Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Инструкция

Научитесь держать равновесие. Как только вы пришли на трассу, пристегните ботинки к креплениям лыж и постарайтесь встать во весь рост, опираясь только на одну палку. Учитесь стоять и кататься на лыжах с кем-нибудь еще. Просите вас поддержать, если пока не уверены в своих силах. Впоследствии вы сами всему научитесь.

Изучите на практике все особенности хода на лыжах. Для начала вам будет достаточно научиться ездить классическим ходом, который осуществляется по выделенной лыжне. Он применим для увеличения скорости на ровной местности. Вам как раз и нужно его освоить. Итак, начните движение левой ногой. Выставите правую палку вперед и придайте движение лыжам, оттолкнувшись от земли. Затем, аналогично, сделайте то же самое движение правой ногой и левой палкой.

Передвигайтесь таким образом по лыжне, пока данные движения не станут привычными, и вы не будете выполнять их на автопилоте. Старайтесь держать спину немного согнутой. Когда вы начнете ехать с горы, наклоните ее еще сильнее и согните ноги в коленях. Это придаст максимальное ускорение движению. На равнине можете просто отталкиваться руками, а ногами вообще не передвигать. Данная позволит укрепить мышцы рук, плеч и спины, которые очень важны для быстрого бега на лыжах.

Учитесь ехать и . Данный вид технически сложней классического. Но при желании вы освоите и его в короткие сроки. Итак, учтите, что при этом ходе работают все части тела: туловище, руки, ноги. Подберите небольшую возвышенность. Вам нужно взобраться на нее, скрестив лыжи углом назад.

Сделайте движение левой ногой в сторону, оттолкнувшись левой палкой. Затем переместите вес на правую ногу и выполните аналогичное движение правой палкой. Передвигайтесь таким образом, поочередно отталкиваясь палками и переставляя ноги.

Уделяйте большое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Тренируйтесь через день, проезжая столько километров, сколько вам говорит наставник. Все зависит от вашей текущей подготовки и задач. Занимайтесь также в спортзале, упражняя спину, ноги, пресс, руки и плечи. Все эти шаги с течением времени позволят вам на лыжах.

Источники:

Как научиться ездить на лыжах

Летом многие стремятся уехать в отпуск не к теплому морю, а в горы, где можно отдохнуть от палящего солнца и как следует покататься на лыжах . И если вы ни разу не вставали на них, это не повод отказываться от прекрасной поездки!

Вам понадобится

- лыжи;
- защита;
- пологий склон.

Инструкция

Научиться кататься на лыжах можно быстро – всего за несколько дней. Конечно, большой помощью для вас будут друзья, которые умеют стоять на лыжах и могут показать вам основные движения, торможение, повороты. В любом случае, на курорте можно нанять инструктора, который за определенную плату ознакомит вас с азами.

Отправляясь покорять вершины, позаботьтесь о снаряжении. Обратите внимание, чтобы на лыжах не было царапин и трещин, проверьте крепления. Не игнорируйте шлем, очки и перчатки, именно они сберегут незащищенные участки тела во время падения, а их начинающему лыжнику не избежать.

Выбирая спуск, остановитесь на самом безобидном участке. Пусть вас не смущает тот факт, что даже некоторые маленькие дети летают со «взрослых» трасс, ведь главное в этом деле не возраст, а опыт. Легкий участок позволит вам избежать серьезных травм и отработать основные упражнения в спокойной обстановке.

Для успешного управления лыжами вам нужно научиться трем приемам: ведению, кантованию лыж и контролю давления, то есть вы должны уметь двигать ногами, поворачивая лыжи перпендикулярно вашей ноге, уметь использовать канты лыж и уметь распределять давление, меняя вес, приложенный к каждой части лыж. Со временем вы поймете, в какие моменты это необходимо применять.

