Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Мы разные. Отклик наших тел на силовой тренинг и питание индивидуален. Понимание особенностей своего организма перед началом пути трансформации или сейчас, после долгих лет тренировок без результата, соответствующая корректировка программы тренировок и питания в зависимости от типа телосложения - самый правильный и быстрый путь к успеху, независимо от целей, которые вы поставили перед собой: наращивание мышечной массы, похудение, "сушка" или что-то другое. Ниже поговорим о различных типах телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенностях питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (отсутствие как телесного жира, так и мышц).

Деление на типы достаточно условно и отражает прежде всего субъективное "восприятие со стороны". Эктоморф в действительности выглядит более тощим, чем на самом деле; эндоморф - тяжелее и угрюмей, даже если имеет хорошо прорисованный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорциональным и хорошо сложенным даже если слегка полноват.
Ваша цель - выглядеть как мезоморф, даже если вы им не родились. И это возможно, при условии следования рекомендациям, приведенным ниже.

1 Типы телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение, тонкая кость, плоская грудь, узкие плечи, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ (ест много, но не толстеет), низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо . Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел .

Характерные черты эктоморфа

мелкие суставы;
худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
гиперактивны;
быстрый метаболизм ;
могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
малый объем груди и попа;
тяжело наращивать мышечную массу ;
тяжело набирать жировую массу;
очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

Brad Pitt;
Bruce Lee;
Toby Mcquire;
Chris Rock;
Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

Kate Moss;
Audrey Hepburn;
Cameron Diaz;
Calista Flockhart;
Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок

используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
изменяйте режим тренировок раз в месяц;
увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности , отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Подходы/повторения

используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
количество повторений 5-10, не более;
6-8 подходов для каждой части тела;
если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность

для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление

более длительные периоды восстановления ;
ночной сон не менее 8 часов;
по-возможности отдыхайте днем;
никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума , не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс - в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
оптимальные аэробные упражнения - велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Режим тренировок, образ жизни эктоморфа должны быть "энергосберегающими"

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 - 3 часа;
увеличьте ежедневное потребление белка до 2 - 3 г на килограмм веса тела;
протеин должен составлять 25 - 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы - около 50%; жиры - 20 - 25%;
выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой, ограничьте простые сахара;
питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс, такими как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, продукты из цельного зерна;
принимайте хороший .

избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

2 Типы телосложения: МЕЗОМОРФ

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ, средняя кость, широкие плечи, даже без тренировок умеренный видимый мышечный каркас. Оптимальный для бодибилдинга тип с анатомическими пропорциями близкими к признанным идеальными.

Нарастить мышечную массу можно достаточно быстро даже без фанатичного следования диетам и режимам тренировок. Однако, при грамотном подходе к тренировкам и организации питания, по некоторым данным, атлеты из этой группы могут выйти на соревновательный уровень в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфу понадобится в 2-3 раза больше времени для этого). Большинство профессионалов из мира бодибилдинга, когда-либо красовавшихся на подиумах победителей на мировых соревнованиях, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

большая голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
мускулистое тело, с сильными предплечьями и бедрами;
очень мало жира в организме;
хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
длинный торс, полная грудь, оптимальная пропорциональность между плечами и талией.

Мезоморфы обладают идеальными для бодибилдинга и фитнеса телами: нарастить мышечную массу для них легко даже без фанатичного следованиями диетам и тренировкам

Известные Мезоморфы

Известные мужчины-мезоморфы

Sylvester Stallone;
George Clooney;
Bruce Willis;
Mark Wahlberg;

Известные женщины-мезоморфы

Jennifer Garner;
Tina Turner;
Halle Berry;
Angela Bassett;
Anna Kournikova.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: , Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, .

Большинство известных признанных бодибилдеров - мезоморфы

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок

хорошо откликается на тренировки, которые включают в себя тяжелые, основные движения наряду с формирующими упражнениями;
чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты;
для стимулирования роста мышц и силы лучше всего чередовать 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок низкой интенсивности.

Подходы и Повторения

начинайте тренировку с быстрыми, основными движениями с тяжелыми весами, затем переходите к изолированной проработке мышц;
количество повторений в диапазоне 8-12 для большинства частей тела;
чередуйте разное количество повторений (6-25) в приседах, тренировке поколенных сухожилий, икр;

Важно : из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться , не допускайте этого.

Интенсивность

постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
обязательно регулярно чередуйте дни облегченных, умеренных и тяжелых тренировок;
комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторений, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до истощения.

Восстановление

без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью развить потенциал , данный вам от природы;
длительность ночного сна - 7.5-9 часов;
никогда не тренируйте те мышцы, которые восстановились не полностью ;
устройте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень мощности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов

чтобы добиться максимального роста мышц, устраивайте кардио тренировки не более трех раз в неделю в течение 20-30 минут (5 минут разогрева, 15-20 минут - в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут - остывания);
выполняйте упражнения в темпе, при котором сердечные сокращения находятся в середине оптимального для вашего возраста диапазона;
рекомендуемые типы кардио-упражнений: стэппер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию 2 километрами три раза в неделю, даже если вы не выполняете других типов аэробных тренировок;
некоторые мезоморфы хорошо откликаются на спринтовые нагрузки, при которых укрепляются мышцы ног и тренируется сердечная мышца.

Как правильно питаться мезоморфу

употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела;
рекомендуется употреблять умеренно высокое количество углеводов; около 60% обшей калорийности рациона должно приходится на их долю; отдавайте предпочтение овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
ограничивайте количество жиров: чтобы оставаться “подсушеным” их количество в рационе не должно превышать 15-20% по калорийности;
ешьте разнообразные нежирные белки: курица (без кожи), индейка, яичные белки, постная говядина и рыба.

не пытайтесь добиться быстрых результатов, тренируясь много и часто: это приведет к увеличению риска травм, перетренированности или выгоранию;
учитесь слушать свое тело;
будьте терпеливы, но настойчивы: вы будет прогрессировать год за годом, если терпеливо будете следовать рекомендациям;
выпивайте не менее 2.5 литров воды каждый день.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

Полное телосложение. Медленный обмен веществ, склонность к полноте, широкая кость, массивеный тип.

Как и у мезоморфа, проблем с набором мышечной массы нет . Это плюс. Действительной сложностью для представителей этого типа является избавление от избыточного жира , который как правило накапливается на груди, ягодицах и талии. Из-за этого при существенной мышечной массе у спортсменов этого типа мышечный рельеф отсутствует и прорисовать его удается немногим.

Характерные черты эндоморфа

широкие бедра и узкие плечи - “грушевидный” силуэт;
довольно большое количество жира по всему телу, в том числе - в верхней части рук и бедер;
тонкие лодыжки и запястья, которые еще больше подчеркивают более толстые другие части;
широкие кости;
более медленный метаболизм, чем у мезоморфов и, тем более, эктоморфов;
набирать мышечную массу легко, а избавляться от жира - тяжело ;
склонен к накоплению жира , который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам лекго, как и мезоморфам, наращивать мышечную массу; но они также легко набирают и тяжело сжигают жировую массу

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

Philip Seymour Hoffman;
John Goodman;
Luther Vandross;
Jack Black;
Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

Jennifer Hudson;
Jennifer Lopez;
Queen Latifah;
Oprah Winfrey;
Beyonce Knowles.

Самые известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: , Jay Cutler.

Как тренироваться эндоморфу

Частота тренировок

оптимальным будет разработать пул 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и из них выбирать 2-3 для проработки определенной части тела на каждой тренировке;
выполняйте упражнения на брюшной пресс в начале;
тренируйте все части тела в течение первого месяца; далее пробуйте сплит-тренинг;
цель занятий - ускорить обмен веществ, уменьшить жир;
вносите изменения в программу каждой второй или третьей тренировки;
не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Подходы и повторения

Важно : Каждая тренировка должна быть в интенсивном темпе: лучше использовать меньшие веса, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами.

не более 8 подходов для определенной части тела;
используйте умеренные веса, избегайте тренировки с тяжелыми весами и небольшим числом повторений;
количество повторений 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность

придерживайтесь высокого темпа и сведите отдых между подходами к минимуму - не более 60 секунд;
отдавайте предпочтение техникам тренировок высокой интенсивности, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, которые помогут максимально прорисовать мышечный рельеф.

Восстановление

тренируйтесь часто, но давайте отдых определенной части тела как минимум 48 часов;
так как метаболизм замедлен, необходимости в длительном сне нет: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения

Важно : аэробные упражнения - ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

идеальные аэробные упражнения - быстрая ходьба, стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер, которые помогут избежать травмирования суставов;
выполняйте кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут в темпе оптимальной для вас частоты сердечных сокращений; до начала разогревайтесь в течение 5 минут, после - восстановление в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

ограничьте употребление жиров ; отдавайте предпочтение только ненасыщенным видам;
ешьте разнообразные нежирные богатые белком продукты в умеренных количествах;
употребляйте нежирные молочные продукты;
избегайте перекусов перед сном и ночью; если очень голодны - только здоровые нежирные продукты;
питайтесь чаще небольшими порциями , вы сможете контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
считайте количество съедаемых калорий;
не просите добавку, ешьте медленно;
заканчивайте каждый прием пищи с чувством легкого голода;
полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя .

принимайте участие в различных приятных аэробных видах активностей, чтобы подстегивать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
планируйте какой-либо вид аэробной активности каждый день, уделяйте также время отдыху и релаксации;
пейте достаточно воды: по крайней мере, 2.5 литра ежедневно.

Выводы

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям - важные условия достижения максимального результата в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, похудение или .

Многие девушки и женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной с точки зрения фитнеса фигурой. На самом деле это не так. Понимание своей физиологии, поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, которые стремятся изменить себя в сторону эктоморфов - это никогда не произойдет. То же самое касается и эктоморфов: борцами сумо им никогда не стать.

Цель каждого бодибилдера - мезоморфический тип конституции . При правильной диете и упражнениях - это достижимо, как для экто-, так и для эндоморфов. Хотя при этом, вы будете, возможно, разочарованы немалыми усилиями, которые для этого потребуются, тогда как настоящий мезоморф выглядит достойно от природы, без усилий. Но это стоит того. И даже мезоморфам, особенно по мере старения, необходимы упражнения и правильная диета, чтобы сохранить хорошую форму.

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта - силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип - проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале - это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть - это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него - уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек - новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
Жим ногами в тренажере (4х8);
Разгибание ног сидя (4х8-12);
Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
Разводка гантелей (4х8-12);
Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
Тяга верхнего блока (4х8-10);
Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
Молоток для бицепса (4х8-10);
Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

Армейский жим (4х8-10);
Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
Шраги со штангой (4х8-10);
2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Склонный к полноте эндоморф - это один из . Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.

Считается, что эндоморф - наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.

Характеристики телосложения эндоморфа

Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз - обычно светлый.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (), избавиться от которого не так уж и просто.

Спортивные добавки для сжигания жира

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания - что, опять же, ошибочно.

К сожалению, во многих случаях - особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья - нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, и повышенное артериальное давление.

Диета и питание для эндоморфа

Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов и , провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни - то есть, и прочих , минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество в повседневном рационе.

Стратегия тренировок для похудения

С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ - но, с другой стороны, тело чаще всего . Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и за 30-40 минут до тренировки и сразу же по ее окончанию.

Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? - до или после тренировки?

Групповые тренировки для эндоморфа

Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.

Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, ). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Как сделать плоский живот?

Заветная мечта любого эндоморфа - это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками - всегда помните о том, что . По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.

***

Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или . Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.

