• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Шейпинг для похудения действует очень эффективно, поскольку в нем органично сочетаются комплекс аэробных тренировок с разумной диетой и рядом других мероприятий. Фантастических результатов от шейпинга ожидать не стоит, поскольку все процессы в нем имеют научное обоснование. Чтобы получить видимые результаты, нужно будет хорошо поработать. Например, чтобы избавиться от лишних 5-6 килограммов, нужно заниматься примерно 2 раза в неделю целый месяц. Но наградой за приложенные усилия может стать стройное, упругое и здоровое, и в то же время женственное тело.

    Шейпинг – это уникальная и вполне самостоятельная система физического совершенствования организма. Его основная цель заключается в корректировании фигуры, способствовании похудению и оздоровлению организма в целом. Шейпинг создали советские врачи, и сегодня такая система физического развития узаконена официально, является видом спорта со своей федерацией. Шейпинг преподают в клубах как нашей страны, так и за рубежом. Те, кто не имеет возможности посещать клуб, могут заниматься дома, заказав услугу виртуального шейпинга и скачав шейпинг с официального сайта Федерации.

    Многие почему-то считают слово «шейпинг» синонимом термина «аэробика». Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся. У данных видов фитнеса действительно имеется внешнее сходство: группа девушек выполняют циклические упражнения для комплексной проработки различных групп мышц. В аэробике на этом можно ставить точку. А вот шейпинг для похудения будет иметь логическое продолжение, которое для многих является совершенно неожиданным. Поэтому называть шейпинг видом фитнеса или способом тренировки не совсем корректно, т. к. он представляет собой, скорее, целый образ жизни, под который даже мышление нужно соответствующим образом подготавливать и настраивать.

    Это обусловлено тем, что в довольно емкое определение «шейпинг» входят не только физические тренировки, которые подбирают индивидуально под отдельно взятого человека с учетом его особенностей (конституции, веса, соотношения жира и мышечной ткани организма и других критериев), но также сюда относятся шейпинг-питание и специальный массаж. Усовершенствование фигуры происходит не только в процессе выполнения особых упражнений во время тренировки, но и после них. Общим результатом шейпинга можно считать не только идеальное тело, но и отличное самочувствие.

    Шейпинг и фитнес: сходства и отличия

    Программы шейпинга, нацеленные на похудение, основываются на повышении расходования калорий в процессе аэробной тренировки. При помощи постоянно повторяющейся нагрузки в шейпинге становится возможным одновременно прорабатывать различные мышечные группы и сжигать жир. В процессе тренировки необходимо выполнить 11 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Большая часть занятия ведется в достаточно быстром темпе и с большим числом повторений. Такой режим позволяет подтянуть проблемные области и похудеть без ненужного прироста мышечной ткани. Как было отмечено выше, 2 тренировки в неделю и соблюдение диеты помогут сбросить до 6 кг за 30 дней. По своей эффективности шейпинг ничуть не хуже фитнеса.

    В чем же все-таки состоит разница?

    Шейпинг-спортсменки ставят перед собой несколько иные цели, нежели занимающиеся фитнесом. Большинство силовых фитнес-тренировок направлены на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани с целью приобретения спортивного облика и характерного подтянутого рельефа за счет сжигания жира и увеличения метаболизма.
    В шейпинге худеют по другому принципу: за счет снижения калорийности в питании и увеличения энергозатрат в процессе самой тренировки. Иными словами, если большие рельефные мышцы не нужны, то худеющим стоит обратить внимание на шейпинг.

    Какое шейпинг-питание применять?


    Того, кто привык по традиции фитнеса питаться высокобелковой пищей пять раз в день, скорее всего, удивит питание для похудения в шейпинге. Овощи в шейпинг-питании являются главным компонентом диеты. Протеин ограничен, как и сложные углеводы. Но если есть желание получить модельную, а не спортивную стройность, такое питание вкупе с тренировками – именно то, что нужно.

    Пройти тестирование предложат в любом специализированном шейпинг-клубе. В ходе него замерят параметры, высчитают, сколько жира есть в организме, и на основе подсчетов предложат программу упражнений и диету.

