Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

полное расслабление мышц тела;

ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

воздействие на глубину и ритм дыхания;

умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 - 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 - 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 - 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения - добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы - внушения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая - 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения - научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая - 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 - 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 - 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.

Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции, чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов, которые отравляют кровь и создают беспокойство, вводят в подавленное состояние, рождают сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные — отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.

Гнев, злость, зависть и тому подобные негативные эмоции убивают в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательных эмоций и мыслей.

Общеизвестно, что качество нашего настроения (радостное или пасмурное) и отношение к себе и к окружающему миру (оптимистическое, терпимое, доброе или, наоборот, пессимистическое, независтливое, завистливое, ворчливое) определяет наше физическое здоровье. И часто является причиной отрицательного настроения и отношения к себе и окружающему миру, является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой.

Релаксация

Между состоянием мускулов и состоянием нервной системы имеется взаимная связь: при напряженных мускулах напрягается нервная система и наоборот, при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, работа мозга становится более спокойной и более управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также важно для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Психическое расслабление

Упражнение для умственного расслабления Исходное положение: сидя в кресле. Выполнение:
расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя - внимание направляется на свое высшее «Я»;
постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности;
затем дайте своим мыслям обратный ход: осознайте, что являетесь лишь незначительной частью целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой Жизнью, ощутите эту Жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.
Терапевтический эффект:
физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему;
а психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых;
вы получили заряд бодрости.

Комплексное расслабление в течение дня

Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана.
Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления, в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них.
Упражнение «Потягивание»
Растягивание мускулов ведет к их расслаблению.
Исходное положение: лежа на полу.
Выполнение:
осторожно начните растягивать члены тела последовательно. Начните со ступни, перейдите к туловищу, рукам, голове;
потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь;
не удерживайте зевоту - это одна из форм потягивания.
При потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.
Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей.

Упражнение для расслабления и отдыха периодически после часа умственного или физического труда

Исходное положение: стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад. Выполнение:
медленно приподнимите пятки от пола;
в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла;
сделав глубокий вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух;
затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение;
повторите упражнение.

Комплексный отдых в течение суток

Отдых в течение суток включает в себя 2 важных элемента:
восстановление организма во сне; ° расслабление в течение дня. Терапевтический эффект сна:
отходы жизнедеятельности, токсины и продукты окисления «вычищаются» из организма;
организм восстанавливается и снова готов к правильному функционированию.
Помимо восстановления необходимо расслабляться. Расслабление необходимо потому, что это естественное свойство живых существ. Так отдыхают животные (поднимая кошку или собаку можно заметить, что их тело обвисает как тряпка, мышцы совершенно мягки и расслаблены как кусок теста).

Цивилизованные люди в силу быстрого ритма жизни утратили это свойство. Они торопятся даже тогда, когда нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают (при этом их мышцы наполовину напряжены).
Терапевтический эффект расслабления:
очищает кровь от токсинов;
дает отдых мышцам и органам тела. Расслабляться нужно как минимум 3 раза в течение дня.

Упражнение для полного расслабления с концентрацией внимания на всеобъемлющем отдыхе

Может быть использовано для отдыха днем в течение 10-15 минут.
Исходное положение:
лежим на спине;
руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх;
ноги сомкнуты и вытянуты. Выполнение:
без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Отдыхаем;
начиная со ступней, расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали;

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет»;
лежа в полной расслабленности ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхаем;
последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что наше тело расслаблено до самой последней мышцы;
обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Внимание: выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект:
дает полный покой нервной системе;
благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Комплексный отдых в течение месяца

Каждый человек должен проводить в полном физическом и умственном расслаблении, по крайней мере, месяц. Для того чтобы накопить достаточно энергии и жизнеспособности на следующий год, отдыхать желательно в спокойных местах, там, где нет большого скопления людей (в деревне, на даче, в горах). Наслаждайтесь природой, чистым воздухом, солнцем.

Часто решения, казалось бы, нераз­решимых проблем и даже открытия возникают тогда, когда мозг дремлет, а сознание освобождается. Так прихо­дила музыка к Моцарту, так появилась периодическая система элементов Менделеева, так первый - мгновен­ный - вариант ответа у шахматиста бывает самым точным. Да и у вас, мой милый читатель, наверное, были слу­чаи, когда вы думали над проблемой денно и нощно, отбросили как нерешаемую и занялись другими делами. А потом решение пришло само. Утро вечера мудренее!

Известно, что многие творческие люди использовали для отключения стресса (напряжения) алкоголь и нар­котики. Но заряда хватает ненадолго, их действие со временем ослабляется, требуется все большая доза, а это - яд. Не слишком ли велика цена? У этого способа высвобождения созна­ния - большие издержки: все, кто к нему прибег, принес горе своим близ­ким и рано умер. Для длительной творческой дея­тельности нужно пользоваться дру­гими способами.

Саморегуляция

Залог успеха - в доверии к себе. Вначале нужно определить, чем вы будете заниматься в этом счастливом состоянии - учиться, оздоравливаться, отдыхать или работать. Вы войдете в особое психическое нейтральное состояние, « нейтрал». Я стараюсь именно так вести диагностику или писать книжки. Освобожденное созна­ние формирует образы-планы, кото­рые осветят путь практике - как духовной, так и преобразовательной.

« Нейтрал» - это желтый свет све­тофора, отсутствие желаний, тишина, чувство отрешенности от забот, вну­треннего комфорта. Оно всем хорошо знакомо. Мой маленький сын как-то, вернувшись с пляжа, поел, растянулся на диване и сказал: « Как хорошо - не хочу ничего». Голова свободна от мыслей, внимание расфокусировано.

Это состояние полусна в последние минуты перед засыпанием, когда постепенно тают впечатления и подво­дятся итоги дня. Прокрутите в памяти минувший день, как киноленту, запо­мните кадры всего, что порадовало вас, а все темное и неприятное забудь­те. Помните только хорошее.

Вы можете сейчас произнести или прослушать на магнитофоне заранее подготовленную программу. И она вой­дет в вашу память как руководство к действию, а потом сама будет рабо­тать. Вы научитесь обходиться без стресса. Для входа в « нейтрал» можно выбрать один из способов.

1. Все или ничего . Если устанет достаточно значимая часть мозга, например, центр зрения, по мозгу разольется волна торможения, отклю­чая стресс. Доктор X. Алиев рекомен­дует задать себе программу, затем выбрать неподвижную точку чуть выше уровня глаз и смотреть на нее, как на звезду, не моргая. Пройдет несколько секунд, ваши глаза устанут и закроются сами. Потом их можно отк­рыть - программа будет выполняться. Для выхода из « нейтрала» вполне достаточно сжать руки перед грудью, задержать вдох, втянуть живот и ска­зать себе: « Программа закончена».

2. Расслабление . Чередуя рас­слабления и напряжения, когда ощу­щение тепла и холода сменяют друг друга, вы научитесь руководить напря­жением гладкой мускулатуры сосудов, особенно капиллярного русла. Займите свой ум контролем за тем, чтобы свободные мышцы были рас­слаблены, а занятые - хорошо пита­лись кровью! Вы сможете обратиться к себе с разумным целебным словом, и это слово будет принято. Расслабле­нием вы отмените стресс, как свет вытесняет темноту.

3. Отвлечение внимания . Можно тем или иным способом приглушить рассудок - страж стресса. Когда рефлексотерапевт делает прижигание или ставит иголки, это немного больно. Но такая боль - полезная, она прив­лекает внимание к биологически активным точкам. Статическая гимна­стика, представленная кратковремен­ными, но очень интенсивными нагруз­ками на большие мышечные системы спины и живота, тоже заставляет напрочь забыть о стрессе.

4. Четки . Э. Куэ, один из основопо­ложников аутогенно тренировки (аутотренинга), советовал: « Каждое утро, проснувшись, и каждый вечер, перед сном, следует закрывать глаза и, не стараясь сосредоточить внимание на том, что говоришь, произнести двадцать раз… достаточно гром­ко, чтобы слышать собственные слова, следующую фразу: „Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше!“ - тоном, каким обыкновенно читают молитву… Метод этот необходимо применять в течение всей жизни - он носит настолько же предупредительный, насколько и целебный характер». При этом очень помогают легко отсчитывать формулы, лежа в постели, четки: нанижите на леску двадцать бусинок, одна из кото­рых заметно отличается от остальных.

Одна из моих учениц с четками не расстается. Начальник на затянув­шейся « пятиминутке» нудно разбирает какую-то мелочь - она перебирает четки: « …с каждым днем во всех отно­шениях…» Едет с работы в перепол­ненном автобусе - выручают четки: « …мне становится все лучше…» Оче­редь обсуждает экономическую ситуа­цию в стране - она берется за бусин­ки: « …все лучше и лучше».

5. Медитация . Попробуйте вер­нуться к детству, где связи были хоро­шими, творческие возможности - большими, где не было страха, зави­сти, сомнений, сознания своего бесси­лия, не было груза памяти, который мы теперь тянем за собой. Нет лучше спо­соба освободиться от пут унылого ума, чем нырнуть в свое детство и попробо­вать посмотреть на проблемы сегод­няшнего дня оттуда.

Расслабление

Расслабление сопровождается ощущением тепла и тяжести во всем теле из-за расширения капилляров в покоящихся мышцах. Внушая себе ощу­щение тепла и тяжести, вы сможете добиться улучшения системы крово­снабжения.

Но не все мускулы тела можно рас­слаблять по своему желанию. Есть гладкая мускулатура сосудов сердца и желудочно-кишечного тракта, кото­рая, напротив, должна всегда нор­мально работать. Их очень поддержи­вает и, расположенная рядом активная поперечно-полосатая мускулатура. При нетренированном теле можно наб­людать скачки давления, неполадки с сердцем, желудком и кишечником. Причина - в ослаблении гладких мышц. Начнет активно расслабляться человек с язвой желудка, а у него вдруг ослабеет и без того вялый кла­пан привратника и может возникнуть приступ. Чтобы этого не случилось, примите меры предосторожности.

Постоянно очищайте весь организм, следите за чистотой толстого кишеч­ника. Укрепляйте мышцы пресса и спины статической гимнастикой. Это - главная мера безопасности, обеспе­чивающая хорошее кровоснабжение внутренних органов. Примите дополни­тельные меры - сожмите руки перед грудью с максимальной силой, задер­жите дыхание после выдоха и мысленно с большой убежденностью и силой скажите: « Во время расслабле­ния артериальное давление, сердце и желудок у меня в полном порядке». Повторите уверенно трижды. Это изба­вит вас от страха и сделает трени­ровку эффективной.

А теперь давайте поучимся быстро расслабляться, учтя некоторые осо­бенности системы управления муску­латурой. В коре головного мозга чело­века есть моторная зона, расположен­ная в теменной части, - отсюда идет управление мышечной системой. Бо­лее половины нейронов отсюда кон­тролируют малую группу мышц - лица, языка и пальцев рук. А организм работает по правилу: « Все или ниче­го». Если мы сумеем расслабить язык, лицо и пальцы, на основную группу нейронов придет сигнал - ив мотор­ной коре возникнет стойкий центр рас­слабления. Он распространит благо­творное влияние на весь мозг. Рабо- тать должна лишь гладкая мускулату­ра.

При этом будет подавлен центр напряжения (стресса), потому что невозможно одновременно испыты­вать две противоположные эмоции: спокойствие и тревогу. Между ними - конкурентная борьба там, в святая святых, в мозгу. Предлагаю простые приемы рас­слабления.

Улыбка . Искренняя улыбка сни­мает напряжение с языка и лица. Ес­ли улыбка не получается, скажите: « Сс-ы-ы-ыр», - и улыбнитесь через силу. А теперь шире, добрее…

Мягкие пальцы . Пальцы легко рас­слабятся после работы. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ими, словно делая ветер, и дайте им немного отдохнуть. Можно ненадолго опустить руки в теплую воду - около 50 градусов.

Отдыхающая кошка . Представьте себе молодую кошку, которая только что играла, прыгала, гонялась за шари­ком, а потом закатила его под шкаф и легла отдыхать, растянувшись во всю длину… В ней нет ни одной напряжен­ной клеточки, вся она - сплошное рас­слабление. Почувствуйте себя этой кошкой, отдохните, как она.

Вода . Вспомните, как выглядит море. Удивительное спокойствие излу­чает оно на закате, оно гладкое, как зеркало, только изредка появляются круги - играет рыбка. Солнца уже нет, краски потухающей зари скользят по морю, гаснут в нем…

Сядьте или лягте удобно, еще удоб­нее, так удобно, что невозможно пред­ставить себе более комфортную позу. Сконцентрируйте внимание на дыха­нии. Ваше дыхание легкое и свобод­ное, грудь едва заметно колеблется. Теперь произнесите формулу для настроя на отдых, концентрацию или на оздоровление. Говорите с собой кратко, просто, непосредственно, без малейшего напряжения и вместе с тем по-доброму, как с ребенком.

Татьяна Попова

Методы релаксации

Релаксация (лат. relaxatio – расслабление). В основе эффективности этих методов лежит известная связь между напряжением мышц и нервно-психическим напряжением. Они образуют две группы: методы аутогенной релаксации (вызываемой пациентом самостоятельно) и методы интерактивной релаксации (возникающей при взаимодействии с врачом, компьютером или специальным устройством, обеспечивающим биологическую обратную связь). Деление на аутогенные и интерактивные релаксации, безусловно, весьма относительно, так как, во-первых, самостоятельным занятиям аутогенной релаксацией всегда предшествуют занятия с врачом, сеансы гетеротренинга; во-вторых, эффективность самостоятельных занятий во многом определена характером взаимодействия, сложившегося между врачом и пациентом. Поскольку на освоение навыков релаксации уходят месяцы, относить релаксационные методы к краткосрочной терапии можно лишь весьма условно – с учетом того, что большую часть тренировок пациенты могут осуществлять самостоятельно.

Методы аутогенной релаксации

К методам аутогенной релаксации относятся: прогрессирующая мышечная релаксация по E. Jacobson, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания. Все это – достаточно эффективные средства не только сглаживания и ликвидации клинических проявлений стресса, но и профилактики таких проявлений. Последовательное освоение пациентом общих навыков релаксации имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам:

1. С физиологической точки зрения релаксация является полной противоположностью симпатической стрессовой реакции и на определенное время может вызвать состояние, характеризующееся общим понижением психофизиологической активности. Такой эффект опосредован парасимпатической нервной системой. В обстоятельствах же стресса умеренная активация вагоинсулярного аппарата способствует нормализации состояния в целом.

2. Применение релаксации 1–2 раза в день в течение нескольких месяцев может вести к понижению активности лимбической и гипоталамической областей. Этим, видимо, объясняется то, что пациенты, занимающиеся релаксацией регулярно, сообщают об уменьшении у них общей тревожности. А это, безусловно, полезная тенденция, означающая снижение риска испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации.

3. Часто отмечаются позитивные сдвиги в структуре личности пациентов, использующих релаксационные методы в течение продолжительного времени. Самым заметным из них является повышение степени интернальности в поведении, развитие более адекватной самооценки.

Большое влияние на исход лечения методами аутогенной релаксации оказывают индивидуальные особенности пациентов: к патологическим проблемам одних они подходят «как ключ к замку», в то время как у других эти же методы могут приводить к определенным побочным эффектам.

До последнего времени считалось, что методы аутогенной релаксации представляют собой совершенно безопасную форму терапевтического вмешательства. Однако по мере роста их популярности был установлен ряд негативных побочных эффектов. Так, G. S. Everly и R. Rosenfeld (1985) описывают 5 основных типов побочных эффектов:

1. Утрата контакта с реальностью. Этот тип нарушений, характеризующийся развитием необычных соматических ощущений, острых галлюцинаторных переживаний, деперсонализации и бреда (обычно параноидного типа), может возникать у больных с аффективными психозами или психозами с нарушениями мышления. Поэтому методы, вызывающие глубокую релаксацию, не рекомендуется использовать также для лечения больных, склонных к чрезмерному фантазированию.

2. Изменение реакции на лекарственные препараты. Индуцирование у пациента состояния, определяемого активностью парасимпатической нервной системы, может изменить действие лекарственного препарата или химического вещества. Особое внимание надо обращать на больных, принимающих инсулин, холинэргические, а также седативно-снотворные или сердечно-сосудистые препараты. В таких случаях систематическое применение релаксации может в конечном счете привести к устойчивому изменению (чаще – снижению) доз принимаемых препаратов.

3. Панические состояния. Панические реакции характеризуются высоким уровнем тревоги, связанной с ослаблением поведенческого контроля при релаксации, проявляются в частичной утрате чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных эмоций. При работе с такими пациентами желательно использовать конкретный релаксационный метод (например, нервно-мышечную релаксацию), а не более абстрактный подход (такой как медитация).

4. Преждевременное высвобождение вытесненных представлений. Нередко в состоянии выраженной релаксации в сознание пациента проникают глубоко вытесненные мысли и эмоции. Хотя в некоторых психотерапевтических школах такие реакции рассматриваются как желательные, они могут быть восприняты пациентом как носящие деструктивный характер, будучи неожиданными или слишком интенсивными для того, чтобы конструктивно работать с ними на данном этапе терапевтического процесса. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевт должен проинформировать пациента о возможности появления таких представлений, оказать помощь пациенту, если подобные явления возникнут.

5. В некоторых случаях применение релаксационных методов в терапевтических целях может вызывать чрезмерное снижение уровня психофизиологического функционирования пациента. В результате этого могут наблюдаться следующие феномены:

Состояние временной гипотензии. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевту следует знать, каково артериальное давление пациента в состоянии покоя; если оно ниже 90/50 мм рт. ст., должны быть приняты меры предосторожности. Головокружение и обморок можно предотвратить, если предложить пациенту открыть глаза, потянуться и оглядеть комнату при первых признаках головокружения. Необходимо также попросить его подождать 1–3 мин, прежде чем вставать после сеанса релаксации;

Состояние временной гипогликемии. Глубокая релаксация оказывает на некоторых людей инсулиноподобное действие и может вызвать у них гипогликемическое состояние, если пациент предрасположен к реакции такого рода или если он не поел в этот день как следует. Это состояние может продолжаться до тех пор, пока пациент не примет пищу.

Методы аутогенной релаксации широко используются ввиду их эффективности и кажущейся простоты применения. И хотя нежелательные побочные эффекты наблюдаются редко, эти методы не являются абсолютно безопасными. Поэтому врачу следует со всей ответственностью подходить к их применению.

Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона

Эта методика была разработана чикагским врачом Е. Jacobson (1929). Он исходил из того общеизвестного факта, что психоэмоциональное напряжение сопровождается мышечным напряжением, и в то же время заметил, что при разных типах отрицательных эмоций напряжение наблюдается в различных группах мышц. Основываясь на этом наблюдении и на представлении о замкнутости церебронейромускулярных связей, он предположил, что путем «дифференцированной релаксации» можно осуществлять коррекцию эмоционального состояния. При этом для овладения навыками произвольной релаксации Е. Jacobson предложил использовать концентрацию внимания на ощущениях расслабления, которое возникает в мышцах после их краткосрочного сильного напряжения. В оригинальном виде методика Е. Jacobson требует одночасового занятия в день при самостоятельном выполнении тренировок и от 1 до 3 сеансов часовой продолжительности в неделю при проведении их с ВОП. Обучение различным аспектам релаксации может продолжаться длительное время. Вначале обучение проводится в положении лежа.

