Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.

Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами. Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки. Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:

• собрать всю свою волю в кулак;
• поверить в результат;
• начать заниматься.

Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.

Что вам понадобится, чтобы начать?

1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Золотые правила домашнего спорта

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.

• Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
• Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
• Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
• Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
• Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
• Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
• Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
• Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
• Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Что есть и пить, чтобы похудеть?

При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.

Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о .

Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.

Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.

В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.

Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.

Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.

Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.

Прямая и косые мышцы живота

Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.

Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.

После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

Ягодицы и бедра

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

• Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

1. Скручивания на полу на пресс.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Отжимания.
4. Выпады в бок.
5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
6. Разгибание бедра лежа на полу.

• Пример программы методом суперсетов

1. Скакалка 5 минут.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Скакалка 5 минут.
4. Выпады.
5. Скакалка 5 минут.
6. Отжимания от пола.
7. Скакалка 5 минут.
8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома - это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно - , главное - понять его общие преимущества, среди которых:

1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
2. Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
7. Фитнес упражнения дома - это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

1. Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать - составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:

• выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
• немаловажное условие - комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
• исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.

1. Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
2. Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.

• с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
• если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.

1. Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

1. Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом - эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.

• здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

1. Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки - принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Вам также будет интересно:

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

• Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
• Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
• Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
• Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время - это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
• Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно - разрешается согнуть ноги в коленях.
• Эффективное статичное упражнение - планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее - это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
2. Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
3. Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
4. Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
5. Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
6. Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
7. Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
8. Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой - это поможет балансировать.
2. Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
4. Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
5. Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
6. Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Вам также будет интересно:

Приведение мышц рук в тонус

1. Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
2. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
3. Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
4. Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
5. Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

1. Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
2. Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
3. Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
4. Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
5. Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

1. Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
2. Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
3. Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
4. Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
5. Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении - это максимизирует эффективность.
6. Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
7. Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
8. Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

1. Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
2. Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
3. Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
4. Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
5. Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

1. Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
2. Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
3. Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
4. Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
5. За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
6. Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

1. Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

1. Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
2. При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
3. Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
4. Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

• Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
• Заболевания, связанные с психикой;
• Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
• Онкологические заболевания;
• Сахарный диабет;
• Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
• Переломы;
• Высокая температура;
• Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек - это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

• Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
• Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится - это коврик, гантели и мячик.
• Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции - это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.

Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела. На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата. Включает тренировки и сбалансированную диету - всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.

Если для кого-то кардионагрузки и силовые тренировки не подходят для похудения, фитнес-упражнения станут настоящим спасением. Они настолько просты, что заниматься можно дома, без участия тренера.

Особенности

Считается, что вся эта система создана исключительно для женщин, так как отличается лёгкостью и простотой. На самом деле его могут использовать и мужчины, если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, при наличии противопоказаний для силовых нагрузок и в силу других обстоятельств.

Такое ошибочное мнение сложилось из-за того, что большинство фитнес-клубов открыты только для девушек, тренировки предполагают щадящий режим, а с тренажёрами справится даже ребёнок. Это так называемый «женский фитнес для ленивых».

На самом деле фитнес-упражнения позволяют не только похудеть, но и улучшить такие показатели, как:

• состояние сердечно-сосудистой системы;
• сила;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• координация движений;
• быстрота;
• реакция;
• соотношение в теле мышечной и жировой тканей.

Соответственно, для мужчин фитнес тоже подходит как эффективное и достаточно простое средство для похудения.

Виды

Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное - на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.

Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное - с чем вы справитесь:

• аквааэробика;
• босу - похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
• зумба-аэробика;
• калланетика - сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
• кроссфит (идеальный вариант для мужчин) - сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
• памп-аэробика - силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
• пилатес;
• пилон (танец на шесте);
• скандинавская ходьба;
• слайд-аэробика - работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
• степ-аэробика;
• стрейтчинг - упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
• танец живота - отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
• фитбокс - сочетание аэробики и тайского бокса;
• фитбол-аэробика - похудение при помощи большого упругого мяча;
• фитнес-аэробика;
• фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
• фитнес-йога.

Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику - самые лёгкие, но не менее эффективные методики.

Инвентарь

Для домашних занятий может потребоваться следующий инвентарь:

• коврик;
• гимнастическое колесо / ролик;
• гантели;
• : упражнения на фитнес-мяче помогут проработать самые проблемные участки фигуры;
• утяжелители;
• эспандер;
• портативные тренажёры;
• вращающиеся диски;
• штанги.

Посмотрите видеоролики о применении каждого из этих снарядов, чтобы определить, сможете ли вы их использовать в своём случае. Не обязательно приобретать все: кому-то достаточно будет фитбола, а некоторые предпочтут силовые нагрузки с гантелями, утяжелителями, штангой и т. д.

Выбор будет зависеть от того, какую проблемную зону вы планируете прорабатывать основательнее остальных и какой комплекс упражнений присмотрели.

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца - уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше ) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
6. Не игнорируйте разминку.
7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
8. В течение дня пейте достаточное количество .

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Комплекс для домашних занятий

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное - не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, - самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

1. Лечь на спину, руки - за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
2. Лечь на спину, руки - за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, руки - за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
4. Лечь на спину, руки - за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки - за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» - они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

1. Лечь на пол, ладони - под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
3. Встать, ноги - на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
7. Работа на (10 минут).

Главная задача фитнеса - формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.
3. Фитбол: ладони - на пол, ноги - на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно. С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков. С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.

Для эффективного похудения достаточно тридцатидневного курса фитнеса. Это уже было доказано многими, и люди сами удивлялись собственным результатам. Однако не каждый современный человек в курсе, какие занятия фитнесом будут лучше всего для него и продуктивнее! В том плане, где заниматься этим и как. Собственно, сразу напрашивается вариант с групповыми занятиями фитнесом. Однако никому не захочется тратить столько денег на то, чтобы научиться делать определенные упражнения.

Тем более, если речь пойдет об индивидуальных занятиях фитнесом с тренером. Стоит это еще дороже. Но имеется вариант, который подойдет идеально всем пользователям Интернета. Они смогут заниматься фитнесом в домашних условиях. И преступить можно прямо сейчас! Ведь не секрет, что не стоит откладывать важные дела. Иначе затем существует возможность отказаться от собственных затей вовсе.

Полезная информация для похудения

А, если речь идет об избавлении от лишнего веса, любое промедление может быть опасным не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья. Ведь всем известно, как легко приобрести проблему ожирения. Пусть даже на первой стадии. Это не красит ни одного человека. В общем, каждый пользователь может просматривать специальное видео с тридцатидневным курсом фитнеса для похудения. И скоро человек, страдающий от лишнего веса, заметит положительный результат от таких упражнений!

Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты — кардио упражнениям и одна минута — упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

Первый уровень от Джиллиан Майклc- видео

Второй уровень от Джиллиан Майклc- видео

Третий уровень от Джиллиан Майклc- видео

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Виды фитнеса

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

• Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку. Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.

• Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
• Калланетика - это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
• Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
• Пилатес - отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
• Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная.

Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

С чего начать занятия?

Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:

• Свобода в выборе программы упражнений.
• Экономия денежных средств.
• Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.

Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.

Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.

Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.

Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.

Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.

В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.

Фитнес: правильная диета для похудения

Если вы решили сделать домашний или профессиональный фитнес частью своей жизни, чтобы стать привлекательнее и здоровее, будьте готовы, что вам предстоит пройти адаптационный период: телу необходимо научиться жить в тех условиях, когда от него ждут полной готовности к нагрузкам и серьезным изменениям.

Не стоит забывать о некоторых моментах, составляя диету:

• давление, кровоток и транспорт кислорода;
• дыхательная функция;
• поддержка гормонов;
• кости и мышцы;
• обмен веществ.

Фитнес-питание для похудения должно включать в себя полезные жиры, белки, углеводы, минералы, витамины, а также достаточное количество жидкости.

Хорошо продуманная диета поможет тренироваться эффективно, а также:

1. избегать большой усталости;
2. поддержать потребность в быстром восстановлении;
3. сделать тело сильнее;
4. улучшить концентрацию;
5. снизить вероятность получения травмы;
6. снизить риск возникновения желудочной и головной боли.

Эффективные фитнес-диеты подразумевают под собой потребление полезной пищи приблизительно 5-6 раз в день.

Чтобы тренироваться и быстро худеть, важно, чтобы постоянный расход всей энергии перекрывал ее постоянное поступление с пищей – в дело пойдут все жировые запасы. Поэтому стандартная диета ориентируется на показатель 1500 дневных калорий – это установленное минимальное значение.

Составляя меню, которое адаптировано под занятия спортом, не стоит забывать о его разнообразии и полной сбалансированности.

Информация для мужчин

Выбор программы для похудения

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

Пример программы круговым методом (3-5 кругов)

Скручивания на полу на пресс.

1. Скручивания на полу на пресс.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Отжимания.
4. Выпады в бок.
5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).

Разгибание бедра лежа на полу.

Пример программы методом суперсетов

1. Скакалка 5 минут.
2. Приседания с выпрыгиванием.
3. Скакалка 5 минут.
4. Выпады.
5. Скакалка 5 минут.
6. Отжимания от пола.
7. Скакалка 5 минут.
8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
9. Скакалка 5 минут.

Восточные фитнес-танцы

Восточные танцы:

1. нормализуют метаболизм,
2. укрепляют мышцы пресса,
3. помогают убрать живот,
4. помогают подкачать спину, плечи,
5. а также под музыку вы можете замечательно расслабиться и максимально отдохнуть после тяжелого дня.

Восточные танцы для похудения, урок с основными движениями - видео:

Когда вы освоите основные движения, переходите к тренировкам.

Восточные танцы для похудения, сжигание жира - видео:

Восточные танцы для похудения бедер и ягодиц, видео: