Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.

При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.

Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.

Эффект от занятий

Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:

Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.

Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.

Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.

Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:

недавнее оперативное вмешательство;
психические заболевания, в частности, шизофрения;
грыжа в паховой области;
повышенное внутричерепное или артериальное давление;
злокачественные опухоли;
сердечные болезни;
инфаркт в анамнезе;
инсульт, который случился менее года назад;
рецидив заболеваний внутренних органов;
недуги суставов и позвоночника;
простуда или грипп;
повышенная температура тела.

При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.

Обзор эффективных упражнений

Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:

живот;
спина;
бедра;
ноги;
руки;
плечевой пояс.

Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.

Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.

Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.

2. Упражнение Полумесяц.

Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.

В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.

3. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.

4. Скручивание.

Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.

5. Поза Кобры.

Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.

Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.

6. Поза Лук.

Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.

Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.

Йога - одно из древнейших мировых учений. Исследователи не раз находили изображения людей в характерных при раскопках культур, существовавших тысячелетия назад. Йога - это не просто способ физической активности, это метод познания мира, который позволяет развить психическую, этическую и физическую сферы жизни человека. Делается это во имя здоровья, которое, как известно, нельзя рассматривать только с физической точки зрения.

Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть с помощью занятий йогой. Об этом сегодня и поговорим.

радикулитом;
заболеваниями центральной нервной системы;
проблемами с кровью;
онкологией;
воспалением легких;
туберкулезом;
кардиопатией.

Особенности нагрузок в йоге

В йоге предусматривается комплексная нагрузка на все группы мышц, в отличие от классических силовых или аэробных упражнений. Она основывается на принципе изометрической нагрузки - мускулы тела напрягаются, но особого изменения их формы и движений в суставах не происходит. Упражнения сочетаются со специфической техникой дыхания, которая ускоряет обменные процессы в организме.

Разновидности йоги

Есть довольно много Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Когда эти комплексы были совмещены и частично разбавлены современными методиками для похудения, появились такие направления, как Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога.

Именно эти три вида наиболее эффективны для сбрасывания лишнего веса. Те, кто решил похудеть с помощью йоги, могут выбрать для себя наиболее понравившийся и подходящий комплекс. Поговорим о каждом из них отдельно.

Аштанга-йога

Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы - связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса - это Остальные - динамические.

Силовая йога

Эта подойдет тем, кому интересно, можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы. Здесь асаны, используемые в Аштанга-йоге, совмещены с аэробикой. Вместо пауз делается растяжка, которая необходима для удаления молочной кислоты из мышц, и дыхательные упражнения. Силовая йога позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. При этом она подходит даже тем, кто ранее не сталкивался с таким учением.

Бикрам-йога

Бикрам-йога - это, пожалуй, самая экзотическая разновидность. Дело в том, что она требует создания индийских климатических условий. В помещении для занятий должно быть не менее 40 градусов тепла и 40 % влажности. Суть занятий состоит в обильном потоотделении, которое избавляет организм от токсинов и лишней влаги.

Комплекс Бикрам-йоги включает в себя 26 классических асан и дыхательную гимнастику. Этот вид упражнений лучше других помогает сжечь жировые отложения. Поэтому он подойдет тем, кто хочет интенсивно сбросить вес с помощью йоги. Люди, страдающие болезнями сердечно-сосудистой системы или легких, прежде чем начать заниматься Бикрам-йогой, должны в обязательном порядке проконсультироваться с доктором.

Как нужно заниматься?

Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.

В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.

Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.

Правила занятий:

Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
Дышать нужно исключительно носом.
Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
Принцип освоения техник - «от простого к сложному».

Может ли йога сделать вас стройнее?

Что же это такое «йога» и почему она должна помочь избавиться от лишнего веса?

Вопросы достаточно интересные. Йога, это ведь не комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки избавиться от избыточных килограммов.

Йога - одно из самых древних учений нашего мира. При раскопках древней культуры Мохеанджо-Даро, были найдены картинки с нарисованными на них йогами в характерных позах. А ведь эта цивилизация существовала порядка четырех с половиной тысяч лет назад. Йога относится к одной из индийских философских школ, которые появились за тысячелетия до нашей эры. Выделил йогу как самостоятельное учение древний индийский мудрец Патанджали . Его учение, признанное классическим, определяет йогу как метод и средство познания мира.

Патанджали делит учение на восемь групп:

1. нияма – определяет образ жизни
2. яма - регулирует взаимоотношения с природой и людьми
3. дхьяна – упорядочивание потока создания, медитация
4. пранаяма – упражнения связанные с набором энергии через дыхание
5. дхарана - сосредоточенность мысли
6. пратьхара – контроль над потоком восприятия, психическое восстановление
7. самадхи – экстатическое, измененное сознание
8. асана – различные положения тела, стойки и позы

Система направлена на развитие этической, психической, физической сферы жизни человека и ведет к получению идеального здоровья. В последнее время стало появляться все больше методик этой системы, в журналах, интернете, с описанием того, как йога влияет на психическое состояние, фигуру и здоровье человека в целом.

Считается, что йогой можно заниматься в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Это не так. Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь за консультацией к своему врачу. Если ваша цель – , постарайтесь собрать как можно больше материалов по этой тематике.

Заниматься йогой лучше под руководством опытного наставника . Посетите тренировку как зритель, чтобы оценить подготовку тренера. Сегодня любой диплом можно купить, тогда, как настоящий учитель всю жизнь старается понять и улучшить свою технику этого учения. Помните, что йога противопоказана при острых заболеваниях, лицам, страдающим радикулитом, заболеваниях крови. При болезнях центральной нервной системы, раке, воспалении легких и кардиопатии от занятий также лучше воздержаться.

Существует масса центров йоги, их представляют различные школы. Чтобы начать заниматься йогой, нужно найти такой центр записаться на занятие и ходить в него в подходящее для вас время. Чаще всего советуют посещать занятия не реже двух раз в неделю , в противном случае эффект будет практически незаметен.

Чтобы понять в каком состоянии вы находитесь, потребуется какое-то время. Это время может оказаться совсем коротким, а может и очень длительным. Все зависит от того в каком душевном, физическом, ментальном состоянии вы решили обратиться к йоге. От этих факторов зависит, как человек воспримет нагрузку: легко или не очень. Руководствуясь своими ощущениями, можно будет увеличить частоту занятий. Хотя первые месяцы все же лучше заниматься два раза в неделю. Вы только начинаете постигать йогу.

Если поблизости никакого центра не, оказалось, будет чуть сложнее. Т.к. заниматься получиться только по тем материалам, которые есть в свободном доступе: книги, интернет, периодические издания. При этом существует опасность, что вы не поймете какие-то принципы или асаны. Когда занимаешься в группе, есть общее поле людей объединенных одной целью, общим настроем именно поэтому групповые занятия эффективней и легче усваиваются.

Исходя из этих соображений, считается, что начинать заниматься йогой лучше в группе.

По истечению некоторого срока, будут изучены базовые комплексы учения, прояснится система занятий, нужно будет заниматься йогой и вне группы. Тогда и придёт время адаптировать йогу к своим условиям быта, а быт под йогу.

Выполняя, упражнения йоги для похудения, помните о нескольких правилах :

Упражнения выполняются на коврике, циновке или одеяле
- комната для упражнений должна проветриваться
- упражнения выполняются на пустой желудок
- в начале продолжительность упражнений не должны превышать 15 минут
- при упражнениях дышите только носом
- сочетайте упражнения с глубоким ритмичным дыханием
- после месячных упражнения делаются только на расслабление
- при беременности делаются только легкие упражнения

Асаны йоги призваны привести тело человека в состояние, когда силы самого организма начинают выполнять свои функции.

Итак, перейдем от теории к практике.

упражнения йоги для похудения

Время для занятий йогой не регламентировано. Вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время. Основным требованием во время занятий станет возможность сосредоточиться. Учтите, что выполняя асаны утром, в конце тренировки вы должны будете потратить 15 минут, чтобы расслабиться, а вечером после занятий необходимо лечь спать.

Для начала необходимо освоить базовые асаны йоги. Пока мы предлагаем рассмотреть наиболее простые из них.

Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калории

Стоя шагните вперед, при этом одна нога должна остаться прямой, а голень согнутой образовать прямой угол с полом. Соединив ладони, поднимите руки. Взгляд во время асаны направлен на большие пальцы рук. Сохранять такое положение нужно не менее минуты, после чего поменять ноги.

30-60-90 упражнение для пресса

Лежа на спине, вытяните ноги. Затем приподнимите их над полом так, чтобы образовать угол в 30° два-три вдоха удерживайте их на весу. Соблюдая этот интервал, повторите эти же действия при угле в 90° и 60°.

Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедер

Выполняется следующим образом - из позы воина сделайте выпад. Для этого нога, отодвинутая назад, отодвигается ещё дальше. Руки идут вниз и ладони опираются на пол, они должны быть на одном уровне со стопой согнутой ноги. Образовав глубокий выпад старайтесь держать равновесие.

Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей вниз

Эта поза относится к базовым. Переход в неё производится из позы «выпад». Согнутая нога отводится назад, при этом тело напоминает букву «л», где ягодицы считаются вершиной треугольника, ноги и спина, абсолютно прямые должны образовать острый угол.

После выполнения упражнений нужно отдохнуть. Для этого служит – сядьте на колени и насколько возможно протяните руки вперед по полу. Сеансы йоги, как правило заканчиваются асаной «шавасана» (вы лежите на спине, конечности лежат спокойно). Считается, что поза способствует наибольшему расслаблению организма перед возвращением в повседневные заботы.

Важно не прекращать занятия, ведь без постоянных тренировок тело, утрачивает подвижность, начинает набирать вес, накапливать жиры и яды. Поэтому освоив, простейшие асаны следует переходить к более сложным.

Упражнение для отводов газов – удиана

Лежа на спине, выпрямите ноги. Вздохните как можно глубже и на выдохе согните поднятую правую ногу. Задержав дыхание, руками прижмите колено к брюшной полости. После чего выдыхая, медленно опустите распрямленную конечность на пол. Руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть распрямлены до предела (пальцы смотрят вниз и сторону). Проделайте то же самое со второй ногой. Асану необходимо повторить не менее 2 раз. Упражнение способствует не только отводу газов, но и устраняет боли в спине, запоры, положительно воздействует на мышцы живота.

Следующее упражнение становится возможным после тренировок.

Наклон к ногам стоя

Руки сомкнуты за спиной, ноги прямые. Глубоко вдохните, а на выдохе заденьте лбом свои колени. Асана направлена на улучшение состояния нервной системы, тонизацию позвоночника, органов брюшной полости.

Асана «кобра»

Упражнение предназначено для регулировки работы надпочечников, удаляет усталость, боли в спине. Делает позвоночник эластичным, закрепляет мышцы брюшной полости. Помогает при вздутии живот. Имеет смысл делать это упражнение при заболеваниях мочеполовых органов, расстройстве функций яичников. При выполнении асаны нужно лежать на животе. Локти поднять, ладони находятся по обе стороны груди. Ноги вместе, прямые, носки вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину и опираясь на руки (при этом низ туловища лежит на полу). Откинув голову назад дыхание на несколько секунд необходимо задержать. Возвращение в исходное положение производится при медленном выдохе.

Для укрепления мышц бедер, снятие вздутия кишечника подходит упражнение «кузнечик» . Лёжа на животе, руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль тела, носочки тоже вытянуты, подбородок должен касаться пола. Сделав глубокий вздох, поднимите правую ногу максимально высоко. Когда нога наверху, задержите дыхание, потом медленно выдыхая, опустите ногу. Повторите это же действие с левой ногой, а затем и двумя ногами (при этом вес тела приходится на подбородок, грудь, кулаки). Асана полезна для низа живота, мышц брюшного пресса, спины.

Чтобы укрепить позвоночник, убрать жир на животе используется асана «лук» .

Лежа на животе, возьмитесь за лодыжки согнутых в коленях ног. Поднимая обе ноги и выгибая спину, глубоко вдохните. Задерживая дыхание, зафиксируйте это положение. На выдохе медленно опустите ноги. Не нужно жать ноги к спине, их надо вытягивать вверх.

Не каждый сразу сможет взять себя за лодыжки, в этом случае можно пользоваться ремнями, для каждой конечности отдельно. Упражнение нормализует работу кишечника.

Упражнение «плуг» служит для сохранения эластичности позвоночника, немало способствует сокращению жировых складок на ягодицах, бедрах, животе. Асана благотворно воздействует на щитовидную железу, печень, помогает при артрите, запорах, невралгиях.

Выполняется это упражнение следующим образом. Вы лежите на спине. Поддерживая тело руками, лежащими на бедрах, поднимите ноги и спину, носки при этом вытянуты. Вдохните, при выдохе забросьте ноги так, чтобы пальцы задели пол за головой. Колени должны быть прямыми, положение рук – на бедрах либо за спиной на полу. Дыхание глубокое, глаза закрыты. Разгибайтесь на выдохе, так чтобы все позвонки коснулись пола. После того как спина полностью окажется на полу распрямите ноги носочками вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. Сделав глубокий вдох, при выдохе аккуратно опустите ноги. Этот вариант асаны требует серьёзной подготовки.

Второй вариант выполнить гораздо проще. Лежите на спине, так чтобы голова находилась в 50 см. от стены. Забросьте ноги за голову так, чтобы они оперлись на стену. После чего «идите» вниз по стене. Ничего сверхъестественного, все упражнения выполняются постепенно.

Чтобы уменьшить объём талии можно применить «». Сидя на полу, опорой рук служит пол, ноги согнутые в коленях располагаются справа, руки сцеплены за головой. Сделав глубокий вдох, раскачивайте тело от талии в правую сторону. Асана выполняется не один раз. Сначала в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения йоги для похудения больше всего направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Йога принесет помощь и тем, у кого есть проблемы с дряблостью кожи. Возможно, это связано с родами, а возможно с возрастом. Описанные асаны помогут и в том, и в другом случае.

Тренировкам нужно уделять не менее получаса в день и придерживаться определенной системы. При прошествии времени длительность тренировок можно будет увеличивать.

Заниматься йогой для похудения можно как в спортзале, так и дома. Везде есть свои плюсы и минусы. Занятия дома экономят ваше время и деньги. Однако близкие не всегда разделяют ваше стремление покончить с лишними килограммами. Асаны йоги для похудения самостоятельно проделывать довольно сложно – некому оценить правильность проделанного упражнения. В многоквартирных домах зачастую посторонний шум мешает сосредоточиться.

Впрочем, есть и плюсы: йога для похудения содержит неудобные позы, которые лучше выполнять дома т.к. многие стесняются незнакомых людей. Расслабиться и понять свой организм гораздо проще, находясь наедине с самим собой. Главное это не ленится. Занятия можно начать в любое время. Жесткое тело не оправдывает отказ от занятий. Не стоит сильно расстраиваться, если вы не смогли скопировать позу учителя или растянуться. Со временем все придёт.

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много , но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

не переедать;
отказаться от пищи, приправленной пряностями;
не есть мучного.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вы можете посмотреть на видео.

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

при проблемах с позвоночником;
суставами;
перепадами артериального давления;
нарушениях пищеварения;
заболеваниях мочеполовой сферы;
нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

при расстройствах психики;
органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
заболеваниях крови;
черепно-мозговых травмах;
онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
обострении любых хронических заболеваний;
после операций;
аномально низкой или высокой температуре тела;
прохождении курса массажа;
после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
Задержаться в таком положении, считая до десяти.
Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
Низко присесть.
Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
Продержаться в таком положении до 10 секунд.
Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

Встать на четвереньки, выпрямить спину.
Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
Продержаться в этом положении до 10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
Лбом дотронуться до пола.
Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

Предыдущая асана является исходным положением.
На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
Спина и руки должны образовывать единую линию.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
На вдохе вернуться в исходное положение.
На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.