами спорта.

3. Гигиеническое обеспечение при занятиях единоборствами и тяжелой атлетикой.

4. Гигиеническое обеспечение при занятиях зимними видами спорта.

5. Гигиенические требования к проведению занятий физической культурой и спортом со спортсменами-инвалидами.

Система гигиенического обеспечения спортсменов является одним из факторов дополняющих тренировку и соревнования и оптимизирующих их эффект. Система гигиенического обеспечения подготовки спортсменов имеет определенную структуру и состоит из следующих элементов: оптимальные социально-гигиенические факторы быта, учебы, трудовой деятельности; личная гигиена, включая рациональный суточный режим; закаливание; рациональное сбалансированное питание, оптимальные условия проведения тренировок и соревнований, гигиенические мероприятия по восстановлению и повышению работоспособности. Только совокупное действие перечисленных компонентов может обеспечить рост спортивных достижений.

1.Гигиеническое обеспечение занятий легкой атлетикой. Легкая атлетика объединяет разные по структуре и физиологическому воздействию на организм физические упражнения: преимущественно аэробной направленности (стайерский, марафонский бег, спортивная ходьба); требующие общей выносливости и анаэробной направленности (спринт, метания, прыжки); требующие преимущественно скоростно-силовых качеств . Занятия легкой атлетикой могут проводиться на местности, на открытых (стадион) и крытых (легкоатлетический манеж) спортивных сооружениях. В современных спортивных сооружениях легкоатлетическая беговая дорожка должна быть с ровной горизонтальной поверхностью и водонепроницаемым покрытием. Наилучше качества имеют дорожки с синтетическими покрытиями, такими как тартан, рекортан, арман. Место для прыжков с шестом должно включать дорожку разбега, стойку с планкой, место для упора шеста и место приземления. Зона безопасности оборудуется шириной 1 м от края дорожки, от места приземления – 5 м, перед местом для упора – 5 м. Освещенность на дорожках для разбега во всех видах прыжков должна быть не менее 30 лк; в местах отталкивания и приземления не менее 50 лк; для прыжков с шестом вертикальная освещенность на высоте 6 м – 50 лк. Место для прыжков в высоту должно состоять из сектора для разбега, стоек с планкой, места для приземления. Зона безопасности должна иметь ширину 1,5 м от места приземления. Ямы для прыжков должны иметь стенки из дерева, выступающие над землей на 5 см. На ширину 1 м от края ямы и дорожки оборудуется зона безопасности. Сектор для метаний должен оборудоваться таким образом, чтобы траектория полета снарядов соответствовала его длинной оси и исключала встречные метания. Для метания молота и диска круг ограничивается металлической сеткой; для каждого снаряда определяется сектор приземления.

Одежда легкоатлетов должна включать трусы, майки, тренировочные костюмы из хлопчатобумажной, шерстяной и ветрозащитной ткани. На каждую тренировку костюм комбинируется с учетом погодных условий. Обувь – кроссовки; спринтеры и прыгуны используют туфли с шипами; стайеры, марафонцы, ходоки – с эластичной утолщенной подошвой; метатели копья – туфли, охватывающие голеностопный сустав, с пяточными и подошвенными шипами.

В основе питания легкоатлетов лежат общие гигиенические принципы. Однако для спортсменов тренирующих качество общей выносливости основным механизмом получения энергии является аэробный режим. При сравнительно небольшом и постоянном весе стаейрам требуются большие запасы гликогена, В данном случае большое значение приобретают жиры (лучше ненасыщенные, то есть рыба и морепродукты) и сложные углеводы. При этих нагрузках происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием водорастворимых витаминов и минеральных солей. У спринтеров преобладают скоростно-силовые нагрузки механизм получения энергии, в основном, анаэробный. В данном случае, для спринтеров важным является адекватное потребление белков, простых углеводов, витамина В 1 и фосфора.

Гигиеническая профилактика основных травм легкоатлетов состоит в создании необходимых условий тренировки, проведении соответствующих восстановительных мероприятий. С целью профилактики плоскостопия в утреннюю зарядку, разминку на каждой тренировке следует включать упражнения для свода стопы. Восстановительные мероприятия строятся на основе использования специальных упражнений для активного отдыха, различных видов массажа, водно-тепловых процедур, аэроионизации.

2. Гигиеническое обеспечение занятий плаванием. Занятия плаванием развивают все основные функции организма, но особенно, дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную системы, положительно влияют на ЦНС, устраняют возбудимость и раздражительность, способствуют формированию осанки и гармоничному развитию организма в целом. Движение в водной среде в горизонтальном положении оказывает на организм своеобразное влияние. Вода, имеющая более высокую, чем воздух, теплопроводность, повышает отдачу тепла, увеличивая энерготраты. Плавать можно почти в любом водоеме, если обеспечена необходимая безопасность занимающихся, либо в специально оборудованных для плавания сооружениях – бассейнах. Вода в бассейнах должна отвечать требованиям, предъявляемым к питьевой воде. В целях профилактики заболеваний, передающихся водой необходимы регулярный контроль за её качеством, очистка и смена воды. Температура воды для закрытых бассейнов должна быть в пределах 24-28 0 С, температура воздуха – на 2-3 градуса выше температуры воды. Питание пловцов направлено на увеличение массы и силы и снижение потерь при теплоотдаче. Поэтому в их рационах увеличена норма жира, обладающего при малом объеме большим энергетическим потенциалом. При тренировках с преимущественным развитием выносливости необходимо увеличить содержание витаминов С и группы В. При тренировках в которых преобладают скоростные упражнения в пище должно быть больше продуктов, содержащих фосфор (молочные продукты, бобовые).

Пловцам свойственны заболевания, связанные с долгим пребыванием в воде: верхних дыхательных путей (тонзиллиты, гаймориты, фарингиты, риниты, отиты), что связано с длительным охлаждением всего тела и но­соглотки, попаданием воды в придаточные пазухи, в среднее ухо, конъюнктивиты, что обусловлено раздражающим воздействием хлора на слизистую оболочку глаза или её загрязнением, эпидермофития.

Гигиеническая профилактика заболеваний у пловцов заключается в закаливании организма: воздушные ванны, контрастные души, специальные процедуры закаливания носоглотки, обмывание ног холодной водой на ночь. Наряду с этим рекомендуются солнечные ванны, тренировки на воздухе: в теплую погоду – кроссы, гребля, езда на велосипеде; зимой – бег на коньках, лыжах. Гигиеническая профилактика функциональных нарушений позвоночника у прыгунов заключается в укреплении позвоночных мышц для усиления их «корсетной» функции, эффективной разминке на суше перед тренировкой и соревнованиями с включением упражнений на гибкость (растяжение).

3. Гигиеническое обеспечение занятий спортивными играми. Спортивные игры характеризуются большим разнообразием движений переменной интенсивности, насыщены элементами бега, прыжков и другими видами динамической работы при редких кратковременных и небольших статических усилиях, высокая эмоциональность. Занятия спортивными играми совершенствуют такие двигательные качества как быстрота, точность и координация и движений, ловкость, сила, выносливость, умение мгновенно оценивать ситуацию, быстро принимать решение. Тренировки по баскетболу, гандболу и волейболу проходят в спортивных залах, к которым предъявляются основные гигиенические требования по соблюдению норм показателей микроклимата (температура, влажность, скорость движения воздуха). Высота залов должна быть не менее 7 метров, отделка стен и потолков касается цветового оформления и состава красок, которые не должны осыпаться. Уровень освещенности вертикальной и горизонтальной плоскостей должен составлять не менее 200 лк. У футболистов тренировки проходят либо на открытых стадионах, либо в манеже. Костюм спортсменов-игровиков прост и состоит из майки, трусов и мягкой обуви без каблуков и выступающих рантов, хорошо прикрывающей голеностоп. У футболистов дополнительно гетры и щитки, у вратарей – налокотники. Обувь футболиста - бутсы. Шипы на бутсах могут быть литые или съемные из кожи, резины, алюминия, пластмассы.

Питание игровиков строится на общих гигиенических принципах. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть: 10-15%: 20-25% : 60-65%. Пищевой рацион должен быть небольшим по объему, но высококалорийным, легкоусвояемым, разнообразным, насыщенным белками животного происхождения, продуктами богатыми фосфором.

Потребность в витаминах у игровиков выше рекомендуемых норм в 4-5 раз, особенно нужны антиоксиданты А, Е и С и витамины группы В.

В игровых видах спорта часты разрывы и надрывы мышц, сухожилий и связок, возникающие в результате предельных нагрузок, травмы и ушибы из-за столкновений игроков, падений, ударов мячом или клюшкой. Гигиеническая профилактика травматизма в спортивных играх заключается в тщательной достаточной разминке, обеспечивающей разогрев мышц и повышение их эластичности в совершенствовании техники и общефизической подготовки, строгом соблюдении правил игры, исключения случаев грубой игры и применение недозволенных приемов.

4. Гигиеническое обеспечение занятий сложно-координационными видами спорта, к которым относятся спортивная и художественная гимнастика, акробатика, прыжки в воду, фристайл и др. Упражнения в данных видах спорта относятся преимущественно к скоростно-силовым, воздействующим, главным образом, на скелетные мышцы, костно-суставную систему, периферическое кровообращение. В занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой и художественной гимнастикой преимущественно развиваются такие двигательные качества, как взрывная сила ног (прыгучесть), прыжковая выносливость (способность поддерживать высоту и длину прыжка при повторениях во время выступления), максимальная сила, силовая выносливость (статическая и динамическая), гибкость, ловкость. Спортсмены тренируются во всех видах многоборья. Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации гимнастических залов определяются нормами планировочных элементов и габаритов спортивных зданий. Спортивные снаряды должны размещаться на безопасном расстоянии друг от друга и от стен (не менее 1,5 м). Специальные приспособления для крепления снарядов размещаются на стенах и потолке и рассчитываются исходя из динамической нагрузки на снаряды весом 100 кг. Площадь зала в расчете на одного занимающегося зависит от спортивной квалификации спортсменов и должна составлять 10-12 м 2 для гимнастов III, II взрослого и II, I юношеского спортивных разрядов, 12-15 м 2 – для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта и 15-20 м 2 для мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. Воздушный куб и приточно-вытяжная вентиляция при условии 2,5-3-кратной смены воздуха в час должны обеспечить 90 м 3 воздуха в час на спортсмена и 30 м 3 на зрителя. Естественное освещение должно иметь световой коэффициент равный 1:6, коэффициент естественного освещения – 1,5-2,0%; температура воздуха – +15…+16 0 С, относительная влажность воздуха – 30-60%, скорость движения воздуха – 0,5 м/с.

Одежда гимнастов должна включать гимнастические брюки, трусы и майку, у женщин – купальник; обувь – кожаные туфли, хлопчатобумажные тапочки, для предупреждения продольного и поперечного плоскостопия рекомендуется оснастить обувь ортопедическими супинаторами.

Особенностью питания при занятиях сложно-координационными видами спорта является необходимость поддержания постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при сравнительно низкокалорийном рационе, обеспечение организма достаточным количеством энергии и всеми необходимыми веществами. Спортсменам необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Общая калорийность рациона должна строго регулироваться, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Продукты должны быть малообъёмными и легкоусвояемыми.

Тренировочный процесс у гимнастов высокой квалификации обычно включает две тренировки в день. Основная тренировка проводится, как правило, в первой половине дня. Во второй половине тренировки (после 3-4 вида) возрастает утомление, что повышает опасность травматизма. Для лучшего восстановления в процессе тренировки целесообразно использовать кратковременный восстановительный массаж в интервалах отдыха между отдельными видами упражнений. При преимущественном утомлении центральной нервной системы, проявляющемся в заторможенности, чрезмерном нервно-эмоциональном напряжении и выраженном локальном мышечном утомлении, эффективен массаж, который включает встряхивание рук, разминание и метод точечного массажа. При преимущественном утомлении периферического нервно-мышечного аппарата, проявляющемся в уменьшении силы, быстроты движений, ощущениях болезненности в мышцах, более эффективен массаж, который включает выжимание, встря­хивание рук и разминание, гидропроцедуры.

В целях профилактики перенапряжения, заболеваний и травм следует использовать комплекс педагогических и гигиенических мероприятий: планирование программы занятий в соответствии с подготовленностью занимающихся, эффективную разминку, квалифицированную страховку с использованием специальных страховочных приспособлений, соответствием гимнастического зала гигиеническим требованиям, применение комплекса оздоровительных и восстановительных мероприятий.

5. Гигиеническое обеспечение занятий борьбой, боксом, тяжелой атлетикой. Эти виды спорта объединяет ряд сходных физиологических показателей мышечной деятельности. Кроме того, в каждом из этих видов имеет место разделение на весовые категории. Борьба требует от спортсмена высокого развития многих силовых качеств – абсолютной силы, силовой выносливости (статической и динамической), взрывной силы; бокс – скоростно-силовых качеств и специальной скоростной выносливости. Борьба и тяжелая атлетика связаны со значительными мышечными напряжениями, сопровождающимися натуживанием, что предъявляет повышенные требования к дыхательной и сердечно-сосудистой системам. Во всех этих видах необходима высокая координация движений, определяющая эффективность использования силового и скоростно-силового потенциала. Поэтому тренировка спортсменов должна быть разносторонней: занятия в зале и на свежем воздухе (кроссы, спортивные игры, лыжная подготовка, плавание), позволяющие развивать общую выносливость, скоростно-силовые качества, ловкость, способствующие повышению закаленности. Гигиенические требования к местам занятий указанными видами спорта (показателям микроклимата, воздухообмена, освещенности, химическому составу воздуха являются общими для спортивных залов.

Питание занимающихся единоборствами и тяжёлой атлетикой строится на общих гигиенических положениях, с учетом некоторых особенностей. С учетом весовых категорий расход энергии у борцов и боксеров колеблется от 65 до 75 ккал на 1 кг массы, у тяжелоатлетов – от 48 до 85 ккал на 1 кг массы. Наибольшее внимание уделяется белкам животного происхождения, продуктам, содержащим фосфористые соединения, витаминам группы В. Для поддержания оптимальной массы тела в процессе сгонки веса спортсменам указанных видов спорта рекомендуется постепенное снижение (10-15 дней) снижение веса за счет соответствующего изменения питания, питьевого режима, тренировочных программ (длительные по времени нагрузки субмаксимальной мощности), применение тепловых процедур. Нецелесообразно применять форсированные методы сгонки веса.

В профилактике травматизма важную роль играет соответствие мест занятий гигиеническим требованиям: ежедневная влажная уборка и проветривание помещений, уборка ковра, ринга, помоста для штангистов. Для обеззараживания помещений и спортивного инвентаря и оборудования эффективны бактерицидные лампы. Вокруг ринга и ковра должна оборудоваться зона безопасности шириной не менее 1,5-2 м. Обязательным является применение защитных приспособлений: у боксеров – бинты, шлемы, бандажи, раковины, капы, у борцов – бандажи, плавки под трико, у тежелоатлетов – бандаж, поясной ремень, напульсники.

6. Гигиеническое обеспечение занятий лыжным спортом. Занятия лыжным спортом оказывают разностороннее функциональное воздействие на организм, способствуют улучшению физического развития, закаливанию организма, способствуют совершенствованию двигательных качеств, особенно выносливости, приобретению прикладных навыков. Значительные физиологические требования предъявляются к аэробной системе (сердечно-сосудистой, дыхательной, системе крови). Поскольку лыжные трассы пролегают по местности со сложным рельефом, а использование пластиковых лыж значительно повысило скоростно-силовые характеристики движений лыжников, лыжные гонки требуют от спортсмена высокого уровня развития скоростно-силовых качеств. Для достижения высоких спортивных результатов им необходима общая высокая работоспособность при аэробном, смешанном аэробно-анаэробном и анаэробно-гликолитическом режимах работы. Тренировки лыжников, как правило, проходят на свежем воздухе, что оказывает закаливающее действие, однако интенсивность охлаждающего воздействия может превысить меру защитных возможностей организма спортсмена и вызвать простудные заболевания. В силу этого, одежда лыжников должна состоять из хлопчатобумажного или шерстяного белья, спортивного костюма, шапочки. В тренировках умеренной интенсивности ветро- и влагозащитные костюмы пригодны только для дождливой или ветреной погоды, т.к. они значительно затрудняют теплоотдачу. Обувь – мягкие, лёгкие ботинки с эластичной подошвой и сандальным рантом для креплений, каблук широкий и низкий, голенища короткие, чтобы не мешать работе голеностопа.

Питание лыжников имеет выраженную углеводную ориентацию с преобладанием сложных углеводов. Калорийность суточного рациона составляет от 65 до 73 ккал на 1 кг массы тела при беге на короткие дистанциях и 74- 82 – на длинных. Особое внимание необходимо уделять витаминам антиоксидантного комплекса и группы В. Учитывая холодный сезон тренировок, питание должно быть горячим на всех приемах пищи.

Значительные по объему и интенсивности нагрузки лыжников приводят к возникновению у них выраженного утомления, сопровождающегося явлениями повышенного тонуса мышц. Классический массаж с восстановительной целью в этих случаях малоэффективен, поэтому предпочтительнее гидропроцедуры и аппаратный массаж. У лыжников-гонщиков относительно часты хронические заболевания верхних дыхательных путей (хронические тонзиллиты, фарингиты, риниты), их гигиеническая профилактика должна заключаться в постоянном применении комплекса закаливающих процедур. Профилактикой перенапряжения мышц, сухожилий, суставного аппарата должна быть хорошая разминка и силовая подготовка для создания мышечного корсета.

7. Гигиена инвалидов-спортсменов. По данным ВОЗ в настоящее время инвалиды составляют около 10% населения Земли. Физическая культура имеет большие возможности для коррекции и совершенствования моторики инвалидов. Многообразие физических упражнений и вариативность их выполнения позволяют отбирать целесообразные сочетания для каждого отдельного случая, что обуславливает преимущество средств физического воспитания в реабилитации инвалидов. Спорт содействует интеграции инвалидов в общественную жизнь. В спорте человек с ограниченными возможностями получает возможность самореализации и самосовершенствования. Спортивное движение инвалидов представлено Паралимпийским и Дефлимпийским движением, а также программой «Спешиал олимпикс». В паралимпийском движении участвуют инвалиды с поражениями опорно-двигательного аппарата, с нарушениями слуха и зрения. Организация соревнований для инвалидов отличается необходимостью предварительного отбора и классификации спортсменов по их функциональным возможностям для формирования соответствующих групп. С этой целью используется специально разработанная спортивно-медицинская классификация. Соревнования проводятся с учетом международных правил по данному виду спорта для инвалидов данной категории. Спортсменам инвалидам присваивают спортивные квалификации и звания. Основной организационной структурой по работе с инвалидами являются физкультурно-оздоровительные клубы, в которых работа проводиться по двум направлениям: физкультурно-оздоровительному и спортивному. При работе со спортсменами-инвалидами требуется знание особенностей патологии тренируемых, методик тренировки и средств восстановления. Основные требования к местам занятий относятся к регулярной тщательной влажной уборке, УФ-облучению, хорошей вентиляции, температурному режиму.

Контрольные вопросы для самоподготовки :

1. Какие основные компоненты входят в систему подготовки спортсменов?

2. В чем заключается различие процессов адаптации и акклиматизации?

3. Назвать отличительные особенности: условий проведения тренировок, питания, экипировки, режима дня, личной гигиены, средств повышения работоспособности и восстановления при занятиях легкой атлетикой.

4. Назвать отличительные особенности: условий проведения тренировок, питания, экипировки, режима дня, личной гигиены, средств повышения работоспособности и восстановления при занятиях плаванием.

5. Назвать отличительные особенности: условий проведения тренировок, питания, экипировки, режима дня, личной гигиены, средств повышения работоспособности и восстановления при занятиях спортивными играми и сложно-координационными видами спорта.

6. Назвать отличительные особенности: условий проведения тренировок, питания, экипировки, режима дня, личной гигиены, средств повышения работоспособности и восстановления при занятиях спортивными единоборствами и тяжелой атлетикой.

7. Назвать отличительные особенности: условий проведения тренировок, питания, экипировки, режима дня, личной гигиены, средств повышения работоспособности и восстановления при занятиях зимними видами спорта.

8. Назвать отличительные особенности: условий проведения занятий, питания, экипировки, личной гигиены, средств восстановления и повышения работоспособности, средств профилактики возникновения вторичных диагнозов при занятиях со спортсменами - инвалидами.

Для представителей различных видов спорта существуют общие основные положения гигиенического обеспечения подготовки спортсменов.

Однако при осуществлении гигиенических мероприятий следует учитывать, что отдельные виды спорта имеют свои особенности, связанные с условиями проведения тренировок и соревнований, устройством спортивных сооружений и др.

13.1. Легкая атлетика

Легкоатлетические упражнения положительно влияют на организм. Они способствуют совершенствованию всех необходимых двигательных навыков и качеств и имеют важное прикладное значение. Занятия легкой атлетикой на открытом воздухе оказывают хороший оздоровительный и закаливающий эффект и доступны мужчинам и женщинам практически любого возраста. Динамический характер легкоатлетических упражнений оказывает всестороннее воздействие на опорно-двигательный аппарат и различные системы организма, и в первую очередь на сердечно-сосудистую и дыхательную, что особенно ценно в гигиеническом отношении. Легкоатлетические упражнения широко представлены в программах по физическому воспитанию в школе, вузах и др. Легкая атлетика является одним из самых массовых и популярных видов спорта.

При составлении суточного режима легкоатлета необходимо учитывать следующее. В утренней зарядке желательно больше времени отводить на бег и беговые упражнения. Особенно это касается бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции. Целесообразно также включать в зарядку упражнения для совершенствования в своем виде. После зарядки обязательно выполняются закаливающие водные процедуры. Они необходимы легкоатлетам, так как им приходится тренироваться и выступать на соревнованиях в сложных метеорологических условиях.

При ежедневных двухразовых тренировках между ними должен быть достаточный перерыв для отдыха спортсменов, во время которого следует использовать различные средства восстановления.

Одежда спортсменов летом: майка, трусы, легкий тренировочный костюм. При значительной солнечной инсоляции - светлый головной убор. В ветреную и дождливую погоду необходим тренировочный костюм из ветрозащитной и непромокаемой ткани. В холодную погоду следует надевать теплый тренировочный костюм с зауженными внизу брюками, шерстяной свитер, шерстяные рейтузы, теплую шапочку и перчатки.

При подборе обуви учитывают время года, погоду, вид упражнений и поверхность почвы.

Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений. В пищевых рационах бегунов на короткие и средние дистанции, прыгунов и метателей предусматриваются следующие суточные нормы (г на 1 кг веса): белков - 2,4-2,5; жиров - 1,7-1,8; углеводов - 9,5-10. При этом суточная калорийность рациона - 65-70 ккал на 1 кг веса. Пища должна быть богата продуктами, содержащими белки, углеводы, витамин В1, фосфор (мясо, рыба, молочные изделия, сыр и т. п.).

В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков содержание пищевых веществ следующее (г на 1 кг веса): белков - 2,4-2,5, жиров - 1,7-1,8, углеводов - 10-11,5. Калорийность пищи - 70-76 ккал на 1 кг веса. У бегунов на сверхдлинные дистанции в связи со значительным расходом энергии и высокой интенсивностью обменных процессов калорийность пищи увеличивается до 75-85 ккал на 1 кг веса. Содержание пищевых веществ в суточном рационе составляет (г на 1 кг веса): белков - 2,4-2,5, жиров - 2,1-2,3, углеводов - 11-13.

Пищевые рационы у бегунов должны содержать большое количество углеводов (различные каши, овощи, фрукты, хлеб и др.) и витаминов С, РР, группы В.

Во время длительных соревнований в некоторых видах легкой атлетики (десятиборье, семиборье, прыжки с шестом) в перерывах целесообразно принимать калорийную пищу, которая хорошо усваивается. Например, можно употреблять крепкие бульоны, сладкий чай, кофе, брикеты сухого напитка, белковое печенье (50-100 г), белково-глюкозный шоколад (50-100 г).

В восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок следует применять питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

Занятия легкой атлетикой могут проводиться на местности, на открытых (стадион, специальные площадки), в крытых (легкоатлетические манежи) спортивных сооружениях.

Легкоатлетический инвентарь должен быть фабричного изготовления и соответствовать установленным нормам и стандартам.

Профилактика спортивных травм у легкоатлетов должна обеспечивать надлежащие санитарно-гигиенические условия во время занятий; правильный подбор одежды, обуви, соблюдение мер безопасности при проведении тренировок и соревнований, особенно при различных видах метаний, а также методически правильное построение занятий с обязательным выполнением тщательной разминки перед занятиями и соревнованиями.

В целях быстрейшего восстановления спортсменов в легкой атлетике следует широко использовать различные комплексы восстановительных средств с применением гидропроцедур, различных видов массажа, водно-тепловых процедур, ультрафиолетового облучения, аэроионизации, баромассажа и др.

13.2. Плавание

Плавание имеет большое оздоровительное и прикладное значение. Оно способствует гармоничному развитию организма и укреплению мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывает хороший закаливающий эффект. При плавании формируются жизненно необходимые навыки передвижения в воде. Занятия плаванием доступны мужчинам и женщинам в любом возрасте.

При гигиеническом обеспечении тренировки пловцов необходимо учитывать основные тенденции развития современного плавания. Прежде всего, это значительные тренировочные нагрузки при двух и трех тренировках в день, в процессе которых спортсмены проплывают 18-20 км. В последнее время резко снизилась нижняя возрастная граница спортсменов: выдающихся достижений в плавании достигают спортсмены в возрасте 12-13 лет.

Распорядок дня строят с учетом проведения двух, а иногда и трех тренировок в день. Обычно первая тренировка начинается рано утром - в 7.00-7.30. В связи с этим необходимо предусматривать более ранний подъем и отход ко сну. В режиме дня следует выделять время для дневного сна. Особое внимание уделяется правильному чередованию видов деятельности для обеспечения необходимого отдыха в течение дня. В тренировках пловцов следует широко использовать переключение с одного вида тренировочной

нагрузки на другой, переход от работы большого объема к работе высокой интенсивности. Занятия должны быть возможно более вариативными.

Закаливание имеет важное профилактическое значение для пловцов. Прежде всего необходимо широко использовать различные водные процедуры (обливание холодной водой, обмывание стоп на ночь холодной водой). Вместе с этим рекомендуется применять солнечные и ультрафиолетовые облучения. Все это оказывает благоприятное влияние на организм, иммунобиологические процессы и функции кожи. Пловцам следует также рекомендовать в целях закаливания систематически проводить в осенне-зимнее время кроссовые пробежки и занятия лыжным и конькобежным спортом. Все это способствует повышению неспецифической устойчивости организма и профилактике типичных для пловцов заболеваний уха, горла и носа. В этих же целях следует регулярно проводить полоскание горла холодной водой утром и вечером.

Личная гигиена пловца связана с тщательным уходом за телом и профилактикой кожных заболеваний, и прежде всего эпидермофитии.

Одежда и обувь пловцов при тренировках на суше подбирается с учетом соответствующих метеорологических условий. При участии в соревнованиях мужчины, юноши, мальчики выступают в специальных плавательных трусах, а женщины, девушки, девочки - в купальных костюмах.

Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного происхождения.

Суточный расход энергии у пловцов должен быть в среднем 65-70 ккал, а при длительном плавании - 68-72 ккал на 1 кг веса.

В обычных условиях для пловцов рекомендуются следующие нормы пищевых веществ (г на 1 кг веса): белков - 2,1-2,3, жиров - 2-2,1, углеводов - 9,5-10. Учитывая, что юные пловцы находятся в стадии роста и развития, следует обеспечивать в рационе необходимое количество продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые). Особое внимание следует обращать на содержание в пище витаминов (особенно витаминов С и группы В) и минеральных веществ. Распорядок приема пищи должен предусматривать че-тырехразовое питание. Перед утренней тренировкой необходим небольшой завтрак, для чего можно использовать питательные смеси.

В подготовительном периоде тренировки при общефизической подготовке, направленной на увеличение мышечной массы и силы

пловцов, в пищевых рационах необходимо увеличивать содержание белков, используемых организмом для пластических целей. На этапах тренировки с преимущественным развитием выносливости рекомендуется обогащать пищу витаминами В 1 ,В 2 ,РР и С. Желательно также применять пищевые источники железа (из препаратов - глицерофосфат железа). При тренировках на выносливость количество белков в пищевом рационе на 1 кг веса тела должно составлять 2-2,1 г, углеводов - 9-10, жиров -

2,4-2,5 г.

При тренировочных циклах, в которых преобладают скоростные упражнения, в пищу следует включать продукты, содержащие фосфористые соединения (молочные продукты, мясо, сыры). При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств пловцов в пищевом рационе должно содержаться на 1 кг веса тела до 2,1-2,3 г белков, 2-2,1 г жиров и 8-9 г углеводов. При этом углеводы должны покрываться главным образом за счет овсяной крупы или хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет хлеба или круп.

При составлении пищевых рационов для юных пловцов можно использовать следующие данные. У пловцов в возрасте 14 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3558 ккал, а на 1 кг веса - 61,3 ккал. При этом специфические энергозатраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 1056 ккал.

В периоды напряженной подготовки при двух или трех тренировочных занятиях в день следует применять следующие продукты повышенной биологической ценности: спортивный напиток с белковым гидролизатом, глюкозно-белковый шоколад, белковое печенье "Олимп".

Дозирование тренировочных нагрузок, особенно у юных пловцов, должно осуществляться при постоянном врачебном контроле, с учетом возрастных особенностей и обеспечения гармоничного развития растущего организма. Нерациональное планирование подготовки юных пловцов может оказать отрицательное воздействие на организм.

При подготовке пловцов в целях быстрейшего восстановления применяются различные виды массажа, душ, теплые ванны, контрастные ванны, сауна и другие средства.

Открытые и крытые искусственные плавательные бассейны, в которых проходят тренировочные занятия пловцов, должны отвечать гигиеническим требованиям к плавательным бассейнам

(СНиП 11-76-78).

Контроль за состоянием бассейна осуществляется медицинским персоналом и работниками СЭС. Пропускная способность бассейна должна соответствовать СНиП 11-76-78. Промежуток между сеансами плавания должен быть 30 мин.

По характеру очистки и методу использования воды различают бассейны рециркуляционного и проточного типа. Независимо от системы заполнения бассейнов и методов очистки во всех случаях необходимо соответствующее обеззараживание воды.

Лучшими с гигиенической и экономической точек зрения являются бассейны рециркуляционного типа. В них вода из ванны постоянно поступает на очистные сооружения и затем опять возвращается в нее. Устройство очистных сооружений представляет собой замкнутую систему, в цепь которой последовательно включены насосы, устройства для коагуляции воды, фильтры и аппаратура для обеззараживания воды.

Рециркуляция воды в бассейне увеличивает эффект ее обеззараживания, уменьшает общее бактериальное загрязнение, позволяет обеззараживающему средству равномерно распределяться по всей массе воды, а также снижает расход подогретой воды.

Санитарно-гигиеническое состояние воды в бассейне во многом зависит от методов и режима ее обеззараживания. Для этого в современных бассейнах применяется хлор, бром, а также соли меди и серебра, озонирование, ультрафиолетовое облучение или комплексные методы.

Вода, подаваемая в бассейн, должна по всем показателям отвечать требованием ГОСТ 2878-73 "Вода питьевая".

В последнее время все шире ведется работа по изысканию и внедрению в практику новых средств обеззараживания воды, с тем чтобы избегать отрицательного воздействия хлорированной воды на пловцов.

13.3. Спортивные игры

Занятия спортивными играми способствуют совершенствованию основных двигательных качеств: быстроты, точности и координации движений, ловкости, силы, выносливости. Спортивные игры часто проводятся на открытом воздухе при различных условиях погоды и дают высокий оздоровительный и закаливающий эффект. В процессе занятий спортивными играми воспитываются ценные моральные и волевые качества: коллективизм, целеуст-

ремленность, выдержка, самообладание, дисциплинированность. У футболистов, баскетболистов, волейболистов отмечается высокий уровень психофизиологических функций, связанных с управлением движениями, что имеет важное значение для овладения многими современными профессиями, где необходима мгновенная оценка обстоятельств, быстрота, точность и высокая координация движений. Отличительной особенностью спортивных игр является также высокая эмоциональность игровой деятельности. Это воспитывает у спортсменов способность хладнокровно действовать в случае успеха или неудачи.

Участие в соревнованиях по спортивным играм вызывает значительное утомление, что связано с высокой степенью концентрации внимания, быстрым реагированием на изменения обстановки и необходимостью постоянно вступать в единоборства с противником. Все это в сочетании с эмоциональным возбуждением вызывает значительные изменения психофизиологических функций и увеличивает период восстановления. Современные методы подготовки в спортивных играх требуют применения длительных и интенсивных тренировочных занятий. Соревновательный период у спортсменов-игровиков имеет большую продолжительность. Участие в календарных играх и международных соревнованиях связано с частой переменой и быстрой сменой климатогео-графических зон и поясного времени. Насыщенный спортивный сезон и напряженные поединки вызывают у игровиков физическое и нервно-эмоциональное утомление. Все это требует от спортсменов высокого уровня здоровья, выносливости, закаленности, устойчивости к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому гигиенические факторы в спортивных играх играют исключительно важную роль. Их правильное применение позволяет на протяжении всего соревновательного сезона поддерживать высокий уровень работоспособности спортсменов.

При гигиеническом обеспечении подготовки в спортивных играх следует руководствоваться общими гигиеническими положениями и широко применять мероприятия, направленные на создание оптимальных условий для укрепления здоровья, рационального питания, отдыха, быстрейшего восстановления и повышения работоспособности спортсменов. Использовать гигиенические факторы надо с учетом характерных особенностей той или иной спортивной игры, а также задач, этапов и условий подготовки.

При разработке рационального суточного режима спортсменов-игровиков необходимо учитывать следующее. Утренняя зарядка у спортсменов обычно имеет большую продолжительность, чем

в других видах спорта, и включает в себя упражнения с мячами и некоторые игровые действия. Поэтому между подъемом и зарядкой желательно иметь определенный промежуток (30-40 мин), во время которого необходимо выпить крепкий чай, кофе и съесть немного легкоперевариваемой пищи (печенье, бисквит и т. п.).

Основные тренировочные занятия следует планировать в то время дня, когда будут проходить календарные игры. При этом тренировки должны проводиться в любую погоду.

