Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Как накачать пресс в домашних условиях

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса задействуются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего у брюшного пресса четыре группы мышц – прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая абдоминальная мышца – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны лишь на пике тренированности. Задействуются эти мышцы при сгибании позвоночника и поднятии таза.

Косые мышцы живота – это группа мышц, расположенных по обе стороны торса. Они задействуются при поворотах корпуса и скручиваниях позвоночника в стороны. Например, при скручивании торса влево, в работу вовлекается наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя.

Поперечные мышцы живота – это глубокий слой мышц абдоминальной области, расположенный под прямой мышцей. Задействуются эти мышцы при поворотах туловища в стороны и – в малой степени – в подъемах торса и скручиваниях позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, согнув ноги в коленях, тяните колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, за счет скручивания позвоночника. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. Иначе это будет уже совсем не то упражнение – соответственно и не тот эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъемов ног в висе, воспользуйтесь наклонной скамьей. Отрегулируйте угол наклона скамьи настолько, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений подъемов ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение – также как и предыдущее – задействует мышцы всего пресса, делая акцент на прямой мышце. В нем также нужно выполнять 15 – 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, согните ноги под прямым углом. Тяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, и, без задержки в нижней точке, тяните правый локоть к левому колену.

Не надо тянуть голову руками и останавливаться за несколько сантиметров до касания локтя коленом. Такие «недочеты» чреваты не только стагнацией в развитии абдоминальных мышц, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.

Упражнение скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если работать в нем тяжело и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшной области, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голени на возвышение – так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, тяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения абдоминальных мышц, а не от поясничных мышц и инерции торса. 5 сетов по 15 повторений.

Для новичков, приступающих к тренингу пресса, оно будет эффективным – поскольку в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но спустя недели 3 – 4 тренировок, нужно будет усложнить тренинг – либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему – по технике выполнения. Но по эффективности превосходит. За счет удерживания равновесия в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполняйте 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Вертикальные кранчи (скручивания с поднятыми вертикально ногами)

Это упражнение – также как и классические кранчи – вовлекает в работу преимущественно прямую мышцу пресса, но делает больший акцент на ее верхнюю часть. Вы выполняете обычные кранчи, но держите ноги поднятыми – так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Для тех, кто желает сделать свою абдоминальную область рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто совместить это упражнение с «обратными» кранчами. В обоих упражнениях нужно выполнять 5 подходов по 15 – 20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» кранчи)

Накачать нижний пресс можно следующим упражнением: лягте на скамейку так, чтобы ваш таз немного свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию колен в висе, но не старайтесь коснуться бедрами торса. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.

Стоя на коленях, вы – за счет движения колеса на рукояти – едете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь торсом пола. Это упражнение, кроме того, что максимально вовлекает в работу все мышцы области живота, еще и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «езда на колесике».

В нижней точке ваши бедра должны быть немного наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. Иначе эффект этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы торса, лежа на скамье с обратным наклоном, являются альтернативой «езде на колесике». Это не так. При подъемах корпуса задействуются в основном мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренинг пресса с гимнастическим колесом задействует по большей части мышцы абдоминальной области.

Взяв в правую руку гантель, наклонитесь вправо – за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться посредством округления позвоночника, а не просто смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямитесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту, и сделайте столько же наклонов в другую сторону.
Рекомендуемое количество повторений – 20 – 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, - вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами за счет ухудшения техники не приведет ни к чему хорошему, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренинг косых мышц, лежа на скамье (боковые кранчи)

Лягте на скамью так, чтобы ваш торс на две трети свисал с ее края. Сцепите руки над головой, и выполняйте движение, аналогичное «обратным» скручиваниям. Опускайте торс за счет растягивания противоположной косой мышцы живота, и поднимайте – за счет сокращения этой же мышцы. Число повторений – также как и в предыдущем упражнении – 20 – 30.

Это упражнение было изобретено специально для тех, кто имеет широкую талию при сравнительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты корпуса с легким грифом помогают таким индивидам стать стройнее – потому в нем максимально трудятся поперечные мышцы. Многие любители фитнеса выполняют это упражнения не совсем так, как следует. Они кладут легкий гриф на плечи и просто крутят торсом, пока не вспотеют. Такая тренировка бесполезна для поперечных мышц – поскольку они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты корпуса в правильном темпе и использовать гриф не тяжелее 5 килограмм. Положив легкий гриф (а если вы делаете это в первый раз – то и вовсе трость), сядьте на стул, и положите ладони на концы отягощения. Поверните туловище в сторону, и, не расслабляя мышц живота, возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же повторите движение, только в другую сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает эстетичнее весь вид абдоминальной области. Для начала – в течение 2-х недель – выполняйте 2 сета по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте число подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных групп подготовки

Тем, кто только приступает к тренировке мышц живота, лучше начать с более простых упражнений. Объем и частота тренировок у них также должны отличаться от «продвинутого» тренинга. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальным» тренингом, можно (но нет большой необходимости) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.

Комплекс упражнений для пресса: начинающий уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 сета по 20 повторений. 20 повторений – это минимум. При желании выполняйте больше. Но выполняйте максимальное количество только в последнем подходе. В первых двух делайте не более 20. Если можете выполнить более 30, воспользуйтесь отягощением.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между сетами.

3) Повороты корпуса. Отдохните перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 сета с максимальным количеством повторений.

Выполняйте 3 вышеприведенных упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после 3-й тренировки – 2 дня отдыха. Через 2 недели тренинга переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в висе или «велосипед». Сделайте 4 сета с максимальным числом повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут.

2) Тренинг косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное число повторений выполняйте только в 5-м сете; в остальных подходах – 20 – 30.

3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Затем отдохните 3 минуты и выполните столько повторений, сколько сможете.

4) Повороты корпуса. Выполните 3 сета с максимальным числом повторений. Постепенно увеличивайте количество сетов до 5. Нет никакой необходимости выполнять больше 100 повторений в подходе и превышать число подходов более 5.

Этот комплекс также выполняйте 3 раза в неделю. Позанимавшись так 3 недели, можно (и нужно – для повышения мощности и мускулистости мышц брюшного пресса) включать в свободные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на колесе» - 3 сета по максимуму.

2) Кранчи – 5 подходов с фиксированным количеством повторений, - примерно на треть меньше того, которое вы можете выполнить с максимальными усилиями.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Для того, чтобы построить внушительный пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход не продуктивен ни для каких мышечных групп, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя. Порядок тренировок для продвинутых таков: 1 день – комплекс А, 2 – комплекс Б, 3 – А, 4 – Б, 5 – А, 6 – Б, 7 – выходной день.

Результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и окажут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействуется в большинстве «абдоминальных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно тренироваться долго и всегда выкладываться, не жалея сил. Тренинг пресса – не очень приятное занятие – потому что полная выкладка в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия стоят того. Через 2.5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в абдоминальной области будут приятно радовать вас. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо» если начнете заниматься атлетизмом – за то, что он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.

Для тех, кто желает просто придать своему животу более эстетичный вид, или просто сделать талию уже, достаточно 2 – 2.5 месяца позаниматься по комплексу для начинающих. Только заниматься нужно с полной выкладкой и регулярно – иначе эффекта не будет. Сами по себе упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто желает сделать свой живот эстетичным и одновременно избавиться от внушительного слоя жира в абдоминальной области, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика. Продолжительность «жиросжигающе-эстетического» цикла – 10 – 12 недель. За это время – если, конечно, не будет нарушен режим питания и восстановления, «заплывший» пресс значительно преобразится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: "как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?". Выход только один

Чтобы превратить выступающий живот с дряблыми мышцами в плоский рельефный пресс, необязательно отправляться в тренажерный зал. Прокачать брюшные мышцы можно и в домашних условиях. Однако тренироваться придется часто и упорно. Живот - это проблемная зона, которая тяжело поддается коррекции. Брюшные мышцы сравнительно медленно реагируют на физические нагрузки. А если мышцы живота покрыты толстым слоем жира, вначале нужно будет похудеть. В этом помогут кардионагрузки и переход на правильное питание . Те, для кого проблема избыточного веса не актуальна, могут сразу приступать к силовым упражнениям.

Для тренировки пресса в домашних условиях не понадобится специальное оборудование. В большинстве упражнений для мышц живота не используются ни утяжелители, ни какой-либо другой спортивный инвентарь. Однако неплохо, если дома имеется фитбол, шведская стенка с турником, гантели или диски от штанги. На фитболе можно выполнять скручивания, подъемы торса, боковые подъемы, сгибания ног, стойку, то есть все те упражнения для живота, которые обычно выполняются на полу. Неустойчивое положение на фитболе заставляет дополнительно напрягаться брюшные мускулы, благодаря чему их тренировка становится более эффективной. Утяжелители - гантель или диск от штанги - пригодятся продвинутым атлетам, которым уже недостаточно стандартной нагрузки в таких упражнениях, как скручивания и подъемы корпуса. А наличие турника в доме расширяет спектр доступных упражнений. Если дома имеется перекладина, можно практиковать повороты таза, подъемы ног и скручивания в висе - упражнения, которые хорошо нагружают нижний и боковые участки брюшной мускулатуры.

Комплекс физических нагрузок для тренировки пресса должен быть разнообразным. Это значит, что в него необходимо включить три вида упражнений: на верхний пресс, на нижний и на боковые участки. Такое разделение пресса на участки является условным, не анатомическим. С точки зрения анатомии, брюшная мускулатура слагается из прямой мышцы, поперечной, косых наружных и косых внутренних. Прямая мышца пролегает по центру брюшной стенки. Ее верх называют верхним прессом - это тот самый участок, на котором проступают рельефные кубики. Низ прямой мышцы живота, или нижний пресс , выраженной рельефностью не отличается. Для тренировки верхнего пресса применяются скручивания и подъемы корпуса. Для прокачки низа используются разнообразные подъемы ног. Косые мышцы живота располагаются в боковой части брюшной стенки. Они отвечают за вращения корпуса и наклоны в стороны и, соответственно, укрепляются упражнениями, состоящими из этих движений. Поперечная мышца формирует самый глубокий мышечный слой. Чем она крепче, тем более втянута брюшная стенка. Поперечная мышца хорошо прокачивается при выполнении стойки на фитболе (аналог планки) с сильно втянутым напряженным животом.

Данный комплекс упражнений разработан специально для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях без специального оборудования. Из спортивного инвентаря понадобится только коврик для фитнеса. Заниматься нужно в удобной одежде, желательно босиком.

1. Присядьте на диван или на скамейку, заведите руки назад и обопритесь о сиденье. Выпрямите ноги и поднимите над полом. Быстро согните колени и подтяните к груди. Снова выпрямите. Здесь и в следующих упражнениях нужно делать по 20 повторений.
2. Лягте на спину. Руками ухватитесь за неподвижную опору, расположенную за головой. Это может быть край дивана или ножки тяжелого кресла. Поднимите ровные ноги и доведите их до вертикального положения. Опустите ноги на пол.
3. Лежа на спине, согните ноги и подтяните к грудной клетке. Выпрямите ноги и положите на пол.
4. Продублируйте начальную позицию из второго пункта. Затем, держась за опору, поднимите прямые ноги вверх и постарайтесь оторвать поясницу от пола. Нужно принять позу, как в упражнении «березка». Находясь в стойке на лопатках, согните ноги, снова выпрямите и продолжайте выполнять сгибания, пока не сделаете заданное количество повторов.
5. Оставайтесь в положении лежа на спине. Поднимите ноги и повращайте ими в воздухе. Двигайтесь так, словно крутите педали велосипеда. На первые три счета «крутите педали» вперед, на следующие три - назад. Это считается за один повтор.
6. Положите голени на диван. Поднимите корпус и дотроньтесь ладонями до коленей.
7. Согните колени, стопы заведите под диван и зафиксируйте. Руки заложите за голову. Поднимите корпус и разверните его в сторону, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Лягте на пол. Снова поднимитесь, но на этот раз с поворотом влево. Нужно сделать 20 повторов в каждую сторону.
8. Начальная позиция как в седьмом пункте. Поднимите корпус и потянитесь выпрямленными руками за правую ногу. Лягте, снова поднимитесь и потянитесь обеими руками за левую ногу.

Прокачивая пресс в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

• Перед тренировкой обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы.
• Занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти как минимум 2 часа. Также не рекомендуется садиться за обеденный стол ранее, чем через час после окончания тренировки.
• В домашних условиях тренировать мышцы пресса можно хоть каждый день (или даже 2 раза в день). Те, кто комплексно прорабатывает тело в тренажерном зале, должны делать перерыв - организму требуется 1-2 суток для восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями.

Темп работы должен быть ровным и достаточно быстрым: 12-13 подъемов ног/корпуса за 30 секунд. На отдых между упражнениями отводится 30-60 секунд. Если упражнение выполняется легко, значит, организм адаптировался к нагрузке и количество повторений следует увеличить. К примеру, если повторений было двадцать, нужно добавить еще десять. При частых и качественных тренировках первые видимые результаты появятся уже через две недели занятий.

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

   

   Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

   

   Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

   

   Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

   

   Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Рельефные мышцы пресса — показатель отличной физической формы и крепкого здоровья их обладателя. Именно поэтому так много людей задумываются над тем, как накачать красивый пресс. И не важно, как вы собираетесь это делать: тренироваться, не выходя из дома, или купить абонемент в тренажерный зал и заняться строительством «кубиков» там.

Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.

Правила тренировки рельефного пресса

— Регулярность занятий;

Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.

— Достаточная степень нагрузки;

Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.

— Контроль над питанием;

Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.

— Аэробная нагрузка;

Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса.

Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.

Упражнения для тренировки мышц пресса дома

1.Подъемы корпуса

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.

2. Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Обратные скручивания

В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания «Поплавок»

Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног — здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.

6. Велосипед

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.

Исходное положение — лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

9. Ножницы

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру.

О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто желающие иметь отличную фигуру. Мышцы живота требуют регулярной проработки, поскольку они отвечают не только за внешний вид живота, но и за положение внутренних органов брюшной полости. Как быстро накачать пресс до кубиков? Существует ли наиболее эффективный комплекс упражнений? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

У вас может быть очень сильный пресс, но об этом никто не узнает, кроме вас, если не снизить процент жира в теле. Чтобы проявились те самые кубики пресса, необходимо сочетать диету и физические упражнения. Тогда результат будет очевиден для всех. Итак, существует несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели:

• Обязательно завтракайте. Многие люди отказываются от завтрака, думая, что таким образом они быстрее похудеют. На самом деле все наоборот. Завтрак является самым главным приемом пищи за день. Он включает все обменные процессы, придает энергии и бодрости на весь день. Считается, что завтрак должен стать самой обильной трапезой за день. Обед нужно делать немного поменьше, а ужин - самым легким приемом пищи. Отказываясь от завтрака, вы рискуете съесть намного больше в обед и вечером, а это точно не приведет к стройности. Длительное голодание приводит к срывам и перееданию, поэтому лучший вариант - плотный завтрак, средний обед, легкий ужин и два небольших перекуса в течение дня. Если вы не успеваете утром позавтракать, то возьмите с собой энергетический батончик и съешьте его на работе или учебе. В целом, выход всегда можно найти. Готовка овсяной каши, например, занимает всего 3 минуты, ведь ее достаточно залить кипятком.
• Сократите обеденную порцию. Днем полезно есть овощи, сложные углеводы и немного белка. Пример обеда: овощной салат с оливковым маслом, гречка и кусок куриной грудки на гриле. Порция мяса должна соответствовать размеру вашей ладони. Овощи должны занимать половину тарелки. Клетчатка помогает быстрее почувствовать насыщение, очищает кишечник, нормализует пищеварение. Овощи и фрукты - прекрасный вариант для перекуса.
• Не бойтесь поднимать тяжести. Чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше вы сжигаете калорий в состоянии покоя. Тренировки с весами способствуют похудению, но некоторые люди боятся делать силовые тренировки из-за увеличения мышечной массы. В основном это касается девушек. На самом деле, чтобы добиться форм бодибилдера, нужно годами тренироваться и часами пропадать в тренажерном зале. Если вы занимаетесь только аэробными упражнениями, то вы будете терять и жир, и мышечную массу. Оптимальный вариант - сочетание силовых и кардио тренировок. В этом случае у вас будет уменьшаться жировая прослойка и увеличиваться мышечная масса. Фигура при таких занятиях становится очень спортивной, подтянутой и рельефной, чего мы и добиваемся.
• Пейте достаточное количество воды. Норма жидкости в день - 30 г на 1 кг веса. В этот объем входит и выпитый за день чай. Кстати, зеленый чай и кофе способствуют ускорению метаболизма.
• Приучите себя есть часто, но небольшими порциями. Это будет поддерживать ваш метаболизм в норме и поможет избавиться от лишних килограммов. Объем разовой порции - 200-250 г. Желательно не запивать еду.
• Исключите рафинированные продукты. Белый хлеб, шлифованный рис, макароны, сахар, рафинированное масло - все это бесполезные и опасные для организма продукты. Также необходимо отказаться от колбасных изделий, слишком соленых блюд, сладостей, копченостей, картофеля, жирных продуктов. Если вы любите макароны, то выбирайте продукцию из твердых сортов пшеницы. В качестве медленных углеводов также можно использовать бездрожжевой цельнозерновой хлеб в умеренном количестве.

Как быстро накачать пресс дома: комплекс упражнений

Упражнение 1 - приседания

Когда речь заходит о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то многие начинают бездумно налегать на скручивания, делая упор на количество повторений. Не стоит забывать, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, и пресс нужен не только для того, чтобы им хвастаться. Лучшие упражнения для пресса - это те, которые дают нагрузку всему телу, в том числе мышцам спины. Отличный вариант упражнений для пресса - становая тяга и приседания. Данные упражнения тренируют многие группы мышц, в том числе, брюшные мышцы, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира.

Упражнение 2 - сгибания

Лягте на пол, руки вытяните перед грудью. Колени поднимите максимально вверх. Руки не заводите за голову, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины. Также можно скрестить руки на груди и поместить их на уровне ушей, но не касаясь головы. Далее поднимите корпус и притяните его к коленям, используя только мышцы пресса. Важно не поднимать полностью всю спину и не создавать излишнее напряжение в спине. Поднимайте лопатки и задерживайтесь в этом положении. При подъеме делайте выдох ртом, далее немного задержите дыхание, зафиксируйтесь на верхней точке, почувствуйте напряжение в мышцах живота, а затем плавно опускайтесь вниз, не запрокидывая голову.

В данном упражнении важнее техника выполнения, чем количество повторений. Обязательно следите за дыханием, положением спины, поясницы и рук.

Упражнение 3 - подъем туловища в положении сидя

Это наиболее популярное и эффективное упражнение. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки расположите на уровне ушей или скрестите перед грудью. Из исходного положения начните подниматься, отрывая спину и лопатки. Постарайтесь сесть, держа спину прямо. Это классическое упражнение на пресс, которое все выполняли в школе. Это же упражнение можно делать на наклонной скамье, или на фитболе. Подготовленным спортсменам необходимо делать подъемы туловища с дополнительными весами. Утяжелитель кладут во время занятий на грудь. Вес добавляется в зависимости от подготовки спортсмена.

Упражнение 4 - велосипед

Приподнимите ноги над полом и делайте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Шевелите стопами, как при нажатии на педали велосипеда. Держите руки за головой и старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Упражнение 5 - подъемы ног лежа

Лягте на пол, ноги выпрямите и держите вместе, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги над собой, образуя угол 90 градусов. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Медленно опустите ноги, не касаясь пола. Вы должны поднимать и опускать ноги за счет мышц пресса. Для усиления эффекта, вы можете делать подъемы ног в положении вися. Для этого используется перекладина, брусья или же петли Береша. Чем ровнее вы держите ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.

Упражнение 6 - складывания

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или поставьте перед собой. Далее одновременно поднимайте корпус и ноги таким образом, чтобы лицо и колени оказались как можно ближе. При этом не забывайте про осанку и ровные ноги. Идеально выпрямить ноги не удастся, но к этому нужно стремиться. Вы должны сложиться, как складной нож. Также вы можете зажать мячик между ног и попробовать сделать упражнение в таком положении.

Упражнение 7 - прямая и боковая планка

Встаньте на локти и на пальцы ног. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Не поднимайте копчик вверх и не проваливайтесь вниз. Максимально напрягите тело, держите его ровно и стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Боковая планка выглядит примерно также, только вы поворачиваетесь на один бок и упираетесь на одну руку. Затем меняете сторону. В данном упражнении задействовано максимальное количество мышц. Чем крепче у вас пресс, тем дольше вы сможете простоять.

Упражнение 8 - скручивания для косых мышц пресса

Косые мышцы находятся по бокам живота. Чтобы их стало видно, необходимо делать скручивания поперек корпуса с сопротивлением. Скручивания можно делать, удерживая в руках мячик. Для выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните в коленях и опустите их в одну из сторон. Отрывайте лопатки и делайте скручивания прямо. При этом будут задействованы косые мышцы.

Упражнение 9 - проработка пресса на фитболе

Лягте на фитбол поясницей, ногами упритесь об кровать или диван. Начинайте делать скручивания, не прогибаясь в спине. Еще один вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между стопами мячик. Попытайтесь оторвать от пола лопатки и ноги одновременно, дотягиваясь руками до мяча.

Наиболее действенные упражнения - скручивание и велосипед. Чтобы избавиться от округлого живота, необходимо укреплять мышцы спины и обязательно следить за осанкой. У многих людей выделяется живот только из-за того, что они сутулятся. Если выпрямить спину и развернуть плечи, то живот втянется естественным образом.

Как накачать пресс девушке?

Говоря о том, как быстро накачать пресс девушке, нужно отметить, что строение женского тела несколько отличается от мужского. Природой определено так, что в области живота у женщин скапливается больше жира, и избавиться от него не так просто. Здесь нужно строго соблюдать диету и регулярно делать упражнения.

Упражнения для девушек на верхний пресс:

• Скручивание;
• Прогибы;
• Подъем ног в положении лежа.

Упражнения на нижний пресс:

• «Гармошка»;
• Шаги на весу;
• Подъем ног с поднятым тазом в положении лежа.

Боковые мышцы:

• Наклоны в сторону;
• Выпрямление ног;
• Боковое скручивание;
• «Ножницы».

Девушкам, чтобы добиться кубиков пресса, нужно соблюдать диету, например, низкоуглеводную. Рельеф появится только в том случае, если жировая прослойка на животе будет достигать менее 1 см.

Упражнение «Вакуум» от обвисшего живота

Если вы хотите сделать талию более тонкой, а живот плоским, то каждый день утром и вечером делайте упражнение «вакуум». Его можно выполнять и женщинам, и мужчинам. При помощи данного упражнения можно добиться рельефности живота. Что дает упражнение «вакуум»?

1. Во-первых, становится тоньше талия;
2. Во-вторых, уменьшается процент внутреннего жира;
3. В-третьих, сужается желудок;
4. В-четвертых, живот становится плоским.

Техника выполнения упражнения довольно проста:

• Встаньте прямо и обопритесь руками о колени или лягте на спину;
• Медленно вдохните через нос, максимально наполняя легкие;
• Сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот;
• Задержите дыхание на 10-15 секунд.

Упражнение нужно сделать 10 раз.

Если вы хотите подтянуть живот, то упражнение «вакуум» - идеальный вариант. Для накачки кубиков пресса, необходимо придерживаться диеты. При наличии избыточного веса вы не увидите желаемого результата. Ваш стальной пресс будет скрываться под пластами жира. Качая пресс, живот тоньше не становится. Он обретает рельефность только при условии минимального процента жира в теле.

• Если у вас есть лишний вес, то сначала похудейте, а потом приступайте к накачке пресса.
• Не вставайте каждый день на весы. Мышцы весят намного больше жира и при зрительном похудении вы можете увидеть плюс на весах. Это связано с тем, что происходит набор и рост мышечной массы.
• Составьте график питания и придерживайтесь его. Пропуская один из приемов пищи, вы рискуете переесть вечером или перед сном.
• Если у вас астеничная фигура и вы хотите укрепить мышцы пресса, то попробуйте все время напрягать брюшные мышцы. Это можно делать незаметно для окружающих, сидя в кресле, работая за компьютером, стоя в очереди. Со временем мышцы привыкнут быть в тонусе и ваш живот приобретет красивые очертания.
• Выпейте чашку кофе перед тренировкой - это поможет ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жира.
• Пейте воду в течение дня и во время тренировок небольшими порциями.
• Постарайтесь укрепить свой пресс и свое тело в молодости. В будущем это поможет вам избежать многих проблем.
• Уделяйте внимание и силовым, и аэробным нагрузкам. Попробуйте заняться йогой - она успокаивает и помогает бороться со стрессами.