Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

МУЖЧИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 В) – (5 x E) + 5
ЖЕНЩИНЫ : СОТ = (10 x P) + (6,25 В) – (5 x E) 161

P — означает наш вес, В — наш рост и E — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно. Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

Орехи , особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
Молочные : следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D .
Крупы : Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
Бобовые : Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
Фрукты и овощи , Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
Другие добавки : Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Предосторожность

Избегайте фастфудов.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделать
На завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло.
Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром.
Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.
И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени:

Понедельник

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

Цветная капуста : секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
Паста с ореховым соусом : Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом : Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
Салаты : количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Все люди во многом отличаются друг от друга: у каждого свои проблемы, достоинства и недостатки. Однако всех объединяет одно - желание соответствовать общепринятым Конечно же, эти стандарты весьма расплывчаты, но все-таки они есть. Вокруг все только и пестрит рекламой чудесных препаратов и средств для похудения. Да, излишний вес - это серьезная проблема, но ведь дискомфорт испытывают и те, у кого его наоборот не хватает. Речь не идет о больных анорексией (их худоба не смущает), а о тех, кто хотел бы потолстеть, но по тем или иным причинам этого сделать не может.

Особенно актуален вопрос о том, парню или мужчине, так как худоба для них не является синонимом красоты. Должны ли быть худыми девушки и женщины? Конечно же, представительницы прекрасного пола должны быть стройными, но слишком маленький вес может не просто негативно сказаться на внешности, но и подорвать здоровье. Как очень быстро набрать вес, должны знать и те люди, которые похудели по причине какого-то тяжелого заболевания. Полное выздоровление их наступит только тогда, когда их вес придет в норму.

Как набрать быстро вес

На самом деле не стоит пытаться потолстеть слишком быстро. Дело в том, что это может подорвать здоровье. Лучше всего набирать по два килограмма в неделю, но не больше.

Говоря о том, как набрать быстро вес, в первую очередь, стоит подумать, что нам в этом нелегком деле препятствует. Мешают нам вредные привычки. Курение, алкоголь и прочее - это все то, что очень плохо влияет на наш обмен веществ и здоровье в целом. Обратите внимание на то, что пьющие и курящие всегда худы не в счет). Это не говорит о том, что всем желающим сбросить лишние килограммы нужно начать употреблять спиртное и табак - их худоба является не показателем здоровья, а показателем того, что организм не может нормально усваивать попадающие в него полезные вещества. Иными словами, человек, который думает о том, как набрать быстро вес, должен отказаться от того, что описано выше. Также сюда можно отнести чрезмерное употребление кофе и, конечно же, наркотики.

Не дают потолстеть и постоянные нервотрепки. Человек, который постоянно находится "на нервах", худеет на глазах. Так что постарайтесь оградить себя от лишних проблем и забот.

Как набрать быстро вес? Посоветовать здесь можно много всего. Для начала стоит сказать, что нужно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что во время сна вырабатывается гормон под названием соматропин. Именно он отвечает за мышечную массу, а также за общий вес организма. Еще во время сна организм восстанавливает силы, а нервная система расслабляется.

Если вам нужно быстро набрать вес, то старайтесь двигаться меньше. Логика здесь очень проста: меньше движения - меньше жира сжигает организм. Оградите себя на время от любой физической работы, однако, смотрите, чтобы безделье не вошло в привычку.

Правильное питание. Сегодня мы только и слышим о том, что питаясь в фаст-фудах, люди толстеют. На самом деле от такого питания они не просто толстеют, а жиреют. Их организм постепенно теряет способность нормально обрабатывать пищу и результатом становится ожирение на почве подорванного здоровья. Никогда не пытайтесь потолстеть при помощи еды подобных заведений, так как этой цели можно добиться и при помощи здоровой пищи. Каши, белый хлеб, сливочное масло, мясо. Вообще же стоит отметить, что вес лучше всего набирать при помощи диеты, которую составил врач-диетолог.

Чудесным средством для набора веса является рыбий жир. Не нужно сейчас морщиться, вспоминая тяжелое детство, когда его нужно было пить из ложки, так как сегодня он продается в специальных капсулах.

Напоследок стоит заметить, что в том момент, когда вес прибавится, сразу же идите в спортзал или фитнес клуб. Для чего? Да для того, чтобы переработать жир в мышцы.

Есть одна шутка, в которой говорится: "люди делятся на два типа - одни хотят похудеть, другие поправится. Остальные просто еще не взвешивались". Если вы уже взвешивались и относитесь ко второму типу людей, то вы должны знать, как набрать вес быстро и эффективно при помощи питания дома.

Кому нужно набрать вес?

Мы не будем подробно останавливаться на том, что является причиной дефицита веса. Для этого нужно медицинское обследование и консультация с врачом. Но если обследование показывает, что вы относительно здоровы, тогда проблема заключается в вашем образе жизни и рационе.

Даже если вы относитесь к категории людей, у которых здоровый аппетит, либо даже чрезмерный и вы не жалуетесь на недостаток калорий в рационе, но все же не набираете вес, вам обязательно нужно сбалансировать питание. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, вы можете на первых порах воспользоваться особой диетой, которая направлена как раз на то, чтобы люди набирали вес и не вредили при этом своему здоровью.

Конечно, ее главным принципом является превышение калорийности пищи над энергозатратами организма. В то же время, тут есть другая сторона вопроса - нельзя бесконтрольно и продолжительно увеличивать нагрузку на желудок, а, соответственно, и на печень. Поэтому вам предлагается чередовать один день с привычным рационом и один день с усиленным питанием. Придерживаясь этой диеты, вы на практике поймете, как нужно набирать вес, чтобы не портить свое здоровье.

Как набрать вес быстро и эффективно?

Начнем с того, как набрать вес быстро и эффективно, рассмотрим проблемы со здоровьем, которые и являются причиной худобы. Не будем останавливаться на тех, которые являются явными причинами и должны лечиться врачами, а рассмотрим те, которым уделяется недостаточное внимание. Условно их можно поделить на две группы. Первая - проблемы, связанные с позвоночником (различные искривления). Они приводят к худобе в том случае, если задевают работу щитовидной железы или же желудочно-кишечного тракта. Вторая группа относится к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, даже если они незначительные. Нарушенная работа этой системы приводит к потере аппетита и понижению усвояемости пищи. Если вы хотите набрать вес, вам придется избавиться от этих проблем.

В том случае, если у вас нет никаких проблем со здоровьем, главным оружием в наборе веса будет питание в сочетании с правильными физическими нагрузками. Но остановимся на питании, поскольку 80% успеха будут зависеть именно от него.

Многие люди могут относиться к такой категории, которые едят много, но никак не могут поправиться. Такому состоянию есть физиологическое объяснение, наиболее распространенным является значительное превышение в организме количества гормона кортизола над нормой. Благодаря нему и сжигается все то, что было съедено.

Как набрать вес при помощи питания?

Еще раз подчеркну, что этот метод набрать вес быстро и эффективно подходит действительно очень худым людям астенического телосложения, у которых вовсе нет жира. Скорее всего, ваша цель - это не потолстеть, а поправится. Какая разница в этих терминах? Толстея, вы набираете жир, а поправляясь - увеличиваете свою массу за счет мышц. Поэтому основное внимание будет сосредоточено на выборе продуктов, которые позволят набрать мышечную массу.

Чтобы набрать вес быстро и эффективно, включите в свой рацион максимум зерновых, фруктов и овощей, нежирного мяса и молочных продуктов (жирных!), бобовые, белки животного происхождения (рыба, курица), можете смело налегать на орехи и сухофрукты.

Чтобы набрать вес, питаться нужно регулярно, минимум трижды в день. Вы не должны принимать приемов пищи ни при каких обстоятельствах, даже если вы пока еще не голодны или куда-то опаздываете. Старайтесь рассчитывать время исходя из приоритетности питания. Это будет сложным заданием только поначалу, но скоро войдет в привычку.

Необходимы перекусы! Точно так же три раза в день, помимо основного питания, вам нужно будет в установленное вами же для этого время, не отступая от графика. Перекусом могут служить злаковые хлебцы или батончики, фрукты, стакан кефира, ряженки или простокваши и множество других полезных продуктов.

Откажитесь от некалорийных напитков. Полностью вычеркнете из своего рациона напитки, в которых нет калорий. Это безкалорийная содовая, минеральная вода, чай или кофе без сахара. Вместо них пейте натуральные соки, сливки или молоко. Конечно, если просто хочется пить, вы можете выпить воды, но сильно ею не увлекайтесь.

Везде выбирайте более калорийные продукты. Среди овощей тоже есть те, в которых мало калорий и те, в которых их больше. К примеру, морковь с сельдереем не лишним будет заменить на бобовые и картофель. Всегда представляйте в уме, сколько примерно калорий у пищи, которую вы покупаете.

Чтобы набрать вес при помощи питания, сделайте свое меню разнообразным. Вы можете есть абсолютно все, только не забывайте о пищевой ценности продуктов, то есть их полезности. Употребляйте пищу, которая богата протеинами - сыр, яйца, красное мясо, курицу, арахисовое масло, бобовые.

Поначалу будет непросто всунуть все это в свой рацион, поэтому вы можете воспользоваться уже составленными программами питания, а когда привыкните, сможете моделировать свою.

Как набрать вес быстро - примерный рацион питания

Съешьте до завтрака, чтобы набрать вес, пару ложек меда.

Первый завтрак: овсянка на молоке с добавлением сливочного масла, кофе с добавлением шоколада и около ста грамм джема (варенья).

Второй завтрак: бутерброд из хлеба, сливочного масла и крупного ломтика мяса. Стакан молока.

Обед: любой овощной салат, можно добавить в него мясо, жареный картофель и бутерброды с колбасой.

Полдник: бутерброды с арахисовым маслом и какао или горячий шоколад.

Ужин: макароны с бульоном или вермишель, овощной салат, заправленный сметаной или растительным маслом, сто грамм жирного мяса, отварной картофель со сливочным маслом. В качестве десерта съешьте пудинг или крем.

За пару часов до сна, чтобы набрать вес, съешьте два яйца/ сто грамм мяса/ десерт со сгущенкой.

Сложно ли набрать вес быстро при помощи питания?

Прочитав о подобной диете людям, которые привыкли мало есть, может показаться, что тут нужно есть и готовить вообще целый день. Но это не так сложно, как кажется. Если поначалу вы не можете съесть так много, ешьте столько, сколько можете, не переедайте сильно. При желании можете заменить любые из блюд на схожие по калорийности и питательности. Чтобы набрать вес быстро и эффективно, приветствуется употребление орехов и сухофруктов в перерывах между едой, но это целесообразнее будет делать в дни с обычным рационом. В эти дни также постепенно добавляйте в свой рацион жирные кисломолочные продукты - ряженку, кефир простоквашу. И забудьте о некалорийных напитках, стараясь заменять их на уже названные кисломолочные продукты, сливки, молоко или натуральные соки из фруктов предпочтение отдавайте бананам, сладким яблокам, красному винограду. Если позволяет сезон – персики, абрикосы и дыни. Старайтесь чаще употреблять белки животного происхождения, а овощи сбрызгивайте растительным маслом или добавляйте сметану.

Очень важно время приема пищи. Потрудитесь и сделайте так, чтобы оно было постоянным каждый день. В таком случае ваш организм привыкнет и будет требовать еду в это время, что поможет вам набрать вес.

Исключите из своей жизни стрессы, неврозы и недосыпание. Это сделает вас не только более подготовленным к набиранию веса, а и просто здоровее. И очень важный момент, чтобы набрать вес, помимо питания, не забывайте о регулярных физических нагрузках.

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.