Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану - это положение на четвереньках.
1.Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.

2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек.
4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось. Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.
В общем, нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

На что обратить внимание при выполнении Адхо Мукха Шванасаны

1.Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении.
2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник. Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Эффект от Адхо Мукха Шванасаны

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие. Чтобы безопасно практиковать Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях .
Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий:
1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе.
2.Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты.
3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации.
4. Избавление от чрезмерного стресса. Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).
5. Улучшается циркуляция крови. В своей книге «Йога Дипика » мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.

2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.

3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.

Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча.
Я планирую сделать описание наиболее популярных асан хатха-йоги. Если вы посчитали, что материал может быть полезен, то отметьте это нажатием какой-либо из кнопок социальных сетей (или всех).
Чтобы не пропустить очередную статью подпишитесь на рассылку. Оформить подписку можно введя свой емейл с доставкой анонса на последний или на RSS.
Посмотрите страницу, где можно

Здравствуете читатели моего блога. Сегодня мы поговорим о позе собаки. Это одна из базовых асан в йоге, не важно идет ли речь о хатха или йоге Айенгара. Ее польза столь велика, что даже далекие от йоги люди знают о ней и включают в комплекс гимнастических упражнений. Поза собаки в йоге имеет два варианта – мордой вверх и мордой вниз.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно их делать, чтобы получить нужный эффект и какая польза нас ожидает при регулярном выполнении.

Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так:

Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить. Если не хотите иметь проблем со спиной, то ее не надо прогибать в пояснице.

Вдохнуть и выдохнуть, одновременно разгибая колени. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен.

То есть получается такая горка. Не случайно это название позы тоже встречается. Если все делается правильно, то живот непроизвольно втягивается. Мышцы спины и рук растягиваются. В этом положении советую задержаться. Вес тела стараемся из рук переносить в ноги.

Для тех, кто только начал практиковаться в хатха йоге, достаточно выдержать 5-8 вдохов-выдохов. Чем больше практикуешь, тем дольше можно пребывать в позе. Затем вновь опуститься на четвереньки.

Важно – когда находишься вниз головой, никогда не поднимайте голову вверх не напрягайте мышцы шеи. Если, конечно, не хотите получить проблемы с нарушением мозгового кровообращения и с обострением остеохондроза.

Урдхва мукха шванасана - техника

Поза мордой вверх весьма похожа на позу кобры, но имеет свои отличия. Ее можно делать отдельно, а можно сразу после собаки модой вниз. Для этого надо перекатиться и перенести свой вес на руки. Таз при этом опускается, а голова и вся верхняя часть тела поднимается кверху. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрямлены, а голова смотрела вверх.

Надо хорошенько прогнуться в грудном отделе, разворачивая плечи и вытягивать себя назад в пятки и вперед вверх грудной клеткой. В этой позе также остаются 5-8 вдохов и выдохов, двигаясь краями талии вперед между рук и сохраняя расслабленными ягодицы.

Небольшой совет: Если хотите хорошенько размять свой позвоночник и снять усталость, то можно повторить эти асаны несколько раз. Лучше сделать в такой последовательности: Горка потом перейти в Собаку мордой вниз, а из нее в и так несколько раз повторить эту связку.

Лично я не советую делать эту позу самостоятельно дома, сначала лучше освоить ее под руководством опытного тренера. Так как собака мордой вверх относится к асанам повышенной травмоопасности. Собаку мордой вниз можете смело выполнять, строго следуя технике выполнения.

Совсем скоро это станет ваша любимая поза. Моя дочка Пелагея с детства любит ее выполнять.

Что ожидать

Считается, что Адхо Мукха Шванасана нормализует течение энергии. Потому-то она и снимает усталость и дает ощущение прилива сил, бодрости и легкости в теле. Женщины могут спросить меня – полезна ли она для красоты? Однозначно да. Благодаря приливу крови к голове цвет лица улучшается, клетки кожи быстрее обновляются, соответственно молодость ее продлевается.

Перевернутая поза крайне полезна для сохранения молодости мозга так как улучшает кровообращение в нем. Если практиковать ее, то можно не опасаться потери с годами памяти, интеллекта, внимания. Поза сохранит ясность мышления и быстроту реакций. читайте в статьях блога.

С точки зрения влияния на мышцы, поза укрепляет плечи и ноги, запястья, укрепляет мышцы пресса и помогает сделать красивой форму ног, особенно лодыжек. Это особенно понравится женщинам. Для начинающих рекомендую эту позу обязательно включать в занятия.

Кому полезна асана?

Каждый, кто начинает заниматься йогой, интересуется практической пользой асаны. Поза собаки в первую очередь подойдет тем, кто страдает от повышенной утомляемости, нервозности, депрессии, проблемами с пищеварением, ожирением. Упражнения йоги для похудения

Многие спрашивают: поможет ли она от заболеваний суставов – артритов, последствий периатритов. Могу ответить – это одна из лучших поз для улучшения подвижности лопаток, улучшения осанки при сколиозе. Также она хорошо помогает при запорах, застое желчи, лечит малокровие.

Кому делать не стоит

Есть ли такие, кому асана повредит? Не советую делать ее тем, у кого имеется стойкое повышенное или пониженное давление, так как она может резко и сильно менять уровень давления О йоге для гипертоников .

Головные боли неизвестного происхождения, туннельный синдром, тоже являются противопоказанием. На поздних сроках беременности от выполнения упражнения тоже стоит отказаться, если чувствуете дискомфорт в нем. А в остальных случаях от нее есть только польза!

Адхо Мукха Шванасана, пожалуй, - одна из самых популярных асан в йоге. В свою практику её добавили практически все создатели собственных стилей, они рекомендуют делать её часто и долго, тратят много времени на безупречную отстройку асаны. Но почему? Что в ней такого особенного? Чем она превосходит, например, ту же Собаку мордой вверх? Вот 5 главных преимуществ Собаки мордой вниз, которые делают её главной асаной йоги:

Растягивает заднюю поверхность бёдер. Многие люди сталкиваются с проблемой жёстких подколенных сухожилий, независимо от того, спортсмены они или люди, далёкие от спорта. И это плохо не потому, что они изящно не могут сложиться пополам и с лёгкостью коснуться пальчиками пола, а потому, что такая жёсткость приводит к серьёзному дискомфорту в спине и к искривлению позвоночника. И вот Собака мордой вниз - как раз то положение, которое идеально растягивает эту область: мягко и безболезненно. Во время такой растяжки ваша спина находится в безопасном положении и не перегружается, чем не могут похвастать другие асаны.
Удлиняет позвоночник. Положение тела, при котором наши стопы прижаты к полу, а руки активно толкают коврик, способствует качественному вытяжению позвоночника. Причём это касается даже тех, кто имеет небольшие травмы спины или часто испытывает дискомфорт в этой области. Почему важно прорабатывать зону позвоночника? Потому что это гарантирует нам молодость. Позвоночник человека оседает с каждым годом и даже с каждым днём! По этой причине он становится менее активен, его организм не получает питательных веществ, восстановительные процессы его организма замедляются, что уж говорить о пране, жизненной энергии, которая не может свободно циркулировать по позвоночному столбу.
Помогает освоить йогическое дыхание. «Собака мордой вниз» - поза отдыха - фраза, которая у многих вызывают улыбку. Едва ли отдыхом можно назвать , скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки. Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Если вы из тех, кто не любит медитацию, если от природы вы обладаете подвижным умом, если Шавасана для вас приравнивается пытке, то именно в Адхо Мукха Шванасане вы можете работать со своим беспокойным умом и абдоминальным дыханием.
Укрепляет и раскрывает грудную клетку. Большинство из тех, кто ежедневно сидит в офисе за компьютером, имеет проблемы с осанкой и закрепощённой грудной клеткой. Собака мордой вниз устраняет эту проблему и компенсирует скопившееся напряжение. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью (в прямом и переносном смысле).
Укрепляет руки. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны. Адхо Мукха Шванасана - относительно простая асана, в ней здорово прорабатывается верхняя часть тела и руки в особенности (при условии, что вы выполняете асану правильно). Хорошо отталкивайтесь руками от коврика, не прижимайте плечи к ушам, переносите вес тела в ноги и вы заметите, как аккуратно, но интенсивно работают ваши руки.

упражнение собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана или собака мордой вниз… Знакомы ли вы, дорогие читатели с йогой? Данную асану специалисты рекомендуют выполнять мужчинам и женщинам при воспалительных процессах мочеполовой системы, в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Это упражнение является базовой фундаментальной позой йоги. Не могу сказать, что поза, которую предстоит делать, естественна. Представьте себе, что вы стоите головой вниз, растягивается свое тело в разных направлениях, изображая потягивающуюся собаку, которая в отличии от человека действительно наслаждается этой позой…
Собака мордой вниз, так называется это упражнение и относится к перевернутым позам йоги. Что в дословном переводе означает Адхо мукха шванасана? «Адхо» — переводится как — опустить вниз, » мукха» — лицо и «швана» — это собака.

Вот и получается: упражнение собака мордой вниз, с опорой на руки, которое специалисты относят к упражнением средней сложности.

В чем польза упражнения собака мордой вниз?

Это упражнение относится к перевернутым позам или асанам. Их сила в том, что они изменяют гравитационную силу, находясь в положении вниз головой, вся тяжесть гравитации приходится именно на голову.

☀ Улучшает циркуляцию крови . Голова в такой позе находится ниже уровня сердца. Это упражнение приносит столько же пользы, сколько и стойка на голове или стойка на лопатках — березка, только выполнять его немного легче. Упражнение увеличивает процесс движения крови по сосудам, обеспечивая ее приток к мозгу.

А значит, улучшает не только поступление кислорода к клеткам головы, но и активизирует обмен веществ (питание), и удаление токсинов и продуктов распада. Здоровые клетки организма усиливают свои защитные функции, иммунитет повышается и давление нормализуется.

☀ Укрепляет мышцы верхней части тела . Поза адхо мукха шванасана растягивает мышцы верхней части спины и груди, постепенно снимая в них напряжение. В этой позе тренируются и укрепляются мышцы рук, плеч.

☀ Укрепляет и подтягивает мышцы ног, что очень важно при нашем сидячем образе жизни. Как правило, происходит застой крови в малом тазе, что отражается на здоровье моче-половой системы. Асана собака мордой вниз создает статическое напряжение от ягодиц до икроножных мышц, укрепляет квадрицепсы.

☀ Укрепляет мышцы живота. Это упражнение считается одним из лучших в укреплении мышц кора (группы тазо-бедренной области) и живота. Во время сокращения мышц брюшной полости происходит естественное стимулирование внутренних органов и кишечника, что положительно сказывается на процессе пищеварения.

☀ Укрепляет мышцы и суставы ладоней и стоп. В позе адхо мукха шванасана стопы и ладони испытывают весовую нагрузку, для людей профессионально занимающихся йогой это является важным моментом, поскольку упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, пальцы ног и свод стопы, суставы и мышцы пястья и запястья.

☀ Укрепляет суставы и кости. Упражнение собака мордой вниз, создавая статическое напряжение в руках и ногах и усиливая кровообращение, способствует укреплению суставов и структуры костей. Поэтому его считают хорошей профилактикой остеопороза. Особенно полезно это упражнение людям, проводящим большую часть своего рабочего времени сидя за столом.

☀ Снимает стресс. Поза собаки мордой вниз растягивает шейный отдел позвоночника, снимая с него напряжение. Это способствует снятию стресса. Приток крови к коре головного полушария:

благотворно влияет на нервную систему,
снимает усталость и головные боли,
уходят депрессия и бессонница,
улучшается память и концентрация внимания.

☀ Вырабатывает осознанное дыхание. В этой позе человек может сконцентрировать свое внимание на дыхании, что является важным моментом при выполнении йговских асан. Осознанное дыхание оздоравливает тело, регулирует работу всех органов и систем, улучшает самочувствие.

☀ Снимает компрессию с позвоночника. Асана собака мордой вниз используется и в качестве растяжки после силовых тренировок, поскольку растягивается все тело (руки, ноги, сухожилия), а не только спина. Оно является прекрасным упражнением для снятия компрессии с позвоночника — сдавливания и защемления нервных корешков.

☀ Терапевтическое значение асаны: Данную асану рекомендуют выполнять в качестве вспомогательного упражнения при бронхите, расстройствах менструального цикла, при заболевании предстательной железы, женских воспалительных процессах, колите, болезни почек, сутулости и одышке.

Техника выполнения упражнения

Разминка и выполнение начальной позы

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь и положите голову на свои колени. Руки вытяните вперед и сомкните свои пальцы за ступнями ног. Выполняйте растяжку по мере ваших возможностей, не доводите себя до болевых ощущений, все в меру возможностей и способностей.

Растягиваются мышцы ног, бедер, спины. Постарайтесь максимально расслабиться и снять напряжение. Дыхание ровное и спокойное, можно оставаться в этом положении от 15 секунд до 1 минутки. В исходное положение вернитесь на медленном вдохе.

Хорошей подготовкой к выполнению упражнения асана собаки мордой вниз может служить — поза ребенка (баласана), которую можно считать за начальную позу. Посмотрите на фото (справа) и постарайтесь снять все зажимы, выполняя эту асану. Поза ребенка ослабляет напряжение в спине, растягивает позвоночник, улучшает кровообращение и снимает усталость ног.

Переходная поза в планку

Посмотрите на фотографии, как осуществляется переход, в котором упор держится на 3-х точках: ладонях, коленках и пальцах ног (фото слева, внизу).

Выпрямите колени и перейдите в стойку Планка. Голову не опускайте вниз, шею держите прямо. Пальцы должны быть растопыренными, чтобы упор был на запястье, а не на пальцы. Выполнение упражнения Планка готовит тело к правильному выполнению асаны собака мордой вниз (фото справа, вверху).

Для тех у кого получается плохо , можно прибегнуть к помощи стула и почувствовать, как должны напрягаться сухожилия под коленками.

Или сделать упор на спинку стула (совсем для нетренерованных). Спинка стула снимает напряжение с ягодиц и рук, зато спина и ноги прямые. Используя подобные приспособления, вы постепенно научитесь правильно выполнять собаку мордой вниз.

Как выполняют продвинутые

Руки в локтях и колени — прямые, руки являются продолжением линии туловища, пальцы разведены в стороны. Голова шея и живот должны быть расслаблены.

А работают мышцы: рук, спины, ягодичные, мышцы бедер и икроножные. Асану держат до 1 минутки, выходят из позы собака мордой вниз на выдохе. Лучше опуститься в позу ребенка, расслабиться и отдохнуть.

Выполнение упражнения собака мордой вниз при беременности

☀ Во время беременности позвоночник претерпевает изменения, подстраиваясь под развитие плода внутри живота. Зажатость и неподвижность позвоночника, в какой-то момент приносят неудобство, дискомфорт, усталость, ноющие боли.
☀ Упражнение собака мордой вниз при беременности, позволяет снять напряжение с позвонков, расслабляет мышцы, уравновешивает чувства и мысли. Наклоны вперед тренируют мышцы спины, делая их более сильными и эластичными, что пригодится женщине после рождения ребенка, когда его необходимо будет носить на руках.
☀ Упражнение помогает расслабить шейный и грудной отделы позвоночника, создающееся напряжение в мышцах ног, укрепляет их, делая более сильными.
☀ На всех этапах беременности, ноги ставьте шире, чем при обычном выполнении.
☀ Если испытываете трудность, чтобы держать спину и ноги прямыми, то колени можно согнуть или руками опереться не в пол, а в стул, придвинутый к стене (чтобы он не двигался).
☀ Не поднимайте тазовые кости слишком высоко, иначе плод будет давить на легкие и дышать будет трудно.
Противопоказания и предостережения, касающиеся всех людей
При выполнении упражнения, следите за своим самочувствием. При малейшем дискомфорте, перейдите на более легкую вариацию, описанную выше. Выполняйте упражнение, опираясь руками об стул.
Запрещается выполнять упражнение собака мордой вниз людям:
с одышкой, всем у кого повышено давление,
при заболеваниях сердца и обострении остеохондроза,
атеросклерозе сосудов головного мозга и других сосудистых заболеваниях,
эпилепсии и глаукоме,
заболевании сетчатки глаз, гайморите и отите.
Беременным женщинам не рекомендуется выполнять это упражнение на 28 по 36 неделю беременности, из-за сильного давления на диафрагму, от которого может нарушиться дыхание.
Недопустимо это упражнение при заболевании ринитом (насморк беременных).

Упражнение собака мордой вверх — Урдва мукха шванасана
Это упражнение, собака мордой вверх очень похоже на потягивающуюся собаку, с поднятой головой. Это максимальное прогибание спины с упором на руки.
Для выполнения упражнения, нужно лечь на живот, при этом голову повернуть на бок, ноги прямые соеденены вместе. Ладони рук расположите прямо под плечами, поднимите верхнюю часть корпуса вверх на вытянутые руки. Всем телом тянитесь вверх. Ягодичные мышцы, бедра и колени напряжены. Вес тела держите на запястьях и верхней части плюсны. Колени держите прямыми, в позвоночнике не должно быть боли.

Польза упражнения:
Борется с болями в области поясницы и устраняет ее.
Оздоравливает и омолаживает позвоночник, делая его более подвижным.
Активизирует кровообращение в области тазовых костей.
Полезно при смещении позвоночного диска, сутулости, люмбаго, при радикулите поясничном.
Рекомендуется при заболевании почек, артрите суставов плечевых, бесплодии и сколиозе.

Упражнение собака мордой вниз и собака мордой вверх развивают гибкость тела и в последствии дают ощущение легкости во всем теле. Иногда даже просто хочется постоять в такой позе, организм сам этого требует. Для красоты и здоровья есть еще одна полезная асана — .
Посмотрите коротенькое видео, как правильно выполнять асану собака мордой вниз:
☀ ☀ ☀
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!