Время отхода ко сну после соревнований следует планировать с учетом того, что игры, как правило, заканчиваются вечером и игроки обычно возбуждены спортивной борьбой. Особое внимание необходимо уделять организации дневного сна.

В процессе подготовки спортсменов надо широко использовать специально разработанные для отдельных игр комплексы восстановительных мероприятий, направленных на быструю ликвидацию мышечного утомления и нервно-эмоционального напряжения.

Особое внимание следует уделять режиму при выступлении спортсменов в многодневных турнирах, где требуется обеспечение высокой работоспособности во встречах с основными соперниками.

В процессе подготовки и особенно после напряженных турниров рекомендуется устраивать профилактические периоды активного отдыха в сочетании с занятиями на местности, чтобы игроки хорошо отдохнули и приобрели необходимую "психическую свежесть".

Залы для занятий спортивными играми должны отвечать общегигиеническим требованиям к спортивным сооружениям.

В качестве примера гигиенического обеспечения в спортивных играх приводятся данные о наиболее массовом игровом виде спорта - футболе.

Особенности современного футбола обусловливают значительные физические, нервно-психические и эмоциональные нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму футболистов. Все это вызывает необходимость более широкого использования различных гигиенических факторов в подготовке футболистов.

Питание футболистов должно обеспечивать полное возмещение энергозатрат организма. В период тренировочных занятий расход энергии в сутки у футболистов в среднем составляет 63-67 ккал на 1 кг веса тела. За время матча спортсмен обычно расходует 1500-2000 ккал. Суточная потребность в основных пищевых веществах у футболиста характеризуется следующими величинами (г/кг веса тела): белков - 2,3-2,4; жиров - 1,8-1,9; углево-

дов - 9-10. Пищевой рацион футболистов должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Пища должна быть разнообразной и включать наиболее биологически ценные продукты (молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, яйца, овсяную кашу, овощи, фрукты и т. п.). Объем суточного рациона должен быть небольшим, в среднем 3-3,5 кг. Перед тренировками и матчами пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Распорядок приема пищи следует согласовать с общим режимом футболиста. Наиболее целесообразно питаться четыре раза в день. Во время турниров нельзя резко менять привычный режим питания. Пищевой рацион после игры необходимо обогащать за счет углеводов, исключая продукты, содержащие жиры.

Одежда футболиста состоит из футболки, трусов и гетр. Спортсмен не должен иметь на себе каких-либо предметов, представляющих опасность для других игроков. Под трусы следует надевать плавки или специальный бандаж, предохраняющий от ушибов половые органы. Гетры подвязываются бинтом или на них надевается широкая, не сдавливающая ногу резинка. Под гетрами обязательно должны быть щитки. Вратари поверх футболок надевают свитер, под которым находятся налокотники для предохранения локтевых суставов от ушибов. Вратарям также необходимо пользоваться перчатками. При проведении соревнований в условиях низкой температуры футболистам рекомендуется под спортивную форму надевать теплые рейтузы и фланелевую рубашку. При тренировках в холодную, ветреную и дождливую погоду следует заниматься в тренировочном костюме. При этом необходимо использовать ветрозащитные куртки из синтетических тканей, которые хорошо предохраняют от ветра и влаги. Во время тренировок в зимнее время на открытом воздухе следует надевать трикотажное белье, теплый тренировочный костюм и шапочку. Обязательно иметь варежки или перчатки. Спортивную одежду надо регулярно стирать.

Обувь футболиста - бутсы. Они должны подбираться по ноге, быть легкими и удобными. Для их шнуровки следует использовать тесьму. Бутсы надеваются на вигоневые или шерстяные носки. В зависимости от плотности грунта, на котором проходят занятия, к бутсам приворачивают шипы различного размера.

При тренировках на снегу бутсы необходимо предварительно смазывать жиром или покрывать специальными водоотталкивающими мазями. После игры и тренировок их необходимо очис-

тить от грязи, просушить, смазать рыбьим жиром или кремом для обуви.

Для тренировок можно использовать также резиновые тапочки и кеды. В них необходимо вкладывать войлочную стельку и надевать при этом шерстяные носки.

Занятия футболом проводятся на футбольных полях, в игровых спортивных залах и в футбольных манежах, которые должны отвечать определенным гигиеническим требованиям.

13.4. Гимнастика

Гимнастика - одно из основных средств всестороннего физического развития. Гимнастические упражнения способствуют укреплению и гармоническому развитию мышечной системы. Они позволяют овладеть основами всех движений и необходимыми прикладными навыками. В процессе занятий гимнастикой совершенствуются все двигательные качества, координация движений, функции вестибулярного аппарата. Разнообразие видов гимнастики и возможность выполнять гимнастические упражнения в любых условиях делают ее доступной для людей разного возраста и физической подготовки. Гимнастика широко представлена в программе по физическому воспитанию в школе, вузах и т. п.

Гимнастические упражнения используются для решения важнейших задач физического воспитания. Гигиеническая гимнастика имеет общеоздоровительное значение и способствует повышению работоспособности. Производственная гимнастика направлена на укрепление здоровья трудящихся и повышение производительности труда. Спортивно-вспомогательная гимнастика широко используется при занятиях различными видами спорта. Лечебная гимнастика применяется при лечении различных заболеваний и травм. В нее входит и корригирующая гимнастика, направленная на исправление дефектов развития осанки.

Спортивная гимнастика также получила широкое распространение. Она решает задачу общего физического развития и овладения специальными упражнениями соответственно избранному виду (спортивная, художественная, акробатика).

При осуществлении гигиенического обеспечения тренировки в спортивной гимнастике необходимо учитывать следующее.

В последнее время наблюдается значительный рост мастерства гимнастов. Он характеризуется усложнением гимнастических комбинаций, включением в них многих сложных элементов, выпол-

нение которых требует высокой степени смелости и ловкости. Это связано с интенсификацией тренировочного процесса и увеличением продолжительности тренировочных занятий, которые зачастую проводятся 2-3 раза в день. Овладение сложными гимнастическими элементами требует многократных повторений и вызывает определенное нервно-психическое напряжение у спортсменов. Наряду с этим наблюдается тенденция к снижению нижней возрастной границы гимнастов. Это особенно отчетливо проявляется в женских видах, где гимнастки в возрасте 14-16 лет показывают выдающееся спортивное мастерство.

В суточном режиме гимнастов необходимо прежде всего предусматривать рациональное чередование различных видов деятельности, а также гигиенических мероприятий, направленных на улучшение условий отдыха и профилактики нервно-эмоционального напряжения. В этих целях рекомендуется широко применять различные формы активного и пассивного отдыха, массажа и другие средства, способствующие быстрейшему восстановлению работоспособности.

Закаливающие процедуры особенно необходимы гимнастам, так как значительную часть занятий они проводят в спортивных залах. Поэтому в процессе подготовки гимнастов следует широко использовать различные водные процедуры, солнечные и ультрафиолетовые облучения, плавание, лыжные прогулки и тренировки на открытом воздухе. При выполнении правил личной гигиены особое внимание обращается на уход за руками.

Костюм гимнастов состоит из хлопчатобумажных или шерстяных гимнастических брюк (трусов), майки или полурукавки, а у гимнасток - купальника; гимнастическая обувь - из эластичных специальных кожаных туфель - "чешек". Могут применяться также легкие хлопчатобумажные тапочки. Спортивный костюм и обувь должны использоваться только во время тренировок и соревнований.

Питание гимнастов строится на основании общегигиенических положений, а также с учетом возрастного состава участников и необходимости поддерживать определенный вес тела. Калорийность суточного рациона - 60-62 ккал на 1 кг веса тела. Суточная потребность в основных пищевых веществах следующая (г/кг веса тела): белки - 2,1-2,4; жиры - 1,5-1,6; углеводы - 8,3-9. В рационе должны содержаться продукты, богатые белками, углеводами, фосфором и витамином В 1 . Желательно употреблять малообъемные и легкоперевариваемые продукты. Рекомендуется четырехразовый прием пищи.

Гимнастические залы должны размещаться на первом этаже зданий. Пол устраивается на грунте. При размещении на втором этаже (и выше) или в подвале следует предусмотреть такую конструкцию перекрытий, которая позволяла бы устраивать в зале поролоновые ямы под спортивными снарядами. В несущих и ограждающих конструкциях залов следует предусматривать крепления для встроенного и переносного оборудования.

Специализированные гимнастические залы имеют соответствующие размеры и комплекты оборудования, что создает оптимальные условия для занятий и весьма важно с гигиенических позиций.

Естественное освещение должно быть боковым, через окна, расположенные в одной из продольных стен зала. Нижний край окон должен находиться на высоте не менее 2 м от пола. Световой коэффициент - 1:6с допустимым превышением в пределах 10 %. Искусственное освещение в гимнастических залах должно давать мягкий, рассеянный свет. Минимальная освещенность - 200 лк на полу.

Гимнастические снаряды и оборудование должны соответствовать техническим условиям и быть в исправном состоянии. Необходимо систематически проверять установку снарядов и их прочность, обращая особое внимание на подвесные системы колец, растяжки для прикрепления снарядов к полу, страхующие устройства. При этом прочность снарядов и систем испытывается в статическом и динамическом режимах.

Профилактика спортивных травм и обеспечение безопасности при разучивании сложных гимнастических элементов осуществляются с помощью целого ряда мероприятий. Среди них большое значение имеют защитные приспособления, страховка и помощь во время выполнения упражнений, а также различные технические средства.

При выполнении упражнений гимнастам следует использовать для защиты ладоней специальные накладки, а для профилактики повреждений лучезапястных суставов - кожаные манжеты. Рекомендуется также применять поролоновые прокладки для предохранения от ушибов об снаряды отдельных частей тела. Страховка и помощь во время выполнения упражнений не только предупреждают возникновение травм, но и позволяют успешно овладевать сложными гимнастическими упражнениями.

Различные технические средства для профилактики травматизма должны широко применяться при тренировке гимнастов. Среди них в первую очередь необходимо отметить следующие:

поролоновая яма, трамплин и батут, поролоновый валик на перекладине, тренажеры с поясом для изучения оборотов на перекладине, амортизирующий пояс для страховки, поролоновое покрытие при выполнении соскоков с бревна и др. При освоении упражнений с фазой полета с одним или двумя вращениями рекомендуется использовать систему: трамплин - поролоновая яма - батут.

Гигиенические положения, связанные с нормированием соревновательных нагрузок у гимнастов, указываются в правилах соревнований.

Детские и юношеские соревнования должны заканчиваться не позднее 21.00, а соревнования взрослых - не позднее 23.00. Между соревнованиями по обязательной и произвольной программам, между соревнованиями? 2 и? 3 рекомендуется устраивать однодневные перерывы (до трех однодневных перерывов). В отдельных случаях соревнования взрослых гимнастов могут проводиться с двумя или одним однодневным перерывом.

13.5. Лыжный спорт

Лыжный спорт оказывает разностороннее положительное влияние на организм, способствует улучшению физического развития, закаливанию организма, укреплению здоровья. В процессе занятий лыжным спортом приобретаются ценные прикладные навыки, совершенствуются все двигательные качества, и прежде всего выносливость, воспитываются настойчивость, смелость, находчивость.

В результате систематических тренировок повышается работоспособность, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов, развиваются основные группы мышц. Этому способствуют благоприятные условия занятий: свежий воздух, солнечные лучи, живописная зимняя природа и др. Лыжные прогулки являются прекрасным средством активного отдыха.

Лыжные гонки относятся к циклической работе, переменной интенсивности большой (5-10 км) и умеренной (15, 30, 50, 70 км) мощности. Во время прохождения дистанции нагрузка на организм определяется протяженностью и профилем трассы, особенностями метеорологических условий и степенью скольжения, скоростью движения, а также технической подготовленностью спортсмена. Современная подготовка в лыжном спорте (лыжные гонки) характеризуется длительными и интенсивными тренировками. Как правило, они проводятся на протяжении многих часов в сложных погодных условиях и сопровождаются значительными энергоза-

тратами. При составлении режима дня лыжников особое внимание обращается на обеспечение необходимых условий для отдыха и восстановления работоспособности, рациональное питание и соблюдение правил личной гигиены.

Питание лыжников-гонщиков должно иметь углеводистую ориентацию. Калорийность суточного рациона - 65-73 ккал на 1 кг веса тела.

При составлении пищевых рационов для юных лыжников можно ориентироваться на следующие данные. У лыжников 16 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет 3619 ккал, а на 1 кг веса тела - 54,8 ккал. При этом специфические энергозатраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 1066 ккал.

Суточная потребность в основных пищевых веществах следующая (г/кг веса тела): белки - 2-2,3; жиры - 1,9-2,1; углеводы - 9,5-11. Пищевой рацион следует обогащать витаминами С, В2 ,В, и РР. Рекомендуется пятикратный прием пищи в сутки.

Для питания на дистанции применяются различные питательные смеси. Питательные пункты при лыжных гонках на 50 км организуются на 20-25-м, 30-35-м, 40-45-м километрах на пологих спусках, где движение лыжников облегчается.

Одежда и обувь лыжника должны соответствовать погодным условиям. Обычно спортивный костюм лыжника состоит из хлопчатобумажного или шерстяного белья, рубашки и брюк типа гольф с небольшим напуском над коленями, гетр или длинных чулок. Головной убор - шерстяная шапочка с наушниками. На руки надеваются кожаные рукавицы. Обувь лыжников-гонщиков - легкие ботинки с эластичной подошвой и сандальным рантом для крепления лыж. Ботинки имеют низкий и широкий каблук. Язык в ботинках прикреплен по бокам под шнуровкой до самого верха. Обувь должна быть просторной, разношенной и давать возможность надеть две пары носков. Большое значение имеют правильно подогнанные крепления.

При проведении тренировок и соревнований необходимо принимать соответствующие меры по профилактике спортивного травматизма и предупреждению неблагоприятных воздействий метеорологических факторов. При этом следует руководствоваться температурными нормами.

