Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

наклоны головы;
вращение кистей;
круговые движения плечевыми суставами;
наклоны туловища;
маховые движения рук;
вращение тазом;
круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
«Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
«Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом!

Лучшее лекарство от возраста - активность! Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Бурпи
Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
Приседания
Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений.
Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило - колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
Планка
Лучшее упражнение для ягодиц , спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.
Выпады
Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
Отведение согнутых ног
Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение - стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.

К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Все дамы в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет женское тело, фигура, претерпевают изменения. И часто – не в лучшую сторону. Годы вносят свои коррективы. Замедление процесса обмена веществ, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание тому причина. Энергетический комплекс упражнений для женщин после 40 лет занимает не так много времени. Делая его ежедневно стоя, лежа или сидя, женщина преображается и приобретает новый жизненный тонус. У нее поднимается настроение. Поэтому гимнастику нельзя недооценивать. Регулярные упражнения для 40 лет – вторая молодость для женщин, желающих заметно улучшить самочувствие и измениться внешне. Они самое лучшее лекарство для похудения в таком возрасте.

Зачем нужны физические упражнения девушкам после сорока лет

Цель физических нагрузок:

поддержание в тонусе мышц и суставов;
укрепление нервной системы;
активизация процессов метаболизма;
снижение риска отложения жировых клеток;
постоянный контроль веса;
нормализация работы пищеварительной системы;
замедление процесса старения;
содержание в норме артериального давления;
нормализация уровня сахара в крови;
снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
профилактика рака молочной железы и других видов онкологии;
борьба с первыми признаками остеопороза.

Чтобы свести до минимума и локализовать эти неприятности, сохранить , удерживать под постоянным контролем адекватное состояние веса, необходимо заниматься гимнастикой.

Подготовка к занятиям

Если для двадцатилетних девушек физические упражнения не имеют особого значения, то для леди после 40 лет это возможность значительно улучшить состояния здоровья, почувствовать прилив жизненной энергии. Правильно подобранный комплекс энергетических упражнений для женщин после 40 лет является хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Кроме этого, многочисленные исследования доказывают, что уровень настроения и умственная работоспособность напрямую зависит от двигательной нагрузки. Для дам после сорока лет ежедневная порция физических упражнений – незаменимое средство для похудения.

Занятия нужно проводить ежедневно от 15 до 30 минут. Выполнять силовые нагрузки, аэробные элементы, бег трусцой нужно в хорошо проветренном помещении не позже чем за полчаса до приема пищи. Приступать к выполнению программы физической нагрузки следует постепенно, не перегружая неадаптированный организм.
Важно знать! Первые заключаются в снижении тонуса мышц в области тазового пояса, что часто является причиной многих женских заболеваний. Систематическое выполнение гимнастических упражнений поможет дамам после сорока лет с легкостью пережить такой неприятный момент.

Комплексная гимнастика

Все упражнения после 40 лет для женщин способствуют упрочнению работоспособности суставов и мускульной системы определенного участка тела. Предлагаем ТОП наиболее эффективных.

Подвижность суставов:

Руки поднимаем вверх параллельно телу – вдох, фиксируем позицию на 10–15 секунд, опускаем – выдох. Ноги должны быть на ширине плеч.
Кругообразные движения головой. Делаем 15 раз в правую сторону, столько же в другую.
Руки держим на поясе. Кругообразные движения плечевыми суставами по всей возможной амплитуде. 15 раз вперед, столько же назад.
Амплитудные движения верхней частью туловища.
Наклоны вперед и назад. Поочередно по 10–15 раз. При наклоне вперед достаем пальчиками до пола.
Мельница. Мысленно рисуем круги прямыми руками вперед и назад.

Для мышечной массы ног

Боковые приседания и перенос веса тела поочередно на левую и правую ноги, которые широко расставлены.
Выпады вперед. Делаем максимально большой шаг вперед поочередно правой и левой ногами. Спина должна быть ровной, вперед не наклоняемся. Эффективность гимнастике придадут гантели.
Традиционное приседание с вытягиванием рук вперед.
Держась о край стола или спинку стула, выполняем поочередные взмахи ногами назад. Выполнение упражнения требует легкого изгиба в спине.
Нога лежит на спинке стула или краешке стола. Выполняем максимально низкие наклоны с касанием руками пальцев ног. Желательно приближаться лбом к колену.
Опереться о стенку одной рукой. Второй берем себя за голеностопный сустав. Максимально подтягивать пяточку каждой ноги к ягодице.

Все упражнения повторяем от 10 до 15 раз.

Укрепление мышц рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 40 лет дает значительный результат по причине использования дополнительной нагрузки – гантелей.

Исходное положение, как требуют многие упражнения – ноги на уровне плеч. Руки подняты вверх. Поочередно сгибаем их в локтях и заводим за голову, прикасаясь поочередно к правому и левому плечу каждой рукой.
Сесть на стул. Руки с гантелями опускаем вниз вдоль тела. Сгибая руки в локтях, прикасаемся гантелями плечевых суставов. Спина должна оставаться в зафиксированном состоянии.
Ноги ставим на ширину плеч. Поднимает медленно гантели на вытянутых руках до линии плеч. Удерживаем положение максимальное количество времени. Затем так же медленно опускаем руки в начальное положение.

Мышечная эластичность рук:

Руки смыкаем в замок за спиной. Максимальное поднятие их вверх пружинистыми движениями. Спина должна слегка прогибаться.
Руки подумаем вверх. Правую заводим за шейные позвонки, левой беремся за локтевой сустав правой и толкательными движениями опускаем кисть правой руки таким образом, чтобы пальцы касались лопатки.

Увеличение подвижности позвоночника и мышц спины

Держась на спинку стула вытянутыми руками выполнять пружинистые наклоны вперед. Спину держать ровно.
Лечь на живот, руки вперед, прогибаемся в позвоночнике. При этом максимально подымаем вверх над уровнем пола руки и ноги одновременно.
Сесть на пол, руки вверх. Делаем наклоны вперед, дотрагиваясь кистями до пальчиков ног. Как вариант упражнения, ноги по максимуму развести в стороны. Делать поочередные наклоны к правой и левой ноге.
Лечь на живот, руки касаются пола на уровне плечевых суставов. Медленно выпрямляем руки, поднимаем корпус и прогибаемся в позвоночнике.
Принимаем позу лотоса. Максимально наклоняемся к полу, вытягивая руки вперед.

Укрепление мышц пресса

Традиционные ножницы и велосипед выполняем лежа на спине. Руки желательно держать за головой.
Лежа на полу зафиксировать ступни ног. Руки заводим за голову и поднимаем корпус тела на 90 градусов по отношению к ногам.

Важно в комплекс энергетической гимнастики добавить ходьбу и спринт на месте. Это поможет развить подвижность суставов, защитит кости от ослабления.

Сбрасываем вес

Все эти упражнения способствуют снижению веса, так как укрепляют мышечную ткань, способную сжигать жировые клетки. Важно, чтобы упражнения для похудения женщине 40 лет включали в себя силовую гимнастику и аэробную нагрузку. Многие скажут, что аэробика предназначена для молоденьких девушек. Они заблуждаются, годы здесь не имеют никакого значения. Выполнение интенсивных танцевально-физических движений ведет к учащению пульса, а это в свою очередь – непременное условие активного процесса сожжения жировых отложений. Только таким образом можно создать максимально благоприятные условия для похудения в домашних условиях.

Упражнения для 40 лет – панацея для женщин от многих заболеваний. Ведь не зря физические нагрузки медицина считает одним из главных профилактических методов избавления от патологических процессов в организме.

Стройная фигура в возрасте за… – признак красоты, отменного здоровья, заслуга и успех каждой женщины. Моложавость и превосходная физическая форма – результат упорной работы над собой. А правильно выбранный комплекс упражнений для женщин после 40 лет – залог ее успешности. Занимайтесь в хорошем настроении в свое удовольствие и помните, жизнь только начинается!

Для того, чтобы с утра наш организм не был сонным и заторможенным, особенно, если вам уже за 40 лет, следует выполнять легкую утреннюю зарядку. Если отбросить в сторону все отговорки и систематически уделять этому время, то вскоре без ранней спортивной зарядки вы уже не сможете. Так что же нужно знать для того, чтобы утренняя зарядка кому за 40 проходила с легкостью и приносила радость? И какую зарядку делать?

Для начала следует понять, что утренняя зарядка и утренняя тренировка – два абсолютно противоположных занятия! Зарядка направлена на приведение человеческого организма в работоспособное состояние, повышает настроение и общий тонус, устраняет сонливость и вялость, которая иногда длится до 2-3 часов!

Потратив лишние 10-15 минут с утра на легкие , можно повысить свою работоспособность и общее состояние организма на целый день. Также процессы старения, если вам за 40, замедлятся, а иммунитет заметно окрепнет. Для понимания того, какую зарядку делать, нужно знать, что в утренней зарядке используются только те упражнения, которые направлены на подвижность, гибкость и дыхание. Абсолютно исключается большая нагрузка и интенсивность. Также в ней не должны присутствовать упражнения на выносливость и силу.

Утренняя зарядка кому за 40 хороша тем, что практически все исходные положения, используемые в упражнениях, - это сидя или лежа. Таким образом, даже самые ленивые смогут выполнять зарядку с утра, даже не вставая при этом с кровати! А чтобы утренняя зарядка не приносила негативных мыслей, запрограммируйте себя еще с вечера.

Просто перед сном представьте себе, как вы встанете, выполните некоторые упражнения, как это повысит ваше настроение и общее состояние организма! И тогда утром будет уже не так тяжело вставать, вы даже будете с радостью относится к спортивным упражнениям в раннее время суток! Мозг сам подтолкнет вас к выполнению утренней зарядки.

Утренняя зарядка кому за 40

Так какую зарядку делать утром? Все утренние упражнения для тех, кому за 40, основаны на одном принципе – разбудить организм, запустить основные процессы и ни в коем случае не переутомить его. Для этого можно использовать такие упражнения:

Утреннюю зарядку лучше всего начать с ходьбы или легкого бега. Необходимо разогреть организм для последующих упражнений.
Чтобы выпрямить позвоночник и улучшить процесс кровообращения суставов плечевого пояса и мышц рук, следует выполнять подъем на носочки, при этом подымая руки вверх-вниз, не забывая при этом о правильном дыхании.
Чтобы движения приобрели грациозность и пластику, выполняйте обычные приседания! Также благодаря этому, известному с детства, упражнению увеличится подвижность суставов ног.
Опять-таки для позвоночника, но теперь для его подвижности и эластичности, выполняйте наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево. Упражнение поможет также разбудить мышцы туловища и придать им гибкость и эластичность.
Также следует выполнять маховые движения руками и ногами для повышения тонуса мышц и суставов ног и рук. Делайте упражнение с максимальной амплитудой!
Бег на месте. Такое элементарное упражнение поможет побыстрее проснуться организму и запустить все обменные процессы в организме.

Для улучшения эффекта проводите утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если нет возможности выйти в ближайший парк, то используйте для этих целей балкон или лоджию! На крайний случай – просто у распахнутого окна.

Чтобы зарядка приносила больше радостных эмоций, чаще меняйте упражнения. Однообразие угнетает, а, изменив программу утренней , можно этого избежать. Используйте также простые танцы под музыку, или же аэробику. Главное, помните, что ни в коем случае не стоит перегружать организм с утра. Иначе вместо желаемого пробуждения и хорошего настроения появится утомление, которое будет мешать нормальной работоспособности организма.

М ногие считают, что физические упражнения – это решение для всех проблем со здоровьем, даже для тех, что связаны со старением. Конечно, никакая физическая активность не может остановить естественный процесс увядания, однако существует много доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о которых многие люди начинают задумываться после того, как им исполнится 40 лет. В статье мы приводим 5 простых упражнений для женщин после 40 , которые необходимо выполнять еженедельно для достижения заметного эффекта.

«Рано или поздно наступает момент, когда мы понимаем, что перестали быть неуязвимыми», — говорит Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы похудеть».

«Хотите верьте, хотите нет, но организм начинает сдавать уже после 30 лет, и с каждым годом ситуация только ухудшается». Хорошие новости: физические упражнения не только , но также организма и предотвратить некоторые распространенные заболевания.

Вот пять упражнений, которые вы должны начать делать каждую неделю, когда вам исполнится 40 лет, чтобы оставаться здоровой и и выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете.

1. Кардиотренировки, 3-4 раза в неделю

Как ясно из названия, под кардиотренировками подразумеваются упражнения на укрепление сердечной мышцы, знакомые многим людям, которые занимаются в спортзале (бег, велоаэробика, гребля, и многое другое!). Однако если вы действительно хотите, чтобы кардиотренировки приносили пользу вашему сердцу, вам необходимо тренироваться при анаэробной нагрузке на уровне 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (если представить шкалу от 1 до 10, вы должны выкладываться примерно на 8.)

«Так что если вы едва успеваете вспотеть во время ходьбы или особо не напрягаетесь при занятии Зумбой, самое время повысить свой темп и увеличить усилия, – говорит Перкинс. – Кардиотренировки должны быть тяжелыми, вы не должны чувствовать себя комфортно во время упражнений».

2. Упражнения с большой ударной нагрузкой на ноги, 1-2 раза в неделю

Наверное, вы уже знаете, что за здоровье вашей костной системы отвечает кальций. По словам Перкинс, недавние исследования показывают, что упражнения с большой ударной нагрузкой также могут помочь повысить прочность костей. «По-прежнему широко распространено ошибочное представление о том, что упражнения с большой ударной нагрузкой наносят больше вреда, чем пользы, но это не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», – добавляет она.

«Танцы, прыжки «ноги вместе-ноги врозь», игры с ракетками и даже небольшой бег трусцой во время ходьбы являются отличными примерами упражнений на укрепление костей».

3. Силовые упражнения, 2-3 раза в неделю

Риск развития артрита повышается с возрастом. Тем не менее, согласно данным Фонда борьбы с артритом, хроническая боль и скованность в суставах могут мучить человека практически в любом взрослом возрасте, особенно людей с избыточным весом и тех, кто перенес травму суставов. Однако никогда не поздно начать защищать свое тело.

Силовые тренировки являются одним из лучших способов предотвратить боль. «Доказано, что уменьшают боль, вызванную артритом, и предотвращают развитие самого заболевания», – объясняет Перкинс. И вам не нужно часами истязать себя в тренажерном зале, чтобы получить желанный результат.

«Для укрепления нескольких суставов и мышц вам достаточно делать приседания, становую тягу и жим над головой».

4. Йога, один раз в неделю

По данным одного из ведущих медицинских центров США John Hopkins Medicine, женщины в возрасте от 45 до 64 лет подвержены повышенному риску возникновения депрессии.

Хотя любой вид физических упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, все больше научных данных свидетельствуют, что йога может быть особенно полезна для снижения стресса и повышения настроения. В одном исследовании было установлено, что йога увеличивает уровень ГАМК. Как правило, люди, страдающие от и тревожных чувств, испытывают недостаток этого нейромедиатора, регулирующего настроение. В другом исследовании было установлено, что уровень стресса у женщин, страдающих психическим расстройством, понизился после посещения класса йоги в течение трех месяцев.

«Мы знаем, что йога очень эффективна в борьбе со стрессом, мы также знаем, что между стрессом и расстройствами настроения существует определенная связь, – говорит Перкинс. – Более того, некоторые стили йоги также развивают силу и выносливость и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, являясь универсальным и эффективным средством для укрепления здоровья».

5. Упражнение «планка», 90 секунд 3 раза в неделю

По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, подразделения Национального института здравоохранения, большинство людей в первый раз испытывают боли в спине в возрасте от 30 до 40 лет, при этом с возрастом болевые ощущения в спине начинают беспокоить все чаще.

Укрепление позвоночника может помочь предотвратить боль. Планка – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, потому что оно приводит в тонус все основные мышцы тела. По словам Перкинс, в нем задействованы не только абдоминальные мышцы, но и мышцы грудной клетки и вокруг позвоночника.

«По мере укрепления этих мышц средняя часть тела, особенно нижняя часть спины, становится крепче, что предотвращает болезненные ощущения».

Идеальная планка

Получите максимальный эффект от этого удивительного упражнения, выполняя его правильно:

Для правильного выполнения планки расположите предплечья параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами и приподнимитесь на носках. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а стопы располагаться на ширине плеч. Кроме того, обязательно втяните живот, чтобы «включить» мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в положении 30 секунд, опуститесь на колени, чтобы сделать короткий перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. Становясь сильнее, постарайтесь удерживать положение 90 секунд без перерыва.

Вам интересно, как правильно выполнять отжимания? Читайте в материале, где фитнес-тренер рассказывает все нюансы данного упражнения: