Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую . По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и , чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Что такое и в чем польза от занятий аутогенной тренировкой?

Аутогенная Тренировка как психотерапевтический инструментарий эффективного оздоровления широких масс населения (новый взгляд и новая задача).

© Научный Центр «ПСИХОПЕДАГОГИКА» Минобрнауки РФ:
+ Востриков А.А., врач-психотерапевт, доктор пед. наук, профессор.
+ Табидзе А.А., педагог-психолог, доктор физ.-мат. наук, профессор.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА глазами практика – профессионала

Материал по данной теме мы представляем в виде ответов на часто задаваемые вопросы.

Расскажите, в чём суть таких феноменов, как саморегуляция, аутогенная тренировка и ? Потому что многие их путают. И главное, в чём польза этого явления.

Хорошо. Но я начну издалека. Сейчас январь 2016-го года, мне в это году исполнится 70 лет. Я никогда не устаю и ничем не болею. Я считаю, что качество моей жизни очень хорошее. Я специалист в области психотерапевтической педагогике, и пользуюсь именно этими методами. И то, что вы назвали (саморегуляция, самогипноз, аутогенная тренировка), это всё методы психотерапевтической педагогики или методы самовоспитания. Я воспитал в себе такие качества, что я не устаю и ничем не болею.

И поэтому я не буду вам объяснять, что это хорошо, что это классно, здорово. Я просто говорю: «Хотите – берите пример с меня. Не хотите – живите своей собственной жизнью». У вас есть выбор. Есть люди, которые следуют по этому пути, пользуются этими методами, у них проходят заболевания, и качество их жизни повышается немного. Зрелые люди становятся, начинают использовать правила молодой жизни. Заводят семью, радуются жизни, и это всё благодаря именно методам саморегуляции, аутогенной тренировки и самогипнозу. То есть, это целая наука. И если педагогика в основном занимается для того, чтобы развить интеллектуальные качества человека (стать умным, стать математиком великим, стать шахматистом, стать бизнесменом), а методы психотерапевтической педагогики в основном занимаются развитием эмоциональных качеств. То есть тех качеств, которые необходимы человеку в жизни для взаимодействия.

И особенность этой дисциплины заключается в том, что нам надо знать, с чем мы имеем дело, что нам нужно в себе перевоспитать. Может быть у вас повышенная обидчивость или повышенное проявление гнева, или повышенное чувство неполноценности. Откуда это и каким образом можно в себе эти качества затормозить, и эти качества, другие качества можно развить? И оказывается, что глубокое исследование этого вопроса именно меня лично как учёного (я учёный, я доктор физико-математических наук, профессор; даже более того, я член-корреспондент Российской академии естественных наук, я занимаюсь профессионально как физикой, так и психопедагогикой). И профессиональное направление и изучение этого направления привело к следующим выводам.

Я вот продемонстрирую, какие основные простые выводы. Вот в руках у меня фотоаппарат, старый плёночный фотоаппарат. Я фотографирую изображение, например какого-то человека или пары. Вот я фотографию, произошла вспышка, и мы знаем, что изображение сейчас попало на плёнку. Всё, изображение на плёнке. Точно так же мы можем сказать, что в момент зачатия уже характер человека уже зафиксирован в эмбрионе. И теперь для того, чтобы получить изображение, необходимо эту плёнку проявить, закрепить и распечатать. Это целый процесс. Мы можем проявить эту плёнку и получить чёрно-белое изображение, можно получить цветное изображение. Но, изображение, основа его сохранится. Точно так же и человек, эти качества сразу зафиксированы в нём, и теперь в течение воспитания они могут измениться.

Какое изображение может быть? Это может быть изображение, например, вот такое. То есть, этот молодой человек предрасположен к агрессии. То есть, когда человек рождается, это не чистый лист бумаги, у него есть чёткая предрасположенность к каким-то определенным психологическим качества, или к агрессивным качествам или к обидчивым качествам, или к качествам неуверенности к себе, или к стяжательству. То есть, качества в нем уже предрасположены. И теперь воспитанием мы начинаем этот рисунок менять. Каким образом? Родители пытаются улучшить этот рисунок. Берут зелёный фломастер и пытаются человек сделать более спокойным, уравновешенным. Улица берёт другой рисунок, красный, и пытается сделать человека более агрессивным, и пририсовывается уже другие картинки. Школа, она пытается сделать человека послушным. То есть, мы на предрасположенность налагаем какие-то те качества, которые используются в социуме.

И в конечном итоге человек формируется к 16-17 годам, когда заканчивается пубертат. Всё, он вышел, плёнка перешла в изображение. И теперь человек уже пользуется своим характером в социуме. Если он может приспособиться в этом социуме, значит, тогда говорят, что он социально адаптирован. Он не конфликтный, он хороший, и с ним можно иметь дело. Если он не может приспособиться, то от него мало что зависит. Почему? А потому что он лично ничего не сделал для того, чтобы быть адоптированным. Его воспитали родители, его родили родители, его качества измяла школа, институт, улица. А сам он не приложил никакого усилия. И если он хочет что-то изменить в себе и стать более-менее покладистым, доброжелательным, добропорядочным, то для этого ему нужно научиться формировать в себе и закреплять эти качества.

Какие могут качества? Ну вот, например, девочка родилась, видно, что она родилась, качества у неё предрасположены к обидчивости. И для того, чтобы это качество убрать с современных позиций психотерапевтических требуется, чтобы она научилась как художник нарисовать себя совсем другую, не такую какая она есть, а другую. Когда человек-художник берёт холст с уже нарисованным рисунком, и он хочет нарисовать какой-то другой рисунок, он начинает делать грунтовку. Он делает грунтовку, и в процессе грунтовки у него получается вместо этой картинки вот эта картинка. И после этого он на этом чистом холсте уже рисует ту картину, которая ему нужна, что он хочет быть радостным, доброжелательным. И если грунтовка слабая, то получается вот такая картинка. Вот эта девочка, вот она обидчивая, а это радостная. Так вот, аутогенная тренировка это способность сделать вот такую грунтовку, чтобы негативные качества были завуалированы, и они не проявлялись. А методы самовоспитания, следующий метод, чтобы развить в себе те качества, чтобы быть радостным, и чтобы к тебе тянулись люди. Почему? Потому что когда человек удручённый, это отталкивает людей, а когда он радостный, открытый, это притягивает людей.

Вот вкратце я объяснил, что такое аутогенная тренировка, это способ грунтовки. Мы снимаем полностью тот негативный фон, который постоянно присутствует в человеке. И потом на этот фон с помощью самовоспитания, самогипноза, саморегуляции, вот это и есть само, мы рисуем следующую картинку. То есть, мы фактически формируем из себя личность, личность которая способна получать удовольствие от жизни. Вот эта личность не испытывает удовольствия, а мы хотим испытывать удовольствие. И мы себя меняем вот таким образом. Он бы рад взять себя в руки, улыбайся, веселись, смотри, жизнь прекрасна. Он рад, но качество в нём настолько сильно, что оно его не пускает.

И поэтому есть наука (психотерапевтическая педагогика), и она объясняет, как просто это делать. Необходимо сначала уметь затормозить непроизвольное мышление, это психотехника. И потом после этого сформировать те качества в воображении, которые вам нужно. И вы тренируетесь-тренируетесь, и это воображаемое качество встраивается в вашу структуру и становится уже вашим естественным качеством. Вот в нескольких словах я вам объяснил, для чего нужна аутогенная тренировка и методы саморегуляции. Наиболее используемое понятие аутогенной тренировки заключается в том, что когда у человека вот такое вот качество, он страдает. А мы знаем, есть такая поговорка: «Когда человек страдает, то плачут его органы». Плохое настроение, гнетущее состояние, депрессия, человек страдает, а плачут его органы, и они потихонечку начинают выходить из строя в виде болезней.

И если человек научится хотя бы не страдать, то он сразу помогает себе. Для этого, по крайней мере, если он научится хотя бы с помощью аутогенной тренировки входить в релаксационное состояние, когда это качество страдание в нём затушёвывается, то тут же внутренние органы начинают испытывать прилив энергии, они очень быстро восстанавливаются. И достаточно хотя бы научиться релаксационному состоянию, чтобы, по крайней мере, не развивать в себе болезнь. И этому мы занимаемся, этому мы обучаем в нашем центре «Психотерапевтическая педагогика». И самое интересное, что мы пришли к выводу, что этому обучать не нужно. Есть инструментарий, которым надо пользоваться. Это инструментарий простой.

Вот аутогенная тренировка «Расслабление и релаксация». Она создана была в 2001-ом году, уже 15 лет она на рынке российском. И, насколько мне известно, она занимает лидирующие позиции в интернете. И это наша разработка, и здесь чётко с научных позиций показано, как необходимо достигать аутогенного состояния внутреннего покоя. Я не буду сейчас объяснять подробности, потому что эта техника имеет свою специфику. И эти знания, совершенно необходимости в них нет, это уже навык. Используя эту аутогенную тренировку, вы с первого же раза начнёте достигать этого состояния. То есть, фактически мы пришли к тому, что мы даём инструмент человеку в руки, он каждый день по полчаса прослушивает, входит в это аутогенное состояние. И негативные качества, которые разрушает незаметно его организм, они разрываются и организм получает энергию и достаточно восстанавливается.

– Да, такой вопрос.

– А почему тогда не просто использовать сон, более долгий сон. В чём разница между состоянием сна и состоянием медитации, самогипноза?

Ну, достаточно профессиональный вопрос. Здесь разница в том, что структура человека представляет из себя 4 части. Первая часть это наша телесная часть, вторая часть это эмоциональная сфера. Третья часть интеллектуальная сфера, и четвёртая часть, ну можно сказать, сознание. И во сне все эти 4 части как бы засыпают, и сознание не контролирует, не знает. Сознание…

Засыпает у нас тело, засыпают эмоции, засыпает интеллект и засыпает сознание. Но мы видим сны, мы переживаем, мы мучаемся. Некоторые просыпаются в холодном поту, некоторые просыпаются совершенно не отдохнувшими. В чём дело? Оказывается, они не могут понять, сознание не может понять. Пока что сознание спало, а в это время шла очень сильная негативная интеллектуальная работа. Человек переживал, может быть что-то даже говорил, на кого-то кричал, дёргался. Это видно, что идёт какой-то внутренний деструктивный процесс.

Отличается от сна тем, что мы мысленно отслеживаем момент засыпания тела. Здесь это всё чётко дано. И вы можете убедиться, что тело спит, потому что вы не чувствуете, вы не можете определить где находится руки, где ноги. Вы можете даже укалывать, оно без чувствительности. Вы сознательно управляете своей саморегуляцией. Засыпает тело, потом вы входите в состояние эмоционального бесстрастия, вы контролируете этот. Вы чувствуете что, ага, внутренне у вас состояние приятное, приятное состояние, фон. Так, сознание отслеживает четвёртый момент, третий момент. Мысленный поток, который всё время шёл, начинает замедляться. И вы вдруг, у вас появляются абсолютно новые ощущения, вы видите просветы между мыслями. Вы чувствуете, что мысль, одна мысль, вторая мысль, третья мысль. И вот это самое главное. Вы как только просветы почувствовали, всё, мыслительная деятельность затормозилась. Может только остаться произвольно, вы можете думать на ту тему, которую вы хотите, а не та тема, мнительность, которая бывает, всё время человека посещают какие-то негативные мысли и он не может избавиться от них. С помощью этой аутогенной тренировки может освободиться от негативных, повторяющихся, навязчивых мыслей.

И всё, и вот теперь он находится в аутогенном состоянии! Он может провалиться в сон, а может и не провалиться в сон. Но он чётко знает, что все сферы сейчас находится в спокойном, уравновешенном состоянии, которое восстанавливает силы. А в обычном сне могут происходить какие-то очень тяжелые сны, какие-то погони, или вы за кем-то гонитесь, или кто-то за вами, кто-то гонится. Негативные какие-то эмоции, которые разрушают организм. И сон не приносит отдыха настоящего, если человек находится в состоянии опасности долгое время, то он теряет сон. И проблема сна, конечно, очень большая, вообще естественным образом человек не может отдохнуть.

А с помощью этой аутогенной тренировки в течение 30 минут, если вы находитесь в этом аутогенном состоянии, это равносильно 3-4 часа сна. И поэтому я сразу вам сказал, что я не устаю. Я, конечно, устаю, но сама усталость для меня это сигнал не для того, чтобы превозмочь эту усталость, а это сигнал для того, чтобы найти место, закрыть глаза, поставить диск и прослушать его. В этот момент я могу или заснуть, или расслабиться. Но этих 3-7 минут мне достаточно для того, чтобы восстановить и быть абсолютно свежим таким же, как в середине дня как я был утром. То есть, с помощью этого аудиотренажёра, аутогенной тренировки я быстро восстанавливаю свои силы.

– Я правильно понимаю, что с помощью аутогенной тренировки я могу просто перезаписывать эмоции? Если у меня был какой-то дискомфорт, то погружаясь в это состояние, я, соответственно, формирую какой-то положительный образ. И за счёт того, что образ набирает больше энергии, дискомфорт становится всё менее и менее значимым.

Ну, вы почти правильно сказали. Но, здесь два ответа содержится. Вы сначала достигаете нейтрального состояния, это вот и есть аутогенная тренировка. А потом вы уже формируете то состояние, которое вам желательно. Это две различные задачи. И если вы хотите восторг получить, то вы тогда ставите задачу уже на это нейтральное состояние, картины восторга, прекрасные виды вашего отдыха, встреча с любимой девушкой. Вспоминает прекрасный вечер, какие-то прекрасные события в вашей жизни, рождение ребёнка. Вы вспоминаете эти эмоции, и эти эмоции начинают включать вашу эндокринную систему.

Вы затронули чрезвычайно важный вопрос, чрезвычайно важный, я подчёркиваю. Потому что вы затронули тот вопрос, который говорит: «Как вспоминать эмоции?». Вот это стол, я вижу его, я знаю это стол. Я тут же вспоминаю как он называется. У нас память на предметы, она вырабатывалась в течение школьных лет, нас обучали, это диск, это рука. А вот вспомните, радость вспомните. С большим трудом. Восторг? С большим трудом. Блаженство? Нега? А нет обучения. А каким образом обучать? Вот этому мы обучаем. И поэтому, как только человек вспоминает радостную эмоцию, то организм, эндокринная система чётко по законам академия Павлова рефлекторно включает выработку гормонов здоровья. Это дофамин, как правило, серотонин. Этих гормонов очень много, около 30 или 40. И именно положительных гормонов, которые вырабатываются чётко определенно на какую-то определенную эмоцию.

И вот эти направления омоложения, заместительная терапия гормонами, мы не знаем, какие гормоны нам нужны, а нам их прописывают. Нам нужна серия чётких гормонов в определённом качестве. Она их прописывает обычно каким-то образом. И, конечно же, гормоны стресса, это адреналин, кортизол, это негативные гормоны, которые возникают у человека. А положительные гормоны, они оздаравливают человека. И это всё есть в человеке, это всё включается, только когда вы вспоминаете и удерживаете эмоциональное состояние. То есть, нейтральное состояние, оно оздоровительное. А если вы ещё включаете положительные эмоции, то оно более сильное по эффекту. Поэтому очень важна и музыкотерапия, которой мы занимаемся. Потому что в процессе музыкотерапии человек слушает свои любимые мелодии, и они могут заменить даже аутогенную тренировку. Потому что аутогенную тренировку, по большому счёту, можно даже заменить музыкотерапевтическими программами, которые разработал наш центр, и которые предлагает для всех слушателей без исключения.

То есть, я хочу подчеркнуть, что аутотренинг и музыкотерапевтическая программа это единственный психотерапевтический инструмент, метод, который оздоравливает широкие массы населения. Всем людям нужна психологическая помощь, все хотят быть успешными, хотят много успеть, хотят быть более спокойными, не хотят быть раздражительными. Они обижаются то, что отношения у них не формируются такие как нужно. И этому всему можно помочь в массах именно аутотренинг и музыкотерапия. Почему? Потому что если вы выработаете у себя навык каждый день это слушать, то если мы выработали навык каждый день умываться, каждый день принимать душ, каждый день чистить зубы, это есть навык гигиены. И никто нам не говорит, что это полезно, что это нужно, от этого будете здоровее. У нас привычка, мы привыкли это делать. Точно так же, если в гигиене дело, средством является вода, зубная щётка, мыло, то средством психогигиены являются аутотренинг (это уже профессиональный тренинг) и музыкотерапевтическая программа. То есть, я ответил на ваш вопрос, насколько важно формировать в себе эмоциональные положительные качества.

– Ясно. Я правильно понимаю, что в обычном состоянии бодрствования этого нельзя сделать? Именно вот успокоение ума, оно даёт ключ к подсознанию, даёт возможность. Когда какая-то мысль или образ проникает до уровня тела, до уровня эмоций. Только тогда, когда мы сначала успокоимся.

– Только после этого уже образ или какая-то программа, она способна войти, как говорят, в подсознание.

Да, вы правильно. Но это требуется специальная подготовка. Долговременная специальная подготовка, когда весь мир полностью отключается и перед вами только одна цель. И даже это очень хорошо используется в боевых искусствах. Но, обычный человек, живя в обычной жизни, ему нужно решать семейные вопросы, бытовые вопросы, производственные вопросы. И поэтому ему нужно сейчас, и он к этому, к такой технике не готов. И он ждёт этого вдохновения, он ждёт этого куража. Иногда этот кураж к нему приходит, когда он в очень хорошем функциональном состоянии, а иногда нет. И поэтому в обычном состоянии, потому что тело напряжено, оно даёт сигналы, что человек должен действовать, ему некогда выражать свои прогрессивные качества, например, конструктивные качества.

И поэтому для того, чтобы решить ту задачу, которую вы ставите, чтобы быть таким успешным, необходимо с помощью опять-таки аутогенной тренировки (или её называют саморегуляцией, или её можно назвать самогипнозом). Вот этот человек, он агрессивный, у него есть агрессивные качества. И потом он должен решить какую-то жизненную задачу. И вот представляет в своём воображении вот такую картину. Он представляет её несколько раз, какой он добрый, какой он не агрессивный, какой он интересный человек, и что он не вызывает опасностей. И вот этот воображаемый образ закрепляется, и через 2-3 дня, если он его оттренировал в воображении, то тело начинает уже действовать именно так. Потому что он уже всё это осуществил. А для природы не имеет никакого значения, человек это осуществил в реальной жизни, оттренировал, или в воображении.

И поэтому многие спортсмены тренируются в воображении прыгать через плану, и действительно показывают… И здесь человек в воображении, именно в релаксационном состоянии, когда у него чисто, представляет себя таким вот неотразимым, и в жизни уже получается автоматически именно так, как он получается, а не так, как он хочет. Видите, он сформировал у себя новое качество, он наконец-то стал художником-сценаристом и режиссёром своей жизни. Он стал таким, как требуют от него обстоятельства, а не таким, каким его сделали родители, семья, школа, улица. То есть, он становится хозяином самому себе, вот для чего нужно. Других путей быстрого перевоплощения в конструктивный положительный образ нет. Я вам говорю это как специалист. Методы насилия, методы воспитания, они не эффективны. Только методы приятные. Это самый приятный метод формирования у себя положительных качеств.

Я человек может многие отрицательные качества в себе нивелировать. Ну, например, вот такой же рисунок. Вот у нас ворона. Какое у неё качество? Доверчивость, можно это качество тоже нивелировать. Или зайчик, качество трусости. Оно встроено в человека может быть в процессе его рождения. Я опять повторюсь, что во время рождения это не чистый лист бумаги, а в нём уже какие-то эти качества существуют. И существуют методы диагностики, которыми владеет наш центр, которые показывают и могут показать, какие качества у человека объективно имеются, и с какими качествами необходимо психологическими работать и каким образом.

Что такое когнитивная терапия и как она работает?

Гипноз - магия, искусство, лекарство? Краткий ликбез по гипнозу и гипнотерапии.

То есть, мы на профессиональном уровне можем подсказать, что вот у тебя есть качество трусости, у некоторых качество стяжательств, у некоторых проявление гнева. И всё это поддаётся диагностике. Диагностике как приборной, так и тестовой. То есть, есть методы диагностики.

Мы люди, и мы любим о себе очень хорошо думать. И, конечно, особенно психологам-педагогам необходимо обратить на собственную психодиагностику. Чтобы знать, какие же реальные качества они несут своим детям, людям. Почему? Потому что педагоги-психологи, это профессия коммуникативная, она заразительная. И если в школе педагог будет раздражительным, то это качество раздражительности на неосознаваемом уровне передаётся детям, и они тоже домой приходят раздражительными, и это может качество закрепляться. Это очень ответственно, педагогам-психологам иметь конструктивные положительные психологические качества, чтобы в них передавать эти качества своим детям и своим подопечным.

Я, наверное, отвлёкся и ушёл чуть в сторону. Но я этим хотел подчеркнуть, насколько важно обратить внимание на свои собственные психологические качества. Почему? Потому что профессионалы говорят: «А я о себе всё знаю». Нет! Особенно профессионалы, которые имеют степени, они считают, что достаточно развитых интеллектуальных качеств. Да, человек может быть интеллектуально развит. Но эмоционально он может оставаться таким, как и раньше. У интеллектуально-развитого человека, конечно, преимущество. Потому что он может занять высокую позицию в обществе. Но он при этом может принимать неконструктивные решения, потому что он имеет дело с коллективом, или с учениками, или с большим коллективом.

И чрезвычайно важно знать свои психологические качества, и отсюда же иметь желание эти качества улучшить, чтобы улучшить наш внешний мир. Почему? Потому что именно то, что мы увлеклись очень своим успехом, достижением успеха, материального успеха, мы отвернулись от человеческих конструктивных качеств. И для того, чтобы сформировать эти качества, как раз необходимо самогипноз, аутогенная тренировка, саморегуляция и методы психотерапевтической педагогики, которая формирует из человека человека. Человек, это не звучит гордо, особенно в настоящее время, мы не можем с этим согласиться. Когда человек начинает уважать самого себя, зная свои психологические качества, тогда можно что-то говорить о гордости за самого себя. Но, как правило, человек часто совершает поступки, за которые ему стыдно. А если ему стыдно, то значит недорого.

Ну, мы не будем входить в область философии. Мы опять-таки переходим… Потому что, видите, это как бы частный вопрос, о котором мы с вами говорили, но он захватывает все сферы человеческой жизни, все сферы абсолютно, от семейной до государства, об ответственности человека за свои психологические качества.

– Вот вернусь ещё на шаг назад. А есть ли смысл сравнивать аутогенную тренировку и медитацию? Именно как техники. Ни одно, ни одно ли это, одно и то же? То есть, не является ли медитация тем же самым, что и аутогенная тренировка? И медитации мы успокаиваем ум.

– И в аутогенной тренировке мы успокаиваем ум. Можно сказать, что это одно и то же?

Ну, по опыту работы, по опыту внедрения, поскольку я уже занимаюсь этим более 30 лет, аутогенная тренировка и медитация это одно и то же. Мы формируем внутреннее спокойное нейтральное состояние. Всё! В медитации нет задачи формировать какие-то новые психологические качества. Новые психологические качества на этой платформе аутогенной тренировки формируются уже другой тренировкой, это уже психотехника. И она называется как раз «уравновешенность и устойчивость к стрессу». И по большому счёту, аутогенная тренировка это просто первый шаг к конструктивному улучшению человеческих качеств. Почему? Потому что, если мы делаем только медитацию, если мы используем только аутогенную тренировку, то мы набираемся силы для того, чтобы продвигать дальше наши негативные качества. У нас появляется сила. Мы не перестаём болеть, и мы начинаем продвигать свои деструктивные представления. И поэтому сама по себе аутогенная тренировка, она нужна людям, которые хотят улучшить себя.

Если человек не улучшает себя, он будет получать дополнительную силу, чтобы разрушать вокруг себя людей. У него могут автоматически проясниться сознание, спонтанно он может понять, что он действует не хорошо, кому-то нагрубил, кого-то обидел. И тогда в этом состоянии может пронзить его эта мысль, и, конечно же, мы сейчас с вами подступаем к самому главному, что человек должен осознавать, что с ним происходит. И если он осознаёт, что он кого-то обидел, то мудрецы говорят: «Нужно все дела бросить и быстрее эту обиду загладить. Прибежать к этому человеку и эту обиду загладить». Кроме того, это второе правило.

А первое правило: «Если кто-то вас пытается обидеть, и вы обижаетесь, это говорит о том, что вы слабый человек». Первое правило: «Если вас обижают, то вы подставляете правую щёку. И вот это самое трудное и самое главное в аутогенной тренировке. Потому что подставлять правую щёку рефлекторно никто не может, необходимо тут же дать сдачи. «Ты дурак» . – «Сам дурак!». Мгновенно, сразу же. На вас претензии предъявляют, и вы обратно такие же претензии, то есть это всё рефлекторно. Вся наша жизнь получается как замкнутый круг. Как только какая-то несправедливость против - вы точно такую же несправедливость проявляете против другого человека. И тогда жизнь наполняется деструктивным смыслом на всех уровнях. И этот деструктивный смысл можно каким-то образом остановить только внутри себя, научиться не реагировать по-детски. Потому что обида, это детская реакция.

К вам подбежала девочка, ударила и сказала: «Дядя, ты бяка». И что? Вас ударили, вас обозвали, вас оскорбили. И что, вы обидели на неё? Нет! Потому что вы видите, что к вам подошёл человек не зрелый, психологически не зрелый человек. А вы человек, в этот момент чувствуете себя, что вы психологически зрелый, вы выше этого. Вы выше этого… «Да-да, конечно, я бяка». Погладили, и вы друзья. Вот тебе конфетка, она взяла конфетку, и вы разбежались в мире. То есть, да, эмоциональный негативный выпад против вас, вы рефлекторно ответили тоже агрессией. Вот вам начало маленькой войны, которая переходит в большую войну. Все войны начинают с каких-то взаимоотношений, а потом… Это говорит о чём? Что если человека вы формировали доброжелательно, то в момент агрессии начинает всплывать ваша сущность, вы не довоспитали себя как следует. То есть, в стрессовых ситуациях человек становится тем, кем он в сущности. И вот этой сущности надо знать, что значит «сущность». И вся педагогика психотерапевтическая направлена на то, чтобы узнать, какая сущность у человека и как сделать её более человечной.

– А что плохого в том, что человек проявил агрессию? Если его оскорбили, и это было реальное оскорбление, оскорбили кого-то из его близких.

– Это адекватная реакция, когда он не терпит, а отвечает. Тем более если он имеет возможность ответить. Почему он должен это сглатывать?

Повторяю. К вам подошла девочка, она вас реально оскорбила, реально нанесла физическое воздействие. Вы, почему вы ей не ответили тем же, почему? Вы проглотили обиду.

– Потому что я решаю, как реагировать на это действие девочки.

Вот-вот. И поэтому когда к вам человек подходит, то вы чётко должны сделать выбор, у вас есть выбор. Или вы рефлекторно отвечаете, или вы можете ответить агрессией, но при этом внутренне быть абсолютно спокойным и справедливым. Если вы на этот выпад отвечаете таким же эмоциональным воздействием, то значит вы эмоционально не зрелый человек. И тут будет только перепалка. Вы должны нести ответственность! Будет ли война, будут ли продолжения, длительные отношения с этим человеком.

Вы должны сделать выбор и проследить последствия. Если этот человек вам не нужен, то вы можете, конечно, очень агрессивно ответить. Почему? Потому что вы не хотите с таким людьми иметь дело, они в вашей жизни ничего не решают. Но, в жизни у нас есть люди, которые постоянно находятся около нас, и они не занимаются своим эмоциональным ростом. И могут по отношении к вам действовать как эмоционально незрелые люди. И они ждут от вас, что вы так же будете реагировать эмоционально незрело, как и они. Потому что как только вы ответите им агрессией, у них будет повод на все любые действия, на которые они способны. На которые, может быть, вы не способны, поскольку вам достаточно будет. Но, вы даёте им повод и развязываете руки. Вы должны чётко осознавать, отвечать агрессивно и сделать выбор, насколько вам ваша агрессия в дальнейшем будет деструктивно влиять на вас.

Что такое Аутогенная Тренировка?

Аутогенная Тренировка (АТ) – это мысленное упражнение по достижению состояния внутреннего расслабления, внутреннего душевного равновесия (релаксационного состояния).

Чтобы уметь плавать в море, надо сначала научиться удерживать равновесие на плаву. Чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное, эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.

В процессе систематических тренировок состояние душевного равновесия достигается быстрее, удерживается дольше, становится привычным.

Предлагаемые Аутогенные Тренировки (АТ№1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) и АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) не требуют обучения, релаксационное состояние при прослушивании достигается с первого раз.

Само релаксационное состояние обладает двумя фундаментальными свойствами – оздоровительным, помогающим в лечении заболеваний телесного плана (психосоматических заболеваний) и психокоррекционным, помогающим в расстройствах психологического плана.

Какие заболевания относятся к психосоматическим и какова причина их возникновения?

Слово «психосоматика» состоит из двух частей – «психо» (душа) и «сома» (тело). Слово «психо» стоит на первом месте. Тем самым подчёркивается преимущественное влияние состояния души на возникновение болезней тела.

Состояние души, запускающее эти болезни, определяется в основном двумя такими негативными психологическими качествами как повышенное психическое напряжение и повышенная тревожность. Первая причина - повышенное психическое напряжение приводит к повышенному телесному напряжению - к спазмам мышц и спазмам сосудов.

Когда эти спазмы становятся хроническими, питание в данных участках тела нарушается и тогда возникают психосоматические заболевания, связанные со спастическими процессами.

Например - это головная боль напряжения, спастические сердечные боли (кардионевроз), эссенциальная гипертония, вегето-сосудистая дистония, ИБС, хронический гастрит, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, спастический колит (хронический запор), дискинезия желчевыводящих путей, астматический бронхит, бронхиальная астма, функциональные болезни детской, женской и мужской половой сфер и др.
Вторая причина – повышенная тревожность. Она приводит к перенапряжению работы гормональной системы организма, а именно повышенной постоянной выработке гормонов стресса – адреналина, кортизола, норадреналина и др.

Если это состояние тревожности постоянное, хроническое, то возможности гормональной системы истощаются, что приводит к гормональным нарушениям - гипертиреозу, сахарному диабету, анорексии , булимии , нейродермиту, нарушениям обмена веществ и др

Обычно первая и вторая причины действуют совместно и усиливают друг друга.

Если у вас обнаруживаются признаки этих заболеваний – то аутотренинг вам конечно-же необходим как приятное и эффективное оздоровительное средство.

В чём заключается оздоровительное свойство АТ?

Оздоровительное свойство АТ заключается в том, что пребывание в этом релаксационном состоянии способствует, достижению внутреннего расслабления, снижению психического напряжения (снятию спазмов) и снижению чувства тревожности, достижению состояния спокойствия и комфорта, что как следствие приводит к выработке гормонов здоровья – дофамина, серотонина и др.

Клинические исследования показывают, что после прослушивания АТ:

Снижается повышенное артериальное давление;
- нормализуется частота сердечного пульса;
- улучшается общий гормональный фон организма;
- нормализуется кислотность желудочного сока (рН);
- полчаса АТ равносильны 3-4 часам полноценного сна.

Систематически (ежедневное) достигаемое состояние релаксации снимает хроническое напряжение и тревожность, формирует навык (привычку) внутреннего спокойствия, и тем самым человек становится неуязвимым к возникновению психосоматических заболеваний.

Какая эмоция наиболее разрушительна для организма?

К самым грозным и распространённым заболеваниям относятся сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют до 60% от числа всех заболеваний с неблагоприятным исходом.

Различные медицинские и психологические источники свидетельствуют, что эмоция ОБИДЫ является наиболее вероятной причиной возникновения артериальной гипертонии с последующим развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Многие люди, которые носят долго обиду в душе, говорят, что испытывают пустоту или тяжесть в центре груди.

Снижение обидчивости – это психокоррекция и в этом случае используется второе фундаментальноо свойство АТ –формирование и закрепление новых конструктивных психологических качеств на фоне релаксационного состояния. Это свойство используется в содержании Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», где даются три психотехнических упражнения по снижению повышенной обидчивости.

Как освоить и проводить Аутогенную Тренировку?

Освоить АТ очень просто и легко. Начинающим необходимо выполнить несколько простых условий:

1) выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить вас в течение занятия, отключить телефон; поставить CD или флешку (аудио-тренажёр) в плеер;
2) сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться, полулёжа в кресле или на диване;
3) тренироваться, желательно, в первой половине дня или в середине дня.

Если в течение занятия немного вздремнёте – не страшно, навык всё равно усваивается в этом дремотном состоянии;

4) включить аудио-тренажёр;
5) в процессе тренировки вы следите за звучащим текстом, и не повторяя, не проговаривая слов ведущего, концентрируете и удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6) на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от внешних отвлекающих шумов;
7) и соблюдайте главное условие – проводите систематические занятия в течение 1-2 месяцев. Как результат - количество переходит в качество.

Один из основных секретов успешного выполнения АТ – УДЕРЖИВАТЬ рассеивающееся внимание на тех частях тела, на которые указывает голос ведущего (на правой ноге, затем на левой, на правой руке, левой руке и т.д.)

Как часто надо проводить АТ?

Для начинающих – ежедневно или через день. На первых порах, пока у вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе.

Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Родителям и старшим приходилось напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.

Таким образом эта привычка была сформирована, и сейчас вы без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.

Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду.

Так действует встроенный в вас в своё время навык гигиены тела.

Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене - психогигиене.

В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо смывать. Другими словами – «душа обязана трудиться»…

Навык гигиены душевного состояния в массовом сознании отсутствует и его необходимо вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры.

Если средствами гигиены тела являются – чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных средств психогигиены является - Аутогенная Тренировка.

В течение дня тело человека несколько раз испытывает чувство голода, которое сигнализирует, что запасы физической энергии необходимо пополнить. Тогда, принимая пищу, человек восстанавливает физические силы.

Аналогично должно быть и для психики. Чувство усталости или раздражительности в течение дня сигнализирует, что психические силы на исходе, и требуют восстановления.

Однако вместо того чтобы быстро восстановить силы, человек по старой привычке (двигаясь по старой колее) начинает превозмогать себя и продолжает действовать в состоянии психической усталости и раздражительности, потому что новой колеи ещё нет. Это неэффективно и разрушительно.

Формирование навыка психогигиены – это проложение новой колеи.

Мы не даём психологических советов, не даём рекомендаций, а даём в руки конкретный инструмент быстрого восстановления сил, Аудио-Тренажёр. Может быть, это будет ваш секретный «Энерджайзер»!

Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?

Некоторые начинающие испытывают беспокойство, что потеряют самоконтроль и не смогут выйти из релаксационного состояния.

Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать окружающую ситуацию и позволяет, при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

Противопоказание определяется легко – дискомфорт во время прослушивания и возникающее чувство бесполезной потери времени. Это свидетельствует о том, что вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой, своим внутренним миром.

В этом случае не надо форсировать занятия, здесь для прослушивания больше подойдут записи звуков природы и музыкотерапевтические программы. Не забывайте при этом о систематичности прослушиваний.

В чём новизна предлагаемых АТ и какова новая задача?

Особенностью психотерапии является индивидуальный, личностный подход к клиенту, что ограничивает возможности её массового использования. Новый взгляд на возможности Аутогенной Тренировки (АТ) открывает доступ эффективности психотерапии для широких масс населения.

1-я новизна (Гетерогенность). С момента создания метода АТ (Шульц, 1932 г.) в рекомендациях её самостоятельного освоения вкралась педагогическая ошибка. Из-за отсутствия в то время магнитофонов было рекомендовано предварительно заучивать наизусть текст последовательности формул аутотренинга. Затем в процессе тренировки человеку рекомендовано выполнять попеременно две функции – сначала сосредоточить внимание на тексте АТ, вспоминать и мысленно произнести формулу расслабления определённой части тела, а затем переключить внимание на исполнение команды расслабления этой частью тела. И так 10-30 раз в течении всей тренировки, переходя от одной части тела к другой. Важно понимать, что процесс вспоминания следующей формулы и её произнесение – это мысленное напряжение, которое по рефлекторной связи мысль-тело на неосознаваемом уровне приводит к телесному напряжению. Такой процесс переключения внимания возвращает часть предыдущего напряжения и ухудшает достигнутый уровень расслабления. Человек попеременно дает себе задание (режиссёр в зале) и потом сам же его исполняет (актёр на сцене). Это метание между залом и сценой напоминает периодическое нажатие на тормоз и на газ.

В этом заключается педагогическая ошибка. До настоящего времени последователи в своих рекомендациях повторяют эту ошибку.

По этой причине большие массы увлечённых людей в 60-70 годы прошлого столетия, тренируясь месяцами, не могли достичь успеха. Т.о., в массовом сознании сформировалось мнение, что аутотренинг - это затратный процесс по времени и при этом не гарантирующий результат.

НАША АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НЕ ТРЕБУЕТ ОСВОЕНИЯ И ПОЛУЧАЕТСЯ С ПЕРВОГО РАЗА.

В нашей методике выполняется условие гетерогенности - человек только актёр, исполнитель формул, которые подаются через запись на CD-диске, флешке и т.д., подготовленной специалистами (психотерапевтами, педагогами, музыкотерапевтами). Сейчас АТ не требует обучения, а только использования.

Простота и лёгкость достижения здесь релаксационного состояния, обладающего мощным оздоровительным эффектом, открывает путь к использованию этого психотерапевтического инструмента для широких масс населения.

2-я новизна (4-х частная структура). Если мы рассмотрим широко распространённый текст АТ Шульца, то заметим, что в её методике внимание сосредоточено на ощущениях только телесной сферы – руки, ноги, живот, лоб, … В нашем тексте (АТ №1 «Расслабление и релаксация», 35 мин.) последовательно прослеживается состояние 4-х сфер – расслабление телесной, успокоение эмоциональной, достижение безмолвия процесса мышления и достижение ясности сознания.

Такой подход позволяет достигать более глубокого и устойчивого расслабления всего организма. Это новое психофизиологическое состояние, напоминающее устойчивую лёгкую дрёму. Мы называем его состоянием 3-х нулей – «тело спит, а сознание бодрствует».

Эта 4-х частная структура АТ соответствует развиваемой в настоящее время 4-х частной модели психотерапии.

3-я новизна (Самопсихокоррекция). Достигнутое релаксационное состояние, кроме оздоровительного, обладает ещё и педагогическим свойством высокой восприимчивости к учебной информации. Это используется нами (АТ№2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу», 35 мин.) в целях оперативной, самостоятельной психокоррекции для формирования новых конструктивных навыков как внутренних эмоциональных состояний – снижения тревожности, обидчивости, раздражительности, проявлений гнева так и внешних навыков реагирования – новых поведенческих реакций. Благодаря такой структуре (психотехнические упражнения на фоне релаксационного состояния) АТ№2 обладает более мощным оздоровительным эффектом, чем АТ №1.

4-я новизна (Целевые АТ). АТ№1 и АТ№2 являются базовыми, однако у отдельных групп населения часто возникает потребность использования АТ под конкретную задачу. Поэтому для них созданы несколько целевых АТ, таких как:
АТ№3 «Зарядка чакр», 60 мин., для формирования навыка концентрации внимания на частях тела, соответствующих расположению чакр.
АТ№4 «Как не заснуть за рулём », 30 мин. В фильме «Семнадцать мгновений весны» усталый Штирлиц, будучи за рулём, съезжает на обочину и демонстрирует произвольный навык короткого 30-минутного сна. Голос за кадром сообщает, что этому навыку Штирлиц специально обучался продолжительное время. В нашем случае при использовании АТ№4 обучение не требуется, достаточно съехать на обочину, включить запись, закрыть глаза и через полчаса продолжать путь в уже отдохнувшем состоянии.

АТ№5 «От бессонницы », 30 мин., для выработки навыка засыпания через тщательное расслабление всех частей тела.