На первом этапе пациент обучается деконтракции рук. Для этого существует ряд длительных упражнений. Первое из них – лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент старается оставаться неподвижным в течение всего упражнения (30–50 мин).

Второе: лежа на спине, с закрытыми глазами, пациент приподнимает и вытягивает руку на 1–2 мин, наблюдая за ощущениями напряжения в запястье, пальцах и предплечье; после этого позволяет ей упасть. В течение 30–50 мин это проделывается всего 2–3 раза.

Третье упражнение повторяет первое, но проводится с обеими руками. Важным компонентом техники является осознавание напряжений в различных группах мышц, а также связывание этих ощущений с дыханием: с выдохом связывается представление о том, что напряжения как бы утекают из тела.

Следующий этап – обучение расслаблению ног. В течение 50-минутного упражнения пациент дважды вытягивает и напрягает ноги, наблюдая за ощущениями напряжения в стопах и пальцах ног, после чего резко расслабляет их. На этом и дальнейших этапах пациент должен уже осознавать, что расслабление ног сопровождается расслаблением рук, т. е. чувствовать генерализацию расслабления.

Научившись расслаблению рук и ног, пациент переходит к обучению расслаблению мышц туловища, затылка, и наконец области лба, глаз, шеи. Так, в упражнении для глаз пациент вначале заводит глаза максимально вправо, а затем расслабляет их, возвращая в исходное положение; далее – влево, вверх, вниз. Это обучение проводится в позиции лежа под контролем ВОП. Постепенно пациент переходит к выполнению упражнений в положении сидя.

Особый этап – расслабление вокальной сферы. Первое упражнение: громко считая до десяти, пациент должен при этом осознавать напряжение в языке, в губах, нижней челюсти. Далее он прекращает считать и расслабляет эти мускулы (2 раза). В следующем упражнении он снова считает, но уже тихим голосом, а далее шепотом. В третьем упражнении, считая уже про себя, пациент должен осознавать напряжение и расслабление вокальной сферы.

Следующий уровень занятий – это так называемая дифференцированная релаксация. Она заключается в том, чтобы, выполняя любые действия, обходиться минимумом мышечных напряжений, так чтобы мышцы, не занятые действием, оставались расслабленными. Далее – так называемая ситуативная релаксация. Это распространение упражнений релаксации на повседневную жизнь.

В целом Е. Jacobson разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения и расслабления разных мышц, включая самые мелкие. Однако сегодня прогрессивная релаксация в своей полной форме мало практикуется. Ей предпочитают различные упрощенные версии, также являющиеся эффективными. В них прогрессивная релаксация сводится к последовательному напряжению разных мышечных групп в течение 5–10 с, сопровождаемому расслаблением в течение 15–20 с с концентрацией внимания на чувстве расслабленности. Предложено 16 мышечных групп для базовой тренировки:

1. Доминантная кисть и предплечье. Выполняя упражнение, необходимо максимально сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении.

2. Доминантное плечо (согнуть руку в локте и сильно надавить локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник.

3. Недоминантная кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (поднять брови как можно выше и широко открыть рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сжать челюсти и отвести уголки рта назад, к ушам).

8. Мышцы шеи (притянуть плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклонить подбородок к груди).

9. Мышцы груди и диафрагма (сделать глубокий вдох, свести локти перед собой и сжать их).

10. Мышцы спины и живота (напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину).

11. Доминантное бедро (напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

14. Недоминантное бедро.

15. Недоминантная голень.

16. Недоминантная ступня.

Вся тренировка может занимать до 30 мин. С приобретением опыта время упражнений сокращается до 15–20 мин. Рекомендуется выполнять всю последовательность один раз в день.

Известна также упрощенная версия J. Wolpe (1950). Она сокращена до 6 мышечных групп:

1. Обе руки.

2. Лоб и глаза.

3. Нижняя челюсть.

4. Шея и плечи.

5. Грудная клетка, живот и спина.

6. Бедра, голени и стопы.

Аутогенная тренировка

В 1932 году вышла в свет монография J. Schultz «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление». Основными слагаемыми этой психотерапевтической технологии являются: тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика). Широкое распространение аутогенной тренировки во всем мире сопровождалось появлением многочисленных модификаций. Сегодня некоторые из них не менее популярны, чем оригинальный метод. Модификации, получившие наибольшее распространение в нашей стране, детально описаны в монографии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» (1986).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Применительно к неврозам аутогенная тренировка показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и нарушениях сна. При неврозе навязчивых состояний с помощью аутогенной тренировки удается купировать фобический синдром. В то же время аутогенная тренировка мало эффективна при истерии, когда отмечается своеобразная «желательность» болезни, и при психастении. Что касается психосоматических расстройств, то наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры (при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта). Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется аутогенная тренировка во время обострения соматических заболеваний и при вегетативных кризах. Стоит иметь в виду и предупреждение, сделанное автором метода в предисловии к первому изданию своей монографии о недопустимости его использования без врачебного контроля, «так как по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания…».

В классической аутогенной тренировке (по J. Schultz) выделяют две ступени:

1) низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущений тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

2) высшая ступень – аутогенная медитация – совокупность упражнений, нацеленных на тренировку способности к визуализации представлений и нейтрализации посредством их аффективных переживаний.

Техника аутогенной тренировки

Перед началом тренировок с пациентом проводится беседа, разъясняющая физиологические механизмы воздействия аутогенной тренировки на организм. Подчеркивается, что формулы самовнушения следует повторять спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Необходимо также сформировать у больного представление о перспективе овладения методом. Полный курс аутогенной тренировки (две ступени) рассчитан на 9–12 мес. На освоение первой ступени уходит 2–3 мес, а второй – не менее полугода. На протяжении всего этого срока необходим постоянный врачебный контроль. Его удобно осуществлять в виде сеансов индивидуальной и групповой тренировки, которые проводятся 1 раз в неделю. Самостоятельно самовнушение осуществляют 3 раза в день (утром, после пробуждения от сна, днем и вечером, перед сном). Первые 3 мес. длительность каждого занятия не превышает нескольких минут. Что касается упражнений высшей ступени, то они опираются на уже приобретенный навык достигать состояния аутогенной релаксации и находиться в нем до получаса.

Техника первой ступени . Низшую ступень аутогенной тренировки составляют 6 стандартных упражнений, на освоение каждого из которых требуется 10–15 дней. Эти упражнения выполняются в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера», – тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги расставлены;

2) положение лежа – тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа – тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги расставлены.

Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой «Я спокоен» и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести. Начинать следует с доминирующей руки. При этом формула может быть такой: «Моя правая/левая рука тяжелая». Через несколько дней, когда ощущение тяжести в руке уже вполне отчетливо, формула становится такой: «Обе руки совершенно тяжелые». Далее таким же образом чувство тяжести вызывается последовательно в обеих ногах и во всем теле.

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла. Формулы: «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая/левая рука теплая» (6 раз). В последующем переходят к формуле «Обе руки теплые… обе ноги теплые… все тело теплое». Завершающая формула может быть краткой: «Все тело тяжелое и теплое». Упражнение освоено, когда генерализованное ощущение тяжести и тепла в теле появляется уже после однократного воспроизводства этой формулы.

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Я спокоен» (1 раз); «Все тело тяжелое и теплое» (1 раз); затем, положив правую руку на область сердца, мысленно повторяют (6 раз) «Мое сердце бьется спокойно и ритмично». Упражнение считается освоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Целевая формула, дополняющая предыдущие: «Мое дыхание совершенно спокойно» (6 раз).

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения. Перед тренировкой больному надо разъяснить местоположение и роль солнечного сплетения в регуляции функций внутренних органов. Целевая формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (6 раз).

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба. Целевая формула: «Мой лоб приятно прохладен» (6 раз).

Уже при освоении двух первых стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает состояние так называемого «аутогенного погружения». Фактически четыре следующих упражнения выполняются в этом состоянии. Поскольку оно близко к сомноленции, завершение каждого занятия предполагает процедуру пробуждения, выхода из «погружения». Для этого достаточно сначала дать себе соответствующую мысленную команду, а после совершить несколько сгибательно-разгибательных движений в локтевых суставах, глубоко вдохнуть и на вдохе открыть глаза. Поскольку «аутогенное погружение» весьма близко к первой стадии гипнотического сна, его можно эффективно использовать как для внушения в ходе групповых тренировок, так и для самовнушения. И в практике ВОП использование данной возможности весьма перспективно.

Создавая свою систему, J. Schultz полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Для решения этой задачи он разработал высшую ступень аутогенной тренировки, упражнения которой призваны научить вызывать сложные переживания, способные привести к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). При этом аутогенное погружение является базисным психофизиологическим состоянием, а психологическую основу собственно второй ступени составляет медитация.

Техника второй ступени (аутогенной медитации). Прежде чем приступать к медитативным упражнениям, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время (до получаса и более) даже при наличии таких помех, как яркий свет и шум.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений – медитация на цвете. Во время тренировки предметом внимания является именно цвет. И упражнение повторяется до тех пор, пока визуализация цветных образов не станет вполне доступной.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов – медитация на образе. Показателем освоения этого упражнения является способность к целенаправленной визуализации самого себя.

Четвертое упражнение . Сосредоточение на зрительном представлении таких абстрактных понятий, как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п. Соответствующие образные эквиваленты, конечно, строго индивидуальны. Так, например, «счастье» для кого-то ассоциируется с образом близкого человека, а для кого-то – весны. По мнению J. Schultz, конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают выявиться подсознательному.

Пятое упражнение. Сосредоточение на эмоциональном состоянии, которое сопряжено с тем или иным конкретным объектом.

Шестое упражнение . Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. J. Schultz отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. А ответ получает в виде спонтанных образов, помогающих увидеть себя со стороны в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение.

Методика контроля дыхания

Использование контроля дыхания для снятия эмоционального напряжения известно давно. В разных методиках используются различные психофизиологические механизмы, обеспечивающие этот эффект. Однако, по-видимому, среди них одним из общих и основных является способность диафрагмального дыхания усиливать тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и реципрокно ингибировать активность симпатического отдела. Поэтому наиболее эффективными способами достижения психофизиологической релаксации являются упражнения, обращенные к диафрагмальному дыханию. Одно из них, разработанное G. S. Everly (1981), предназначено для ускоренного (30–60 с) вызывания релаксации. Исследования показали, что оно ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Ниже представлено описание этого упражнения в форме инструкции, даваемой пациенту.

Этап 1: «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».

Этап 2: «Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5–3 с».

Этап 3: «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен длиться более 2 с».

Этап 4: «Медленно начните выдыхать – опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1–2 недели занятий его можно увеличить на 1 с.

Этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3–5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновляется, просто сократите продолжительность вдоха и/или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно практиковать его по меньшей мере 10–20 раз в день. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуалы, а также используйте в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1–2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться моментально. Помните, что если вы хотите овладеть этим навыком, то должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда вы будете попадать в стрессовые ситуации, то вы будете переживать их гораздо менее интенсивно.

Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5-10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.
Методы аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.

Источники возникновения аутогенной тренировки

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке , лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э.Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.
Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.
Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:

• чувством тяжести в руках и ногах;
• чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
• чувством тепла в области живота;
• чувством прохлады в области лба.

Эффекты аутогенной тренировки

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

Быстро избавляться от усталости быстрее, чем во время обычного - сна или пассивного отдыха;
- снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
- оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
- развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
- эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
- освоить приемы самовнушения и самовоспитания.