Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Допустим, у вас по плану в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса - то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую . Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Примеры продуктов для бегунов

Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):

— содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
Персик — 14 г.

Для забегов более часа:

Греческий йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
Полстакана вареной — 20 г.

Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.

Нужно ли пить во время бега?

Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.

Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.

Чего не следует есть перед бегом

Пищу, богатую клетчаткой, например , груши, яблоки и бобовые
Большое количество углеводной пищи
Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
Стакан кофе или энергетика вовсе не поможет вашему бегу. Лучше ешьте натуральную пищу.

Питание После Бега

Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую .

Для кого-то бег - средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать - неважно, дома на тренажере или с утра по парку - чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус . Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок - прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них - закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром - есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров - распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) - они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда - все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий эксперта

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты - рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь - морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов - 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы - на 83%, говядины - на 80%, молока - на 75%.

Лучшие белки для бегунов - куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки - идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений - за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой ! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров - вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой - без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке - утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле - вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе - помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий эксперта

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача - «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов - легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт - без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт - даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов - точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
200 г мякоти тыквы + банан + вода.
Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков - они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель - натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели - вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки - это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

Банан

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед

Мед - идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом - для многих он становится «слабительным средством».

диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.