Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Почему и как люди хотят набрать вес в домашних условиях? Любая работа над своей внешностью – это дань моде и желанию нравиться окружающим. Современное общество строго диктует эталоны красоты: стройная, подтянутая фигура, спортивные формы, отсутствие нездоровой худобы и т.д. Мода на слишком хрупкие тела, заданная в 60х годах моделью Твигги, давно прошла: теперь у общественности в почете естественность и здоровый вес.

Существует множество способов добиться идеальных форм: сбалансированные рацион, соблюдение водного баланса, занятия спортом, внутренняя психологическая работа. Если вы хотите идеальное тело, то первое, что вам необходимо сделать – это понять, что никто не сделает его за вас! Ваше здоровье и ваша внешность всегда зависят только от того, что вы делаете и от того, как вы думаете.

Наша статья создана в помощь тем людям, которые страдают недостаточной массой тела. Если вы:

• недовольны своей худобой;
• не чувствуете себя здоровым и привлекательным;
• хотите набрать достаточную массу тела;

– этот материал поможет вам в достижении вашей цели на всех этапах!

Правила для набора веса в домашних условиях

Это интересно: Имт с учетом возраста и телосложения: как рассчитать свой идеальный вес женщине + ТОП-5 мифов о похудении

Вы объективно оценили свое тело и пришли к выводу, что ваш вес не является здоровым? Вы решили сделать все возможное, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Замечательно! Ведь никто не поможет человеку лучше, чем он сам!

Для того чтобы достичь максимально эффективного результата, вам непременно следует придерживаться нескольких правил:

• Помните, что ваша главная цель – это не достичь внешнего идеала! Основным приоритетом в ваших действиях должно быть сохранение и поддержание собственного здоровья. Никто и никогда еще не выглядел лучше, чем здоровый и счастливый человек!
• Любые действия нужно совершать с умом. Не поддавайтесь на стереотипные рассуждения и не пытайтесь добиться результата, действуя «наугад». Например, большой ошибкой будет считать, что ежедневные порции фаст-фуда помогут вам набрать здоровый вес. Да, возможно, на вашем теле и появятся жировая масса, но в столкнетесь с множеством неприятных последствий – высыпаниями на лице, целлюлитом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т.д.
• Если недостаток вашей массы тела вызван заболеваниями внутренних органов, то без медицинских консультаций вам никак не обойтись. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно обратитесь к нескольким врачам: к вашему профильному специалисту и к диетологу. Только так вы сможете получить верные рекомендации и начать действовать без риска навредить вашему организму.
• Верьте в себя! Многие люди, стремящиеся набрать или сбросить вес, напрасно забывают о том, насколько в этом процессе важен психологический фактор. Для того, чтобы достичь успеха, вам непременно следует создать вокруг себя благоприятную психологическую обстановку. Исключите из своей жизни стрессы, старайтесь как можно больше улыбаться и сохранять позитивный настрой – вы увидите, как быстро и легко приходят результаты, когда человек находится в психологическом комфорте.

С чего начать?

Если вы уже приняли решение набирать вес в домашних условиях и как следует настроились на процесс – это значит, что первый шаг уже сделан! Ознакомившись с общими рекомендациями, приведенными выше, вы уже будете примерно представлять, как строить свой план по восстановлению здоровья и стремлению к идеальной внешности.

Несколько этапов формирования массы нашего тела:

• Ежедневно мы съедаем n-ое количество калорий, распределяющихся по белкам, жирам, углеводам.
• Все полученные организмом вещества перерабатываются и распределяются на расход.
• Вся энергия, которая не была потрачена на процессы жизнедеятельности, сохраняется в теле в виде «резерва»: накапливается жировая ткань (ее наличие необходимо для нормального функционирования организма!).
• Если ваш ежедневный рацион по показателям БЖУ и энергетической ценности (кол-ву калорий) превышает нормальный уровень – вы начинайте накапливать избыточную массу тела. Если же уровень недостаточен – ваше тело не может создавать энергетический резерв и истощается.

Внимательно ознакомившись с процессом обмена веществ в нашем организме, мы делаем следующий вывод: чтобы нормализовать свой вес, нужно правильно рассчитать энергетическую ценность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе.

Подсчет калорий

Грубый расчет суточного потребления калорий проводится по универсально формуле: килограммы массы тела, умноженные на 33.

Согласно ей, например, энергетическая ценность ежедневного рациона для человека, весящего 60 кг, должна составлять не менее 1980 ккал. Для того, чтобы набрать вес, килограммы нужно умножать на коэффициент, находящийся в интервале от 40 до 45. Кроме того, для здорового увеличения массы тела, при суточном распределении этих калорий нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ:

• белки: 20-30%;
• углеводы: 40-60%
• жиры: 15-25%.

Не пренебрегайте консультациями диетологов! Формула с умножение на 33 считается универсальной и подходит только для грубых расчетов, она не учитывает особенности вашего метаболизма, физическую активность, количество сна, а также множество других важных факторов. Обратитесь за консультацией к врачу: он поможет составить индивидуальный план питания, полностью соответствующий особенностям вашего организма. Именно по профессиональным рекомендациям вы сможете набирать вес в домашних условиях, не рискуя навредить своему здоровью.

Отказ от вредных привычек

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение

Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь

Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес женщине

Девушкам, желающим справиться с болезненной худобой, следует придерживаться следующих правил:

• Приемы пищи должны быть регулярными – не менее четырех раз в сутки с равными интервалами. Каждый кусочек нужно прожевывать как можно дольше и тщательнее, чтобы организм мог хорошо усвоить все питательные вещества. Девушкам также следует отказаться от моды на продукты с низким содержанием калорий (например, 0% йогуртов или Кока-колы «Зеро») и отдать предпочтение полезным и вкусной еде.
• Главный упор в рационе нужно делать на углеводы и белки. Девушкам очень важно помнить, что сладости (шоколад, леденцы, пирожные) и фаст-фуд не помогут им набрать здоровый вес и стать привлекательнее, а только навредят – появятся проблемы с кожей (высыпания, угри и т.д) и с работой желудочно-кишечного тракта.
• Высыпайтесь! Для того чтобы улучшить свои внешние данные, необходимо давать организму достаточно времени для отдыха. Количество сна должно составлять не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать болезненной худобы (или наоборот – избыточного веса), синяков и «мешков» под глазами, ухудшения мозговой деятельности.
• Девушкам не нужно изнурять себя тренировками: слишком много физической нагрузки истощит вас. Занимайтесь спортом ровно столько, сколько вы будете чувствовать себя комфортно: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Важно: выбирайте только тот вид занятий, который вам нравится – тренировки должны быть в удовольствие!

Как увеличить массу тела мужчине

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание

Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеина;
• несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Рацион

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

• курица;
• бобовые;
• картофель;
• куриные яйца;
• морская рыба;
• макароны;
• крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
• молочные, кисломолочные продукты;
• свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

• Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
• Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
• Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
• Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
• Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
• Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.

Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.

Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель

Желание набрать вес возникает чаще у подростков.

Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.

Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.

Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.

Отсутствие аппетита

Выпадение волос и их седина

Частые переломы конечностей

Появление бессонницы и нервозности

Уменьшение жизненной активности

Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям

Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют

Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.

Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.

Как набрать вес в домашних условиях – способы

Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:

Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций

Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах

Серьезные заболевания органов пищеварительной системы

Недосып и острая нехватка отдыха

Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.

Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.

Способ первый – правильное, богатое калориями питание

Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела

Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах

Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.

В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).

Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.

Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.

Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.

Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.

Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:

• Пшеничные и овсяные отруби

  Чечевица

• Картофель

Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.

Продукты, содержащие белки животного происхождения

Все виды мяса. А также морепродукты

Молочная продукция

Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.

Режим питания

Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.

Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.

Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.

Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.

Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.

Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.

Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.

Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.

Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.

Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.

Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.

В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

Бег на месте или ходьба

Круговые движения руками и ногами

Наклоны в разные стороны

• Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

Упражнения на пресс

• Жимы у груди в положении стоя или сидя

  Мертвые тяги

  Приседания

Заключение

Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.

Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!

Рад приветствовать Вас в этой статье. Несколько дней подряд проводил работы по улучшение навигации по сайту. Теперь разделы и стали еще удобнее! Немного изменился правый сайтбар. Оцените сами.

Какова бы причина не была у вас набрать вес вы все равно сможете, хотя скорость набора веса у каждого своя. Главное не навредить здоровью! Многие отчаявшись начинают жрать все подряд, пичкать в свой желудок немереное кол-во всякой дряни, покупать чудо-таблеткии прочую ерунду.

Давайте сразу договоримся, что мы будем использовать здоровые способы поправиться. Вдумайтесь в значение этого слова «поправиться». Т.е. в нашем образе жизни, что-то идет не так и это надо «поправить».

Большинство даже не задумываются, о том за счет чего они набирают вес : жир или мышцы. Некоторые даже уверены, что просто потребляя много еды они становятся больше, но это не жир растет на их боках, а что-то другое.

За счет чего прибавляется вес?

Из школьного курса физики, вы знаете (хотя я в этом откровенно сомневаюсь))), что вес — это сила, с которой тело давит на поверхность Земли, если говорить простым языком.

Между прочим ваш вес на разных планетах будет разный! Чем сильнее сила притяжения планеты, тем больше ваш вес. Хотя масса тела остается не изменой. Ладно хватит вас грузить не нужными сведениями, а то в конец запутаетесь. Понтанулся и хватит.

Так вот вес тела может увеличиваться за счет увеличения мышечной массы, жировой ткани и укрепления костей. На остальное вы практически повлиять не можете. Стоит также различать набор веса и увеличение объемов. Кости могут увеличивать свой вес не изменяясь в размерах, а только утолщаясь изнутри. Если вы не знали, то скажу, что кости человека похожи на губку, они пористые. И чем сильнее на них нагрузка, тем крепче они становятся и тем меньше в них остается пустого пространства.

Мышцы или жир?

Кости вы сможете только увеличить в массе, снизить вес костей вам не удастся. Поэтому давайте поговорим о тех видах набора веса , которые подразумевают увеличение объема, ведь все хотят именно этого!

Больше всего объема дает жир. Чем больше жира, тем больше ваши объемы. В отличие от мышц, жир не такой плотный.1 кг жира всегда превышает по объему 1 кг мышц. Поэтому набирая вес за счет жировой ткани вы заметно прибавите в объеме всего тела. Да, да жир будет откладываться на всем вашем теле. Конечно преимущественно на животе у мужчин, боках и бедрах у женщин. Это конечно в общих чертах все зависит от гормонального фона человека.

Вы наверное замечали, что мужчины генетически сложены так, что бы у них было мало жировых запасов, а женщины наоборот более округлые и мягкие, при чем даже если не страдают полнотой. Это генетика против нее не попрешь. С точки зрения выживания вида женщина ценнее и их надо больше. Одного мужчины достаточно для оплодотворения многих женщин. В таком случае вид выживает. А если будет одна женщина и много мужчин? Уловили?

Жир необходим в нашем теле не только как запас энергии, но и как защита от внешних воздействий. Самый большой орган человека – это кожа. А именно потому, что жир это тоот слой кожи, который располагается под внешней оболочкой. Называется эпидермис (если память не изменяет). В древности гладиаторы набирали перед соревнованиями как можно больше жира, что бы быть менее уязвимыми. Представьте себе, что на арену вышел современный бодибилдер у которого жира можно сказать нет, видны отдельные волокна мышц. Первый же порез станет последним.

А если выходит тот же атлет, но пятисантиментровой броней жира, его будут резать, но он будет продолжать биться, ведь кровопотери нет. Чем больше жира, тем больше шансов выжить, -так думает природа. Поэтому младенцы рождаются пухленькими. Вы хоть раз видели худого мускулистого младенца? Вот и я о том же.

Вам нужны мышцы!

С жиром мы разобрались – он имеет малый вес и большой объем. Но куда важнее набирать вес , за счет увеличения мышечной массы. Если вы просто хотите поправиться на 1-2 кг, то вам достаточно применить те рецепты, которые я привожу в конце статьи и смело набирать жир. Это займет у вас несколько дней. Но если вам нужно набрать 10кг, то придется набирать мышцы + жир. По другому никак!

Если вы наберете 5-10 кг жира, при том что вы худой комплекции , вы просто начнете превращаться в «толстяка». Чем меньше мышц на вашем теле, тем больше % жира и тем хуже ваша фигура. Когда я сбросил 20кг жира у меня ушли объемы, но и мышц в то время у меня не было. Любая прибавка в весе сразу давала живот и бока. Мне пришлось несколько раз набирать мышечную массу с некоторым кол-вом жира, потом сжигать жир. И вот сейчас я смело набираю массу не боясь превратиться в рыхлопуза, которым был раньше.

Если вы наберете много жира, но не наберете мышц, то у вас все будет висеть, появится живот. Поверьте это еще хуже, чем быть просто худым! Поэтому давайте сразу договоримся, что мы будем набирать мышцы + жир, а не только жир. Даже если вы девушка вам просто необходимо набрать мышечную массу!

Почему нужно набирать мышцы:

• Жир нельзя сжечь или набрать в определенно месте по своему желанию, организм сам все решит за вас
• Если вы парень и у вас узкие плечи, то прибавка в весе, увеличит ваш живот, а если плечи при этом не растут в ширину, то они выглядят еще уже, чем раньше
• Если вам нужно сделать свои бедра и более красивыми, то этого можно добиться, только увеличив мышечную массу бедер и ягодиц. Если вы просто прибавите в жире, то их форма станет более размытой и дряблой.
• Мышцы можно растить в любой отдельной части тела. Например скорректировать форму бедер или икр.

Для девушек я в ближайшее время напишу отдельную статью, поэтому подпишитесь на обновления , что бы не пропустить. Кстати для мужчин тоже будет отдельная статья. В ней я раскрою множество секретов о том, как быстро набрать вес и не только.

Как набрать вес худому

В первую очередь скажу, что если вы рассчитываете набрать вес без физических упражнения, а именно силовых упражнений, то вы хотите разжиреть. Нет вы не рискуете разжиреть, а именно хотите, потому что набрать вес без силовой нагрузки, значит набрать жир, без мышц. Мышцы не растут без силовой нагрузки.

Набрать вес худому очень сложно скажете вы… А живое опровержение этому мифу. Я был типичным эктоморфом, т.е худым, с маленькими мышцами и узкими костями. Моя запястья обхватом всего 15см. У большинства, эта цифра больше, даже у девушек. Но я не жалуюсь, мне даже нравится. Есть много преимуществ в этом. Напишу об ‘этом позже, поэтому следите за обновлениями .

Я был худым и плюс ко всему у меня не было много сил и здоровья,что бы качаться. Я искал приемлемые для себя способы тренировок и нашел. Главное это система тренировок. Не тренировочная программа, а именно система. В нее входят и тренировочная программа, и диета и режим труда и отдыха. Звучит неверное страшно. Но это на первый взгляд. Сейчас я все объясню простым русским языком и вы сможете наконец-то набрать несколько килограммов живого веса, а если понравиться то продолжите.

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть

Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. А это можно сделать только силовой тренировкой. Даже девушкам она необходима. Не бойтесь еще не одна девушка не стала мужеподобной от силового тренинга. Посмотрите на фитнес. Девушки поднимают тяжести, но при этом прекрасно выглядят.

О силовых тренировках я писал в статье «Как накачать мышцы » . Если вы до сих пор не знаете, какие процессы протекают в организме при силовых нагрузках и мышечном росте, тогда для вас статья «Рост мышц. Как заставить мышцы расти ». Так же вы узнаете, почему на самом деле мышцы болят.

Если вы еще плохо разбираетесь в принципа набора массы, техники выполнения упражнений, систем тренировок, то подпишитесь на обновления , что бы быть в курсе и заполнить пробел в знаниях.

Считаем, что вы прочитали эти статьи и знаете, что силовая нагрузка стимулирует мышцы к росту. Вы уже выбрали подходящий вариант тренировок и решили где будете заниматься дома или в зале.

Ок. Едем дальше. Теперь самое важное — диета. Да вы не ослышались, на диетах сидят не только когда хотят сбросить вес или сжечь жир (это разные вещи). Вообще слово диета переводится, как образ жизни, т.е. ты на нее сел один раз и следуешь диете всю свою долгую жизнь.

Если вы хотите иметь большие мышцы, то вам придется всю жизнь периодически тренировать их и кормить белковой пищей и соблюдать некоторые правила. Если у вас нет пока такой цели, то достаточно будет следовать моим рекомендациям по питанию и ваш вес больше никогда не будет маленьким.

Что нужно есть, что бы набрать вес быстро

Первое что я хочу вам рассказать это рецепт коктейля, который поможет вам в считанные дни набрать вес. Если не тренироваться, то весь вес будет за счет жира. У меня выходило примерно так 3л коктейля = 1 кг жира.

Я тогда пропустил несколько тренировок и получил такой результат.С тренировками результат будет в разы лучше.

Рецепт коктейля стань большим:

3л молока, 2 кружки сухого молока, 40г протеина (если есть). Можно добавить мороженного или несквик для вкуса. Все смешать в блендере или миксиром. Держать в холодильнике. Протеин добавить желательно, если вы хотите набрать мышечную массу. Если просто вес, можно и без него.

Сразу говорю, что смесь получается значительно гуще, чем молоко и сытнее в разы. Этот коктейль пить в перерывах между приемами пищи в течении дня, перед тренировкой и сразу после, что бы возместить энергетические потери. Ешьте как обычно, только из-за стольких дополнительных калорий аппетит уменьшиться, но уж терпите.

Есть и другие рецепты, но этот самый простой и доступный. Молоко, сухое молоко и несквик есть в любом городе. Калории в основном будут из сухого молока (углеводы), но там также много белка. Плюс на 1л молока выходит около 30 граммов белка, на три литра 90г. Если вы это сможете осилить за один день то будет просто здорово, если нет то разбейте на два дня. Немного дороговато, если учесть сколько стоит молоко, но оно того стоит!

Режим питания для быстрого набора веса

Самое главное поднять калорийность рациона и есть часто 5-6 раз в день. Если вы едите реже чем раз в три часа, то вы голодаете. Ближе к ночи объедаться не стоит, но и голодным спать не ложитесь! На ночь можно есть белковые продукты, овощи (не картошку!). Так вы не будете голодать и не заплывете жиром.

Самый верный способ набрать вес это есть быстрые углеводы: сладкое, мучное (булочки, пряники, печеньки), жаренную картошку. Но я вам настоятельно НЕ рекомендую так поступать! Если хотите можете это есть, но не в коем случае такая пища не должна составлять большую часть вашего дневного рациона.

Вам нужно есть и углеводы, и белки, и жиры. Жиры лучше растительные, они легче для организма.

При желании можете использовать спортивное питание, но на вашем этапе можно обойтись и без него. Сухое молоко тот же гейнер.

Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц» . Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании.

Как набрать вес худому подростку

Подростки это тема весьма деликатная, потому что они очень сильно переживают по поводу своей внешности и места в этом мире. Сразу скажу, что силовой тренинг очень помогает не только набрать вес в подростковом возрасте , но и поднять самооценку. Когда я начинал качаться я учился вв старших классах. И мне это помогло особенно, когда я стал студентом.

Но хватит лирик. Ближе к делу. Хочу предупредить всех подростков читающих эту статью, что силовым троеборьем (пауэрдифтингом) им заниматься не стоит. Там главная задача состоит в поднятие максимального веса на одно посторенние. Пока тело растет не стоит его насиловать. А вот бодибилдинг я наоборот рекомендую! Это умеренные силовые нагрузки рост мышечной массы. О том, как тренироваться подросткам я писал в этой статье . Там описан правильный подход, который позволит нарастить много мышц, укрепить тело и самооценку.

По поводу питания. О спортивном питании не думай, ни к чему оно тебе. Я расскажу тебе простой рецепт, который одобрят и твои родители ты сам.

Берешь 1л молока, добавляешь туда половину кружки сухого молока, неквик для вкуса. И этот коктейль пьешь каждый день.

Хорошо если ты сможешь выпить всё это за один день. Вес попрет быстро, даже не сомневайся.

К тому же силовой тренинг стимулирует выработку гормонов роста, что обязательно хорошо скажется на любом подростке, желающем набрать вес.

Но учти, что если ты не будешь заниматься спортом, то просто разжиреешь и потом будешь сам не рад. Поверь худеть не легче, чем набирать вес, я думаю, что даже сложнее.

Сейчас я работаю над набором мышечной массы и поэтому много пишу на эту тему. Есть еще очень много полезных моментов, которые ты нигде не найдешь в сети. Об этом я расскажу в ближайших статьях. Да кстати я тут планирую раздать свой курс бесплатно стоимостью 2500 рублей. Подписывайтесь на обновления , что бы не пропустить. Предложение ограничено!

На сегодня у меня все. Ну пожалуй еще одно смешное видео.

Вы знали, что можно войти в Перис Хилтон?