Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

• Утреннюю гимнастику.
• Дыхательную гимнастику.
• Гимнастику с мячом.
• Водную гимнастику (аквааэробику).
• Гимнастику по триместрам.
• Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
• На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. способствует:

• Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
• Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
• Снятию болей в пояснице, спине.
• Улучшению работы кишечника.
• Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
• Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

• Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
• Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
• Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
• Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
• Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Гимнастика для женщин во время беременности очень важна. Большинство женщин уверены в том, что при вынашивании ребёнка любые нагрузки, особенно физические, не рекомендуются и даже опасны. Но это мнение ошибочно. Гимнастика для беременных окажет благоприятное действие как для поддержания фигуры во время вынашивания ребёнка, так и для лёгкого восстановления после родов. Кроме того, мамина активность помогает правильно развиваться малышу в утробе. Но такая гимнастика полезна только при регулярном её выполнении и соблюдении определённых правил.

Ежедневные занятия спортом позволяют достичь положительных результатов:

• укрепляются и тренируются все мышцы, которые в дальнейшем будут задействованы в родовой деятельности;
• помогают снизить дискомфорт и напряжение в области спины;
• нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
• снимают усталость ног;
• поднимают настроение и воздействуют на прилив сил;
• сводят к минимуму ощущения дискомфорта, вызванные беременностью (боли, изжога, токсикоз и др.);
• способствуют нормализации сна и повышают уровень активности.

С чем связана такая польза для организма? В период нахождения женщины в состоянии беременности и в момент рождения ребёнка, главными мышцами становятся мышцы спины, таза и живота.

Любая гимнастика для беременных полезных

Поддержание и укрепление мышц живота способствует гармоничному развитию плода. Также во время родовой деятельности потуги будут более эффективными и сильными, принося меньше болевых ощущений и затрачивая минимум усилий. Кроме того, благодаря укреплённым мышцам таза после родов исключается проблема недержания мочи, которая чаще всего беспокоит новоиспечённых матерей. Благодаря укреплению спинных мышц снижается напряжение в области поясницы, также уменьшаются риски появления болевых ощущений и дискомфорта в области поясницы. Важными считаются дыхательные упражнения, которые помогают женщине во время схваток.

Дыхательная гимнастика для беременных

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.

3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.

4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

Дыхание на четыре фазы

Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.

Дыхание собаки

Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.

Позиционная гимнастика для беременных

Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.

Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.

Кошечка: Встаньте на руки и ноги так, чтобы получилась поза кошки. Одновременно округляем спину и опускаем голову, максимально низко. Выполняем это действие несколько раз. Ни при каких обстоятельствах не делайте это упражнение рывками. Спину тоже стоит выгибать как можно сильнее, но очень плавно;

Упражнение «кошечка»

Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;

Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;

Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.

Фитбол

Есть ещё одна очень полезная разновидность гимнастики для женщин, находящихся в положении - фитбол. Это комплекс упражнений, выполняемых на мяче. Занятия на мяче выполняются немного легче, чем обычные, но это совсем не значит, что они неэффективные. Врачи рекомендуют начинать заниматься на фитболе со 2 триместра.

Мяч для занятий пригодится не только во время беременности, но и после родов, например - для укачивания малыша

Упражнения для мышц рук

1. Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в положении сидя. Ногами упритесь в пол и расставьте их как можно шире, насколько позволяет вам ваша растяжка. В руки возьмите килограммовые гантели (если их нет, то можно заменить литровыми бутылками) и опустите их ладонями наверх. По очереди сгибайте и выпрямляйте их, стараясь не отрывать от тела. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

2. Руки развёрнуты к телу, слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки вверх до уровня плеч и опускайте их в исходное положение. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

3. Усаживаемся на гимнастический мяч и ставим ноги настолько широко, насколько позволяет вам это сделать ваша растяжка, немного наклоняем корпус вперёд. Одной рукой опирайтесь в колено, а во вторую руку возьмите гантель или бутылку, наполненную водой, и согните её в локте под прямым углом. Выполняя данное упражнение, следите за положением плеч и локтей, они должны быть отведены назад. Выпрямляйте и сгибайте руку с утяжелителями. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

Упражнения для грудных мышц

1. Сядьте, сложите ноги по-турецки, возьмите мяч. Согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Сжимайте и разжимайте мяч между ладонями. Повторяйте 8–10 раз.

2. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантели или литровые бутылки, наполненные водой. Прижмите к себе руки таким образом, чтобы получился прямой угол. Разводите руки в стороны, не разгибая их. Повторяйте 10–15 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

• Лягте на пол, на гимнастический коврик. Ноги согнуты, правая нога стопой расположена на мяче. Катайте его по полу, выпрямляя и сгибая правую ногу. Количество повторений от 6–8 раз на каждую ногу;
• Расположитесь на полу, на гимнастическом коврике. Левой ногой выполняем движения, напоминающие прокрутку педалей на велосипед, только в разные стороны. Смените ногу. Должно получиться по 6–8 раз на каждую сторону;
• Выполняется лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Расположите одну ногу так, чтобы голень была на уровне пола, т. е. согните её в колене. Крутите ступню в разные стороны, плавно, без рывков.
• Гимнастика при помощи применения фитбола очень полезна для будущих мам. Она способна предотвратить возникновения варикозного расширения вен, вследствие чего часто начинают уставать ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день. А все потому, что к этому времени беременности матка достигает больших размеров и может давить на почки, мочеточники, кишечник и другие внутренние органы. Коленно-локтевая гимнастика помогает в данной ситуации.

По срокам беременности

Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.

I триместр

Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.

Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.

Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Ложитесь на пол, на сторону бока, руку вытяните вверх, а второй рукой упритесь в пол. Медленно подтягивайте колени к животу и распрямляйтесь в исходное положение.

Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.

II триместр

Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.

Ходьба на месте. Продолжительность - 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд. То же самое проделайте с другой ногой и рукой. Ровно встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки направьте за спину и соедините ладони между лопатками. Грудь выставить вперёд и задержаться в такой позиции.

Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.

Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.

Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.

Если вы заметили, что начали отекать или резко набирать вес, то занятия спортом вам просто необходимы. Они способствуют решению данных проблем, не прибегая к медикаментозному лечению.

Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.

В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит - выполняйте те упражнения, которые можете

Гимнастика при тазовом предлежании

Вышеперечисленные виды гимнастических упражнений предназначены в основном для поддержания здоровья и подготовки к родовой деятельности.

Существуют специальные комплексы тренировок в тех случаях, когда развито тазовое предлежание плода.

Такие случаи редки, но не исключены. Обычно ребёнок к моменту появления на свет сам принимает правильную позу: головкой вперёд. Но существуют исключения, когда малыш располагается боком или тазом к выходу на свет. В таких случаях врачи рекомендуют будущей маме следующие гимнастические упражнения.

Встаньте, глубоко вздохните, а потом глубоко выдохните. Это упражнение следует сделать по 5–6 раз.

Вдыхайте и параллельно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы коснуться подбородком до рук, далее вернитесь в начальное положение. Не должно быть резких и быстрых движений в этом упражнении. От этого эффективнее результат не будет. При неверном выполнении можно получить травму. Необходимо повторить 4–5 раз.

Отведите выпрямленную ногу в сторону и поднимите её. Коснитесь носочком ноги пола, затем возвращайтесь в начальное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте упражнение 3–4 раза.

Также есть ещё один способ, при помощи которого возможно развернуть ребёнка в нужное положение. Всего одно упражнение, которое следует выполнять перед приёмами пищи от трёх до пяти раз ежедневно. Лягте на кровать и медленно переворачивайтесь на правый бок. Проведите в таком положении 10 минут и медленно развернитесь на другой бок, полежите ещё 10 минут. Упражнение повторяют по 3–4 раза.

Видов гимнастических упражнений очень много и каждое необходимо для профилактики или направлено для решения какой-либо проблемы в организме. Хорошим дополнением к выполнению гимнастических упражнений является посещение бассейна. Тут уже задействованы все возможные группы мышц. Но это уже отдельная тема.

Сегодня речь пойдет:

Физическая подготовка будущей мамочки имеет огромное значение в период ожидания малыша: сильное здоровое тело – надежная крепость для еще не рожденного крохи и залог легких родов. Физическую форму можно улучшить и в период «интересного» положения: в этом женщине поможет специальная гимнастика.

Польза «беременной» гимнастики

• стимулирует кроветворение и кровообращение, благодаря этому малыш не испытывает недостатка в кислороде;
• укрепляет мышечный комплекс спины и таза, что в будущем обеспечит родоразрешение;
• повышает общий тонус организма, заряжая позитивным настроем на весь день;
• помогает легче перенести запоры, изжогу и токсикоз;
• дает возможность предотвратить развитие варикозного расширения вен и геморроя;
• является хорошим лекарством от бессонницы;
• не оставляет шанса лишним килограммам;
• тренирует дыхание, необходимое для успешных родов.

Гимнастика для беременных и противопоказания

Также следует помнить, что сложность гимнастических занятий зависит от периода беременности, ведь каждый триместр сопряжен с некоторой опасностью в плане физического нагрузок и переутомления.

Гимнастика при беременности: 1 триместр

Физические упражнения, адаптированные для женщин, находящихся на ранних сроках беременности, помогают организму легче перенести все «прелести» нового статуса в виде токсикоза, ощущения постоянной усталости и сонливости. В первые недели беременности положение будущей мамочки еще очень нестабильно, поэтому гимнастический комплекс состоит из легких упражнений, не требующих от женщины больших усилий. В принципе, специальную гимнастику на этом этапе ожидания малыша можно с успехом заменить привычной утренней зарядкой и ежевечерними променадами. А это несколько упражнений, которые станут прекрасной утренней разминкой для будущей мамы:

• 1–2 минуты шагайте на месте, повыше поднимая колени вверх.
• Расставьте ноги чуть шире плеч, ладони опустите на талию. Поворачивайте туловище вправо и влево. Выполните 4 – 8 раз.
• Зафиксировав кисти на талии, выставьте локти вперед и попытайтесь как можно сильнее приблизить их друг к другу, а потом отведите их назад так далеко, как сможете.
• Сядьте на пол, свободно вытянув ноги перед собой. Согните их в коленях и раздвиньте в стороны, но ступни между собой не соединяйте. Застыньте на несколько секунд в таком положении, затем сведите колени вместе и вытяните ноги перед собой. Повторите 3–5 раз.
• Положите сцепленные в замок кисти на затылок. Несколько раз подряд сведите перед собой локти.
• Лягте на бок и 3–4 раза подтяните колени к груди.

Гимнастика при беременности: 2 триместр

С 12 недели «интересного» положения для будущей мамочки начинается наиболее спокойная и умиротворенная пора: если здоровье не подводит ее, переживать о произвольном прерывании беременности не стоит.

Гимнастику можно теперь усовершенствовать, дополнив привычную программу несколькими новыми упражнениями. Зарядка в период золотой середины беременности выполняется с целью укрепить спину и ноги: малыш продолжает активно расти, а центр тяжести, соответственно, смещается. За дело!

• Походите 2–3 минуты, не сходя с места. Если вам не по душе ходьба, в течение некоторого времени поднимайтесь высоко на цыпочки.
• Сядьте на ровную твердую поверхность и вытяните перед собой ноги. Несколько раз попытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног.
• Встаньте, соедините пальцы рук в замок за спиной, выпячивая при этом грудь вперед. Постойте так несколько мгновений, после чего займите исходную позицию.
• Сядьте на пол на колени (голени под бедрами). 3–5 раз медленно приподнимите бедра, отводя при этом прямые руки назад.
• Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на талию. Наклоняйтесь вправо и влево, не отрывая рук от талии (5–6 раз).

Гимнастика при беременности: 3 триместр

Гимнастика в период 3 триместра беременности состоит из упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и расслабить мышцы промежности. Заниматься нужно размеренно и неспешно. Итак, вот какие упражнения позволят вам подготовиться к предстоящим родам.

• Исходная позиция – на четвереньках. Опуститесь на пятки и сильно запрокиньте голову назад, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, после чего снова поднимите ягодицы.
• Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь на ладони. Теперь делайте повороты, пытаясь дотянуться правой рукой к левой и наоборот.
• Встаньте на четвереньки, поставив на пол не кисти, а локти. Немного прогнитесь в спине, сохраняя это положение в течение нескольких мгновений. Затем обопритесь на ладони, а спину округлите. Повторите 2 – 3 раза.
• Встаньте, вытянув руки вперед. Опустите голову вниз и немного прогнитесь в пояснице. После этого разведите руки в стороны, выгнув спину назад.

Сегодня мяч (фитбол) есть у многих, ведь заниматься на нем одно удовольствие. Пригодиться мяч и будущим мамочкам. Выполняя упражнения на фитболе, можно укрепить тазовые суставы и расслабить позвоночник, повысить тонус окружающих его мышц.

Осваивать гимнастический мяч врачи рекомендуют беременным, начиная со 2 триместра. После наступления 3 триместра нагрузки снижают. Предлагаем вам небольшую программу упражнений на фитболе, которая принесет вам и вашему малышу неоспоримую пользу:

• Для тонуса спины и поясничного отдела позвоночника. Сядьте на мяч, и, если чувствуете необходимость, упритесь в него ладонями. Не спеша выполняйте вращательные плавные движения тазом по кругу, вперед и назад. К слову, с помощью данного нехитрого приема можно ослабить предродовые схватки и заставить шейку матки быстрее раскрыться.
• Укрепляем мышцы ног. Сядьте на пол, ноги, слегка согнутые в коленях, разместите перед собой. Положите мяч между ног и сдавливайте его коленями так сильно, как только сможете. Повторите упражнение до появления чувства легкой усталости.
• Улучшаем растяжку. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Медленно опустите корпус вниз и потянитесь руками к правой стопе, затем вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь к левой стопе. С помощью этого упражнения вы обеспечите полезной нагрузкой не только бедра и мышцы таза, но также плечи, спину и поясницу.
• Тренируем спину. Сядьте на фитбол, расправьте плечи и выпрямите спину. Делайте размеренные повороты влево и вправо, сконцентрировавшись на растяжении мышц спины.
• Расслабляемся. Встаньте на колени спиной к фитболу, аккуратно лягте на него (попросите кого-нибудь придержать мяч) и постарайтесь максимально расслабиться. Не забудьте расслабить и шейные мышцы, свободно положив голову на фитбол.