Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Узнайте, когда и как следует поднимать рабочий вес. Также вам станут известны методики выведения роста мышечной массы на новый уровень.

Содержание статьи:

Всем известно, что повышение рабочих весов способствует мышечному росту. Но очень часто атлетам интересно знать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге. Если присмотреться к большинству известных программ тренировок, то они имеют большое количество вариантов подходов и повторов. Для повышения рабочих весов в таком случае, придется сравнивать эти схемы с различным количеством сетов и подходов в них. В результате не всем понятно, как можно добиться прогресса в рамках одной тренировочной программы. Сегодня мы ответим на этот вопрос.

Нагрузка на тренировке увеличит рабочий вес

Любители часто говорят, что перед ними не стоит цель быть похожими на звезд мирового бодибилдинга, но такое утверждение можно трактовать и как простое нежелание полностью выкладываться в зале. Таким спортсменам и хочется сказать, что даже самая незначительная цель требует большой работы.

Фиксированные подходы для увеличения рабочего веса

• 3 подхода по 6 повторов;
• 4 подхода по 12 повторов.

Добиться прогресса, можно используя один вес для каждого из трех подходов. После того, как вы станете выполнять 10 повторов в первом подходе, можно повысить рабочий вес. В следующих двух подходах число повторений будет понижаться в зависимости от степени вашей усталости.

Можно использовать и второй способ. Вы также используете одинаковый вес во всех подходах. Увеличивайте вес тогда, когда будете выполнять все 10 повторов в каждом подходе. Также можно в первых подходах совершать больше повторений.

Заданный диапазон повторений и увеличение рабочего веса

• Три подхода от 6 до 10 повторов;
• Четыре подхода от 10 до 15 повторов.

Часто атлеты считают, что необходимо использовать разное количество повторов и различные веса для каждого подхода. Это суждение не совсем правильное. Безусловно, вы можете повышать вес с каждым новым подходом, но это достаточно утомительно. Вам придется в таком случае вести учет результатов каждого сета. Лучше всего в заданном интервале повторений использовать одинаковые веса.

Увеличение рабочего веса подходами по нисходящей пирамиде

Вероятно, вы уже начинаете понимать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.

Неизменный вес

Увеличивающийся вес

Вы, при желании, можете использовать и оригинальную методику, т.е. повышать вес после каждого подхода. Но очень часто в результате бывает так, что во всех подходах атлет начнет использовать очень близкие веса или же вообще одинаковые.

Заключение

Тайна прогресса кроется не в мистическом количестве повторов. Чаще всего эти цифры носят строго рекомендательный, но никак не обязательный характер. Это простой ориентир, на который следует равняться, но следовать ему беспрекословно. Не стоит зацикливаться на повторениях, а также снижать рабочий вес после каждого из сетов только для того, чтобы все повторы были выполнены. Вам необходимо постепенно прогрессировать и именно на этом стоит делать акцент.

Важно помнить, что в любом спорте не существует неких секретных методик и стратегий, гарантирующих 100 % успех. Необходимо просто постепенно приближаться к своей цели, не пропуская тренировок и уделить большое внимание своей программе питания.

Вот и все, что можно сказать о том, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.

Узнайте больше информации об увеличении рабочего веса в этом видео:

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

• 3 подхода по 8 повторений
• 4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

• 3 подхода по 6-10 повторений
• 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

• 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

• 90 килограмм х 12 повторений
• 100 х 10 повторений
• 110 х 8 повторений
• 115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

У человеческого организма огромный резерв. При правильном подходе к тренировочному процессу можно не только увеличивать силу и мышечную массу, но также выносливость.

Вопрос увеличения нагрузок на мышцы чаще всего волнует бодибилдеров, готовых часами заниматься ради мышечной массы. Чтобы масса наращивалась без вреда для организма, необходимо подходить к процессу дозировано. Но для начала нужно пройти базовый тренировочный курс, чтобы заложить фундамент, привыкнуть к нагрузкам. Обычно это занимает шесть месяцев.

Основные методы по увеличению нагрузок

Во-первых, увеличивать рабочий вес. Важно делать это планомерно, без рывков.

Во-вторых, уменьшать время отдыха между подходами. Таким образом вырабатывается выносливость, что немаловажно для молодых спортсменов, закладывающих фундамент будущего здоровья.

В-третьих, увеличивать количество подходов, которые выполняются на каждую группу мышц.

В-четвертых, увеличивать количество упражнений для каждой группы мышц.

Важно ориентироваться на ваше нынешнее физическое состояние. Можно комбинировать несколько способов, разрабатывая свой алгоритм тренировок. При этом один способ берется как базовый, остальные выступают в роли дополнений.

Увеличение веса

При увеличении веса мышечная масса растет наиболее эффективно. Важно добавлять вес постепенно, забыв о гонке за результатом. Рекорды подождут. Чаще всего шаг между весами выбирается в пару килограммов. Например, для работы с бицепсом накидывается 1 кг, а вот на мышцы груди или ног – 5 кг.

Важно, чтобы во время добавления веса не было заметного сокращения количества повторений.

Уменьшение времени на отдых

В данном случае основная работа идет с рельефом. Минимальная пауза не должны быть меньше, чем 30 секунд. Но бывают исключения, когда применяются методики суперсетов.

Увеличение числа подходов

Если в первые тренировки вы делали по пять подходов, то нужно будет выполнять как минимум шесть подходов, а то и семь, если позволяет состояние организма. Но при этом количество подходов для определенной мышечной группы не превышает 18-ти раз. В противном случае можно навредить себе, перетренировавшись.

Увеличение количества упражнений

При увеличении числа упражнений дается хорошая нагрузка на мышцы, при этом они отлично прорабатываются. Для отдельной группы мышц нужно постараться подбирать различные упражнения от двух до трех. Все зависит от мышечной группы. Например, для спины, ног, груди нужно применять до трех вариаций, а , икры, трапеции – до двух.

Есть и другие варианты увеличения нагрузки на мышцы. Например, пампинг, читинг, суперсеты. Но это уже высший пилотаж, который могут освоить хорошо тренированные спортсмены. Считается, что только после 12-ти месяцев тренировок можно пробовать перечисленные методы.

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.