Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

2 - Тренируйтесь правильно

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях - "Складной нож".

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение "Лягушка". Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

• Все популярные упражнения для пресса - полная база упражнений на мышцы пресса.
• Упражнения с фитболом для пресса - комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса с гантелями - даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей - подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой - для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 - верхний пресс

Трисет 2 - косые мышцы

Трисет 3 - нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный!

• Как правильно качать пресс - базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс - программы в зале на все уровни.
• Приложение "Пресс за 30 дней" - как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout - тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание - L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

- Активизирует противовирусную защиту организма

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки - ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок - и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня - чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

• Лёжа на спине слегка приподнять голову.
• Ладони положить за голову.
• Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

• ногами нужно опереться на носки;
• руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
• тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

• стать прямо;
• ступни слегка расставить;
• кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

• Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
• Соединить ладони вместе и поднять.
• Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
• Ступни не отрывать от пола.
• Застыть в такой позе на 1 минуту.
• Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

• Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
• Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
• Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
• Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
• Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

• Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
• Туловище слегка откинуто назад.
• Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
• Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

• губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
• сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
• резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
• на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
• закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

• Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
• Кисти прижаты к голове.
• Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
• Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
• Возвратиться в первоначальное положение.
• Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

• Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
• Руки находятся за головой.
• Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
• Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
• Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

• Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
• Лечь головой ниже уровня ног.
• Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

• Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
• Стать к нему передом.
• Ухватить канат, затем опуститься на колени.
• Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

• Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
• Спину выпрямить.
• Ноги под прямым углом упираются в пол.
• Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

• Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
• Ноги поднимать, вытянув носочки.
• Рисовать в воздухе восьмёрку.
• Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

• Лечь горизонтально лицом вверх.
• Руки лежат на полу за головой.
• Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
• Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
• Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

• Сделать упор на локти, колени и носки.
• Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
• «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

• Стать прямо.
• Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

• Лечь, вытянув ноги.
• Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
• Мышцы живота напряжены.
• Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
• Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
3. Ограничить потребление сахара и соли.
4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

С годами форма живота большинства людей изменяется не в лучшую сторону. Без регулярных упражнений мускулатура пресса теряет былую эластичность, в нижней части живота и на боках накапливаются жировые отложения. Беременность, склонность к перееданию и малоподвижный образ жизни способны усугубить состояние, и фигура потеряет привлекательность.

Регулярные тренировки и специальные физические упражнения помогут вернуть вашей фигуре подтянутый и стройный вид. Развитые мышцы пресса сформируют естественный корсет, который будет подтягивать живот, а физическая активность и различные упражнения помогут уменьшить слой подкожного жира, особенно в нижней части.

Чтобы получить гарантированный результат, нужен комплексный подход к работе над своим телом. Он должен включать в себя:

• Комплекс физических упражнений для всех групп мышц живота.
• Программу сбалансированного питания. Рацион должен быть полноценным, так как организм нуждается в энергии и полезных микроэлементах в период интенсивных тренировок. Следует исключить продукты с высоким содержанием жира и быстрых углеводов.
• Высокая личная мотивация. Необходимо составить график тренировок для мышц пресса и строго его соблюдать. Нельзя бросать занятия спортом, если первые 2-3 недели не дают видимых результатов. Ощутимые изменения появятся через 2 месяца полноценных тренировок.
• Первые 1-2 недели проводите тренинги в щадящем режиме. Организму требуется время для адаптации к нагрузкам. Начните с 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая время до 20-30 минут.

Приступая к тренировкам для укрепления пресса и уменьшения количества жира на животе и боках, следует узнать основные причины, которые приводят к возникновению подобных проблем:

• Низкая двигательная активность на работе и дома. Сидячая работа, отсутствие времени и желания на тренировки обязательно приведут к повышенному образованию жировых клеток, особенно на животе, боках и ягодицах. Организм в такой ситуации не расходует полученные с пищей калории и запасает их впрок.
• Большое содержание жирных продуктов и сладостей в вашем рационе. Следует пересмотреть свой рацион, включить в него больше полезных продуктов, исключить или уменьшить потребление жира и сахара.
• Беременность и рождение детей. В период беременности происходит растяжение и деформация мышц пресса у женщин, отвисает живот. Специальные упражнения помогут вернуть прежнюю физическую форму.
• Чрезмерное употребление пищи, перекусы на бегу и в ночное время. Подобный режим питания обязательно приведет к активному образованию жировых отложений. Необходимо составить правильный режим из 3-5 приемов пищи и строго его придерживаться.

Предложенный тренировочный комплекс поможет укрепить мускулатуру проблемных областей тела и уменьшить объем жировой ткани. Физические упражнения желательно выполнять 3 раза в неделю, оставляя время на отдых и восстановление организма. Для занятий вам понадобятся удобная спортивная одежда и гимнастический коврик для выполнения упражнений на полу.

1. Подъемы ног лежа на спине на два счета. Лечь спиной на гимнастический коврик, руки сцепить на затылке. На счет «раз» - согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке. На счет «два» - выпрямить ноги и поднять их под прямым углом к телу. Зафиксировать положение на 5-6 секунд и опустить конечности вниз. Выполнить 10-15 раз.
2. Дыхательное упражнение. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленных суставах, ступни полностью упираются в пол. Резко выдохнуть и сильно втянуть живот, напрячь мышцы пресса на 2-3 секунды. Расслабить пресс и вдохнуть. Выполнять 3-4 минуты.
3. «Ножницы». Стартовая позиция такая же, но ноги слегка согнуты в коленях и оторваны от пола. Не опуская ноги, надо совершать ими перекрестные движения. Сделать 10-15 раз.
4. Подъемы ног вверх по очереди. Лечь на спину. Ноги слегка согнуть в коленных суставах. По очереди поднимать ноги вверх. Сделать 15 подъемов для каждой конечности.
5. Подъемы ног за голову. Исходное положение такое же, ноги прямые. Поднять их вверх и коснуться ступнями пола над головой. Сделать 4-5 глубоких вдохов и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
6. Подъемы ног над головой и в стороны. Лечь на спину, ноги прямые. Поднять их и коснуться пола над головой. Затем коснуться пола справа и слева от головы. Вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 подъемов.
7. Подъемы тела в положение сидя. Исходное положение такое же. Руками упереться в пол. Поднять корпус от пола и сесть. Затем, опираясь на руки, вернуться в исходное положение. Выполнить 12-14 повторений.
8. Подъемы ноги вверх на боку. Лечь на правый бок, голова опирается на правую руку, левая на поясе. Левая нога поднимается вверх, затем совершает вращательные движения. Сделать 12-15 подъемов, поменять сторону и выполнить упражнение правой ногой.
9. Обратный мостик. Лечь на коврик лицом к полу. Завести ноги назад и обхватить голени руками. Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2-3 минуты.

При выполнении физических упражнений на пресс можно заметить, что мускулатура нижней части живота труднее поддается воздействию на тренировках. В результате, при значительных изменениях в верхней части пресса, в нижней части живота остается складка. Избавиться от нее поможет специальный тренировочный комплекс, предназначенный для нижней мускулатуры пресса.

Разминка: 5-6 минут.

• Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны.
• Вращение корпуса по часовой стрелке.
• Вращение бедер по кругу.
• Прыжки на месте.

Основная часть: 15 минут.

1. «Ножницы» вертикальные. Классическое упражнение для проработки живота и ягодичных мышц. Ладони заведены под ягодицы, ноги прямые и подняты под прямым углом. Сделать 25 повторов.
2. «Скалолаз». Принять упор лежа. Поочередно ноги сгибаются, а колени подтягиваются к груди. Сделать 25 повторов для каждой ноги.
3. Складывания корпуса. Сесть на коврик, корпус отклонить назад, руки упереть в пол. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их вниз, но не ставить на пол. Выполнить 15-20 раз.
4. Подъемы ног на стуле. Сесть на стул, руки упереть в сиденье. Согнуть ноги и поднять колени к груди. Положение корпуса не меняется. Сделать 15-20 подъемов.

25.01.2015 | 522

Мечтаете о рельефных кубиках в области живота? Или хотите уменьшить талию в объеме? Предлагаем вам упражнения, которые приблизят ваш пресс к идеалу.

Для начала вам нужно определиться, к какому результату вы будете стремиться. Помните о том, что рельефные мышцы пресса хоть и смотрятся красиво, но значительно увеличивают объем талии. Далеко не каждому типу фигуры нужен такой эффект.

Помните и о том, что одних только упражнений для красивого пресса недостаточно. Вам придется пересмотреть свою систему питания: если каждый день есть торт, то на успешный результат тренировок рассчитывать не стоит.

• Качать пресс лучше на голодный желудок. В противном случае вам может стать плохо, ведь основная нагрузка приходится на область живота, где и проходит процесс пищеварения.
• После занятия обязателен небольшой перекус. Лучше всего для него подходят яйца, творог, куриная грудка или овсянка. А вот плотная, жирная еда, напротив, сведет все ваши усилия на нет.
• Занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте. Для того чтобы уменьшить талию в объеме, достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Если же вы хотите обзавестись заветными кубиками, то придется заниматься каждый день. В обоих случаях делайте 2-3 похода по 20-25 раз. Тренировка должна занимать не более 20 минут. Если же вы на начальных этапах увеличите нагрузку, то получите сильную боль в мышцах, которая не даст вам тренироваться какое-то время.
• Не ограничивайте тренировку упражнениями на пресс. Перед занятием сделайте небольшую растяжку, попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под любимую музыку, чтобы привести весь организм в тонус.

Упражнения для пресса

Классическое скручивание

При выполнении скручивания постарайтесь оторвать лопатки от пола

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки положите на затылок, но не сжимайте пальцы в замок. На выдохе начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища, напрягая пресс. Постарайтесь оторвать от пола лопатки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать голову на пол, тогда мышцы пресса будут постоянно напряжены. Начинайте с 20 упражнений за тренировку, постепенно доведите их количество до двух подходов по 20 раз.

Поднимайте туловище не руками, а прессом. Если почувствуете, что у вас не получается полностью исключить помощь рук, сожмите их в кулаки и держите на уровне ушей.

Подъем ног

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов. На вдохе так же медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество подъемов до 25.

Если вам будет поначалу тяжело выполнять это упражнение, попробуйте следующее исходное положение: лягте головой к дивану, возьмитесь за его края или ножки и немного помогайте себе руками.

Велосипед

Исходное положение для упражнения Велосипед

Речь пойдет не об известном нам еще с уроков физкультуры упражнении, а о более сложной его вариации.

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты за головой, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, голени расположены параллельно полу. Слегка приподнимите верхнюю половину тела над полом, чтобы мышцы пресса оказались напряжены. Затем выпрямите на весу правую ногу, а левую подтяните к животу. Затем поменяйте положение ног. Пресс должен быть напряжен все время. На каждую ногу нужно сделать упражнение 20 раз, в дальнейшем увеличиваем эту цифру до 40 на каждую ногу.

Упражнения непростые, но очень эффективные. А красивый пресс того стоит, не так ли?

Пресс есть у всех, только у кого-то он слабый и поэтому его не видно, у кого-то более сильный. Для того, чтобы стать обладателем рельефных мышц, вовсе не обязательно целыми днями пропадать в спортивном зале и изнурять себя всеми немыслимыми тренировками. Избавиться от отвисшего или выпирающего живота помогут регулярные занятия и правильное питание.

Крепкий пресс - залог здоровья

Прежде чем бежать в тренажерный зал или искать в Интернете упражнения на прокачку пресса, необходимо разобраться, какие мышцы имеются на животе, за что они отвечают и как правильно их прорабатывать.

Мышцы пресса делятся на четыре основные группы: прямая, поперечная, наружные косые и внутренние косые мышцы. Они удерживают внутренние органы, отвечают за сгибание и выпрямление позвоночника, наклоны туловища, красивую осанку, дыхание, равновесие, подъем тяжестей и многие другие функции. Именно для нормальной жизнедеятельности и здоровья необходимо в первую очередь укреплять пресс. Если не уделять этому должного внимания сейчас, то с возрастом будет сложнее и даже болезненнее выполнить, к примеру, элементарные повороты или наклоны, которые сейчас без проблем делаем по несколько раз за день и даже не задумываемся об этом.

Далеко не каждый знает, что анатомическое строение наших мышц, так же как и внутренних органов, может отличаться от строения другого человека. Этот фактор в значительной степени влияет и на внешний вид живота. Также стоит обратить внимание, что физиологическая индивидуальность (широкая грудная клетка или пресс, узкая талия) требует индивидуального подхода при выборе физической нагрузки .

Комплексы упражнений для укрепления мышц

Для проработки каждой группы мышц существуют определенные упражнения, выполняя которые важно придерживаться четкой техники. В данном случае большое значение имеет не количество, а качество.

Прокачать пресс помогут существующие тренировочные комплексы , прежде чем выбрать понравившиеся, необходимо проанализировать свое состояние здоровья, физические возможности и выяснить, нет ли противопоказаний. Многие полагают, чем сложнее упражнения, тем они эффективнее. Это не так. По словам фитнес-инструкторов, укрепить пресс можно с помощью обычных скручиваний, на их основе строятся практически все тренировки на мышцы живота. Главное условие - правильное выполнение и терпение. Тогда результат не заставит себя ждать.

«Скручивание» для укрепления брюшных мышц

Лежа на спине, согните ноги и зафиксируйте ступни на полу или на небольшом возвышении, поясница плотно прижата к полу. Теперь аккуратно без резких движений поднимайте корпус примерно на 35 градусов, отрывая только лопатки, при этом делается выдох. Затем осторожно опускайтесь на пол, выполнив вдох. Во время упражнения руки можно скрестить на груди или прижать ладони к голове. Для того, чтобы не напрягать мышцы шеи и избежать травм, представьте, что у вас под подбородком зажато яблоко, которое нужно удержать. Если все делать правильно, то в области солнечного сплетения и ниже будет чувствоваться болезненное напряжение или жжение.

Добавить нагрузку можно за счет поворотов тела вправо-влево либо одновременным отрывом лопаток и ног от пола.

«Планка» для рельефа

Необходимо опереться на локти и носки, вытянувшись в струну, при этом голова, шея, спина и ноги должны составлять единую линию, не опуская и не выпячивая таз. В таком положении нужно простоять несколько секунд.

Данные упражнения являются, пожалуй, одними из универсальных. Они позволяют не только укрепить мышцы пресса, но и подтянуть ягодицы, бедра. Сегодня представлено очень много вариаций планок, каждая из которых оказывает хороший эффект на наше тело. Первые дни достаточно выдерживать в стойке 40-50 секунд, затем постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, живот при этом необходимо втянуть - так будет снята нагрузка со спины.

Подъем ног

Поясница прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Аккуратно без рывков опустить ноги на 45 градусов, затем также медленно поднять. Также можно опускать и поднимать каждую ногу по очереди, что тоже даст нагрузку на мышцы пресса.

Не менее эффективны знакомые нам с уроков физкультуры «Ножницы», «Ходьба в воздухе», «Уголок» - подъем ног и туловища одновременно, наклоны в стороны и др. Каждое упражнение необходимо делать в два-три подхода по 20-25 раз. Разнообразить занятия помогут фитбол, гантели и другой спортивный инвентарь.

Но не стоит ждать быстрого результата от одних скручиваний или планки, особенно если раньше вы вообще были далеки от спорта. Рельефный пресс появится в том случае, если регулярно сочетать тренировки на мышцы живота с силовыми занятиями и кардионагрузками. Как известно, для создания красивого подтянутого торса нужно согнать лишний жир не только с проблемного участка, но со всего тела. Также не рекомендуется качать пресс каждый день, это приведет к росту мышц и увеличению живота.

Нередко бывает и такое, что упражнения, сколько их не делай, не дают желаемого рельефа. Одна из частых причин - имеющаяся жировая прослойка, из-за которой пресс не прорисовывается. В данном случае советуют пересмотреть свое питание. Жировые отложения при излишествах в рационе откладываются в большей степени на боках и животе, избавиться от них становится проблематично, но возможно. В первую очередь стоит ограничить потребление быстрых углеводов и вредных жиров, увеличив количество белковой пищи: яйца, творог, молочные продукты, нежирные сорта мяса, орехи. Также важно соблюдать пятиразовый прием пищи и питьевой режим.

Иногда правильное питание и соблюдение всех рекомендаций не приносят ожидаемого результата из-за недостаточно упругой и эластичной кожи на животе. Обычно такое бывает у женщин старше 40-45 лет. В этом случае поможет специальный массаж. В домашних условиях проблемную зону можно растирать круговыми движениями при помощи жесткой мочалки или щетки с использованием любого косметического или растительного масла. Делать это нужно с усилием, но аккуратно, не растягивая кожу.