Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

• Стрессы
• Недостаток сна
• Вредные перекусы
• Употребление спиртного
• Гиподинамия (нарушение функций организма)
• Возраст
• Заболевания
• Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие - всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

• Основы питания для похудения
• Что можно есть при похудении
• Что нельзя есть при похудении
• Лучшие продукты для похудения
• Рекомендации для похудения при занятиях спортом

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т.к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

• похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
• Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
• Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
• Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
• Питание для похудения - это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
• В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
• Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
• В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
• Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
• Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
• Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
• Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар - медом, жирную свинину - нежирной телятиной, подсолнечное масло - оливковым маслом, жирную сметану - нежирным йогуртом и т.п.
• Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
• Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное - истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
• Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
• Алкоголь - одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
• Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
• Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
• Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
• Один из наиболее действенных способов похудеть - это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
• Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов - большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них - истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

• Индюшка (без кожицы)
• Курица (без кожицы)
• Кролик
• Телятина
• Морепродукты
• Кефир, йогурт, молоко (все - нежирное)
• Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
• Почти все овощи и фрукты (см. далее)
• Бобовые
• Сыр тофу
• Нешлифованный рис
• Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

• Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
• Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
• Черный шоколад
• Натуральные соки
• Твердые сыры
• Сметана и сливки
• Оливковое масло (не более 10 г)
• Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

• Овсяное печенье
• Фруктовые муссы
• Творог с фруктами
• Сорбеты
• Кисели
• Творожное суфле
• Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения - продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения - вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое - появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты - это:

• Изделия из пшеничной муки
• Большинство сладостей
• Сахар
• Пакетированные и растворимые соки
• Свинина
• Майонез
• Пакетированные соусы и заправки к блюдам
• Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй - более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

• Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
• Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы - и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

• Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
• Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
• Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
• Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
• За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

• Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
• Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
• Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
• Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
• Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
• Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
• Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
• Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
• Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
• Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

• Омлет или яйца всмятку
• Творог и галеты или овсяное печенье
• Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб - из твердых сортов пшеницы)
• Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

• Детское фруктовое пюре
• Нежирный йогурт
• Несколько сухофруктов или горсть орехов
• Творог с изюмом
• Несколько фруктов

• Куриный бульон и салат из овощей
• Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
• Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
• Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
• Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

• Овсяное печение
• Фруктовый салат
• Несколько фруктов
• Йогурт
• Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

• Творог и огуречный салат
• Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
• Омлет с овощами
• Запеченная рыба на овощной поджарке
• Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, - это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

• Порция каши из любой цельнозерновой крупы - визуально размером с кулак
• Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, - визуально не более ладони
• Нежирный творог - не более 200 г в сутки
• Натуральный йогурт - не более полстакана в сутки
• Кефир и молоко - не более стакана в сутки
• Негазированная минеральная вода - не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
• Овощи в любом виде - не менее 300 г в сутки
• Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) - не менее 300 г в сутки
• Любое растительно масло - не боле 2 столовых ложек в сутки
• Орехи, нежирный сыр и яйца - не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

• Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
• Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
• Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
• Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
• Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
• Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

• Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым - тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
• Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
• Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя - того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
• : составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте - и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и ), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

1. Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
4. Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
7. Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
8. Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
9. Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
10. Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

• 7.30 – первый завтрак;
• 9.30-10.00 – второй завтрак;
• 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
• 14.30-15.30 – перекус;
• 18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
3. В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.

Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.

Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:

1. Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
2. Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
3. Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
4. Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.

Рацион для спортсменов

Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.

1. Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
2. Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.

Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Суп из сельдерея

Вам понадобится :

• вода – 3,5 л;
• лук – 1 шт.;
• морковь (небольшая) – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• сельдерей - 1 шт.;
• кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить :

1. Все овощи нарежьте соломкой.
2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
3. Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится :

• куриное филе – 200 г;
• картофель – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• брокколи – 450-500 г;
• морковь – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль, перец, зелень.

Как приготовить :

1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
3. На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

• 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
• 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
• 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

1. Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
4. Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Здравствуйте, уважаемые читательницы. С проблемой лишнего веса сталкивается множество женщин. И, несмотря на большое число различных диет, эта проблема становится все более актуальной. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

«Соблюдайте правильное питание, чтобы похудеть!» Эта рекомендация провозглашается с каждого телеэкрана, слышится из уст диетологов, пишется в газетах и журналах. Множество телепередач и публикаций просто засыпают колоссальным объемом информации.

Как в этом потоке отыскать то «золотое зерно», которое применимо для обычной среднестатистической женщины?

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что вовсе не обязательно мучить себя строгими диетами и до седьмого пота изнурять тренировками. Избавиться от лишних килограммов позволяет правильно сбалансированный рацион.

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

• энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
• химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
• в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
• необходимо соблюдать режим питания.

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:

1. Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
2. Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
3. Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
4. Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
5. Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
6. Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
7. Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
8. Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Как видите, совершенно несложно понять, как правильно дышать, чтобы похудеть. Но такую гимнастику необходимо повторять ежедневно (1-3 раза). Она избавит вас от необходимости испытывать изнурительные нагрузки в спортзале и обеспечит плоский живот.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Что можно и что нельзя есть худеющим

Врачи, длительное время изучающие проблему , приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:

• белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
• молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
• жирные виды мяса, рыбы;
• копчености;
• рыбные, мясные консервы;
• жирные колбасы, сосиски;
• соленый сыр, сливки, жирный творог;
• кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
• макароны, манку, рис, все бобовые;
• маринованные и соленые овощи;
• бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
• конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
• сладкие соки;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

• ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
• супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;
• овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
• каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
• иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
• нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
• нежирные виды рыбы;
• яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
• нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
• неострый сыр;
• винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
• несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
• белый и томатный соус;
• чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Но помните, что продукт подходит не всем. Он обладает рядом противопоказаний.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

1. Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
2. Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Меню правильного питания для похудения

Как питаться, чтобы похудеть? В каждом конкретном случае диетолог подбирает индивидуальный рацион, который учитывает все потребности организма.

Правильное питание, чтобы похудеть приблизительно выглядит так:

• мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
• тушеная морковь;
• ломтик сыра (нежирного);
• чай (можно пить имбирь).

• кусочек дыни.

• щи вегетарианские с квашеной капустой;
• ржаной хлеб;
• перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
• морс из клюквы.

• груша – 2 шт.

• гречневая каша с морепродуктами;
• овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
• отвар шиповника.

Суперфуды – продукты с повышенной концентрацией полезных веществ

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?

Суперфуды – это продукты, содержащие рекордное количество полезных веществ. В их составе нет химических веществ. Одно из преимуществ суперфудов – это натуральность, подаренная природой.

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

1. Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ . Их полезно включать в свой рацион.
помогают оздоровить организм . Однако первые результаты заметны спустя несколько месяцев регулярного употребления. Ведь такие продукты не являются лекарствами.способны помочь похудеть . Секрет прост. Их употребление обеспечивает снижение аппетита.

Но не забывайте, что суперфуды не являются традиционной пищей для нашей местности, поэтому они способны спровоцировать аллергические реакции или вызвать непереносимость.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:

1. Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
2. Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
3. Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
4. Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
5. Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – 28.Особое место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Лечебное голодание для похудения: основные принципы

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Не забывайте, лечебное голодание – сильнейший стресс для организма. Прежде, чем прибегать к нему, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

1. Не наедайтесь перед голоданием.
2. Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
3. Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
4. Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
5. В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
6. Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
7. Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

• во время беременности;
• в лактационный период;
• при туберкулезе;
• детям до 18 лет;
• при гнойных процессах в организме;
• злокачественных образованиях;
• психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

1. Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
2. Сухое . Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
3. Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

1. Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
2. Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
3. Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Как правильно считать калории для похудения

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

1. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
2. Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

1. Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
2. Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
3. Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
4. Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

1. Правильно питайтесь . Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
2. Занимайтесь спортом . Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
3. Исключите алкоголь из жизни . Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
4. Забудьте о «добавке» . После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
5. Принимайте витамины . Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
7. Пейте воду . Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

• как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
• есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
• легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
• занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
• сколько времени вы готовы сидеть на диете;
• какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

• для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
• вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
• не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
• 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
• если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
• кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
• эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
• следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
• ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
• изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
• изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

• включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
• повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
• разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
• выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
• отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
• устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

Как составить диету 41 4.8

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1 .
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
4. Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

• овощи;
• фрукты;
• постные белки;
• хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

• острый перец;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут, апельсины;
• постное мясо птицы и рыбы;
• бобовые, нут, чечевица;
• ягоды (свежие и замороженные);
• яблоки и груши;
• вареные яйца или омлеты;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

• Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
• Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

• белок – 30:30:40 ;
• углеводы – 50:30:20 ;
• жиры – 30:50:20 .

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

• Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
• Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
• Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

• прогулку на протяжении двух часов;
• часовое занятие йогой;
• катание на велосипеде;
• танцы или часовую аэробику низкого уровня;
• интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Минералы - активные клеточные помощники:

• Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
• Хром останавливает тягу к сладкому.
• Марганец участвует в метаболизме углеводов.

Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

• Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
• Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
• Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

1. Завтраки:
   • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
   • творог с фруктами, орехами, медом;
   • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
   • омлет с овощами и зеленью;
   • пшенная каша с тыквой;
   • запеканка из творога и фруктов;
   • банановые оладьи.
2. Обеды:
   • борщ с куриной грудкой;
   • овощи в духовке под сыром;
   • голубцы с рисом;
   • постные котлеты с салатом;
   • овощной суп с курятиной;
   • запеканки с рисом и печенью;
   • супы-пюре из брокколи.
3. Ужины:
   • котлеты на пару с салатом;
   • овощное рагу с телятиной;
   • салат из морепродуктов;
   • куриное филе с овощами;
   • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
   • вареный омлет и овощи на гриле;
   • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

• творог;
• йогурт без сахара;
• орехи;
• фрукты;
• яйца;
• смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.