Тренировочные занятия по лыжному спорту обычно проводятся на лыжных базах, к которым предъявляются следующие требования. Лыжная база состоит из основных сооружений (лыжных, горнолыжных трасс или трамплинов для прыжков на лыжах) и здания

(группы зданий) со вспомогательными помещениями для обслуживания занимающихся, хранения и ремонта лыжного инвентаря. По характеру использования лыжные базы подразделяются на базы для учебно-тренировочных занятий и соревнований, для массового катания на лыжах и для многодневных учебно-тренировочных сборов. Лыжные базы для учебно-тренировочных занятий и соревнований проектируются, как правило, и для массового катания.

Лыжные базы рекомендуется размещать в зонах кратковременного отдыха в лесных массивах с благоприятными природными условиями. При выборе участка необходимо, чтобы спортивные трассы не пересекались друг с другом, а также с трассами для массового катания и туристскими. Лыжные трассы прокладываются по живописной и разнообразной местности. Они не должны пересекать шоссейные дороги и железнодорожные пути и проходить по плохо замерзшим рекам, озерам, болотам и участкам с густым кустарником.

При освещении лыжных трасс предусматривается верхнебоковое или верхнее расположение светильников. Освещенность площадок старта-финиша и спусков - 20 лк, остальных участков трассы - 5 лк.

Здания лыжных баз оборудуются системами центрального отопления, приточно-вытяжной вентиляции, хозяйственно-питьевого, противопожарного и горячего водоснабжения, канализации. В вестибюле-грелке температура воздуха 16 °С. Должен быть также обеспечен приток воздуха 20 м 3 на одно место.

13.6. Туризм

В нашей стране распространены многие виды туризма: пешеходный, лыжный, велосипедный, горный, водный и др. Наиболее популярен пешеходный туризм. Он оказывает высокий оздоровительный и закаливающий эффект, развивает важные физические качества (выносливость, силу, ловкость), а также воспитывает смелость, настойчивость, умение ориентироваться на местности и другие ценные прикладные навыки. Пешеходный туризм доступен людям различного возраста и физической подготовки.

При организации и проведении пешеходных туристских походов необходимо соблюдать ряд положений, многие из которых имеют важное гигиеническое значение.

Подготовка к туристскому походу проводится руководителем группы совместно с медицинским персоналом и осуществляется по

плану, в котором учитываются задачи похода, состав групп, маршрут и календарь похода, необходимое снаряжение, одежда и обувь, организация питания и др.

Основные задачи туристских походов - здоровый отдых и закаливание организма, знакомство с природой родного края, посещение исторических мест и др.

При подборе группы учитывают возрастной состав, уровень физической подготовки и состояние здоровья туристов. Маршрут похода разрабатывается в зависимости от задач и длительности похода, состава группы и местных условий. Руководители похода должны получить от органов здравоохранения сведения о санитарно-эпидемиологической обстановке по пути следования. В календарном плане похода намечается, в какое время и где будут находиться туристы.

Одежда, обувь и снаряжение подбираются с учетом времени года, климатических и погодных условий, состава группы и продолжительности похода.

Одежда туриста должна быть легкой, теплой и предохранять от непогоды. В ее комплект в зависимости от погоды входят: трикотажное белье, специальный туристский или обычный тренировочный костюм, ковбойка, шорты, свитер, плащ-накидка с капюшоном, шерстяные и трикотажные носки. Во всех случаях обязателен головной убор.

Лучшая обувь для похода - туристские ботинки. Можно также применять кеды или лыжные ботинки. Обувь должна быть на один-два номера больше повседневной и обязательно хорошо разношена. Даже в теплую погоду рекомендуется вкладывать в обувь стельку и надевать две пары носков.

В снаряжение туриста входят: запасная одежда, хозяйственный инвентарь, ремонтный набор, продукты питания. В туристской группе обязательно должна быть аптечка с необходимым набором лекарств и перевязочного материала. Все снаряжение укладывается в рюкзак. Он должен быть вместительным, удобным (желательно с двумя отделениями). Мягкие вещи размещаются в отделении, расположенном ближе к спине туриста: они защищают ее от твердых предметов, которые находятся в основном отделении. Лямки рюкзака должны быть достаточно широкими, чтобы не резать плечи. К лямкам рекомендуется подшивать полосы фетра или сукна в несколько слоев.

При подборе продуктов определяют, какие из них будут взяты в поход, а какие приобретаются в пути. В поход следует брать продукты, которые при малом объеме обладают высокой калорий-

ностью и содержат все необходимые питательные вещества, долго не портятся и быстро развариваются. Рекомендуется следующий набор пищевых продуктов: хлеб, мясные и рыбные консервы, сгущенное молоко, масло, сыр, супы-концентраты, мясные кубики, лапша, каши-концентраты, сахар, чай, кофе, соль, приправы и др. Во время походов желательно трехразовое питание со следующим распределением суточной калорийности: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %. Суточный пищевой рацион туриста (вес тела 70 кг) должен иметь калорийность 3500 ккал и содержать 110- 120 г белков, 80-90 г жиров, 625-650 г углеводов.

Воду для питья лучше всего кипятить или применять другие способы ее обеззараживания. Во время похода следует соблюдать водный режим: пить воду, как правило, только на привалах, а в пути утолять жажду, прополаскивая горло или делая один-два маленьких глотка из фляжки.

При определении режима похода учитываются общегигиенические положения и обеспечивается рациональное чередование работы и отдыха, а также постепенное увеличение нагрузки. В летнее время поход желательно начинать утром и в 12-13 ч устраивать большой привал. В 16-17 ч, когда снижается температура воздуха, поход следует продолжить. Для привалов и туристского лагеря выбираются сухие места, защищенные от ветра и пыли, желательно ближе к источникам воды. Лучше всего располагаться на опушке леса недалеко от речки или ручья.

Общая продолжительность движения в день - около 6 ходовых часов. В начале похода темп движения, как правило, несколько замедленный. В конце каждого часа необходимо делать остановки на 10-15 мин и снимать рюкзаки. Перед большим привалом в конце дневного перехода скорость передвижения снижают.

Во время многодневных походов устраиваются дни отдыха (дневки). На них отводится одна четвертая часть времени всего похода. В начале и в конце похода дневки рекомендуется устраивать чаще. Дни отдыха надо использовать для краеведческой работы, прогулок, занятий спортом, сбора ягод и грибов и др.

Во время похода турист должен строго соблюдать правила личной гигиены. После подъема обязательно выполнять зарядку, закаливающие процедуры (обтирание, обливание и купание) и утренний туалет. Особое внимание уделяется уходу за ногами. Во время похода осуществляются необходимые меры по профилактике теплового и солнечного удара, отморожений и др.

Туристы должны внимательно следить за состоянием своего здоровья и самочувствием. При первых признаках недомогания

или заболевания участник похода освобождается от груза и ему оказывается соответствующая медицинская помощь. В случае возникновения инфекционного заболевания принимаются необходимые меры предупреждения распространения инфекции в коллективе.