• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Существует множество упражнений, помогающих прокачать ноги и ягодицы, сделав их более стройными и подтянутыми. Кто-то предпочитает приседания, а кто-то кардио, но многие забывают о существовании статических упражнений. К ним относится так называемый стульчик.

    В чем польза упражнения стульчик?

    Польза упражнения стульчик у стены многогранна. Основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы, но это далеко не все. Чем же полезно упражнение стульчик:

    • Улучшает форму бедер благодаря подтягиванию и укреплению мышц. Постепенно исчезают бока, а пространство между бедрами становится более выраженным.
    • Укрепляются ягодицы. Статикой их не накачаешь, но жировые отложения медленно исчезают.
    • Статическое напряжение живота при упражнении стульчик помогает приподнять опущенные органы. Это происходит за счет укрепления внутренней мускулатуры.
    • Выпрямляется осанка, а еще стульчик - это хорошая профилактика межпозвоночной грыжи.
    • Активизируется кровообращение, а клетки получают больше кислорода. Вещественный обмен ускоряется.
    • Развивается контроль баланса над телом.

    Важным плюсом этого статического упражнения является то, что выполнять его разрешено даже при плоскостопии.

    Какие мышцы работают?

    Статическое упражнение, которое также называют китайским стульчиком, задействует много мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра, то есть на квадрицепсы. В качестве вспомогательных мышц, выступают бицепс бедра, ягодичные, икроножные, поясничные мышцы и даже пресс. При правильной техники вы будете ощущать только напряжение в ногах и ягодицах, а спина и не должна сильно напрягаться и вызывать дискомфорт.

    Чтобы мышцы полноценно работали, время выполнения упражнения стульчик должно быть достаточно достаточным. Новичкам стоит начинать с 30-40 секунд, но постепенно продолжительность нужно увеличивать до 2-3 минут. Сколько по времени должна длиться тренировка зависит от физической подготовки. Желательно выполнять 3-4 подхода хотя бы по 2 минуты. С учетом отдыха время тренировки не превысит 15 минут.

    Как делать упражнение стульчик

    Техника классического упражнения

    Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и исключить травмы. Затем подойдите спиной к стене на расстояние 40-50 см. Стопы должны быть направлены ровно вперед и стоят на ширине плеч. Прижимаемся спиной к стене, руки вытягиваем вдоль нее и опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Представьте, будто вы сели на невидимый стул.

    Шея со спиной должны быть выпрямлены, а затылок прижат к стене. Зафиксируйтесь в таком положении, напрягая тело. Дышите ровно и контролируйте время. Можно просто медленно считать. Для наглядности рекомендуем посмотреть фото или видео техники стульчика.

    Стульчик с фитболом

    Усложненный вариант стульчика требует использования фитбола. Упражнение задействует те же мышцы, но активнее воздействует на спину. Техника аналогичная, но между стеной и спиной должен находиться фитбол.

    Если у вас еще нет гимнастического мяча, можете купить его в любом спортивном магазине. Держать его можно на балконе, а с его помощью выполняется множество полезных упражнений. А из статьи на нашем сайте вы узнаете, .

    С гантелями в руках

    Это упражнение дополнительно нагружает плечи и руки, а также усиливает нагрузку на мышцы ног. Выполняется оно точно так же, как первое классическое упражнение, но в руках у вас должны быть небольшие гантели - 1-3 кг. Вытяните руки сними вперед и держите параллельно полу. Главное не забывайте дышать, так как при нагрузке многие люди задерживают дыхание - это очень частая ошибка.

    С вытянутой ногой

    Есть упражнение под названием пистолетик - приседания с вытянутой вперед ногой. Стульчик тоже можно выполнять с похожей техникой. Вы делаете все так же, как в классическом варианте упражнения, но вытягиваете вперед ногу. Старайтесь держать ее выпрямленной и строго параллельно полу. Поначалу будет тяжело, но регулярно тренируясь, вы освоите данную технику. В этом упражнении усиливается нагрузка на квадрицепс поднятой ноги, а также в работу сильно включается пресс.

    Стульчик без стены

    Еще один вариант упражнения стульчик, правильно выполнять которое совсем нетрудно, но нужно потренироваться. Стоя ровно, подсядьте, будто опускаетесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны относительно него. Руки для поддержания равновесия вытяните вперед. Дышите ровно и медленно считайте или засеките время на секундомере. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время упражнения хотя бы на 5 секунд.

    Сколько калорий сжигает стульчик?

    Все худеющие интересуются, сколько энергии затрачивается на выполнение разных упражнений. Соответственно, вам может быть интересно, сколько калорий сжигает стульчик? В среднем горит 6-7 калорий в минуту, если будете выполнять упражнение в классической технике.

