Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть ». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

• Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
• Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье « ».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1. 1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или );
2. Пить не меньше 1,5 литра в день;
3. 20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

• На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
• В обед - запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
• Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
• На ужин рыба на пару.

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье « ».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий - белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта - 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка - все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

1. Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
2. Пьем 1,5 – 2 литра в день;
3. 30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

• Утро - начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
• Обедаем - овощным рагу с постным мясом.
• На полдник - запеканка из обезжиренного творога.
• Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

• сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
• пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
• можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
• к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
• вареный или запеченный неочищенный картофель - 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

И не забываем соблюдать:

1. кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
2. пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
3. 25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

• Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
• Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
• На полдник яйцо, кефир с отрубями.
• Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

• 3 ст. л. отрубей каждый день.
• пьем не менее 2 литров чистой воды.
• ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
• держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
• в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

• Завтрак – 1 яйцо, сыр, ветчина, чашка кофе
• Обед – овощной суп на курином бульоне, чай
• Полдник - запеченное яблоко с творогом
• Ужин – запеченная рыба с овощами

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом ». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью « ». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! 🙂

Привет всем худеющим! Разнообразные методики похудения дают возможность справиться с лишними килограммами. Но хочется, чтобы они не возвращались в будущем. Вам поможет диета по Дюкану для похудения, которая прекрасно зарекомендовала себя среди желающих сбросить лишний вес. У нее есть особые принципы питания и правила, которым необходимо следовать.

Из статьи вы узнаете:

Диета по Дюкану этапы: описание и принципы режима питания

Пьер Дюкан – это знаменитый врач, который работает на территории Франции. Несмотря на свой почтенный возраст, выглядит он моложаво и подтянуто. Доктор не сидит на месте, поскольку его организм полон энергии. Пьер Дюкан утверждает, что это обусловлено специальным рационом питания, которого он придерживается. Его примеру последовали многие знаменитости, которым удалось справиться с лишними килограммами.

Пьерр Дюкан — французский диетолог, основатель знаменитой диеты

Есть несколько принципов диеты, которые стали основой системы питания:

• Бесполезно снижать калории. После диеты килограммы снова вернутся к исходной точке, поскольку человек снова будет увеличивать потребляемое количество калорий. Нужно составить рацион так, чтобы постепенно закреплять полученные результаты, а не ходить по кругу.
• Бесполезно ограничивать себя в количестве и видах продуктов. Это режим питания, который опровергает результативность монодиет. Если употреблять в пищу лишь один вид продукта, рано или поздно произойдет срыв. Рацион человека нужно наполнить различными продуктами, которые можно употреблять в неограниченном количестве.
• Опасно нарушать рамки «дозволенного». Вам нужно обязательно избавиться от запрещенных продуктов перед тем, как садиться на диету. Оставьте только разрешенные варианты, что позволит избежать всяческих соблазнов.
• Отруби – обязательный продукт. Они должны присутствовать в вашем меню каждый день. Отруби являются отменными помощниками в вопросах избавления от лишних килограмм. С их помощью можно не только насытиться, но и значительно уменьшить суммарную калорийность блюд.
• Без физических упражнений никуда. Помните о том, что физическая активность дает возможность достичь ожидаемых результатов намного быстрее. Тело будет работать совершенно по-другому. Можно начинать с малого, например, с регулярной утренней зарядки. После этого можете увеличивать нагрузки. Вы можете записаться в спортзал или же просто разучить комплекс упражнений для похудения.

Диета разделена на четыре отдельных недели. Каждый из них получил свое название. Эти этапы обладают определенными особенностями. Также для каждой недели составляется индивидуальное меню, которому нужно следовать.

Основные этапы диеты по Дюкану

Итак, вот описание этапов диеты по Дюкану:

• атака – стремительная потеря веса, которая стимулирует к дальнейшим действиям. Здесь уместны продукты для атаки, которые богаты протеинами. Придерживаться такой фазы можно только 10 дней. За неделю можно «атаковать» до 10 килограмм лишнего веса;
• чередование (круиз) – это этап, который дает возможность плавно достичь желаемого веса. Нужно употреблять в пищу чистые белки и белково-овощные продукты, чередуя их по дням. Этот этап должен продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса;
• закрепление – организм усваивает новые пищевые продукты. Нужно плавно вводить в свой рацион продукты, энергетическая ценность которых высокая. Есть и белковый день – четверг, который позволит избежать резких колебаний правильного веса. Обязательно добавьте в свой день физические нагрузки, которые дадут возможность справиться с лишними килограммами намного быстрее;
• стабилизация – это этап диеты, когда можно употреблять в пищу все то, что вам нравится. Однако не стоит забывать о белковом дне, поскольку организм должен получать определенную разгрузку.

Если вас заинтересовала диета Дюкана, все этапы похудения подробно описаны в других моих статьях. Вам нужно будет составить правильный рацион питания, чтобы получить достойные результаты своего труда.

Какие продукты можно употреблять в пищу?

На самом деле, худеть по Дюкану очень легко, поскольку вы получаете полную свободу выбора в процессе выбора продуктов. Однако есть и определенные ограничения, которых стоит придерживаться.

Вы будете потреблять разрешенные продукты, но следить за их количеством вовсе не обязательно. Эффективность такой диеты состоит в том, что в ее основе присутствует 100 продуктов питания:

• 72 белковых ингредиентов (мясные и рыбные продукты, креветки, молоко, растительные белки);
• 28 видов овощей.

Основным элементом режима питания являются овсяные отруби, которые очищают организм от токсинов и шлаков.

Продукты, которые разрешены на диете Дюкана без ограничений, следующие:

• постное мясо;
• мясо птицы;
• рыба;
• морепродукты;
• растительные белки;
• молочные продукты с 0% жирности;
• куриные яйца.

Если худеть в условиях привычного ассортимента пищи, можно столкнуться с определенными проблемами. Однако диета доктора Дюкана подразумевает под собой избавление от лишних килограмм естественным образом. Человеку достаточно употреблять в пищу привычные продукты, чтобы улучшать состояние своей фигуры.

Но основные правила диеты подразумевают под собой и исключение определенных продуктов их рациона. Сюда можно отнести:

• некоторые фрукты (абрикосы, арбузы, айва, авокадо, виноград, сливы);
• обычный и коричневый рис;
• мясо утки;
• белково-отрубной хлеб;
• некоторые ягоды (черная смородина и черника);
• спиртные напитки;
• попкорн и семечки;
• баранину;
• макароны;
• картофель;
• всевозможные соусы;
• сахар и фруктозу;
• любые углеводы.

Запрещено употреблять в пищу сладости, в составе которых присутствуют пустые углеводы. Они способны вызвать чувство голода. Также подобные продукты увеличивают уровень инсулина в крови.

Благодаря этим спискам вы сможете составить правильное примерное меню для похудения.

На последнем этапе вы постепенно вернете в привычный рацион запрещенные продукты. Каждую неделю можно добавлять по два варианта. Однако раз в 7 дней нужно употреблять в пищу только белковые продукты, чтобы не перегружать организм.

Первый этап диеты считается самым непродолжительным, однако он способен принести неплохие результаты. Дюкан рекомендует контролировать свой вес каждый день. Цифры будут стремительно уменьшаться, что станет отменным стимулом для продолжения подобного режима питания. Также у вас будет возможность сверяться с табличкой идеального веса, которая характерна для диеты. Однако помните о том, что доктор не рекомендует придерживаться первого этапа подобного рациона питания слишком долго. Это касается даже тех случаев, если вы увидели на весах не те цифры, которых ожидали.

Принципы питания по Дюкану

Особо внимательными стоит быть на втором этапе диеты. Вы можете заметить, что вес начал колебаться. Это обусловлено тем, что вы ввели в рацион овощи с большим содержанием воды. Вы не должны опускать руки, если увидели, что килограммы возвращаются снова. Эффективный результат похудения вам обеспечен, поскольку на первом этапе диеты из организма выходит только вода. Именно этап чередования дает возможность справиться с жировыми отложениями. Просто наберитесь терпения, не отступая от своей цели, чтобы убедиться в том, что сбросить лишний вес вполне реально.

Результаты взвешивания будут правильными, если делать это по всем правилам. Вот несколько советов худеющим людям:

• нужно взвешиваться в одном только нижнем белье, а не в разной одежде. В таком случае вам гарантированы минимальные погрешности результата;
• лучше всего проверять свой вес с утра. Не стоит взвешиваться в течение дня, поскольку цифры не будут правдивыми;
• если у вас вскоре критические дни, не нужно взвешиваться слишком часто. В этот период организм плохо отдает жидкость. Именно этот момент может повлиять на увеличение цифры, которую показывает табло весов. Не нужно лишний раз расстраиваться. Просто подождите, пока критические дни пройдут, чтобы все нормализовалось;
• если вы постоянно проверяли вес в ванной, не переставляйте весы в другую комнату. Полы могут быть наклонены под разным углом, что напрямую повлияет на показания прибора;
• люди, которые занимаются спортом, могут доверять весам только наполовину. Дело в том, что мышцы постепенно заменяют жировую ткань. Однако они достаточно тяжелые, поэтому изменений в цифрах можно и не заметить. Доверяйте только своим ощущениям, а не прибору;
• периоды застоя никого не обходят стороной. Если вы увидели, что вес перестал уменьшаться, не останавливайтесь. Со временем вы обязательно достигнете поставленных целей, проявив упорство.

Это основные советы для людей, которые сидят на диете Дюкана. Благодаря правильному взвешиванию вы не только сможете следить за темпами похудения, но и получите дополнительный стимул к дальнейшим действиям.

1. Подсчет калорий и жесткие, бессистемные ограничения в пище не способны справиться с ожирением. Питание должно строиться таким образом, чтобы организм не получал веществ, из которых он создаёт жировую прослойку, а именно — быстрых углеводов и жиров.
2. Никаких ограничений в том, сколько раз в день нужно есть или во сколько. Организм должен получать пищу по требованию.
3. Разнообразие белкового меню, которое включает как мясные продукты, так и молочные.
4. Срыв недопустим! Однако допускается раньше сходить с одного этапа на другой.
5. Обязательно нужна пища с жесткими волокнами, чтобы кишечник стабильно работал. Без клетчатки или отрубей не обойтись.
6. Высокое содержание белков приводит к обезвоживанию. Пейте много воды в течение всего дня!

Физическая активность сохраняет здоровье и поддерживает метаболизм. Если нет возможности или сил посещать спортзал, для начал откажитесь от лифта и начните ходить пешком. Постепенно добавляйте , и другие группы мышц.

Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Баталии и споры вокруг диеты Дюкана, как и вокруг , вряд ли когда-нибудь утихнут. Впрочем, это делает диету только более популярной и узнаваемой. Согласно статистике, количество ее приверженцев давно превысило 20 миллионов. Да и сам доктор Пьер пышет здоровьем и молодостью, что прибавляет диете немало очков в рейтинге. Осталось сравнить все плюсы и минусы, чтобы составить собственное мнение.

Польза

Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:

1. Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
2. Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
3. Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
4. Нет потери в мышечной массе.
5. Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
6. Долгосрочный результат.
7. Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.

Вред

Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.

Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.

Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.

Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.

Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.

К ним относятся:

• беременность и грудное вскармливание;
• диабет любого типа;
• заболевания и нарушения в работе почек;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Этапы диеты Дюкана

Многие, впервые сталкиваясь с Диетой Дюкана, слегка теряются от непонятных терминов. При чем тут “атака” и на кого нужно нападать?

Секрет прост. Для получения результатов и их сохранения вам понадобится преодолеть несколько этапов или, как их еще называют, фаз:

• Атака.
• Чередование.
• Закрепление.
• Стабилизация.

Именно от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, и будет зависеть продолжительность каждой из фаз, которые мы более досконально рассмотрим ниже. А сейчас вы можете рассчитать длительность диеты Дюкана лично для себя, с помощью следующей таблицы.

Продолжительность фазы Стабилизации не вписана в таблицу, так как она выступает скорее руководством по питанию и образу жизни.

Фаза атака

На фазе Атака по диете Дюкана разрешена только белковая пища . Для здоровья длительно белковое питание опасно. Радует, что это самый короткий этап во всей диете.

1. Прежде всего здраво оцените вес, который вам необходимо сбросить. Для этого перейдите на официальный сайт диеты и введите свои данные в специальную форму для калькуляции. Ответ вы получите в виде электронного письма со всей необходимой информацией и рекомендациями.
2. Не затягивайте эту фазу дольше 3-6 дней. В крайнем случае, увеличьте в полтора-два раза следующий этап, поскольку во время него вы тоже будете терять вес, хотя и не так активно.
3. Пейте много жидкости.
4. Съедайте на протяжении дня не менее двух столовых ложек клетчатки или отрубей, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Это можно делать натощак и перед приемами пищи.
5. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
6. Следите за своим самочувствием. Если станет совсем плохо, прервите диету и обратитесь к врачу.

