Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Новички в Pole Dance, конечно, не смогут сразу осилить сложные трюки данного танцевально-акробатического направления. Однако им доступны легкие базовые элементы, выполняемые как в статике, так и в динамике. Давайте рассмотрим основные упражнения Pole Dance для начинающих танцовщиц.

Прогиб возле шеста

Встаньте рядом с пилоном, прислонившись к нему правым плечом. Одна нога должна находиться ближе к шесту, а другая чуть дальше перед ней. Поднимите прямые руки и схватитесь ими за шест так, чтобы левая располагалась немного ниже правой. Прогните спину, голову отведите назад, чуть присядьте, став ногами на носочки.

Пожарник

Встаньте возле шеста с левой стороны, а правой рукой возьмитесь за него выше головы. Затем правой ногой выполните один шаг по ходу часовой стрелки. Во время маха левой ногой ухватитесь за шест левой рукой. Оторвите ноги от пола и захватите ими пилон. Нужно, чтобы внешняя поверхность правой ноги находилась перед ним, а задняя поверхность левой - с наружной стороны. Прогните спину. Ноги должны крепко сжимать пилон, иначе вы не сможете на нем удержаться.

Рогатка (разножка)

Статический элемент, который представляет собою вис вниз головой на пилоне. Ваши ягодицы должны быть выше, чем голова, ноги разведите в разные стороны. Расположите руки между внутренней поверхностью бедер и сильно держитесь за пилон.

Вис под коленом

Элемент также выполняется в положении «голова вниз». При этом тело вы держите не руками, а согнутой в колене ногой, которая обхватывает пилон. Другая нога должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу. Руки свободно вытяните в сторону выпрямленной ноги.

Стульчик

Сожмите шест обеими ногами в области бедер. При этом ноги можно держать прямыми параллельно полу или согнуть в коленях. Руками крепко держитесь за пилон.

Горизонт

Сядьте на пилон и зажмите его бедрами, ближе к паху. Одну ногу разместите поверх другой и согните ее в колене. Вторую оставьте выпрямленной. Согнутой в локте рукой крепко возьмитесь за пилон, а другую руку направьте в сторону.

Маятник

Встаньте с боку шеста. Держитесь за него обеими руками: ближней снизу, а дальней сверху, чтобы получился широкий хват. Поставьте стопу ближней ноги на пилон пяткой кверху, где-то на 15 см выше пола. Затем оттолкнитесь этой ногой от шеста, а дальнюю ногу выведите вперед и согните в колене. Опирающаяся об пилон нога должна быть выпрямлена.

Распорка из рук

Встаньте лицом к шесту. Правой рукой крепко ухватитесь за него выше головы, а левой - ниже уровня ягодиц. Оторвав ноги от пола, левую ногу выпрямите и направьте назад, а правую согните в колене.

Мостик

Этот элемент подойдет тем, у кого есть растяжка спины. Возьмитесь за шест ближней рукой и спиной прогнитесь назад, поставив вторую руку на пол.

Крутка-разножка

Одной рукой возьмитесь за шест выше головы, а второй на уровне ягодиц. Оттолкнувшись от пола, разведите ноги в стороны и прокрутитесь вокруг шеста на прямых руках. Нужно сохранить небольшой прогиб в спине.

Простой вис на руках

Элемент достаточно простой по технике выполнения, однако он требует сильных рук, поскольку в процессе вся нагрузка переносится именно на них. Вис может быть выполнен из позиции «сидя на пилоне», так и стоя возле него. Для начала возьмитесь вытянутыми руками за шест, потом медленно отведите ноги назад, согнув их в коленях. Голова должна быть немного наклонена назад.

Лягушка

Возьмитесь руками за шест таким образом, чтобы согнутая рука находилась вровень с грудной клеткой, а выпрямленная выше головы. Зажмите шест под коленом левой ноги. Оттолкнитесь от пола правой ногой и согните ее в колене. В результате вы должны прокрутиться вокруг шеста с согнутыми ногами.

Крутка с двойной перестановкой ног

Правой рукой возьмитесь за пилон и, прокручиваясь, обхватите его правой ногой под коленом. Выполните прокрутку в таком положении, а в конце элемента захватите шест левой ногой и приземлитесь на обеих полусогнутых ногах.

С помощью опытных и профессиональных тренеров студии танцев Anix Dance вы в совершенстве освоите базовые элементы танца на пилоне и с уверенностью перейдете к изучению более сложных трюков.

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
Хронические заболевания.
Психологические и психические расстройства.
Физиологические расстройства ЦНС.
Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
Болезни сердца.
Перенесенные инсульты и инфаркты.
Беременность.
Постоперационный период.
Эпилепсия.
Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R"n"B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.

Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.

Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.

Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

Шортики.
Спец-костюмы и комплекты.
Гимнастические получешки или джазовки.
Бандажи и напульсники.
Тренировочные перчатки.
Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – . Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. , что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Вконтакте

Красивый танец на пилоне – это не только пластичность, грациозность и артистичная подача танцовщицы, но еще и разнообразные элементы pole dance, которые и делают это направление танца таким захватывающим для зрителей! И сегодня мы поговорим о тех базовых движениях, которые «открывают» для новичков интересный мир танцев на пилоне.

Элементы pole dance — раскладываем «по полочкам»

Элементы пол дэнс можно условно разделить на две основные категории: крутки и трюки. Крутки – это «вращательные» движения танцовщицы вокруг пилона, наиболее зрелищная составляющая pole dance для зрителей. А трюки – это статичные элементы танца, при исполнении которых танцовщица как бы «замирает» на пилоне в определенной позе. Они разделяются на «висы» (когда танцовщица висит на шесте) и «седы» (когда создается ощущение расслабленного «сидения» на пилоне).

Базовые трюки

Наиболее просты для новичков базовые элементы на пилоне, выполняемые в статике:

Пожарник. Одно из базовых трюков для новичков, которое развивает равновесие, укрепляет мышцы и интересно выглядит. При его выполнении ноги в согнутом положении скрещиваются на пилоне так, чтобы он был параллелен ногам и проходил между стопами и икрами. При этом танцовщица обеими руками держится за пилон, а ее спина красиво выгнута.
. Один из наиболее простых статичных элементов-седов. При выполнении стульчика танцовщица сжимает пилон внутренней стороной бедер, сгибая колени или держа ноги выпрямленными параллельно полу, а руки при этом цепко держат пилон.
, разножка. Наиболее простой из всех видов висов на пилоне, считается базовым элементом для новичков. Во время его выполнения танцовщица висит вниз головой. Ягодицы находятся выше головы, ноги разведены в разные стороны, и между внутренней стороной бедер проходят руки, которые распрямлены и цепко держат пилон.

Базовые крутки

А теперь поговорим о простых элементах с вращением. Обычно в «базу» для начинающих танцовщиц инструкторы pole dance включают следующие крутки:

С двойной перестановкой ног. Это одна из наиболее простых круток. Танцовщица держится за пилон рукой и захватывает его одной ногой под коленом, прокручиваясь на трубе, после чего обхватывает пилон второй ногой, красиво завершая движение у самого пола «на полусогнутых».
Лягушка. Руки держатся за пилон, распрямленная левая – выше головы, а согнутая в локте правая – на уровне груди. Пилон загибается левой ногой под коленом, после чего правая нога отталкивается от пола и сгибается в колене. В итоге тело прокручивается вокруг пилона с изящно согнутыми ножками.
Разножка. Для выполнения этой крутки делается упор на руках – одна рука держится за пилон выше головы, вторая – на уровне бедер. Нужно оттолкнуться одной ногой от пола и развести ноги в разные стороны, прокрутившись на выпрямленных руках вокруг пилона.

Конечно, освоить даже легкие «базовые» элементы в одиночку достаточно сложно – ведь на пилоне сложно увидеть себя со стороны и понять, как правильно двигаться. Потому для действительно эффективных и безопасных занятий вы всегда можете записаться на наши групповые или индивидуальные занятия пол дэнс в Москве и обучаться искусству этого танца у профессиональных танцоров-педагогов нашей .

Читайте далее:

Подробное описание элементов, круток, трюков с фото выполнения для разных уровней. Учитесь вместе со Studio 1366!

Когда вы только постигаете первые элементы танца на пилоне, важно сразу же приучить себя тренироваться правильно. Поговорим о важности разминки.

Легкое скольжение по пилону, грациозные прогибы и элементы – все это нарабатывается путем упорных тренировок и работы над собой. Ниже мы расскажем, как справиться с первыми трудностями.

Завоевывает все больше почитателей этого завораживающего и поражающего мастерства. Это не только зажигательно и красиво, а и сексуально, и роскошно. Многие хотят освоить это умение и довести его до уровня мастерства, но попросту не знают с чего начать. Для того чтобы освоить танец на пилоне и научиться ему самостоятельно, необходимо не только иметь желание, хотя и оно немаловажно.

Основные нюансы для начинающих

Прежде всего, определитесь с выбором стилевого направления танца. Для того, чтобы выбор был максимально правильным и не разочаровал в будущем, можно обратиться за консультацией к преподавателю стрип – пластики. В зависимости от вашей пластичности и физического состояния тела, тренер может посоветовать сделать свой выбор в пользу эротичности или ритмичности. Или же, если вы осознаете в каком направлении хотели бы танцевать, выбор может быть просто подкорректирован.

Для начала важно прочувствовать шест. Если вы новичок и вам не нужны ошеломляющие результаты, лучше купить статичный шест. В противном же случае можно обратить внимание на крутящиеся, но для занятий на таких агрегатах нужно иметь начальную базу. Многочисленные видео тренировочных уроков позволят ознакомиться с простейшими элементами. Но даже занимаясь в домашних условиях, не следует пренебрегать качественной разминкой на все группы мышц, которая должна составлять не менее получаса и выполнением упражнений по стретчингу, без которых ваши элементы будут скучными и неяркими.

Освоив базовые элементы, и даже еще до их освоения, следует уделять время импровизации – основе танцев на пилоне. Важно понимать, что в такого рода танцах нет традиционного заучивания элементов и их безупречного воспроизведения. Здесь также не может быть конкретной постановки танца. Есть только основные направления элементов и неограниченная фантазия, которая делает танец незабываемым.

Занимаясь танцами на пилоне важно поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, поскольку связки и крутки требуют серьезных физических затрат. Безусловно, с первых занятий самоподготовки вряд ли будет получаться, но уже на 3-4 уроке вы заметите за собой определенный прогресс.

Визуальная картинка важна не только в конечном результате, а и на ежедневных тренировках. Для того, чтобы вы больше и больше зажигались от своих танцев, важно не только обладать пластикой, а и подобрать правильную одежду. Не спешите сразу же становиться на каблуки. Тренировки можно проводить и в более мягкой обуви (чешки, мягкие легкие кеды или просто носки), от которой не будут переутомляться ноги. Привлекательная, обтягивающая и эластичная одежда должна создавать внешнюю привлекательность вашего образа.

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Влияние танцев на пилоне на фигуру

Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, . Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.

Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.

При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.

С чего начать

Для начала нужно определиться, где и как будут проходить ваши занятия: дома самостоятельно или с личным тренером, в фитнес-зале, на групповых занятиях или индивидуальных. Выбор делать на основе своих возможностей и характера. Стеснительные девушки очень быстро потеряют интерес к групповым занятиям, а некоторые теряются и наедине с тренером. Оптимальным выбором станет для начала позаниматься индивидуально с мастером около трех-четырех раз, обретая при этом базу для занятий в группе.

Танцы на пилоне доступны девушкам в возрасте от 18 до 30. Необязательно быть физически подготовленной и натренированной, так как все это приобретается в процессе тренировок. Данный вид спорта помогает обрести внешнюю красоту и уверенность в себе.

Интересный факт! В России есть спортивная федерация по танцам на пилоне и он официально признан видом спорта в 2009 году.

Что необходимо

Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:

Как проходит тренировка

Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:

Разминка нужна для:

Упражнения:

на мышцы рук и ног;
легкий бег;
вращение тела для развития гибкости;
основная часть.

В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.

Отрабатываются следующие элементы:

Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.

Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.

Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке , так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.

Где научиться

Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:

индекс массы тела выше 32;
болезни инфекционного характера;
болезни хронического характера во время обострения;
расстройства психики;
занятия после операций;
слабое сердце;
слабый опорно-двигательный аппарат;
астма;
беременность.

Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.

Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.

Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!