Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В ышел из зала с болью в спине? Нам это знакомо: спину пронзает острая боль и ты, бросив тренировку, ковыляешь до дома, а вопрос: «Почему же она так адски болит?» вскоре сменяется вопросом: «Доколе я буду это терпеть?». При этом большинство ошибочно винит в боли именно то упражнение, после которого она появилась, - и это не всегда правильно. Залогом подобных травм является сидячий образ жизни. Сидя в машине или за столом в офисе ты уже создаешь фундамент для будущих повреждений спины. По мнению Мэри Энн Уилмарт, доктора наук, физиотерапевта и основателя компании Back2Back, сидячее положение нагружает позвоночник и требует от мышц спины непрерывного напряжения. Поэтому некоторые упражнения можно сравнить с последней соломинкой, сломавшей спину верблюду. Но уж коли ты не можешь избежать сидячего образа жизни, попробуй по крайней мере раз и навсегда вычеркнуть нижеследующие упражнения из своей тренировки:

ОПАСНО: Ситапы

Руки, сцепленные за головой, напряженная спина и школьный товарищ, сидящий на твоих голенях, - это упражнение знакомо каждому еще по урокам физкультуры. И оно - одно из самых вредных для твоего позвоночика. По крайней мере, если твои руки сжимают шею, это создает ненужное давление на верхнюю часть позвоночника. (Технически, это может даже вызвать позвоночную грыжу).

Необходимо, чтобы твой корпус приводили в движение мышцы живота и спины, а не руки. Если чувствуешь, что устал, возьми перерыв.

ПОЛЕЗНО: Пилатес

По словам Мэри-Луиз Берд, доктора наук из Университета Британской Колумбии (Канада), наши мышцы справляются с нагрузкой не так хорошо, как нам кажется. Пилатес направлен на улучшение взаимодействия между головой и телом - он учит, в частности, правильно напрягать мышцы, избегая травм.

Мэри-Луиз Берд: По сути, занимаясь пилатесом, ты учишь мышцы правильно принимать нагрузку. В результате, ты не только уменьшаешь риск травмы спины, но и лечишь свой позвоночник - по данным Journal of Sport Rehabilitation, занятия пилатесом способны лечить боли в пояснице.

ОПАСНО: Армейский жим штанги

Как и в случае с ситапами, само по себе безвредно, если выполнять упражнение правильно. Но ошибиться здесь очень просто и цена ошибки может быть высокой.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт:

ПОЛЕЗНО: Планка

Выполнение планки также создает нагрузку на мышцы спины, но, в отличие от штанги, планка - статическое упражнение, в результате чего вероятность травмы при нем сведена к минимуму.

Мэри-Луиз Берд: Планка создает равномерную нагрузку на мышцы живота и спины, укрепляя и защищая их от повреждений.

ОПАСНО:

Из всех тренажеров для ног, этот - самый опасный!

Это выглядит круто, спору нет - но вредит спине. По словам Уилмарт, занятия на таком тренажере - когда ноги выше головы - требуют от тебя держать спину неподвижно под непривычным углом. Из всех тренажеров для ног, этот - самый опасный. Не считая риска повредить мышцы, ты также можешь заработать ряд травм спины, о которых ты даже не узнаешь, - они проявятся позже.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника - самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Упражнения на равновесие

Можешь ли ты закрыть глаза и точно попасть пальцем по кончику носа? Или легко балансировать, стоя на одной ноге? Подобные навыки обусловлены тем, что медики называют термином «проприорецепция», или ощущением положения тела в пространстве. По словам доктора наук Алана Резника, ортопеда-хирурга из Коннектикута (США), проприорецепция позволяет избегать потерь равновесия и движений, потенциально способных привести к травмам спины. Для развития этого «шестого чувства» существуют специальные техники. Резник рекомендует упражнение, в котором ты стоишь на одной ноге и высоко поднимаешь другую, согнутую в колене, в течение десяти секунд, после чего меняешь ноги - и так по десять повторов один раз в день.

ОПАСНО: Неправильные приседания со штангой

Как ты уже понял, работа со штангой - это всегда риск заполучить проблемы со спиной. Хоть приседание - и отличное упражнение, любая незначительная ошибка (или решение взять слишком большой вес) может привести к травмам.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Чаще всего с травмами сталкиваются начинающие, уверенные, что неправильная техника выполнения не приведет к серьезным проблемам. Зачастую она и не приводит - и тот факт, что ты до сих пор обходился без травм, не обязательно означает, что ты все делаешь правильно. Что касается оптимального веса для приседаний со штангой, нужно начинать с того количества килограммов, сколько весишь ты сам.

ПОЛЕЗНО: Йога

Так же как пилатес, йога улучшает силу и гибкость позвоночника и мышц спины. Уилмарт особенно рекомендует две позы: позу верблюда и позу ребенка - они отлично растягивают спину и защищают ее от травм.

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Изображение и название	Типичные ошибки и рекомендации
	Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею. Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль. Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением.
	Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания. Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача.
	Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх. Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища.
	При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника. Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Пояснично-крестцовый переход

Изображение	Описание
	Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами. Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника.
	Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице. С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия). В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено.
	Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых! Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел. Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину.
	Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице. Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа.

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.

Упражнение	Характер травмоопасности	Рекомендации относительно безопасного выполнения	Оценка
Упражнения на мышцы пресса
1. Пресс на римском стуле		Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами	6
2. Скручивания на наклонной скамье	Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника	Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке	5
3. Скручивание в блочном тренажере	_	_	0
4. Обратные скручивания на пресс	_	_	0
5. Подъемы коленей в висе	_	_	0
6. Подъем ног в висе	Защемление мягких тканей в паховой области	Переключитесь на вариант с согнутыми коленями	1
7. Косые скручивания на пресс	_	_	0
Упражнения на мышцы груди
8. Отжимания от брусьев	При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях	Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата	7
9. Жим штанги лежа	При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы	Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста.	6
10. Жим штанги на наклонной скамье		То же, что и при горизонтальном жиме	6
11. Жим штанги головой вниз	В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове.	То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях	6
12. Жим гантелей лежа	С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения	То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения.	6
13. Жим гантелей на наклонной скамье	То же, что и при горизонтальном жиме	То же, что и при горизонтальном жиме	6
14. Жим на грудь в тренажере сидя	Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения.	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения	5
15. Разведение гантелей лежа	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок	4
16. Разведение гантелей на наклонной скамье	То же, что и при жиме	Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи	4
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка»	Относительно безопасное	Держите локти чуть согнутыми	2
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки	Относительно безопасное	Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми	2
Упражнения на мышцы спины
20. Подтягивания на перекладине	При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны	Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди	4
21. Тяга штанги в наклоне	При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу.	Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках	6
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча	То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым	6
23. Т-тяга	То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу	Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу	5
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне	При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное.	Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения	2
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
26. Тяга к груди на верхнем блоке	Относительно безопасное	-	0
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке	При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области	Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей	2
28. Пуловер в блочном тренажере стоя	Относительно безопасное	-	0
29. Становая тяга	При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения	Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется	7
30. Румынская тяга		То же, что в обычной становой тяге	7
31. Рывок штанги на грудь	Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием	То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки	7
32. Наклоны со штангой на плечах	При работе с небольшими весами относительно безопасное	Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела	4
33. Гиперэкстензии	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц ног
34. Приседания со штангой на плечах	При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях.	Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники	7
35. Приседания со штангой в тренажере Смита	Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия.	Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой	6
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия	То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.	6
37. Гакк-приседания	При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления	Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов	7
38. Жим платформы ногами	В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника	Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки.	7
39. Выпады со штангой на плечах	То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием	То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви	7
40. Выпады назад в тренажере Смита	То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия	Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах	6
41. Вышагивания на платформу	Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия	После шага на платформу движение начинается с головы	5
42. Разгибание ног	Относительно безопасное	Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко	3
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра	Относительно безопасное	Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце	0
44. Становая тяга на прямых ногах		То же, что и обычная становая тяга	7
45. Сгибание ног лежа	При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы	Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног	5
46. Сгибание ног стоя	Относительно безопасное	-	0
47. Сгибание ног сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения для мышц голени
48. Подъемы на носки стоя	В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы	Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой	6
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков	Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы	5
50. Подъемы на носки сидя	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на трицепсы
51. Жим штанги узким хватом	То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше.	То же, что и жим широким хватом.	5
52. Отжимания от скамьи на трицепс	Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику	Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке	3
53. Французский жим штанги лежа	Существует риск уронить штангу на лицо	Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров	3
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя	Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу	Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику	3
55. Французский жим на нижнем блоке		То же, что и жим с EZ-штангой	3
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке	Относительно безопасное	Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи	1
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке	Относительно безопасное	-	0
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы	Относительно безопасное	Не переразгибайте локоть в верхней точке	1
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне	Относительно безопасное	-	0
Упражнения на бицепсы
60. Подъём штанги на бицепс стоя	При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях	Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч	3
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя	Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги	Выполняете с прямой спиной	1
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя	То же, что и стоя	То ж, что и стоя	1
63. Молоток с гантелями на бицепс	То же, что и обычные подъемы	То же, что и обычные подъемы	1
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное		1
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для предплечий и запястий
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом	При достижении отказа снаряд может выпасть из рук	Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой	1
70. Сгибание рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
71. Разгибания рук в запястьях	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
Упражнения для трапеций
72. Шраги со штангой	В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах.	Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов.	4
73. Шраги со штангой за спиной	Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса	Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь	2
74. Шраги с гантелями	То же, что со штангой	Не роняйте гантели	2
75. Тяга штанги к подбородку		При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков	7
Упражнения для дельтовидных мышц
76. Жим штанги стоя	При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья	Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже	7
77. Жим штанги сидя с груди	При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью	При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи	5
78. Жим штанги сидя из-за головы	Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес	Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди.	7
79. Жим гантелей сидя	То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями	То же, что и со штангой.	5
80. Жим Арнольда	То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше	То же, что и обычные жимы с гантелями	4
81. Подъем гантелей над головой через стороны	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
82. Разведение гантелей стоя	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
83. Подъемы гантелей перед собой	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
84. Разведение гантелей в наклоне	Относительно безопасное	Работайте с подходящими весами и ровной спиной	1
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка"	Относительно безопасное	Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата	0

