Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Жировые отложения, как у женщин, так и мужчин иногда появляются в самых неожиданных местах. Наличие жировых отложений на коленях, как правило, объясняется двумя факторами, это могут быть или последствия каких-либо заболеваний или последствия занятий спортом, а потом резкого их прекращения. В любом случае бороться с этим нужно обязательно. Для того чтобы избавиться от лишнего жира в этой области, необходимо выполнять упражнения для похудения коленей. И уже в скором времени вы сможете покорять сердца мужчин своими стройными и красивыми ножками.

Часто мы даже не задумываемся о том, какая нагрузка приходится на колени. А от этого могут появиться и разные заболевания. Для профилактики и существуют упражнения, которые помогут укрепить колени. Особенно это касается людей, которые большую часть дня проводят на ногах. Тонизация мышц коленей и стабилизация суставов поможет вам избежать травм коленного сустава. Также укрепленные колени повышают общий уровень активности человека, приводят его в лучшую физическую форму.

Эффективные упражнения для ног и коленей

Наиболее эффективным способом сделать ваши колени красивыми и сильными являются физические упражнения, которые необходимо выполнять ежедневно. Если ранее вы не занимались спортом, то нужно подобрать простой комплекс упражнений для ног и коленей. Он должен соответствовать уровню вашей физической подготовки. Итак, в течение дня вам нужно выполнить эти легкие упражнения.

Для выполнения данного упражнения для коленей вам необходимо встать ровно, ноги поставьте вместе, слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус так, чтобы опереться на колени ладонями. Затем начинайте делать вращательные движения коленями то в одну, то в другую сторону. За один подход нужно упражнение повторить 20 раз, в день делайте по 2-3 подхода, можно с перерывами.
Для этого упражнения вам понадобится опора, возле которой вы сможете стать. Встаньте ровно, вытяните одну ногу вперед под прямым углом. Затем согните и разогните колени. Выполнять такое упражнение для коленей необходимо 20 раз для одной ноги и 20 раз для другой. Через время вы можете усложнить это упражнение и выполнять его, стоя на носках. Ноги поднимать также можно не только вперед, но и назад, и в бок.
Это упражнение для ног и коленей также предусматривает использование опоры. Встаньте возле опоры, затем поднимайтесь на носки приблизительно 30 раз. Для большей эффективности упражнение можно выполнять с утяжелением в виде гантелей. Если вдруг у вас начнет сводить голень, это не страшно, просто помассируйте ее и можете продолжать упражнение.
Такое упражнение для ног и коленей, как растяжка, позволит не только укрепить мышцы ног, но и вернуть коленям подвижность, а также улучшит кровоснабжение, что воздействует на состояние кожи. Для выполнения этого упражнения для коленей вам необходимо встать возле стены, ладонь левой руки положите на стену, а правой возьмите ногу за лодыжку и тяните ноги на себя. В таком положении задержитесь минут на 15, после чего можете возвращаться в исходное положение.

Простые упражнения для похудения коленей

Начать преобразование ног следует с правильного питания. Ведь общий вес человека несомненно влияет на толщину коленей. Если вы будет придерживаться диетического питания, упражнения для коленей будут намного действеннее. Здесь вам понадобится выполнять комплекс упражнений, направленных на похудение, но выбирать его нужно очень внимательно. Поскольку колени – это очень чувствительная область, и при неправильных, резких движениях может произойти смещение суставов и впоследствии - повреждение.

Начинать упражнения для похудения коленей обязательно нужно с разминки. Суставы изначально нужно разогреть, подготовить колени к более серьезным нагрузкам. Только после этого можно приступать непосредственно к выполнению самих упражнений.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Затем медленно присядьте, при этом занося корпус вправо и вытягивая влево левую ногу. Если вам сложно делать такое упражнение для коленей, похудение при котором максимальное, тогда можно воспользоваться дополнительными средствами. К таким средствам относится стул или любой другой предмет, на который можно опереться. Затем повторите его с выбросом правой ноги и поворотом влево. Выполнять его нужно 20-30 раз.
Возьмите невысокий стул, чтобы вам было удобно поставить на него ногу. Затем поставьте на него правую ногу, напрягая мышцы ног и ягодиц, поставьте на стул и левую ногу. После чего выровняйтесь и медленно спуститесь вниз. Это упражнение для коленей, похудение которых вам так необходимо, идеально подойдет для их укрепления, а также укрепления мышц ягодиц.
Следующее упражнение - приседания с выбросом ноги вперед. Встаньте ровно, затем начинайте медленно приседать, но не полностью, сделайте полуприсед. После чего начинайте подниматься, при этом выбрасывайте правую ногу вперед. Затем приседая, проделайте это упражнение для коленей с левой ногой. В день вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 30 раз.

Другие методы для похудения колен

Особым способом похудеть в области колен является массаж, его также можно объединять с растираниями. Это очень полезно для здоровья суставов, а также для их похудения. Кроме того, делать растирания или массаж можно после физических упражнений для коленей, это поможет мышцам расслабиться.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни .
Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ .
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

появление хруста во время движения;
жжение и конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и .

Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Упражнения для красивых коленей и здоровых суставов полезны людям, желающим убрать лишние объёмы, приобрести здоровые, стройные и подтянутые ноги. Лишний жир способен откладываться в неожиданных местах у людей обоих полов, в любом возрасте. Жировые отложения в области коленных суставов появляются в результате ряда причин. Сюда относятся обнаруженные хронические заболевания, прекращение занятий большим спортом. Здоровье суставов требует продолжительной работы над телом, которую требуется проводить тщательно и регулярно.

Чтобы убрать жир и получить стройные подтянутые ноги, предмет гордости, придётся прибегать к гимнастическим комплексам, включающим упражнения для коленей. Результаты не заставят себя ждать, скоро ноги станут стройными, бедра и колени подтянутыми, уйдёт лишний жир с ног.

На коленные суставы ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Длительная ходьба и работа в стоячем положении вызывает развитие букета болезней опорно-двигательной системы. Чтобы их предотвратить, чувствовать себя легко и свободно, помните о гимнастике для коленных суставов.

Разработаны специальные упражнения для похудения коленей, выступающие профилактикой заболеваний суставов. Известны простые движения, способные сделать колени красивыми, убрать лишние сантиметры и подкожный жир. Важна гимнастика для людей, в силу профессиональной деятельности вынужденных проводить на ногах дни напролёт. Подобная гимнастика приведёт в нормальный тонус мышцы нижних конечностей, стабилизирует функции коленных суставов, предотвращая риск получить травму. Ежедневная дозированная ходьба, занятия на тренажёре позволяют держать тело в хорошей физической форме, поддерживать высокий уровень активности на протяжении времени.

Простые и распространённые упражнения для красивых коленей, подтягивающие внутренние поверхности бёдер, делающие ноги здоровыми и стройными, рекомендуется делать каждый день. Для начинающих занятия женщин лучше начинать тренировки с простых и доступных движений, постараться ограничиться не слишком продолжительными нагрузками для начала. Уровень интенсивности тренировки должен в точности соответствовать личному уровню состояния здоровья и физической формы.

Для неподготовленных подойдёт простая ходьба. На протяжении дня выполняйте несложные комплексы, предназначенные для улучшения формы ног и коленей, позволяющие сбросить лишний жир. В статье приведён комплекс гимнастических , подтяжки внутренней поверхности голеней и бёдер, убирающие лишний жир с ног. Предварительно проводится разминка – дозированная ходьба, лёгкий бег.

Как уменьшить толщину ног в коленях

Чтобы сделать области коленей стройными, убрать жир, начинают с нормализации режима питания. Толщина конечностей напрямую коррелирует с весом тела человека. Тренировки, включающие упражнения для уменьшения объёмов в области коленей, станут действеннее, если сочетать с правильно подобранной диетой. Поможет делу ежедневная ходьба пешком. Рекомендуется внимательно отнестись к подбору комплекса физических упражнений, предназначенного для похудания коленей.

Коленный сустав – сложная в анатомическом отношении область, чувствительная к нагрузкам. Совершение резких либо неправильных активных движений способно легко привести к получению травмы связочного аппарата либо разрыву мениска. В результате вместо стройных здоровых ног человек получает стойкую нетрудоспособность, становится недоступной простая ходьба.

Приступая к серьёзным нагрузкам на область коленного сустава, требуется предварительно провести небольшую разминку. После подготовки появится возможность приступить уже к комплексу спортивных упражнений, предназначенных для уменьшения объёмов. В качестве разминки применяется ходьба, небольшая пробежка.

Стоя ровно, стопы развести в стороны. Плавно, медленно приседать, отклоняя туловище в одну сторону, ногу вытягивая в противоположную. В подобном виде упражнение приносит максимальный эффект для похудания. Если выполнять указанным образом для женщин чересчур сложно, допустимо прибегнуть к применению подручных средств. Взять невысокую скамейку или подходящий предмет мебели, чтобы удобно опираться. Повторить движение в противоположную сторону.
Для второго движения понадобится невысокий стул либо табуретка. На стул поставить ногу, максимально напрягая мускулатуру ног и ягодичной области, потом подняться на табуретку второй ногой. Выровнять осанку, опуститься с табуретки на пол. Занятие сделает стройными колени, усилит мускулатуру ног и ягодичной области.
Приседание с дальнейшим выбросом конечности кпереди. Первоначальное положение — стоя ровно, затем сделать медленное полуприседание. На подъёме нога выбрасывается вперёд. Второе приседание сочетается с выбросом вперёд противоположной ноги. Потребуется провести несколько подходов, постепенно наращивая количество приседаний.

Особенности упражнений при гонартрозе

Выполнять упражнения при больных коленных суставах требуется с учётом отдельных особенностей. Для избранных тренировочных комплексов выведены противопоказания, особенно у женщин. Тренировочный комплекс требуется выполнять ежедневно. Занятие обеспечит облегчение состояния, снятие болевого синдрома, восстановит полноценный объём движений в коленных суставах. Для проведения комплекса рекомендуется прибегнуть к помощи инструктора по лечебной физкультуре. В отсутствие тренера воспользуйтесь учебными видеоматериалами, наблюдая, как выполнять движения правильно.

Лёжа на горизонтальной поверхности, вытянуть ноги, по очереди сгибать в коленном суставе. Проделывать аккуратно, в медленном темпе, не нанося вреда суставам.
Допустимо сгибать одновременно две нижних конечности. Пока разгибаются ноги в коленных суставах, досчитать до пяти.
Делать «велосипед» ногами, в замедленном темпе.
Лёжа на полу, ноги поднимаются вверх и плавно опускаются.

В конце тренировки сесть на пол, поболтать ногами, согнутыми в коленях, расслабив мышцы. Упражнения разрешается делать при больных коленных суставах и полном здоровье с профилактической целью.

Профилактическая разминка

Оздоравливая коленные суставы, заблаговременно займитесь профилактикой. Начиная тренировки, не обязательно дожидаться развития болезни. Известна действенная разминка, рекомендуется делать каждое утро.

Приседания без отрыва стопы от пола.
Стоя прямо, кисти рук зафиксировать на поясе. Медленно опуститься на твёрдую поверхность на колени. Сесть, опираясь на правую конечность, после приседания вернуться в исходное положение. Переместиться на левую конечность.
Оставить руки на поясе, ступни ног расположить на уровне ширины плеч. Сделать неглубокое приседание, колени слегка развести в стороны. Потом соединить вместе колени, возвратиться к исходному положению тела.
Лёжа на спине, ноги согнуть в области коленных суставов. Совершать кругообразные движения коленями в одну, потом в противоположную сторону.
Сидя на полу, ноги слегка развести в стороны в коленных суставах. Считая до четырёх, попытаться подняться на ноги.

Комплекс предпочтительно делать в утренние часы и весь день чувствовать себя превосходно. Главное условие выполнения гимнастических комплексов – проделывать упражнения с удовольствием, без неприятных ощущений.

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

«Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.