    Те, кто не посещают шейпинг-уроки, могут придерживаться общей диеты, которая должна учитывать рекомендации:

    • полностью исключить сладкое, мучное и сдобное из рациона питания;
    • за основу взять овощи и фрукты;
    • допустимо употреблять молочные продукты, птицу, рыбу, нежирное мясо;
    • во время проведения занятий нужно питаться по принципу разгрузочного дня, а по прошествии тренировки не есть в течение часа;
    • из сладкого можно позволить капельку горького шоколада и ложечку меда.

    Тем, кто занимается по катаболической программе (избавление от лишнего веса, мышечной массы и объема), рекомендуют отказаться от сладкого и молочных продуктов. Анаболические занятия (для увеличения массы мышц) предусматривают сочетание их с большим количеством белковой пищи в рационе. За час до занятия рекомендуют употреблять белок. Польза питания в шейпинге для похудения очевидна: возникающее чувство легкости, которое предоставляет организму растительная пища, несравнимо ни с чем. В целях похудения такая система питания показывает отличные результаты.

    Комплекс упражнений

    Особенности шейпинга для похудения состоят в том, что упражнения следует выполнять интенсивно, быстро, даже если возникает легкая боль в мышцах. Рассмотрим небольшой комплекс под коррекцию отдельных зон.

    Упражнения на коррекцию мышц живота

    1. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса вверх, держа голову ровно, не задевать грудь подбородком.
    2. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, задерживаясь в верхнем положении на счет 4. Затем опуститься.
    3. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, одновременно поднимая сразу две ноги.

    Упражнения на коррекцию талии

    1. Сидя на пятках, выполнять подъем на колени, поворачивая одновременно корпус. Руки опущены, правой нужно тянуться к левой стопе, а левой – как можно сильнее вверх и вправо.
    2. Лежа на боку с согнутыми в коленках ногами поднимать верхнюю ногу, при этом нижней делать 3 маха, поднимая ее как можно ближе к верхней. Повернуться на другой бок и повторить. Выполнять, пока не возникнет чувство покалывания в мышцах.
    3. Из положения, описанного в п. 2, согнуть ноги под углом 90° и поднимать их вместе.

    Упражнения на коррекцию бедер

    1. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять поочередно махи ногами.
    2. Лежа на животе, сгибать ноги по очереди и попеременно поднимать их так, чтобы коленки отрывались от земли.
    3. Стоя на четвереньках, выпрямлять одну ногу и отводить ее в сторону, возвращать в исходное положение. Ноги менять.

    Перед любым шейпинг-комплексом (описанный выше – не исключение) нужно выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, вращение обруча, прыжки со скакалкой.

    Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

    1. Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
    2. По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
    3. Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

    Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

    Цель шейпинга — помочь обрести фигуру, соответствующую идеалам. Но эффективность значительно снизится, если питание будет неправильным. Необходимо запомнить, что шейпинг помимо физических упражнений, это еще и целая система по оздоровлению организма, а без правильного питания это невозможно.

    Если заниматься шейпингом серьезно, то помимо лишних килограммов можно избавиться и от различных заболеваний. Прежде чем погружаться в тренировочный процесс с головой необходимо проконсультироваться со специалистом, который исследует состояние организма и сделает вывод, подходит ли данная система лично Вам. Это важно, ведь шейпинг в первую очередь направлен на каждого в отдельности, только тогда результат может быть максимальным. Меню для каждого так же будет составлено по индивидуальной диете.

    Приведем несколько основ, необходимых для оптимального результата и расскажем, как правильно питаться при занятиях шейпингом. Самое главное, что в день тренировки не нужно употреблять высококалорийную, сложно усваиваемую организмом еду. Ведь иначе во время тренировочного процесса будет происходить переработка пищи, и выделение энергии для выполнения упражнений будет затруднено. Также не следует есть сразу перед тренировкой, а лучше сделать это не менее чем за два часа до занятий. В дни, когда тренировок нету продолжайте соблюдать здоровый режим питания. Постарайтесь сократить употребление калорий, но не в несколько раз, а примерно на 20 процентов. Эта цифра может варьироваться, так как ее назначает специалист, чаще всего это Ваш инструктор по шейпингу. Сократить калории не так сложно, ведь можно снизить не объем употребляемой пищи, а заменить более питательные продукты на менее калорийные. Количество пищи останется то же, а дискомфорта никакого не будет. К примеру можно заменить хлеб на диетические хлебцы, говядину на индейку, свинину на курицу, варенье на мед и так далее. Даже если перестать употреблять жареное на масле мясо, а заменить его на вареное или приготовленное на пару, это поможет сделать питание более правильным. Старайтесь употреблять больше фруктов и овощей. В общем при выборе продуктов питания следует учитывать, что предпочтительнее еда с большим содержанием пищевых волокон и крахмала. Все естественно в разумных пропорциях. Ничего не может быть хуже, чем пища с огромным содержанием сахара (печенье, конфеты и так далее). Замените сладкое фруктами, в них содержится не сахар, а фруктоза, которая легко усваивается организмом. Но не нужно есть их больше одного килограмма в день. Для овощей нет подобных ограничений, они могут быть любыми: свежими, варенными, приготовленными на пару, тушеными. Избегайте жаренного.

