Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Видео по теме

Источники:

• Как сделать живот плоским и упругим, а фигуру - стройной

Плоский и упругий живот – это результат постоянной работы над прессом. Упражнения на мышцы живот а рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Во время занятий необходимо прорабатывать мышцы нижнего пресса, верхнего пресса и косые мышцы живот а.

Инструкция

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги зафиксируйте (за диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 – 30 повторов.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом опустите ноги, но не дотрагивайтесь до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ступни от пола, скрутитесь в и положите ноги на правый бок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 20 – 30 скруток в каждую сторону.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. С выдохом приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь левым локтем колена. На вдохе опуститесь на пол. Со следующим выдохом поднимитесь и коснитесь левого колена правым локтем. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.

Видео по теме

Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике , только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.

Инструкция

Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.

Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.

Не жалейте времени на 5-7-минутные пробежки по или перед сном. Если вам в принципе лень натягивать спортивные штаны, сделайте то, что вам давно хотело сь. Нравится – идите в или отправляйтесь к морю, прыгать – выберите скакалку или батут. Покрутите обруч, поиграйте в мяч, купите или сделайте элементарную . В этом нет ничего смешного или предосудительного. Напротив, разве не странно, что вы прячете тело под мешковатыми одеждами или съеживаетесь, рассматривая себя в зеркале?

Воспользуйтесь счетчиком калорий в интернете хотя бы ради интереса, а еще найдите «сообщника», ведь вместе легче и интереснее идти к цели. Совершенствуйте себя, не останавливайтесь на достигнутом, станьте примером для других и обязательно хвалите себя за успешный результат.

Иметь красивое стройное тело – мечта каждой девушки. Особенно в канун летнего сезона или после родов, когда женщина немного полнеет. И самая проблемная часть – – становится объектом усиленной работы по возвращению ему упругой и плоской формы. И сделать это хочется как можно быстрее.

Инструкция

Прежде всего следует забыть о неправильном, хотя и очень заманчивом питании. Жареное, мучное, сладкое и тем более алкоголь – злейшие враги вашей фигуры и живота. Замените их на овощное пюре, вкусные салатики (без майонеза), легкие бульоны и свежевыжатые соки или минеральную воду без газа. Не нужно съедать за один прием все, что приготовили, будет лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но часто. И, кстати, на кормящих мам правило не есть после шести не распространяется – вам же нужно кормить малыша. Просто старайтесь в это время пить сок или кушать легкие салатики, которые не обременят ни фигуру, ни совесть.

Начните ухаживать за вашей проблемной зоной при помощи специальных средств. Купите массажер, антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и жесткую щетку. Растирайте в душе ваш животик , отшелушивайте кожу и постоянно наносите питательные составы. В период обязательно пользуйтесь кремом от растяжек – это позволит быстрее привести животик в норму после .

Держите прямо спину. Сутулая сгорбленная спина и круглые плечи не позволят вашему животу находиться в тонусе, а наоборот, расслабят мышцы пресса. Выпрямив спину, вы сами почувствуете, как ваш животик незаметно втянулся и визуально стал меньше. В течение дня смотрите на свое отражение в витринах или зеркалах и выпрямляйтесь, если снова «согнулись».

Подружитесь со спортом. Или хотя бы через день делайте небольшую разминку. Качайте пресс, втягивайте и расслабляйте мышцы живота, подружитесь и бегом, крутите обруч. Подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам, несложно, главное не лениться и упорно выполнять все упражнения. И тогда ваш животик быстро вернется к прежним формам.

Источники:

• как быстро убрать живот женщине

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.

Вам понадобится

• - степ-платформа;
• - степпер, беговая дорожка или велотренажер;
• - гантели.

Инструкция

Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.

Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.

Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.

Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.

В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая . Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.

Полезный совет

В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.

Источники:

• как быстро накачать ягодицы в 2019

Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.

Инструкция

Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.

Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.

Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.

Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.

Чем больше нервов и стрессов, тем больше ваш организм накапливает жира, что сразу же скажется на вашей талии. Поэтому рекомендуется оградить себя от лишних стрессовых ситуаций.

Клизма – это вынужденная процедура для лечения определенных видов проблем со здоровьем, делать которую без назначения врача не стоит, тем более в целях похудения. Для избавления от лишнего жира на животе существуют более щадящие и полезные для здоровья способы.

Правильное питание

Первое правило – не ешьте мучное и сладкое или хотя бы значительно сократите употребление подобных продуктов. Дело в том, что именно в хлебе, булочках, кондитерских изделиях, макаронах и других сладко-мучных продуктах содержатся так называемые сложные углеводы, которые трудно перевариваются организмом и откладываются в виде жировых клеток на самых проблемных зонах – на ягодицах и животе. Именно поэтому, даже если общее содержание калорий в вашем ежедневном рационе не отклоняется от нормы, однако основная пища содержит большое количество углеводов, со временем вы начнете замечать выступающий живот и целлюлит. Замените вредные продукты на овощи и фрукты, и живот сам начнет постепенно «спадать». Также следует исключить картофель, жирные виды мяса и все виды масел.

Спорт

Одно из самых действенных упражнений – поднимать ноги, лежа на спине, перпендикулярно полу и опускать их, но не до конца, а останавливать их в висячем положении на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Затем снова поднимать и опускать. Делайте по несколько подходов в день, постепенно увеличивая количество повторений. Альтернативным вариантом может быть плавание или бег – данные виды спорта способствуют укреплению всех мышц, в том числе мышц живота.

Средства для похудения

Видео по теме

Полный живот может испортить даже самую изящную фигуру. Женщины стремятся убрать этот недостаток своей внешности. Комплексный подход, включающий правильно питание, упражнения и косметические средства, поможет быстро сделать живот подтянутым.

Инструкция

Коррекция рациона - первостепенная задача для стремящихся уменьшить живот. В течение дня делайте не менее 4 приемов пищи. Наиболее объемным из них должен быть обед. Утром старайтесь есть примерно через 30 - 40 минут после подъема. Ужин делайте не позднее 18 – 18.30 часов. Между основными приемами пищи также делайте перекусы. Например, часа через 2 - 3 после обеда съешьте фрукт или салат, овощ, горсть орехов и т.п. В первой половине дня старайтесь есть каши, фрукты, мясо, рыбу, любые кисло-молочные продукты небольшой жирности. После 16 часов дня ограничьтесь потреблением овощей и нежирной рыбы. Подобные блюда быстро переварятся и не будут способствовать отложению жира на талии и животе.

Соблюдайте водный режим, в течение дня выпивайте больше 1,5 литров чистой воды. Избегайте потреблять кофе, лимонады, чай, компоты и т.п. Подобные привычные продукты выгоняют жидкость из организма. Выпивайте стакан воды примерно за 30 минут до приема пищи. После еды старайтесь не пить около 1,5 часов. Подобный режим потребления жидкости поможет легко вывести из организма токсины, естественным путем произойдет уменьшение области живота.

Физическая нагрузка на мышцы пресса поможет значительно уменьшить живот. Выполнять комплекс упражнений желательно каждый день. В этом случае результат вы получите достаточно быстро. Лягте на спину, обратите внимание на поясницу, она должна быть полностью прижата к полу. Руки уберите за голову, согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу. На выдохе бедра притяните к животу, на вдохе стопы направьте к полу. Сделайте 15 - 20 повторов.

Вытянитесь на полу, ноги полностью разогните, руки расположите за головой. На выдохе руки резко переведите вперед, потянитесь за ними и приподнимите корпус. Одновременно вверх направьте левую ногу. Если первоначально вам сложно удерживать ногу выпрямленной, можете согнуть ее в колене и подтянуть бедро к животу. На вдохе ногу опустите, верхнюю часть тела осторожно верните на пол.

Косметология сейчас предоставляет огромный ассортимент кремов, гелей, сывороток против целлюлита для уменьшения объемов тела. Выберите для ухода за кожей живота средство нейтральное по ощущениям. То есть избегайте наносить на эту область крема, оказывающие разогревающий или охлаждающий эффект. Иначе, гоняясь за красивой фигурой, вы можете застудить органы малого таза или наоборот вызвать развитие опухолей за счет излишнего нагрева. Подобрав для себя средство, наносите его утром и вечером на очищенную кожу живота. Совершайте ладонью круговые движения по часовой стрелке. На живот сильно не нажимайте.

Очень часто женщины качают пресс, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, но не достигают того результата, какого хотели изначально. Причина в том, что накачать нижнюю часть пресса очень сложно, так как многие при выполнении упражнений автоматически напрягают верхний пресс. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, используя специальные упражнения, и нижняя часть постепенно начнет подтягиваться.

Инструкция

Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, ладони положите под . С выдохом напрягите нижнего , поднимите ягодицы над полом, и постарайтесь задержаться на 2 – 3 секунды в этом положении. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 10 – 15 подходов и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки поместите за головой, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь поверхности. С выдохом вернитесь в исходное положение. Обязательно напрягайте нижнюю при выполнении . Сделайте 15 – 20 повторений и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом вверх. На вдохе опустите ноги под углом 45 градусов к полу и зафиксируйте положение на 15 – 20 секунд. С выдохом опять поднимите ноги вверх. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Сядьте на пол, руки положите на . С выдохом верхнюю часть тела чуть отклоните назад, ноги поднимите над полом, руки вытяните перед собой. Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 2 повтора упражнения.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. С выдохом, напрягая , оторвите верхнюю часть тела от пола и потянитесь грудью к коленям. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

В течение дня делайте упражнение, которое абсолютно не заметно для окружающих, но сделает ваш крепким и уменьшит ненавистный . На выдохе максимально напрягайте мышцы пресса, со вдохом расслабляйте. Количество повторений данного упражнения неограниченно, поэтому, чем чаще вы его будете выполнять, тем быстрее получите .

Источники:

• как убрать нижнюю часть живота за неделю

Лишний объем и наличие жира на животе - та проблема, избавиться от которой хотят многие. И дело не только в эстетике. Ведь именно висцеральный жир, откладывающийся на животе, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и возникновению диабета. А знания о том, как быстро сжечь жир на животе помогут не только прийти в форму, но и быть здоровым.

Инструкция

Питайтесь правильно. Чтобы жир на животе быстрее сжигался и, главное, потом также быстро не вернулся обратно, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Лучше готовьте только дома, не заказывая еду на дом. Так вы точно будете уверены в пользе еды. Обязательно следите, чтобы в вашем ежедневном питании присутствовал белок. Богаты им следующие продукты: белое мясо птицы, бобовые, орехи, рыба, чечевица, нежирные части говядины, соевый белок и нежирные молочные продукты. Также нельзя забывать о наличии в питании жиров и углеводов. Кушать нужно 5 раз в день.

Пейте зеленый чай. Употребление его ежедневно увеличивает скорость окисления жиров в организме и поможет быстрее избавиться от жира на животе.

Для того чтобы быстро сжечь жир на животе, надо вести активный образ жизни. Возьмите в привычку выходить на прогулку ежедневно. Если вы работаете относительно недалеко, то лучше пройдитесь пешком до работы и обратно. Так вы насытите организм кислородом и сожжете некоторое количество калорий.

Лучшими физическими нагрузками, помогающими сжечь жир, являются кардиотренировки. Следите за своим пульсом. Максимальная его высота должна быть вычислена по формуле «220-ваш возраст в годах». При любых кардионагрузках ускоряется кровоснабжение во всех мышцах, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Помимо ежедневных прогулок запишитесь в спортзал на аэробику. Оплаченный абонемент и стабильный график тренировок станет дополнительным стимулом заниматься. Если у вас нет возможности оплатить тренировки или спортклуба в вашем районе нет, то скачайте себе на компьютер любой курс тренировок. Такие тренеры, как Шон Ти, Джиллиан Майклз, Джанет Дженкинс и другие подбодрят вас и дадут полезные упражнения для сжигания жира.

Каждая женщина в душе мечтает выглядеть идеально. И чаще всего желание усовершенствовать собственную внешность затрагивает не черты лица или волосы, а фигуру. По-настоящему женственный силуэт - это высокая грудь, тонкая талия, подтянутые ягодицы и стройные бедра. Но основная проблема на пути к достижению идеала - это складки на животе. Они рушат весь образ, заставляют сомневаться в себе, понижают самооценку и становятся причиной выбора малопривлекательной одежды. Женщина руководствуется принципом: лучше надеть мешковатую тунику и шаровары на резинке, чем топ и джинсы с низкой посадкой - ведь будет виден живот!

Расстраивает и тот факт, что одной диетой невозможно обеспечить себе желанные формы: даже если вес будет таять на глазах, желеобразное состояние живота таковым и останется. Единственно верный выход - регулярно выполнять самые для и тонкой талии, которые помогут обрести (или вернуть) фигуру мечты.

Максимум пользы

Существуют классические примеры упражнений для мышц пресса, позволяющие убрать бока и ненавистные складки. Это подъемы ног в положении лежа, "велосипед" и всевозможные вариации скручиваний. Однако многие знатоки последних тенденций в мире фитнеса не советуют увлекаться столь привычными (а иногда и любимыми) скручиваниями, утверждая, что подобный подход сжигает минимум калорий и тренирует минимум мышц. Действительно: хотя кранчи и задействуют передние мышцы кора, все остальные мускулы остаются непроработанными. Так как же тогда выглядят самые эффективные упражнения для плоского живота?

Боковая планка

Наверняка вам знакома традиционная планка, которую выполняют, опираясь на ладони и ступни. Фитнес-инструкторы предлагают повысить сложность этого элемента и тем самым удвоить эффективность тренировки. Почему именно боковая планка приносит наибольшую пользу для скульптурирования тела? Ответ прост: во время ее выполнения вы опираетесь на две точки вместо четырех, а значит - мышцы пресса работают интенсивнее, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать боковую планку

• Лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечом и сжав ноги вместе. Положите правую ладонь на левое плечо или на талию с правой стороны.
• Напрягите мышцы пресса и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока не окажетесь в позиции удержания равновесия на руке и ступнях ног. Тело должно образовывать диагональную линию. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд. Если для вас это слишком долго и тяжело, задержитесь в боковой планке на столько, сколько позволяет ваша выносливость, и повторяйте подъемы бедер столько раз, сколько нужно для достижения общего счета в 30 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Ходьба на руках из упора лежа

Как правило, самые эффективные упражнения для плоского живота, представленные в комплексе, всегда включают какую-либо вариацию ходьбы на руках из упора лежа. Для выполнения этого сложного движения требуется задействовать все группы мышц - активизируется все тело, включая руки и ноги. При этом тренируется устойчивость и способность сохранять равновесие, а значит - и все мышцы кора.

Как выполнять

• Примите положение упор лежа (как для стандартных отжиманий). Поместите ладони на ширине плеч, затем отставьте еще приблизительно на пять сантиметров дальше друг от друга.
• Пройдите на руках вперед как можно дальше, затем вернитесь такими же "шагами" в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
• Можно повысить сложность, подняв одну ногу во время выполнения ходьбы на руках из упора лежа.

"Аллигатор"

Самые эффективные упражнения для плоского живота нередко имеют необычные названия. Впрочем, в данном случае характер движения полностью оправдывает непривычность термина: вам придется буквально тащить свое тело по полу, чтобы задействовать целиком весь корпус и усовершенствовать навык поддержания идеального баланса. Кроме того, "аллигатор" быстро и интенсивно сжигает лишние калории, так как сочетает в себе кардиотренировку, усилия для сохранения равновесия и силовой элемент.

Правильное выполнение

• Возможно, самые эффективные упражнения для подходят не для всех квартир, однако постарайтесь учесть следующее. Для выполнения "аллигатора" вам понадобится свободная ровная полоса пола, по которой можно пройти вперед минимум десять (а лучше двадцать) метров. Кроме того, потребуется экипировка - любая вещь, которая позволит скользить по полу с минимальным трением. Для ковровых покрытий отлично подойдет пластиковый пакет, для плитки или дерева - махровое полотенце.
• Примите исходное положение - упор лежа, предварительно замотав ступни пакетом или полотенцем.
• Идите на руках, таща туловище по полу, до конца свободного отрезка. Отдохните 60-90 секунд (возможно, вам потребуется чуть больше или чуть меньше времени) и повторите упражнение, вернувшись на первоначальную позицию и в исходное положение. Выполните весь комплекс еще один раз.

Тренировка пресса в статике

Как ни странно, мышцы кора в статике можно тренировать не только в позе традиционной или боковой планки. Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии (фото) часто включают какую-либо вариацию статического (неподвижного) напряжения пресса. Вашему вниманию предлагается классический элемент силовой тренировки, для выполнения которого понадобится только гимнастический коврик.

Техника выполнения

Лягте на спину на коврик и согните колени под прямым углом, оторвав ступни от пола. Желательно, чтобы ступни также находились под углом в девяносто градусов таким образом, чтобы носки смотрели вверх. Вытяните руки и положите обе ладони поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, как можно сильнее сократите мышцы пресса, прижимаясь тазом к полу и отталкивая ладонями бедра (при этом ноги должны оставаться неподвижными). Сохраняйте это положение в течение одной секунды, после чего медленно расслабьте мышцы. Следует сделать подряд три сета по десять повторов.

Если вы считаете, что самые эффективные упражнения для идеального плоского живота должны включать более серьезные элементы, попробуйте повысить сложность статического напряжения пресса. На выдохе, прижимая ладони к бедрам (и одновременно бедра - к ладоням), поднимите с пола голову и плечи. На вдохе опустите голову и плечи обратно в исходное положение. Дополнительное мини-скручивание позволит усилить нагрузку и быстрее добиться желаемого результата.

"Лодка"

Самые эффективные упражнения для плоского живота всегда подразумевают использование ног в качестве рычага: стоит только поднять их над землей, как мышцы кора начинают усердно работать, принимая на себя вес нижней части туловища. По этому же принципу работает упражнение "Лодка", для выполнения которого понадобится фитнес-коврик.

Как правильно сделать "Лодку"

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Подавшись назад, обопритесь на локти (спина должна оставаться прямой и готовой к нагрузке) и положите ладони на коврик. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Колени при этом должны соприкасаться, а носки - смотреть вперед. Медленно поверните ноги влево, не отрывая таз от пола. Сохраняя угол в девяносто градусов, чуть опустите ноги и затем поверните их вправо, словно рисуя ими английскую букву U. Сделайте двадцать повторов, каждый раз меняя направление "буквы".

Если вам интересна более серьезная нагрузка, можно держать ноги под тупым, а не прямым углом либо полностью выпрямить их.

"Лягушка"

Какие упражнения для плоского живота - самые эффективные? Это, без сомнения, динамические движения с отрывом ног и лопаток от пола. Попробуйте, к примеру, выполнить полный сет - интенсивность проработки мышц кора вы почувствуете сразу.

Как выглядит упражнение

• Лягте на спину подняв ноги, согнув колени и расставив их в разные стороны. Пятки должны соприкасаться. Сделайте вдох и поднимите голову и плечи с пола, скручиваясь над ребрами и глядя на ноги. Поднимите руки и вытяните их с внешней от бедер стороны так, чтобы ладони смотрели в пол.
• На выдохе распрямите ноги и вытяните их под углом в сорок пять градусов над полом, сжимая колени. Вдохните и вновь примите позу "лягушки", приближая соприкасающиеся пятки к ягодицам. Сделайте три сета по десять повторов.

"Лягушка" почти всегда входит в самые эффективные упражнения для плоского живота - за неделю регулярного выполнения этого элемента можно получить вполне заметный результат. Если же вы хотите попробовать усложненный вариант, постарайтесь одновременно с выпрямлением ног опустить их как можно ниже, не касаясь при этом пола.

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Многие женщины, глядя в зеркало на очертание своей фигуры, остаются недовольными увиденным. Вместо изящных линий талии, о которых мечтает каждая представительница прекрасного пола, они видят совершенно невдохновляющую картину. Но все же убрать лишние сантиметры не так уж и сложно. Главное знать, как сделать плоский живот и изящную талию, не нанося непоправимого вреда здоровью.

Что нужно знать для эффективной подтяжки живота

Также нужно знать, что живот может быть большим не только из-за жировых отложений. У многих такая проблема появляется по причине вздутия. Скопление газов в кишечнике может быть вызвано следующими продуктами:

Стоит отметить, что это далеко не полный список. Организм каждого человека может реагировать вздутием на самые разные продукты. Но если ограничить их употребление, то брюшная полость станет намного меньше.

Как сделать плоский живот: методы

1. Заняться спортом . – это наиболее действенный метод для приобретения красивой фигуры. От их сложности и интенсивности зависит, как быстро талия станет изящной.
2. Правильно питаться . Есть множество причин появления лишних килограммов, но зачастую большой живот появляется от чрезмерного употребления высококалорийной пищи. Не меньшую роль играет количество употребляемой еды. Кушать нужно часто, ограничиваясь при этом небольшими порциями пищи.
3. Избегать стрессовых ситуаций . Не менее важным для красивой фигуры является психологическое состояние. При постоянных переживаниях и нервозности в организме продуцируется большое количество кортизола. Под его влиянием в крови появляется чрезмерный уровень глюкозы, что является причиной появления жировых отложений.

Сколько времени понадобится для подтяжки живота

Нелишним будет посетить специалиста по фитнес-упражнениям. Он сможет посоветовать, как сделать живот плоским за неделю, составив индивидуальную программу занятий для конкретного случая. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно заняться своей фигурой и в домашних условиях, выполняя наиболее эффективные упражнения для подтяжки всех мышц.

Также для быстрой подтяжки брюшной полости понадобится пересмотреть количество и качество своего питания. Стоит ограничить употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. Они способствуют повышению уровня инсулина, что в свою очередь провоцирует появление ощущения голода.

Упражнения для подтяжки живота

Разминка

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Подтягивание косых мышц живота

Как сделать плоский живот: дополнительные упражнения

1. нужно лечь навзничь;
2. руки располагаются параллельно туловищу;
3. ноги необходимо приподнять на 20 см;
4. не отрывая поясницы от пола, делаются взмахи ногами, имитирующие движение ножниц;
5. расположение ног при скрещивании чередуется: правая сверху, левая снизу и наоборот.

Новичкам, которые не практиковали раньше , достаточно будет делать по нескольку раз все упражнения. С каждым днем их количество нужно увеличивать, что позволит подтянуть живот в наиболее короткие сроки. Но не следует заниматься до полного изнеможения, поскольку это может пагубно сказаться на здоровье. Следить за состоянием организма поможет , с помощью которого можно получать подробные данные показателей деятельности и длительность тренировки.

Как сделать плоский живот после родов

После того как организм рожавшей женщины придет в норму, ей можно начинать заниматься фитнесом. Для подтяжки живота подойдут все вышеупомянутые упражнения. Но перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом.

Как сделать живот плоским: диета

Диета для плоского живота должна включать в себя все необходимые для организма полезные вещества и витамины. Не стоит питаться только овощами или фруктами. Кушать можно и мясо, молочные или другие продукты, главное, употреблять их часто и в небольших количествах. Также при похудении необходимо выпивать большое количество воды, которая способствует очищению лимфы и сжиганию жировых отложений. Наилучшими свойствами обладает талая вода, поэтому не помешает перед употреблением заморозить воду и после того, как она растает, питье ее на протяжении дня.

Массаж для подтяжки живота

Опытные массажисты знают, как убрать живот, сделать плоским его при помощи наиболее действенных техник. Помимо этого, массаж положительно влияет на гормональный фон, что в свою очередь способствует более быстрому похудению.

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

• С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
• С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
• На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

• Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
• Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Среда: отдых.
• Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
• Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Суббота: программа понедельника.
• Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.