Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта. Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Обязательно

Желательно

Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения. Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном. Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем , которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.



Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.



Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )



Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.



Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.



Важные правила crossfit тренировки

1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию ).
3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — , к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

• Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
• Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Неделя 1-3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

Неделя 2-4

Следующие кроссфит комплексы для мужчин мы делаем дома уже на 2 и 4 недели нашей программы соответственно.

Напомню, кроссфит — программа, где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все упражнения выполняются в быстром темпе. Большинство выбранных мною включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.

Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»

Названная в честь знаменитого урагана, эта схема включает знакомые даже начинающим культуристам подтягивания и выбросы штанги. По этой причине «Фрэн» кажется довольно простой. Но небесполезной: эти упражнения задействуют мышцы кора, верхней части спины, рук и пресса.

Схема на 3 раунда:

* Выброс штанги на 43 кг.

* Подтягивания.

* В раунде нужно выполнить 21-15-9 повторов каждого упражнения.

Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).

Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.

«Для выполнения этой схемы необходим контроль тренера, так как выброс штанги — это одно из самых опасных упражнений, — утверждает Никита Глазунов , персональный тренер и владелец тренажерного зала “Скала”. — Новичкам необходимо работать с меньшим весом, который следует подбирать индивидуально в процессе тренировки».

Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»

Название схемы говорящее: каждое из 10 упражнений нужно выполнить по 50 раз. Причем на максимальной скорости. Есть и еще одна сложность, правда, уже чисто технического характера: рабочий вес в упражнениях будет непросто подобрать так, чтобы обеспечить подходящий уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. Со временем, когда вы окрепнете, вес придется увеличивать.

Схема:

*50 прыжков на тумбу 60 см.

*50 прыгающих подтягиваний.

*50 махов гирей 16 кг.

*50 шагающих выпадов.

*50 подтягиваний коленей к локтям.

*50 жимов штанги стоя (20 кг).

*50 гиперэкстензий.

*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.

*50 двойных прыжков на скакалке.

Общее время тренировки: 25 минут.

Нюансы. Эта кроссфит-тренировка не подойдет новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку предполагает серьезную нагрузку. «Эта схема — стрессовая, — подчеркивает Никита Глазунов. — Применять ее нужно иногда, когда чувствуешь, что подошел к тренировочному плато». Инструктор советует завершать занятие 40-минутным кардио: это позволит дополнительно улучшить форму.

«Этот комплекс (как, кстати, и любой в принципе) необходимо выполнять в своем темпе, следя за пульсом и дыханием, — отмечает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, вы что-то делаете не так».

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

* Бег 1,5 км.

* 100 подтягиваний.

* 200 отжиманий.

* 300 приседаний.

* Бег 1,5 км.

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»

Схема для опытных спортсменов. Готовиться к ее выполнению, считают наши эксперты, стоит заранее: по некоторым оценкам от 6 месяцев до года.

Схема на 3 раунда:

* 1 повтор становой тяги на 200 кг.

* 2 выхода на кольцах.

* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).

* 4 отжимания в стойке на руках.

Общее время тренировки: 5 минут.

Нюансы . «Эта схема прекрасно развивает силу мышц, а также является хорошей проверкой своих результатов, — поясняет Руслан Панов. — Однако для выполнения данных упражнений необходим контроль тренера, так как работа идет с критическими весами, а это заведомо травмоопасно».

«Неспособным выполнить тягу 200 кг, подъем 110 кг, выходы или стойку на руках нет никакого смысла делать этот комплекс с меньшими весами и заменяя упражнения на менее сложные — проверено!» — говорит Алексей Веселков.

Описанные кроссфит-тренировки — это все же скорее тест, проверка собственных возможностей, вызов самому себе, нежели схемы, по которым нужно заниматься трижды в неделю. Однако, регулярно включая их в график своих занятий, вы, несомненно, улучшите физическую форму и сделаете еще один шаг к фигуре, о которой всегда мечтали.

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи - 10 раз
• Приседания - 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа - 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках - 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием - 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке - 15 раз
• Спринт - 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег - 800 м
• Отжимамния - 50 раз
• Приседания - 100 раз
• "Встал - лег" - 150 раз
• Бег - 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное - выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• "Пистолетик" - 10 раз
• Подтягивания - 10 раз
• Запрыгивания - 10 раз
• Отжимания - 10 раз
• "Встал - лег" - 10 раз

"Пистолетик" может быть непросто сделать - тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное

Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры - эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

Понятие и особенности

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 , 10 , 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

• гимнастика;
• силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
• (циклические виды спорта, чаще встречается до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления.

Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Достоинства кроссфита дома

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

• «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
• экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
• удобство выбора времени тренировки;
• отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
• свобода выбора упражнений;
• исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит - отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита - приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Популярные упражнения

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге - «пистолет»).
2. (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
5. Выпады вперед на одну ногу.
6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
7. (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

1. Подтягивания на перекладине.
2. Отжимания при помощи брусьев.
3. «Уголок» (исходная - как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программы тренировок

Для начинающих

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

• «бурпи»;
• разгибание спины;
• запрыгивания на скамью;
• подтягивания;
• быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки - до 20-25 минут.

Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

Для мужчин

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

• «берпи» - 20 раз;
• приседания - 30 раз;
• взрывные отжимания - 20 раз;
• запрыгивания на постамент (подоконник - лучший вариант) - 20 раз;
• подтягивания - 10 раз;
• «пистолет» - по 10 каждой ногой;
• разгибания спины - 20 повторов.

Этим и хорош кроссфит дома - вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» - выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

• спринт - 800 м;
• отжимания - 50 раз;
• приседания - 100 раз;
• «берпи» - 50 раз;
• запрыгивания - 30 повторов;
• спринт 800 м.

Для девушек

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

• «бурпи» - по 10 повторов;
• приседания - по 20;
• взрывные отжимания - по 15;
• запрыгивание - по 10;
• выпады вперед на одну ногу - по 10 на каждую.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит - одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты .

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

1. Выпрыгивания из упора.
2. Скручивания.
3. Приседания.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый - проработка нижней части тела:

1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
2. Приседания — 20 раз.
3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4-5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит - интенсивный и скоростной тренинг.

День второй - проработка верхней части тела .

1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, - выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее , вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

1. Понедельник - нижняя часть тела.
2. Вторник - отдых.
3. Среда - верхняя часть тела.
4. Четверг - отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

1. Жимы гантелей и гирь вверх.
2. Приседания с гантелями или гирями.
3. Тяга гири к подбородку.

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки - именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

1. Выпрыгивания из положения упора лёжа — 15 раз.
2. Кувырки — 25 раз.
3. Бег с ускорением — 20 секунд.
4. Прыжки на скакалке — 50 раз.
5. Скручивания на пресс — 30 раз.

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения - следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2-3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям , поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей и футбол.
3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила - сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале - для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том , что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

1. Жим штанги лёжа.
2. Жим гантелей стоя, вверх.
3. Жим ногами.
4. Выпрыгивания из упора лёжа.
5. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное - не нарушать технику выполнения . Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга - вы большой молодец. Критерий успеха здесь - веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, - плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Кроссфит - это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее - потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит - отличный вариант для тренинга дома . Если ваша цель - увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит - это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит