Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

Спорт - полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

• «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
• Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
• Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
• Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье - самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

1. Уже упомянутые коленные суставы.
2. Кости и связочный аппарат.
3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

• Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
• Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
• Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
• Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
• Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
• Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям :

1. Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
2. Прыгайте на полусогнутых ногах.
3. Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
4. Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
5. Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
6. Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
7. Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки - если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

• Солнце.
• Пляж.
• Море.
• Возможность поплавать.
• Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

1. Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
2. Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
3. Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
4. Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
5. Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

• Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
• Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
• Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
• Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
• Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
• Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
• Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
• Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

Видеоурок: вертикальный прыжок

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй "ниндзю" и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять "носками ног", но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. "Гусиный шаг" (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед , подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

И суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для используйте маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в :
- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;

Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.

Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков - Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.

Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Источники:

• сноуборд как научиться

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - легкие кроссовки.

Инструкция

Бегайте . В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.

Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте . В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!

Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов . Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное - тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.

Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.

Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.

Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

Инструкция

За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.

Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей - широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц - питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см - 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний - лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару - та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.