Наверное, многие слышали утверждение: «Йога - это не гимнастика». И даже если отбросить в сторону все остальные традиционные ступени йоги, и оставить только асаны (позы), это все равно будет не просто гимнастика.

Почему асана - это не только физическое упражнение, и что значит «внутренняя работа в асане»?
Казалось бы: согнул одну ногу, наклонился ко второй, ну а что тут еще делать?

На самом деле, даже простейшая асана - это для йога целый мир.

Начну с лирического - личного опыта.

Вот заканчивается рабочий день, я вытаскиваю застывшее тело из-за компьютера, наша машинка с трудом пробирается по забитым улицам, на перекрестках в центре - хаос и суматошные гудки, уставшие люди спешат домой, а меня ждет зал. В тот момент, когда я переступаю порог, я оказываюсь в другом мире. Здесь царят аромат благовоний и тихая приятная музыка, сюда приходишь как в самый гостеприимный дом. Что бы ни происходило в мире, в стране, в моей жизни, как бы ни было трудно, больно или грустно, здесь всегда спокойная и благостная атмосфера, и здесь всегда мне рады, здесь меня ждут.

Вместе со мной в зал с шумом врываются другие йожики, мы смеемся, обнимаемся, шуршим пакетами, но стоит только начаться занятию, как все меняется. В первую очередь - настройка. Мы занимаем свои коврики или встаем в начальную позу цигуна и погружаемся в себя. Мало-помалу весь мир остается где-то далеко-далеко, мышцы расслабляются, а тело заполняет приятное тепло. Теперь я - наблюдатель. Я смотрю на свое тело, мысли, эмоции со стороны.

После разминки мы начинаем работу. Сидя на полу, я сгибаю одну ногу, вытягиваю вперед другую и наклоняюсь к ней. С одной стороны спины возникает легкая боль. Примерно там, где показано на рисунке:

«Продышите напряженные участки», - говорит учитель, а я вспоминаю свою любимую деревню, покой и безмятежность леса на восходе солнца, я растворяю боль в этой безмятежности, и, как крупинки сахара в горячем чае, мало-помалу она исчезает, и наступает состояние покоя. Потом я откидываюсь назад и чувствую в пояснице приятное покалывание, какое бывает, когда выпрямляешь занемевшую «отсиженную» ногу.

В какой-то момент внутри вспыхивает раздражение. Очередная неудобная асана так бесит, что хочется кого-нибудь стукнуть. Но я продолжаю наблюдать за собой со стороны, отстраненно, и сижу в асане до тех пор, пока не улягутся, не растворятся эмоции вместе с болью в напряженных участках. В каждой асане я ищу состояние комфорта.

Тело жаждет продолжения. Стоит только поработать с одной рукой, как вторая настойчиво просит: «И со мной, со мной тоже»!

К концу занятия тело становится совершенно другим. Оно наполнено светом изнутри, оно чистое и прозрачное, а голова ясная и легкая. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, словно и не было никакого рабочего дня позади.

Когда долго не занимаешься йогой, в теле возникает ощущение, как будто ты долго не мылся. И какой же кайф наконец-то позаниматься после долгого перерыва!

На этом закончу с лирикой и перейду к теории.

Если рассматривать йогу как духовную практику, то зачем вообще нужно заниматься асанами?

Представьте себе, что ваше тело и его энергетическая система - это водопроводная сеть. Трубы ржавые, там и тут забились, где-то вода еле капает, где-то вообще засор такой, что ни капли не просочится. И тут вы решили заняться какой-нибудь сильной практикой. К примеру, начали поднимать кундалини или целыми днями петь мантры, попали на мощный семинар или встретились с просветленным мастером. Это сродни тому, как если бы в вашу водопроводную систему запустили поток воды под бешеным напором. Что будет с вашими трубами? Они поломаются, и вы начнете болеть. Более того, каждый засор связан с определенными ситуациями или качествами характера, которые у вас по жизни не проработаны. Представьте себе, что у вас дома канализацию прорвало, и вся гадость полезла наружу. И вот такое начнется в жизни: на голову одна за другой будут сыпаться неприятности, пока вы всех своих тараканов не прогоните. Поэтому, если не хотите разрушить всю свою жизнь, практика йоги должна быть умеренной и адекватной состоянию вашего развития, особенно поначалу.

Ладно, допустим, вам плевать на кундалини и ни с какими хвалеными йогами вы встречаться не собираетесь. И вообще вам хорошо лежать на диване и смотреть телек. Однако в этом полусонном состоянии вы упускаете нечто важное.

Помните, я выкладывала ? Где-то в глубине нашего сердца горит огонек, который может сделать нас счастливыми: открыть нам тайну нашего предназначения и дать нам силы для его реализации. Но чтобы наше тело могло адекватно проявлять в мир то, что у нас внутри, нужно, чтобы каналы были чистыми, чтобы энергия свободно циркулировала в нем.

Откуда вообще берутся эти энергетические блоки и засоры? Например, на вас наорал начальник, в вас вспыхнул гнев, а вы его сдерживаете. Сидите, съежились, зажались, в мышцах возник спазм и все - вас перекосило. Не зря же говорят: «аж перекосило от злости». Или другой пример, из личного опыта. Случилось нечто, что вас расстроило, но вы сами себя обманули и сделали вид, что вам это по барабану. А эмоция где-то застряла, и потом чувствуете - что-то спина болит, и в плечо отдает. А представьте, что у вас есть некий шаблон поведения, связанный с таким блоком, и вы настолько к нему привыкли, что уже не видите его. Допустим, вы считаете, что на работе вас не ценят и, сами того не осознавая, ведете себя именно так, чтобы вас никто не смог оценить даже при большом желании. Или в детстве учительница вам в голову вдалбливала, что вы - бездарь, и теперь на подсознательном уровне вы уверены, что ваше творчество никому не нужно, а на физическом у вас блок в спине. Только вы рисовать сели, как спина начинает разламываться, на диван к телеку перелегли - депресняк пошел. Ну как тут увидеть свет своей души под всем этим грузом?

Как только вы начнете работать - физически, через асаны - с соответствующим блоком, рано или поздно у вас, во-первых, полезут воспоминания обо всех настоящих и мнимых обидах, во-вторых, в жизни будут возникать схожие ситуации, провоцирующие вас на привычную реакцию. В первом случае задача - прожить все это заново, простить, отпустить, до тех пор, пока это не перестанет эмоционально цеплять, во втором - изменить отношение к ситуации. Если вы успешно пройдете очередную «проверку», ничего похожего в жизни возникать больше не будет. Увы, многие не справляются с этими внутренними процессами и бросают йогу.

Кстати, есть одна хорошая полухудожественная книга, в которой описаны все эти механизмы, - это Геше Майкл Роуч "Как работает йога".

Засоренную энергосистему не так-то просто прочистить. На это могут уйти годы практики. Но со временем ты чувствуешь, как приходишь после рабочего дня в зал с небольшими засорами тут и там, а к концу занятия сквозь блестящие хромированные трубы свободно льется мощный поток.

И в этом цель практики асан - убрать блоки и поддерживать каналы прохождения энергии в чистом, открытом состоянии.

К практике асан в разных школах есть разные подходы. Например, йога Айенгара уделяет очень много внимания правильному выстраиванию асаны.

Возьмем, к примеру, самую простую позу, дандасану: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.

Думаете, вы правильно сели? Теперь попробуем выстроить тело. Возьмем описание асаны с первого попавшегося сайта: «Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу. Представьте, что копчик удлиняется вниз, а позвоночник – это посох, который проходит вдоль центральных мышц тела и служит вам опорой».

Описание, кстати, чудное попалось, едва ли себе представляю, как «направить внутренние пахи по направлению к крестцу».

Не будет преувеличением сказать, что одну асану можно изучать бесконечно. По поводу йоги Айенгара в интернете даже шутки ходят:

«...Итак, у нас сегодня двадцать третье занятие, посвященное Уттхита Хаста Падангуштхасане. Неплохо. Мы постепенно приближаемся к ее правильному выполнению. Практически никто не делает ее правильно, несмотря на то, что Айенгар присвоил ей только третий уровень сложности. А теперь очень важный акцент, о котором рассказал Фаек Бирия на семинаре в 2002 году. Во время выполнения асаны мы начинаем активно давить в пол второй фалангой среднего пальца опорной ноги, в данном случае - левой. Чувствуете, как правильно начинает выстраиваться коленный сустав, а латеральная широкая мышца бедра позволяет правильно сочленить головку бедренной кости с вертлужной впадиной? При этом гребенчатая мышца полностью расслаблена!»

За счет правильного выстраивания асаны каналы начинают раскрываться и нормально работать.
Мой учитель не уделяет столько внимания построению асаны, хотя, конечно, следит за правильностью выполнения и техникой безопасности, однако его подход заключается в другом.

У нас во время практики упор делается на внутреннюю работу.

Очень важно перед началом занятия настроиться на практику и состояние «наблюдателя». Важно не отвлекаться и во время выполнения асаны сосредоточить внимание на участках, где возникают боль и напряжение. Практика йоги приводит к тому, что проблемы, накопившиеся в тонком теле, быстрее проявляются в физическое. Тот же самый эмоциональный блок может выстрелить в виде травмы, а может спокойно раствориться и уйти, если с ним осознанно работать.

Асаны на растяжение следует выполнять до ощущения легкой, приятной боли (если мышцу сводит или возникает острая боль, лучше из асаны выйти). Нужно расслабить тело до такого состояния, чтобы боль ушла, а положение тела стало комфортным. Мой учитель обычно говорит: «Продышите напряженные участки». К примеру, в наклоне вперед из положения сидя представляем себе, что на пояснице у нас есть нос, вдыхаем и выдыхаем через это место.

Я работаю по-другому: как я уже говорила, я вспоминаю состояние природы. Представляю себе покой и безмятежность утра в лесу, и переношу ощущение спокойной гармонии в больное место.

В асану мы входим постепенно, давая себе привыкнуть: например, медленно входим в наклон в течение минуты или двух, а в завершении делаем задержку на выдохе и наклоняемся максимально глубоко. В некоторых асанах мы дополнительно делаем пранаямы - бхастрику и агнисару.

Чем дольше мы «зависаем» в одной асане, тем эффективнее внутренняя работа, а чем меньше - тем она безопаснее. Нужно подобрать для себя подходящий ритм.

Между блоками асан и после выполнения отдельных асан мы делаем минутные перерывы - чтобы дать энергии растечься по телу и понаблюдать за собой.

Со временем в теле появляется чувствительность, и после выполнения асаны можно физически ощутить, как прана или энергия начинает двигаться по участкам тела, которые раньше были заблокированы. Это очень приятные ощущения - тепло, покалывание, свежесть, будто участок тела мягко прочистили изнутри. Если у вас открыто внутреннее видение, то вы можете видеть определенные цвета во время такой работы и как-то анализировать их.

Очень даже может быть, что во время практики асан на вас нападут бурные эмоции: раздражение, гнев, обида до слез или, может быть, беспричинный смех. Нужно абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на них со стороны, как и на свое тело. Возможно, всплывут какие-то воспоминания о ситуациях, где эти эмоции были «зажаты». Пусть они выйдут, пусть тело освободится.

Когда уходят блоки, не только тело чувствует себя лучше, но и разум становится более ясным, трезвым и спокойным, а многие вещи - понятными и прозрачными.

Еще интереснее дела обстоят с силовыми и сложными асанами, например, стойкой на голове, на руках, шпагатами и т.п. Мой учитель любит повторять, что для выполнения многих из них нам не хватает только подходящего внутреннего состояния. Тело уже готово, но в голове все еще сидит блокировка - убеждение, что мы на это не способны. Пять лет назад я не могла поверить, что я однажды смогу стоять на голове, тем более - не у стены. Когда мы преодолеваем подобные блокировки, когда понимаем, что наше тело способно принять новое сложное положение, нам становится легче преодолевать в жизни трудности, у нас появляется новая степень свободы, новые возможности. Возникает ощущение внутренней силы, уверенности в себе.

Одна замечательная девушка-инструктор как-то сказала: «В силовых асанах нужно научиться жить». Я долго не могла понять, как это. Вот стою я в аштавакрасане на руках, на плече у меня нога – тут и равновесие держать надо, и руки сводит в кистях, и что же, я не живу что ли?

В том-то и дело, что не живу, а мучаюсь. Но и в силовой асане можно попробовать расслабиться: найти те точки, где действительно нужно прилагать усилия, а остальные участки тела расслабить, и вообще представить, что это мое самое что ни на есть комфортное и привычное состояние, я, может, телевизор только в такой позе и смотрю.

И тогда в сложных жизненных обстоятельствах вы тоже сможете найти комфортное состояние и верную точку приложения силы.

На днях тут в жж порекомендовали айпадное приложение для занятий йогой, я попробовала и поняла, что уже не могу заниматься по видео или какой-то программе. Мое тело само знает, чего оно хочет, сколько времени оно хочет быть в асанах, нужна ли ему сегодня силовая нагрузка, динамика или наоборот - мягкая работа, стоит ли сделать упор на руки или больше поработать со спиной и т.п. А по программе - это, конечно, здорово, но для меня это не йога, а просто физуха. Выматывающая физуха хороша, когда сильно загружена голова - стрессом или просто усталостью. Но я не получаю от нее тех важных для меня внутренних ощущений, какие дает мне йога.

Когда я занимаюсь самостоятельно, я обычно придерживаюсь нескольких принципов, рекомендованных учителем. В каждом занятии должны присутствовать: разминка, наклоны, прогибы, скрутки, асаны на раскрытие таза, силовые и перевернутые асаны (последние - по самочувствию). Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки вправо - поворотами влево и наоборот. Сложные асаны, особенно с нагрузкой на колени, можно делать только в конце занятия, когда тело хорошо разогрето, и очень осторожно, не переоценивая своих сил.

И в каждом занятии должна присутствовать хотя бы одна нелюбимая асана! Хитрый ум пытается избежать самого некомфортного положения, не хочет избавляться от самых трудных и неприятных блоков. Но именно их нам больше всего и нужно проработать. Поэтому обязательно включаем в занятие хотя бы одну асану, которая плохо удается и которую мы особенно не любим.

Что еще? В группе «янские» занятия обычно чередуются с «иньскими». Т.е. одно занятие идет с интенсивными динамическими практиками и силовыми асанами, а следующее - почти все время из положения сидя или лежа: с мягкими скрутками, растяжками, асанами на раскрытие таза и др.

В личной практике я больше ориентируюсь на самочувствие: во время настройки «просматриваю» тело - где затаилось напряжение, где есть «перекос», где нарушено равновесие. Личный опыт подсказывает, какие асаны помогут выровнять те или иные «косяки». Имеют значение эмоциональный фон и недавние события: например, в лениво-сонном состоянии мне лучше заняться динамикой, от грусти и тоски избавляют прогибы в грудной клетке, наклоны успокаивают в возбужденном состоянии, после долгих поездок за рулем мне нужно поработать с плечами, после эмоционального напряжения - с грудным отделом и т.д. и т.п.

Еще у меня есть отличная книжка, в которой дан аюрведический подход к асанам, там хорошо расписано про конституцию тела, доши и про то, как та или иная асана влияет на конкретную дошу. Называется «Простые упражнения йоги для здоровья» , автор - Мира Мехта.

Йога (я имею в виду аспект работы с телом) - это потрясающий инструмент на все случаи жизни. Если зарядку по утрам сравнить с канцелярским ножиком, то йога - это самый навороченный швейцарский нож с массой прячущихся в нем полезных штуковин.

Практика асан может быть и поверхностной, и очень глубокой. И пусть поначалу вам кажется, что асаны - это просто гимнастика, но если научиться наблюдать за собой, то со временем придет понимание, как они работают и как вместе с телом выстраивают жизнь, делая ее более гармоничной во всех отношениях.

Было бы интересно познакомиться с опытом других йожиков.
А что для вас значит практика асан? Как вы работаете?

Ишвара-йога (пер. санскр. – внутренний учитель) – одно из направлений хатха-йоги. В многогранном учении все внимание сконцентрировано на внутреннем ощущении человека: практика помогает обрести состояние, в котором человек максимально соединен со своим духовным началом. Ишвара-йога не имеет выраженной лечебной направленности, а гибкое и здоровое тело – солидный бонус занятий.

Грамотный и наиболее безопасный подход к практике разработал Анатолий Зенченко. Автор метода уверяет, что каждый человек может выполнить любую асану. Для этого не нужно тянуть мышцы и раскрывать суставы, а достаточно научиться ощущать связь корпуса с нижней частью тела, учитывая особенности своего организма и состояние здоровья. Главное правило выполнения асан – отсутствие дискомфорта и боли.

Основатель свежего веяния Анатолий Зенченко также является одним из самых выдающихся инструкторов и официальным представителем Международной федерации йоги. Увлекаться йогой мастер начал в молодости, когда восточные практики находились под строжайшим запретом. Анатолий по крупицам собирал знания, и только после распада Советского Союза начал передавать накопленный опыт.

Преимущества и польза ишвара-йоги

Основная идея ишвара-йоги заключается в достижении целостности внутреннего пространства. Для этого нервная система должна научиться правильно обращаться с инструментом под названием тело. Чтобы понять себя в общении со своим телом, необходимо найти такой способ выполнения асан, который не будет вызывать дискомфорта. Зависит комфорт не от состояния мышц, связок, костей и сухожилий, а от «диспетчера», который находится внутри мозга и всем управляет.

В отличие от прочих стилей, здесь нет строго заданного порядка выполнения асан. Программа составляется индивидуально с учетом всех особенностей (заболеваний, травм) человека. Автор методики отмечает, что полезные для одного человека асны могут не нести пользы другому и навредить третьему.

Первостепенные элементы занятия:

• активация чакр стоп;
• работа над равновесием и симметрией;
• использование энергетических замков (бандх);
• развитие глубинного стабильного спокойствия.

Асаны постепенно усложняются в процессе обучения. Много внимания уделяется поддержанию расслабленного состояния в любых позах.

Основные принципы ишвара-йоги

1. Особенности работы с телом. Десять универсальных принципов объясняют, почему не получается асана, как исправить дефекты, сделать тело единым целым, достигнуть плавной и согласованной работы мышц:
   • восприятие тела как единого целого, а не отдельно взятых частей;
   • правильная работа с весом тела, формирование ощущения центра тела;
   • работа с позвоночником;
   • контроль с помощью бандхи;
   • восстановление функциональности суставов;
   • изучение техники выполнения асан;
   • равномерная работа всех мышц в асанах;
   • расслабление спазмированных мышц и придание тонуса слабым мышцам;
   • связь с точкой опоры;
   • равновесие, баланс, симметрия.
2. Методология. Обучение строится по принципу «от простого к сложному». Движение от легких элементов к замысловатым происходит по мере гармоничного развития тела с учетом возможностей организма.

Правильность выполнения асан оценивается по двум критериям: внешнему и внутреннему. То есть человек не только должен правильно выполнять асану, но и хорошо себя в ней чувствовать – получать удовольствие.

Как начать заниматься ишвара-йогой?

Новички редко признают, что в начале занятий йогой далеки от идеала, поэтому предъявляют завышенные требования к своему телу. Результат – разочарование и травмы. Двигаться из начальной точки можно только спокойно принимая свое неумение владеть телом. И только тогда постепенно, терпеливо и с уважением к самому себе стоит начинать выполнять асаны.

Но цель стиля – не работа с телом. Практика меняет сознание, помогает обрести состояние внутренней гармонии и целостности. Человек должен быть морально готов к таким переменам!

Подходит ишвара-йога всем, независимо от возраста и способностей. Практику начинают с изменения своего отношения к телу. Мешает в начале разобщенность частей организма: когда тело воспринимается человеком как комплект отдельно взятых частей, то во время асан тело боится, что его сломают. В ответ включается защитный механизм – напряженность. За это тело «наказывают» – растягивают. Но кто бы ни стремился выиграть, победителя в этой битве не будет.

Осваивать асаны начинают в положении стоя, так как у новичков без физической подготовки закрепощен поясничный отдел позвоночника. Программа меняется в зависимости от состояния ученика и его потребностей. Первые простые позы расслабляют корпус, возвращают естественную подвижность позвоночнику. Шаг за шагом происходит подъем на новый спортивный и энергетический уровень.

Адепты данной методики отмечают, что во время занятий формируется состояние осознанности, сохраняемое в повседневной жизни: повышается внимательность, улучшаются отношения с окружающими, восстанавливается связь с миром. Положительно ишвара-йога сказывается и на здоровье: улучшает настроение и сон, приносит уверенность и спокойствие. Практикующий постепенно учится координировать тело, управлять чувствами и эмоциями. Так обретается внутренняя гармония и происходит единение со своим духовным началом.

Практика йогических асан представляет собой эффективный инструмент для улучшения здоровья, развития силы и силовой выносливости, улучшения работы нервной системы, стимуляции работы внутренних органов. В основе позитивных изменений лежит несколько механизмов: механическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, воздействие на рефлексогенные зоны (мармы), особые положения тела в пространстве, мышечная работа, сознательный контроль положения тела и другие.

Данная статья рассматривает вопросы мышечной работы в асанах и обосновывает некоторые моменты рационального тренинга: время удержания позы, величину нагрузки и некоторые другие.

Работающие мышцы являются одним из важнейших механизмов воздействия асаны на состояние организма. Известно, что достаточный уровень мышечной работы жизненно необходим для обеспечения нормального уровня работы систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, гуморальной, нервной В данной статье мы рассмотрим особенности мышечной работы во время выполнения асан. В части «Теория» описывается устройство мышц, механизм их сокращения, роль в жизни, типы мышечных волокон, рассматриваются механизмы энергетического обеспечения мышечной работы. В части «Практика» на основе изложенного теоретического материала рассматривается мышечная работа в йогической тренировке. Если в данный момент у читателя нет времени разбираться с физиологическими и анатомическими тонкостями, он может смело переходить к чтению части «Практика».

Теория

Опорно-двигательный аппарат

Прежде, чем приступить к рассмотрению физиологии мышечной работы, давайте разберемся, какова роль скелетной мускулатуры в нашей жизни. Важность достаточного уровня мышечной работы и ее влияния на организм рассмотрена в статье «Необходимость мышечной деятельности», поэтому сейчас мы рассмотрим только самую очевидную функцию мышц – перемещение тела в пространстве и поддержание осанки.

Сокращаясь, мышцы приводят в движения кости, к которым они прикрепляются сухожилиями. Эти мышечные сокращения позволяют нам двигать руками, ногами, вращать головой и осуществлять другие движения. В состоянии бодрствования мышцы никогда не расслабляются полностью, они находятся в состоянии некоторого напряжения – тонуса. Это дает возможность не падать, когда человек сидит или стоит, не прикладывая для этого значительных усилий.

При сокращении мышца выполняет работу по перемещению или удержанию на одном месте той или иной части опорно-двигательного аппарата с грузом – голени, руки, предплечья.

Работа (A), совершаемая мышцей рассчитывается по формуле: А=P*h (где, Р – масса поднимаемого веса, а h – расстояние, на которое груз перемещается)

Выделяют следующие режимы работы мышц:

Изотонический режим – такое сокращение мышцы, при котором ее волокна укорачиваются, но напряжение остается постоянным. Например, приседание.

Изометрический режим – такая ситуация, при которой мышца закреплена с двух концов или не может поднять слишком большой груз. При этом ее длина неизменна. Выполнение асан происходит в этом режиме.

Устройство скелетных мышц

Каким же образом мышца сокращается? Что дает ей такую возможность? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нужно разобраться в устройстве мышцы.

В теле есть три вида мускулатуры: поперечно-полосатая скелетная, поперечно-полосатая сердечная и гладкая. Из скелетной мускулатуры состоят мышцы, участвующие в локомоции тела и поддержании осанки. Этот тип мускулатуры еще называют поперечно-полосатой произвольной мускулатурой. Из сердечной мускулатуры состоит миокард. Гладкая мускулатура находится в стенках некоторых органах (кишечник, мочевой пузырь), в сосудах (регулирует давление) и в мышцах радужки глаза.

Ниже мы будем рассматривать скелетную поперечно-полосатую мускулатуру.

Мышечное волокно – это отдельная клетка. Двигательная единица – это функциональная мышечная единица, которая иннервируется одним мотонейроном (нейрон, несущий информацию от спинного мозга). В одной двигательной единице может находиться от 3 до 2000 мышечных волокон, в зависимости от функций, выполняемых мышцами. Количество двигательный единиц в отдельной мышце может достигать 3000.

Мышечные волокна проходят по всей длине мышцы и на концах прикрепляется к сухожилию. Мышечное волокно покрыто мембранной оболочкой – сарколеммой. Мышечное волокно заполнено саркоплазмой, содержащей главным образом растворимые белки, микроэлементы, гликоген (запас глюкозы в виде крахмала), жиры и органеллы (клеточные органы). Сократительную функцию мышцы выполняют миофибриллы – длинные нити, простирающиеся на всю длину мышечного волокна. Кроме элементов, перечисленных выше, в мышечных клетках содержится миоглобин – вещество, способное связывать кислород, который используется, если возникает его недостаток. Саркоплазму пересекает обширная сеть трубочек (Т-трубочек), являющихся продолжением мембраны. Они обеспечивают быструю передачу нервных импульсов и снабжение клетки питательными веществами и кислородом, а также инициируют выход ионов кальция из саркоплазматического ретикулума.

Именно миофибриллы позволяют мышце сокращаться. Рассмотрим их устройство. Не вдаваясь в подробности, миофибриллу можно условно разделить на сегменты – саркомеры. Саркомер – наименьшая функциональная единица мышцы. По краям саркомера находится мембраны (Z-мембрана), к которым прикрепляются нити актина – белок, состоящий из трех видов протеиновых молекул: тропонин, актин, тропомиозин. Между ними, прикрепляясь к цитоскелету мышечной клетки, находятся более толстые нити другого белка – миозина.

Механизм мышечного сокращения

Команда начать движение передается с головного мозга к соответствующему сегменту спинного мозга при помощи нейронов. От соответствующего сегмента (сегментов) сигнал по мотонейронам идет к окончанию аксонов – концевым пластинкам. Концевые пластинки, которые находятся в непосредственной близости от сарколеммы, начинают выделять нейромедиатор – ацетилхолин (Ацх). Когда концентрация Ацх около сарколеммы достигает определенного порога, происходит ее деполяризация (мышечный потенциал действия). При этом возбуждение распространяется по мембранам Т-трубочек, что приводит к выделению в саркоплазму инозитол-фосфатов. Они взаимодействуют с рецепторами в мембранах саркоплазматического ретикулума, что вызывает выход ионов кальция в саркоплазму.

В спокойном состоянии мышцы тропомиозин закрывает на молекуле актина места для связывания с миозином. Молекула миозина напоминает формой клюшку для гольфа. Под воздействием ионов кальция тропонин, сдвигает тропомиозиновые нити, освобождая активные участки актина для взаимодействия с миозиновыми головками. На головке миозина имеется фермент АТФаза, который соединяясь с молекулой АТФ (аденозинтрифосфат), высвобождает энергию для соединения головки миозина и активной частью актина. После соединения миозиновая головка наклоняется и притягивает (на манер гребка) актиновые нити (энергетический удар), смещая актиновые нити саркомера по направлению друг к другу. После этого с миозиновой головкой соединяется еще одна молекула АТФ и она отсоединяется от актина, возвращается в начальное положение и прикрепляется к новому активному участку актина, после чего процесс повторяется. Для каждого нового перемещения актина требуется одна молекула АТФ. Процесс продолжается до тех пор, пока концы миозиновых нитей не достигнут Z-мембраны саркомера. Во время статической мышечной работы образование и разрыв связей актина и миозина происходит с такой же частотой, как и при динамической, только значимого перемещения нитей не происходит. Уменьшение длины всех саркомеров миофибрилл данного мышечного волокна сокращает его.

Существует множество типов миозина с разной скоростью расщепления АТФ, что обуславливает отличия в скорости сокращения разных мышечных волокон.

Чтобы отсоединиться от актина головке миозина требуется сначала присоединить к себе одну молекулу АТФ. Т.е., без АТФ мышца не может ни сократиться, ни расслабиться.

Иннервация мышц

Скелетные мышцы иннервируются двигательными нейронами (мотонейронами). Один двигательный нейрон иннервирует от 3 до нескольких тысяч мышечных волокон. Мотонейроны, иннервирующие одну мышцу составляют мотонейронный пул.

Разветвляясь на конце, мотонейрон отдает каждому иннервируемому волокну по ответвлению аксона, соединяясь с волокном нервно-мышечным соединением (концевая пластинка). Концевая пластинка выполняет функцию синапса.

Информация о силе сокращения, а также о режиме работы мышцы передается в ЦНС (центральную нервную систему) при помощи нервно-мышечных веретен (интрафузарных мышечных веретен). Это особые мышечные веретена, содержащие в центральной части рецепторы, реагирующие на растяжение мышечного волокна (проприорецепторы). Информация, передаваемая проприорецепторами необходима для контроля и корректировки тонуса и движений. Кроме нервно-мышечных веретен информацию о сокращении мышц передается также сухожильными рецепторами.

Энергетическое обеспечение мышечной работы

До начала работы в мышце находится некоторый запас АТФ, но его хватает только на 1-2 секунды работы. Для продолжения работы необходим постоянный ресинтез АТФ. Он осуществляется тремя следующими способами:

А. Восстановление АТФ из АДФ (адезиндифосфата) при участии креатинфосфата (КрФ)

При воздействии на АТФ АТФазой происходит распад АТФ на АДФ, неорганический фосфор и энергию, используемую для мышечного сокращения. Восстановление АТФ происходит следующим образом. КрФ под воздействием ферментов распадается на креатин, неорганический фосфор и энергию. АДФ, неорганический фосфор под воздействием высвободившейся энергии восстанавливают АТФ. Запасов КрФ хватает для обеспечения мышечной деятельности самой высокой мощности в течение 7-12 секунд.

Б. Гликолиз углеводов (анаэробный режим)

Гликолиз позволяет синтезировать АТФ в условиях отсутствия кислорода (анаэробный режим). Происходит разложение гликогена или глюкозы при использовании АТФ с образованием большего количества АТФ и пировиноградной кислоты, которая при отсутствии кислорода в результате превращается в молочную кислоту, которая в последующем превращается в лактат. Наибольшей мощности анаэробный процесс окисления достигает к середине второй минуты работы. После достижения пика скорость ресинтеза замедляется и к концу второй минуты начинает резко уменьшаться.

В. Окислительная система (аэробный режим)

Окисление энергетического субстрата (углеводы, жирные кислоты) происходит с участием кислорода (аэробный режим) в митохондриях.

Окисление углеводов происходит следующим образом:

Гликолиз углеводов (образование АТФ и пировиноградной кислоты)

Цикл лимонной кислоты (происходит в митохондриях) – происходит образование АТФ и углекислого газа

Цепочка переноса электронов (образование АТФ и воды)

Окисление жирных кислот происходит так:

Расщепление жирной кислоты до ацетил-кофермента А

Цикл лимонной кислоты

Цепочка переноса электронов

Быстрее всего протекает восстановление АТФ при участии КрФ. Этот механизм обеспечивает почти мгновенный ресинтез АТФ. Однако запасов КрФ хватает только на 7-12 секунд работы высокой мощности. Этого достаточно, чтобы включился гликолитеческий механизм.

При высокой мощности работы, длящейся более 12 секунд, включается реакция гликолиза. Она достигает максимальной мощности к концу первой минуты работы, обеспечивая синтез АТФ до 2 минут. При накоплении в мышцах большого количества лактата, эта реакция тормозится.

При циклической работе малой и средней мощности (ЧСС до 160 уд/мин), при условии достаточного обеспечения мышц кислородом, синтез АТФ происходит путем аэробного окисления энергетического субстрата. Этот механизм обеспечивает мышечную работу в течение длительного времени – 2 часа и более. При работе довольно высокой мощности – свыше 50% МПК (МПК – предельное поступление в организм кислорода за минуту) основным энергетическим субстратом являются углеводы, так как для их окисления требуется меньше кислорода. При работе сравнительно невысокой мощности (до 50% МПК) для окисления в основном используются жирные кислоты. При разложении они дают в 3,3 раза больше АТФ, чем при разложении гликогена (цифры указаны для пальмитиновой кислоты).

Запасов гликогена в организме хватает на работу в течение от 40 минут до нескольких часов – в зависимости от мощности работы. В йогической тренировке энергообеспечение осуществляется в основном за счет мышечного и печеночного гликогена.

Медленные и быстрые волокна

В мышцах содержится два типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

Медленные мышечные волокна (МВ) называются так, потому что скорость их сокращения в 2-3 раза ниже, чем у быстрых. В них находится значительно больше миоглобина, что придает им красный цвет. Миоглобин в мышцах связывает кислород, который используется при недостаточном им обеспечении во время мышечной работы. В медленных волокнах значительно больше митохондрий, в которых происходит окисление энергетического субстрата. Саркоплазматический ретикулум, в котором находятся ионы кальция, развит слабее, чем в быстрых волокнах. МВ находятся в более тесном контакте с капиллярами. На одном МВ находится несколько концевых пластинок. Скорость расслабления МВ примерно в 100 раз ниже, чем у быстрых. Источником АТФ являются преимущественно аэробные окислительные процессы, происходящие в митохондриях. Двигательные единицы содержат 10-180 волокон.

Для достижения пика напряжения быстрому мышечному волокну требуется 50 мс. Это обусловлено тем, что мембрана быстрых мышечных волокон возбудима и саркоплазматический ретикулум более развит, поэтому возбуждение мышечного волокна происходит быстрее. Содержание митохондрий меньше, чем в медленных волокнах. Содержат большие запасы гликогена. Источником АТФ является анаробный гликолитический процесс. В двигательной единице содержится 300-800 мышечных волокон.

Сила сокращения одиночных быстрых и медленных волокон примерно одинакова. Однако количество соответствующих волокон в двигательных единицах различается. Поэтому двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон способны развить большую силу.

Практически все мышцы содержат двигательные единицы с мышечными волокнами двух типов. Процент содержания того или иного вида волокон зависит от мышцы и генотипа. Так в камбаловидной мышце может быть до 84% медленных волокон, а в трехглавой мышце плеча до 67% быстрых волокон. В среднем в мышцах содержится 40% медленных волокон и 60% быстрых. В старости количество быстрых волокон снижается, что приводит к увеличению относительного содержания медленных волокон в мышце.

При любой работе в любом режиме задействуются как медленные, так и быстрые волокна. Однако процент медленных или быстрых волокон, участвующих в работе изменяется. При быстрых движениях, а также при работе большой мощности в условиях сильного кислородного долга будет работать больше быстрых волокон. При работе низкой интенсивности – медленных. В поддержании осанки участвуют только медленные мышечные волокна.

В начале работы включаются маленькие двигательные единицы (а они в основном содержат медленные волокна). Если они не могут развить нужное усилие, то подключаются более крупные двигательные единицы. Такое ступенчатое включение различных двигательных единиц в зависимости от нагрузки называется правилом рекрутирования мышечных волокон. При постепенном возрастании нагрузки вначале в основном в работу включаются медленные волокна. При нагрузках до 25% от максимальной силы работу выполняют в основном МВ. При дальнейшем возрастании нагрузки в работу включается все больше быстрых двигательных единиц.

Практика

Значение асан, как подготовительного этапа для практики пранаямы

Практика асан ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики является подготовка тела к пранаяме. В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Это делает практику пранаямы безопасной для органов, особенно чувствительных к недостатку кислорода в крови – головной мозг, сердце, печень, почки. Поэтому мы будем искать режимы работы в асанах, которые позволят нам наиболее эффективно решить эти задачи.

Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.

Адаптация быстрых мышечных волокон к нагрузкам происходит за счет увеличения количества миофибрилл, улучшения сократительной способности волокон, увеличения запасов гликогена и увеличения активности ферментов, участвующих в гликолизе. Это обеспечивает им возможность выполнять силовую работу эффективнее, дольше и быстрее (если в тренировку включались упражнения на развитие скоростных качеств). Однако йогическая тренировка не ставит своими целями приобретение способности поднимать 250-килограммовую штангу или тушить свечку потоком воздуха, созданным ударом руки. Поэтому, с точки зрения йоги тренировка быстрых мышечных волокон не требуется.

Мышечная работа в асанах

Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).

В зависимости от степени интенсивности мышечной работы эффект от асаны будет совершенно разным. Это обуславливается двумя основными причинами.

Во-первых, пережимание капилляров в мышцах происходит при выполнении ей работы свыше 40% от максимальной. Это происходит оттого, что внутримышечное давление превышает системное артериальное давление в капиллярах. При этом кровоснабжение работающей мышцы практически прекращается, а, значит, прекращается снабжение ее кислородом, питательными веществами, перестают удалятся продуктов работы.

Во-вторых, при значительной мышечной работе (45-90% от максимальной силы) по правилу рекрутирования происходит вовлечение в работу быстрых двигательных единиц. При удержании асаны с использованием значительного количества быстрых мышечных волокон, развития МВ не происходит, так как удержание асаны происходит в основном за их счет.

Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.

При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.

Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.

Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).

Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.

1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.

2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.

3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.

4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.

5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.

Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.

Нагрузка менее 40% от максимальной силы

При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.

В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.

Нагрузка более 40% от максимальной силы

При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.

В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.

Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.

Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.

Расслабление в асанах

Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.

Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.

Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.

Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки

Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.

Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.

Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.

Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.

Выводы

Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.

Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.

Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.

Выделить истинное ощущение, не спутать его с тем, что полагается чувствовать, или с тем, что тебе внушено.

(Эрнест Хемингуэй)

Когда человек приступает к освоению йоги в нормальной последовательности, первое, что он выполняет регулярно - это асаны. Приступая к этому виду деятельности, каждый рассчитывает на то, что эта неизвестная до сих пор её разновидность позволит ему получить необходимые и желательные изменения в теле и сознании. Если мы, наконец, решились привести себя в порядок и делаем то, чего не делали раньше, например йогу, очевидно есть расчёт на получение эффектов, которые не обеспечивались привычным ходом вещей - иными словами, в отношениях с собственным организмом необходимо свернуть с накатанной жизненной колеи, следуя которой мы оказались отнюдь не в том состоянии, которое является здоровьем тела и души.

Казалось бы, ситуация прозрачна, и не может возникнуть никаких вопросов. Беда, однако, в том, что на протяжении десятилетий общаясь с людьми, так или иначе постигающими йогу, приходится сталкиваться с более чем странным представлением о способах изменения жизненных обстоятельств вообще и телесного качества в частности, которые стопроцентно характеризуются известным социалистическим лозунгом: «Мы будем за мир бороться так, что камня на камне не останется».

До сих пор возникает впечатление, что многолетняя непрерывная борьба советского человека «за» и «против» и, соответственно, насилие как непременный её атрибут, вошли в плоть и кровь народа, поэтому у подавляющего большинства понятие об изменениях - в том числе и в себе - неразрывно связано с представлением о неизбежности, необходимости и даже пользе сопутствующей этому боли и страдания.

Поэт заметил когда-то: «Человек начинается с горя...» Это высказывание - суть метафора, говорящая о том, что без состояния душевной смуты не возникает, как правило, развития личности в её духовном измерении. Когда тело приобретает завершённость формы, перестаёт расти и меняться, этот процесс в норме просто переходит в другую плоскость. А дальнейшей задачей «материальной части» является сохранение высокой стабильности состояния, что обеспечивает и телу, и его «хозяину» максимально высокое качество жизни.

Физическая деградация человека технологического достигла теперь такого уровня, что его тело нуждается в специальных нагрузках или воздействиях, чтобы сохранить и по возможности максимально продлить то, что хотя бы с натяжкой ещё можно назвать здоровьем. На мой взгляд, перспектива успешного изменения ситуации сегодня принадлежит индийской йоге в её традиционном варианте.

Те, кто начинает её осваивать, как правило, имеют не слишком удовлетворительное состояние своей телесной оболочки. Но даже люди молодые, ещё не затронувшие заложенные природой резервы, прибегая к практике асан, всё равно хотят усовершенствовать имеющиеся кондиции. В таком стремлении есть много спорных моментов, бессмысленно пытаться сделать хорошее ещё более лучшим, если только речь не идёт о высоком качестве здоровья со стабилизацией его на каждом уровне для решения проблем души.

Когда я утверждаю, что без здорового тела не может быть подлинного духовного развития, то вовсе не хочу сказать, что все немощные телом люди в этом плане ограничены. Напротив, мы встречаем яркие примеры, когда сильнейшие ограничения по состоянию материальной оболочки порождали такую же интеллектуальную компенсацию - это Милтон Эриксон и Стивен Хокинг. Но это, конечно, исключения, поскольку физическая немощь и недуги в подавляющем большинстве случаев вынуждают личность исчерпывать весь свой резерв в борьбе за физическое выживание. Или, говоря по-иному, у великих людей потенциал таков, что неудовлетворительное качество тела не мешает им реализоваться. Но духовное развитие посредством йоги имеет своим непременным условием безупречное физическое состояние, более того, достижение такого состояния является неотъемлемой составной частью процесса духовного прогресса и его основой. В этом особенность традиционной йоги, выгодное и коренное её отличие от прочих методов самореализации.

Как уже отмечалось, любое исходное состояние здоровья, перестраиваясь посредством практики йоги на более высокий уровень стабильности, неизбежно проходит «нулевую точку», которая характерна потерей бывшего качества психосоматики перед возникновением нового. Это подобно неустойчивому состоянию, когда в процессе ходьбы делается очередной шаг, и центр тяжести тела ещё не перенесён полностью на ногу, которая впереди, но уже снят с остающейся сзади и оторванной от земли.

Субъективно такая переходная потеря устойчивости в практике йоги может ощущаться телом как беспричинное физическое недомогание, а сознанием - как беспокойство, с таким непонятным самочувствием связанное. Качество материи не может меняться скачкообразно, изменения могут быть только плавными. Задача человека при этом - в том числе и в практике асан - подобрать такой индивидуальный темп искомой трансформации, чтобы она имела место, но в то же время не была бы слишком выраженной, превращаясь в дополнительную жизненную нагрузку, в подвиг.

И без того для слишком многих повседневная жизнь в нашей стране стала экспериментом на выживание. Чтобы грамотно и с наименьшими издержками построить процесс самовосстановления человек должен обладать знанием закономерностей той деятельности, с помощью которой он хочет достичь желаемого. Для результативной работы с телом сознание должно ориентироваться в совокупности сигналов или проявлений, которые первое продуцирует в практике Хатха-йоги. Иными словами, до каких-либо медитаций (которые есть не что иное, как попытки контакта с бессознательным) следует эффективно освоить значительно менее сложную коммуникацию сознания с телом, и только затем последовательно двигаться дальше. Итак, предмет обсуждения этой главы - коммуникация «тело-сознание».

За последнее десятилетие каждый российский обыватель на собственной шкуре ощутил омерзение резких переломов социального уклада и сегодня решительно высказывается за постепенность каких бы то ни было реформ, отвергая любую революционную ломку. Возникает естественный вопрос: почему по отношению к собственному организму подход должен быть иным? То, что может в нём спонтанно преобразоваться, всегда происходит легко и без зубовного скрежета, поскольку между изменениями тела в процессе классической йоги и болью нет и не может быть какой-либо необходимой связи! Она существует скорее в спорте рекордов, где человек разменивает здоровье на секунды, сантиметры, баллы, очки и звонкую монету.

Что происходит, если человек отказывается учитывать в повседневности законы развития событий или не выполняет действия, необходимые по ходу пьесы? Ему делает больно сама жизнь или другие люди которые, впрочем, во все времена грешат этим и без особой надобности.

Всегда (кроме случайностей и катастроф) мы стараемся избежать телесной боли, что вполне оправдано, поскольку она есть признак неблагополучия, опасного для жизни и здоровья. С глубокого детства человек неосознанно так строит свои действия, чтобы при этом не повреждалось тело - это закон.

Когда новичок приступает к занятиям Хатха-йогой, возникает множество вопросов. Сильными или слабыми должны быть ощущения в теле? Усилия - большими или малыми? Напряжения - где и как? Что более допустимо, неприятные ощущения или боль? Что вообще должно ощущаться телом в асанах, а что - нет?

Взаимодействуя между собой в повседневной жизни, люди обмениваются информацией и на основе полученных сведений или знаний пытаются так организовать свою деятельность, чтобы её результаты отвечали интересам каждого участника. Обмен информацией всегда есть диалог, без которого никогда не могут быть удовлетворительно учтены интересы обеих сторон, поэтому каждая должна сформулировать интересы по желанию либо необходимости и передать своё понимание партнёру.

Мы знаем, что тело и заключённое в нём сознание есть неразрывный тандем, нечто напоминающее кентавра, плохо или хорошо по большому счёту может быть только обоим сразу. Когда сознание безапелляционно распоряжается подчинённой «матчастью», используя её, как слепой инструмент воплощения своих мыслей и обслуживания желаний, тело безропотно подчиняется только до определённого предела. Есть два непререкаемых условия, которые подразумеваются и сознанием и телом в их невысказанном договоре о дружбе и сотрудничестве. А именно: тело может эксплуатироваться как угодно в процессе действий, навязываемых ему сознанием, но сохранять целостность, располагая при этом временем и ресурсами для восстановления сил.

Рассмотрим в применении к практике асан это первое важнейшее условие: не повреждаться! Оно чётко соответствует требованию ахимсы - ненасилия, одного из принципов «ямы» в применении к самому себе. Ещё раз повторим сказанное и вдумаемся в него: требование, сформулированное в начальной стадии Раджа-йоги, называется ахимсой, и звучит так: не повреждать своё тело в процессе практики! Причём даже не уточняется какая практика, следовательно, имеется в виду как телесная, так и духовная работа. Это вовсе не пожелание, а принцип, то есть закон, который должен неукоснительно соблюдаться, только тогда практика, о которой здесь идёт речь, может быть названа йогой. Она предназначена в начальной своей стадии для оздоровления тела, но не для угнетения либо нанесения ему увечий.

Тело не в состоянии вербально сформулировать свои проблемы и потребности, оно предъявляет их в виде ощущений боли, голода, жажды, засыпания, усталости. Проявления могут быть нейтральными (временно неопределёнными, типа «сам не знаю, чего хочу»), позитивными (тело сообщает, в чём оно нуждается), негативными (оно говорит о том, что именно для него нежелательно). Например, вполне определённо чувствуется, что на сегодня довольно любых движений и усилий - необходим отдых. Что сейчас или всегда противопоказаны какие-то движения - они вызывают неприятные ощущения и (или) боль.

Этот момент в связи с практикой асан является ключевым. Асаны для начинающего - деятельность абсолютно незнакомая. Поскольку тело всегда так или иначе соприкасается со внешним миром, с самого детства у каждого формируется бессознательный опыт построения внешних действий, нацеленных на контакт с вещами, событиями и живыми существами при автоматическом соблюдении условий не повреждения своей телесной оболочки.

Но в йоге контакта с окружающим практически нет (опорная поверхность не в счёт, она нейтральна), тело работает с самим собой и на самое себя, даже не перемещаясь при этом по горизонтальной плоскости, и это значит, что бессознательная «техника безопасности» его сохранения, присущая взрослому субъекту, должна быть трансформирована для создания аналогичного стереотипа в новых условиях! Если такая перестройка не осуществляется осознано, то человек иногда приходит к совершенно искажённой, травмирующей практике, которую лишь по крайнему недомыслию можно отождествлять с йогой.

В нормальном душевном состоянии никому не может и в голову прийти, скажем, убирать квартиру или мыть посуду, причиняя себе при этом боль, вообще строить свою деятельность таким образом, чтобы в её процессе телу было неприятно. Только в приступе полярного безумия эскимосы Канады могут резать ножом собственное тело, обычно же человек не враг себе и, следовательно, своему организму, благополучие которого определяет в этой жизни слишком многое.

Когда мы приступаем к практике асан, на самом деле необходимо решить главную и единственную задачу: договориться со своим собственным телом о приемлемых условиях его самоизменения, которые существуют объективно, хотя пока сознанию не известны. Если обратиться к Хатха-йоге, то как будто вполне ясно что делать, для этого есть картинки в книгах, и даже люди, которые могут это показать, сопровождая это более или менее убедительными объяснениями, из которых, однако, далеко не всегда понятно как именно правильно выполнить то, что предписывается по форме, уже не говоря о сути.

«Сутры» Патанджали и работы позднейших их комментаторов в своеобразной форме описывают эти общие принципы работы с материей тела и сознания, вопрос лишь в том, как их перевести на частный язык каждого человека в отдельности, именно ему понятный? Попытаемся разобраться с этой проблемой.

Как следует поступить, если в процессе выполнения асан Хатха-йоги в теле возникают неприятные ощущения или боль? Первым делом я должен тут же учесть этот факт, понимая, что тело говорит: «Не поступай больше так со мной! Мне от этого плохо».

Если по каким-либо причинам необходимо получить то, доступ к чему преграждает боль, значит нужно отыскать пути, которые ведут к той же цели, но без сопротивления тела, без его возражений и протестов. То, что мы делаем с собой и получаем, обратившись к йоге, необходимо и полезно, боль возникает от неверного решения вопроса как, - а это уже частная проблема эффективности коммуникации сознания со своим собственным телом, понимания языка его сообщений. Всё кажется предельно ясным, но человек не ищет легких путей, и зачастую избыток воли компенсируется недостатком ума. Печален, кстати, и противоположный случай.

Обычный способ нашей повседневной жизни - деятельность во всех её видах. Асаны, по крайней мере начальные, кажутся настолько простыми, что размышление над тем как их выполнить кажется человеку излишним. Есть желание сделать, и оно тут же разрешается в реакции - действии, я делаю это, и всё.

Но для того чтобы на самом деле понять происходящее - именно когда ничего толком не получается - нужно не давить на педали, но приостановить действие и вглядеться, вчувствоваться в то, что происходит внутри. Необходимо чтобы осознание не заглушалось непрерывной активностью, когда действительно необходимый труд понимания заменяется непрерывным бессмысленным, механическим повторением одних и тех же безуспешных действий, что не даёт возможности понять происходящее.

В этом случае сохраняются лишь две установки: старание и терпение, которые сами по себе никуда не ведут (что видно по результатам достаточно широкого применения системы Айенгара, которая является далеко ещё не самым экстремальным из существующих на сегодня реформаторских течений). Поэтому любая разновидность нетрадиционной практики, через какое-то время превратившись в стереотип, становится для человека патологическим средствам отключения эффективного мыслительного процесса, влияние чего простирается, к сожалению, не только на область йоги.

При гипервентиляции или задержках дыхания в асанах состояние сознания оказывается дополнительно «отравлено» эмоциональным компонентом, физическими усилиями и Бог знает ещё чем. Боль при этом может вообще стать не воспринимаемой, и травмы будут осознаваться только по окончании практики. Это, конечно, путь не знания, но аффектов, со всеми вытекающими отрицательными последствиями. Поэтому мы вообще не будем больше касаться деталей происходящего с телом и сознанием в «динамической йоге».

Если тело во время практики асан говорит мне: «Смотри, тут что-то есть!» или: «Довольно!», а я не замечаю или не хочу видеть этого сообщения, игнорирую его, это означает непроизвольное вступление на тернистый путь заведомого фиаско, стандартные вехи которого я попробую показать.

Итак, если вы выполняете асаны с привычными по жизни старанием и добросовестностью, невольно, незаметно и постоянно перегружаясь, то сначала в наиболее неподготовленной к этому области тела при фиксации определённых положений ощущается нечто. Это не боль и не явная противность, просто, скажем так, какое-то не слишком локализованное рабочее ощущение - я выдерживаю различные асаны, и оно возникает при определённых позах и в одних и тех же местах. Затем это ощущение закрепляется в конкретных точках и становится в процессе практики постоянным, как родное, с постепенной тенденцией ко всё большей чёткости, и это нехороший признак - тело намекает, что возникла проблема начальной передержки, следует сбавить обороты и пошевелить мозгами.

Если великий и мудрый «Я» не обращает внимания на слабый лепет организма и его жалкие протесты, то через какое-то время, иногда достаточно большое, одни и те же места или точки могут проступить ощущениями уже во многих асанах - это второй звонок. Организм сообщает, что перегрузка накопилась и начинает распространяться на сопредельный объём мышечной массы (суставной сумки, сухожилия, связки), который вообще не подвергался прямому, достаточно сильному, а значит, и травматическому воздействию - возникает вялотекущее и пока слабо выраженное начало воспалительного процесса. Затем, как правило, при дальнейшем воздействии (человек стиснув зубы всё равно заставляет себя ежедневно выполнять асаны так, как считает нужным, а тело, - да что там тело? - Бог терпел и нам велел!) эти ощущения проникают в движения повседневности. Это пока ещё не боль, не острая неприятность, просто какие-то места организма становятся ощутимыми постоянно, даже вне практики йоги - это третий звонок к началу спектакля, который точно вам не понравится.

Чувствуем ли мы каким-либо образом внутреннюю работу организма, передвигаясь, скажем, обычным шагом по улице? Конечно, нет - если с телом всё в порядке и оно не перегружено. Хотя в процессе ходьбы задействовано множество мышц и весь суставно-связочный аппарат, но это типовая работа, восприятие к ней адаптировано, и потому, когда всё в порядке, она в восприятии не представлена.

Если, допустим, отрезая кусок хлеба я ощутил бы в запястьях или ладонях нечто необычное, то сильно задумался бы: что это со мной происходит?! Следовательно, если параметры воздействий и состояние организма в норме (о чём нам говорит отсутствие необычного в повседневных ощущениях), то никаких слишком явных (боль) и постоянно сохраняющихся эффектов в теле ни во время типового действия, ни после него быть не может - это закон. Если бы сознание воспринимало всю «кухню» внутренней работы органов и опорно-двигательного аппарата - человек просто сошёл бы с ума либо потерял возможность воспринимать внешние раздражители. Асаны - не обычные формы, и в процессе их выполнения используются не типовые движения. Но это работа со всё тем же телом, ясно, что и здесь не должно возникать ощущений, которые затем сохраняются при обычном функционировании. Допустим, я всегда более или менее регулярно рублю дрова, но ведь это вовсе не значит, что моё тело в любых движениях повседневности или даже без них должно напоминать мне, какую именно работу я делал накануне либо позавчера.

Отсюда вывод первый: если асаны йоги выполнены в области допустимых по силе Бездействий (именуемых обычно умеренными), то и в них никаких особых ощущений во время практики, а особенно после её окончания, сохраняться не должно. Я могу выполнить сегодня сколько угодно асан, но на следующий день организм не должен этого «помнить». Если такое явление имеет место, значит тело серьёзно перегружается.

Если мы не обратим внимание на эту информацию, которую оно представило сознанию, и продолжаем действовать в том же ключе, тогда вместо нейтральных, но явственных ощущений в асанах возникнет неприятность, и она опять-таки будет локализована в тех же самых местах, которые вначале просто чувствовались. При этом в практике асан начнут ощутимо «подсаживаться» некоторые диапазоны движений, которые ещё недавно были доступными. Если проигнорировать и этот прозрачный намек тела на не совсем здоровую ситуацию, неприятные ощущения проникнут уже в повседневность и начнут причинять неудобство при рутинной деятельности.

Если и это не прошибёт броню стереотипов и самоуверенности начинающего йога, тогда в определённых асанах, там, где были вначале пресловутые точки простых и нейтральных ощущений появится натуральная боль. Развёртывание дальнейшей последовательности событий с болью идентично описанному ранее для простых или неприятных ощущений.

В итоге болевой синдром «просочится» во множество других асан, и диапазоны гибкости, наработанные ранее, практически сойдут на нет. При печальном случае, когда усердие намного превозмогает разум, и я упорно не желаю слушать то, что сообщает затравленное моей глупостью тело, продолжая и дальше действовать в том же силовом ключе, боль накроет меня, как девятый вал, и во многих типовых движениях повседневности, а практика большинства асан станет просто недоступной. Как в старой песне про Охотный ряд: «Слезайте, граждане, приехали, конец...»

Упомянутый садомазохистский процесс может растянуться на долгие месяцы. Когда дело близится к развязке, у человека пропадает сон, появляется повышенная утомляемость, раздражительность, ощущение внутренней паники. Затем следует срыв: либо нормальная острая травма, либо беспричинная и непонятная болезнь, либо полная непереносимость всяких попыток заставить себя делать асаны. Если вовремя прекратить членовредительство, иногда можно обойтись без выраженных последствий, но измученное тело медленно и долго приходит в себя, быть может проклиная безотчётно глупость своего хозяина.

Помнится случай, когда группу йоги севастопольского Матросского клуба (занятия там с весьма пожилыми людьми уже не один год проводит бывший подводник, капитан второго ранга в отставке Юрий Анисимович Гурьянов, судьба которого в йоге вполне удивительна и заслуживает отдельного описания) посетил средних лет джентльмен, изъявивший желание примкнуть. В ответ на естественные вопросы он пояснил, что долгое время самостоятельно занимается по книге Айенгара, причём добрался уже по спискам комплексов до средины третьего года и фактически без пропусков. Но что-то вдруг такая взяла тоска, до того опостылело делать всё это одному, что ноги сами принесли сюда. Человек этот был весьма молод, имел спортивный вид и, судя по всему, был вполне здоров, чего никак нельзя сказать об основном контингенте клуба, возраст которого от шестидесяти и выше. И когда упомянутый субъект начал заниматься в группе, где уровень сложности практики был для него просто никаким, то как-то даже повеселел, говоря: «И чего, спрашивается, я так рвался? И главное - куда!?» Вскоре он слег на полгода от совершенно непонятной болезни, которую врачи не смогли диагностировать, а когда выкарабкался, то навсегда оставил всякие занятия йогой.

Данный случай - яркая иллюстрация ненормального по всем параметрам подхода, когда молодой в общем человек с прекрасным здоровьем незаметно и до такой степени перегрузил себя неверной практикой асан, что, будучи уже в неадекватном состоянии и на грани срыва, обосновал вынужденное на самом деле прекращение самоубийственных своих занятий тем, что устал от одиночества. А когда бешеная нагрузка (стоит только просмотреть эти бесконечные перечни асан третьего года, которые надо выполнить по Айенгару за один раз!) была резко снята, организм, как это обычно и случается, вошёл в крутой штопор. Слепое стремление к идеалу порой способно убить, а не только подорвать здоровье.

Часто бывает так, что даже доведя самочувствие и тело что называется до поросячьего визга, человек, несмотря ни на какие издержки, упрямо продолжает делать если не то, что раньше (потому что в желаемом объёме он на это уже не способен), но всё равно так как прежде. Это и есть тот печальный случай, когда новый стереотип самосохранения не выработался, и поведение человека в практике йоги приобрело по отношению к своей физической оболочке стабильно разрушительный характер.

В моей памяти сохранились поразительные случаи, когда люди, обратившиеся за помощью, приводили себя в жуткое состояние упорной практикой «йоги восьми кругов». В ней тело сильно разогревается, перегрузочная контрактура временно исчезает и человек худо-бедно делает предписанные движения, но физическое состояние раз от разу становится хуже, пока не наступает логический конец в развитии событий. Безграмотный подход лишает любую деятельность, в том числе и йогу, положительных результатов, что несовместимо ни с каким здравым смыслом. Маслоу сказал об этом так: «...Люди обречены желать то, чего у них нет, и при этом у них не возникает чувства, что их усилия, направленные на достижение желанной цели бессмысленны» («Мотивация и личность», с.121).

В такой ситуации всегда возникают неизбежные вопросы: сколько раз ты, даже занимаясь тем, что считаешь йогой, должен причинить себе неприятность или боль, чтобы понять: так делать не надо? На что люди рассчитывают и надеются, производя ещё в большем количестве те же самые действия, которые не приносят успеха? Куда девается элементарный здравый смысл?

Много лет назад американский физиолог Скиннер провёл известные классические опыты с лабиринтом, в котором прятали еду, туда запускали голодную крысу, она отыскивала приманку и съедала. После какого-то количества повторений приманку убирали. Крыса проходила лабиринт дважды и, не найдя ничего, категорически отказывалась от дальнейших попыток, чётко усвоив, что еды там нет. То же повторялось при опыте с любой другой особью. После второй неудачной попытки животное, твёрдо уяснив, что приманка отсутствует, даже под угрозой голодной смерти больше не обращало на лабиринт внимания, предпринимая какие-то иные действия.

Подобные же условия были созданы для людей - испытания проводились на студентах и безработных - в сложной анфиладе помещений была спрятана бумажка в сто долларов. Затем купюру удаляли, и вот что поразительно: в отличие от каких-то презренных крыс люди раз за разом - десять, тридцать, пятьдесят попыток, - снова и снова обследовали лабиринт в поисках спрятанных денег. Они надеялись найти то, чего там уже не было.

До каких пор, хочу я спросить читателя, можно впустую растрачивать силы и время, принося себе явный вред и не замечая банальной истины: йога должна влиять на повседневное самочувствие и состояние тела не иначе как в лучшую сторону?! Если в результате практики я перестал замечать то, что раньше по жизни нагружало меня, если мои возможности увеличиваются, а специальная работа с телом никак не представлена в ощущениях повседневности - значит, скорее всего я на верном пути. Если я делаю это, и всё становится хуже чем было - на что надеяться? Надежда, не подкреплённая точным знанием и действиями, которые в этом случае могут (вероятность «пятьдесят на пятьдесят») дать искомый результат - первый враг человека. Это типично советский порок мировоззрения, когда людей десятилетиями приучали надеяться на получение нового результата (светлого будущего) путём привычного и неизменного образа действий (скажем - повседневного свинского поведения в местах коллективного проживания и в быту), что не является реальным, оставаясь чистой утопией.

Сколько раз надо травмировать колени, силой заворачивая ноги в «Падмасану», чтобы догадаться: это неправильный способ выполнения «позы лотоса»? Зачем делать так, чтобы было больно, вместо того чтобы достичь необходимого результата как-нибудь иначе?

Сложно представить, чтобы кто-то в здравом уме и твёрдой памяти вдруг захотел нанести ущерб собственному телу, но в то же самое время мне довелось встречать многих людей, которые годами причиняют себе боль, безуспешно пытаясь выполнить одни и те же асаны. Более того, они искренне убеждены, что занимаются именно тем, что им так необходимо - йогой. Где, чёрт возьми, осознание того, что «человек - это звучит гордо»?! Люди превращаются в роботов, настроенных на самоуничтожение, не способных на коммуникацию ни с миром, ни с собственным телом, и, по-моему, подобный способ подрыва здоровья бессмысленными и безграмотными действиями может интересовать только сумасшедших.

Тело чётко даёт понять чего с ним не следует делать, в противном случае оно заговорит на языке травм. И тут уже мы будем вынуждены услышать его, хотим того или нет. Вспомним слова одного из отцов русской церкви святого Антония: «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и однако удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Следовательно, единственно верный подход в йоге тела - это не делать с ним то, на что оно реагирует неприятными ощущениями или болью. Наука физиологии утверждает что существуют:

Слабые воздействия или раздражители - они не оказывают заметного эффекта на функциональное состояние организма;

Умеренные - стимулирующие работу всех органов и систем;

Сильные - угнетающие жизненные процессы;

Очень сильные - разрушающие жизнедеятельность и организм в целом, поскольку он не в состоянии к ним приспособиться.

Данной градации отвечает четыре типа интенсивности ощущений, возникающих при этом в теле:

Фоновые, представленные так, что осознаются лишь при условии пристального самонаблюдения и не нарушают текущее состояние;

Нейтральные - они чётко осознаваемы и являются препятствием к полному опустошению сознания;

Неприятные - нарушающие внутреннее спокойствие и провоцирующие эмоциональную реакцию;

Боль - состояние не совместимое с релаксацией, выработкой и сохранением покоя, сигнал травматизации.

В третьем «слое» соответствий всё это коррелирует с диапазонами движений:

В типовых диапазонах движения ощущений нет, точнее они остаются фоновыми, подпороговыми;

При работе с резервным диапазоном движений - ощущения явные, но умеренной интенсивности и нейтральные по «окраске»;

Во время выхода на предел резервного диапазона и при попытке затронуть границу между мобильным и неподвижным объёмами тела (это в просторечии называется «я работаю над своей гибкостью и развиваю её») ощущения становятся неприятными;

При попытке личного волевого нажима на эту границу с целью сместить её, возникает боль.

Определение: «Боль - неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения» («Физиология человека», т.1, М., «Мир», 1996, с.222). Это переживание обладает чёткой сигнальной и предупреждающей функцией. Тип боли, возникающий при неверном обращении с телом, обычно называют глубокой соматической болью с тенденцией перехода в хроническую разновидность.

Отсюда главный «секрет» Полишинеля для классического выполнения асан: создавая любое воздействие - по усилию в мышцах, по форме, по скорости входа в асану и выхода из неё, - следует никогда не затрагивать область неприятных или болевых ощущений. Умеренные локализованные ощущения, которые появляются при фиксации доступной на сегодня формы посредством тотального расслабления тела и сознания, необходимо преобразовать в фоновые, едва воспринимаемые. Если это удастся, мы никогда не травмируемся и прирост гибкости будет оптимальным, хотя это для духовного аспекта развития не так и важно, поскольку асаны - только средство для соответствующей настройки сознания и попутного оздоровления психосоматики.

Итак, ключом к регулируемой трансформации ощущений в работе с гибкостью является полное расслабление. Кроме того, необходимо помнить, что физическое усилие в силовых позах йоги, оно же - суть единое нервно-мышечное напряжение в идеале должно быть лишено ощущений или, будет правильней сказать, разделяться с ними во времени. Как только ощущение проявилось в усилии либо напряжении - асану следует прекращать. А если одновременность всё же имеет место, следует дифференцировать одно от другого. Это очень тонкий момент, который обязательно надо усвоить.

Как правило, если асана нацелена на работу с предельной формой, то мышечное напряжение не должно присутствовать в рабочей области, поскольку это опасно. Например, «Бхуджангасана», поза «кобры»: в ней существенно задействованы руки, а основная нагрузка от формы ложится на позвоночник.

В предельных вариантах «Шалабхасаны», когда туловище мышцами спины поднимается до вертикали, после прохождения «мёртвой точки» и дальнейшем прогибе назад эти мышцы должны быть выключены, потому что начинается работа исключительно с весом ног, и любое силовое вмешательство сюда чревато очень большими неприятностями.

В скручивающей позе, скажем, «Ардха Матсиендрасана», работает одна только кисть, удерживаясь за колено, а скручивается опять же позвоночник. В сгибании вперёд сидя, - «Пашимоттанасане» - практически нет сознательно развиваемых усилий, работа идёт только с ощущениями, которые возникают от самопроизвольного «дрейфа» тела в форме под собственным весом. Но эту позу можно выполнить и с напряжением, тогда оно будет «заслонять» ощущение, и будет утерян ориентир для качественной работы с формой, что чревато перспективой перегрузки.

В «стоячих» асанах следует быть особенно внимательным, поскольку одновременно приходится иметь дело с усилиями и ощущениями. С помощью релаксации мы минимизируем напряжение, пытаясь тем самым создать условия для «отсоединения» нервного компонента от ощущений, вызванных работой в суставно-связочном аппарате, которую мы переживаем как усилие. Звучит всё это странно, но обстоит именно таким образом. Проще всего асаны на растяжку и гибкость, когда имеешь дело только с ощущениями, а напряжения убраны.

Самая распространённая ошибка у начинающих Хатха-йогу - предвкушение потенциальной возможности получить от тела всё, что пожелает душа. Человеку известно из житейского опыта, что только если он будет всё лично делать сам, от начала до конца, с полной вовлечённостью, есть большая вероятность добиться желаемого. В случае йоги такой подход не более чем вредная иллюзия, приходится на своей шкуре постигать необходимость иного способа действий.

Встречаются феноменальные люди с удивительным телом, такие как Гарри Гудини, факир-европеец То-Рама и другие, которым тем или иным способом удалось победить боль, полностью подчинив тело волевому контролю и при этом не разрушив его. Подобный ход вещей - исключение и не может быть принят в расчёт при освоении Хатха-йоги обычным человеком.

Итак, между неприятными ощущениями, болью и необходимыми изменениями тела в практике асан йоги нет и не может быть необходимой связи! Работа с телом через боль и неприятность - это не Хатха-йога и не йога вообще. Феномены не в счёт, существуют большие и едва ли разрешимые проблемы с передачей феноменальности, кроме того в классической йоге сложность выполняемых асан вовсе не является мерилом истинности развития.

Асаны выполняются особым образом для того, чтобы кроме телесных происходили необходимые изменения сознания, а затем психики - вот цель практики, а не сложность достигаемой формы сама по себе. Это не мешает помнить каждому, кто хочет получить настоящий результат, а не заниматься неизвестно для чего акробатикой, пусть даже внешне неотличимой от асан.

Рассмотрим для примера случай Гудини. В «лице» собственного организма он имел дело только и исключительно со своей телесной реальностью, как и любой из нас. Располагая уникальными задатками, этот человек преобразовал свои потенциальные возможности к феноменальному уровню.

Допустим, я (наивный поклонник йоги) выразил желание, чтобы Гудини (либо Айенгар или современные украинские феномены) обучил (ли) меня такому уровню управления телом, которого он (они) добился (лись) у себя путём определённой тренировки. Если все эти ребята, подобно мне, чистосердечно верят в то, что кого-то можно научить тому, чем они владеют сами, для начала им необходимо, грубо говоря, влезть в мою шкуру. Они должны показать предназначенную только для меня последовательность действий, с помощью которой я сумею - конечно, через какое-то время, не сразу - выполнить со своим телом то же самое, что могут демонстрировать они. Гудини (Айенгар, Сид) должен подробно и доходчиво объяснить мне, что и как я должен делать, чтобы прийти к таким же результатам, что и он (например - как на плакате «йога-дхара-садханы» или в книге «Прояснение йоги»).

Но ведь это должны быть мои действия для моего тела! Поскольку феномен и я обладаем телами, не совпадающими по форме, конституции и свойствам, то пути, ведущие нас к наивысшим результатам, должны быть разными, как и сами эти результаты. Потому что я сам - иной по сравнению с Гудини, Айенгаром либо Сидом.

Если же феномен твердит, что для меня и кого угодно доступно освоение демонстрируемого им цирка и упорно навязывает мне именно свой личный способ для получения совершенно другим мною результатов, аналогичных своему, феноменовскому, - тут что-то не так. Если он действительно способен научить, то должен показать законы, пользуясь которыми я могу, сделав поправку на моё личное строение, качество и особенности, постепенно прийти к возможности выполнить те же самые позы или движения.

Но феноменальность по определению не подчиняется законам, она либо есть, либо её нет. Следовательно, научить обычного человека тому, что я вижу в книге Айенгара, на плакатах и видеокассетах «садханы» и в демонстрациях Сида - невозможно, мы оказываемся в тупике. То, что обещает нам Айенгар-йога или «дхара садхана», тем более в том объёме, как они это предлагают, просто не является реальным, это - иллюзия. И те, кто предлагает это - продавцы веры в результат, но не реальных способов его достижения. Быть может наше общество так склонно верить в обещание чудес, возможных с телом, что с семнадцатого года весь народ приучали (и приучили!) к вере в обещание светлого будущего (коммунизм)?

Если я бы пришёл, допустим, к Бобу Бимону и сказал: «Послушай, парень, я хочу прыгать в длину на тот же результат что и ты - восемь девяносто...», что ответил бы мне Бимон, находясь в здравом уме и твёрдой памяти? Очевидно, смысл сказанного им был бы таков: «Амиго, тебе ведь уже за тридцать (сорок, пятьдесят), чего же ты хочешь, когда ещё и со здоровьем не фонтан? Ну ясно, что если очень постараешься, то я могу помочь тебе прыгнуть гораздо дальше, чем ты способен это сделать сейчас, но восемь девяносто - извини...»

Если же мозги отсутствуют как таковые, либо парень решил хорошенько заработать на моём идиотизме, он согласился бы всю мою оставшуюся жизнь готовить меня к мировому рекорду. И между двумя этими подходами есть некоторая разница, не так ли?

Вот отрывок из интервью Айенгара в Пуне за девяносто четвёртый год, вопрос журнала «Йогасара»: «Как можно распознать боль от неправильной практики и благоприятную боль?»

Ответ: «Если боль остаётся после практики, это значит что вы делаете что-то неправильно. Если вы чувствуете боль во время практики, но она исчезает после сеанса занятий, это здоровая боль. С другой стороны, иногда бывает, что, когда вы вытягиваетесь, вы чувствуете успокаивающую боль, которая может в то же время показаться ужасной. Вы должны научиться различать успокаивающую боль, которая является здоровой, и боль разрушительную, которая не предвещает ничего хорошего, которая усиленно твердит, что что-то не в порядке, что вы не можете этого выдержать».

Здесь некорректно поставлен вопрос, и не очень понятен ответ, поскольку у каждого человека переносимость боли абсолютно индивидуальна, как и её повреждающее влияние. Боль, которая у одного будет «здоровой», для другого может быть сигналом уже состоявшейся травмы. Именно подобные неясности способствовали появлению данной главы.

Сама подача техники асан в системе Айенгар-йоги абсолютно неудовлетворительна для нормального думающего человека. Существует знание, которое можно передать словами, и даже незнакомый с данной деятельностью человек может это в основном понять, усвоить и воплотить в эффективные действия, суммарного жизненного опыта личности для этого достаточно. Но когда человек начинает практиковать йогу, тем более в зрелом возрасте, такого необходимого и хотя бы косвенного опыта у него просто нет. Теоретические сведения в данном случае носят целиком предварительный характер и могут превращаться во всё более эффективное действие только в процессе самой практики, посредством личного участия и постепенного приближения к известному образцу, а также при адаптации к йоге в целом. Либо если заранее будут объяснены законы и принципы данного вида деятельности.

Технология асан не может быть удовлетворительно передана словами, поскольку она является голой эмпирикой, с которой начинающий не знаком. Следовательно, преподаватель йоги всегда располагает возможностью организовать первоначальный опыт ученика как угодно. Что бы он не предложил с соответствующим выражением лица - всё будет принято за чистую монету, поскольку новичку не с чем сравнивать.

И вот здесь мы в полный рост сталкиваемся с проблемой достоверности предварительной информации, о чём уже упоминалось в главе «Аспекты коммуникации». Сценарии возможны самые различные. Учитель чего угодно, в том числе и йоги, располагает потенциальной возможностью добросовестной передачи ученикам, ничего не знающим о предмете, только той информации, которой располагает сам - своего знания или незнания, заблуждений, патологии, ошибок, отчасти - веры в то, что исповедует.

Но сколько угодно случаев, когда человек, даже прилично владея предметом, не располагает средствами качественной передачи того, что есть у него за душой. Есть и совсем печальные ситуации, когда «учитель» делает вид, что пытается обучить людей тому, в чём абсолютно не разбирается сам, то есть заведомо лжет, преследуя какие-то свои цели, - такого сорта прохиндеев на ниве йоги (и не только на ней) сегодня наблюдается просто неимоверное количество.

Об уникальных личностях песня отдельная. Поскольку уникальность причин не имеет и потому понятой и воспроизведённой не может быть в принципе, а люди всё равно желают владеть ею, то носителю феноменальных качеств остаётся три варианта поведения. Первый: плюнуть на всё и, никому ничего не объясняя, использовать свои гениальные способности для демонстрации (как Гудини), зарабатывая этим на жизнь, либо существовать с ними рука об руку в своё удовольствие.

В другом случае можно отнестись к своим способностям как к божественному предназначению, либо сочинить - в меру своего умственного развития - объяснение происходящему, а также выдумать способы, которые якобы могут привести к тем же результатам всех желающих. Причём опять же в зависимости от интеллекта сочинителя объясняющие и обучающие части доктрины могут быть более или менее изысканными, даже заранее нацеленными на привлечение конкретных социальных слоёв и групп.

Если феноменальный носитель определённых свойств, создатель системы их объяснения и передачи верующий человек, как, например, Айенгар, который уверен в том, что несёт в массы божественное предназначение йоги, - то это отчасти так и есть на самом деле, поскольку «По вере вашей воздастся вам». Йога полезна в чём-то, пожалуй, даже в своих отклоняющихся модификациях, лишь бы не было экстремизма и гонки за результатами, внешними либо внутренними.

Когда же заходит речь о людях не религиозных, то созданные на основе феноменальности доктрины и системы, как правило, будучи не воспроизводимы массами, являются по своей сути коммерческими структурами извлечения выгоды, эксплуатации человеческих заблуждений, слепой и умело подогреваемой веры в то, что «если я человек, как и он, то и я это могу». Как раз с последним вариантом развития событий мы имеем дело сегодня в лице Сида и его черниговских апологетов, которые достаточно информированы и умны для того чтобы понимать: то, что они проповедуют не имеет к йоге никакого отношения кроме названия и никого научить этому нельзя. В лучшем случае система отбирает людей, похожих по своим изначальным данным на её основателей.

Значительно раньше проделал свой путь развития метод Айенгар-йоги, в котором детализация выполнения асан разрослась до невообразимых пределов, поскольку вынуждена было заменять объяснения по существу. И сразу же возникает вопрос: где предел такого описания? Когда в нём можно остановиться? Ведь каждую позу можно описывать сколько угодно и со множества разных точек зрения, это неминуемо превращается в дурную бесконечность, что, собственно, и заметно на семинарах этой школы, в нескольких из которых я лично участвовал в конце восьмидесятых - начале девяностых годов.

Вначале вас учат выставлять в каждой асане тело в общем, затем начинается бесконечная детализация - постановка спины, плеч, поясницы, туловища, бёдер, коленей, стоп, затем частей ступни, элементов этих частей, ощущение натяжения кожи на них, положения ногтей на пальцах ног, и т.д. Весь этот мусор частностей во время непосредственного выполнения асан без конца «тасуется» сознанием да ещё одновременно с требованиями максимального напряжения! Какое успокоение этого самого сознания может достигаться в подобных условиях?

На самом деле индивидуальная геометрия тела в асанах выясняется для каждого достаточно быстро, однажды и раз навсегда, для этого не требуются годы. Когда человек внимательно вработается в йогу, он должен иметь дело уже не с формой своего тела в асанах и её индивидуальными особенностями, а с единым по своим свойствам материалом этих форм, за регулировкой состояния которого методом «у-вэй» скрыты универсальные закономерности спонтанной психосоматической трансформации, которая может быть произвольно ориентирована.

Коммуникация с проявлениями этих законов может возникнуть в области контакта сознания с телесным материалом его носителя, только её использование даёт возможность получать в йоге тела необходимые результаты, невзирая на любые частные различия между людьми в телосложении и конституции опорно-двигательного аппарата. И главный закон, который должен быть понят и усвоен в йоге каждым занимающимся, - это необходимость достижения определённого уровня психофизической релаксации, без чего йога перестаёт соответствовать своему традиционному смыслу и существовать как средство духовного роста, превращаясь в гимнастику имени Айенгара, Паттабхи Джойса, Сидерского или кого-нибудь ещё. Чтобы измениться, надо перестать быть прежним, снять жёсткость предыдущей структуры во всех её проявлениях, обозначить желательное направление и предоставить реальную возможность для спонтанной трансформации - и всё это достигается посредством не личного усилия, но последовательного и временного его устранения во всех аспектах существования, что и является классической йогой.

Многие йогические авторитеты и учителя неопределённо и спорадически, в общих чертах упоминают о необходимости расслабления в позах йоги, но за их словами ничего конкретного не обнаруживается. И эта фундаментальная ошибка должна быть устранена в целях одного только сохранения здоровья занимающихся самого различного возраста, вплоть до пожилого.

Итак, при работе в силовых позах усилие - с помощью релаксации тела и сознания, - должно почти полностью исчезнуть из восприятия, стать минимально в нём представленным, подпороговым, из основной темы превратиться в подтекст - восприятие вообще должно стать не ориентированным, пустым. Необходимо остаться «на грани таянья и сна». Усилия или напряжения, как уже отмечалось, не должны порождать локальных ощущений и смешиваться с ними.

Если мы действуем именно таким образом, то тело в асанах начинает функционировать в режиме самовосстановления, постепенно адаптируясь к процессу естественных изменений, которые по сути неощутимы. Эти изменения происходят step by step, непрерывно и в оптимальном темпе. Но это не выражается в резких переломах настроения и самочувствия. Новое качество восприятия, выносливость и сила растут подобно деревьям, траве и кристаллам, достигая впоследствии пределов, возможных для данного субъекта.

В асанах на растяжку, расслабление и гибкость такая же работа должна быть проведена с ощущениями, которые вызваны приближением к пределу формы.

Если в случае силовых поз кроме расслабления (как ни странно это звучит для «голой статики»), необходимого для трансформации ощутимых усилий в неосязаемое состояние, нужна полная неподвижность (стабильность) тела, что является сложной задачей, то в асанах на развитие гибкости задача проще: только релаксация, особо полярной мышечной работы там нет.

Вспомним «Сутры»: «При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается».

Прекращение усилия есть не что иное, как полная релаксация тела, сопровождаемая торможением деятельности сознания. Или - с какого-то этапа - скорее наоборот.

Расслабление тела (как и все операции с ним) осуществляется усилием воли, которому соответствует определённая величина нервного обеспечения. Когда тело «обесточено», возникает вопрос: как быть с этим остаточным и избыточным для практики асан нервным тонусом?

Когда тело задействовано в типовых двигательных диапазонах, и нет дополнительных возбуждающих факторов, работа мышц, соответствующие ей усилия и нервное обеспечение всего этого находятся за пределами восприятия, за границами сознания - это в повседневности.

Когда я, скажем, иду по улице или читаю книгу, сидя на диване, то в норме не чувствую сопутствующей работы тела, поскольку мышцы полностью адаптированы к собственному весу, двигательным диапазонам, скорости и амплитуде движений, а также к обычным величинам времени сохранения телесной неподвижности.

При каких условиях возможно ощутить усилия в мышцах, не увеличивая дополнительно веса тела и не затрагивая его форму? Когда мы изменяем, к примеру, его вертикальное положение относительно вектора силы тяжести. Стоя неподвижно и прямо, я не чувствую собственного веса (если это не продолжается больше нескольких минут). Зато, приняв позу «Чатуранга Дандасана» (в упоре на полу на согнутых под прямым углом руках), я немедленно начинаю его ощущать, потому что он теперь распределяется примерно поровну на руки и ноги (на руки больше, поскольку туловище массивней ног). В обычном состоянии руки не испытывают концентрированного и длящегося во времени усилия в разгибателях, к нему необходимо адаптироваться. Если делать «Чатурангу...» ежедневно и с необходимым качеством исполнения через какое-то время произойдёт привыкание и работа трицепсов исчезнет из восприятия, превратясь в стереотипную. Но руки станут уже гораздо сильнее. Если выдерживать эту позу дольше чем необходимо каждый раз, то кроме постоянного перенапряжения в мышцах, мы получим боль в конкретных участках мышц верхнего пояса.

Если идти по улице обычным шагом, а потом вдруг изменить диапазон движения - зачастить, как бы шагая по шпалам, или чрезмерно растянуть шаг - почти сразу возникает непривычное напряжение, а затем и ощущение в мышцах ног. Если минут двадцать, не шевелясь, просидеть на диване, то неизбежно в теле возникнет неудобство, сперва общее, но затем оно может выступить в каком-то определённом месте - допустим, затекла нога или спина, это показывает, что превышено допустимое время экспозиции формы.

Итак, ощутимые усилия или напряжения в психосоматике могут быть вызваны, как правило, четырьмя факторами или их комбинациями: повышенной интенсивностью движения; выходом за типовые двигательные диапазоны; временем пребывания в неподвижности за этими пределами (мы вообще не касаемся вариантов, когда человек добавляет к своему весу тела дополнительное отягощения или противостоит силе соперника в единоборстве); нервной перегрузкой - тогда мы говорим о мышечной контрактуре или гипертонусе, возникшем по нервно-психической «епархии».

Асаны йоги есть предельные формы (предписанные каноном), выдерживаемые статично посредством минимально возможных усилий.

Принимая эти непривычные положения (а для новичка в йоге незнакомо всё), мы нарушаем ряд стандартных двигательных параметров, что вызывает следующие реакции:

1) автоматическое повышение напряжённости внимания и соответственно сознания;

2) сопротивление тела и непроизвольные усилия в мышцах, которые не привыкли действовать в таком режиме;

3) специфическую нервную «поддержку» незнакомой работы.

Итак, пусть мы выполнили какую-нибудь релаксационную асану. Первоисточник требует, чтобы всякое усилие при этом было прекращено, каким бы странным и непривычным не было положение, в нём необходимо расслабиться, то есть сознательно снять, насколько это возможно, все избыточные для сохранения данной формы мышечные напряжения. Обычно, когда более или менее удаётся это сделать, на первый план выступают ощущения. Как они определяются и что означают в контексте коммуникационного подхода?

«Толковый словарь психиатрических терминов» поясняет (с.368): «Ощущение есть первая ступень познавательной деятельности человека. Ощущение - отражение свойств предметов объективного мира, как внешней среды, так и собственного организма. На основе ощущений формируется процесс восприятия. Существует три основных класса ощущений: экстероцептивные, - дистантные и контактные (вызываемые внешним миром на расстоянии и при непосредственном контакте) проприоцептивные или кинестезические (в том числе мышечное чувство, которое Сеченов назвал «тёмным» за непонимание его сознанием); интероцептивные или органические» (продуцирующие сигналы от внутренних органов и соединительной ткани).

В контексте практики асан нас интересуют прежде всего ощущения, возникающие при работе опорно-двигательного аппарата - кинестезические и от внутренних органов - органические. Можно сразу отметить, что при нормальной практике асан ощущения от внутренних органов почти всегда остаются подпороговыми, не воспринимаемыми сознанием, - если, конечно, нет функциональных расстройств такого редкого явления как синестезия, либо органических поражений.

Появление ощущений показывает, что или мы неверно выполняем асану, или не в порядке тело - быть может внутри идёт некий патологический процесс, в результате которого, допустим, в коленных суставах произошло отложение солей, что привело к сужению диапазона их действия, откуда возникают соответствующие ощущения.

Незнакомые ощущения, равно как и боль, если они возникают в здоровом сохраняющем неподвижность теле при умеренной нагрузке в асанах - признак неблагополучия. Либо превышены возможности по форме, либо по времени её выдержки. Когда тело привыкло к асане либо грамотно к ней адаптируется, в нём не может быть никаких выраженных ощущений, мешающих сознанию успокоиться и затем достичь пустотности.

Итак, правило первое: каких-либо ощущений во время выдержки асаны быть не должно (пока идёт речь только о позах, нацеленных на развитие гибкости). Непонимание этого момента влечёт за собой самую распространённую ошибку при освоении Хатха-йоги человеком западного склада: не будучи в состоянии выполнить позу так, как она показана на картинке, то есть не достигнув желаемого результата, человек непроизвольно принимает за такой результат непривычные ощущения, испытываемые телом в процессе несовершенного выполнения асан.

Новички не в курсе того, что главный критерий истинности практики - отсутствие выраженных ощущений, говорящее о том, что возможности организма не превышены. Подобно тому, как, неторопливо шагая по улице, я ничего особенного в теле не испытываю (если специально не сосредоточусь на этом), хотя работает множество мышц, так и в асанах является полезной только такая работа, ощущения от которой в большей своей части остаются под порогом восприятия.

Критерии допустимой величины ощущений в асанах таковы: возникая при исполнении позы вначале, затем, при её выдержке и углублении релаксации, они должны слабеть и в большей части «исчезать из виду», уходя в область подпорогового восприятия - только такое развитие событий может быть признано отвечающим сути традиционной Хатха-йоги. В различных реформаторских школах об этом нет и речи, они просто этого не знают, от начала до конца основываясь на движении и усилиях, причём такой величины, которая «забивает» любое сознательное восприятие собственного тела, не говоря уже о возможности внутрипсихических контактов.

Почему начинающим так сложно расслабиться в асанах до необходимого уровня? Ответ в данной ситуации поразительно прост: человек психологически не способен, по крайней мере - сразу, принять как необходимый и полезный результат отсутствие, а не наличие чего-либо. В девяноста девяти процентах случаев срабатывает стереотип опыта личного достижения осязаемого результата: если не форма, то пусть ощущения, - но хоть что-то привычное должно удостоверить наличие полезного воздействия на тело! (вспомним знаменитый лозунг романтиков: «Если не я, то кто!?» ) Умом человек как бы понимает, что неприятность или боль в асанах это плохо и неправильно, но всё равно делает именно так, потому что стереотипом поведения «заведует» часть личности, не относящаяся к сознанию, бессознательное в данном случае оказывается намного мощнее.

Перефразируем: центральное звено практики классической Хатха-йоги - устранение ощущений из восприятия посредством полной релаксации сознания и тела. Тогда психосоматика переключается в режим тотальной регенерации своих отдельных, наиболее слабых звеньев, а затем, после достижения оптимальных параметров гомеостаза, этот процесс методами Раджа-йоги может быть продолжен за границы обычных представлений. И если это занимающемуся понятно, он будет лишь вносить необходимые коррективы в личную практику асан, а не идти на поводу у своей бессознательности.

Хатха-йога - это полный отказ (на определённое время) от привычных стереотипов тела и сознания, с тем, чтобы дать им возможность постепенного выхода на новые рубежи бытия. Но человек упорен и беспредельно верит в любимого себя. Он прочитал много умных книжек, считает, что понял всё и решил, к примеру: если я йог, то мясо есть нельзя. Или: «Если я делаю эти позы, то должен чувствовать, что это действительно работа, а не отдых». Мало кому приходит в голову простое соображение: если пресловутый здравый смысл привёл ваше здоровье и саму жизнь в такое плачевное состояние, что возникла необходимость обращения к йоге, следовательно, чтобы и здесь не потерпеть фиаско, необходимо установить для начала подлинное значение и технологию того, что делаешь.

Итак, ощущения, их возникновение и наличие в асанах зависит от:

1) скорости выполнения позы;

2) скорости возвращения к стандартной форме.

В каждой позе их наличие либо отсутствие определяется:

1) уровнем усилия либо напряжения, «вложенного» в то, чтобы выполнить данную позу и в ней остаться, и затем уже:

2) самой формой;

3) временем её выдержки;

4) степенью релаксации в данной форме.

Если тело и здоровье находятся не в совсем удовлетворительном состоянии, то вход в асаны и выход из них должен быть особенно замедленным и расслабленным, потому что травмироваться при наличии явных ощущений можно и на выходе. Собственно говоря, практика асан с устранением телесных ощущений либо при их наличии определяет как вероятность травматизма, так и понимание занимающимся сути йоги вообще.

В любой позе, более или менее доступной телу новичка, в зависимости от её типа (релаксационный, силовой, комбинированный, перевёрнутые и т.д.) может присутствовать либо мышечное усилие, в акте которого представлен значительный волевой (нервно-эмоциональный) компонент, либо напряжение, в котором нервная «поддержка» значительно меньше, почти неощутима, но всё равно сохраняет сознание в его привычном «тонусе». Всё это может иметь место без сопутствующих ощущений в мышцах, сухожилиях, суставах и связках. Или - напротив - могут возникать ощущения без заметного напряжения и усилия в мышцах, допустим, при работе на растяжку, на гибкость с суставами или позвоночником. Наконец, возможно их одновременное наличие либо отсутствие. Если такое двойное наличие (как и сохранение одних только постоянных ощущений), указывает на непонимание сути исполняемых асан и полный соматический «перебор», то двойное отсутствие всего этого в восприятии является искомым состоянием пустотности, которым сопровождается верная практика.

Пусть, сидя на полу, я попытался согнуться, выполняя «Пашимоттанасану», совершил движение насколько это возможно и остановился, дойдя до своего предела в этой позе, каковы должны быть мои дальнейшие внутренние действия? Обычно у неподготовленного человека сразу возникает контрактура в спине либо задней поверхности ног, поэтому первый способ выполнения «Пашимоттанасаны» будет таким: сидя свободно и прямо полностью отпустить всё внутри, расслабить, как бы «бросить» ноги, мягко и медленно сгибаясь вперёд в пояснице. Чем полнее ноги будут расслаблены, тем ярче выступят где-то внутри ощущения, которые вообще способны проявиться и быть воспринятыми. Как только где-нибудь возникла из пустоты восприятия, «высунулась» хотя бы одна точка ощущения (тело вступило в коммуникацию с сознанием, говоря: «Стоп!»), я больше не стремлюсь никуда, а начинаю (сохраняя такое положение, в котором происходит как бы лёгкое касание формы к этой точке) последовательно осуществлять алгоритм расслабления тела и сознания. Для наблюдателя извне я просто сижу, ничего не делая, но это иллюзия, осуществляется активная специфическая внутренняя работа - релаксация во всех её аспектах.

Сохраняя первоначальную форму, я не пытаюсь «вдвинуться» в это, обозначившееся пока только одной точкой ощущение, где бы оно не локализовалось и каким бы слабым не было, но «стою» перед ним, лишь слегка прикасаясь, как бы нащупывая его границу, его «начало». При этом внимательно расслабляется всё тело, лицо, глаза, - будучи закрытыми и расслабленными, они полностью обездвиживаются и как бы чуть западают вглубь, глазные яблоки уходят немного кверху и конвергируют (сходятся примерно на точку «третьего глаза»).

Через какое-то время, если релаксация возникла и сработала, точка ощущения исчезнет, оно отступит, растворится, и тело само начнёт двигаться дальше, «течь» в своей форме. В случае «Пашимоттанасаны» - туловище «поплывёт» вперёд и вниз, не встречая некоторое время ощутимого сопротивления в упомянутой точке. Хотя это не факт, после того, как тело свободно и без всяких ощущений «осядет» на какое-то расстояние - можно снова «наткнуться» на то же самое ощущение в том же месте, это показывает на какую-то локальную проблему. Но запросто может возникнуть такое же точечное ощущение уже в другом месте, и процедура его преодоления должна быть повторена. И так - до тех пор, пока самопроизвольное движение в позе не будет исчерпано полностью. Собственно тогда и начинается основная выдержка позы - у её абсолютных (на сегодня) пределов формы. Но для начинающих главной и единственно доступной долгое время будет работа именно в дискретном режиме релаксационного приближения к этой «последней границе». В процессе этой работы происходит адаптация новичка к йогической работе с телом и сознанием, он учится расслабляться, вырабатывает новые стереотипы подходов к физической деятельности, состояниям сознания и т.д. Он начинает понимать, что на самом деле скрывается за тем странным фактом, что «Выполняя асаны по рекомендациям Патанджали, получаешь аутогенную тренировку по Шульцу», - как ехидно заметил один из завсегдатаев конференции сайта «Йога-хатха-тантра».

Таким образом, за какое-то время - а полное сгибание вперёд допускается выполнять до десяти минут - можно сложиться полностью, распластав живот и грудную клетку по ногам (если я до этого не наткнусь на объективную границу, дальше которой согнуться сегодня нельзя). И в этой конечной форме (какой бы несовершенной по сравнению с тем, что может показать «настоящий йог» она не была) я оказываюсь всё так же без ощущений, как если бы просто находился в «Шавасане» - комфорт, полное расслабление, абсолютно спокойное дыхание. Имеет право на существование лишь едва заметный подспудный рабочий фон, некие предощущения, которые могут оставаться, когда тело само непроизвольно «стекает», «просачивается» всё дальше и дальше к пределу принятой формы. Но эти далёкие и почти беззвучные «отзвуки» подвижек в опорно-двигательном аппарате не «выпирают» в сознание острой иглой, не нарушают однородности его «экрана», возникшей после того, как полная релаксация состоялась. Просто что-то медленно прокручивается там, в телесной глубине, как бы под слоем воды, ползёт, сдвигается, но я замечаю это лишь косвенно, по едва заметному отзвуку. Кстати, в виде исключения при спонтанном изменении формы могут проскакивать короткие «искры» достаточно ярких ощущений, но, будучи проходными, они мгновенно исчезают из восприятия, как только я торможу самопроизвольное «стекание» - такой ход событий допустим.

Настоящие, стабильные и злокачественные ощущения - это такие, с которыми бесполезно и опасно иметь дело, в которые утыкаешься надёжно, их нельзя снять посредством релаксации, и при попытке предпринять в позе что-то ещё они только обостряются и приобретают явно неприятный характер. Если в теле это возникло - следует затормозить, отойти назад, отпустить явно излишнее «натяжение» формы, допущенное вами, и подождать, «выйдя» из ощущения. Может быть вы неосознанно ускорили самодвижение формы, отчего и «заклинило», либо слишком быстро добрались до абсолютной границы, уткнувшись в неё с «разбегу». Это выясняется при повторном подходе - если сопротивление было спровоцировано погрешностью действий, то оно не возникнет, либо, на какое-то время отодвинувшись назад, можно затем ползучим образом миновать область возникшего «зажима».

Что интересно, организм - если вы с самого начала не добились качественной релаксации, не дождались возникновения самопроизвольной текучести в первых же выполняемых асанах - может как бы обидеться, он будет «заклинивать», капризничать и сопротивляться на протяжении всей дальнейшей практики. Поэтому именно скрупулёзное выполнение в самом начале базовых асан («Пашимоттанасана», «Сиршасана», «Баддха Конасана», «Вирасана») обеспечивает «вход» в необходимое состояние сознания, которое затем автоматически сохраняется на протяжении всего занятия.

«С ощущениями более или менее ясно, как быть с усилием?» - спросите вы. Для устранения возможной путаницы заново определим теперь что есть усилие либо напряжение, а также где мы имеем дело с натяжением или растяжкой.

Усилие - это работа мышц, которая во время принятия позы и при её завершении, являясь переменной по величине, связана с движением, произвольным преобразованием формы тела. Усилие неосознанно при стереотипной физической деятельности и остаётся воспринимаемым во всех остальных случаях. Вообще понятие усилия в русском языке больше связывается с динамикой, то есть с возможностью движения при этом, а напряжения - скорее со статикой, то есть с отсутствием заметного движения - из этого мы и будем исходить в дальнейшем анализе.

Ощущения, связанные с выполнением позы, могут иметь нейтральный либо неприятный характер, что свидетельствует о превышении уровня оптимальных воздействий на тело. Как уже отмечалось, суть работы в асанах на развитие гибкости, где компонент усилия минимален и не «лезет» в сознание, заключается в том, чтобы посредством релаксации на время выдержки позы избавиться от каких-либо ощущений, тогда приспособление организма к форме асаны и времени её экспозиции никогда не будет сопряжено с перегрузкой и травмами.

Напряжение - это усилие, сохраняемое при остановленном движении, и его уровень должен сохраняться таким, чтобы: 1) можно было сохранить расслабленность сознания, когда не происходит превышение определённого уровня работы, при которой нервный импульс, ею вызванный, «проламывается» с периферии в двигательные структуры мозга; 2) не возникали ощущения в каких-либо точках и местах тела.

Ощущения, как уже отмечалось, могут быть проходящими либо связанными, например, с натяжением сухожилий. Например, расслабляясь, вы постепенно укладываетесь в «Пашимоттанасану», а ощущение натяжения в задней поверхности ног, в подколенных связках, медленно, перемещается, меняет вид, исчезает. Это несильное натяжение не является препятствием или, если быть точным, превращается в препятствие, если вы стараетесь его преодолеть либо иметь с ним дело. При правильном подходе оно «тает» само по себе. Если же натяжение смешивается с напряжением - это ошибка, необходимо вернуться к исходной форме и повторить процедуру релаксации.

Натяжение - это специфическая ощущаемая работа кожи, сухожилий и связок, в крайнем случае - соединительной ткани, которая возникает исключительно при работе с пределами мобильности тела, в чисто релаксационных асанах. Но в комбинированных либо силовых позах всё это может смешиваться и смазывать картину происходящего, а разбираться здесь просто необходимо.

Вот типовой пример лёгкой «смеси» натяжения с напряжением, которая может оказаться весьма коварной вещью: практикует ученик «Пашимоттанасану» где-нибудь с полгода, ничего вроде бы не болит, не тянет, форма позы не так уж и далека от классической, но это зловредное «чуть-чуть» не поддаётся, время идёт - прогресса не видно. Это может означать следующее: напряжение в мышцах ног существует, но в силу своей малости и привыкания к нему стало незаметным. Человек некачественно расслабляется и остаточное напряжение не видит в упор. Кажется, что здесь такого, ведь ощущений нет? Но нет и развития, а форма позы явно не исчерпана, значит, это ловушка! И если удастся сделать более совершенным качество релаксации, полностью устранив это, казалось бы, почти не существенное и невидимое напряжение вы увидите, что за его ширмой вместе с определённым натяжением сухожилий и всей задней поверхности бёдер пряталось ещё и ощущение!

Небольшое, не имеющее тенденции к пагубному острому развитию, описанному выше, но успешно блокирующее всякий прогресс в сгибании вперёд. Натяжение - специфическая штука, которая может проявляться ощущениями при перегрузке сухожилий, связок и суставов, то есть - составляющих частей опорно-двигательного аппарата. Если при этом задействованы «окружающие» мышцы, то натяжение смешивается с их напряжённостью, и при передержке по упомянутым рабочим параметрам либо одному из них добавляется ещё и ощущение.

И со всем этим «букетом» сигналов, которые подаёт материя, необходимо эффективно работать в каждой асане, это и есть коммуникация тела с сознанием, усваиваемая в начальной стадии практики, - именно это должно быть подробно объяснено новичку. Затем, по мере совершенствования адаптации, необходимый учёт всех трёх компонентов происходит в Хатха-йоге автоматически, на основе одной только глубокой релаксации. Суть практики асан заключается в том, чтобы полученное успокоение сознания не нарушалось проявлением какой-либо одной из этих составляющих телесной работы или различными их комбинациями.

Если усилия по воспроизведению и снятию формы асан не возбуждают симпатическую часть вегетативной нервной системы, ощущения минимизированы и выведены за порог восприятия, напряжение экспозиции в силовых позах настолько дозировано и постоянно по величине, что после привыкания перестаёт восприниматься, с натяжением сухожилий и связок происходит то же самое, что с ощущениями - они практически не заметны - значит, практика Хатха-йоги почти достигла совершенства и КПД её максимален.

Разберём теперь всплывшую весьма кстати проблему дополнительного расслабления. Или, точнее говоря - расслабления не завершённого. Откуда и почему оно возникает, и что с ним делать?

Причина только одна: недостаточная деактивация сознания, отсутствие необходимой его «пустотности». Это может быть обусловлено одним только неосознанным стремлением, содержащимся уже просто в крови, сделать дело с максимальной отдачей, в данном случае - воспроизвести асану «как на картинке». Кроме того, даже если удалось волевым образом неплохо отрелаксировать тело, возникает вопрос: что делать теперь для расслабления самого сознания, как «обесточить» главного инициатора релаксации?

Для этого есть ряд способов. Например, ограниченное применение «випассаны», что означает пассивное, отрешённое наблюдение за процессом естественного и свободного, не управляемого волей дыхания в ноздрях. «Випассана» - это древняя буддийская психотехника, созерцание дыхательного процесса таким образом, чтобы на первых порах (до начала доктринального самопрограммирования - см. главу «Йога и христианский мистицизм») ритм спонтанного дыхания «обесточивал» сознание, укачивая его до полного покоя.

Наблюдение происходит непосредственно в ноздрях, где особенно чётко можно ощутить выдох. Почти сразу можно «найти» точки ноздрей, которых касается выдыхаемый воздух, вот на это легчайшее ощущение и следует «смотреть», фиксировать на нём своё внимание - всякого его напряжения. Если события развиваются в этом ключе, то вскоре сознание начинает как бы «оседать», расплываться, теряя привычную чёткость. Именно при этом в теле возникает вторая волна релаксации, которая и есть дополнительное расслабление, сопровождаемое ощутимым падением привычного тонуса сознания. Самый верный признак появления этой волны - полное расслабление живота и не ощутимость дыхания, несмотря на трудность выполняемых асан. Дыхание остаётся естественным и свободным, не затронутым нервной поддержкой физического усилия. Если удастся получить такую превосходную степень релаксации, то состояние тела и сознания в Хатха-йоге будет близким к «Шавасане».

Когда я принимаю какую-либо позу, то в зависимости от сложности её формы вместе с очертаниями тела, топологией внутренних органов и всем прочим меняются также и параметры дыхательного рисунка (в физиологии его обозначают термином «паттерн»). Но если успешно реализованы оба этапа релаксации, то дыхательный процесс и в каждом новом своём рисунке (в каждой новой асане) остаётся непринуждённым, что автоматически влечёт за собой полную минимизацию работы всех дыхательных мышц, характерную для состояния покоя. Исчезает непроизвольная дыхательная зажатость, которая провоцируется пребыванием тела на пределах гибкости. И эта независимая от формы минимизация рабочего тонуса дыхательных мышц есть определённая гарантия - при прочих равных условиях - отсутствия травматических тенденций в асанах предельной сложности.

Резюмируем: в классической практике асан мы имеем дело с тремя последовательными этапами релаксации. Первый - относящийся к мышцам тела, которые «отпускаются» волевым действием. Второй - непроизвольное расслабление, объектом которого является само сознание. Третий - «дорасслабление» тела, которое начинается после завершения этапа два. Выполнение асан в таком ключе ведёт к торможению сознания, понижает его обычный тонус и устраняет внутренний диалог, что приводит к «молчанию ума», которое является главным условием возникновения обратной коммуникации. Когда приходит мастерство исполнения асан, сознание «отсекается» от импульсов обратной связи, которая в обычной жизни всегда сопутствует действиям тела. Остаётся только один вид, если можно так сказать - «виртуального усилия», которое не является помехой в правильной практике асан - это намерение, которое не создаёт препятствий для сохранения необходимой спонтанности в практике асан.

Некоторым в силу разных причин наблюдение за дыханием противопоказано, они неотвратимо втягиваются в контроль над ним, где тут же возникает дыхательное затруднение, сбои, нарушается ритм. Такой ход событий характерен при вегетативных расстройствах, у невротиков, а также у тех, кто раньше пытался самостоятельно освоить пранаяму и делал это неверно. В качестве альтернативы возможно направлять внимание в асанах (уже после того, как вы полностью разобрались с ощущениями) на процесс релаксаций глазных яблок, а затем - на сохранение их в полном расслаблении и удобной неподвижности. Если по каким-то причинам недоступно и это, можно привязать внимание к ощущению тепла и комфорта во всём теле, либо - если у вас эйдетические способности (видение образов) - отрешённо и безучастно, эмоционально не втягиваясь, созерцать спонтанный поток «картинок» перед внутренним взором. Привлекать внимание к работе сердца вопреки рекомендациям некоторых источников я бы очень не советовал, поскольку это чревато патологической привязкой внимания, что может привести к весьма дурным последствиям.

Существует ещё одна разновидность неосознаваемых, но излишних воздействий, связанная с дыханием. Когда я вхожу в асану, подразумевающую выраженное мышечное напряжение, оно неминуемо «прихватывает» дыхательный процесс, ограничивая его естественность. При этом живот отчасти и незаметно напрягается, теряя мягкость, причём эта потеря иногда выражается просто в том, что он как бы и не напряжён сколько-нибудь ощутимо, но просто возникает некий тонус брюшной стенки, который, при внимательном наблюдении, можно заметить, поскольку он может быть сознательно «отпущен». И если во время выдержки силовых асан обнаруживать и отпускать это незаметное напряжение брюшной стенки, тогда дыхание в асане под нагрузкой будет слегка учащаться, может быть, даже становится шумным, но оставаться при этом полностью непрерывным, свободным и естественным. И тогда после выхода из позы через два-три дыхательных цикла дыхание будет столь же спокойным и размеренным, что и до начала асаны - словно вы только что её и не делали!

Если же это явление не учтено, то в асане дыхание может оставаться почти таким же, что в состоянии покоя, но оно непременно будет как-то нарушаться, сбиваться после выхода из асаны! И это не совсем верно, поскольку во время физических упражнениях йоги дыхательный процесс по сравнению с состоянием покоя не должен заметно изменяться как во время выдержки позы, так и после неё. Конечно, в данном случае идёт речь о традиционной йоге, базовые принципы которой описал Патанджали.

Аналогично выраженному физическому напряжению может воздействовать на брюшную стенку и сложность формы асаны, и это также надо учитывать тем же самым способом - освобождая, полностью расслабляя брюшную стенку во всех случаях, когда её напряжение не является составной частью работы данной асаны.

Итак, полностью снимая, - когда это необходимо - малейшее напряжение мышц брюшного пресса, мы тем самым реализуем существеннейшую компоненту полной релаксации в позах йоги, сохраняя не нарушенный и естественный ритм дыхания, - насколько это возможно, что исключает какую-либо вероятность перегрузки.

Итак, в классе релаксационных поз йоги бодрствующее сознание вначале устанавливает коммуникацию с телом через ощущения, затем, устранив их посредством направленной работы, деактивирует самое себя, связывая внимание с монотонными процессами либо ощущениями в теле. Любая физическая деятельность (пусть даже она неотличима внешне от типовой практики асан) в которой сохраняется обычный, характерный для бодрствования тонус сознания не есть йога в её истинном, коммуникационном смысле и назначении.

Подойдём теперь с другой стороны к созданию условий для появления непроизвольной телесной «текучести» в асанах, развивающих гибкость. Что значит в применении к йоге способ «действия не действием» - «у-вэй»?

Можно повторить в который уже раз: грамотная практика йоги на всех её стадиях есть, как и политика, искусство возможного. Допустим, я хочу вырастить прекрасные розы определённого сорта. Каково в этом случае моё поведение? Я нахожу калиброванные саженцы, помещаю их в наилучший чернозем, согласно самой передовой технологии удобряю, поливаю, отбиваюсь от вредителей, словом - создаю максимально благоприятные условия. И когда я произвёл грамотно и исчерпывающе все эти действия, приходит пора для самого главного: не делать больше ничего самому. Необходимо повременить, подождать, не предпринимая никаких личных движений, нужно только сохранять собранные в «фокус» условия - при этом начинается самосборка и самонастройка той естественной структуры, механизма возможного развития событий, которые через какое-то время актуализируются, и процесс, неподвластный воздействию человеческой воли, запустится и пойдёт сам собой, но в интересующем меня направлении.

Дело в том, что многие события в этом мире (а также их результаты) человек не может организовать произвольно, в виде последовательных, вытекающих друг из друга шагов. Во многих процессах нашей жизни нет весьма желанной непрерывности, возникающей обычно в результате построений человеческого разума и воли (об этом напоминает хотя бы смерть). У меня нет опыта так сгибаться в асанах или быть в таких состояниях, которые характерны для самьямы в йоге. Я не предшествую новому опыту. Мой старый опыт не годится для получения новых результатов. Непрерывность нарушена, нет мостика произвольных действий или навыка управления внутренними механизмами, которые могли бы реализовать возможность тут же согнуться так, как я никогда раньше не умел. Поэтому я могу только опереться на естественный процесс изменения, который, будучи правильно организован и нацелен, постепенно приведёт к нужному результату, совершая за меня или вместо меня неосуществимые произвольным действием необходимые и желательные изменения в психосоматике.

Создавая условия, я выполнил всё, что было в человеческих силах, и теперь должен оставить ситуацию в покое. Если всё сделано грамотно, то неминуемо запустится естественный процесс, который способен развиваться только без чьего-либо вмешательства. Свойство естественных процессов таково, что когда они развиваются, вмешиваться в это нельзя! Данная категория событий - природная, они не могут происходить лучше или хуже, поскольку подчиняются объективным законам, а не человеческим желаниям. Они могут осуществляться только так, как им свойственно. Только так - или никак. Воля человеческая не может их преобразовать либо ускорить, а любое вмешательство только губит. Единственное, что остаётся субъекту - устранять помехи, которые могут возникнуть на пути этого естественного процесса, например, своё собственное желание как-то исхитриться и сделать асану больше возможного.

Если существуют варианты как сделать лучше, все они неправильные. Потому что верный - только один, когда процесс протекает сам собой. Не придуманный, но лишь вызванный к жизни той суммой условий, которую вы создали на основе понимания законов данного жанра деятельности и его конечного смысла. Процесс этот идёт в необходимом направлении и к цели, определяемой реальным состоянием системы, и на этапе регенерации психосоматики решаются задачи, потребные только ей самой, без вмешательства извне, естественным образом, а значит, безошибочно. Именно это и есть высший пилотаж, самое элегантное решение проблем в жизни и в Хатха-йоге: там, где невозможно личное действие, ты осуществляешь такую настройку условий окружающей среды и происходящих в ней процессов, чтобы она выполнила необходимое за тебя и без тебя, и, значит, наилучшим возможным способом.

Великие люди знали это всегда. У древних греков стадия, необходимая для возникновения истинного понимания, требовала полной остановки внешней активности человека, своевременного отказа от личных действий и называлась амеханией - это полный эквивалент восточному термину «недеяние», свидетельство полной зрелости понимания происходящего.

Когда человек реагирует на внешние влияния не ответной непосредственной реакцией, но, если это необходимо и возможно, амеханией, отказом от проявления какой-либо внешней активности, как Гамлет, то возникают условия для внутреннего движения понимания. Не следует смешивать амеханию с элементарным бездельем, она есть пусковая стадия недеяния, возникающая на каком-то этапе напряжённейшего собирания воедино условий, потребных для дальнейшего автономного развития событий. Может быть и так, что условия собрались в фокус сами, так совпало, и тем самым судьба предоставила тебе возможность понять нечто в этой жизни, и тогда, пусть даже ситуация чревата переживанием страдания, лучше задержаться в ней чтобы понять, нежели действовать, элементарно избегая неприятности. Тогда понимание не случится.

Во время практики асан с помощью неделания мы останавливаемся после грамотного выхода к границе между мобильным и статичным объёмами тела и в таком подвешенном состоянии предоставляем возможность развиваться в организме необходимым процессам, результат действия которых субъективно воспринимается как прирост гибкости, изменение самочувствия, качества опорно-двигательного аппарата и т.д. В недеянии и молчании ума только и способна возникнуть обратная коммуникация бессознательного с сознанием, ожидаемое, но спонтанное изменение границ между различными областями внутрипсихического пространства, которое есть результат грамотной медитации.

Когда тормозятся эмоции, возможно установление смысла, когда грамотно обездвиживаются тело и сознание - проявляется возможность внутренней трансформации. Чередование асан придаёт естественному движению границы гибкости необходимую дискретность. Грубо говоря - применение соответствующих способов остановки движения тела и ума инициирует внутреннюю информационную мобильность, структурную перестройку психики, которая имеет место в самьяме.

Известен исторический эпизод, когда гениальный предприниматель, конструктор конвейера Генри Форд вызвал всех своих управляющих во Флориду, где затем беспробудно пьянствовал с ними целый месяц, не отпуская от себя ни на шаг. А тем временем аудиторы на местах оценивали степень влияния на деятельность филиалов факта отсутствия их руководителей. И тех директоров, без которых работа корпораций ощутимо нарушилась, Форд беспощадно уволил. Он знал: настоящий руководитель тот, кто запустил механизм, способный эффективно функционировать при минимальном вмешательстве, и только такой вариант перспективен и безошибочен.

Я создал условия - воспроизвёл без усилий доступную на сегодня форму позы, но дальнейшая работа должна происходить сама по себе! Тело и сознание находятся в оптимальном для этого состоянии, я просто выполняю асаны, ненавязчиво, насколько это сегодня получается, сохраняя необходимое состояние релаксации. Когда всё идёт как надо - я не вмешиваюсь! Я ничего не хочу и не ожидаю, не пытаюсь выходить за пределы, обозначенные технологией. Это и есть самосовершенствование, самый ценный и дефицитный его этап - то, что происходит без моего прямого вмешательства. Я не заинтересованно выполняю потребный минимум действий, сохраняя необходимые параметры процесса. И для этого достаточно оставить минимальное «количество» сознания. Я - только зритель, свидетель, который едва помнит сам о себе. Такое состояние в большей степени характерно для медитации, но если ход событий верен, то же самое можно и нужно получать в Хатха-йоге. Стандартный процесс входа в позу и работа с ощущениями изложены на примере «Пашимоттанасаны», но в целом такой ход событий инвариантен для всех асан, развивающих гибкость и растяжку.

Есть, как я упоминал, и более рискованный вариант практики, когда мы непосредственно имеем дело с ощущениями, сгибаясь так, чтобы они возникали, а затем, релаксируя тело и сознание, растворяем до их полного исчезновения, выбирая возникающую «слабину», и повторяя это снова и снова. Оставаться перед ощущением - более «чистый» способ, когда, следуя темпу текучести собственного тела, двигаешься с ним в унисон, ощущаешь единство намерения и того, что есть. Но такое состояние приходит далеко не сразу.

Резюме по входу в асаны: он должен быть выполнен без каких-либо ощущений, а состояние сознания во время спонтанного изменения формы до возможного на сегодня предела тождественно пратьяхаре.

При этом, с точки зрения эффективности коммуникации, мы улавливаем и правильно оцениваем обращения тела к сознанию, строя своё поведение так, чтобы процессы изменения формы происходили в естественном режиме, исключающем всякую возможность перегрузок и повреждений.

Предел формы асаны на сегодня достигнут, если в ней исчерпалось непроизвольное движение, либо мы добрались методом «действия - не действием» до той границы, на которой ощущения пока не исчезают.

Итак, для того, чтобы быть эффективным, любой процесс системной перестройки структуры психосоматики должен осуществляться самопроизвольно, после устранения из него человека. Я-сознание действует только как организатор и оператор, переключатель на шкале возможных процессов, которые выбираются по соображениям «Я», но могут быть реализованы только без его участия. Полная осознанность должна иметь место только на этапе организации, затем остаётся лишь наблюдатель.

Обратимся теперь к событиям, происходящим во время выдержки асан, а также к проблемам выхода из них.

Строго говоря, экспозиция предельной формы может начаться тогда и только тогда, когда спонтанное движение в ней полностью исчерпалось. Но если вход длится достаточно долго - процесс «втекания» не всегда быстр - то тогда время сохранения «чистой» неподвижности вначале может быть минимальным, и лишь затем оно начнёт естественно расти. И следует разграничивать асаны, в которых движение не исчерпывается за предписанное вначале время выдержки с теми, условием выполнения которых является максимальная физиологическая неподвижность, например стойка на голове.

Невозможно сказать точно, какое оптимальное время выдержки существует для каждой асаны, и такая постановка вопроса бессмысленна. Нет людей, одинаковых по пропорциям и качеству опорно-двигательного аппарата, одни и те же асаны могут оказывать совершенно различное действие, кроме того у каждого свои цели, возможности, возраст, исходный уровень здоровья.

Ограничения по времени экспозиции могут быть нескольких видов. Первый и основной - это возникновение ощущений где-либо в теле (о внутренних органах я не говорю, т.к. сигналы приходящие изнутри должны быть сразу же учтены: форма оптимизируется либо из позы следует плавно и немедленно выйти). Когда состояние тела и сознания в асане соответствующее, а скрытая работа находится в пределах допустимой интенсивности и времени - ощущений нет. Тогда любая поза, как отмечалось, превращается в своеобразный вариант «Шавасаны». Но сознание не должно утрачивать отрешённое наблюдение за происходящим, забывая о себе самом, соскальзывая в транс, остолбенение, эйфорию.

В искомом состоянии сознания тело воспринимается, как сплошной однородный экран, на котором может развернуться доступная моему восприятию часть событий саморегулировки, представленная в сознании в зависимости от типа его организации. Если вы кинестезическая личность и осознаёте в большей степени телесные ощущения, то экран их проявления во время грамотного выполнения любой асаны «содержит» только однородную пустоту. И когда из неё начинает проступать нечто - неважно в какой «части» экрана - это признак того, что асану необходимо завершать.

Конечно, если не в порядке суставно-связочный аппарат, скажем, налицо отложение солей - артрит, то начальные неприятные ощущения и даже боль могут быть вызваны самим текущим заболеванием. Бывает так, что при этом вообще ничего нельзя сделать с телом так, как требует технология. Но это именно тот случай, когда без боли в практике асан не обойтись. При этом можно и нужно выдерживать асаны с привычными ощущениями, потому что по-другому просто не получится.

Принципы подхода к процессу практики могут быть при этом изменены следующим образом: ощущения, с которыми вы находитесь в асане, должны быть по возможности не слишком сильны, иначе не удастся придти к состоянию хотя бы относительного успокоения. В исключительных случаях приходится начинать асаны с привычной болью, но при верной практике и нормальном развитии событий она достаточно быстро отступает, деградируя до неприятных ощущений, а затем и до умеренных, с которыми уже можно работать по классическому варианту. Но иногда боль может проявляться напряжениями психического материала, вытесненного непосредственно через ощущения в теле, и это необходимо различать и учитывать.

Когда физическое здоровье оставляет желать лучшего, для практики асан существуют некоторые особенности. Когда вы грамотно приняли доступную на сегодня форму асаны и время пошло, то:

В неподвижности, при доступном уровне релаксации сознания и тела ощущения (или чёткая боль у больных артритами, отложением солей и т.п.) начнут через какое-то время ощутимо уменьшаться, «таять» в восприятии и практически исчезнут из него - это хорошее развитие событий. Как только начинается обратный ход, следует медленно заканчивать асану;

Если интенсивность болезненных ощущений остаётся на одном уровне, то выдерживать позу допустимо до момента, когда они начнут увеличиваться;

Бывает так, что войти в асану без ощущений удаётся по одной «траектории» (в основном при радикулитах и прочих «прелестях» со спиной), но выходить надо по какой-то иной, поскольку воспроизвести обратную последовательность действий без ощущений не удаётся.

Если человек, приступая к систематической практике асан, более или менее здоров, то процессы регенерации, которые начинаются в теле и внутренних органах, имеют место именно когда в этих занятиях нет выраженных телесных ощущений, воспринимаемых сознанием (кроме случаев работы с уже сформировавшимися функциональными расстройствами). Необходимая и полезная работа соматических изменений всегда происходит неощутимо для сознания, в противном случае оно утонуло бы в бесконечном море проявлений внутренней деятельности. К сожалению, заболевания и расстройства также начинаются незаметно во мраке и безмолвии внутренних глубин, и лишь когда патология пройдёт определённый путь развития, она проступает в ощущениях и становится понятно: с телом что-то не так. Но в этом случае ощущения есть информация о неблагополучии внутреннем, к причинам которого человек обычно не имеет текущего отношения, как это бывает при неверной практике Хатха-йоги.

Вернёмся к типовому развитию событий. Известно, что любую асану при необходимости можно повторять от трёх до пяти раз. Если всё нормально, то в каждом последующем подходе мы свободно и без ощущений минуем ту часть диапазона, на которую продвинулось изменение формы тела в подходе предыдущем, и сгибание естественно идёт всё дальше. И непроизвольное это движение длится до тех пор, пока не «уткнётся» в невидимую абсолютную границу, разделяющую сегодня в организме мобильную и статичную части его объёма. Если имеет место обратное развитие формы, - повторяя позу несколько раз вы в дальнейшем сгибаетесь хуже, чем вначале - всё делается неправильно.

Ещё одним сигналом к завершению экспозиции могут быть своеобразные эффекты по кровообращению, например ощущение жара, жжения, распирания, тяжести, тянущего холода (в стопах ног при стойке на голове), пульсация. Если последняя, несмотря на смену поз, возникает в одних и тех же местах, можно считать, что погрешности вашей практики травмируют непосредственно систему кровообращения, и следует обратить на это самое пристальное внимание, начиная с обследования сердца.

Бывают случаи настолько уникальные, что они не укладываются в типовую классификацию. Например, в результате какого-то давнего инфекционного поражения суставов неизвестной природы человек приобретает странную особенность: при возникновении ощущений в асане ему нельзя сразу выходить из неё, поскольку они потом остаются надолго. В той же, например, «Вирасане» при появлении ощущений через какое-то время экспозиции этот пациент был вынужден держать позу дальше, ещё через какое-то время возникшие ощущения снова полностью исчезали, и только тогда он мог без последствий из данной позы выйти. То есть ощущения приходили волнообразно, и на пике интенсивности или даже только в их начале ему было противопоказано выходить из позы, поскольку реакция организма была полностью обратной обычному ходу вещей.

Теперь об ощущениях, связанных с дыханием: если всё в порядке, то в асанах по этой епархии мы ничего особенного не испытываем. То же самое можно сказать и о сердце. При верной практике физических упражнений йоги сердце и дыхание в сфере внимания и ощущений не представлены!

Если в ритме или интенсивности упомянутых процессов что-то нарушается, следует сделать паузу и, расслабившись, восстановить отсутствие их проявлений в восприятии, поскольку их наличием тело заявляет, что равновесное состояние, вызванное практикой асан, утрачивается.

Итак, если нет выраженных функциональных расстройств, каких-либо ощущений от внутренних органов проявляться в асанах практически не должно! Если в процессе практики такие расстройства обнаруживаются (что далеко не редкость), то при верной работе с телом позитивное влияние одновременно оказывается и на «потроха». За одним исключением: чтобы построить правильные отношения с внутренними органами допустимо самое минимальное проявление ощущений от них, не окрашенных хоть какой-нибудь неприятностью, не говоря уже о боли. Даже если только вы явственно чувствуете что-то внутри - уже это перебор, надо отходить назад, упрощая форму до полного исчезновения чего бы то ни было. Если, как отмечалось, в асанах допустимо получить ощущения в мышцах, связках, сухожилиях, суставах с тем, чтобы посредством релаксации от них затем избавиться, то, когда подобный уровень «сигнала» идёт от «потрохов», этот метод уже не применим, здесь с ощущениями этого класса иметь дело просто нельзя, их следует избегать, тем более, когда их природа не ясна. Если же мы имеем дело с понятными вещами - бок болит по причине хронического холецистита, - неприятные ощущения средней интенсивности могут и скорее всего должны быть интегрированы в скрупулёзно правильную практику асан.

Есть чёткий признак правильности дозировки воздействия - улучшение общего состояния после практики Хатха-йоги и временное исчезновение привычных неприятных или болевых ощущений в случае хронических расстройств.

Если исполнительская матрица асан соблюдена «от и до», вы обречены на успех. Тело - не сознание, оно не способно обмануть. Если качественно организовать условия для самопрофилактики, то каждый получит то, что необходимо - здоровье, а вместе с ним гибкость, силу, выносливость, безотказность и отличное самочувствие. Более того, прямо в асанах, возможно «поймать» первые проявления обратной коммуникации. При полном отсутствии ощущений каналы восприятия изменённого бодрствующего сознания становятся чистыми, пустыми, появляется возможность естественной смены вида коммуникации «сознание - тело» на «бессознательное - сознание». Можно назвать подобную практику асан её медитационным вариантом, хотя есть положения специально предназначенные для медитации, например, «Падмасана» либо «Сиддхасана». Тем не менее эти формы задействованы и в традиционной Хатха-йоге, например поза «лотоса» входит как составная часть во многие комбинированные позы.

Вообще постигать язык, на котором тело обращается к нашему сознанию, задача весьма не простая. Скажем, вчера вы делали всё как обычно и сгибались до какого-то предела, который запомнился, сегодня же и близко не удаётся подойти к нему - что произошло? Возможно, ничего особенного, просто случилось резкое изменение погоды, и наличный уровень гибкости уже стал иным. Следовательно, в качестве поправок к ежедневным занятиям асанами нужно вводить текущий учёт состояния, что означает совершенную утилизацию любых обстоятельств.

Неважно, что сегодня граница гибкости сползла назад, выполнив предписанный процесс работы с ощущениями, мы всё равно выйдем на вчерашние рубежи, хотя и не сразу, а после дополнительных подходов. Если же я буду на автопилоте делать всё как вчера, тело начнёт сопротивляться, и появятся совершенно лишние ощущения, а с ними и возможность перегрузки. Резюме простое: в зависимости от массы факторов, большая часть которых недоступна осознанию, граница телесной гибкости способна ежедневно мигрировать, и следует, не удивляясь этому, начинать работу с того «места», где граница непосредственно «обнаружила» себя накануне и мы столкнулись с ней. Если мы сегодня будем стараться сразу же сделать всё как вчера, можно попасть в глупое положение. Подход к процессу практики асан должен быть полностью осознанным и творческим. Телесные условия всегда в чём-то различны, только практика инвариантна, а это значит, что сегодня, завтра и всегда я начинаю процесс с самого начала, имея дело с тем, что есть у меня здесь и сейчас - с текущим состоянием телесной материи. И от какого угодно состояния организма (в том числе и гибкости) я приду сегодня в своих занятиях йогой к тому же, что и накануне - покою и полной релаксации, при которых в психосоматике будут происходить необходимые для неё процессы регенерации, восстанавливающие здоровье.

Возвращаясь к ощущениям как телесной информации, предназначенной сознанию, не могу не отметить уникальный случай, который мне довелось наблюдать в начале девяностых. Один из моих знакомых, о котором я уже упоминал ранее, обладая совершенно необычайным организмом, самостоятельно развил высочайший уровень гибкости. Он ориентировался только на книгу Б.К.С. Айенгара и не располагал целостным представлением о классических принципах практики. Работая в одиночку, он достиг, - почти без травм! - очень высокого уровня сложности асан.

Но затем началось что-то странное с печенью, кишечником, желудком - постоянный разлад, расстройство функций, причины которого не определялись, хотя парень этот был совершенно здоров. Если бы не одна маленькая деталь, которая искушённому взгляду говорит о многом: он постоянно был слишком, скорее даже болезненно бледен. Суть происходящего была тривиально проста, хотя случай - редчайший: внутренние органы не успевали приспосабливаться к тому, как этот человек обходился со своим телом в практике асан. «Потроха» протестовали, а он их не слышал, не обращая внимания на так называемую отложенную реакцию. Тело было подчинено полностью, с ним он справился, навязав материи желаемый темп развития гибкости, опорно-двигательная система это выдержала, что является поразительным фактом, лишний раз показывающим насколько незаурядными могут быть возможности, данные человеку от природы. Но дальше определённого уровня развития гипермобильности пройти ему всё же не удалось. Будь этот человек знаком с классическими принципами практики, я не представляю чего он мог бы достичь в Хатха-йоге.

Вернёмся к понятию отложенной реакции и сформулируем её определение: это реакция организма, заключающаяся в том, что не отслеживаемая перегрузка, возникшая в какой-то отдельной асане или сформированная их суммой, проявляется не в текущих ощущениях, пригодных для непосредственного учёта и корректировки, а через достаточно длительное время, скажем - назавтра. Именно этот временной разрыв, как правило, не даёт человеку возможности отследить прямую связь между конкретным действием и его последствиями. Возникает традиционный вопрос: что делать? Для начала, видимо, оставаться более внимательным, не впадая в самодостаточность по поводу своих блестящих достижений. Ведь результат любой работы в йоге тела лишь тогда можно признать положительным, если, как уже отмечалось, оно вообще перестаёт реагировать на любые перегрузки и события жизни. Если же в итоге регулярной практики асан это создаёт проблемы со здоровьем, которых раньше вообще не было, то непонятно что это за йога, и зачем я это делаю.

Кроме чисто физических травм мы рискуем получить два вида их патологических следствий. Первый - когда некачественная коммуникация сознания с телом приводит к тому, что после длительных перегрузок и травм возникает острое нежелание заниматься асанами, боязнь возникновения даже не столько телесного, как эмоционального дискомфорта. Это означает, что организм по горло сыт глупостью сознания, которое заставляет тело делать всё именно не так, как надо. Общее перенапряжение от неверной практики, будучи ещё не слишком большим, может не улавливаться диким энтузиастом йоги, но, как только он начинает делать асаны, тут же возникает контрактура или болевые ощущения, не вызванные фактическим состоянием тела! Появление болевых ощущений либо ухудшение гибкости обеспечивает в данном случае бессознательное, которое сопротивляется натиску тупого энтузиазма сознания, тем самым сохраняя тело от травм. Если противность такого внутреннего сопротивления, выраженного в теле, не слишком высока, как правило, энтузиаст продолжает гнуть свою линию, стараясь делать асаны ещё тщательнее. И так - вплоть до возникновения постоянной и вялотекущей общей травмированности, когда всё время что-то тянется, болит, стреляет и так далее. То, что и без того сроду не было йогой, превращается в высшую степень идиотизма, в перманентном состоянии которого многие поклонники той же «йоги кругов» подолгу влачат своё жалкое существование.

Второй, гораздо более редкий вариант характерен для людей молодых и очень гибких, либо любого возраста, но опять-таки с выраженной гипермобильностью. Неверная практика в этом случае также ведёт к перевозбуждению, которое выражается парадоксально: при выполнении асан со средним по величине физическим, но избыточным нервным усилием текущая гибкость начинает неимоверно расти. Сопротивление тела становится почти нулевым, человек на удивление легко выполняет асаны высокой сложности, но этому сопутствует дальнейший резкий рост нервного напряжения как в его сознательном, так и вегетативном компонентах, всё это может одноразово развиваться вплоть до нервного срыва, истерики либо приступов вегето-сосудистой дистонии. Или же, если нервная система достаточно сильна и не склонна к текущему зашкаливанию, человек становится невротиком через достаточно долгое время.

Если в первом случае мы наблюдаем сохранение нервно-эмоционального состояния с «заклиниванием» по телу, то во втором - отсутствие травм и сопротивления со стороны тела с предельным эффектом по нервной системе. Первый вариант развития событий чаще всего выливается в травмы и физическую невозможность практики асан, второй, как правило, - в появление крайне неуравновешенных «мастеров» практики асан, весьма гибких физически психов-самовзводов, которые до поры, пока молодость и здоровье позволяют ВНС держать эти перегрузки, «обучают» людей «йоге». Особенно много подобных субъектов в той же «дхара-садхане», экстремальный вариант которой (с завершающей гипервентиляцией) позволяет одномоментно сбрасывать - до какой-то степени - накопленную таким образом нервную перегрузку. Причём сопутствующая этому эйфория постепенно перерастает в прямую зависимость.

В этом случае - говоря словами из песни Высоцкого: «Конец простой, хоть необычный, но досадный...» - идёт время, и постоянная работа без должной коммуникации с телом, на основе одного только нервно-психического перегрева изматывает психику, вегетативную нервную систему и способствует травмам, пусть не частым, но всё равно накапливающимся. Человек в таком режиме занятий (как он полагает - йогой) постепенно изнашивается, эта работа вовсе не укрепляющая, сохраняющая и восстанавливающая, подобно традиционной йоге, но бессмысленное расходование ресурсов собственного будущего, ни на шаг не приближающее к духовному развитию на базе сохранности высокого уровня здоровья.

Мало того, что в принудительной работе с гипермобильностью внутренности могут быть чисто физически перегружены пребыванием на пределе формы, нервный «перегрев» ударяет к тому же и по третьей части ВНС - диффузной системе кишечника, нарушая тем самым его функцию, что и было, собственно, у ранее упомянутого Игоря К.

Возвращаясь же к рядовым случаям, можно отметить, что отложенный отрицательный эффект может случиться только при нарушении технологических принципов выполнения асан. Когда сознание не освобождено от внешнего материала, не пройдены все три волны релаксации, ощущения определённого уровня интенсивности оказываются не замеченными, не включается такой уровень чувствительности, чтобы они улавливались, и неминуемо возникает пусть незначительная, мизерная, но передержка. Постепенно происходит накопление, сумма передержек превышает адаптационные возможности тела, и появляется отложенная реакция, которая есть не следствие разовой погрешности, но результат достаточно длительных неверных занятий.

Теперь необходимо обсудить выход из асан, предназначенных для развития гибкости. Здесь нет особых сложностей: необходимо разгибать тело, всё так же сохраняя имеющуюся релаксацию, следя за тем, чтобы ощущения не возникали. Тело лучше не разгибать самому, а просто отпустить его, дать возможность разогнуться, и оно само раскрутится в исходную форму подобно мягкой резиновой игрушке. Если ощущения в теле возникают (речь не идёт об ощущении самого разгибания, оно, безусловно, присутствует) темп разгибания следует замедлить до необходимого с тем, чтобы они исчезли из восприятия.

Если остались ощущения после выхода из позы, следует обязательно выдержать паузу, чтобы они прошли до начала выполнения следующей.

Теперь проанализируем ощущения в асанах с выраженным силовым компонентом исполнения. Если позы на гибкость активизируют парасимпатический отдел ВНС, обеспечивая глубокое расслабление, то асаны, о которых пойдёт речь ниже, при обычных условиях возбуждают симпатическую её часть, т.е. по физическому аспекту являются нагрузочными

Примеры силовых асан: «стоячие», связанные со стойками на руках, для мышц пресса и спины. Если в асанах на расслабление релаксация тела почти всеобщая (за исключением того, что впрямую задействовано формой), то в позах силовых суставы и связки вовлечены в полярный режим деятельности, мышечные объёмы, обеспечивающие сохранение формы силовых поз, загружены значительно сильнее, поскольку в них осуществляется активное противодействие силе тяжести и необычной форме тела.

В асанах этого класса то, что задействовано, работает с минимально необходимой интенсивностью, потребной для удержания формы, то, что не участвует в сохранении данной позы, должно быть отключено и расслаблено до предельно возможной степени.

Можно представить силовой пространственный каркас позы, образованный работающими мышцами, с которого свисает, как бельё с верёвки, «всё остальное» тело, - в главе «Асана» этот образ уже использовался. Собственно говоря, такая метафора исчерпывающе описывает то, что в данном случае происходит. Но ситуацию с ощущениями и напряжением всё же необходимо разобрать более детально. В силовых позах (в асанах с ярко выраженным силовым компонентом) напряжение выступает на первый план и может сопровождаться ощущениями, вызванными его уровнем или длительностью, появление которых недопустимо и неверно.

Если в асанах рассмотренного ранее релаксационного класса ощущения и работа с ними происходили при полном снятии напряжения, то в силовых позах всё наоборот, - мы имеем первичное, допустимое ощущение от самого напряжения, которое при адаптации должно исчезать из восприятия, а также избыточное - при передозировке. И они должны быть чётко разделены!

Ощущения в конкретных точках - локальные сигналы перегрузки, они не могут быть распространёнными и охватывать обширные области тела. При работе в стандартных двигательных диапазонах напряжения и усилия с ощущениями практически не связаны. При выходе же на предел диапазона гибкости возможность развить сознательное усилие становится всё меньше, а ощущения, доставляемые формой, - всё сильнее. Когда форма неизменна и не является перегрузочной, усилие становится напряжением.

Итак, я выдерживаю силовую статическую позу - пусть это будет «Чатуранга Дандасана». Что сообщает мне организм? Во-первых, непроизвольно напрягается живот, который в этой позе должен быть совершенно расслаблен, обеспечивая свободу и расслабленность дыхания. Область солнечного сплетения должна быть также абсолютно отпущена, как и межреберные мышцы, которые заодно с животом «прихватывает» общее усилие. Когда это будет сделано, дыхание освободится, затем наблюдение за ним в ноздрях завершит процесс расслабления того, что при данном положении вообще возможно расслабить в теле, а также - сознания, которое не должно на время выдержки «подпрягаться» к мышечному напряжению.

Если я держусь неподвижно, упираясь руками в пол, то, когда мышцы рук привыкнут к весу тела, на какое-то время их работа (напряжение) исчезает из восприятия.

Сейчас я скажу странную фразу: любую силовую асану (в том числе и «Чатурангу...») можно держать напряжением либо расслаблением. Когда вследствие адаптации мышечное усилие на какое-то время выдержки (которое и является оптимальным) «отцепится» от обеспечения со стороны ЦНС, эфферентный нервный сигнал перестанет вызывать какую-либо реакцию сознания (см. главу «Асана»), и последнее перестанет быть соучастником того, что происходит с телом. И когда после привыкания напряжение в «Чатуранге...» перестанет ощущаться, то я могу произвольно увеличить его (при неизменности формы) либо удлинить время выдержки - до границы появления ощущений. Могу уменьшить - и оно «скроется» из восприятия в подпороговую «темноту» и бесчувственность. Это подобно повороту ручки реостата, когда регулируется яркость света. Из своего опыта могу заключить, что волевой «довесок» усилия может составить по меньшей мере треть первоначального значения.

Итак, если отсутствие напряжения исчерпалось, и я начал ощущать работу, значит время выдержки асаны завершено. Если я держу дальше, к напряжению начинают примешиваться ощущения в конкретных областях, что говорит о том, что началась перегрузка. А теперь обратимся к необыкновенному факту, а именно: допустимое время выдержки до появления ощущений от напряжения в силовых позах, которые выдерживаются расслаблением, существенно возрастает.

Более того, в некоторых случаях глубокая релаксация сознания приводит к тому, что время выдержки позы до появления ощущений увеличивается во много раз! Иными словами, релаксация способна значительно изменить соотношение и сильно поднять границу воздействий, при превышении которой преобладание парасимпатического тонуса ВНС изменяет знак на противоположный.

Если в асанах исключительно растяжечных и сгибательных полная и совершенная релаксация погружает человека в состояние, близкое к «Шавасане», а факт коммуникации тела с сознанием состоит в наличии ощущений, с которыми и происходит релаксационная работа по устранению, то в силовых позах то же самое имеет место в отношении напряжения. Если достичь такого состояния, когда нервное обеспечение будет из напряжения «вынуто», тем самым мы переключаем режим работы тела в состояние преобладания трофотропности (возбуждения парасимпатического отдела ВНС). Это достойно удивления: нагрузка, которая раньше «заводила» психосоматику своей величиной, перестаёт это делать! Другими словами, на фоне глубокого расслабления не работающих в силовых позах мышц и соответствующего торможения сознания, физическая работа, осуществляемая в практике асан, может быть значительно увеличена при сохранении всех параметров релаксации.

Это и есть момент истины, когда сохранением глубокого расслабления нервная составляющая часть телесного усилия отсекается от физической. Можно ещё сказать так: монотонное (статическое) напряжение становится бесстрастным, и тогда его величина и продолжительность может быть значительно увеличена без утраты состояния сознания, характерного для классической практики йоги.

Стоит лишь «обрубить» нервно-эмоциональную составляющую коммуникации, как в корне меняется сама работа и результаты, к которым она может привести.

Во-первых, можно, удерживая релаксацию сознания, существенно увеличить скорость выполнения асан, если, конечно, для этого есть возможность в виде владения соответствующими диапазонами амплитуд (необходимого уровня гибкости), тогда практика превращается в то, что называют потоком, возможность исполнения такого стиля реализуют только феномены. Во-вторых, можно значительно удлинить время выдержки в силовых асанах, что ведёт в пределе к трудно представимому увеличению чисто физической силы (такой вариант отражён в «Лезвии бритвы» И.А. Ефремова в образе учителя Шарангупты). И в-третьих, становится возможным эффективно и «чисто» выполнять многие комбинированные асаны, в которых совместная работа на гибкость и силу может быть осуществлена успешно.

На Западе были попытки создать методы развития силы без движения тела, - например изометрия, - которые потерпели фиаско именно не решив проблемы дифференцирования нервно-волевой и физической частей развиваемого напряжения. Кроме того, его величина не была фиксирована постоянством веса своего тела, но доводилась до безумных значений - на сколько хватало дури напрячься.

В статике йоги человек всегда имеет дело только с собственным весом (к которому мышцы более или менее адаптированы, а если он приложен необычно, то всё равно его величина является константой, что автоматически решает вопросы дозировки и адаптации). Хатха-йога - это искусство при полнейшем общем расслаблении фокусировать напряжения с высокой избирательностью и выдерживать тело в таком состоянии любое необходимое время - без возникновения текущей или отложенной в своих проявлениях перегрузки.

В истории развития отечественной физической культуры задачу развития максимальной силы и одновременно гибкости, насколько мне известно, с успехом решил только один человек - Александр Засс (железный Самсон), который не оставил описания своей уникальной методики. Бесперспективность же и опасность метода изометрии предопределены порочностью способа приложения предельного напряжения мышц, вызываемого и поддерживаемого волевым актом. Это настолько заглушает восприятие происходящих в теле процессов, что перегрузка неминуема, нет удовлетворительной коммуникации тела с сознанием, и сколько-нибудь объективная дозировка времени либо усилия практически невозможна.

Возникает вопрос временной экспозиции и для силовых асан, пусть даже мы владеем методом «у-вэй» в совершенстве. Критериями допустимой величины развиваемого уровня напряжений и времени их выдержки являются, с одной стороны, отсутствие нервного обеспечения, с другой - ощущений, и возможная длительность отсутствия всего этого.

Но возникает проблема: если выдерживать асану до потери «пустотности» сознания, это будет означать, что мы довели необходимое состояние, достигнутое в практике йоги, до начала его потери - а это не имеет смысла. Нам нужно завершить экспозицию позы, никоим образом не приближаясь к этой разрушительной грани, поэтому остаётся возможность контроля семи параметров, которые психосоматика представляет нам для понимания того, что с ней в этом процессе происходит: общая релаксация тела, сознания, дыхание, ощущение в теле, ощущение самого факта напряжения и его величины, сердце, давление крови. Рассмотрим их последовательно.

С релаксацией тела - понятно, сознание также остаётся автономно спокойным, без «окраски» или «загрязнения» физическим усилием.

Дыхание должно сохраняться расслабленным и свободным, несмотря ни на какое ограничение формой его рисунка - по сравнению с обычным паттерном в состоянии покоя. Парадоксальная ситуация: параметры дыхания в классической практике йоги зависят в основном от формы тела, но не от величины нагрузки. Здесь в завуалированной форме выступает та же закономерность: нервный импульс от напряжения мышц не должен «просачиваться» и в дыхательный процесс.

Как только пустотность восприятия под воздействием проявляющегося напряжения либо ощущений начинает теряться, асану следует завершать.

Напряжения, как правило, начинают возникать в восприятии одновременно с лёгким, но ощутимым приливом крови к лицу, чувством давления в какой-то части тела. Иногда сознание ловит это в виде появления локализованного тепла, что также является чётким признаком необходимости завершения асаны. Не стоит ждать когда кровь ударит в лицо на всю катушку, либо напряжение почувствуется возрастанием давления в голове, позу следует завершать как только вы уловите начало этого прилива. Дрожь в теле, проявленная до наступления всех перечисленных признаков, говорит о том, что пока вы вообще не смогли расслабиться как надо, либо мышцы ещё не привыкли к асане, в её исполнение ещё вникать и вникать. Существует, кстати, и другой признак, который является индексом определённого состояния в асанах, и его не спутать ни с чем. Когда релаксация станет глубокой, в теле возникает специфическая, спонтанная мышечная дрожь, подобная бегущей по воде ряби. У правшей она начинается, как правило, с правой стороны лица, трогая его во время расслабления в асанах короткими разрядами легких мышечных судорог, химерических отблесков, исходящих из первобытных глубин моторики. Затем это явление перебрасывается обычно на левую половину тела и существует какое-то время, возникая так же спорадически. Затем всё это симметризируется, и через какое-то время - два-три месяца - так же неожиданно исчезает. Это своеобразные соматические разряды, спонтанный наблюдаемый сброс глубинной составляющей внутренних напряжений через двигательные звенья нервной сети.

Если всё описанное в данной главе понято и учтено на практике, то перегрузиться в статических асанах невозможно. В общем-то чисто силовых поз не так и много, это упражнения для пресса, рук, спины, ног и какая-то часть комбинированных, таких как «Майюрасана». Позы, выполняемые стоя, обеспечивают серьёзную нагрузку для ног и требуют полного расслабления туловища, то есть совмещения двух подходов одновременно. Той же особенностью отличается большинство комбинированных асан. В некоторых позах кроме работы на гибкость и силу активно задействуется и вестибулярный аппарат.

Проблема развития гибкости всегда заключается в том, что я не могу в любой настоящий момент времени согнуться до предела, как ясно осознающий себя субъект, пребывая в обыденном состоянии сознания. Моё тело способно сделать это лишь в том случае, когда не будет мешать наличие «Я», только тогда тот, кто был всем, а временно стал «никем» сможет приблизиться к собственным, внутрипсихическим либо телесным границам. Форма тела лишь при обеспечении соответствующих условий сама собой может прийти к собственному пределу. И таким центральным условием всегда будет молчание ума, состояние внутреннего безмолвия, торможение мыслительной деятельности, прекращение диалога с самим собой - рефлексии. Правильно организованная и успешно осуществляемая коммуникация «тело-сознание» - залог эффективной практики Хатха-йоги и направленное создание условий для возникновения контакта «бессознательное-сознание».

Можно сформулировать сверхзадачу практики асан так: ощущения, усилия, движения тела, работа системы кровообращения и внутренних органов, обыденная чёткость сознания и процесс мышления всё это должно оказаться минимизировано таким образом, чтобы не выходить из под порога восприятия, не быть представленным в сознании! Оно должно быть отрезано от тела, обездвижено и обесточено, оставаясь замкнутым в самом себе, в своей неподвижности и покое. И когда нервно-эмоциональный компонент обратной связи на время практики асан будет устранён, у периферии (тела) возникнет адекватная коммуникация с центром (мозгом), вся практика асан придёт к совершенству, а сознание окажется потенциально подготовленным к восприятию информации от бессознательного.

Необходимо сказать несколько слов о подпороговых ощущениях. Уже отмечалось, что фоновое состояние - это когда ничто телесное не нарушает покой сознания, не задаёт ему тем самым определённую направленность, выводя из равновесия, временного состояния безличности. Когда усилия, а особенно - ощущения, становятся фоновыми, исчезая из поля зрения, значит, величина воздействия на тело допустима и оптимальна для выдержки позы.

Как только ощущение конкретизировалось, стало явным, отличным от фона, выступило из-под порога восприятия - оптимальное время выдержки асаны закончено и работа переходит в травматическую фазу.

В медицине существует понятие подпороговой боли, например, при том же артрите, когда она возникает и нарастает настолько постепенно, что организм и сознание «не замечают» её до тех пор, пока она не достигнет значительной величины, проявившись, наконец, в восприятии. И такая латентная форма боли уже является травмирующим фактором для нервной системы, изнашивая и напрягая её как бы без видимой причины, исподволь.

При верной практике йоги, как уже отмечалось, чувствительность восприятия растёт, что относится и к внешнему миру, и к собственному телу. Это значит, что порог восприятия уменьшается, становятся доступными всё более слабые события и проявления в теле, облегчается внутренняя коммуникация.

Только при таком подходе естественно растут гибкость, сила и выносливость. А воля необходима не для того, чтоб надрываться, насилуя тело, но чтобы при выполнении асан соблюсти перечисленные условия и сохранить саму суть подхода, при которой не упускается из вида единая и неделимая цель классической йоги, - достижение целостности психики и на базе этого - коммуникация с бессознательным, вплоть до самой его основы - Единого.

Подведём краткий итог теме коммуникации тела с сознанием посредством традиционной практики асан. Этот её вид - промежуточный между двумя различными классами взаимодействия сознания - с мирами внешним и внутренним. С помощью данного вида деятельности человек устраняет свои функциональные и некоторые психические проблемы первого рода. Исключительно на основе навыков, полученных в этой работе, возможно нормальное освоение психотехник йоги.

Б.Л. Смирнов пишет: «Древние риши были исключительно тонкими наблюдателями, с высоко развитой способностью к кинестезичеасим восприятиям (то есть восприятию сигналов, идущих от глубоких слоёв тела, внутренностей и пр.) и могли не только оценить эти восприятия, но и приспособить их для своих целей» («Книга о Бхишме», Ашхабад, 1963, с.200).

Коммуникация «тело-сознание» есть частный случай, первый шаг на долгом пути внутренней самоинтеграции, в то же время это мощный способ оздоровления психосоматики в целом, посредством чего личность приобретает высочайшее качество устойчивости и может без проблем выдерживать информационную агрессию социума, сохраняя живым то, что во все времена называлось душой человеческой.

Будем надеяться, что нам удастся хотя бы до какой-то степени последовать примеру великих мудрецов древности, и тогда непреходящая истина откроется нам: мир изначально основан на красоте гармонии и силе покоя.