    Вообще если заводить речь об аппетите, то следует помнить две вещи: он отражает биохимическое состояние организма и то, что он часто является всего-навсего привычкой. Иногда просто нельзя устоять перед аппетитным тортиком или бутербродом с колбаской. Привычки бывают полезные и не очень, поэтому в плане употребления пищи их нужно менять на правильные.

    В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности.

    Шейпинг делится на два вида занятий — анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический — на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен. Если Вы решили набрать мышечную массу и сделать мышцы более упругими, то есть выбрали анаболическую тренировку, употребляйте белок за час до тренировки. Значительное количество белка содержится в мясе, но не стоит им злоупотреблять. Употребляйте в пищу другие виды белка (бобовые культуры, крупы, творог, сыр, яйца и далее). Следует заметить, что красная фасоль является лидером по проценту белка среди другой растительной пищи. Всего 3 столовых ложки этого продукта заменяют суточную норму мяса. А вместо куриных яиц рекомендуется применять в пищу перепелиные, так как в них содержится большее количество полезных микроэлементов, а также употребление их в сыром виде безопасно, в отличии от куриных, поскольку они не являются переносчиками заболеваний. Но все же лучше использовать в питании вареный белок, вследствие того, что он лучше усваивается.

    Если же Вы решили бороться с излишним весом и отдали предпочтение катаболической тренировке, то главное — не употреблять сахар. А также стоит отказаться от молочных продуктов. Хотя в виде исключения можно употребить нежирный кефир, нежирный йогурт или обезжиренный творог.

    Считается, что употребление жидкости во время тренировок не благотворно влияет на здоровье и результат. Но шейпинг-инструкторы настоятельно рекомендуют употреблять во время тренировок минеральную или охлажденную кипяченую воду, но ни в коем случае не сладкий чай и не сок. Организму необходима жидкость, но не стоит ей злоупотреблять. Пейте только если этого действительно хочется.

    Ваша фигура и здоровье находится исключительно в ваших руках, ведь теперь вам известно, как правильно питаются при занятиях шейпингом. Главное подходить к делу ответственно. Удачи!

    Все те женщины, которые хотят сделать свою фигуру более привлекательной, рано или поздно начинают заниматься шейпингом. Среди немалого количества тех, кто выбрал именно этот вид занятий, есть представительницы прекрасного пола, которые регулярно оставляют шейпинг отзывы о тренировках, потерянных килограммах и целлюлите. Почему же современные женщины выбирают именно шейпинг?

    Больше, чем просто спорт

    Занятия шейпингом и занятия спортом – не одно и то же. Шейпинг более подходит тем, кто вместе с фигурой хочет изменить и свой способ жизни, поменять мировоззрение. Избавляясь от лишних калорий, женщина может также избавиться и от хронических заболеваний, и от плохого самочувствия.

    Каждая тренировка – комплекс упражнений, которым предшествует хорошая разминка. В ходе занятий, инструктор дает советы, которые помогают пересилить себя и справиться с разного рода движениями. Кроме того, тренер также следит за вашими физиологическими показателями (пульс и дыхание). Опираясь на результаты, он может посоветовать вам прибавить/убавить темп, продолжить/закончить тренировку.

    Правильное питание до и после тренировки

    Шейпинг питание – один из самых главных факторов, на который стоит опираться во время занятий. Существуют определенные правила питания, которых всегда нужно очень строго придерживаться. Дело в том, что именно в ходе занятия вы запускаете так называемый механизм расходования жиров , а после тренировки очень важно не нагрузить свое тело новыми калориями. Правильно питание – своеобразная шлифовка вашего тела изнутри.

    С чего начать день? Если сравнивать фитнес и шейпинг, то в ракурсе правил питания – это две абсолютно разные системы. Для шейпинга повышенное употребление белка затормаживает похудения и приводит к росту мышц. Согласитесь, мышцы не сделают вашу фигуру более женственной. Если вы, например, решили сегодня заняться , откажитесь от молочных продуктов, мяса и яиц. Согласно шейпинг отзывам о питании, нужно также ограничить себя в употреблении орехов, сои и бобовых.

    После шейпинга. Правильное шейпинг питание – фрукты и овощи (60% дневного рациона), ограничение в жирной пище. Полностью запрещается употреблять майонез и любую выпечку, кроме черного хлеба. Одна чайная ложка меда и кусочек горького шоколада — все, что позволено из сладкого. В день вы можете съесть 60 г. сыра и 2 яйца, 60 г. мяса и столько же творога.

    Катаболические & анаболические тренировки

    Шейпинг может быть направлен на снижение веса (катаболические тренировки) и на его увеличение (анаболические тренировки).

    • исключить сахар, входящий в состав той жидкости, которую вы пьете на протяжении дня
    • употреблять больше растительных белков и овощей за 2-3 часа до тренировки, животных белков – за 5 часов до тренировки
    • использовать щадящую готовку пищи
    • не есть в течение 3 часов после тренировки, пить много жидкости без сахара
    • через 3 часа есть больше фруктов, овощей и ягод с энергетической ценностью не больше 100 ккал
    • исключить специи, пряности
    • соблюдать регулярный и правильный режим питания
    • принимать пишу за 2 часа до тренировки
    • питаться 6-8 раз в день
    • сочетать употребление овощей и фруктов с пищей животного происхождения
    • употреблять больше витаминов

    Запомнили? Перечитайте еще раз или запишите. Согласно шейпинг отзывам и рекомендациям специалистов, именно такой рацион, в сочетании с шейпинг- тренировками, поможет вам откорректировать фигуру, избавиться от ряда хронических заболеваний, улучшить самочувствие, стать не только красивой, но и уверенной. Дерзайте!

    Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

    Основные понятия и правила

    Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

    Существуют три основных типа занятий шейпингом:

    1. Классические индивидуальные программы . Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.

      Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

    2. Усреднённые программы . Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
    3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

    Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

    • интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
    • основной упор делается на амплитуду движений и темп;
    • продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
    • каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
    • интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
      • нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
      • если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
      • если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

    Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

    Отличия от других видов фитнеса

    Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

    • шейпинг имеет научное обоснование;
    • выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
    • тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
    • постоянный контроль пульса во время занятия;
    • для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
    • шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.


    Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

    • нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
    • срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
    • нарушение тренировочного режима;
    • отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

    Кому подходит?

    В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

    • женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
    • в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
    • женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

    Индивидуальная программа

    Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

    Тесты включают:

    • медицинское обследование по основным параметрам;
    • антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
    • определение проблемных зон фигуры;
    • исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
    • исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
    • исследование физической подготовки;
    • психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

    Врачи определяют основные показатели следующего характера:

    • силы;
    • выносливости;
    • здоровья сердечно-сосудистой системы;
    • объёма лёгких.

    Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

    Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.


    Катаболическая

    Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

    • Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
    • Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
    • Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
    • Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
    • Тренировки длятся не менее часа.

    Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

    В комплекс входят:

    • разминка;
    • основная часть – для проработки проблемных зон;
    • растяжка.

    Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

    • последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
    • первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
    • нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

    Анаболическая

    Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

    Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

    Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

    Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

    Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

    В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

    • на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
    • нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

    Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

    В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

    Рацион питания

    В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

    • белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
    • от жиров вообще следует отказаться;
    • углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.


    • Не голодать . Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
    • Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
    • Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
    • Отдавать предпочтение растительной пище . По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

    На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

    • 400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
    • 300 граммов фруктов и ягод;
    • 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
    • от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
    • 15-20 граммов растительного масла;
    • 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
    • 200-300 граммов картофеля;
    • 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

    Программа в фитнесс-клубе

    Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

    Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

    • ровным полом с нескользящей поверхностью;
    • зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
    • достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
    • аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
    • системой кондиционирования.

    Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

    Программа для занятий в домашних условиях

    Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

    Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

    • Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
    • Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
    • Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.
    • В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
    • После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

    Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

    Комплекс упражнений

    В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

    Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

    1. Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
    2. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
    3. Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
    4. Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
    5. Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
    6. В финале потянитесь к потолку руками.

    Повторите упражнение 18-22 раза.


    Для рук и груди

    Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

    1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.


    2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.


    3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.


    4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.


    5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.


    6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.


    После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

    Для талии

    Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

    1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.


    2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.


    3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.


    После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

    Для пресса

    В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

    1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.


    2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.


    3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.


    4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.


    5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.


    6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.


    7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.


    8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.


    После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.


    Для спины

    Наиболее эффективные в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

    1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.


    2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.


    Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

    Для ног

    Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

    1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.


    2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.


    3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.


    Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

    Для ягодиц

    Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

    Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

    1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.


    2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.


    3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.


    4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.


    Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

    Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

    • лечь на спину;
    • одну ногу согнуть и поставить на пол;
    • стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
    • рукой без усилий нажимать на отставленное колено.


    Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

    Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.


    2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.


    3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.


    4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.


    На этом тренировку можно завершить.

    По классическому варианту

    Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

    Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

    1. Провести стандартную разминку.

    2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.


    3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;


    4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.


    5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.


    6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.


    7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.


    8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.


    9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.


    10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

    • вверх по 20 раз свечкой;


    • назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;


    • в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.


    Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

    Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

    Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

    В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

    Противопоказания

    Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

    • переломы или растяжения;
    • болезни сердца и сосудов;
    • наличие имплантатов суставов;
    • плоскостопие;
    • заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
    • вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
    • злокачественные новообразования;
    • послеоперационный период.

    При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

    Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

    Помимо регулярных тренировок худеющим необходимо соблюдать сбалансированный рацион. Шейпинг питание для похудения превосходит по результатам многие диеты.

    Специальная шейпинг диета базируется в основном на употреблении сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

    Рассмотрим более подробно схему этой системы питания.

    Шейпинг диета

    Главная особенность рациона такого типа – это ограничение калорийности и употребления белка. Исходя из параметров худеющего, составляется ежедневная калорийность питания, выходить за рамки которой крайне не рекомендуется. Помимо этого шейпинг питание для похудения практически полностью исключает белок животного происхождения. Мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты и яйца – все это можно есть в очень ограниченных количествах и только в дни, свободные от тренировок. Свои особенности и принципы питания имеет шейпинг диета, как в дни физических нагрузок, так и в свободное от спорта время.

    В тренировочные дни

    По мнению специалистов по шейпингу, высокое содержание белка в рационе приводит к увеличению объема мышц и, как следствие, к нарушению женственности форм. Именно поэтому в дни тренировок для похудения исключает употребление протеина. Исключение составляют лишь обезжиренный кефир и творог. Основной рацион базируется на бобовых и крупах, фруктах и овощных салатах с заправкой из растительного масла. За 6 часов до тренировки нельзя есть белок, а за 2,5-3 часа до занятий шейпингом и вовсе стоит отказаться от любой пищи. Шейпинг диета позволяет съедать в день тренировки продукты в следующих пропорциях:

    • 6 столовых ложек готовой каши (гречневая, овсяная, рисовая и т.д.) без молока и масла;
    • 1 чайную ложку растительного масла;
    • 3 фрукта;
    • 400 грамм овощей.

    В дни отдыха

    И даже в то время, когда вы отдыхаете от тренировок, необходимо соблюдать основы шейпинг питания для похудения. В отличие от рациона в дни занятий, оно более комфортное и разнообразное. На этом этапе разрешается съедать в день:

    • 1 чайную ложку меда или два квадратика горького шоколада;
    • 1 яйцо и 30 грамм сыра;
    • 60 грамм животного белка (мясо, птица или рыба);
    • 150 грамм молока;
    • 30 грамм темного хлеба (примерно 2 кусочка);
    • 60 грамм творога или натурального йогурта.

    Овощи и крупы также можно кушать в эти дни. Под запретом оказываются выпечка, сладости, майонез и алкоголь. Также старайтесь не наедаться на ночь, ограничиваясь вечером порцией творога или стаканом кефира.

    Читать еще: