Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые "проблемные места". В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин , а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.

Как организовать домашние тренировки мужчине

Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.

Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.

Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:

комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.

2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц . Выполните 2 вида приседаний:

классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.

Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.

При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.

3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.

Как убрать живот мужчине упражнениями

Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?

1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.

2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).

Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.

Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.

Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.

3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы» . Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.

4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Завершение тренировки

В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч . Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (8 Голосов)

Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.

Читайте в этой статье

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта.
Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Эффективные упражнения для живота и боков в зале

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует , которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.

В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.

Полезное видео

О лучших упражнениях на пресс смотрите в этом видео:

Многие мужчины и парни спрашивают, какие есть эффективные и проверенные мужчинам, как их применять и использовать на практике, чтобы достичь нужного результата. Вы можете продолжать вести нездоровый и неправильный образ жизни, но пока вы не начнете делать то, что написано в данной статье вы не сможете похудеть и стать не только красивее, но и моложе, привлекательнее и здоровее.

В статье вы узнаете четкие советы и упражнения для похудения живота мужчинам, самое главное, это применять указанные рекомендации на практике, так как большинство только читают советы, но так и не начинают действовать из-за лени, страха, бессилия и отсутствия мотивации. Узнайте: упражнения для похудения живота быстро .

Меньше сидеть, больше двигаться

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам , начали вам помогать начните с того, чтобы меньше сидеть и начать больше двигаться. Если у вас сидячая работа, то делайте каждый час по 10-15 минут прогулок и упражнений на свежем воздухе. Это не только позволит похудеть и улучшить формы, но и стать здоровее, отдохнуть от работы и начать работать лучше и быстрее.

Ходите после еды

Также чтобы похудеть, применяя наши упражнения для похудения живота мужчинам, вам нужно сразу же после еды походить на свежем воздухе 20 минут. Также желательно делать легкую разминку и до еды. Это позволит быстро переработать пищу и не оставить ничего лишнего в вашем желудке. Это сделает вас здоровее и у вас улучшиться самочувствие и дыхание. Узнайте: упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале .

3 прогулки по 20-30 минут – залог успеха

Необязательно заниматься сложным и тяжелым спортом, чтобы похудеть , достаточно просто ходить. Если вы возьмете за привычку делать 3 прогулки в день по 20-30 минут на свежем воздухе, то уже через несколько недель, заметите результат.

Плавайте, бегайте, занимайтесь фитнесом, аэробикой, зарядкой, гимнастикой

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам начали работать, их нужно применять на практике. Поэтому чтобы похудеть запишитесь на бассейн и плавайте там 3 раза в неделю. Также не забывайте делать зарядку утром, днем и вечером. Занимайтесь гимнастикой, нужно чтобы все тело у вас работало, тогда не будет скопления лишнего жира из-за сидячего образа жизни. Узнайте: упражнения для похудения боков живота.

Питание

Также чтобы похудеть мужчине, нужны и важны не только упражнения для похудения живота , нужен правильный рацион питания. Начните кушать 3 раза в день или 5 раз, но маленькими порциями в одно и то де время каждый день. Сократите порцию на 50%, перестаньте переедать, садитесь за стол голодными и вставайте с легким чувством голода. Исключите из рациона жирные и жареные блюда, особенно сало, масло, мясо, молоко, яйца. Употребляйте больше свежих продуктов, овощей, фруктов, ягод. Избавьтесь от вредных привычек.

Спортивные советы в картинках и видео

Проблема большого живота беспокоит не только женщин, но и мужчин. Чаще всего к ожирению в области талии приводят малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Следовательно, чтобы привести живот в норму, нужно упорядочить свой рацион и увеличить ежедневную физическую нагрузку. Рассмотрим, какие упражнения для похудения живота для мужчин наиболее эффективны.

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот , следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
вдох – через нос, выдох – через рот;
оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

быстрая ходьба (первые сто метров);
бег трусцой (следующие сто метров);
максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

общая растяжка;
повороты корпуса влево/вправо;
наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
залог успеха кроется в регулярности.

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.