Оттолкнувшись палками от склона, старайтесь ехать не строго вниз, а поперек холма. Не наклоняйте корпус назад – это никоим образом не поможет вам затормозить, зато ускорит падение. Корпус должен быть наклонен вперед, а тормозить вы будете с помощью поворотов, делать которые нужно на согнутых коленях. Во время поворота ехать нужно на ребрах лыж, иначе маневрировать будет гораздо сложнее.

Подавляющее большинство в самом начале обучения испытывают страх скорости. Его не надо преодолевать – это абсолютно нормально и естественно. На первых порах скорость вам и не понадобится, ведь ваша основная задача – это отработка движений. Вы должны почувствовать лыжи, научиться управлять ими, и скорость в данном случае будет только помехой.

Видео по теме

Полезный совет

Один из первых навыков, который вы должны приобрести – умение правильно падать. Вы должны упасть не на живот или спину, падать нужно исключительно набок.

Катание на коньках популярно среди как детей, так и взрослых. Однако если вы еще не научились этому, то самое время начать. Дело в том, что встать на коньки и обучиться катанию на них можно в любом возрасте.

Инструкция

Как только вы наденете коньки и выйдете , не останавливайтесь около бортика и не стойте, вцепившись в него. Таким образом вы точно не научитесь быстро кататься на коньках. Отпустите бортик и постойте (хотя бы просто для того чтобы научиться стоять на льду). Особого труда это не составит. Далее сделайте первые шаги, но не пытайтесь именно идти по льду, скользите. Для этого оттолкнитесь ребром одного конька, перенося при этом вес тела на другую ногу. Следите, чтобы при скольжении спина была прямой, колени - согнутыми. Также можно легка наклониться вперед. И запомните: ни в коем случае не следует отталкиваться носком конька (только ребром).

Сохраняйте равновесие, расставив руки в стороны на уровне пояса или чуть выше. Первое время, если вам страшно, учитесь кататься рядом с бортиком (в случае чего, успеете за него ухватиться). Перенос веса с одной ноги на другую осуществляйте мгновенно: отталкивайтесь и тут же переходите на вторую ногу. Кстати, помните о том, что опорное колено следует всегда держать согнутым.

Другой немаловажный этап обучения катанию на коньках - это торможение. Возможно, первое время вы просто будете доезжать до ближайшего бортика и так останавливаться. Однако в том случае, если вам понадобится затормозить посередине катка? Новичков, как правило, учат простейшему способу торможения, он называется «плуг». Данный прием будет знаком тем, кто раньше уже катался . Итак, поставьте ноги примерно на ширине плеч или чуть шире, согните колени, корпус немного отклоните назад, носки коньков, поверните внутрь, а голеностоп слегка наклоните внутрь. Если сохранять равновесие и расстояние между ногами, вы сможете сразу затормозить. Достаточно всего несколько раз повторить этот прием, чтобы определить удобный для себя угол наклона голеностопа.

Полезный совет

Во время катания устраивайте небольшие перерывы: с непривычки ваше тело может сильно устать.

Совет 4: Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Бег считается одной из самых эффективных и доступных тренировок и может стать ключом к здоровому сердцу и стройной фигуре. Если и вы хотите начать бегать, знайте, что вы окажетесь в хорошей компании – и довольно многочисленной. Бег, возможно, самый популярный вид физических упражнений – миллионы мужчин и женщин во всем мире регулярно выходят на улицы городов, тропинки в парках или беговые дорожки в залах, чтобы побегать.

Большинство начинают бегать, или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело , их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.

Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.

Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

Второй секрет: не бегайте каждый день

Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.

Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

Третий секрет: ориентируйтесь на время

Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал » звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как , пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.

Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

Победительница «Красногорской лыжни - 2013», участница «Тур де ски» и модель SkiGrom Полина Ермошина показывает четыре упражнения, которые помогут научиться ездить на лыжах коньковым ходом, объясняет, как правильно должны двигаться руки и ноги, и рассказывает про основные ошибки новичков.

Коньковый ход, или свободный стиль, отличается от классического абсолютно всем - это другой вид передвижения. Главное отличие - направление движения. В классике лыжи всегда идут строго прямо, а в «коньке» - по диагонали. Ещё одно отличие - для «конька» требуется другая экипировка: палки должны быть длиннее, лыжи - короче, а ботинки - выше. У ботинок для конькового хода есть поддерживающий элемент, который сохраняет наклон в голеностопе. Этот элемент застёгивается на голени, чуть выше щиколотки, помогает зафиксировать колено и убрать лишнюю нагрузку со стопы.

Коньковый ход имеет три вида: ход под каждую ногу, через ногу и подъёмный. Два первых - это равнинные варианты. Под каждую ногу - более силовой ход. По мышечному напряжению он самый тяжёлый - в нём задействуется больше всего мышц и тратится больше всего энергии, при этом ход под каждую ногу - самый быстрый. Ход через ногу обычно используется на пологих участках, где есть небольшой уклон. Раньше он был очень популярен, сейчас его всё меньше и меньше используют, только в топовых соревнованиях - он чуть менее эффективен, чем остальные, и все спортсмены имеют крепкую мускулатуру, чтобы ездить под каждую ногу. Подъёмный ход, соответственно, используется в подъёмах.

Под каждую ногу (одновременный одношажный ход)

Через ногу (одновременный двушажный ход)

Подъёмный ход

Правильное положение рук и ног

Палки должны быть параллельны друг другу и находиться примерно на ширине плеч. Не нужно их широко раздвигать или, наоборот, прижимать друг к другу. Важно: палка должна вставать под острым углом относительно земли. Главное, чтобы палки не разводились в стороны, когда человек сводит руки к середине, и не «улетали» назад в сторону от тела - они идут параллельно вдоль бедра и уходят назад. Многое зависит и от длины палок, но в любом случае они не должны подниматься выше уровня глаз. Рука при этом идёт назад до полного расслабления и раскрытия кисти. Кисть обязательно должна раскрыться, чтобы в мозг поступил сигнал о необходимости расслабить конечность. В «коньке» есть две фазы: фаза отдыха и фаза работы - сначала идёт инертное сильное отталкивание, а затем отдых.

Что касается ног: главное в «коньке» - помнить про пружину. Никогда не нужно просто стоять на ноге - сначала надо присесть, выпрямиться и затем оттолкнуться. Нельзя зафиксировать ноги и поехать - они должны всегда находиться в работе. Следите за длиной проката - чем дольше вы сможете проехать, тем лучше. Но имейте в виду: слишком длинный прокат - это тоже нехорошо. Лучше всего всегда поддерживать одну и ту же скорость. Если в течение одного скольжения скорость начинает уменьшаться, это неправильно. Постарайтесь этого не допускать.

Подводящие упражнения

Все эти упражнения помогут улучшить навыки для каждого из трёх вариантов. Основная вещь в «коньке» - это перенос веса тела. Если научиться правильно переносить вес с одной ноги на другую, а не держать его посередине, вы будете инертно передвигаться, то есть фактически будете двигаться только за счёт смещения веса тела.

Упражнение № 1. «Плавающий» лыжник

Это упражнение помогает научиться правильно перемещать вес тела и двигаться. Иногда, при смещении веса тела, мы недостаточно широко или, наоборот, слишком узко ставим лыжи. Когда мы тянемся руками вперёд и разводим их, мы задаём правильное направление движения. Ещё это упражнение - и все последующие - учит держать баланс и находиться в равновесии, а также помогает увеличить длину проката.

Упражнение № 2. Для плеч

В этом упражнении необходимо взять палку и установить её на уровне глаз - это нужно, чтобы видеть и понимать, как реагируют плечи. Палка всегда должна быть строго в горизонтальном положении, параллельно земле. Она не должна менять угол, наклоняться вправо-влево или, наоборот, смещаться в проекции вперёд-назад - всё это считается ошибками. Плечи всегда должны быть направлены вперёд с небольшим поворотом на ногу, на которую мы стараемся перенести вес тела.

Упражнение № 3. «Полуконёк»

В этом упражнении одна лыжа должна стоять в лыжне, а вторая - толкаться в сторону. «Полуконёк» является одним из основных упражнений для обучения новичков - когда человек ориентируются только на одну сторону, ему легче запомнить движения. Главное, что надо понять в ходе этого упражнения: есть опорная нога, которая находится в лыжне, и толчковая, которой мы отталкиваемся. На опорной ноге мы делаем «полуприсест», в этот момент толчковая нога отталкивается в сторону. Но чтобы правильно выполнить это отталкивание, необходимо толчковую ногу изначально увести на полстопы вперёди опорной. Здесь можно помогать себе спиной и руками.

Упражнение № 4

В этом упражнении необходимо сначала оттолкнуться, а потом поставить лыжи параллельно, а не разъединять их, как это нужно. Это позволит полностью переместить вес тела - в таком положении он будет находиться только на одной ноге, иначе скользить не получится.

Для выполнения этого упражнения надо набраться терпения и пытаться сконцентрироваться не на скорости, а на правильной технике - оттолкнитесь, поставьте две лыжи параллельно, когда почувствуете, что вес тела переходит на другую сторону, быстро разверните лыжи и переходите на другую ногу.

Основные ошибки новичков

Новички обычно допускают две ошибки:

первая - держат вес тела посередине. Новичкам сложно переносить вес тела с правой ноги на левую, они держат его посередине - это самое безопасное положение тела. Исправить эту ошибку поможет четвёртое упражнение - во время его выполнения нельзя избежать переноса веса, иначе человек просто упадёт. Если вес перенесён правильно, лыжник сможет стоять на лыже и катиться, сколько ему нужно. Когда вес тела находится посередине, человек пытается найти точку опоры, то есть он не стоит на лыже, а пытается уйти с неё вправо-влево. Когда человек может полностью встать на лыжу и катиться на ней, вес тела остаётся там, где он должен быть.
Вторая - не сгибают колени. Чтобы исправить эту ошибку, нужно просто постоянно думать о коленях, помнить, что не должно быть статического напряжения, должна быть динамика.

Как правильно смазывать лыжи

Для коньковых лыж используются только парафины скольжения. Разный парафин, в зависимости от погоды, наносится утюгом. Но проще отнести лыжи к специалисту, чем заниматься смазыванием самостоятельно - для этого понадобится масса инвентаря: стол, специальный станок для зажима лыж, вся серия парафинов, утюг, два скребка (один для желобка, другой для полной поверхности) и минимум две щётки (одна металлическая, вторая с нейлоновой или чуть более мягкой щетиной). На то, насколько часто надо смазывать лыжи, влияет качество снега. Чем жёстче и морознее снег, тем чаще следует «парафинить» лыжи. В среднем одной смазки хватает на 50-70 км.

Еще до 1990 года, вид конькового хода на лыжах был включен в международную олимпийскую программу, и по сей день является очень популярным среди зимних видов спорта. Само, название «коньковая ходьба» говорит о стиле передвижения спортсмена на лыжах, то есть лыжник, передвигаясь, делает похожие движения, как будто он движется на коньках.

Суть движения коньковой ходьбой, заключается в следующем. Спортсмен, начиная двигаться – сначала отталкивается внутренней стороной лыжи одной ногой, после чего сразу переносит весь свой вес, на другую ногу, и так повторяет движение ног поочередно. В результате лыжник передвигается по снегу, словно по льду.

Те, кто неплохо умеет кататься на лыжах, с легкостью сможет обучиться этому виду ходьбы. Но важно отметить, что талант и физическая подготовка не всегда способствуют обучению, нужен еще и подходящий инвентарь.

Основные способы передвижения при коньковой ходьбе

полуконьковый ход;
ход коньком в два шага;
ход коньком в одновременный шаг;
попеременный ход коньком.

Теперь разберем их немного подробнее.

Полуконьковый ход

Является самым простым видом движения при коньковой ходьбе на лыжах. Сам способ передвижения заключается в толчке каждой рукой и ногой одновременно, причем, когда одна нога опирается, вторая - идет на заход. Полуконьковый ход нашел широкое применение на ровных трассах с небольшими подъемами или спусками. На самом участке трассы, для полуконькового хода необходимо устройство лыжной колеи, которая будет «помогать» спортсмену, правильно скользить.

Ход коньком

Стиль передвижения – полностью как на коньках, но без осуществления толчков руками. Сам ход может сопровождаться, как без взмахов руками, так и с взмахами. Сам способ движения заключается, в выполнении скользящего шага с единовременным отталкиванием ногами в стороны. Ход коньком, как и полуконьковый ход применим на более ровных трассах с небольшими подъемами или спусками.

Ход коньком в два шага

Очень сложное движение, заключается в передвижении с левой (или правой) ноги, при этом отталкиваясь толчком правой (или левой) руки. Здесь, движение на левой лыже, с единовременным толчком правой руки – начинается после толчка правой ноги, а заканчивается после отрыва правой палки от снежного покрова. Применяется данный вид ходьбы уже среди крутых подъемов или спусков.

Ход коньком в одновременный шаг

Данный тип хода требует хорошую координацию. Здесь нужна идеальная концентрация движения спортсмена. Сам ход выполняется, путем постоянного разгибания ног, образовывая толчок, наклоняясь телом вперед. То есть, при каждом следующем шаге, отталкивающая нога разгибается, сопровождая движение наклоном спортсмена вперед и отталкиванием палками. Применяется данный вид ходьбы исключительно на трассах с крутыми подъемами.

Попеременный коньковый ход

На горных участках трасс спортсменами используется попеременный коньковый ход. Стиль передвижения заключается в выполнении двух скользящих шагов, отталкиваясь палками (по два раза на каждую руку). Данный ход часто используется на трассах с худшими условиями, а так же в случае, если лыжник устает, и не может сильно оттолкнуться с одного раза.

Каждый может освоить любой вид конькового передвижения, однако большинство выбирают один или два стиля, подходящих именно ему. Конечно, для грамотного обучения коньковой ходьбы на лыжах, лучше сначала подробно изучить необходимые упражнения, а потом регулярно выполнять практические занятия.

Где и как обучаться коньковой ходьбе?

Для обучения и последующих регулярных тренировок на лыжах, в первую очередь надо выбирать ровную дорожку, а лучше еще и широкую. В данном случае не стоит выбирать участки трасс с подъёмом или спуском. В настоящее время, практически все лыжи изготовлены из пластика, которые имеют большой скользящий коэффициент, именно поэтому не стоит тренироваться на горках, когда новичку необходимо в первую очередь сохранить равновесие, а не поддерживать саму технику конькового движения.

Для новичков лучше выбрать снежную поверхность немного рыхлой, чем заледенелой и гладкой, так будет проще научиться отталкиваться. Для начала необходимо будет освоить первые толчки с места, научившись отталкиваться с места - будет проще и дальнейшее обучение. Чтобы максимально быстро научиться коньковой ходьбе на лыжах существуют давно уже разработанные упражнения. Эти стандартные упражнения почти всегда используются тренерами по всему миру. Изначально, любая тренировка коньковой ходьбы начинается без лыж и палок. Ведь будущий спортсмен должен сначала представить, как будут скользить лыжи, то есть освоить именно теорию.

К каждому виду конькового движения есть свои нюансы тренировок. Например, если обучаться полуконьковой ходьбе, то в первую очередь необходимо попробовать имитировать движение. Для начала лыжник наклоняется вперед, а обе руки поднимает на высоту головы, после чего он выставляет опорную ногу в сторону и немного вперед, а потом возвращает в исходное положение. Упражнение должно производиться для обеих ног.

При самом передвижении, отталкивание происходит одной ногой, причем другая нога, в это время должна быть на сгибе. Если же, к примеру, кто-то решил обучиться коньковому ходу, то для начала нужно оттолкнуться опорной ногой, отводя ее в сторону, вторую ногу, выставить перед собой и в сторону, сразу же перекидывая на нее весь вес. А вот, при движении на подъеме нужно двигаться "елочкой", активно отталкиваясь каждой лыжей.

решив заниматься коньковой ходьбой на лыжах, серьёзно подойдите к вопросу покупки лыж и лыжных палок;
тренируясь, главное не перестараться со своими способностями, чтобы потом не получить растяжение или надрыв мышц ног;
тренируясь, всегда повышайте нагрузку постепенно, не спешите;
для поддержания равновесия, тренироваться, используйте самые простые упражнения, например упражнение «ласточка»;
никогда не отчаивайтесь, если не получается с первого раза, пытайтесь, тренируйтесь, работайте и только тогда вы добьётесь ожидаемого результата и успехов.

Учитывая, что конькобежный вид передвижения, требует больших нагрузок на суставы ног (в районе стопы), лыжные ботинки, для такого вида передвижения, необходимо приобретать только с высокими бортиками, для надежной фиксации самой ноги и пятки. Сами лыжи при этом выбираются короче по длине, чем стандартные. Хорошо будет, если лыжи будут иметь закругленности на конце. Не забывайте, что коньковый вид передвижения, является сложным, и поэтому требует физической подготовки и ну и само собой - терпения.

Как выбрать лыжи для коньковой ходьбы

Сейчас, во всех спортивных магазинах имеется огромный выбор беговых лыж. Обычно, у новичка, пришедшего в магазин за лыжами, сразу «разбегаются глаза». Вот некоторые нюансы по выбору лыж и палок к ним для конькового бега:

Покупая лыжи и палки к ним, не старайтесь экономить на покупке. Чем больше стоимость лыж, тем больше вероятность, того что товар не подделан. Как правило, к более дорогим лыжам, относятся лыжи с различными обработками скользящей стороны, и более высокой прочностью. Есть в продаже и дешевые лыжи, но такие лыжи могут сломаться в самый не подходящий момент, что вероятно приведет к травме.

Не забывайте, катание на лыжах – это спорт, а спорт - это жизнь! Если вы любите кататься на лыжах, обязательно попробуйте коньковую ходьбу. Научившись такому виду передвижения, вы сможете максимально быстро передвигаться на лыжах практически в любых условиях местности.

Популярным, безопасным для современного спортсмена становится коньковый лыжный стиль. Соблюдение правильности подобного своеобразного движения способствует развитию максимальной скорости. Современное использование качественных технологий помогает учесть все важные детали даже при знакомстве с методикой лыжного стиля. Далее разберем основные виды конькового хода на лыжах.

Прогресс улучшения снаряжения дал дальнейшее развитие спорту. С появлением современных лыж, ботинок, обладающих надежными креплениями, спортсмены получили надежный боковой упор. Подобная особенность дает максимальную разгрузку верхней части тела.

Виды конькового хода возникли относительно недавно. Главной особенностью считается активное участие нижних конечностей при проскальзывании. Здесь основой является уровень подготовки лыжника, особенности трассы.

Важную роль играют ботинки для подобного лыжного стиля, они должны обладать наибольшей высотой, плотно прилегающей фиксацией по обхвату конечности, в области пятки.

История появления хода

Впервые выполнение конькового лыжного стиля увидели в Олимпийской программе 1988-го года. Он завоевал большое количество поклонников.

Идеальное выполнение упражнения принесло победу шведскому спортсмену Сван Гунде. Помогло спортсмену стать самой молодой легендой олимпийского чемпионата. Сван Гунде много раз занимал призовые места, получая исключительно золотые награды, благодаря применению подобного лыжного стиля. Такая презентация выступила основой исторически знаменитого спорта.

Техника коньковой ходьбы на лыжах и основные способы передвижения

Для освоения техники нужно точно выполнять одноопорное скольжение. Определите правильное равновесие тела. Требуется встать ровно, наклонять корпус вперед до момента потери равновесия, тогда нижняя конечность отодвигается назад для фиксации тела. Запомните подобное положение.

По всем внешним признакам метод подобен коньковому катанию. Отталкиваясь от поверхности под нужным углом, в сторону внутреннего ребра одной из лыж делается шаг, затем подобное действие совершается второй. Обладая профессиональными навыками лыжного катания, легко получится обучиться подобному виду ходьбы. Сейчас к основной классификации относят следующие стили бега:

полуконьковый;
коньковый без палок;
двухшажный;
одношажный;
попеременный двухшажный.

Полуконьковый ход

Один из наиболее простых. Заключается он в точном толчке сразу нижней, верхней конечностями, воздействия на опорную, вторая занимает положение подскальзывания, готова к заходу. Выполнить полуконьковый ход наиболее удачно возможно на ровной трассе с небольшими горными спусками, подъемами. Для комфортного скольжения, выполнения подобного вида движения требуется правильное устройство лыжной колеи.

Ход коньком

Подобие коньковому катанию, только без задействования верхних конечностей. Однако, движение может дополняться взмахами руки. Основа способа — езда скользящим шагом с одновременным отталкиванием нижними конечностями. Чтобы покататься подобным образом, преимущественна трасса с препятствиями.

Ход коньком в два шага

Сложнейшее движение далее способствует развитию выносливости. Если передвижение с левой нижней конечности, тогда отталкивание совершается правой верхней, и наоборот, отрыв от снежной насыпи правой ноги полностью задействует левую руку. Этот вид характерен большим подъемом, спуском, оборотами.

Ход коньком в одновременный шаг

Секретом подобного стиля считается отработанная координация. Правила выполнения: движение нижними конечностями с наклоненным вперед телом, вследствие образования мощного толчка. Движению горнолыжца вперед помогает отталкивание палками. Передвижение коньком одновременно выполняется в промежутках крутых подъемов.

Попеременный коньковый ход

Преодолению горных участков спортивных трасс помогает попеременный коньковый бег, ход. Выполнение одновременно 2-х скользящих шагов при помощи лыжных палок поможет справиться даже с трудными погодными условиями. Удачно используется стиль на склонах, когда снег уже утрамбован. Проскальзывание совершается на небольшой скорости. Цикл хода состоит из 2-х скользящих шагов, где попеременно требуется отталкивание руками.

От уровня мастерства, угла подъема зависит правильное выполнение элемента. Причиной неправильной техники движения считается беспорядочное накладывание верхних, нижних конечностей.

Многократно правильно работая над собой, получится освоить любое коньковое движение. Основой практических занятий обучения ходьбы считается изучение предварительных упражнений.

Где и как обучаться коньковой ходьбе?

Перед первым выходом на трассу ознакомьтесь с азами теории, почитайте описание техники либо посмотрите видео. При просмотре обращайте свое внимание на поведение спортсменов.

Хорош метод проговаривания движений. Не нужно смущаться первого непослушания мышц конечностей. Со временем тело самостоятельно сможет поймать правильные движения, все начнет получаться и вы сможете бежать на лыжах как профессионал.

Для обучения, дальнейших тренировок подойдет ровная, широкая местность. Современные лыжи в основном изготавливают из пластика, которые наделены функцией скольжения, не требуют специальной смазки.

Традиционно первые тренировки проходят без спортивного лыжного инвентаря. Подобная разновидность методики применяется тренерами повсеместно. Основной задачей будущего спортсмена считается представление о том, как скользят лыжи с насечкой на практике.

Новичкам начать кататься лучше на рыхлой поверхности.

Отталкивание, беговой шаг так освоить легче. Но необходимо помнить, что каждому отдельному коньковому типу движения во время тренировок присущи свои нюансы.

Обучаясь подобному лыжному стилю, сначала отталкиваются опорной конечностью, замедленно отходя в сторону. Вторая нога выходит перед туловищем, так же идет стороной, принимая весь вес. Чтобы быстро подниматься либо спускаться, используют ходьбу «елочка» с активным отталкиванием палками.

Если хотите обучаться подобному лыжному стилю, тогда пригодятся следующие рекомендации:

Выбрав подобный спорт, требуется правильно подойти к выбору соответствующего оборудования.
Во время тренировок помнить об основных правилах безопасности.
Увеличивать продолжительность тренировки требуется постепенно, не слишком повышая нагрузку, иначе велика возможность получить травму, например, растяжение либо надрыв мышц ног.
Ежедневная работа над собой даст возможность добиться требуемых результатов.
Для комфортного обучения, дальнейших тренировок выбирают лыжи, короче стандартных. Желательно, чтобы концы закруглялись. По качеству лыжи должны обладать повышенной жесткостью, здесь учитывается вес спортсмена.
Длина палок короче обычных на двадцать-тридцать сантиметров, приобретать лишь прочный, легкий спортивный инвентарь. Выбирая палки, придерживаться каких-либо правил не нужно, подборка совершается индивидуально.

В связи с тем, что в ходе лыжной езды конькобежным стилем суставам ног приходится испытывать огромные нагрузки, особенно в области стопы, для подобного типа передвижения понадобится приобрести ботинки лишь с высокими бортиками. В этом случае возможно надежно зафиксировать ногу, пятку.

Также требуется учесть то, что к коньковому стилю передвижения возможно переходить, имея хорошую физическую подготовку, а еще много терпения, поскольку планируемого результата получится добиться не сразу.

Упражнения для овладения коньковым ходом

Как правило, первые несколько занятий проходят без спортивного инвентаря. Это делается, чтобы уметь различать теоретическую технику от практической. Сравнивая структуру подобного способа с другими классическими ходами возможно найти ряд характерных факторов:

Поддержка равновесия считается основой. Скользкие лыжи разъезжаются, сначала не поддаваясь торможению. Простейшие упражнения, например, «ласточка», помогут справиться со сложной задачей.
Для эффективного отталкивания при беге приложите силы общей массы тела под девяносто градусов к направлению движения лыжи.
Отталкиваться нужно скользящей лыжей под углом к направлению движения.
Попытайтесь сымитировать одношажный ход. Сложная техника потребует усилий. Представьте, будто одна из конечностей скользит по снегу, здесь задействованы все мышцы. Подобная работа на месте создает нагрузку, напряжение.
Эффективны тренировки, изобретенные при полной подвижности, при этом требуется тщательно контролировать перенос центра тяжести на ту конечность, которая стала опорой. Поочередно на легком сгибе совершается пружинное движение.

Самостоятельно, качественно обучиться лыжной езде данным стилем практически невозможно. Первоначальные уроки с инструктором помогут избежать грубых ошибок, предостерегут от травм.

В конце требуется отметить, что подобный стиль считается скорее сугубо профессиональным, поэтому новичкам лучше начать с простого. К его изучению требуется подходить только после того, как выучите все основы лыжной ходьбы. В противном случае необходимо будет потратить больше времени на разучивание тренировочных упражнений, специально созданных для конькового лыжного стиля, а также высок риск получения в процессе практических занятий травм из-за пренебрежения азами.

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
Общая выносливость.
Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
Подсед – причина та же
Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
Нога ставится точно под центр тяжести.
Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