Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей. Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела.

В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:

Прием медикаментов.
Физиотерапию.
ЛФК и массаж.
Операцию.

Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.

Если пациента беспокоят острые проявления болезни, сначала проводят их коррекцию, а только потом расширяют терапевтическую программу.

Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.

ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.

Заменить лечение движением нельзя ничем, это простой и эффективный метод, который доступен каждому.

Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:

Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.

Любой комплекс физ. упражнений требует регулярного и ежедневного выполнения. Если не выполнять указанные рекомендации, можно добиться прямо противоположного эффекта от ЛФК – ухудшения состояния суставного аппарата.

Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:

Артериальной гипертонии.
Повышении температуры тела.
Тяжелой патологии внутренних органов.
Острых инфекционных заболеваний.
Раннего периода после операций в области живота и груди.
Имеющихся паховых и бедренных грыж.
Периода менструации у женщин.

Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.

Обезболивающие упражнения

Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.

Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:

Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.

Как сделать гимнастику для больных коленей, подскажет врач ЛФК. Необходимо следовать его рекомендациям для продолжения занятий на дому.

Упражнения для укрепления коленей

В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:

Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
Выпады вперед поочередно обеими ногами.
Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
Легкие приседания из широкой стойки.
Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
Сидя на корточках, вставать без помощи рук.

Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.

Упражнения при артрозе

Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:

Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
Имитация езды на велосипеде лежа.
Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.

Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при . В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.

Упражнения для больных коленей являются важным элементом в комплексе терапии различной патологии.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни .
Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ .
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

появление хруста во время движения;
жжение и конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и .

Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Экология жизни. Фитнес и спорт:Красивые и изящные коленки являются украшением любых ног, однако далеко не все представительницы женского пола могут похвастаться этой частью своего тела. Жировые валики вокруг коленей и дряблая кожа значительно портят внешний вид ног. Исправить такой недостаток могут помочь упражнения для коленей, к числу которых относятся прыжки на скакалке, приседания, бег трусцой и езда на велосипеде.

Красивые и изящные коленки являются украшением любых ног, однако далеко не все представительницы женского пола могут похвастаться этой частью своего тела. Жировые валики вокруг коленей и дряблая кожа значительно портят внешний вид ног. Исправить такой недостаток могут помочь упражнения для коленей, к числу которых относятся прыжки на скакалке, приседания, бег трусцой и езда на велосипеде.

Снять отеки в этой области, подтянуть кожу и сделать ее более гладкой помогут и различные массажи, походы в сауну или в баню, растирания медом, кремами и другими косметическими средствами. В салонах красоты также предлагают услугу обертывания водорослями, которая наряду с упражнениями для коленей, помогает за 5-7 сеансов похудеть в области коленей на 2-3 см, а также подтянуть кожу вокруг них.

Многие женщины хотят знать, как похудеть в коленях и избавиться от боли в этой части тела, ведь именно на них и на стопы идет нагрузка всего тела при ходьбе, беге и прочей физической активности. Зачастую боль в коленях связана со слабостью суставов, лишним весом и неразвитостью мышц ног. Помочь избавиться от таких последствий могут занятия йогой, на которых прорабатывается все суставы и мышцы. Также с болью в коленях сталкиваются и профессиональные спортсмены, которые из-за постоянных тренировок изнашивают уровень прочности коленных суставов.

Упражнения для коленей: практические советы

Решив заняться внешним видом своих ног, а, соответственно, и областью коленей, важно правильно выполнять упражнения для коленей. Перед каждой тренировкой обязательно осуществлять небольшую разминку и растяжку мышц и связок ног, а также всего тела. Растяжка и разминка должны выполняться в любом случае, даже если боль в коленях отсутствует: во-первых, она не отнимет много времени, а во-вторых, поможет избежать появления болевых ощущений в будущем.

В выполнении любых упражнений для коленей участвуют мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц, поэтому существует великое множество упражнений, направленных именно на растяжение и укрепление коленей. При желании можно накачать мышцы и в этих частях тела.

При наличии таких заболеваний суставов коленей, как липоартрит, артроз и артрит, лучше не заниматься упражнениями для коленей в качестве профилактики. Следует обратиться к хирургу или ортопеду, которые помогут не только правильно поставить диагноз, но и определят причину их возникновения, а также назначат адекватное лечение, которое может включать в себя и выполнение гимнастики для коленей.

Возникновение сильной боли в коленях должно диагностироваться с самого начала ее появления, ведь зачастую именно запущенность и нежелание помочь себе вовремя приводят к развитию более сложных заболеваний в коленях, для профилактики которых выполнения упражнений для коленей уже может оказаться недостаточным.

Наряду с упражнениями для коленей, включенными в состав оздоровительной гимнастики, существуют и такие способы лечения суставов коленей, как:

Применение медицинских устройств (бандажей, протезов);

Медикаментозное лечение;

Оздоровительный массаж;

Хирургическое вмешательство.

Единожды полученная травма коленных суставов повышает риск повторения травмы коленей, поэтому осуществлять лечение становится все сложнее. Оптимальной профилактикой риска возникновения повторных травм коленных суставов являются упражнения для коленей, направленные на растягивание.

Как похудеть в коленях: упражнения

Для того чтобы убрать жировые отложения вокруг коленей, необходимо выполнять такие упражнения для коленей, похудение при выполнении которых непременно наступает в кратчайшие сроки, как:

Езда на велосипеде с полным выпрямлением ног . Это упражнение довольно сложно выполнять тем, кто не имеет достаточного опыта в езде на велосипеде, так как в таком положении довольно сложно удержать равновесие. Однако велосипед можно заменить на его тренажерный аналог, равновесие при выполнении упражнений на котором не понадобится вовсе. Ежедневная пятиминутная практика такого вида упражнений для коленей позволяет избавиться за 1-2 недели от 2 см жировой прослойки в этой области;

Интенсивные прыжки на скакалке , которые не только помогут избавиться от жира в области коленей, но и помогут похудеть в области пресса, боков, спины, бедер и ягодиц, а также подтянут кожу по всему телу. Важно выполнять прыжки ежедневно в комплексе с другими упражнениями для коленей, тогда результат не заставит себя долго ждать;

Приседания – одни из самых эффективных упражнений не только для коленей, но и для икроножных мышц, бедер и ягодиц. Важно выполнять это упражнение для коленей, похудение, при выполнении которого наступает очень быстро, правильно. Пятки не должны отрываться от пола, а руки во время выполнения приседаний должны держаться за талию или вытягиваться вперед;

Бег трусцой – еще одно эффективное упражнение для коленей и похудения всего тела. Заниматься бегом лучше всего в утреннее время до приема пищи или в вечернее по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи, дыхание при беге должно быть глубоким и ровным. Ежедневная пробежка трусцой на протяжении 10-15 мин для тех, кто не знает, как похудеть в коленях, станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, поможет подтянуть тело и похудеть на несколько килограмм.

Для достижения быстрого результата лучше всего выполнять все вышеперечисленные упражнения для коленей в комплексе не реже, чем 5 раз в неделю. Ускорить результат помогут косметические процедуры и правильное питание, также важно не забывать выпивать 1,5 л чистой питьевой воды в день.

Подтянуть кожу вокруг коленей и, конечно же, похудеть в этой области также могут помочь такие упражнения, как:

Исходное положение – стоя на поставленных вместе ногах, руки отводятся назад, лопатки соединены. В этом положении необходимо трижды по 30 раз присесть так, чтобы руки дотянулись до пяток. Вначале выполнять такое упражнение для коленей будет довольно сложно, однако его действие будет видно уже через неделю тренировок;

Исходное положение – сидя на полу, правая нога, согнутая в колене, подтягивается к груди, а левая лежит на полу, стопа вертикальна по отношению к полу. Левая нога в таком положении без прогиба в области коленей, поднимается вверх и на протяжении 1 мин удерживается вверху, после чего ноги меняются, и вверху задерживается правая нога. Выполнение такого упражнения для коленей, похудение при выполнении которого будет происходить и в области бедер, позволит избавиться от жира и подтянуть ноги;

Это Вам будет интересно:

Исходное положение – стоя на ровных ногах, руки упираются о спинку стула или об любую другую опору. Правая нога поднимается под прямым углом в сторону, и 20 раз выполняются махи ногой вверх и вниз, после чего нога еще 20 раз сгибается и разгибается в колене и возвращается в исходное положение. Те же упражнения для коленей выполняются и левой ногой. После выполнения махов в стороны, можно выполнить такие же движения назад и вперед, а для увеличения нагрузки достаточно будет выполнять упражнения, стоя на носках. опубликовано

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а , собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

«Велосипед» - ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.
Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.
Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

«Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.