Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Термин «сушка» достаточно часто встречается в лексиконе профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом/фитнесом. Суть этого процесса заключается в сжигании подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы, что позволяет добиться явно выраженного рельефа мышц. То есть, цель сушки - «прорисовка» рельефа мышц, поэтому для бодибилдера для сжигания жира разработана специальная система питания и тренировок.

Как правило, этот этап подготовки проводится после набора мышечной массы, процесс которого сопровождается и набором подкожного жира. Основным принципом питания бодибилдера при сбросе жира является снижение содержания гликогена в мышечной ткани и перевод метаболизма на сжигание жира, что достигается переходом на специальный рацион питания и определенный режим жизни (перерывы между приемами пищи, отдых, продолжительность сна). При этом, рацион питания для сушки различается в зависимости от пола и подбирается индивидуально.

Необходимо сразу отметить, что питание при «сушке» не является аналогом диет на похудение, поскольку многие лица, желающие подсушить тело, подразумевают под этим процессом снижение массы тела. Это совершенно другая программа работы над своим телом, хотя она и сопровождается потерей веса. Основное отличие состоит в том, что диеты на похудения направлены на уменьшение объемов тела за счет снижения массы мышц и жировой ткани, а при сушке - на снижение подкожно-жировой прослойки, при этом, необходимо сохранить сухую мышечную массу.

Именно за счет этого и достигается её прорисовка. Соответственно, к сушке тела необходимо переходить только после решения проблемы лишнего веса. Также, важным условием для сушки является наличие уже наращенной мышечной массы, поскольку основная задача сушки - очертить уже накачанные мышцы, убрав подкожный жир. В противном случае (при недостаточной мышечной массе), сушка тела может привести к истощению/изнеможению, а вместо красивого рельефного тела вы получите дряблые мышцы и обвисшую кожу.

Одним из показателей необходимости сушки тела является содержание жира в организме. Существуют различные методики определения содержания жира, они не сложны, и они описаны на различных веб-ресурсах. Трудно говорить о точных обобщённых цифрах нормы содержания жира в организме, поскольку этот показатель достаточно индивидуален, однако существует определенный диапазон, который и принят за норму:

• Мужчины: возраст 30 лeт – 13-18%, 30-50 лeт – 14-20%, от 50 лeт и старше – 16-22%.
• Женщины: возраст дo 30 лeт – 15-20%, 30-50 лeт – 19-25%, 50 лeт и старше 20-27%.

Важно ориентироваться, до каких показателей необходимо снижать содержание жира. Ориентиром для мужчин может служить:

• 3-7 % – суператлетическая фигура (для бодибилдеров);
• 10-12 % – нормальная атлетическая фигура;
• 15-18 % – спортивная подтянутость.

Для женщин:

• 13-15 % – стройная «модельная» фигура;
• 16-22 % – «стандартная» стройная фигура.

В среднем, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, показатель жира в организме не должен быть ниже 13-15% для женщин и 5-9% для мужчин, в противном случае возможны нарушения различных функций. Особенно это важно для женщин, у которых дефицит жира может привести к нарушению менструального цикла и изменению гормонального фона.

Диета для сушки тела строится на:

• ежедневном дефиците калорий (соотношение поступления и уровня энергозатрат, включающий базовую скорость метаболизма + физическую активность);
• поддержании высокой скорости метаболизма.

Существуют различные системы питания для подсушки тела. Для лиц, не являющихся профессиональными спортсменами оптимальным вариантом является метод ступенчатого (постепенного) снижения калорийности рациона питания. Рекомендуемым показателем дефицита калорий является 10-20% от суточной нормы потребления, что должно достигаться за счет исключения из рациона питания легкоусвояемых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом ) и в меньшей степени жиров. При постоянном дефиците углеводов в рационе питания организм начинает постепенно переходить на сжигание подкожного жира.

Показатель редуцирования калорийности рациона также зависит от заданного темпа сжигания жира. В норме показатель потери массы тела не должен превышать 1 кг/неделю. В противном случае, существует риск включения механизма самозащиты организма, при котором начнет откладываться жир. Поэтому процесс сушки должен происходить под постоянным контролем уровня жира и массы тела. Важно не стремится к резкому ограничению калорийности питания, а осуществлять процесс снижения плавно, поскольку именно правильное питание во время сушки - плавное редуцирования калорийности питания способствует большей потере жира и в значительно меньшей пропорции - мышечной массы.

Общее соотношение пищевых нутриентов в рационе питания должно ориентировочно составлять 50-60% белок, 10-20% жира и 30-40% углеводы. Что касается количественного содержания углеводов в рационе питания, то этот показатель определяется индивидуально в зависимости от массы тела спортсмена и уровня физ. активности. Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки, но сокращать их следует постепенно до уровня 1,5 г/1кг массы тела.

Жиры должны присутствовать в рационе питания по минимуму, но не менее 40 г/сутки. Ориентировочное содержание жиров в рационе питания можно определить, умножив 0,5 г на вес тела. Предпочтение отдается качественным растительным жирам, твердые животные жиры исключаются. Особенно важен при сушке контроль потребления углеводов, поскольку если в какой-то период сушки масса тела перестала снижаться, вы должны снизить количество углеводов в рационе питания.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать натуральные продукты и обезжиренная пища. Углеводный компонент представлен сложными углеводами (макароны из ржаной муки, гречка, бурый рис, не крахмалистые овощи, кислые фрукты), которые обеспечат организм энергией.

Употреблять сложные углеводы рекомендуется в первой половине дня. Одной из частых ошибок непрофессиональных спортсменов является формирование рациона питания с полным исключением жиров и углеводов, что в принципе является недопустимым и даже опасным для здоровья из-за высокого риска развития кетоацидоза , а также увеличения нагрузки на почки из-за потребления белков в больших количествах.

Белковый компонент представлен полноценными животными белками - нежирное мясо (говядина, филе курицы, индейки, мясо кролика), рыба, морепродукты, яйца, молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, молоко, творог, кефир). Содержание белка в рационе питания может колебаться от 1,5 до 3,0 г/кг веса.

Поддержание высокой скорости метаболизма осуществляется за счет частого дробного питания (5-7 раз в сутки). А чем метаболизм выше, тем быстрее происходит потеря подкожного жира. Так же способствует повышению метаболизма острый перец, зеленый чай и вода.

Для усиления метаболизма, вывода из организма шлаков и токсинов важно употреблять достаточное количество воды (3-4 литра/сутки), в том числе и во время/после тренировки. Во время сушки из рациона питания убираются вредные продукты - кетчупы, майонезы, копчёности, жирное мясо и рыба, продукция фастфуда (сухарики, чипсы), консервы, газированные напитки, соленья, маринады, сахар, варенье, джемы, конфеты, мороженное, мед, сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, груши, персики, абрикосы), пирожные, торты, изделия из теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза) и все алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Из методов кулинарной обработки продуктов рекомендуется варка, приготовление на пару, запекание и тушение, позволяющие сохранить полезные свойства продуктов. Жарка полностью исключается, так как использование жира повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

Для более продвинутых спортсменов можно рекомендовать метод углеводного чередования. Суть метода заключается в комбинации дней с рационом питания, содержащим пониженное содержание углеводного компонента и дней с повышенным содержанием углеводов, которые чередуются по различным схемам. Пример классического чередования: 2 + 1, при этом, первые 2 дня рацион с пониженным содержанием углеводов, а 1 день - рацион с повышенным содержанием углеводов.

Или 3+1; 4+2 и так далее. В основе такой схемы питания - снижение риска возникновения адаптации организма к снижению углеводов и энергетической ценности рациона и недопущение включения механизма защиты, при котором блокируется процесс сжигание жира. При этом, в процесс метаболизма могут вовлекаться белки мышц.

В низкоуглеводные дни цикла потребление углеводов составляет около 1,0 г/кг веса, а белка - 2,5-3,0 г/килограмм веса, в то время как в высокоуглеводные дни содержание углеводов в рационе увеличивается до 4-6 г/кг веса, но количество белка снижается до 1-1,5 г/кг. Часто в конце мини цикла практикуют день с умеренным потребление углеводов (2-3 г) и белков — 2-2, 5 г/кг веса. При этом, несмотря на то, что график потери веса на диете углеводного чередования является неравномерным, этот метод сушки является эффективным и достаточно безопасным вариантом.

Несмотря на общие принципы процесса сушки тела и общность методик существует ряд особенностей сушки для мужчин и женщин. Диета для сушки тела для девушек базируется на особенностях женского организма: прежде всего, у женщин, более низкий основной обмен, перевод избытка углеводов в жировые отложения происходит значительно быстрее, отложенный жир на энергетические нужды расходуется более интенсивно, непропорциональное распределение мышц и жира по телу, при сушке жир в первую очередь уходит с лица, рук и груди, а с ног и ягодиц - в последнюю очередь.

Соответственно, питание на сушке для девушек должно содержать меньше белка, поскольку мышечная масса у женщин значительно ниже, чем у мужчин. При тех или иных схемах сушки не нужно допускать строгих ограничений/полного исключения из рациона питания любых пищевых нутриентов. Для женщин более важным является сбалансированность рациона питания, поскольку существует риск разбалансировки гормонального фона и менструального цикла.

Многие девушки забывают, что диета на рельеф показана только женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру и являющихся абсолютно здоровыми. В группе повышенного риска находятся девушки с массой тела менее 52 кг, особенно интенсивно сбрасывающие вес, девушки до 25 лет с жировым запасом менее 13%.

Поэтому, в меню диеты при сушке тела для девушек должно включать в обязательном порядке омега-3 , оливковое/льняное масло для заправки салатов, орехи и рыбу ежедневно (рыбий жир). Не менее важная проблема для женщин в период сушки - целлюлит, который часто возникает во время резкой потери веса. Для профилактики этого явления рекомендуется использовать ручной/аппаратный массаж и обертывания. Для женщин в период сушки более предпочтительной является диета углеводного чередования, которая позволяет нейтрализовать негативное ожидание ощущения голода.

Диета на сушку для мужчин должна быть направлена в первую очередь на сохранение мышечной массы и включать: белков приблизительно 2/3 от рациона, углеводов - 1/3, жиров - не более 10%. При врожденном высоком метаболизме можно употреблять в первой половине дня в небольшом количестве сладкое. Как правило, спортивная диета для сушки тела мужчин предполагает обогащение питания специализированными пищевыми добавками: протеином , аминокислотами , жиросжигателями, витаминами , глютамином .

Питание на сушке для мужчин предполагает дробный прием пищи - не менее 5-6раз в день, порциями не более 250 г. При этом, меню питания должно строится так, чтобы наиболее калорийными были завтрак и второй завтрак. Последний прием пищи должен быть безуглеводным, а предпоследний содержать минимум углеводов. Сушка тела для мужчин обычно является более длительной, разбита на несколько этапов и занимает до 1,5 месяцев.

Как правило, сушка тела у профессиональных спортсменов проводится под строгим контролем опытного тренера, в несколько этапов, используя спортивное питание (анаболики, жиросжигатели), что позволяет им уменьшить содержание подкожного жира до минимальных показателей, максимально «обнажая» мышечный корсет к моменту соревнований (1-2 раза в год). Самостоятельно в домашних условиях без руководства высококвалифицированного тренера аналогичных результатов достичь невозможно.

Соответственно, диета для сушки тела в домашних условиях может быть менее строгой. Важно научится определять калорийность дневного рациона питания, используя таблицы калорийности продуктов и уровень своих энергозатрат, что позволит медленно снижать калорийность рациона и контролировать количество потребляемых углеводов. План тренировок принципиально не меняется, но их интенсивность снижается. Во время сушки в условиях дома необходимо правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы организм получал необходимый минимум углеводов и жиров, не допуская голодания.

Сушка тела в домашних условиях часто сопровождается некоторыми ошибкам в питании, основными из которых являются:

• недоедание/переедание;
• полный отказ от соли;
• неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня);
• полное исключение из рациона питания углеводов/жиров;
• резкое ограничение калорийности рациона питания, что нарушает основной принцип - последовательное сокращение калорийности питания;
• недостаточное употребление жидкости.

Также, не следует забывать, что даже в домашних условиях необходимо периодически корректировать свой рацион питания: если вес теряется слишком быстро - калорийность питания увеличивайте, если прогресс потери веса выражен слабо - уменьшайте калорийность. Использовать или не использовать специальные спортивные добавки к питанию при тренировках в домашних условиях каждый решает самостоятельно (протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигатели), но для балансировки пищевых микронутриентов в рационе питания рекомендуется употреблять витаминно-минеральные добавки ( , Мультитабс , Комплевит , Юникап ) и препараты с Омега-3 .

Чрезвычайно важным моментом на этапе сушки тела является правильный вход и выход из диеты. Правильно практиковать предварительную подготовку организма к сушке, включающую постепенное ограничение калорийной пищи и сладостей за 1-2 недели до ее начала. Выход из режима сушки тела также должен быть медленным, с постепенным возвращением в рацион питания привычных для вас продуктов. Именно постепенный возврат к привычному рациону питания позволяет сохранить на длительный срок эффект от сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для сушки тела включает:

• Белковые продукты - тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, обезжиренный творог, соевые продукты, рыбу (треска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), куриные яйца всмятку, нежирный сыр, кефир.
• Жиры - рыбий жир, растительные масла первого отжима, грецкие орехи, семя льна.
• Углеводы - каши из цельнозерновых круп (гречка ядрица, ячневая/овсяная, бурый рис), овощи (оливки, морковь, капуста, помидоры, огородная зелень, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленые салатные листья репчатый лук, стручковая фасоль), фрукты несладкие (в первой половине дня), хлебцы зерновые.
• Свободную жидкость - зеленый чай, отвар шиповника, минеральную воду, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для сушки тела исключает:

• Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (конфеты, сухофрукты, сахар, мед, молоко сгущённое, шоколад, варенье, печенье, халву), сладкие десерты, торты, пряники, мороженое.
• Картофель в любом виде, пшеничный хлеб, выпечку, каши из дробленного зерна.
• Продукцию фастфуда, жирные сорта мяса, мясные изделия (колбасы, копчёности, сало, бекон), жирные молочные/кисломолочные продукты.
• Сладкие фрукты и соки из них (арбуз, дыня, виноград, хурма, банан, ананас).
• Напитки, содержащие кофеин и углекислоту, алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

• Эффективна для сушки тела и рельефа мышц.
• Не требует навыков приготовления диетических блюд.

• Относится к физиологически не полноценному питанию, не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
• Необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.
• Наличие множества противопоказаний.

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.


• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Сушка тела для мужчин представляет собой переход на безуглеводное питание.

Такая диета достаточно эффективна, если нужно добиться красивых кубиков на теле, обрисовать мышечный рельеф. Но сушка тела для мужчин должна выполняться по определенным правилам, а также под контролем диетолога или тренера.

В чем состоит суть сушки тела для мужчин и в чем отличие ? Это процесс расщепления подкожных жировых отложений за счет глюкозного голодания, что позволяет прорисовать мышцы, «подсушить» их.

Углеводы являются источником энергии, которая нужна организму для жизнедеятельности. Если углеводы в организм не поступают, он начинает брать энергию с жировых отложений. На теле мужчины вырисовываются красивые кубики и мышцы.

При неправильном проведении сушки тела для мужчин возможно развитие грозного осложнения – кетоацидоза (неполный распад жиров, образование кетоновых тел). Поэтому безуглеводное правильное питание – это очень ответственно и серьезно, во время сушки нужно следить за своим состоянием и самочувствием.

Перед проведением сушки тела мужчина должен нарастить мышечную массу, поможет в этом .

Ни в коем случае нельзя приступать к сушке тела, если нет спорта и хороших, проработанных мышц.

Сушка тела для мужчин – это спортивное питание, целью которого является избавление от подкожного жира. Основная цель сушки тела для мужчин – сохранить мышечную ткань, просушить мышцы без вреда здоровью, избежать отравления кетонами и обезвоживания.

Сушка тела для мужчин: основные принципы

При сушке тела для мужчин необходимо соблюдать определенные правила.

• Обязательно нужно завтракать. Это позволит «разогнать» метаболизм, и сушка будет проходить правильно.
• Частые приемы пищи. Чтобы организм не «запасал» жир, его нужно постоянно подпитывать, давая ему понять, что еды хватит и голода не будет. Перерыв между приемами пищи при сушке тела у мужчин должен составлять 2-3 часа.
• В день в организм должно поступать не более 0,5-2 г/кг углеводов в день. Количество разрешенных углеводов зависит от рациона питания и недели сушки (для каждой недели разная норма).
• Фастфуд, мучные изделия, сладости необходимо полностью исключить из рациона.
• Если вы выбрали диету «сушка тела для мужчин», питание, меню должно быть составлено таким образом, чтобы 2/3 суточного рациона приходилось на первую половину дня. Метаболизм наиболее активен в промежутке от 10 до 15 часов дня.
• Последний прием еды должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Сушка тела для мужчин длится 4-6 недель.

За это время постепенно из меню убирают практически все углеводы, включая сложные. Чтобы избежать возможных осложнений, специалисты рекомендуют проводить сушку тела только после консультации с доктором и обследования.

В первую неделю организму придется перестраиваться под новый рацион питания, количество углеводов снижают на 20-30% от суточной нормы.

Постепенно диету ужесточают, снижая содержание углеводов. При сушке тела 80% рациона должна составлять белковая пища. Также снижают общую калорийность до 1300-1500 ккал.

Сушка тела для мужчин: питание

Список разрешенных продуктов:

• Белок яйца, можно отварной, можно в виде омлета;
• Нежирные сорта рыбы и мяса в отварном или запеченном виде;
• Молочные продукты обезжиренные (молоко, творог, кефир);
• Морепродукты с высоким содержанием белка в отварном виде;
• Мясные бульоны (до 400 грамм в день);
• Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом (последние две недели после выхода с диеты – исключить);
• Чай (зеленый, с имбирем), минеральная вода без газа

Список запрещенных продуктов:

• Хлеб;
• Сладости (любые!);
• Мучные и сдобные изделия;
• Растительные продукты, содержащие крахмал (картофель, бобовые).

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.