Физические нагрузки способны как закалить, так и причинить серьезный ущерб организму. В нашей статье мы расскажем, как можно избежать травм во время тренировок, а также перечислим основные вредные упражнения , которые могут быть опасны для здоровья.

Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений,
которые могут навредить здоровью

Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью . Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.

Вращения головой . Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.

В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад . Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.

Скручивания туловища . Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу ». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.

Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом .

Наклоны вперед . Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса . В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.

Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнению – махам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя . При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Накачка пресса поднятием туловища . Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа . Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
Приседания (в том числе и с отягощениями ). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги , и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм , не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.

Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку « П ». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.

Сведение ног в тренажере . Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение . Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.

Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады , которые легко выполнить и в домашних условиях.

Приседания с опорой на руки за спиной . По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.

Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой , поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.

Французский жим . Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.

Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм , рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рук («алмазные »).

Пробежки . На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере .
Асаны йоги . Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку . Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.

Как можно избежать травм ?
Общие рекомендации

Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм , можно запомнить несколько простых правил.

Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм , не забывайте о полноценном отдыхе.

Природные витамины для спортивных побед

Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте » . Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе , пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем - способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то, наоборот, активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее, прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения - мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы - это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива - старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант - жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы - не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании - тянете вес. Проблема все та же - ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива - тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите :

любые приседания (штанга на спине или на груди);
любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива - работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита - это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива - возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф - то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива - тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей - как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива - обычные приседания со штангой на плечах с . Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс .

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
не прыгайте со штангой на плечах.