• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

    Упражнения для ног и спины

    Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

    Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

    Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

    Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
    Приседания на фитболе

    Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

    Выполняется упражнение следующим образом:

    1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
    2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
    3. 3. Положить руки на талию.
    4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
    5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
    6. 6. Выполнить 3-4 подхода
    Выпады с фитболом

    Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

    Для выполнения выпадов необходимо:

    1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
    2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
    3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
    4. 5. Выполнить 13-16 повторений.
    5. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
    6. 7. Сделать 4-5 подходов.

    Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
    Упражнение "Мостик"

    Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

    Алгоритм выполнения упражнения:

    1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
    2. 2. Положить перед собой фитбол.
    3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
    4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
    5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
    6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
    7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
    8. 8. Выполнить 5 подходов
    Отведения ног

    Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
    2. 2. Положить голени на фитбол.
    3. 3. Предплечьями упереться в пол.
    4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
    5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
    6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
    Гиперэкстензия

    Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

    Правильно делать упражнение следующим образом:

    1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
    2. 2. Голенями обхватить фитбол.
    3. 3. Руки вытянуть вперед.
    4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
    5. 4. Вернуться в исходное положение.
    6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
    7. 7. Сделать 4 подхода

    Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

    Тренировка мышц пресса

    Упражнение А лгоритм выполнения и эффект Иллюстрация
    Прокаты вперед

    Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

    Последовательность действий:

    1. 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
    2. 2. Поставить перед собой фитбол.
    3. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
    4. 4. Вернуться в исходное положение.
    5. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
    Махи ногами

    Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
    2. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс.
    3. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
    4. 4. Повторить движение 12-16 раз.
    5. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

    Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута
    Сгибания на фитболе

    Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

    Выполняется следующим образом:

    1. 1. Начальная позиция - в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
    2. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
    3. 3. Выпрямить тело в исходное состояние "упор лежа".
    4. 4. Повторить движение 12-14 раз.
    5. 5. Выполнить 4 подхода
    Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

    Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

    Последовательность действий:

    1. 1. Лечь спиной на фитбол.
    2. 2. Упереться ногами в стену.
    3. 3. Положить руки на затылок.
    4. 4. Произвести подъем груди.
    5. 5. Опуститься в изначальное положение.
    6. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов.

    Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
    Планка на фитболе

    Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расстелить на полу гимнастический коврик.
    2. 2. Положить ноги на фитбол.
    3. 3. Прямыми руками упереться в пол.
    4. 4. Выровнять корпус в прямую линию.
    5. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд.
    6. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

    Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.

    Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

    Занятия для верхней части туловища

    С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

    Упражнение О писание Изображение
    Подъемы гантелей

    Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

    Техника выполнения:

    1. 1. Взять в руки 2 небольшие гантели.
    2. 2. Лечь животом на гимнастический мяч.
    3. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
    4. 4. Произвести поднятие гантелей вверх.
    5. 5. Опустить снаряд вниз.
    Отжимания на фитболе

    Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

    Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:

    1. 2. Положить ноги на фитбол.
    2. 2. Ладонями упереться в пол.
    3. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
    4. 4. Опустить грудь вниз до касания пола.
    5. 5. Поднять корпус в исходное положение.
    6. 6. Сделать 25-30 повторений.

    Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
    Разведения гантелей

    Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов.

    Правильная техника:

    1. 1. Взять в руки 2 гантели.
    2. 2. Лечь на фитбол животом вниз.
    3. 3. Ступнями упереться в пол.
    4. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
    5. 6. Повторить движение нужное количество раз

    Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

    Аэробика с мячом для фитнеса

    Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

    Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

    Упражнение Описание Изображение
    Прыжки на мяче Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
    Подъемы мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
    Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
    Поднятие коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

    Гимнастика на фитболе

    Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

    Занятия для детей

    Наиболее эффективными упражнениями являются:

    1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
    2. 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
    3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
    4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

    Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

    Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

    Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

    1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
    2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
    3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
    • Улучшение координации движения.
    • Сжигание большого количества калорий.
    • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
    • Улучшение кровотока и обмена веществ.

    Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

    Какой гимнастический мяч купить?

    При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

    Разновидности фитбола:

    • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
    • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
    • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
    • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

    Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

    Показания к занятиям с фитболом

    Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

    Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

    Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

    Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

    Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

    • сколиоз;
    • все виды плоскостопия;
    • неправильное положение таза;
    • остеохондроз;
    • искривление осанки и травмы спины.

    Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Противопоказания к использованию

    Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

    1. Наличие межпозвонковой грыжи.
    2. Заболевания кожи.
    3. Нарушение работы сердца.
    4. Травмы позвоночника.
    5. Тяжелая беременность.
    6. Склероз.
    7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

    После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

    Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

    Как правильно начать занятия с мячом?

    Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

    • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
    • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
    • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
    • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
    • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

    Знакомимся с фитболом поближе.

    • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
    • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
    • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
    • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

    Принципы тренировки

    Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

    1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
    2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
    3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

    Груднички и фитбол

    Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

    У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

    Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

    Фитбол для позвоночника: упражнения

    • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
    • Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

    • Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
    • Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
    • Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
    • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
    • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

    • Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

    Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

    Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Закрепляющие упражнения

    Тип упражнения Описание Количество выполнений
    Работа с поясничными мышцами Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
    Переворачивание Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе. Выполнять 10-15 раз.
    Закручивание Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам. Повторять 10 раз.
    Работа с нижним отделом спины Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку. Упражнение повторяется 5-7 раз.
    Тренируем спинные мышцы Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд. Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

    Система Бубновского

    Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

    Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

    1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
    2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
    3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
    4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
    5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

    Расслабляем мышцы спины

    Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

    1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
    2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
    3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
    4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

    Фитбол при сколиозе

    Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

    • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
    • Из предыдущей позы произвести отжимания.
    • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
    • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

    Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

    Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

    • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
    • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
    • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
    • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
    • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

    Подводим итоги

    Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

    Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

    Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

    Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

    Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

    Смысл фитбол-тренировок

    Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

    Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

    Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

    Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

    Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

    Тренировки на фитболе называются функциональными.

    Немного истории

    Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

    Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

    Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

    Группы упражнений на фитболе

    Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

    1. Реабилитационные упражнения.
    2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
    3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

    Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

    Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

    Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

    Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

    Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

    Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

    Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

    Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

    Удержание равновесия

    Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

    Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

    Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

    Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

    Разминка на фитболе

    Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

    Комплекс упражнений для новичков и не только

    Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

    Крутим бедрами

    Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

    Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

    Шагом марш!

    Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

    Ходьба

    Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

    В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

    Приседания

    Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

    Поднятие таза

    Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

    1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
    2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
    3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

    Выполняйте по 15-20 раз.

    И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

    Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

    Гиперэкстензия на мяче

    Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

    Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

    Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

    Пресс на мяче

    Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

    1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
    2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

    Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

    Жим гантелей и разведение

    На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

    С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

    Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

    Для чего может быть использован снаряд

    Фитбол - это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

    Занятия с фитболом позволяют:

    • создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
    • укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
    • подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
    • повышать гибкость тела и растяжку.

    Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

    Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

    Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

    Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
    Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
    Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
    Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

    Как выбрать фитбол

    Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд . Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
    Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

    Таблица: диаметр фитбола

    Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

    При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

    • не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
    • плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
    • резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
    • швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
    • нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
    • желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
    • хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
    • качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

    При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

    • гладкий фитбол является универсальным;
    • фитбол «с рожками» - применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
    • снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

    Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

    Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

    Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.

    Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

    • дыхание нельзя задерживать;
    • все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

    Укрепление брюшного пресса

    Видео: упражнения для пресса

    Передача мяча

    Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

    1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
    2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
    3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
    4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

    Количество повторений: 8–12 раз.

    Пресс + бёдра

    Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

    1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
    2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
    3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
    4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

    Сделать 8–10 повторений.

    Делаем талию тоньше

    Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

    1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
    2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
    3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
    4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

    Прорабатываем ягодицы

    Ягодицы + задняя поверхность бедра

    1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
    2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

    При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

    Ягодицы + наружная поверхность бедра

    При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

    1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
    2. Левую ногу поднять.
    3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

    Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

    Подъём таза

    Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

    1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
    2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
    3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
    4. Сделать вдох и распрямить колени.

    Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

    Стремимся к стройным ножкам

    Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

    1. В положении стоя разместить мяч между ног.
    2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
    3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.

    Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

    Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

    Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

    Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

    Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

    Самые распространенные упражнения с шаром:

    • Отжимания.
    • Перекаты.
    • Подъем ног с мячом.
    • Наклоны.
    • Приседания.
    • Прыжки.

    Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

    Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

    Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

    Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

    Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

    Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

    Упражнений с фитнес-мячом для похудения живота и ягодиц

    Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

    Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

    Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

    Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

    Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

    С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

    Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

    Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

    Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

    Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

    Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

    Главные упражнения:

    • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
    • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
    • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

    Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

    Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

    С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

    Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

    Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

    Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

    Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

    1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
    2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
    3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
    4. Сделать вращения тазом.
    5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
    6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
    7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
    8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
    9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
    10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

    Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

    Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

    Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

    В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

    Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

    Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

    1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
    2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
    3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
    4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
    5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
    6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
    7. Поменять ноги и сделать то же самое.

    Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

    Благодаря маленькому диаметру шара можно:

    1. Развить координацию движений.
    2. Запустить работу брюшных мышц.
    3. Укрепить мышцы ног.

    Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.



    Читать еще: