Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

1. Лечь на правую сторону.
2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Мы подготовили для вас лучшие 17 упражнений для растяжки ног, которые подойдут как начинающим так и для опытных атлетов.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статистическая	Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале нужно направить на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10 минут. Перед началом следует восстановить пульс.

Упражнения задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.



Растяжка стоя



Наклон к ногам

Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.



Наклон к одной ноге

Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.



Наклоны стоя

Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.



Продольный шпагат

Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.



«Бабочка у стены»

Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.



«Лягушка»

Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.



«Лягушка с выпрямленной ногой»

Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.



Складка вперед

Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.



Поперечный шпагат

Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

Растяжка рядом со стеной

Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.



Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

Отведение бедра

Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.



Растяжка стоя

Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.



Упражнения для голеней

Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

Растяжка у стены

Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади. Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу. Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.



Растяжка у стены на пятке

Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад. Луки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение. А теперь другая нога.



Растяжка передней части голени

Надо сесть, ноги свободно на полу. Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе. Проделайте тоже с другой ногой.



Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам. Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны. Причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины костей;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление;

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально. Прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками. При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.

Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге. Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход. Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц. Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.

Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.

Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра

Исходное положение : встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет : чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

Исходное положение : встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.

Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.

Полезный совет : закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Исходное положение : встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.

Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.

Полезный совет : для того чтобы почувствовать максимальную , ногу нужно отвести как можно дальше.

Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Исходное положение : сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.

Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет : проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.

Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер

Исходное положение : Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.

Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Полезный совет : при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.

И еще несколько полезных советов напоследок. Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы. Посвятите 5-10 минут разминке. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д. Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу. И помните, регулярность – залог успеха!

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

• Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
• Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

• Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
• Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
• После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

• Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
• Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
• Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

• Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
• По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
• Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

• Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
• Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
• Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
• Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
• Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

• Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
• Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
• Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
• Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
• Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
• Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
• Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Многие люди растяжку воспринимают в качестве комплекса упражнений, который нужен исключительно для отдельных видов спорта. На самом же деле это вовсе не так. Потому рекомендуется заниматься на растяжку всем, кто хочет быть здоровым, а также держать собственный организм в соответствующем тонусе. В первую очередь, растяжка способна укрепить мышцы с сухожилиями, попутно увеличивая степень их гибкости.

Плюсы упражнений

Среди основных плюсов подобного комплекса физических упражнений можно назвать:

• укрепление и уплотнение мышц
• улучшение кровообращения
• расширение вариаций движений
• придание движениям плавности, а также легкости
• профилактика против травматизма, причем, не только спортивного
• улучшение самочувствия человека

Итак, комплексы физических упражнений для растяжки весьма полезны, а еще необходимы каждому человеческому организму. Конечно, для профессиональных спортсменов, либо тех, кто регулярно занимается в домашних условиях подобными упражнениями, в этой статье не будет ничего нового. Но есть такие люди, которые желают начать занятия. Для них информация подобного рода будет очень полезной.

Для начала следует занять исходную позицию. Это будет лежание на спине. Затем обхватываем правое или левое бедро руками и стараемся по максимуму тянуть его к себе поступательными, пружинистыми движениями на протяжении одной минуты. При этом ваши нога с бедром должны быть максимально ровными, а таз категорически запрещено отрывать от поверхности пола. Тянуть следует сразу не очень сильно, а потом увеличить амплитуду своих движений вместе с силой растягивания ноги. После чего ноги следует поменять местами.

Начальная позиция остается той же, что и при предыдущем упражнении. Затем нужно согнуть в колене правую ногу и забросить ее на вторую, при этом следует колено отвести по максимуму в сторону. Обхватываем обеими руками левую ногу, после чего пружинистыми движениями тянем ее в направлении на себя. Потом после минутного перерыва меняем ноги местами.

Совет

В процессе выполнения данного упражнения, обхваченные ноги совершенно не обязательно держать выровненными, их можно согнуть, но обязательно держать расслабленными.

Для этого следует занять позицию сидя и по максимуму раздвинуть ноги врозь таким образом, чтобы они вообще лежали на полу. Далее следует делать наклоны вперед и тянуться, насколько это возможно, вниз. При данном виде наклонов важно спину держать все время ровной. Выполняем плавно наклоны на протяжении 1 минуты. При каждом следующем наклоне надо стараться, чтобы амплитуда их была большей. Когда все уже выполнено, то тянемся поочередно сначала к левому, потом к правому бедрам. Техника выполнения аналогична.

Совет

По окончанию поочередных поттягиваний надо перейти снова к очередным наклонам сидя вперед в этом же положении. Главное в данном случае не переусердствовать, ведь тогда можно сильно растянуть мышцы, после чего выздоровление продлится долго.

Нужно, пребывая в положении сидя, скрестить ноги и по максимуму близко прижать их к себе. Затем выполнить наклоны вперед таким образом, чтобы дотягиваться грудью насколько это возможно, далеко. Одной из вариаций такого можно считать фиксацию тела в одном положении, после чего, вы начинаете стремиться осуществить наклон вперед. В этом варианте крайне важно, чтобы в течение всей минуты тело было в напряжении. Спину держите ровной, а все мышцы по максимуму расслаблены. Выполнять такое упражнение следует в течение 1 минуты.

Для этого следует занять положение сидя и подогнуть правую ногу под себя. Левую ногу надо согнуть в колене и как можно дальше забросить за правую ногу. Затем взять одной, а можно и двумя руками колено левой ноги и стараться периодическими, наклонными движениями дотянуть ее в направлении правой груди, то есть, прижать к себе. Выполнить упражнение в течение 1 минуты. Это, в свою очередь, позволит растянуть внешние мышцы вашей левой ноги. Затем поменять ноги и выполнить все то же самое.

Совет

Мышцы должны быть расслабленными, а в процессе выполнения надо постараться не слишком усердствовать.

В сидячем положении надо поднять и скрестить руки в замок, держа их над головой. Затем плавными, пружинистыми движениями выполнить максимально возможное натягивание одной из рук в сторону. Руки в этом упражнении прямые. Данный вид упражнения выполняется в течение примерно 40 секунд. Далее руку следует заменить.

Принять положение сидя, ноги скрестить. Затем поставить руки назад. Далее во время каждого вдоха надо стремиться поднять грудную клетку максимально высоко, а во время выдоха – опустить ее вниз, вместе с лопатками. Для выполнения упражнения правильно надо свести лопатки по возможности близко друг к другу. Выполнять упражнение ровно 1 минуту.

Второе упражнение для растяжки мышц груди

Отвести одну из рук себе за голову, а второй надавливаем на нее в течение сорока секунд. Таким способом растягиваются задние мышцы плеч. Упражнение разрешается делать, как в сидячей позиции, так и стоя. Главное - чувствовать напряжение соответствующих частей тела.

Для этого подойдет любое положение, нужно просто обхватить голову сзади, после чего максимально стараться наклонить ее вниз. Так же разрешается удерживать шею в подобном положении, но без наклонов. В процессе этого нагрузка со стороны рук должна постепенно увеличиваться за каждую последующую минуту. Затем нужно наклонить голову вправо, потом правой рукой постараться тянуть ее в правую сторону. Затем сделать аналогичное упражнение с наклоненной влево головой.

Принять позу лежа на одном боку. Для начала следует лечь на левый бок и браться правой рукой за низ своей правой ноги, согнув ее полностью. После этого нужно начать дотягивать правую пятку в направлении поясницы, отводя при этом правую ногу слегка назад. Затем нужно будет перевернуться на второй бок и проделать аналогичную манипуляцию с левой ногой. Время для выполнения данного упражнения по растяжению передней части бедра длится в совокупности 2 минуты, то есть, по одной минуте для каждой ноги.

Вывод:

Итак, комплекс упражнений для растяжки, выполненный перед любой тренировкой, в значительной степени уменьшает шансы получения травмы, а если выполнить подобные упражнения после занятий, то это поможет избежать так называемой закрепощенности и забитости мышц.