Разрешенные продукты

Казалось бы, что может быть проще, чем подбирать продукты только белкового содержания. Но и тут есть ряд нюансов, поскольку некоторые продукты содержат слишком много жиров или крахмала.

Внимательно ознакомьтесь с предложенным ниже списком разрешенных продуктов на фазе Атака:

• «красное» мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, нежирная свинина, нежирная ветчина, субпродукты;
• мясо птицы: курица, индейка, перепела;
• яйца, но не более двух желтков в день;
• кролик, нутрия, дичь;
• рыба и морепродукты: белая рыба, красная рыба, креветки, прочие морепродукты;
• обезжиренное молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
• соевое мясо;
• постарайтесь максимально ограничить количество соли;
• любые специи, уксусы, сухие травы, горчица;
• сахарозаменители, желатин, разрыхлители для теста;
• одна репчатая луковица в качестве добавки к супам;
• лимонный сок и цедра для маринадов и в качестве приправы к блюдам.

Употребление круп, овощей и жиров на этом этапе категорически противопоказано. Старайтесь все блюда тушить, варить или запекать. В крайнем случае жарьте на сухой сковороде. Вариант меню на пять дней на Атаке вы найдете в конце статьи.

Отзыв о результатах на 1-м этапе Атака по Дюкану:

Фаза чередование

Второй этап диеты Дюкана называется Чередованием. Из названия ясно, что питание строится таким образом, что один день остается полностью белковым, как на Атаке, а следующий разрешает добавление некрахмалистых овощей и зелени. Считается, что его продолжительность должна быть первого периода. Однако, вы вправе продлить его на свое усмотрение, до потери ожидаемого количества килограммов.

Соблюдайте следующие правила фазы чередования:

1. Увеличьте потребление клетчатки или отрубей до двух с половиной столовых ложек.
2. Не забывайте пить воду и витамины.
3. Введите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
4. Чередуйте один белковый день с одним смешанным днем до приобретения желаемого веса.
5. Соль по прежнему под запретом.
6. Больше ходите пешком.

При соблюдении этих правил и меню (см. ниже), вы будете терять до килограмма в неделю дополнительно к уже потерянному весу.

Разрешенные продукты

На фазе чередования допускаются абсолютно все продукты, разрешенные на Атаке.

Более того, вы получаете дополнительный список:

• цельнозерновой хлеб;
• стручковая фасоль и спаржа;
• латук, лук-порей;
• грибы;
• овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, морковь, сельдерей, редис, редька, авокадо;
• капуста (белокочанная, пекинская, брокколи);
• салат, шпинат, все виды зелени;
• цикорий;
• кетчуп;
• вина не более 50 г в сутки (чаще всего для маринадов и соусов);
• обезжиренное какао;
• нежирные сливки;
• оливковое масло холодного отжима не более столовой ложки в день;
• нежирные сорта твердых сыров не чаще одного раза в день и не более 40 г.

Запрещенные продукты

А вот следующих продуктов категорически избегайте:

• горох, фасоль, бобы;
• орехи;
• маслины и оливки;
• кукуруза;
• картофель.

Фаза закрепления

Самый “приятный” этап диеты Дюкана — это фаза закрепления. Разрешено постепенно вводить в меню даже макароны твердых сортов. Делайте это бережно и учитывайте при этом дневную дозу калорий. Более того вы, все равно продолжите терять вес, но это уже будет около 200- 500 грамм в неделю. При большом изначальном весе может сохраниться тенденция в один килограмм. Однако задача этой фазы, тем не менее, не в похудении, а закреплении полученного результата.

1. Теперь необходимо съедать не менее трех столовых ложек клетчатки или отрубей в день.
2. Продолжаем пить воду и витамины.
3. Можно ослабить контроль за солью и своим самочувствием.
4. Увеличьте физическую активность.
5. Один раз в неделю выдерживайте полностью белковый день, как наАтаке. Классическим считается четверг. Но это на ваше усмотрение.
6. Разрешается два раза в неделю один прием пищи превратить в маленький праздник и побаловать себя вкусным.
7. Старайтесь продолжать есть вареную, запеченную или приготовленную на пару пищу.

Разрешенные продукты

А вот и список продуктов, которые допускается ввести в свое меню на этапе Закрепления:

• три чайные ложки меда в день;
• без глазури;
• сезонные фрукты и ягоды;
• горох, фасоль, чечевица, бобы;
• орехи;
• маслины и оливки;
• кукуруза;
• макароны из твердых сортов сортов пшеницы;
• все виды риса;
• гречневая крупа;
• пара ломтиков обычного хлеба.

Запрещённые продукты

И не забывайте, что следующие продукты все еще под запретом:

• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• некоторые фрукты: виноград, бананы, инжир.

Фаза стабилизации

Стабилизация, по мнению господина Дюкана, едва ли не самая важная фаза диеты. По сути, уже даже не один из этапов, а образ жизни. Соблюдение правил четвертого этапе не только убережет талию от возвращения потерянных килограммов, но и полностью нормализует обмен веществ. Сколько времени вы уделите правилам Стабилизации, столько и будете оставаться привлекательными, стройными и здоровыми.

Изучим правила четвертой фазы:

1. Продолжайте следовать принципу дробного питания.
2. Позволяйте себе делать маленькие “праздники желудка” и есть все, что хочется. Но пусть это будет только один из приемов пищи в течение дня и не чаще двух раз в неделю.
3. Соблюдайте правило “белкового” дня раз в неделю. Этот день должен состоять только из тех блюд, которые можно есть на Атаке
4. Выпивайте в день не менее двух литров воды, равномерно распределяя их в течение всего дня.
5. Каждый день принимайте не менее двух столовых ложек клетчатки для хорошего пищеварения.
6. Больше двигайтесь и ходите пешком. Начните бегать трусцой или запишитесь в спортзал.
7. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и никотина. Исключение — бокал сухого вина за ужином или праздничным обедом.

Меню на каждый день для всех фаз диеты Дюкана

Ниже предоставлены таблицы с примерным меню для каждой фазы диеты Дюкана. Не бойтесь что-то менять или переставлять по вашему желанию — все блюда взаимозаменяемы.

Меню на Стабилизации отсутствует, поскольку эта фаза подразумевает введение в рацион тех же углеводных продуктов, что и на этапе Закрепления, только в большем количестве.

Обратите внимание, что стакан сока или кефира считаются приемом пищи. Воду вы пьете сами в течение дня. Лучшего всего понемногу каждый час.

Меню на Атаке на пять дней

Атака — это самый сложный и небезопасный для организма период. Сам Пьер Дюкан категорически не рекомендует длительность более пяти дней. Если вы по каким-то причинам чувствуете, что не сможете продержаться запланированный срок, то не спешите срываться, просто переходите к следующему этапу. Так вы потеряете меньше запланированного веса, но зато усилия не окажутся напрасными.

Меню на 5 дней на фазе атака по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на фазе Атака можно по .

Меню на Чередовании на шесть дней

После изнуряющей фазы Атаки, когда можно есть только белки, вы, наконец, получаете возможность ввести в свой рацион зелень и некоторые овощи. Будьте особенно внимательны, так как картофель, бобовые, кукуруза, бананы, очень сладкие фрукты и ягоды все еще под запретом (виноград, черешня, инжир, ). Также будьте осторожны в использовании свёклы.

Меню на 6 дней на фазе чередование по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на 6 дней на фазе Чередование можно по .

Меню на Закреплении на семь дней

Закрепление — это самая любимая всеми фаза в диете Дюкана, поскольку вы уже можете есть практически любую пищу. Из ограничений остается подсчет калорий и сохранение белкового меню для каждого седьмого дня (вы можете использовать любой меню из таблицы для “атаки”). Ну и, конечно же, при приготовлении желательно не использовать жарку на жиру. Остальное- на ваше усмотрение.

Меню на 7 дней на фазе закрепления по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на 7 дней на фазе Закрепление можно по .

Рецепты блюд по Дюкану

Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов блюд. Большая часть из них универсальна и пригодна практически для всех фаз диеты Дюкана.

Рецепт №1: окрошка

Ингредиенты:

• обезжиренный кефир без вкусовых добавок или айран;
• филе курицы или индейки;
• перепелиные яйца;
• зелень по вкусу;
• авокадо;
• соль;
• перец.

Приготовление:

Отварите мясо. Отварите яйца и очистите их. Нарежьте небольшими кубиками яйца, мясо и авокадо. Вымойте и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты и залейте. Посолите и поперчите. Залейте кефиром или айраном.

В итоге вы получите вкусное довольно сытное блюдо, которое идеально не только для жаркого лета, но и для “атаки”.

Рецепт №2: суп из морепродуктов

Ингредиенты:

• филе любой нежирной рыбы;
• пол луковицы;
• горсть очищенных креветок;
• соль;
• лавровый лист;
• свежая зелень по вкусу;
• душистый перец горошком.

Приготовление:

Положите в кастрюлю рыбу, целую половинку луковицы и специи. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около десяти минут. Выключите огонь, достаньте рыбу и процедите бульон. Отделите рыбу от костей и разберите на волокна. Соедините рыбу, бульон, креветки и доведите до кипения. Посолите и поперчите. Добавьте нарезанную зелень и проварите 1-2 минуты.

Этот суп идеален для фазы атаки. Однако, добавив стручковую фасоль и сладкий перец, вы можете смело вводить его в другие фазы.

Рецепт №3: запеканка из творога

Ингредиенты:

• пачка обезжиренного творога;
• белок 4 яиц;
• 2 желтка;
• три четверти обезжиренного кефира без вкусовых добавок;
• полстакана отрубей из овса;
• сахарозаменитель по вкусу;
• ванилин.

Приготовление:

Смешайте все ингридиенты и взбейте миксером до получения однородной массы. Выложите всё в форму, застеленную пергаментной бумагой, и отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку. Запекайте 40-50 минут.

Если вы решите использовать это блюдо на атаке, то замените желтки дополнительными белками.

Рецепт №4: салат из стручковой фасоли с рыбой

Ингредиенты:

• горсть стручковой фасоли;
• болгарский перец желтого цвета;
• 2-3 некрупных помидора;
• листья салата или пекинская капуста;
• сардины, консервированные в собственном соку, без масла;
• 2-3 перепелиных яйца;
• обезжиренный кефир без вкусовых добавок;
• столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление:

Отварите яйца, очистите их и нарежьте дольками. Отварите фасоль в подсоленной воде около 5-6 минут. Порвите листья салата или пекинской капусты и произвольно нарежьте овощи. Слейте жидкость с рыбы и разомните ее вилкой, удалив кости. Смешайте кефир с бальзамическим уксусом, можете посолить и добавить немного свежей зелени по вкусу. Соедините все ингредиенты в емкости для салата и перемешайте.

Рецепт можно использовать во всех фазах диеты. Подавать его лучше охлажденным.

Рецепт №5: классический рататуй

Ингредиенты:

• репчатая луковица;
• средний баклажан;
• некрупный кабачок;
• крупный болгарский перец;
• 2-3 средних помидора;
• чеснок;
• прованские травы;
• оливковое масло;
• лимонный сок;
• соль;
• молотый красный перец.

Приготовление:

Вымойте овощи. Нарежьте лук полукольцами, баклажан, кабачок и перец — кубиками. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте дольками. Спассируйте лук с использованием столовой ложки оливкового масла. Выложите в сотейник остальные овощи и тушить на слабом огне 10-15 минут. Пропустите чеснок через пресс. Добавьте в овощи продавленный чеснок, специи, травы и соль, тщательно перемешайте и тушите еще 3-5 минут. Выключите огонь и сбрызните блюдо лимонным соком.

Это блюдо особенно хорошо подходит для ”чередования” и “закрепления”. Можно готовить в пароварке. Для этого нужно заложить все овощи и поставить таймер на 30 минут.

Диета Дюкана имеет множество плюсов и минусов, как и любая другая система питания, базирующаяся на протеине. Если придерживаться оригинальных инструкций от создателя и не выдерживать Атаку более 3-5 дней, вы сведете возможный вред для организма к минимуму

И не забывайте прислушиваться к своему организму: плохое самочувствие — это неоспоримый сигнал прервать диету!

Пьер Дюкан – известный французский диетолог, разработавший эффективную систему похудения, которая обрела мировую популярность. В кругу худеющих людей его имя стало практически нарицательным, поскольку неразрывно связано с успешной методикой, которая помогла сбросить вес сотням тысяч людей во всем мире.

Диета Дюкана – это своеобразная лестница из параметров худеющего, наглядно показывающая длительность процесса в зависимости от уровня массы тела и лишних килограммов в нем, от которых предстоит избавиться.

Диета по Дюкану подразумевает этапы и определенное меню , придерживаться которого необходимо в течение всего процесса похудения.

Методика состоит из трех основных этапов: «Атака», «Чередование» и «Закрепление». Самый первый период продолжается от 2 до 10 дней и обусловлен параметрами худеющего, по которым диета Дюкана предлагает индивидуально произвести расчет веса на официальном сайте доктора (и абсолютно бесплатно).

Этап первый – атака белками

Первый этап очень короткий, но максимально эффективный и предусматривает потерю от 2 кг и более. Он предполагает прием исключительно белковой пищи, с полным отказом от жиров и углеводов, за исключением небольшого количества продуктов с минимальным их содержанием:

• чай, кофе, какао до 14% жирности и газированные напитки с пометкой «лайт»;
• сахарозаменитель;
• обезжиренный бульон (в виде кубика);
• репчатый лук (около 2 штук);
• лимонный сок в качестве приправы, петрушка, тмин, уксус, горчица;
• соль – очень ограниченно;
• жевательная резинка без содержания сахара.

Список продуктов для «Атаки» насчитывает более 70 наименований, а размеры порций не имеют абсолютно никаких ограничений. Важно лишь проявить благоразумие и кушать исключительно для утоления голода, воздерживаясь от грубых перееданий.

Меню на каждый день: таблица

Пьер Дюкан, диета которого очень подходит для начинающих, составил примерное меню на каждый день, любезно позаботившись о своих подопечных, которым разрешается :

Соблюдение 3 важных правил выполняется обязательно и беспрекословно на каждом этапе диеты и в течение жизни:

• Ежедневное употребление 2 столовых ложек овсяных отрубей (замена – толокно). Это способствует очищению стенок кишечника и дарит ощущение сытости;
• Выпивать по 1,5 литра жидкости, преимущественно воды или травяных чаев.
• 30 минут в день отдавать пешим прогулкам.

Важно: диета предусматривает полный отказ от майонеза, разного рода жиров, масел. Названые продукты – злейшие враги худеющего.

Диета Дюкана и этап «Атака»: меню на каждый день

Проявив немного фантазии, легко можно обнаружить десятки вкуснейших блюд, способных доставить гастрономическое удовольствие без привычных высококалорийных соусов и прочих добавок.

Из обезжиренного молока и яиц приготовьте к завтраку нежный воздушный омлет с кусочком отварной рыбы, а на обед предложите себе запеченную куриную грудку или кусочек говяжьего мяса. Мясные блюда можно приправить сушеными ароматными травами и немножко подсолить.

Днем устройте легкий перекус из отварных креветок и черного чая, а на ужин сделайте паровую рыбку.

Помните: количество белка не имеет ограничений в рационе, а кушать можно даже ночью, если очень хочется! Это главное отличие диеты Дюкана от всех ее собратьев.

На втором этапе составлять меню станет гораздо легче, поскольку рацион постоянно пополняется новыми продуктами. Кстати, доктор даже издал книжку со своими рецептами, в которой можно найти сотни блюд и десертов, не выходящих за рамки диетического питания.

Этап второй: разбавляем белки овощами

Второй этап диеты Дюкана называется «Чередование» и занимает в среднем от 2 месяцев.
Продолжительность рассчитывается индивидуально и зависит от количества килограммов, с которыми предстоит навсегда расстаться.

По окончании второго этапа худеющий достигает желаемого веса, затрачивая минимум усилий: выполнение 3 главных правил и чередование белковых и овощных дней.

Диета Дюкана на этапе «Чередование» включает разрешенные продукты из «Атаки» с добавлением разнообразных овощей. Количество продуктов можно употреблять в неограниченном количестве, но из овощной линейки есть незначительные исключения. Строго запрещены:

• картофель;
• бобовые (горох, фасоль);
• кукуруза;
• оливки и маслины;
• чечевица.

Этап третий: закрепляем результаты

Диета Дюкана на третьем этапе «Закрепление» ориентирована на поддержание веса, которого удалось достигнуть в процессе первых основных. Длительность этапа вычисляется простой формулой по результатам похудения: на 1 потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления. Иными словами, если удалось сбросить 9 кг лишнего веса, закрепление будет длиться 90 дней.

В рацион питания добавляется 1 любимый фрукт и сыр твердого сорта, но не больше 50 г и жирностью не выше 40% (желательно). Также доктор разрешает до нескольких раз в течение недели кушать жареную без масла свинину, бекон и мясо ягненка в неограниченном количестве. Общий вес фрукта не должен превышать 200 граммов. Его можно заменить на чашку ягод, арбуз или дыню. Фрукты, богатые сахаром, исключаются: вишня с черешней, высококалорийные бананы и виноград, инжир и финик.

Третий этап содержит приятные сюрпризы для худеющих, поскольку разрешается иногда кушать продукты, богатые крахмалом. Важно помнить об их калорийности и сильно не увлекаться.

Новые продукты для диеты Дюкана этапа «Закрепление»:

• картофель запеченный с кожуркой не более 2 штук;
• отварной рис стандартной порции (примерно 130 г);
• макароны;
• гречневая крупа.

Обязательно устраивать день белковой пищи, определиться с которым доктор рекомендует заранее и проводить его через одинаковые промежутки времени, например, по четвергам.

Последний этап, или Образ жизни

Четвертый этап «Стабилизация» подразумевает в основном продукты предыдущих этапов и постепенно вводит все виды гастрономических изысков, в том числе жиров и углеводов.

Закрепление – это образ жизни человека, который расстался с излишками собственной жировой массы и в дальнейшем не намерен снова с нею повстречаться.

Для поддержания тела в тонусе доктор Дюкан рекомендует меню на каждый день составлять из белковых и овощных блюд, с периодическим добавлением в рецепты любимых продуктов в умеренных количествах. Один раз в неделю для поддержания достигнутого веса настоятельно рекомендуется устраивать дни белковой пищи – это неотъемлемая часть всей диеты и дальнейшей жизни в стройном и красивом теле.

Многочисленные

Диета Дюкана поделена на четыре этапа: "Атака", "Чередование", "Закрепление", "Стабилизация". С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.

Первый этап "Атака"

Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков. На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!

Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.

• Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться 1-2 дня;
• Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
• Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.

Что можно кушать на этапе «Атака»:

1. Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица(без кожи). Все остальные виды мяса запрещены;
2. Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
3. Ветчина (жирностью от 2 до 4 %);
4. Любая рыба (но без растительного масла);
5. Морепродукты;
6. Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
7. Нежирные молочные продукты (то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир;

Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.

Что можно использовать для приготовления диетических блюд:

• Уксус, соевый соус;
• Желатин, дрожжи;
• Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
• Лимон в качестве приправы (есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
• Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
• Крабовые палочки;
• Диетические напитки(в составе которых нет сахара) (например, Coca-Cola light);
• Оливковое или растительное масло (одна кофейная ложечка);
• Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
• Заменители сахара (но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
• Чай, кофе.

На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.

Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.

Обязательно для первого этапа:

• Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
• Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
• 2 литра воды ежедневно(чай, кофе включены).

Второй этап «Чередование»

Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана - «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона. Основной принцип - это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня. Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.

Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев.

Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).

Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:

• 1 ложку кетчупа;
• йогурт с фруктами (жирность 0 %);
• соевый йогурт.

Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.

Обязательно для второго этапа:

• овсяные отруби - 2 столовые ложки ежедневно;
• если Вас беспокоит нерегулярный стул - допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
• норма потребления молочных продуктов - 1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами - остановки потери веса;
• 2 литра чистой, негазированной воды в день;
• пешие прогулки - 30 минут каждый день.

На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело - не переживайте!

Третий этап «Закрепление»

Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?

Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.

Список разрешённых продуктов пополняется:

1. можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
2. также разрешается 40 грамм твёрдого сыра (за исключением сыра с плесенью). Жирность сыра не должна быть более 40 %, лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить - до 50-60 грамм;
3. в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить). Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);
4. мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
5. растительное (оливковое) масло - 1 столовая ложка.

«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов - одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.

Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира в неделю!

• Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
• Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
• Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
• Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
• Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.

Пиры:

• добавка запрещена;
• два пира подряд делать не рекомендуется;
• в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком.

И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса. Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.

Обязательно для третьего этапа:

• Порция овсяных отрубей - 2,5 столовые ложки ежедневно;
• Пешие прогулки - 30 минут.

Четвертый этап «Стабилизация»

По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.

Основные правила для этапа «Стабилизация»:

• Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» - приоритет отдавайте овощам и белку, хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра, 2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
• раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
• два литра воды в день - обязательное условие;
• везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте - отдавайте предпочтение лестнице;
• три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.