• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Cодержание:

    Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

    Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

    Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

    Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

    • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
    • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
    • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
    • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
    • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

    Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

    Базовая диета на сушке для мужчин

    Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

    Какие продукты можно употреблять

    Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

    1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
    2. Спортивные добавки.
    3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
    4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
    5. Куриные яйца.
    6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
    7. Чечевица.
    8. Фасоль.

    Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

    Какие продукты под запретом

    Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

    1. Любые сладости, в том числе сахар.
    2. Хлебобулочные изделия.
    3. Макароны.
    4. Картофель.
    5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
    6. Спиртосодержащие напитки.
    7. Копченые продукты.
    8. Жареные блюда.

    Примерное меню на неделю

    Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

    Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

    1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
    2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
    3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
    4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
    5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
    6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

    Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

    Нужен ли протеин?

    Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

    Как обстоит дело с водой

    Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

    Сколько длится сушка?

    Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

    Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

    Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

    Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

    Заключение

    Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

    После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

    Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

    Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

    Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

    Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

    Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

    Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

    Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли - она задерживает жидкость в организме.

    Разрешённые продукты

    Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

    • Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
    • Белки куриных яиц .
    • Варёное филе кальмара.
    • Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
    • Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
    • В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

    Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

    Образец рациона

    На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

    • завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
    • второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
    • обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
    • полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
    • ужин – паровые котлеты, легкий салат;
    • второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

    Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

    В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

    Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

    Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

    Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

    Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

    Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

    День 1

    День 2

    Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

    Не забываем про кардио

    В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

    • Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
    • Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
    • Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
    • Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
    • Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
    • Забудьте об алкоголе и курении.
    • Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
    • Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
    • Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
    • До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

    «Сушка» – эт о очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха) , питание остается такое же.

    Так что, если вы решили сушитьс я дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

    Что для этого нужно?

    Итак, для того ч то бы просушиться дома, вам понадобится:

    1. мотивация (очень важная штука)
    2. правильно подобранное меню (питание)
    3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

    Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

    Сбалансирова нное питание (правильно подобранное меню)

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая . От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

    • тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
    • постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
    • много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
    • ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
    • строго соблюдайте режим

    Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

    07:00 вода – 200мл

    07:30 овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

    09:30 рис – 40г, куриные яйца - 2шт (белок + желток) , куриные яйца - 1шт (только белок) , овощи

    11:30 гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

    13:30 творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

    15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

    17:00 гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

    19:00 куриные яйца - 1шт (белок + желток) , филе индейки - 80г, овощи

    21:00 филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

    23:00 творог – 200г

    Итог:
    Белки: 190 – 200г
    Жиры: 35 – 40г
    Углеводы: 150 – 160г
    Калории: 1950 – 2050

    Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг) . Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Важно:

    • за неделю по теряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудовани я (тренировочный инвентарь) .

    Итак, для тренировок вам понадобиться:

    • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • брусья
    • скамья

    Так как, тренировочн ого инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

    Расписание:

    Понедельник, Че тверг, Суббота – круговая тренировка

    Вторник, Пятница – кардио

    Среда, Воскресенье – отдых

    Схема тренировок:

    Круговая тренировк а (пн, чт, сб)

    Круг №1

    • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений

    Отдых – 40 сек

    Круг №2

    • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседание с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Скручивания лёжа 30 повторений
    • Жим гантелей стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд) . И все по новой (начиная с круга №1) .

    Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.) .

    Кардио (вт, пт)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    С уважением,


    Период, при котором спортсмен добивается уменьшения жировой ткани и развивает рельефность мышц за счет их активного наращивания, называют сушкой.

    Для мужчин, худощавого телосложения и небольшим процентом жировой прослойки гораздо легче перенести спортивную диету для сушки тела, чем тем, у кого масса тела не в дефиците и липидной ткани много.

    Чем стройнее атлет, тем проще ему нарастить мышцы без строгой диеты и особых препаратов.

    Диеты и с чем их едят

    Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

    Диета должна иметь цель:

    • снизить вес;
    • увеличить мышечную массу тела;
    • сформировать рельеф тела;
    • решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

    Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

    Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

    Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

    Внимание! Эффективность диеты возрастет, если простимулировать обменные процессы в организме. Баня или сауна способствуют ускорению этих процессов.

    Сушимся с умом: суть метода

    Обозначить мышечный рельеф позволит проверенный способ: необходимо урезать потребляемые калории и увеличить их расход. Ошибочно предполагать, что чем меньше в организм поступает еды, тем лучше, так можно дойти до голодовки. Это повлечет за собой нарушение обменных процессов. Организм получит стресс, включит режим экономии и будет запасать жир, а не расходовать его.

    Обращаясь к проверенным методам диеты для сушки тела для мужчин, важно напомнить и еще несколько правил, которым обязана соответствовать выбранная диета:

    • не заставляет страдать обмен веществ. Мы стремимся резко снизить объём пищи, сократить продуктовый набор, угнетая метаболизм. Этот процесс не имеет ничего общего с правильным питанием. Будут расходоваться только белки, мышечная масса пострадает, жировая ткань не уменьшиться;
    • учимся различать быстрые и медленные углеводы;
    • сокращаем употребление простых сахаров, замещая их сухофруктами и мёдом;
    • привычные сладости меняем на натуральный фруктовый мармелад, зефир, пастилу, желе;
    • исключаем мучные изделия. Они несут в себе много калорий, поэтому следует напрочь забыть о тяжёлой пище.

    Так, в период набора мышечной массы атлет потребляет до 50 калорий на каждый килограмм своего веса. Еженедельно в период сушки из рациона убирают 500 калорий. Вес должен снижаться медленно, не более 2 килограмм за 7 дней.

    Низкоуглеводное меню для мужчин

    Меню диеты для сушки тела для мужчин должно включать продукты, обеспечивающие организм белком, жирами и сложными углеводами.

    Вариант 1

    8 часов: 5 яиц.

    10 часов: 100 г овсяной каши крупной фракции.

    15 часов: куриная грудка 100 г и свежая капуста с льняным маслом и зеленью.

    17 часов: овсянка 100г.

    19 часов: грудка куриная и капуста с заправкой из льняного масла.

    21 час: яйца – 5 шт.

    23 часа: пачка творога.

    Вариант 2

    Завтрак: 2 яйца, 100 овсянки на воде, кофе с молоком (всё без сахара).

    Второй завтрак: банан.

    Обед: куриный бульон без жира 200 г, тост или кусочек хлеба, чай с мёдом.

    Полдник: 200 г творога.

    Ужин: рагу овощное, рыба на пару 200г.

    Поздний ужин: 200 г кефира.

    Вариант 3

    Завтрак: 200г маложирного сыра, каша гречневая 100г, кофе без сахара с молоком.

    Второй завтрак: яблоко.

    Обед: макароны с томатным соусом, отварная говядина 200г, кусочек хлеба, чай с мёдом.

    Полдник: 300г творога.

    Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей.

    Вариант 4

    Завтрак: омлет без масла, каша пшенная, кофе без сахара.

    Второй завтрак: 100г творога с изюмом.

    Обед: бульон с 200г говядины, салат из огурцов и капусты, тост, чай.

    Полдник: банан.

    Ужин: куриное филе отварное, овощи на пару.

    Внимание! с 12 до 14 часов – время для тренировки.

    Разумный подход к спортивной диете

    Если мы хотим придерживаться сбалансированного рациона, доля углеводов должна быть около 400 г в сутки. В случае диеты при сушке тела для мужчин эта цифра не превышает 200 г в день.


    Тут встает вопрос о нагрузке на печень. С возросшим процентом белка, надо иметь здоровые почки и пищеварительную систему. При этом следует следить за жирами в меню, их часть меньше всего и хорошо, если представлены они будут полезными липидами. К ним относятся ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, растительном масле. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега 3-6-9.

    З доровому человеку без проблем с сердцем, сосудами и почками диета не принесёт никакого вреда. Поэтому стоит рассчитывать силы своего организма и знать состояние выделительной системы, контролировать обмен веществ.

    Враг не пройдёт: правила питания

    Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:

    • углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
    • белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
    • фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
    • клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков.


    Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон.     Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.

    Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.

    Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.

    Подводим черту

    Когда стоит ожидать первых результатов? Первая неделя диеты при сушке тела для мужчин обычно проходит в режиме притирки к меню и перестройки на новый уровень.

    Зато уже после второй недели низкоуглеводной диеты можно увидеть уменьшение веса на 2-3 кг, теперь вес будет уходить с завидным постоянством – 1,5-2 кг за неделю. Форсировать события не стоит – это очень хороший результат, он не должен быть скачкообразным.

    Устами экспертов

    Известные бодибилдеры – Андрей Скромный и Александр Невский считают, что низкоуглеводная диета после тренировок кардио даёт наиболее эффективный результат.

    Положительные отзывы можно услышать от знаменитых борцов. Дуарен Куруглиев и Аниуар Гедуев считают сложные углеводы основными помощниками в формировании мышечной ткани.

    Диетолог Алексей Ковальков говорит, что для любого мужчины важно иметь подтянутые формы и избавляться от излишков жира в области талии. К диетам во имя спорта он относится положительно, но предупреждает, что мера это временная, а режим питания необходимо выработать раз и на всю жизнь и это уже требует индивидуального подхода.

    В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

    Сколько времени занимает процесс?

    Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

    На скорость сушки, как правило, влияют факторы :

    Изначальная физическая подготовка и процент жира.
    - Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.
    - Педантичность к выполнению всех правил сушки.
    - Строгое соблюдение диеты.
    - Регулярные силовые и кардиотренировки.

    Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

    Особенности питания во время сушки

    Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

    Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

    Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

    Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

    Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

    Обязательные правила диеты на сушке :

    Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

    Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

    Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

    Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

    После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

    Приоритетные продукты

    Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

    На сушке следует есть :

    Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).
    - Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).
    - Яйца.
    - Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
    - Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.
    - Бобовые.
    - Овощи (крахмалистые ограничить).
    - Фрукты (в первой половине дня).

    Продукты, которые необходимо исключить

    На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

    Во время сушки следует исключить :

    Алкоголь.
    - Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
    - Копчености, колбасы, сосиски.
    - Сало и жирное мясо (свинина, утка).
    - Молочные продукты с жирностью выше 5%.
    - Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

    План питания на неделю

    Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

    Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

    Понедельник

    Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.

    - Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).
    - Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.
    - Два вареных яйца, овощной салат.
    - Порция творога (200г).

    Вторник

    Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).
    - Порция протеина. Яблоко или груша.


    - Порция творога (200г), овощной салат.
    - Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

    Среда

    Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.
    - Фруктовый салат, порция протеина.
    - Отварная говядина (200г), гречка (100г).
    - Отварная курица (200г), рис (50г).
    - Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.
    - Порция казеина.

    Четверг

    Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.
    - Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).
    - Порция протеина, груша, банан.
    - Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).
    - Курица отварная (200г), два помидора или огурца.
    - Рыба отварная (200г), овощной салат.

    Пятница

    Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.
    - Порция протеина.
    - Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
    - Отварная курица (200г), отварной картофель.
    - Порция творога, два помидора или огурца.
    - Порция казеина.

    Суббота

    Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.
    - Два яйца, чечевица зеленая (100г).
    - Отварная курица (200г), бурый рис (100г).
    - Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).
    - Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.
    - Порция обезжиренного творога, овощной салат.

    Воскресенье

    Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.
    - Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).
    - Порция протеина.
    - Отварная курица (200г), гречка (100г).
    - Обезжиренный творог (200г), овощной салат.
    - Порция казеина.

    Необходимость силовых и кардио тренировок

    Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

    Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

    Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

    Читать еще: