Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма) . В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день» . Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете) . То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий) , а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22) . К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина) . Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870) . И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин) . После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи) , нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.) . Когда все сделали – смотрите:

• если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
• если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
• если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

• мужчины: 0.5 – 1кг
• женщины: 0.3 – 0.7кг

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира) . Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы) .

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг . Если же вы сушитесь

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.) , рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.) , креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности) , куриные яйца.

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.) , семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.) , рапсовое масло.

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются) . Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть , то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.) , фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.) , ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки) , мед.

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням) , так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов) .

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете) .

Причина №1: Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу) . Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно) , и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы) .

Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором) . Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм) .

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов) .

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов) .

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг) . Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы) , то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше) .

Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио тренировка:

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

Силовая тренировка:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы) .

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания) . Можно сделать так:

• пн, ср, сб – силовой тренинг
• вт, пт – кардио
• чт, вс – отдых

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио) .

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть . Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету) .

С уважением,

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Мало кто знает, как правильно обращаться со своим телом, особенно о системе подсчёта калорий. Перефразируя, заявляем, что это – диета без каких-либо ограничений. Вам разрешается кушать абсолютно любой продукт, но перед тем как его съесть необходимо узнать, его точную калорийность. Для некоторых может показаться, что это сложная задача. Безусловно, вначале будет непривычно. У вас должна быть вся калорийная сумма всех блюд. Пищевую бухгалтерию нужно вести точно. В будущем метод ведения такого способа войдет в привычку. Затем без затруднений сразу скажете, сколько калорий в банане, борще или пюре с отбивными.

Новички могут воспользоваться специальными программами на телефон, которые очень легкие в использовании. Они будут за вас вести расчет и считать общую калорийность за день. Поэтому давайте узнать, а сколько калорий нужно употреблять, чтобы тело похудело?

Как правильно считать калории, чтобы похудеть: что такое калория

Калория – энергетическая единица. 1000 калорий имеет только 1 килокалорию. Калории используют не только в повседневных расчетах на упаковках продуктах, но и вещах, которые получили энергетический состав. Как видите слово, «калория» является популярным и относится не только к пище.

Сколько калорий нужно употреблять?

При каждом движении человека тратиться определённая сумма калорий. Общее число потраченной энергии высчитывается отдельно для каждого человека, которое он вынужден употребить за день. Калории разделяют на категории, чтобы было удобней считать:

• Молодые люди;
• Среднего возраста;
• Пожилые.

Молодые мужчины и девушки в разы больше тратят энергии. Поэтому необходимо узнать точную затрату для мужчин и женщин разного возрастного порога и вида деятельности. Учтите, что для людей с избыточным весом следующие цифры не сильно подходят.

Сколько калорий употреблять женщине

Как не парадоксально всё зависит от вида жизнедеятельности девушки:

• Женщины с малоподвижным видом деятельности должны кушать 2050 ккал. Возрастной порог 19 – 26 лет. Затем 1800 ккал женщинам 26-50 лет и 1620 ккал для людей старше 50.
• Девушки со средней активностью жизнедеятельности должны съедать 2180. Возрастной порог 19-26. Затем 26- 50 лет достаточно 2250. Старше 50 не более 1800.
• Женщины от 19 до 31 года могут скушать на 2455 ккал. Затем порог 31-61 год достаточно 2225. Старше 61 года – не более 1950.

Сколько калорий употреблять в день мужчине

Тут аналогично всё зависит от рода деятельности:

• Мужчинам от 19 до 31 года, у которых сидячий стиль жизнедеятельности должны употреблять 2350 за день. От 31 до 50 лет – 2120 ккал и старше 51 года – 1950.
• Средний стиль жизни предусматривает употреблять 2750 калорий мужчинам от 19 до 31 года. От 31 до 51 – 2550 и старше 51 – 2350.
• Активная жизнедеятельность требует около 3150 для мужчин от 19 до 31 года, от 31 до 51 – 3060, старше 51 – 2500.

Учтите, что погрешность в 100 калорий разрешается, но только в том случае, если вы чувствуете свой организм.

Способ подсчета калорийности каждый день является единственным научно доказанным. Его эффективность обосновывается на проверенных людях. Чтобы сбросить 2 килограмма требуется сжечь около 15350 калорий, а похудеть на 500 грамм – 3850. Всегда следует учитывать тем, чем занимаетесь. Даже малейшие движения сжигают пот. Предлагаем, ознакомится с советами лучших диетологов современности:

• Обычно, у которых незначительный лишний вес и если у вас присутствуют занятия три раза в неделю достаточно убавить 10 процентов от общей суммы калорийности. Так у вас образуется идеальный вариант без вреда организму.
• Второй тип людей с небольшим весом, но без посещения тренировок следует убавить на 20% от общей нормы. Ежедневно порция состоит на 20% меньше.
• Третий тип, страдающий большим избыточным весом должен понизить общую калорийность за день до 40%. К сожалению, из-за противопоказаний они не могут комфортно себя чувствовать на классических тренировках, поэтому для них доступна скандинавская ходьба и зарядка.

Примерное меню на день с калорийностью на 1800 ккал

Меню 1800 калорий:

• Завтрак – постное мясо любого вида – 85 грамм, салат овощной 300 грамм, небольшое вареное яйцо, чай с калиной;
• Перекус – киви;
• Обед – суп с фрикадельками – 100 грамм, котлеты на пару 95 грамм, салат из шпината – 185 грамм;
• Перекус второй – творог 90 гр, кофе без сахара;
• Ужин – морская рыба – 80 гр, овощной салат – 135 грамм;
• Перекус – 125 грамм творога или кефир.

Примерное меню на день с калорийностью на 1200 ккал

Меню 1200 калорий:

• Завтрак – каша овсяная 135 гр, овощи 185 гр, вода простая;
• Ланч – бакан;
• Обед – бульон из индейки 215 гр, котлета 95 гр, салат 65 гр;
• Перекус – виноградный сок 285 гр;
• Ужин – салат фитнес 250 гр с оливами, мясо на пару 110 гр;
• В случае голода – апельсин.

Примерное меню на день с калорийностью на 1000 ккал

Меню 1000 калорий:

• Завтрак – омлет с 1 яйца, кофе;
• Перекус – пол граната;
• Обед – бульон из мяса кролика 185 гр, компот из киселя 175 грамм;
• Полдник – 1 кусочек арбуза или виноград;
• Ужин: каша – 105 грамм, чай – 80 гр;
• Перекус – нежирное молоко не более 2%.

Формула подсчета калорий, чтобы похудеть

Самая точная формула от Маффина-Джеора. Она помогает людям уже более 25 лет.

Плюсы расчета

После обдумывания легкого подхода, у вас должны появиться сомнения о плюсах и минусах. Давайте отметим самые популярные плюсы такого способа подсчета каждого продукта от известных диетологов:

• Отказываться от любимых продуктов нет необходимости. Баловать можно себя любой едой. Даже если в норму за 24 часа вписывается шоколад с орехами. Понятно, что относительно «вредные» ваши любимые продукты сократятся. Исключать любимые пирожные или булочку никто не заставляет. Обожаете шоколадные конфеты с джемом? Превосходно, две штуки на день, чтобы не нарушить правило. Вкусовые рецепторы удовлетворены.
• Также вам не запрещено посещать любимые заведения и пить коктейли с друзьями. Практически любое современное кафе имеет меню с подробной калорийностью. Для вас не будет никаких ограничений во время прогулки с друзьями, поэтому данный метод получил психологически козырь среди других.
• Напоследок тщательный подсчет станет настолько простым, что в конечном результате вы станете профессионалом без помощи программы считать. После изучения любимой еды вам не потребуется специальное меню после диеты . Это значит, что лишний жир обойдет вас стороной.

Минусы расчета

Противники такого варианта могут заявить о том, что тяжело считать соотношения углеводов каждый раз. Поэтому некоторые станут отговаривать вас от такого способа. Не слушайте людей с такими заявлениями. Еще советуют контролировать, сравнивая порцию с кулаком. Значит это ваша норма основного обеда. Такая альтернатива поможет избежать математических расчетов каждого продукта.

Послесловие о калориях

Схема необычного на первый взгляд варианта похудения может показаться сложной для восприятия. Уверяем, что она вам понравиться. Подсчёт еды – новизна наших дней, ведь не каждый может соблюдать диету. Придумали способ более пятидесяти лет назад. Пробовать или нет – ваше дело. Но рекомендуем хотя бы день рискнуть. Главное не спешить и не нарушать калорийность во время трапезы любимой еды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Люди, в стремлении избавиться от ненавистных килограммов, готовы садиться на жёсткие диеты. На самом деле достаточно рассчитать количество калорий, потребляемых в день. Это поможет для похудения как для женщин, так и для мужчин.

Необходимое количество калорий в день для похудения

1. В литературной диетологии указано, что расчет калорий для похудения несколько отличается для мужской и женской половины населения. В обычные дни дамам, ведущим активный образ жизни, необходимо потреблять 2000-3000 Ккал. С целью устранения лишних килограммов эта суточная норма должна быть сокращена.

2. Важно понимать, до каких пределов разрешается уменьшать калорийность. Нередко худеющие существенно снижают эти показатели. Ситуации доходят до абсурда, к примеру, 1000 или 700 Ккал.

3. Такие показатели допустимы лишь в разгрузочные дни. Их разрешается устраивать не чаще раза в 4-7 дней. Если вы не увеличите количество калорий в день, начнут развиваться проблемы со здоровьем, что не подходит для похудения.

4. Сложность в том, что при таком низкокалорийном питании замедляются все обменные процессы. Начинают расщепляться не жировые прослойки, а мышечные волокна. Организм попросту высасывает энергию из всех тканей.

5. Медики давно рассчитали оптимальное количество калорий в день, необходимое для похудения для женщин. Чтобы организм полноценно функционировал и ни в чём не нуждался, проводится расчёт в индивидуальном порядке. Всё зависит от начальной массы тела.

6. По разработанной схеме принято брать на каждый 1 кг. веса 10 Ккал., которые будут затрачиваться за 1 час. Арифметика проста. Человек с массой тела 70 кг., затрачивает 70 Ккал. Соответственно в сутки ему потребует порядка 1680 Ккал.

7. Учитывайте, при таких показателях имеется в виду минимальная физическая активность. При этом если вы не собираетесь худеть, калорийность должна закономерно возрастать. При желании сбросить лишний вес количество калорий берётся не из потребляемой пищи, а жировой ткани.

8. Именно поэтому необходимо заниматься фитнесом. Чтобы сбросить вес, следует высчитать количество калорий в день для похудения. Не забывайте о том, что для женщин при избавлении от лишнего веса нужно потреблять в сутки минимум 1300-1500 Ккал.

9. Здесь также существуют свои тонкости. Многое зависит не только от изначальной массы тела, но и физической нагрузки, возраста, роста. Чтобы с точностью рассчитать, какое количество калорий вам требуется ежесуточно, следует прибегнуть к несложной формуле.

Формула расчета калорий для похудения

Специалистами разработана единая формула, которая позволит вам точнее любого онлайн-калькулятора произвести расчет калорий для похудения в день. Мы предлагаем пошаговую инструкцию.

Пример: женщина возрастной категорией 35 лет, масса тела – 67 кг., рост – 170 см.

Шаг №1. Рост умножается на «1,8»

Шаг №2. Вес умножается на «9,6»

Шаг №3. Возраст умножается на «4,7»

Шаг №4. «655»+результат шага №1+результат шага №2

655+306+643,2=1604,2

Шаг №5. Результат шага №4-результат шага №3

1604,2-164,5=1439,7

Важно!

Вы получили количество калорий в день, необходимое не для похудения. То есть, 1439,7 Ккал. организм тратит в состоянии покоя. Для женщин важно учитывать и физическую активность. Чтобы определить, сколько калорий требуется для снижения веса, нужно сделать следующее:

Шаг №6. Результат шага №5 умножается на коэффициент активности (у каждого он свой):

• 1,2 - отсутствие физической активности, сидячий образ жизни;
• 1,38 - тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1,55 - занятия спортом 4-5 раз в неделю;
• 1,73 - повышенная активность 6-7 раз в неделю.

В качестве примера: женщина ходит в спортзал 5 раз в неделю, тогда требуемое именно ей количество калорий будет следующим.