Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Когда мы видим хорошо сложенного человека с атлетической фигурой, нам становится невмочь, появляется желание, стать таким же. Набрать мышечную массу в домашних условиях вполне возможно. Для этого требуется соблюдать определенные правила. Существует специальная программа для набора мышечной массы в домашних условиях.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ

Наращивание мышечной массы всегда требует сбалансированного питания. Набор сухой мышечной массы доступен человеку любой комплекции. Правильное выполнение программы для набора мышечной массы позволяет добиться очень хороших результатов.

Сухая мышечная масса набирается достаточно быстро, если был правильно разработан курс для набора мышечной массы. Питаться нужно несколько раз, но не менее шести раз за день. В меню должны входить витамины для набора и роста мышечной массы. В эту группу входят:

ретинол;
тиамин;
рибофлавин;
пиридоксин;
В1, Е, С;
аскорбиновая кислота;
токоферол.

Сухая мышечная масса начнет быстро увеличиваться, если будет разработан точный график приема пищи. Только постоянные, интенсивные тренировки и правильное питание дадут быстрое увеличение веса мышц. Самый страшный вред для набора мышечной массы для худых людей оказывает голод. Это недопустимо. Чтобы набрать мышечную массу нужно всегда следить за питанием. Любое чувство голода нужно немедленно утолить.

Как правильно нарастить мышечную массу, что нужно есть? Для роста и увеличения мышц питание должно происходить строго по определенным правилам:

запрещается тренировка даже при малейшем чувстве голода;
после окончания тренировки нужно обязательно поесть;
питание должно быть ежедневным и полноценным.
в рацион должны входить белки и углеводы.

БЕЛКИ, БЕЛКИ И ЕЩЕ РАЗ БЕЛКИ

Как увеличить мышечную массу тела? Ведь можно принимать специальные препараты, ускоряющие увеличение мышц. Самыми безопасными считаются:

гейнеры;
протеиновые комплексы;
креатин;
аминокислоты - ВСАА.

Однако, чтобы не навредить своему здоровью, лучше отказаться от синтетических препаратов, а начать питаться пищей, в которой очень много белков. Начинающие атлеты, даже не задумываются об этом. Как нарастить мышечную массу без приема препаратов? Они считают, что это невозможно.

Поэтому в их меню входит недостаточное количество белка и мышечная ткань не увеличивается в размерах. Достижение положительных результатов остается под вопросом. Как правильно набрать мышечную массу, не используя препараты, а придерживаясь только правильного питания? Вот один из главных вопросов.

Как быстро нарастить мышечную ткань, как правильно составить свое меню? Этот вопрос часто задают все, кто начинает заниматься наращиванием мышечной массы. Для этого необходимо сделать небольшой расчет и определить, какое количество протеина необходимо принимать в течение дня.

Массу вашего тела необходимо перевести в другое измерение, фунты, а затем полученное значение умножить на один грамм протеина. (Один фунт равен 454 граммам). Протеиновые препараты продаются в больших количествах, но можно обойтись и без них. Как набрать мышечную массу без готовых средств становится понятно, если выяснить, сколько протеина содержат следующие продукты:

свинина
курятина;
яйца;
морская рыба;
орехи.

На завтрак можно съесть один банан, гречневую кашу и выпить один стакан какао. Непосредственно перед началом тренировки надо выпить стакан кефира, съесть два кусочка хлеба.

Обед должен состоять из четырех блюд:

овощной салат - 100 г;
суп с бульоном из говядины - 200 мл;
курица с гречкой - 150 г;
зеленый чай.

После тренировки:

шоколад - 50 г;
черный чай - 100 мл.

Меню ужина должно включать:

отварная говядина - 200 г;
картофельное пюре - 100 г;
ягодный морс - 200 мл.

Представленное выше меню можно взять за основу. Любые изменения не должны нарушать соотношение белков и углеводов.

А КАК ЖЕ ЖИРЫ?

Наш организм не может питаться одними белками. Ему обязательно нужно получать определенное количество углеводов. Они дают энергию, помогающую увеличить мышечную массу. Углеводы содержатся в большом количестве в крупах, овощах и злаковых. Потребление жиров улучшает рост анаболических гормонов, от которых зависит увеличение мышечной массы.

Когда в организме не хватает энергетического запаса, он начинает расщеплять белки и жиры. Если питаться нормально, такого процесса не возникает. Жиры просто необходимы организму для нормального функционирования.

Все углеводы, о которых было сказано выше, относятся к не быстрым продуктам. Поэтому они усваиваются организмом очень медленно. Расщепление может продолжаться несколько часов. В это время организм постоянно получает дополнительную энергию. Из-за очень медленного процесса расщепления, съедать углеводы желательно до двух часов дня. Это даст возможность организму полностью их переработать.

ВОДА И МЫШЕЧНАЯ МАССА

От употребления воды сильно зависит энергетический запас организма. При занятиях по набору мышечной массы, человек должен выпивать в день 12 стаканов воды. В зимнее время это количество слегка уменьшается. С приходом лета его нужно увеличить. Большую пользу также оказывают протеиновые коктейли.

ЗАБУДЬТЕ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ

Если вы часто занимаетесь тренировкой сердечно-сосудистой системы, то должны заметить, что наращивание мышечной массы начало сильно замедляться. Дело в том, что кардио-упражнения помогают только сжиганию жиров. Причем, это происходит после проведенного занятия в течение 20 минут. Стоит только перестараться, как в организме появляются катаболические гормоны, разрушающие мышечные ткани.

КРЕПКИЙ НОРМАЛЬНЫЙ СОН

Для увеличения мышечной массы большую пользу приносит хороший сон. У человека, погруженного в глубокий сон, происходит замедление обмена веществ, увеличивается количество гормонов роста. Кровь начинает более активно поступать в мышечную ткань.

ОБЯЗАТЕЛЬНО РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме образуется катаболическая среда. Появляется гормон, кортизол, который блокирует использование организмом имеющихся запасов энергии. Взгляните внимательно на людей. Спокойный расслабленный человек обладает красивой мышечной массой. Идеальным примером считается Шварценеггер. Он всегда молчалив и спокоен, зато он обладает красивым телом и мышцами.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Конечно, если человек целеустремлен и стремится к достижению нужного результата, он обязательно добьется своего. Набор мышечной массы можно проводить в спортзале, а можно и не выходя из дома. Но придется забыть обо всех вредных привычках. Главным врагом таких тренировок является алкоголь и курение. Они вредят организму и препятствуют увеличению мышечной массы. Организм всегда должен быть хорошо отдохнувшим. Желательно чтобы никогда не возникали стрессовые ситуации. Хороший глубокий сон способствует накоплению сил и проведению интенсивных тренировок.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Безусловно, тренировки дома трудно сравниться с занятиями, проводимыми в специальном тренажерном зале. Там всегда под рукой нужное оборудование. Но при выполнении конкретных правил, тренироваться можно и дома, чтобы достигнуть запланированного результата.

Атлетическими упражнениями нужно заниматься с напарником. Если что-нибудь случится, он обязательно вас подстрахует. Упражнения должны выполняться до того момента, когда мышцы перестанут вас слушаться. Таким образом, можно будет привести в действии все мышечные ткани.

Во время проведения тренировки от выполнения упражнения не должны отвлекать никакие внешние раздражители. Выключите телевизор, уберите подальше компьютер. Наденьте наушники, включите успокаивающую музыку и начните занятия. Постарайтесь сосредоточиться на своих действиях.

ШТАНГА И ГАНТЕЛИ

Для развития плечевого пояса и увеличения плечевых мышц попробуйте заняться армейским жимом. Чтобы увеличить мышцы груди делается жим в лежачем положении. Для выполнения такого упражнения, кроме штанги, приготовьте специальную лавочку. Кроме увеличения дельтовидных мышц, штанга помогает набрать массу также трапециевидным мышцам.

Для этого пользуются шрагами или к поясу привязывают дополнительную тягу.

Каждая тренировка должна обязательно проходить с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или лежа. Руки с гантелями разводятся в стороны. Чтобы суставы не испытывали большой нагрузки, руки нужно слегка согнуть. Упражнение продолжается до тех пор, пока в мышцах начнет ощущаться сильное напряжение. Чтобы увеличить мышцы спины, можно воспользоваться дополнительными отягощениями, вес которых может достигать 40 килограммов.

ПОСТОЯНСТВО

Занятия дома должны быть постоянными и выполняться каждый день. Только такие действия могут дать положительный результат, к которому вы стремитесь. Эффективность занятий в собственном доме будет не хуже чем в спортивном зале, если придерживаться всех правил и проводить качественные тренировки.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы ничто не отвлекало от тренировок, необходимо в собственном доме выделить одну большую комнату, в которой установить все необходимое оборудование. Профессиональная штанга, различные тренажеры и приспособления помогут проводить тренировки и достигать максимального эффекта и в домашних условиях.

Заниматься наращиванием мышечной массы можно в любых условиях. Самое главное - это желание и выполнение всех правил. Результат всегда будет положительным.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Что может мешать набору веса:

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

Приседания: ноги, ягодицы;
Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
Становая тяга: поясница, ноги;
Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
«Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
Жим лежа: грудь, руки;
Жим лежа узким хватом: трицепс;
Армейский жим: трицепс;
Жим штанги стоя: плечи, руки;
Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.