Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой – плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков – спина

жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы - истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть - плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат - красивое и

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень "как правильно качать мышцы". Первое, что необходимо сделать - избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше - значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
• Упражнения на мышцы необходимо делать под конец каждой тренировки.
• Продолжительность тренировки - 1 час.
• Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
• Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
• Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
• Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
• На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
• На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
• Перерыв между подходами - 1минута.
• Перерыв между разными упражнениями - 3 минуты.
• Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
• Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую плечевого пояса.
• Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
• И главное - питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера . Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка . Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация . Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров . Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы . Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

1. Наклоны головы в стороны. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
2. Наклоны головы вперед. Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
3. Разминка сустава плеч. Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
4. Растяжка мышц груди. Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
5. Мышцы спины. Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
6. Разминка задних мышц бедра. Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
7. Растяжка квадрицепса. Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
8. Разминка сустава голеностопа. Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
9. Бег на месте. Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

• Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью. Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
  
• Подтягивания на перекладине широким хватом за голову. На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.
  
  
• Тяга гантелей в наклоне. Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

• Французкий жим лежа. Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
• Тыльные отжимания. Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
• На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти. Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
  
• Трицепсовые отжимания. Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
  
• Вертикальные отжимания. Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность. Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сейчас модно иметь красивое тело, и многие озадачены этим вопросом. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Либо нет средств на это, либо нет времени. В этой статье я поделюсь своими знаниями и опытом и расскажу, как накачаться дома . Сразу предупреждаю, что супер тяжеловесом вы не станете, занимаясь дома, но иметь рельефное поджарое тело пляжного варианта вполне легко.

Я не буду вам вешать лапшу на уши, мол, отжимайся от пола и все будет. Для занятий дома необходим хотя бы минимальный инвентарь:

Приобретите комплекс брусья — турник он и не дорогой и компактный, прикрутите к стене. Либо можно заниматься на школьном дворе, но в зимнее время это не совсем комфортно.

Купить 2 разборные гантели, желательно не менее 15 кг, необязательно новые, в барахолках люди часто за копейки отдают.

Также сделать крючок металлический для того чтобы на пояс вешать утяжеление.

Вам все это обойдётся в 5 тысяч рублей, но этого вам хватит на годы тренировок, да и всегда продать сможете, железо не стареет.

Тренироваться будем через день, разделяя тренировку тела на 2 дня. Занятия необходимо чередовать 1-й день, потом 2-й, затем снова 1-й и так далее. Первый день верх тела (спина, грудь, плечи, руки, пресс). Второй день ноги (квадрицепс, бицепс бедра, пресс). Так вы сможете заниматься по времени не долго, тренировка примерно занимает 30 минут, если с отдыхом не затягивать, а делать, как положено 1 минуту отдыха между подходами в день верха и 2 минуты в день ноги. Также сможете хорошо восстанавливаться и прогрессировать. Грубейшая ошибка новичков это тренироваться каждый день. Запомните, мышцы растут во время отдыха!

Программа тренировок

Делаем все упражнения по 5 подходов на 8-12 повторений.

День 1 (верх)

Подтягивание с дополнительным весом (подвести гантель на крючок и на пояс)

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отжимание от брусьев (локти разводим в сторону, так больше работает грудь)

Пуловер с гантелью

Отжимание от пола

Махи гантелей в сторону

Подъем гантелей на бицепс

Разгибание из-за головы с гантелью

Пресс с утяжелением (с гантелью держа у головы)

День 2 (низ)

Приседание с гантелями

Выпады с гантелями

Тяга на прямых ногах с гантелями

Подъем на носки, стоя (икры)

Подъем ног на турнике (пресс)

Главное правило – постоянно увеличивать нагрузку на каждой тренировки. Вес отягощения должен плавно расти. Хочешь большие грудные мышцы — значит, отжимайся от брусьев с 50 кг. это как пример, но не сразу иначе травмируетесь. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать. Друзья я уверен, у вас получится сделать тело вашей мечты, главное желание!