Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.

Комплекс упражнений для похудения

Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.

Силовые

У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).

Кардио

Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.

Упражнения на растяжку

По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.

Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.

Для живота

Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:

1. Начальное положение, как в прошлом занятии.
2. Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
3. Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
4. Сделайте 15-20 движений каждым локтем.

Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.

Для ног

Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.

Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.

Для рук

На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:

1. Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
2. Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
3. Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
4. Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
5. Повторите движение 15 раз.

Для бедер и ягодиц

Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:

1. Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
2. Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
4. Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
5. Контролируйте во время занятий дыхание.
6. Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.

Для женщин

Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:

1. Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
2. Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
3. Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
4. Велотренажер – 10 минут.
5. Беговая дорожка – 7 минут.

Для мужчин

Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:

• армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
• жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
• выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
• выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.

Видео об упражнениях для похудения в домашних условиях

Чтобы сохранять хорошую физическую форму, держать вес в норме, не обязательно быть членом спортивного клуба, узнайте, какие упражнения делать, чтобы похудеть, оставаясь дома. Изучите видео, в которых лучшие тренеры составили для вас программу эффективных спортивных занятий, направленную на ускоренный сброс веса. Выберите для себя подходящую тренировку и избавляйтесь от лишней массы тела дома в подходящее для вас время.

Лучшие упражнения для похудения

Занимаемся дома для похудения

Берпи для похудения

Интервальная тренировка для сжигания жира

За десять дней фигура, как у фотомодели - правда или пустые слова? Если делать упражнения для похудения без ошибок, вы точно не потратите время впустую! Инструктор групповых занятий​ назвал 9 топ-ошибок, которые на пути к похудению делают практически все.

1. Если мужчина в тренажерном зале борется со своей ленью, то женщина - с природой

Купленные полгода назад очередные «отпадные» брюки опять(!) малы, муж ехидно сравнивает, у кого из нас больше живот, а зеркала в магазинах почему-то противно растягивают силуэт не вверх, а вширь… Вы понимаете, что надо что-то делать, и начинаете радикально менять себя. Причем, если такой момент наступил, вы готовы делать все, лишь бы влезть в те самые «отпадные» брюки.

Фитнес-директор компании «Fitnesservice»

Не забывайте учитывать физиологию нашего организма. У славянок (в отличие от южанок) более высокое количество эстрогенных гормонов и прогестеронов, которые располагают к запасанию жировой ткани. Поэтому и полнеем мы по-разному и удельный вес жировой ткани по сравнению с мышечной у наших женщин выше. И эта запасливость будет преследовать нас всегда, как бы мы с ней не боролись. Но многие из нас об этом забывают (или не знают) и начинают лепить себя новую совершенно беспорядочно, допуская ошибки, которые часто тормозят нас на пути к идеалу.

2. За десять дней фигура - как у фотомодели

«Сейчас в очень многих журналах предлагают волшебные комплексы упражнений, которые могут за 10 (максимум 14) дней сделать фигуру практически совершенной. Заголовки вроде: «Плоский живот за 10 дней», «12 дней для идеальных ягодиц », «Ноги за неделю» просто не давали спокойно спать. И я решилась! Да, я проделывала в точности все то, что рекомендовалось, но, увы, даже за месяц я и приблизительно не стала похожей на Кроуфорд. Весь мой азарт куда-то подевался, а силы воли теперь не хватает даже на то, чтобы отказаться от кусочка торта…»

Подобное рекламное обещание не пустые слова разве что для не имеющих особых проблем с фигурой, но слегка потерявших свою привычную форму женщин. То есть если у вас от скопления праздников на полразмера «потяжелел» зад (который до того вас полностью устраивал), можно легко привести себя в форму после комплекса упражнений для похудения . Но если вас давно все не устраивает и вы после долгого спортивного «простоя» хотите капитально привести в порядок свое тело , 10 дней будет явно маловато.

Дело в том, что если вы не привыкли к тренировкам для похудения , то в первую очередь придется научиться правильно координировать движения , так, чтобы напрягалась именно нужная мышца. То есть сначала вы будете работать на так называемую взаимосвязь между нервами и мышцами. А только на это уходит месяц ! И раньше ждать результатов - просто бессмысленно.

Наш организм устроен так, и его-то не обманешь. Поэтому большой ошибкой тех, кто хочет похудеть, идти на попятную только через месяц комплекса тренировок по похудению, ведь тело как раз «настроилось» исправляться. Нужно просто перетерпеть этот период, чтобы потом получать видимые результаты, и некоторым на это потребуется даже полгода-год. Справедливости ради надо сказать: естественно, если вы начинаете очень активно работать с мышцами живота с целью сделать себе «кубики» за короткое время - это реально, но не забывайте - нужно еще похудеть и сбросить лишний жир с живота ! Ведь, «кубики» вполне могут появиться, но… под жировой прослойкой, и их никто не увидит.

Персональный тренер

Правда ли, что самый эффективный способ похудеть - бегать и ограничить себя в питании? НЕТ! Самый эффективный способ похудеть - сочетать кардио- и силовую нагрузку, а также создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведет к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

3. Чем больше тренировок для похудения - тем лучше эффект

«Я очень много тренируюсь, регулярно хожу на все занятия (шейпинг, велотренажеры и силовые нагрузки), торчу по два-три часа в зале, жестко ограничиваю себя в питании. Сначала вроде бы все было хорошо - радовало, что вес снижается, вещи становятся велики. Но эйфория быстро закончилась: теперь вижу, что похудела незначительно, а в последнее время вес вообще будто застрял на месте. Мало того, у меня жуткое самочувствие, постоянно ощущаю слабость - сил нет поднять гантели…»

Да, занятия спортом, но в меру - это здоровье, однако доводить себя изнурительными тренировками до истощения не стоит. Заниматься достаточно примерно три раза в неделю максимум пять - ведь даже у профессиональных спортсменов есть два выходных в неделю! А передышки нужны для того, чтобы восстановить организм (это называется суперкомпенсация), в противном случае вы просто «застрянете на месте». В случае перегрузок результат может оказаться очень неожиданным.

После 45-ти минутного бега (или других похожих нагрузок) у нормальной женщины уже недостаточно сил для качественной тренировки в тренажерном зале.

Почему нельзя «перегружать» организм упражнениями для похудения?

1. Организм не успевает восстанавливаться (необходимо, как минимум 48 часов отдыха для восстановления энергии).
2. Возможны травмы.
3. Общее чувство усталости, нежелание тренироваться.
4. Остановка общего прогресса в физическом развитии.

Как результат - вы можете получить дряблое тело и обвисшую кожу. Помимо этого разрушаются белки иммунной системы и белки крови. А если потеря веса происходит за счет потери воды (с которой вымываются и все полезные вещества), нарушается водно-электролитный баланс на клеточном уровне, что приводит к остеопорозу, нарушениям работы сердца. И поскольку ваша главная задача - сохранить здоровье, надо разумно подходить к вопросу тренировок и ориентироваться не только на тотальное похудение, но и на смену композиции тела, уменьшение жира и укрепление мышц.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения рук

• ​Разгибание спины на фитболе

Упражнения для похудения и укрепления спины и плеч

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения и укрепления рук и плеч, ягодиц, икроножных мышц

Упражнения для похудения и укрепления мышц шеи и спины

4. В зал - не раньше чем через полгода после родов

«Во время беременности я немного набрала в весе, и наивно полагала, что после рождения ребенка опять стану «тонкой и звонкой». К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. А когда оказалось, что никуда не делись «лишних» восемь килограммов, со всех ног бросилась в тренажерный зал. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия - объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через 4-5 месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть. Пришлось ждать…»

Не совсем верно. Например, в случае кесарева сечения, показание: «не ранее, чем через полгода» обязательно. А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий. Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко.

Однако нужно знать, что гормон релаксин (он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза) продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года! Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное - дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но , и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное - правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая , преимущество отдавайте:

• шаговым движениям (ходьбе, ходьбе вверх по лестнице;
• если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи),
• упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии (ведь малыш добавил вам нагрузки) и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю. Три-четыре раза - многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком.

5. Чтобы «сделать» красивый живот, надо качать пресс каждый день

«После рождения ребенка у меня остался довольно внушительный животик . Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс - не просто каждый день, а иногда и дважды в день. Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу - очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса добавить и упражнения для бедер . А теперь побаиваюсь».

Качать пресс каждый день - неправильно , и после таких «однобоких» нагрузок неудивительны проблемы со спиной. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина (на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы) округляется таким образом, что становится горбатой. Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Качать пресс для похудения

Во-первых , обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса - утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых , надо тренировать разные мышцы :

1. Если один день вы тренируете ноги.
2. Во второй - например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса (это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон).
3. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом. Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз - обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть!

6. Определенными упражнениями для похудения можно накачать грудь

«Никак не могу подыскать правильный комплекс упражнений для увеличения груди . После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше. А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить (она нашла их в каком-то журнале), но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже - она (грудь) продолжает уменьшаться!»

Это миф. Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц - они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. Но и переусердствовать тоже не нужно, потому что от сильных тренировок мышца «высушивается» - сжигается жир, который находится вокруг нее. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться. Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше 1-2 раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь.

Упражнения для мышц груди

7. Бег - панацея от лишнего веса

«В последнее время не могу смотреть на себя в зеркало - со всех сторон столько лишних килограммов! В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать. Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег - лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. Мы уже сократили время пробежки до 20 минут…»

Бег - это ударная нагрузка, которая не подходит для беременных, пожилых и полных людей . К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами. А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив - плавание, аквааэробика, фитбол (упражнения на больших мячах). Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх (например, по лестнице), но обязательно дольше 20 минут. Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут - это обычная разминка , и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие. Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии - тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес (сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе - некая смесь ЛФК и балета).

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

• Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
• Стресс;
• Неправильная работа вашего организма;
• Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один - три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

1. Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
2. Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
3. Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
4. Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

1. Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
2. Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
3. Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
4. Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
5. Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
6. Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой - упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
7. Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три - четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить - вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

1. Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
2. Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
3. Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
4. Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
5. Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
6. Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники - подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро - вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

• Силовые;
• Гибкость;
• Сердечно-сосудистые;
• Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

1. Тренировки не должны быть выматывающими.
2. При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
3. Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
4. Приготовьте воду без газа заранее.
5. Тренировки должны быть систематичными.
6. Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
7. После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Каждая представительница прекрасного пола однажды задается вопросом о том, как ей быстро и безопасно похудеть. С помощью каких упражнений, продуктов, действий – все эти мысли и не только начинают роиться в женской головке, не отпуская ни днем, ни ночью.

О правильном питании для постепенного достижения стройности уже сказано немало. Его основные постулаты известны каждому, поскольку умещаются в одно-два предложения. Меньше простых углеводов, больше растительной пищи. Дробное питание, отсутствие ночной трапезы, водный баланс. Куда больше вопросов вызывают остальные аспекты самостоятельной коррекции фигуры без помощи диетолога и фитнеса тренера. И как раз в том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в домашних условиях, поможет разобраться эта статья.

Но прежде чем рассмотреть приведенный ниже комплекс, доступный даже новичкам, следует отметить две важные вещи, без которых он не будет работать. Первая, это аэробные нагрузки. Они должны быть ежедневными и занимать порядка двадцати минут. Отлично подойдут как энергичные танцы, так и простые прыжки на скакалке, плавание, бег, велотренажер. Вторая, это отсутствие пищи за полтора часа до тренировки и спустя час после нее. Спортсменам, работающим на массу, напротив, следует кушать перед занятием, но правильные продукты. Чтобы они переходили в мышцы. А тем, кто хочет похудеть, нельзя ничего забрасывать в желудок, иначе эффект от тренировки будет иным.

Какие упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях, нужно выполнять?

Итак, здесь представлен несложный блок различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Они подобраны так, чтобы все мышцы нагружались равномерно. Но при желании проработать отдельно определенную зону, можно добавить какие-либо элементы от себя. Данный набор – лишь основа, которую можно и нужно расширять и дополнять.

Первым делом стоит определить, с помощью каких упражнений похудеть в бедрах, ягодицах и ногах. Ведь это одна из наиболее проблемных частей тела.

• Для разминки подойдут прыжки со сведением и разведением ног. На «раз», подпрыгнув, расставить их по ширине плеч. Одновременно с этим подняв руки вверх. На «два» в прыжке соединить ноги, а руки прижать к туловищу. Выполнять в течение трех минут.
• Теперь обязательно необходимо поприседать. Стопы по шестой позиции, руки вдоль тела, спина прямая. Садясь вниз, выводить руки вперед, корпус немного наклонять, а ягодицы уводить назад. Это поможет обезопасить колени. Сделать два подхода по сорок раз.
• Говоря о том, какие упражнения, чтобы похудеть в бедрах, необходимы, нельзя не упомянуть планку у стены. Это своего рода приседание с фризом: то есть, с задержкой в крайней точке. Съехав спиной по стене, замереть при достижении параллели бедер с полом. «Просидеть» так минуту и выпрямиться. Повторить три раза.
• Обязательно стоит выполнить еще один элемент. Для него понадобится невысокий табурет или скамья. На счет «раз» делать шаг на возвышение, затем подставлять вторую ногу на счет «два». На «три» первая нога идет обратно на пол, на «четыре» вторая следует за ней. Совершать такие подъемы и возвраты в течение двух подходов по тридцать раз.
• Приняв положение горизонтальной «планки» с упором на локти, отрывать то одну ногу от пола, то другую, совершая ими махи назад и вверх. Колено не сгибается, стопа натягивается. Тридцать пять на каждую, два подхода.

Теперь можно выяснить, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в области живота. Его однозначно нельзя оставлять на произвол судьбы. А простая работа с наружными мышцами пресса не поможет.

• Разогнать кровообращение в области живота, а также продолжить работу с бедрами, можно следующим образом: в вертикальном положении с прямой спиной и втянутым животом маршировать в умеренном темпе, на каждом шаге притягивая колено к животу. Пятьдесят-семьдесят повторов на каждую ногу.
• «Велосипед» – один из лучших элементов для ликвидации «стратегических запасов» на животе, а также для коррекции формы бедер. Крутить педали, лежа на спине, требуется минуты две-три. Для наилучшего эффекта стоит постоянно натягивать стопы: это даст дополнительную нагрузку ногам.
• Еще можно принять горизонтальное положение с упором на ладони и пальцы ног, согнутые локти прижать к туловищу. Медленно подтягивать к животу поочередно колени: то правое, то левое. Сорок пять повторов на каждое.

Кроме того, отвечая на вопрос о том, какие упражнения, чтобы похудеть в районе живота, требуется включать в занятие, стоит сказать про любые подъемы ног, как в вертикальном, так и в горизонтальном положении. Это наиболее действенный способ сжечь жировую прослойку.

И обязательно надо разобраться с тем, какие упражнения, чтобы похудеть в руках, подтянуть грудь и укрепить спину, следует делать. Этим зонам женщины уделяют мало внимания, а зря. Обвислая кожа предплечий способна испортить даже самое благоприятное впечатление от Х-образной фигуры.

• Планка. Почти первоочередный элемент, значительно повышающий как общую выносливость, так и силу рук. В горизонтальном положении принимается упор на локти и пальцы ног. От макушки до пяток требуется держать идеально ровную линию, смотреть в пол, но голову не прижимать подбородком к груди. Простоять минуту, передохнуть и повторить еще два раза.
• Из той же позы «планки» медленно поворачиваться то на правую сторону, отрывая левую руку от пола и оставляя вес на правой руке и внешней части правой стопы, то на левую, переводя всю тяжесть на левую руку и внешнюю часть левой стопы. Сорок раз на каждую сторону с задержкой в десять секунд.
• Отжимания. Допустимы как от стены (новичкам), так и с колен (женщинам). Единственное, что стоит учесть, так это увеличивающееся количество подходов в сравнении с классическим вариантом. Ведь нагрузка в обеих версиях получается ниже. Кроме того, можно во время отжиманий сводить и разводить руки посредством «шагов» ладонями, можно переносить вес с одной на другую. Все это будет усложнять упражнение и повышать его эффективность.

И теперь, после выяснения того, какие упражнения, чтобы похудеть, нужно выполнять в домашних условиях, заняться самостоятельной коррекцией фигуры не составит большого труда. Приложив к этому силу воли, организованность и терпение, удастся добиться впечатляющих результатов, став примером для подражания.