Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

учёба в Академии физической культуры;
работа инструктором в фитнес-клубе;
пост генерального директора клуба «Мисс »;
должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
тренировка статическая, напоминающая размеренные . Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Прямые складывания

Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц - 20.

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X - Fit , рассказала нам, как в условиях жесткой нехватки времени находить время на себя и сохранять отличную фигуру.

Что нужно делать, чтобы поддерживать себя в форме?

И.Т.: Физическая нагрузка и сбалансированное питание – мои основные помощники в борьбе за стройность. Мне повезло: сфера деятельности и мои увлечения связаны с фитнесом. Профессиональная «причастность» к сети X-Fit позволяет не только активно тренироваться, но и из первых уст, в клубах, получать информацию о том, чего хотят наши клиенты, а значит, иметь возможность понимать потребности наших гостей, предугадывать их желания и внедрять в фитнес-клубы новые востребованные услуги.

Самое главное в фитнесе, как и в любой сфере, системный подход и нацеленность на результат. Перед началом тренировок определите, чего вы хотите добиться от занятий и какие виды физической нагрузки помогут вам достичь максимального эффекта. Если вы в этом вопросе не вполне компетентны, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Не перестану повторять: персональные тренировки необходимы, потому что только в индивидуальном формате можно подобрать нужные именно вам нагрузки и скорректировать программу так, чтобы ее выполнение обеспечивало желанный результат.

Сколько времени занимают ваши тренировки?

И.Т.: У меня достаточно плотный график, тренироваться удается исключительно по утрам, но минимум три раза в неделю я начинаю свой день в фитнес-клубе. Каждое занятие длится не менее часа, и за это время я успеваю хорошо потренироваться – проработать основные группы мышц. В основе программы, естественно, любимый функциональный тренинг, но я с удовольствием выполняю дополнительные упражнения на баланс и дыхательную гимнастику. Тем самым я укрепляю мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать тело подтянутым и сохранять правильную осанку. Это в течение рабочей недели. А в выходные обязательно провожу время с семьей на открытом воздухе в парке или за городом – и обязательной составляющей активной части отдыха является часовая тренировка или пробежка.

Что представляют собой тренировки руководителя?

И.Т.: Это комплекс силовых и функциональных упражнений, а также статичных поз на баланс; плюс заминка и растяжка. Занимаюсь я самостоятельно, а также под руководством Сергея Блюхера, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Стандартная тренировка представляет собой базовый комплекс на проработку всех мышечных групп и дополнительные блоки, которые помогают добиваться различных целей – укреплять спину, держать тело в тонусе и т. д. Во время выполнения упражнений самое главное – включенность в процесс: важно не просто правильно и технично делать упражнения, но ощущать, как откликаются мышцы на нагрузки. Чтобы дополнить эффект, необходимо сбалансированно питаться, – результат не заставит себя ждать.

Приведите, пожалуйста, пример недельного сплита тренировок.

И.Т.: В одной тренировке я, как правило, совмещаю упражнения со штангой, с гантелями, с многофункциональными петлями TRX – занимаюсь с дополнительным малым оборудованием, на тренажерах и работаю с весом собственного тела. Особое внимание уделяю спине, которая как у всех, кто работает в основном в офисе, находится в зоне риска, а также ногам, которые должны быть стройными и прокаченными.

Мой примерный график тренировок выглядит так:

Понедельник

Разминка: 5 минут бега на беговой дорожке в темпе 8 км/час.

приседание со штангой 20 кг (два подхода по 20 повторений);
становая тяга 20 кг (два подхода по 25 повторений);
TRX – тяга (два подхода по 12 повторений);
скручивания на пресс с медболом (три подхода по 30 повторений);
ягодичный мост со штангой 20 кг (три подхода по 30 повторений);
разгибание предплечий в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений);
разгибание плеч в наклоне с гантелями 3 кг (два подхода по 15 повторений).

Растяжка – 7минут.

Среда

Разминка: канат (два подхода по 30 секунд), гребной тренажер (два подхода по 300 м).

приседание с гантелями + сгибание на бицепс + жим сидя вверх в тренажере 4 кг (два подхода по 15 повторений);
становая тяга с гантелями 8 кг + тяга к поясу (по 15 повторений);
плие с шагом в сторону с гантелями 15 кг (два подхода по 15 повторений);
отжимания с коленей (два подхода по 18 повторений);
скручивания на пресс (четыре подхода по 8 повторений);
жим гантелей вверх сидя 3 кг (два подхода по 13-15 повторений);
подъем ног в висе (два подхода по 15 повторений);
«Дровосек» на ДРТ.

Растяжка – 5 минут.

Пятница

гребной тренажер 300 м;
становая тяга с VIPR 12кг (25 повторений);
тяга к поясу к VIPR 12кг (25 повторений);
приседание с набивным мячом 20lb (20 повторений);
удары канатом в пол (20 повторений);
отжимания с коленей (20 повторений);
скручивания на пресс (8 вариантов по 8 повторений).

Растяжка – 7 минут.

Вы следите за своими результатами или отдаете это право личному тренеру?

И.Т.: Как правило, персональный тренер ведет дневник. В него записывается план тренировок, цели и спортивные результаты. Режим питания и пульса контролирую самостоятельно – использую приложения на телефоне с подсчетом килокалорий и водного баланса. Тренируюсь исключительно с пульсометром, чтобы тренировка проходила максимально эффективно и с нужной ЧСС (частотой сердечных сокращений). Конечно, стараюсь правильно питаться с учетом потребления норм макронутриентов – белков, жиров и углеводов.

Каких правил в питании вы придерживаетесь?

И.Т.: Есть я стараюсь часто и небольшими порциями – примерно 5 раз в день. Когда организм работает, как слаженный механизм, и метаболизм нормально разогнан, не возникает желания перекусить мучным или сладким. Но иногда позволяю себе сладости, которые обожаю, – главное есть их в первой половине дня. С удовольствием ем сухофрукты, пастилу, зефир или черный шоколад. Но если позволила себе излишества, потом обязательно компенсирую это длительной кардиотренировкой. Важно соблюдать баланс между съеденными и сожженными калориями в течение дня. Если я понимаю, что калорийность пищи значительно превосходит дневные энергозатраты, то следующий день строже слежу за рационом и ем, например, куриную грудку. В любом случае, основное правило, которого придерживаюсь – еда должна быть разнообразной; тогда она приносит не только пользу, но и удовольствие.

Как вы мотивируете себя на тренировки?

И.Т.: Мне не нужно дополнительных причин для того, чтобы регулярно тренироваться, кроме совершенно простых: я хочу хорошо себя чувствовать и соответствующе выглядеть. Это требует усилий, но важно для меня, потому что дает уверенность в себе. Это желание порождает стремление к ведению активного образа жизни и саморазвитию, является некой движущей силой, моим внутренним стержнем как в фитнесе, так и в управлении компанией. Эффективным мотиватором выступает тренер – пошагово инструктирует, объясняет детали и тонкости фитнеса, а в некоторых случаях выполняет роль психолога. Поэтому выбор нужного и эмоционально совместимого с вами специалиста-наставника – залог успеха в тренировочном процессе.

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

0 19 апреля 2017, 16:46

Ирина Шейк

Прошел всего месяц с тех пор, как 31-летняя модель родила первенца своему возлюбленному , а она уже в отличной форме! Сегодня звезда впервые показала, как выглядит ее фигура после беременности, опубликовав в Instagram снимок, на котором позирует в крошечном бикини. Как модель пришла в форму так быстро, несложно догадаться — она не только занимается усиленными тренировками в спортзале, но и знает, как самой в домашних условиях следить за фигурой.

Совсем скоро пляжный сезон, а это значит, что всем девушкам будет полезно узнать семь простых и эффективных упражнений от Ирины Шейк. Сама супермодель узнала о них благодаря ее тренеру Джастину Гельбанду, под присмотром которого И рина следит за фигурой уже восемь лет.

Если у вас джетлаг, вам лень одеваться и куда-то идти, вы можете остаться дома и смотреть телевизор и при этом делать эти упражнения,

— говорит Ирина. Итак, что же это за чудо-упражнения?

1 Поместите руки на стол и встаньте в планку, обопритесь на кончики пальцев. Сначала отведите правую руку назад — локоть должен смотреть в потолок, а затем и все тело поверните в боковую планку. Остаться в устойчивом положении помогут мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте по 15-20 повторений.

2 Отвернитесь от стола, положите руки на его край позади вас. Колени согните под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши ступни не поднимаются, а локти слегка согнуты. Поднимите левую ногу медленно к груди, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте ноги и следите за своим корпусом — он не должен шататься. Выполните от 15 до 20 повторений.

3 Возьмите подушку для равновесия и вытяните руки перед собой. Левую ногу положите прямо на кровать. Немного согните колено опорной ноги, а туловище наклоните вперед. После этого медленно поднимите левую ногу и отведите ее в сторону, а затем верните обратно. Руки держите всегда в напряжении. Повторите 15-20 раз.

4 Подвиньте подушку ближе к груди, опять же для равновесия, и положите левую ногу на кровать, при этом немного согнув. Согните опорную ногу в колене, а подушку вытолкните перед собой, после этого вернитесь в исходное положение. Выполните от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте ногу.

5 Встаньте перед столом, слегка согнув ноги в коленях. Стоящий позади вас стул подскажет траекторию движений. Ноги сдвиньте друг к другу, а руки поднимите перед головой и прижмите ладони друг к другу. Отклоните корпус к стулу, делая небольшой присед, затем вернитесь в исходное положение. Спину при этом держите ровно. Выполните 15-20 упражнений.

6 Лягте на спину, согните левую ногу так, чтобы щиколотка оказалась над коленом правой ноги. Затем прижмите слегка правую ногу к себе, положив обе руки под колено. Медленно поднимите правую ногу вверх, а затем опустите. Вы должны чувствовать натяжение подколенного сухожилия. Повторите упражнение на каждую ногу 15-20 раз.

7 Оставайтесь лежать на спине, только теперь поднимите левую ногу вверх к потолку под углом 90 градусов, ступня должна быть согнута. Возьмите полотенце и положите его на ступню, а концы возьмите в руки. Используйте полотенце, чтобы отвести ногу в сторону для растяжения внутренней части бедра. Выполняйте по 15-20 повторений и меняйте ногу.

Источник Vogue

Фото Gettyimages.ru/Vogue