    Соответственно, сделав 4 подхода по 2-3 минуты, вы сожжете 50-80 ккал. Выбрав вариант с поднятой ногой или без опоры, калории будут сжигаться еще активнее. Получается, что это статическое упражнение очень полезно не только для прокачки мышц, но и при похудении. Можно составить комплекс тренировок, включив в него несколько вариаций стульчика и упражнения на пресс: планку, скручивания.

    Может ли упражнение навредить?

    В сети много отзывов о результатах тренировок с упражнением стульчик, но есть у него несколько противопоказаний. Первое из них - это травмы и заболевания суставов, особенно коленных. Колени испытывают высокую нагрузку при выполнении стульчика с любой техникой.

    Также с упражнением стоит быть осторожнее людям с лишним весом. Если его много, лучше сначала немного похудеть. Связано это, опять же, с нагрузкой на коленные и тазобедренные суставы.

    Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

    Наш долг - напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела - «Стульчик у стены» . На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель - подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

    Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

    Преимущества упражнения «Стул у стены»

    1. Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
    2. Повышает выносливость организма.
    3. Подготавливает тело к приседаниям.
    4. Укрепляет коленные суставы.
    5. Развивает баланс.

    Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

    1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
    2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин - более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

    Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

    Тонкости упражнения

    Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

    1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
    2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
    3. Упор делайте на пятки.
    4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
    5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

    Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

    Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

    Что такое упражнение стульчик

    Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

    Что дает упражнение стульчик

    Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

    • повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
    • нормализации кровообращения, давления;
    • тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
    • способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

    Какие мышцы работают

    Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

    • ягодичные мышцы;
    • четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
    • руки;
    • спина: верхняя, нижняя часть и шея;
    • икроножная мышца;
    • пресс (все отделы).

    Стульчик - упражнение для ног

    Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

    • хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
    • одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
    • выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
    • прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
    • опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
    • задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
    • отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

    Стульчик для ягодиц

    Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

    1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
    2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
    3. Руки держите вытянутыми перед собой.
    4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
    5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
    6. Медленно поднимитесь вверх.
    7. Сделайте необходимое количество повторений.

    Чем полезно упражнение стульчик

    Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

    1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
    2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
    3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
    4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
    5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

    Как правильно делать упражнение стульчик

    При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

    Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

    Базовое упражнение

    Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

    1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
    2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
    3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
    4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
    5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
    6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
    7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

    С фитболом

    Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

    Без стены

    Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

    1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
    2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
    3. Спину, шею удерживайте ровно.

    Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

    С гантелями

    Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

    1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
    2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
    3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
    4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
    5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
    6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

    С поднятием ноги

    Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

    Видео: Приседания возле стены

    Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

    Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

    Положительный эффект

    Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

    • Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
    • Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
    • За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
    • Осанка становится красивее, спина выпрямляется. , и способ избавиться от нее на ранних сроках.
    • Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
    • Развивается чувство баланса и самоконтроля.

    Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.


    Нагрузка для всего тела

    Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

    Список задействованных мышц:

    • Ягодичные;
    • Все мышцы спины, верхние, нижние;
    • Шейные;
    • Икроножные;
    • Все отделы пресса;
    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
    • Руки и плечи (опционально).

    Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.


    Техника выполнения

    Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

    Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

    • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
    • Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
    • Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
    • Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    • Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
    • Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
    • Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
    • Отдохните секунд 15 и повторите.

    Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

    Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:

    Как дать мышцам более сильную нагрузку

    Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.


    С гантелями

    Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.


    Без стены

    Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.


    На одной ноге

    Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

    Реальные достижения за короткий срок

    Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

    Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

    Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.

    Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

    Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата - самоорганизованность.

    Что дает упражнение «стульчик»?

    Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес - основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

    • нормализовать кровообращение;
    • уменьшить отечность;
    • улучшить осанку;
    • профилактика межпозвоночной грыжи;
    • укрепить вестибулярный аппарат;
    • укрепить сердечную мышцу.

    Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

    Базовое упражнение

    «Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

    • Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
    • Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
    • Таз и колени держать под прямым углом.
    • Оставаться в таком положении от 1-3 минуты.

    Варианты упражнения

    Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

    • Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
    • Вытянуть руки вдоль туловища.
    • «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
    • Колени держать под прямым углом.
    • Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

    Упражнение «стульчик» для ног

    Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

    • Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант - руки согнуть в локтях и прижать к груди.
    • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.

    С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное - не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

    «Стульчик» с поднятием ног

    Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

    • Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
    • Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить - руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
    • Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
    • Колени и таз держать под прямым углом.
    • Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

    Упражнение с гантелями

    Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

    • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
    • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
    • Руки с гантелями вытянуть вперед.
    • Колени и таз держать под углом 90 градусов.
    • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

    Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять - выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

    «Стульчик» у стены

    Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    • Икроножные.
    • Большие ягодичные.
    • Камбаловидные.
    • Четырехглавая мышца
    • Мышцы спины (разгибатели).
    • Задняя поверхность бедра.

    Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность - удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги - практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

    Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

    На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног - правильно выполненное упражнение «стульчик».

    Читать еще: