Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
Бег на месте;
В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
«Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Позвоночник на 80% влияет на здоровье всего организма. При нарушениях в опорном столбе существенно ухудшается качество жизни человека. После 40 лет большинство людей испытывает различные неприятные ощущения в спине, которые свидетельствуют о проблемах с позвоночником.

Для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата рекомендуется укреплять спинные мышцы. Для поддержания здоровья спины необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Как правильно и какие именно упражнения подойдут для мышечной мускулатуры, должен определить специалист. После овладения необходимыми знаниями, занятия можно выполнять в домашних условиях.

Зачем укреплять спинные мышцы

Мышечные ткани крепятся к позвоночным сегментам. Они помогают удерживать позвоночник вертикально, дают возможность выполнять наклоны, повороты, скручивания и другие движения. Сильный мышечный корсет способствует активизации обменных процессов в тканях.

Если мышцы не укреплять, постепенно начинают прогрессировать в межпозвоночных дисках. Развивается , а впоследствии появляются и . Благодаря упражнениям, укрепляющим спинные мышцы, позвоночник становится более устойчивым к повышенным нагрузкам.

В позвоночном столбе размешен спинной мозг, нервные окончания которого взаимосвязаны с мускулатурой и внутренними органами. Если мышцы спины слабые, в некоторых сегментах позвоночника происходит сдавливание дисков. Их эластичность теряется, что приводит к ухудшению смазывания связочных элементов позвоночного столба, стиранию хрящевой ткани и разрастанию костных наростов вокруг позвонков.

Слабая мускулатура спины ускоряет прогрессирование врожденных или приобретенных нарушений ( , ). Если не укреплять мышцы, они еще больше ослабевают, теряют свою функциональность. Регулярные занятия в домашних условиях предупреждают возникновения , помогают избежать травм, нормализуют кровообращение, улучшают состояние организма в целом.

Общие принципы выполнения упражнений

Выполнять ЛФК нельзя при наличии таких проблем:

сильные боли;
травмы позвоночного столба;
острый период хронических болезней;
кровотечение;
с осторожностью при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы.

Принципы лечебной гимнастики:

Начинать занятия нужно не торопясь. Интенсивность нагрузок увеличивать постепенно.
Не делать резких движений, рывков. Это может вызвать растяжение и разрыв мышц.
Выполнять упражнения четко по инструкции. Прицельно задействовать в процессе именно слабые мышцы, а при наличии напряжения их нужно расслабить.
Оптимальное количество занятий - 3-4 раза в неделю. Количество подходов каждого упражнения постепенно увеличивать.
Следить за дыханием. Выполнять каждое упражнение нужно на вдохе, выдыхая его закончить.
Нужно выработать привычку выполнять занятия систематически.
Контролировать свои ощущения во время выполнения зарядки. Если появляется боль, слабость, тошнота, нужно остановить выполнение упражнения.
Одежду для занятий выбирать из натуральных тканей, легкую, эластичную. Она не должна сковывать телодвижений.

Важно! Перед тем, как приступить к занятиям лечебной физкультурой, необходимо изучить ее главные принципы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Если неумело делать гимнастику, то можно вызвать ухудшение состояния и появление болей.

Эффективные занятия для укрепления мышц

Лучше, если гимнастика выполняется под присмотром профессионала в спортзале. Но не у каждого есть возможность и время на это. Поэтому комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях. Если присутствуют боли в спине, то самостоятельные занятия могут только навредить. В этом случае без помощи специалиста не обойтись.

ЛФК нацелена на укрепление ромбовидной и широчайшей спинных мышц. Именно они обеспечивают максимальную поддержку позвоночнику. Остальные мышцы существенной роли в профилактике болей в спине не играют.

Разминка

Чтобы усилить приток крови к мышцам, насытить их кислородом, каждое занятие нужно начинать с разминки. Это поможет предотвратить растяжение и разрыв мышечных волокон, сделает их более эластичными. Длительность разминки должна быть около 5 минут.

На каждое упражнение отводится по 30 секунд (2 подхода по 5 раз):

Встать ровно, мышцы расслаблены. Выполнить глубокий вдох и выдох.
Медленно наклонить голову вперед, назад, вправо, влево.
Вращать плечами вперед-назад, опустить их вниз, поднять вверх.
Выполнять пружинистые махи руками в разные стороны.
Махать руками с одновременным поворотом туловища на 180 градусов.
Произвести наклон вперед, кончики пальцев должны коснуться пола.
Сделать вдох, поднимая руки вверх, при выдохе - опустить их.

Растягивание опорного столба

Комплекс таких упражнений необходим для профилактики компрессии нервных корешков, для расслабления мускулатуры. Кроме этого, после разминки растяжка - основа подготовки мышечных тканей к нагрузкам.

Гимнастика:

Лечь на живот. Максимально потянуться назад, опираясь на руки (они должны находиться на уровне груди).
Встать в 1 м от стены, лицом к ней. Поднять руки, устремив на них взгляд. Потом выпрямить руки, максимально упираясь в стену, ноги прямые. Должно чувствоваться натяжение позвонков. Приблизить грудь и подбородок к стене.
Сесть на стул, руки находятся под коленями. Наклонять голову вперед, чтобы почувствовалось напряжение мышц шеи. Лопатки тянуться в направлении потолка.
Если дома есть шведская стенка, можно повисеть на ней 1-2 минуты.
Лежа на спине поднять руки. Одновременно руки и ноги растягивать в противоположные стороны. Зафиксироваться на пару секунд. Потом расслабиться.
Сидя на мягком коврике согнуть ноги в коленях, прижать их к корпусу и обхватить руками. Подбородок прижать к коленям. Произвести плавные перекаты на спине в направлении от копчика до затылочной области.

ЛФК при сколиозе

На странице прочтите о том, как исправить левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника.

Силовые занятия

Правила выполнения силовых упражнений:

Стоя на четвереньках подтянуть левое колено к локтю с противоположной стороны, позвоночник округлить и сделать выдох. Руку и ногу вытянуть, прогнуться и сделать вдох. Сделать так же с другой ногой и рукой. Напряженные спинные мышцы должны поддерживать равновесие.
В положении лежа на животе прямые ноги прижаты друг к другу. Правую руку разместить на затылке, а левую - выпрямить в сторону. Поднять верхнюю часть корпуса, затылком тянуться к верху. Ноги должны быть прижаты к полу. Это же повторить с другой стороны.
Лечь на твердую кушетку так, чтобы тазовая часть и ноги свисали с нее. Взяться руками за бока кушетки, не спеша поднимать прямые ноги, чтобы они образовали параллельную линию с полом. Удержаться так несколько секунд и опустить ноги.

C гантелями

Правила выполнения гимнастики с гантелями:

Лечь животом вниз. В руках держать гантели, выпрямить их вперед. Потом немного оторвать руки от пола и завести назад. Ноги слегка оторваны от пола.
Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Постепенно подтягивать плечи вверх и опускать вниз. В упражнении должны быть задействованы только мускулатура спины и шеи.
Наклонить туловище параллельно полу. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Подтягивать руки вверх и развести в стороны. Упражнение особенно эффективно для укрепления мышц грудного отдела.

Укреплять мышцы спины можно дома, не используя специальных тренажеров. Главное, чтобы занятия были регулярными, и выполнялись в соответствии с требованиями. Лечебная гимнастика поможет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение в позвоночных структурах, предотвратить прогрессирование патологических процессов.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.
Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Можно спросить любого, кто занимается в спортзале фитнесом или бодибилдингом, какую именно группу мышц тренируют наиболее часто, и ответ будет одинаков - это руки, пресс или грудь. И обычно начинается каждая тренировка именно с разминки данной группы мышц, к этому прилагается больше усилий. Именно эти части тела достаточно просто поддаются тренировкам и росту рельефа мышц, поэтому это становится поводом для гордости. Но любой профессионал скажет, что начинать тренировки лучше, наоборот, с наиболее слабых и неразвитых групп мышц. Способов того, как укрепить мышцы, плохо поддающиеся нагрузкам, множество. Главное – делать упражнения, развивающие эти участки, параллельно не нагружая развитые группы мышц.

Для начала запомните, что есть принцип приоритета в тренировках:

Это означает тренировать слабые части тела в начале каждой тренировки, когда показатели энергии и сил еще на достаточном уровне.
Стоит обрабатывать за одну тренировку 2 или 3 группы мышц, обеспечив вначале наибольшую интенсивность в подходах, а затем уменьшая ее. Именно достаточная интенсивность является основополагающей при укреплении мышц.
Для того, чтобы определить приоритеты, нужно выявить наиболее слабые участки. Например, это могут быть постоянно пропущенные тренировки мышц ног, ведь это достаточно кропотливая тренировка.
Либо вам мешала травма, например, плеча, и это стало препятствием для нагрузки грудных мышц. Если самостоятельно трудно в развитии мышц определить уровень дисбаланса, то попросить об этом нужно тренера или знакомого – спортсмена, если таковой имеется.

Тренировки верхних частей тела

Есть способ того, как укрепить грудные мышцы. Для этого обычно применяют тягу штанги, в наклоне или без. При указанных упражнениях задействуются все мягкие мышцы:
Начальная позиция - согнуть ноги в коленях максимально добиваясь прямого угла. Затем необходимо наклонится и взяться за гриф штанги, которая лежит на полу. Лучше для этого воспользоваться одной из разновидностей хватов - обратным хватом, ризнохватом или прямым.
Держите локти на коротком расстоянии от туловища, подтягивая гриф штанги к нижней области груди или животу. Концентрируйтесь на напряжении мышц в наиболее широких местах.
Опускайте гриф штанги медленно, распрямляя руки практически полностью, но не позволяйте дискам от штанги коснуться пола. Также ни в коем случае не округляйте спину. При выполнении данного упражнения не меняйте положение тела. Выполнять тягу нужно не только напрягая бицепсы или трицепсы, но и мышцы спины.

Помимо этого, еще немаловажна необходимость укрепления мышц шеи. Упражнения для того, как укрепить мышцы шеи, предусматривают разноплановую нагрузку:

Необходимо взять двумя руками предметы в 5 или 10 кг весом, и закрепить их на задней части головы. Держать предметы нужно крепко, чтобы они не падали. Это может быть небольшая связка книг, например. Начальная позиция – согнувшись лицом вниз, а затем наклонятся назад, пытаясь выпрямиться и посмотреть наверх.
Затем нужно опустить медленно вниз голову в исходное положение. Повторять несколько раз.
Затем пытайтесь запрокинуть голову назад, используя только мышцы шеи, но старайтесь удерживать голову на месте. Оказывать такое давление нужно в течение 10 секунд.
Затем стоит подумать и о том, как укрепить мышцы рук. Хоть руки и поддаются тренировкам легче других частей тела, стоит позаботиться и об их развитии:
Укрепляют бицепсы сгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - ноги на ширине плеч, стоя прямо с опущенными плечами и втянутым животом. Удерживая гантели, сгибайте руки и подтягивайте гантели к плечам. При этом старайтесь удерживать локти прижатыми к туловищу. Медленно возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Укрепляют трицепсы разгибания рук с утяжелениями. Начальное положение - стоя прямо, сделайте шаг вперед правой ногой. Удерживая гантель в руке, старайтесь, чтобы рука прижималась к туловищу и была согнута в локте под прямым углом. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямляя руку вдоль туловища, опускайте ее до уровня ягодиц. Плавно возвращайте руку в начальную позицию. Затем выполняйте упражнение второй рукой.

Есть также ряд упражнений, показывающий, как укрепить мышцы живота:

Начальное положение - лечь на спину. Начните делать круговые движения ногами в определенном направлении, подняв ноги вверх. Продолжая лежать на спине, поднимайте ноги и таз. Необходимо добиться касания пола носками ног за головой.
Затем встаньте и сядьте на стул. Нужно взять любой мяч. Держа руки поднятыми, необходимо закрепить ноги. Затем совершайте наклон назад, касаясь пола мячом. Затем нужно вернуться в исходное положение сидя. Удерживая ноги в прямом положении, поднимайте их. Затем медленно их опустите. Данное упражнение принесет больше пользы, если выполнять его, используя какие-либо дополнительные предметы. Это может быть мяч или гантели.

Тренировки нижних частей тела

Проделав тренировки верхних отделов тела, не стоит забывать и о нижних. Например, будет очень эффективна гимнастика, укрепляющая мышцы тазового дна. Это ряд упражнений, которыми пользуются и профессиональные атлеты:

Обычно нижние части тела отлично тренируются упражнениями с утяжелениями и со штангой. Так как укрепить мышцы бедер можно именно с помощью штанги, то лучше пользоваться на начальных этапах только грифом:
- Начальная позиция - встать под грифом штанги, который закреплен на раме.
- Необходимо положить гриф на отведенные назад и опущенные плечи, чтобы гриф находился на мышцах, не касаясь костей. Удерживать гриф нужно широким удобным хватом. Чем шире хват грифа, тем больше стабильности получают движения.
- Нужно отойти от рамы на один шаг и поставить ноги на ширине в 15-20 см. Если вас затруднит присед на полную стопу, то можно чуть приподнять пятки, но непременно опираясь на подставку.
- Необходимо медленно опускаться, удерживая спину прямо и перенеся всю нагрузку грифа на пятки ног. Приседать лучше чуть ниже того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Начните подниматься, пятками сильно оттолкнувшись от подставки или пола.
- Кстати, данное упражнение еще считается важным при том, как укрепить мышцы ягодиц. Также для укрепления ягодичным мышц можно сидя на полу, совершать «идущие» движения по полу, выдвигая ноги вперед одну за одной.
- Если же удерживать гриф от штанги в том же положении, но напрягать ноги, поднимаясь на носки, то это поможет в том, как укрепить мышцы ног, в частности, икр. Также хорошо помогает упражнение «велосипед», когда, сидя на полу, совершаются круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Вам будет также интересна наша статья: «

Мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата человека, образованная эластичной мышечной тканью, способной к сокращению под влиянием нервных импульсов. Они необходимы, чтобы человек мог двигаться, а также для превращения химической энергии, поступающей в организм с продуктами питания, в механическую энергию, благодаря которой осуществляется функционирование всех органов (включая мимические сокращения лицевых мышц). Особенно важно следить за здоровьем спинных мышц, так как они поддерживают позвоночник – главную часть осевого скелета человека – и обеспечивают его подвижность.

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии . Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

нарушение осанки, сутулость;
хронические боли в спине или пояснице;
заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
частые головные боли;
чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
сидячая работа.

Важно! С профилактической целью для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять всем, не дожидаясь появления болезненных ощущений. Особенно это касается взрослых: скорректировать патологии опорно-двигательного аппарата проще всего в детском возрасте, когда все ткани наиболее податливы и отличаются повышенной эластичностью. Для профилактики заболеваний позвоночника и поддержания нормальной мышечной силы достаточно выполнять приведенные ниже упражнения 3-4 раза в неделю.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Занятия с гимнастическим мячом

– это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Профилактика во время беременности

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

угроза отслоения плаценты;
кровотечения во время беременности;
повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).

Дополнительные методы

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж. Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой. Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба. Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон. Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Если вы хотите узнать, а также узнать подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.