Давайте сначала разберемся кто такой эндоморф? Это люди, которые склонны к полноте. Как вам уже известно, что существует три основные типы:
Эктоморфы - те люди, который имеют обмен веществ быстрый, худые, и им сложно нарастить мышцы;
Эндоморфы - те люди, которые имеют обмен веществ медленный, они полные и им сложно худеть;
Мезоморф - те люди, которые имеют широкую кость, мало жира прослойки и много мышц. Некоторые тренера рекомендуют аэробной нагрузки больше, и меньше отдыха между подходами, с помощью такой тренировки они стараются уменьшить количество жира во время тренировке. При этом никто не задает вопрос, причем здесь жир, если речь идет о наборе мышечной массы. И практически никто не подумал о том, что когда мы анаэробную тренировку превращаем в аэробную, то эффективность ее снижается к нулю в плане набора мышечной массы.
Человек имеет большое количество жира, но если к этому жиру добавить определенное количество мышц, то значительно меняется пропорция, да и внешний вид у него стает атлетический. Эндоморфы жирные но, конечно же, и сжигание жира (катаболизм) и набор мышечной массы (анаболизм) противоположные задачи, которые нашему организму очень тяжело решить. Больше включается катаболизм - меньше работает анаболизм.
Вам необходимо запомнить в этой ситуации две главные вещи:
Недостаток калорий нужен для сжигания жира;
Избыток калорий нужен для роста мышц.
Ну как же это будет работать на эндоморфе? Все очень просто работает, так же как и на другом типе. С точки зрения генетики, такие люди как эндоморфы лучше аккумулируют жир. А это пришло с тех далеких времен, когда человек после обильного приема пищи мог голодать и неделю до следующего приема пищи. Все питательные вещества у человека отлаживались в виде жировых отложений. Суть этой адаптации заключалась в том, что бы дольше выжить, так как нет регулярного поступления пищи. В наше время мы питаемся регулярно, но вот наш организм будет перестраиваться очень медленно и долго. Самое большее, что мы можем сейчас сделать - это считаться с такими особенностями.
Характерные особенности для эндоморфа:
Обмен веществ медленный;
Кость широкая;
Мышцы крупные сильные;
Много жира на животе, бедрах, плечах.
Когда обмен проходит медленно - это не плохо ну и не хорошо. Главное преимущество медленного обмена заключается в том, что энергия и питательные вещества сохраняется больше, процесс роста идет лучше как жира, так и мышц. Эндоморфы мышечную массу набирают быстро, но только ее из-за толстого слоя жира плохо видно. Им необходимо улучшить свой обмен, а сделать это они могут за счет дробного питания. Полным людям нужно кушать 10 - 12 раз в день, это и ускорить обменный процесс. Чаще кушаете, а значит больше мышцы и меньше жира. Но нужно не забывать, о качестве питания. Такая ситуация у эндоморфов обстоит и с тренировками, чаще они тренируются, тем лучше у них обмен веществ. Для этого необходимо тело эндоморфа расщепить на больше количество тренировочных дней. Широкая кость - это еще одна особенность эндоморфа и она непосредственно связана с мышечной силой. Эндоморфам не стоит заниматься чистой аэробикой, для их телосложения должна выполняться силовые базовые упражнения.
Эндоморфы еще по своей генетике являются обладателями крупных сильных мышц, которые в свою очередь имеют хороший потенциал роста. Что бы его раскрыть, нужны хорошие силовые тренировки в тренажерном зале. Тренироваться они должны в низком количестве повторений, отдыха должно быть достаточно для выполнения 6 - 8 повторений, а отдых 1,5 - 2минуты в тяжелых базовых упражнениях. Эндоморф в состоянии тренироваться больше эктоморфа и связано это с его конституцией.
Запас жира. Мы не можем наращивать мышечную массу, а так же снижать количество жира одновременно. Но увеличить количество мышц при этом не увеличивать количество жира мы можем постараться. В этом случае пропорция меняется и эндоморф выглядит суше. Так лучше удерживать жир на одном уровне, но это довольно таки сложно. Для этого необходимо строгий контроль рациона питания. Что бы в организм поступали питательные вещества для роста мышц, но для роста жировой прослойки. Для этого необходимо:- питаться в день 6 - 12 раз;
- употреблять не более 10% жира в рационе и желательно Омега-3 и Омега-6;
Употреблять только сложные углеводы (гречка, рис и тд.);
Углеводы употреблять с утра и после тренировки (и ни в коем случае вечером).

Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам , вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.

Знаменитости

Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:

Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.

Джерард Батлер

Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.

Рассел Кроу

Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.

Дэнни ДеВито

Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.

Скарлетт Йоханссон

Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.

Мерилин Монро

Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.

Бодибилдеры

Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.

Джей Катлер

Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.

Стив Дэвис

Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.

Нассер Эль Сонбати

Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.

Маркус Рюль

Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.

Густаво Баделль

Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.

Боксеры

В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:

Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.

Федор Емельяненко

Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА - Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.