Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Экология жизни. Фитнес и спорт: Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей...

Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей. Я расскажу вам об основных ошибках в базовых упражнениях, чтобы фитнес для проблемных зон принес вам пользу, а не вред.

Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.

Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них - это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип - изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.

Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.

1. Наклон корпуса

Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.

Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги - растянуть подколенные связки.

2. Приседания

Зона: бедра, ягодицы, спина.

Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад - это поможет удерживать спину в ровном положении.

3. Приседания в выпаде

Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.

Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.

Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.

4. Планка

Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.

Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.

Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.

5. Подъем корпуса к коленям

Зона: пресс, передняя поверхность бедер.

Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.

Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.

6. Сгибание ноги назад

Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.

Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед .опубликовано

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Упражнения для проблемной зоны живота

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.

Дорогие девушки и женщины, предлагаем вашему вниманию замечательную и очень нужную тренировку для талии и пресса. Часто, глядя на себя в зеркало, мы остаёмся вполне довольны верхней частью нашего тела. Но опуская взгляд ниже настроение немножко падает, не так ли? Наши проблемные зоны, потому так и называются, что худеют медленнее всего. Человек худеет сверху, а уже потом очередь доходит до живота, бёдер и ягодиц. Но, если поставить перед собой цель, идти к ней настойчиво и не сдаваясь, то результаты обязательно будут! Прежде хочется сказать, что только от укрепления мышц, жир с живота никуда не денется! Он так и останется под вашим замечательным прессом. Поэтому вместе с укреплением мышц пресса и талии, не забываем делать тренировки по сжиганию жира! В разделе Джиллиан Майклс находим тренировку » Плоский живот за 6 недель» и берём на заметку. Рекомендуем чередовать её с представленной здесь тренировкой по укреплению мышц талии и пресса. Также советуем для лучшего эффекта крутить обруч. Начинайте с 10 мин. в день и доходите до 30-40мин. Обручи с насадками и утяжелителями используйте только согласно инструкции!

Всё вместе принесёт потрясающий результат!

Длительность видео «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс» — 48 мин. В начале полноценная разминка, которая подготовит ваше тело к нагрузке. В занятие входят подъёмы туловища, ног, скручивания. В конце обязательная растяжка мышц, которые были в работе.

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина - это сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, а также тренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

• Разминка (7 минут)
• Грудь, плечи, спина (18 минут)
• Талия и пресс (30 минут)
• Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
• Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные . Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки , а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами . Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.

2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.

3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.

4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.

5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.

6. Комплекс подходит для начинающих и для тех, кто восстанавливается после родов.

Минусы:

2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.

У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни , даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.

Ни одна фигура изначально не идеальна. Многие женщины в целом довольны своей фигурой, однако хотят исправить некоторые недостатки: кто-то хочет уменьшить талию, для кого-то проблемной зоной становятся бедра, третьи мечтают об упругих ягодицах. Для каждой области существует множество упражнений, которые помогут вам достигнуть идеала.В первую очередь, похуданию способствует правильное питание и сбалансированная диета, среди дополнительных мер – обертывания, массаж и многое другое.

Однако наибольшего эффекта вы достигнете, если активный образ жизни станет для вас нормой. Регулярные занятия физкультурой помогут вам в достижении вашей мечты об идеальной фигуре, ведь для каждой проблемной зоны есть отдельный комплекс упражнений.В борьбе за идеальные формы не обязательно идти в тренажерный зал, вам помогут совсем простой спортивный инвентарь. Одним из самых популярных снарядов в последнее время является фитнес-мяч. Чтобы ваша талия стала тоньше, регулярно делайте следующее упражнение: опуститесь спиной на мяч, опираясь на него поясницей и слегка касаясь лопатками. Соедините руки в замок за головой и разведите локти в стороны. На выдохе медленно оторвите лопатки от мяча. На вдохе примите исходное положение. Необходимо делать четыре подхода по 12 – 15 раз.Фитнес-мяч незаменим и проблемах с бедрами. Исходное положение: на спине, ладони прижаты к полу, ноги лежат на мяче. 30 раз плавно поднимите, а затем опустите корпус, не отрывая руки и лопатки от пола.Для укрепления боковых мышц брюшного пресса выполняйте наклоны вправо и влево, стоя на коленях и держа мяч в поднятых кверху руках. Из этого же положения делается упражнение для укрепления мышц спины, рук, груди и пресса. Нагибайтесь назад, насколько возможно. Сделайте 10 таких наклонов, передохните в течение минуты, затем повторите упражнение.Прекрасный помощник для тех, кто стремится к тонкой талии – хорошо знакомый всем спортивный диск. Занятия с этим снарядом развивают косые мышцы спины и брюшного пресса.

Занимайтесь каждый день по 30 – 40 минут, и результаты не заставят себя долго ждать.1. Встаньте одной ногой на диск и начните вращение вокруг своей оси при помощи другой, руки при этом должны лежать на поясе.2. Примите упор лежа, расположив руки на диске. Поворачивайте его руками, приводя в движение и все тело.3. Встаньте коленями на диск, руками обопритесь на пол. Вращайте туловище, прилагая максимальные усилия.4. Сядьте на диск, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Выполняйте вращения туловищем, находясь в таком положении.Не забывайте и о гантелях, они придадут мышцам недостающую упругость. Если у вас нет гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой или песком или другими удобными для вас предметами.Расставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки. В одну руку возьмите гантель, другую заведите за голову, направив локоть в сторону. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и плавно наклонитесь в сторону, соответствующую руке с гантелью. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждую сторону выполните по 8 – 12 наклонов, сделайте 3 подхода.Для укрепления пресса лягте на спину, выпрямив ноги перпендикулярно туловищу. Руки с гантелями расположите за головой. Поднимите руки вверх и сделайте 15 – 20 взмахов.Для ягодиц полезны упражнения с эластичной лентой, однако перед началом таких упражнений следует провести небольшую разминку для мышц передней поверхности бедер и икр.Свяжите концы ленты и наденьте это кольцо на щиколотки. При положении ног на ширине плеч лента должна быть слегка натянута. Согните колени и, оставляя правую ногу в исходном положении, шагните левой ногой в сторону. Затем сделайте шаг правой ногой, поставив ее так, чтобы ноги вновь находились на ширине плеч. Сделайте по 25 – 30 шагов в каждую сторону.Привяжите ленту к ножке стола и возьмитесь за нее обеими руками, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Выпрямитесь и поднимите руки, натягивая ленту.

Тренажеры и спортивные снаряды могут быть заменены обыкновенным стулом.1. Сядьте верхом на стул, разверните носки и выпрямите спину. Приподнимите таз на максимальную высоту, затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 30 раз для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.2. Закиньте ногу на сиденье и выполните с выпрямленной спиной 15 приседаний, затем поменяйте ногу. Выполните два подхода.3. Для укрепления мышц нижнего пресса сядьте на стул и медленно подтяните колени к груди. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.4. Обопритесь руками о невысокий табурет, выпрямив спину и шею. Поднимите одну ногу параллельно полу и вытяните носок. Делайте небольшие рывки ногой вверх, напрягая при этом ягодичные мышцы. Сделайте пять подходов по пять раз для каждой ноги.Вместо упражнений, которые могут показаться кому-то скучными, можете заняться танцами или йогой. Часовое занятие современными танцами помогут сжечь 600 килокалорий, народными – от 450 ккал, бальными – от 400 ккал. Кроме этого танцы повышают гибкость всего тела, тонус и настроение. Йога – проверенный способ сохранения стройности и гибкости. Эта традиционная система содержит огромное количество упражнений для растяжки мышц.Несколько полезных советов для тех, кто хочет приступить к упражнениям в домашних условиях. Следует помнить, что для выполнения упражнений из положения лежа не подходят ни слишком мягкие, ни слишком жесткие поверхности. Положите на пол специальный прорезиненный или пенополиуретановый коврик для гимнастики. Помните о правильном питании. Перед тренировкой не следует есть, но необходимо подкрепиться углеводно-белковой пищей примерно за три часа до занятий, однако не налегайте на шоколадные батончики, они придадут вам энергии лишь на короткий срок.