• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

    Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

    На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

    На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.


    Подготовка к занятиям в тренажерном зале


    Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

    Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

    Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

    Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

    Разработка программы тренировок

    После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.


    Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

    Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине - новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

    Сбросить лишний вес;

    Набрать мышечную массу;

    Поддерживать вес на определенном уровне;

    Улучшить силовые показатели и выносливость;

    Улучшить формы тела.

    Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.


    Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.


    Комплекс упражнений для женщин


    Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

    Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

    1-й день: руки / спина;

    2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;

    3-й день: пресс.


    День первый: тренировка мышц рук и спины

    Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

    Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

    Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

    Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

    К груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

    За голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

    Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.


    День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

    Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.


    Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

    Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

    Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.


    Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

    Развитые мышцы рук - это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

    Основные группы мышц рук

    Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

    Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

    1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков - длинного и короткого.
    2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
    3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

    Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

    Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

    Физиологические особенности женского организма

    Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, - не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

    Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.


    Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

    Упражнения с использованием спортивного инвентаря

    Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

    Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья - внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.


    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
    4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
    5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

    Число подходов и повторений: 3×12.


    Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

    Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

    Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.


    Техника выполнения в домашних условиях:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
    2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
    3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
    4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
    5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
    6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

    Видеоинструкция упражнения:

    Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.


    Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

    1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
    2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
    3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10.

    ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

    Видеоинструкция:

    Разведение рук в стороны с гантелями

    Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.


    1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
    2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
    3. Корпус удерживайте в статике.
    4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 15 повторений.

    Видеоинструктаж упражнения:

    Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.


    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
    2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
    3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
    4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

    Число подходов: от 2 до 3.

    Число повторений: от 10 до 15.

    Видеоинструкция к выполнению упражнения:

    Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

    Отжимания от пола

    Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

    Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

    Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий - с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.


    Этапы упражнения:

    1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
    2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
    3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

    Видеоинструкция техники отжиманий:

    Более сложный вариант отжиманий - это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.


    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги - на носки.
    2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
    3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
    4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
    5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

    Число подходов и повторений: 3×8–10.

    ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

    Практические советы по упражнению:

    Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

    Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.


    Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

    1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
    2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
    3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
    4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

    Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

    Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.


    Техника упражнения имеет некоторые особенности:

    1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
    2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
    3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
    4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

    Количество подходов и повторений: 3×10.

    Практические советы для девушек:

    Подтягивания на брусьях - одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.


    Техника выполнения:

    1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
    2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
    3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
    4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
    5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

    Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

    Отжимания на брусьях в тренажёре:

    Тренировочная программа рук для девушек

    На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

    Программа для новичков:

    1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
    2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
    3. Разведение рук в стороны (2×15).
    1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
    2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

    Программа для любителей и профессионалов:

    1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
    2. Сгибания рук с грифом (3×12).
    3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
    1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
    2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
    3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
    1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
    2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

    В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

    Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

    Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

    Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

    К этому типу мышц принадлежат:
    • бицепс;
    • трицепс;
    • брахирадиалис;
    • разгибатель запястья.

    Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

    • генетика;
    • гормональный дисбаланс.

    Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

    Вторая причина может проявиться в результате:

    • сильного стресса;
    • неправильного питания;
    • малоподвижного образа жизни;
    • приёма лекарств;
    • серьёзных заболеваний.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:



    Вред и противопоказания

    А именно:

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:
    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Разминка перед тренировкой

    Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

    Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

    • максимально плавные вращения головой;
    • круговые вращения плечами;
    • подъёмы рук через стороны;
    • вращения в локтях;
    • наклоны корпуса;
    • повороты корпуса;
    • подъём ног;
    • вращения коленей;
    • приседания;
    • вращения бёдрами;
    • отведение ног в сторону.

    Видео: универсальная разминка перед тренировкой

    Тренировки для рук

    Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

    Упражнения в домашних условиях

    Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

    Для трицепса

    № 1. Жим гантелей:

    1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
    2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

     № 2. Растяжка трицепса:
    1. ИП – стоя ровно.
    2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
    3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
    4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

    Для бицепса

    № 1. Молотковый подъём гантелей:

    1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
    2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

    № 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

    Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

    Выполнять нужно следующим образом:

    1. ИП – вися на турнике.
    2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

    На плечи

    № 1. Подъёмы гантелей через стороны:

    1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
    2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

    1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
    2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
    3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

    В тренажерном зале

    В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

    Базовые упражнения

    Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

    № 1. Отжимание от брусьев

    Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

    Она состоит из следующих действий:

    1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
    2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
    3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

    №2. Французский жим сидя

    Выполняется следующим образом:

    1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
    2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

    № 3. Подъём гантелей.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
    2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
    3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

    № 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

    Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

    Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

    1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
    2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
    3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

    № 5. Работа с верхним блоком.

    Тренируют мышцы следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
    2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
    3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

    Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

    Дополнительные упражнения

    Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

    № 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

    1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
    2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
    3. Локоть и плечо нельзя двигать.

    Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

    1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
    2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

    № 3. Разгибание рук в наклоне:

    1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
    2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

    № 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

    1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
    2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 5. Разгибание руки с груди:

    1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
    2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
    3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

    Методика «21»

    Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

    Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

    1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
    2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
    3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
    4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

    Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

    Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
    Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

    Меры предосторожности занятий в зале

    Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

    1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
    2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
    3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
    4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
    5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
    6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
    7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
    8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
    9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
    10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
    11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
    12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

    Основные правила укрепления мышц рук

    Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

    1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
    2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

      Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

    3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
    4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

    Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    Редкая представительница прекрасного пола бывает довольна своей фигурой. Кто-то считает себя слишком толстой, кто-то – слишком худой; кто-то мечтает избавиться от жировых отложений в проблемных зонах, а кто-то недоволен формой бедер и ягодиц. Занятия в спортзале станут для девушек отличным способом решения этих проблем.

    Однако силовые упражнения для женщин преследуют несколько иные цели, чем для мужчин. Обычной девушке, не стремящейся стать чемпионом в бодибилдинге, совсем не обязательно накачивать мускулатуру на рельеф, а вот упражнения на пресс ей обязательно понадобятся, чтобы живот стал плоским, без жира.

    Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале, предназначенный для похудения или для набора веса, будет разным.

    Что нужно знать начинающим?

    Приходя в тренажерный зал, нельзя ставить перед собой задачу накачать какую-то одну определенную область, например, верх тела, не обращая внимания на другие.

    Красоту женской фигуре придает гармоничность, пропорциональность, а не непомерно развитая мускулатура.

    Поэтому комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен носить сбалансированный характер и комплексно воздействовать на несколько частей тела по группам мышц.

    Так, слишком широкие, мускулистые плечи выглядят неженственно, поэтому лучше сконцентрировать основную нагрузку на создании объема на заднем пучке, который непосредственно влияет на осанку.

    А вот спину нужно качать обязательно. Это обеспечит не только красивую осанку, создающую визуальный эффект «песочных часов», но и здоровье позвоночника.

    Для ягодиц и бедер предусмотрены специальные упражнения, но для груди таких упражнений не существует – в лучшем случае можно подкачать мышцу, удерживающую грудь.

    Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания:

    • следить, чтобы количество калорий соответствовало их расходу; перейти на здоровое питание:
    • исключить жирное, жареное, сладкое и выпечку;
    • пить чистой воды не менее 1,5-2 л в день;
    • повысить количество белка в пище (при необходимости можно принимать протеиновые добавки, но только после консультации со спортивным врачом);
    • 5-6 разовое питание маленькими порциями (3 основных приема пищи + 2-3 перекуса между ними);
    • спать не менее 7-8 часов, так как именно во сне мышцы лучше всего отдыхают и восстанавливаются.

    Лучшие способы похудения

    Какими должны быть тренировки?

    Перед началом любой тренировки необходима . Достаточно 5-8 минут растяжек, отжиманий, прыжков на скакалке, кардиотренажера и т.п., и только затем можно приступать к силовым нагрузкам.

    Базовая трехдневная программа тренировок в зале

    Программа рассчитана на женщин со средним уровнем физической подготовки!

    Понедельник:

    1. Жим штанги лежа

    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    3. Подъем гантелей на бицепс

    4. Жим гантелей из-за головы

    5. Скручивания

    Среда:

    1. Приседания со штангой

    2. Болгарские приседания (выпады)

    3. Приседания плие

    4. Подъем на носки

    5. Подъем ног в висе

    Пятница:

    1. Становая тяга

    2. Тяга вертикального блока

    3. Жим гантелей сидя

    4. Разведение гантелей в стороны

    5. Упражнение “Планка”

    Что нужно помнить в тренажерном зале?

    Здесь каждый занят своим делом, занимается по своей программе, так что не надо стесняться своего пока еще несовершенного тела.

    Постарайтесь получить индивидуальный инструктаж, чтобы определиться с тренировочной программой и весом нагрузки.

    Лучше всего, если на первых занятиях с вами будет работать индивидуальный тренер, который научит работать с тренажерами и сможет указать на ошибки при выполнении упражнений.

    В зале всегда присутствует дежурный инструктор, к которому тоже можно обратиться при возникновении проблем.

    А настроить тренажер и установить нужный вес помогут мужчины, тренирующиеся рядом. Их присутствие, кстати, очень положительно влияет на мотивацию к занятиям у девушек.

    Старайтесь сосредоточить все свое внимание на разрабатываемых группах мышц и технике выполнения упражнения.

    Следите за дыханием, а если сердцебиение станет слишком сильным, сделайте небольшую паузу. И помните: результат обязательно будет, пусть даже не так скоро, как вам бы этого хотелось.

    Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

    Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

    Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

    Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

    На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

    2. Выпады с гантелями в руках

    • взять гантели в руки, выпрямить спину;
    • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

    3. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Техника выполнения:

    • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
    • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
    • спину выпрямить;
    • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

    4. Подтягивания

    Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

    Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

    5. Жим штанги на наклонной скамье

    Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

    6. Тяга штанги к поясу

    Схема выполнения упражнения:

    • ноги на ширине плеч;
    • корпус наклонен вперед;
    • спина прямая;
    • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

    7. Тяга блока к груди узким хватом

    На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

    8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

    • ноги нужно поставить шире плеч;
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • спина должна оставаться всегда прямой;
    • в руки следует взять гантель;
    • бедра опускаются до параллели с полом.

    9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

    • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
    • одной ногой сделать выпад вперед;
    • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

    Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

    10. Книжка на пресс

    Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

    11. Становая тяга

    Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

    • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
    • две техники:
      • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
      • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
        • 0 0

        12. Приседания с упором на скамью

        Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

        13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

        Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

        14. Жим гантелей лёжа

        Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

        15. Разводка с гантелями

        Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

        Растяжка

        Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

        Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

    Читать еще: