Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

• улучшаются обменные процессы и кровообращение;
• нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
• разогреваются мышцы;
• снимаются болевые ощущения;
• разрабатываются суставы;
• восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

• Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
• Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
• Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
• Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
• Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
• Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
• Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» - прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
• Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
• Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Остеохондроз - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как , и , (кто может), (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с и придется пока повременить. можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений , которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как , и . Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Многих людей интересует вопрос о том, можно ли при остеохондрозе заниматься спортом? Будет ли физическая нагрузка эффективна в лечении и профилактике этого заболевания?

Занятия спортом будут очень полезны при остеохондрозе. Главное, что должен помнить каждый пациент: только предварительная консультация с лечащим врачом и тренировки под присмотром опытного тренера будут оказывать положительный эффект, помогут справиться с заболеванием и облегчат неприятные болевые симптомы.
Учитывая, что существует большое количество видов фитнеса, необходимо знать, какие из этих занятий будут полезны человеку с остеохондрозом, а какие следует выполнять с определенными ограничениями.
Фитнес при остеохондрозе может быть самым разнообразным: бег, плавание, пешие прогулки, занятия в тренажерном зале. Обязательно нужно учитывать, что все эти тренировки принесут желаемый результат и облегчение только в случае систематических занятий и консультаций с врачом и профессиональным тренером.

Бег при остеохондрозе

Занятия бегом очень полезны при шейном остеохондрозе. Занятия можно начинать в период ремиссии. Каждое из занятий должно предваряться разминкой, которая поможет разогреть все группы мышц тела и подготовить дыхание к этому виду спорта.
Опытными фитнес-тренерами и врачами-травматологами разработаны следующие рекомендации для занятий бегом:

1. Начинать занятия бегом необходимо на беговой дорожке в специальной обуви. Это позволит снизить нагрузку на позвоночник и суставы, которые поражены заболеванием.
2. Желательно заниматься на тренажере, который контролирует частоту пульса человека, либо периодически проверять его самостоятельно.
3. Каждое из занятий начинается с ходьбы, но скорость постепенно увеличивается и переходит в активный бег.
4. На первых этапах занятия запрещено бегать с высокой скоростью.
5. Выполняя все упражнения, необходимо следить за правильностью осанки.
6. Только после нескольких месяцев адаптации на беговой дорожке можно переходить к занятиям на свежем воздухе.

Существуют определенные противопоказания для занятий бегом при остеохондрозе:

1. Врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.
2. Проблемы с коленными суставами.
3. Проблемы со зрением.
4. Обострение заболевания.

Тренажерный зал при остеохондрозе

Опытные врачи утверждают, что занятия в тренажерном зале тоже благоприятно влияют при обострениях остеохондроза и помогают приостановить прогрессирование болезни. Существует перечень правил, которые помогут добиться прекрасных результатов.

1. Запрещено проводить занятия при обострении заболевания. Посещать тренажерный зал разрешено только при полном отсутствии боли. Учитывая, что при остеохондрозе болевые ощущения не прекращаются почти никогда, то занятия нужно останавливать только в случае сильной или непривычной боли.
2. Только регулярные тренировки принесут желаемый результат. Все упражнения в тренажерном зале должны быть направлены на растяжение позвоночника и на дыхательные практики.
3. Запрещено при остеохондрозе выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжестей и осевой нагрузкой позвоночника.
4. На начальном этапе занятий специалисты не советуют выполнять активных прыжков и скачков.

Плавание, аквааэробика, бодибилдинг при остеохондрозе

Плаванье и аквааэробика — это эффективные тренировки при остеохондрозе. Они помогают расслаблять мышцы спины и постепенно укреплять скелетную мускулатуру. Эти виды занятий могут выполнять люди в любом возрасте и с различной физической подготовкой. Именно занятия в воде позволяют максимально быстро нарастить мышечный корсет при минимальной нагрузке на суставы. Аквааэробика обладает прекрасным массажным эффектом: улучшается кровообращение, что увеличивает и нормализует обменные процессы в организме.

Вес тела в воде гораздо меньше, поэтому и нагрузка на позвоночник будет ниже.

При таких занятиях исключены травмы типа переломов и вывихов. Основное преимущество этого вида спорта в том, что человек может не только уменьшить болевые ощущения от остеохондроза, но и бороться с лишним весом.
Бодибилдинг, напротив, в большинстве случаев противопоказан при заболевании остеохондрозом. Учитывая, что в бодибилдинге необходимо во время тренировок поднимать большие тяжести, занятия будут только приносить дополнительные обострения и боль. При шейном остеохондрозе нагрузки на шею и воротниковую зону противопоказаны, то есть поднятие гирь, штанг станет невозможным.

Калланетика и пилатес при остеохондрозе

Эти два вида фитнеса являются очень действенными при заболевании остеохондрозом. Их упражнения направлены на укрепление мышечного корсета и . Калланетика и пилатес позволяют задействовать глубокие мышцы тела, которые иногда могут не работать по нескольку дней, и прорабатывать их.
Благодаря тому, что упражнения в этих комплексах направлены на развитие подвижности позвоночника, что важно при остеохондрозе, улучшается осанка, уходят боли в спине. Все нагрузки этих комплексов статические, следовательно, не нужно делать резких и быстрых движений, не нужно прыгать, бегать — все выполняется в спокойном состоянии.

Разработаны рекомендации для людей, которые хотят заниматься калланетикой и пилатесом при остеохондрозе:

1. Первые несколько месяцев заниматься необходимо не реже 2 раз в неделю. Как только будут достигнуты весомые результаты, то таких занятий достаточно 1 раз в 7 дней.
2. Все упражнения желательно делать перед зеркалом, это поможет избежать ошибок и возможных травм.
3. Нежелательно упражнения сопровождать музыкой, так как все они направлены на спокойствие и умиротворение, гармонию со своим телом.
4. Не стоит пугаться небольшого увеличения веса при занятиях. Это свидетельствует о том, что тренировки проходят в правильном русле.
5. Не нужно исключать консультации со своим лечащим врачом, даже если наблюдается явная ремиссия.

Этот вид тренировок является одним из самых действенных при заболеваниях позвоночника. Статические нагрузки и последовательные растяжки позволяют постепенно приводить позвонки в движение и правильное функционирование. Практически все упражнения рассчитаны на воздействие на различные области спины, поэтому помогают при остеохондрозе любого отдела позвоночника.

Одними из самых действенных упражнений считаются: «кошка», «поза тигра», «сведение и разведение лопаток». Хорошо действуют упражнения на укрепление мышц шейного отдела. Это и наклоны головы в разные стороны, которые позволяют растягивать межпозвоночное пространство.
Из-за того, что мышцы начинают активно работать, улучшается процесс кровообращения в позвоночнике и во всем теле, пораженные позвонки получают достаточное количество крови.
Именно йога действует на весь организм. При регулярных занятиях можно избавиться от остеохондроза без применения медикаментозных препаратов.
Стоит запомнить: занятия йогой должны проводиться только под контролем опытного тренера, так как этот вид тренировок может принести множество травм и усугубить развитие болезни.

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней . Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например ).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния , специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки , конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур . В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур . Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок . Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с , замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2. Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на . Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше . Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе .

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе .

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается .

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в отделе . Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на отделе .

Поставив перед собой цель, улучшить состояние с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать . Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения . Вообще, растяжение — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
7. Через 2 - 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на

Остеохондроз - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия , наклоны с палочкой за головой , тяги с верхнего блока за голову и к груди , подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке , выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.