Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.

В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.

Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).

Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.

Разминка перед тренировкой за 5 минут

Как правильно разминаться перед тренировкой

Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.

1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)

Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.

2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)

Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.

3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)

И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b ) . В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a ) . Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b ) . Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a ) . Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b ) . Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a ) . Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b ) . Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c ) . В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a ) . Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b ) . Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a ) . Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b ) . Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a ) . Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b ) . Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a ) . Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b ) . Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c ) . Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a ) . Сделайте выпад вправо (b ) . Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c ) . Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про . Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

поднятие колена к груди;
отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка . Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, - не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
приводит нервную симпатическую систему в тонус;
ускоряет клеточный метаболизм;
повышает эластичность мышц и связок;
увеличивает подвижность суставов;
ускоряет передачу нервных импульсов;
позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

Общей . Служит для разогрева и подготовки организма.
Специальной . Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
На растяжку . Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

аэробных - бега, прыжков со скакалкой;
на разогрев мышц туловища, ног, рук;
на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

приседаний;
наклонов;
вращений туловищем;
упражнений в положении лежа;
подъема колен;
ходьбы на месте.

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

Плечи . Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
Живот . Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
Плечи . Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
Ноги . Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед - длиной шага, которая должна быть максимальной.
Передние мышцы бедра . Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.