5-я новизна (Навык психогигиены. Новая задача). Очень важно донести до клиента или пациента, что надёжный и гарантированный результат от этих лёгких и комфортных АТ зависит от систематичности их использования.

Среднее время для выработки навыка психогигиены – два месяца ежедневных прослушиваний по полчаса.

Эволюционное развитие общества – это исторически последовательное формирование новых КУЛЬТУРНЫХ НАВЫКОВ – навыка прямохождения, навыка ношения одежды, навыка речи, навыка письма, навыка гигиены тела. В детстве навык гигиены тела встраивали в нас родители, зрелые близкие. Следующий культурный навык в этой последовательности – это навык психогигиены. На наш взгляд, одна из новых задач современной психотерапии – пропагандировать и способствовать приобретению этого нового культурного навыка психогигиены широкими слоями населения.

Психодиагностика показывает, что при выработке навыка психогигиены такие негативные психологические качества, как психическое напряжение и тревожность, меняются на позитивные - расслабление и спокойствие. При таких новых устойчивых психологических качествах клиент, с одной стороны, становится неуязвим для психосоматических заболеваний, а с другой стороны, замечает улучшение качества своей жизни – становятся более гармоничными отношения в семье, на работе, в социуме.

В чём преимущества АТ аудио-тренажёров перед психологическими тренингами и консультациями?

Консультации не вырабатывают навыки. Конструктивные навыки, полученные на психологических тренингах чрезвычайно полезны, но через некоторое время (2-4 месяца), без подкрепления, они существенно угасают. Для закрепления навыков необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.

Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп по материальным и временным затратам, по удалённости местности, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры могут быть использованы в тренинговом процессе в любое удобное время, в любой обстановке, в любом отдалённом месте и любое количество раз.

Данные АТ входят в Каталог Оздоровительных Технологий МЗ РФ / 1 /.

С полными текстами АТ №1 и №2 и их звучанием можно познакомиться на сайте авторов www.relax-cd.ru

ЛИТЕРАТУРА: 1. Табидзе А.А. АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ И МУЗЫКОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ. « Диагностические и оздоровительные технологии восстановительной медицины». Многотомный каталог- справочник, том 1, под ред. Чл.-корр. РАМН А.Н. Разумова – М.;ООО « АльянсИнвест », 2003 г., стр. 142

«КЕНТАВР»: Сознание + Бессознательное.

«ВСАДНИК»: «ЭГО» сознание + «ИД» бессознательное (инстинкты) + «СУПЕР-ЭГО».

«НАЕЗДНИК»: КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КАРЕТА – телесная биологическая часть.

«КАРЕТА»: КАРЕТА – телесная биологическая часть + ЛОШАДИ – душевная, бессознательная психическая часть + КУЧЕР – интеллект, сознательная психическая часть +ХОЗЯИН (не пассажир) – нравственно-этическая, духовная часть.

Из практики я выбрал одно устройство психики, с помощью которого можно не только объяснять поведение человека, но и строить и проверять новые гипотезы. В целом идея берет начало в трудах мистика Гурджиева, хотя может встречалась и раньше. Ведь то, что по сути люди биороботы, наверное, понимали и понимают многие практики. Более биологическая трактовка принадлежит профессору Табидзе. Общий замысел думаю ясен из иллюстраций.

I. Карета – тело (бессознательное). Безусловные рефлексы.
II. Лошади – эмоции (бессознательное). Безусловные рефлексы.
III. Кучер - интеллект (подсознание + сознание). Условные рефлексы
IV. Хозяин, Дух, Совесть (Высшее бессознательное). Безусловные рефлексы.*

* Если совесть спит, то это пассажир, и тогда можно считать, что IV элемента нет вообще.

ГИПНОЗ – попытка управления экипажем без КУЧЕРА, внешним дрессировщиком. Укрощение строптивой лошади (фобии,страхи, деструктивные влечения и др.). Кучер и лошади соединены не жёско, через вожжи. Из этой модели видно – что эмоции первичны (сначала реагируют лошади на опасность (возникает психическое напряжение), а тело и интеллект следуют за ними.

СОЗНАНИЕ – видимая часть ПОДСОЗНАНИЯ, проявленная в реальный момент времени и с включённым контролем моральных и нравственных норм (критичность)

ПОДСОЗНАНИЕ – багаж социальных условных рефлексов, выработанных воспитанием и обучением (телесных – прямохождение, плавание, велосипед, вождение авто и др; эмоциональных – приветливость, сдержанность, воспитанность и др. и интеллектуальных – речь, чтение, письмо и др. Срок формирования 15-20 лет (детство, юношество). Особенность подсознания – не передаётся по наследству. В дальнейшем – сознание и подсознание располагается в 1 структуре - в КУЧЕРЕ.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ – биологическая (наследственная) предрасположенность к проявлению безусловных рефлексов, инстинктов (агрессия, гнев, вожделение и др.). Срок формирования 5 -15 млн. лет (вся история живого). Особенность бессознательного – передаётся по наследству. В дальнейшем бессознательное имеет 3 различных составляющих – тело, эмоции и дух.

◐ Инстинкт сохранения индивида (человек, семья, единомышленники, нация, государство). Подкрепление – чувство удовольствия для телесной или эмоциональной или интеллектуальной частей.
◑ Инстинкт сохранения вида (человечество). Подкрепление - чувство чистой совести.

ДУХОВНОСТЬ – это свойство психики испытывать рефлекторное удовольствие от выполнения нравственных поступков

Каждый человек обладает навыками индивидуально программировать себя на достижение определенной цели. Некоторым из людей удается самостоятельно погружаться в гипнотическое состояние, через специальные дыхательные техники. Находясь в трансе, личность получает возможность контролировать различные физиологические процессы, протекающие в организме. Техника аутогенных тренировок основываются именно на способности индивидуального погружения в состояние транса для снятия напряжения, восстановления силы или восполнения энергетического заряда. Давайте рассмотрим, что такое аутотренинг в психологии и для чего применяется эта методика.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства

Аутогенная тренировка - это один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методика аутотренинга была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем. На основе своих научных исследований, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа позволила выявить, что находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечных тканях означает расслабленность мышечного корсета, а чувство тепла, разливающееся по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. В основе учения Шульца лежат специальные приемы, которые позволяют добиться активации вышеперечисленных чувств, способствующих полному расслаблению организма.

Изначально аутогенная тренировка по Шульцу подразумевала использование этой практики для лечения невротических расстройств. Однако на протяжении нескольких десятилетий методика приобрела настолько высокую популярность, что начала использоваться в других сферах. На сегодняшний день подобные практики применяются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительное воздействие аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе . Трофотропные реакции способствуют снижению влияния стрессовых факторов на психоэмоциональный баланс.

Предназначение аутотренинга

Одной из первостепенных задач использования аутогенных тренировок, является восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами. Аутотренинг является своеобразным синтезом йоги и гипноза. Применяя подобные методы можно восстановить равновесие в организме, за счет достижения спокойствия и избавления от стресса. Существует несколько схожих черт аутотренингов и лечебного гипноза. Главное различие этих методик заключается в том, что при аутогенной тренировке человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Данная психотерапевтическая практика оказывает положительное влияние как на психическое, так и физическое здоровье человека. Для того чтобы добиться стойкого эффекта, следует обратить своё внимание на определенные нюансы . К таким нюансам относятся:

1. Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиться намеченной цели.
2. Способность к полному самоконтролю является важной составляющей этого учения.
3. Во время упражнений человек должен находиться в удобной позе.
4. Во время проведения тренировки очень важно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, создав необходимые условия для минимизирования влияния окружающих раздражителей.

Применять данную практику рекомендуется людям с нарушениями в работе нервной системы. Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, которые увеличивают чувство тревожности и усталости. Основатель аутогенной тренировки говорил о том, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражающим факторам. Принуждение организма к отдыху и расслабление сознания позволяет не только позитивно оценить происходящие события, но и найти выход из конфликтных ситуаций.

Регулярное проведение сеансов аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативный окрас.

После погружения в состояние гипноза, человек получает возможность контролировать биение сердца, дыхательный ритм и степень напряжения мышечных тканей. Научно доказан факт, что проведение сеанса подобных тренировок способствует снижению уровня холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучиться подобным практикам, пациентам, страдающим от нарушений сна, проблем с артериальным давлением и приступов мигрени. Расслабленность сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справиться с различными болезнями.

Описание методики

Методика релаксации Шульца, получившая название аутогенная тренировка, рекомендуется не только лицам с различными психическими нарушениями, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование подобных тренировок позволяет укрепить физическое и психологическое здоровье. Аутотренинг является одним из самых доступных методов устранения депрессии и негативных мыслей. Во время проведения сеанса можно почувствовать небольшую пульсацию в теле. Сосредоточив на этом чувстве все свое внимание, можно в несколько раз увеличить эффективность релаксации. Специалисты в данной области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и физические тренировки, аутотренинги имеют свои нюансы проведения. Существует несколько определенных этапов обучения данному методу. На начальном этапе, человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Существуют несколько методов обучения этим навыкам. Далее, человек должен научиться использовать специфические визуализации, для того, чтобы заставить организм выполнять поставленные задачи. Люди, практикующие аутогенные тренировки на протяжении длительного времени, могут настроиться на кратковременный сон, который наполнит их силами и придаст спокойствия. Ключевым моментом в данной практике является выход из состояния транса.

Так как подобные тренировки влияют на различные аспекты психологического здоровья, обучаться методам аутотренинга следует только у специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку. Существует множество различных формул проведения тренировок, которые различаются объектами действий:

1. Нейтрализующее действие – направлено на снижение подверженности внешним раздражителям.
2. Развивающее действие – направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую активность.
3. Абстинентно-направленное действие – снижает зависимость от определенных раздражающих факторов.
4. Поддерживающее действие – направлено на активацию проявления положительных черт личности.
5. Противоречивое действие – эффект обратного воздействия.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение методики глубокого погружения в состояние гипноза требует дополнительной помощи специалиста. Непродолжительные аутогенные тренировки индивид может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружения в транс. Очень важен выбор места для проведения сеанса аутотренинга . Подбирать место, необходимо основываясь на степени его освящения и звукоизоляции. Для того чтобы быстро войти в состояние транса следует полностью отрешиться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о принятии удобного положения тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, являющийся одним из ортодоксальных последователей учений Шульца, в своих научных работах, говорит о том, что добиться эффекта при аутотренинге можно лишь максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут научиться управлять своим телом и снимать мышечное напряжение в течение нескольких минут. Только научившись подобному контролю можно осуществлять плавный переход к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировок составляет от десяти до сорока минут. По мнению Линдемана, лучше всего использовать короткие упражнения (по десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается осуществлять аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, поскольку существует опасность вреда для организма. Осуществлять мышечную релаксацию следует плавно, размеренно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим самые удобные положения тела для занятий. Одно из самых комфортных положений – лежа на спине. Заняв удобную позу следует развести ноги и положить руки вдоль тела, ладонями вверх. Если в подобной позе ощущается легкий дискомфорт, следует подложить под конечности подушки.

Погрузиться в состояние транса более удобно сидя в кресле. Кресло должно иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те положения, что позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует расположить на подлокотниках или коленях.

Вместо кресла, можно использовать стул без спинки. Используя табурет необходимо разместиться на краю сидения, уперев руки в бедра. Конечности и голову следует держать свободно, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует развести ноги на ширину плеч, и прижать подбородок к груди.

Только после того, как вы начнете уверенно чувствовать себя в подобных позах, можно начинать само погружение в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из утверждений следует повторять несколько раз. Наличие сомнений в собственных словах, может разрушить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа тренировки характерны определенные внушения и концентрация внимания:

1. На первом этапе, следует сосредоточиться на чувстве тяжести в нижнем или верхнем отделе конечностей. Концентрация внимания должна осуществляться на ту конечность, где чувство тяжести ощущается сильнее.
2. После этого, следует постараться вызвать чувство тепла. Начинать этот этап лучше всего с тех участков тела, где ощущается тяжесть.
3. Далее требуется сосредоточиться на тепле в области расположения сердечной мышцы.
4. Затем следует перейти к органам дыхания. Постарайтесь почувствовать, как воздух двигается вдоль легких. Научитесь ощущать яркость каждого выдоха и вдоха.
5. После этого, нужно сосредоточить свое внимание на чувстве тепла в области солнечного сплетения и брюшной полости.
6. Перед выходом из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады в области лба.

Дополнительные стимулы

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит о том, что усилить эффективность тренировки можно при помощи визуализации приятных картин. Расслабляющие картины, порожденные воображением, следует плавно перемещать от сознания к телу. Для каждого человека, подобные картины должны иметь индивидуальные черты. Кому-то помогает расслабиться вид морской глади, а другим картины заснеженного леса. Важно, чтобы представленная картина имела живость. Следует представить, что в этот момент, вы находитесь внутри нее. Постарайтесь задействовать органы чувств, чтобы увидеть яркие цвета, почувствовать различные запахи и услышать звуки.

Противопоказания

Многие люди, страдающие от депрессивных и невротических расстройств, часто испытывают бессонницу. Аутогенные тренировки могут стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, здесь имеются определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься данными практиками во время обострения различных заболеваний, вегетативных кризисов и приступов помрачения сознания.

Многие соматические заболевания, имеющие острую форму выраженности, являются главным противопоказанием к аутогенным тренировкам. Использовать данную методику влияния на тело и дух рекомендуется при наличии эмоционального истощения, вызванного различными фобиями, стрессом или депрессией.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки