Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе рассказываем, чем и кому будут полезны прыжки на скакалке и как правильно организовать свои занятия.

Для сердца, легких и фигуры

Прыжки на скакалке удивительно полезны. Они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального.

Прыгая, можно потратить калорий больше, чем при езде на велосипеде, занятиях танцами и плаванием.

Особенно эффективно сжигают жир прыжки с перекрещиванием скакалки. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20-30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку реально сжечь 250-350 ккал (а это потянет на половину ужина!).

Ну а если ваша цель - не похудеть, а просто укрепить сердечно-сосудистую систему, то довольно будет и 5-10‑минутных регулярных занятий со скакалкой не реже 3 раз в неделю. Но учтите, что прыгать все это время нужно без остановки.

И с разбегу, и на месте, и двумя ногами вместе

Перед тем как взять в руки скакалку, полезно в течение нескольких минут попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Увеличивать время тренировки и темп прыжков надо постепенно, а начинать лучше с 5 минут в среднем темпе. Сначала следует хорошо освоить самые элементарные прыжки на двух ногах. И только потом можно начать усложнять движения: прыгать попеременно и поочередно на каждой ноге, подпрыгивать выше (с двойным и тройным прокручиванием скакалки за один прыжок), высоко поднимать колени, перекрещивать руки при прыжке, делать круговые движения руками и т. д. Все это повысит эффективность тренировки и ее пользу для здоровья.

Каждый выбирает по себе

Самый важный момент при выборе скакалки - ее длина. Если, наступив на середину прыгалок ногой, вы сможете дотянуть ее концы до подмышек или чуть выше, значит, вещь подходит вам по росту. Как слишком короткий, так и чересчур длинный шнур доставит одни неудобства.

Скакалка из пластика и резины крутится быстрее, чем веревка изо льна или мягкой кожи, но зато прыгалки из натуральных материалов не так больно хлещут, если задевают по ногам или спине, поэтому новичкам лучше выбирать именно их. Тем, кто хочет похудеть или избавиться от целлюлита, подойдет утяжеленная скакалка (150 г), а также прыгалки с электронным счетчиком оборотов и/или калорий.

Тем, кто недоволен формой своих рук и плеч, стоит выбрать снаряд с утяжеленными металлическими ручками. Популярными стали скакалки со встроенным в ручки зарядным устройством для аккумуляторов. Прыгаешь, а заодно заряжаешь батарейки - красота! Есть даже скакалка без веревки - подходят для тех, у кого дома потолки низенькие и вообще не развернуться.

Занятия со скакалкой противопоказаны, если имеются:

• проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками;
• значительный лишний вес;
• гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Всем остальным прыгать и можно, и нужно! Но только не стоит это делать на сытый желудок или если у вас болит голова.

Прыжки на скакалке - далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно . Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

1. Прыжки на двух ногах - классика, которую знают все.
2. Попеременные на одной ноге.
3. Комбинированный вариант - когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
4. Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать . В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

Техника сложных прыжков

Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам . По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.

Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.

Бывают и ещё более сложные варианты упражнений

Например, двойные прыжки . При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет - просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.

Ещё один вариант - прыжки крест-накрест . Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.

Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:

1. Боковые прыжки.
2. Прыжки назад.
3. Прыжки в группе.

И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.

Критерии выбора скакалки

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту . Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе . При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.

Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

Если поначалу длительные тренировки не даются , то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе - это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Присед

Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Скакалка - это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Прыгать - это полезно

Скакалка - это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

• Регулярные укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
• Будет заметно улучшение в работе
• Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
• Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Наращиваем темп

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю - это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Учимся прыгать правильно

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

• Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
• При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
• Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
• Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Выбираем скакалку

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Упражнения со скакалкой

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

• Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
• Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
• «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
• Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
• Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Реакция организма на прыжки

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке - это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Когда будет результат

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть - это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Противопоказания

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

• Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
• Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
• Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
• Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки - это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.

Заниматься спортом можно и в домашних условиях. Необязательно покупать дорогие тренажеры или искать трудные упражнения в интернете. Похудеть на несколько килограммов и подтянуть фигуру поможет обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь знаком всем с детства, но для достижения максимального результата необходимо запомнить простые упражнения. Помимо этого важно выбрать прыгалку правильно и изучить противопоказания к тренировке.

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

• повышение выносливости тела;
• улучшение координации;
• развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
• укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.

Мнение эксперта

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Прыжки для похудения

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

• сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
• оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
• дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

1. Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
2. Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
3. Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
4. Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

• Рост 150 – длина не более 210 см;
• Рост до 165 – длина около 240 см;
• Рост до 175 – длина не более 280 см;
• Рост до 185 – длина до 300 см;
• Более 185 – от 350 см.

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

• хождение в сторону по несколько шагов;
• перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
• прыжки на одной ноге;
• поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 – прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.

Разминка перед занятием

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.

1. В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
2. Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
3. Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.

Виды прыжков

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

1. Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
2. Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
3. Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
4. Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
5. При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
6. Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
7. Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
8. Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
9. Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
10. Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
11. Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
12. «Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.

Противопоказания

Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:

• опущение почек;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• заболевания костной и мышечной системы, а также проблемы с суставами.

Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.

Кардиотренировка

Укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть поможет обычная скакалка. Всего 15 минут в день в течение месяца сделают тело более выносливым, стройным и подтянутым. Выполнять кардиотренировку нужно в такой последовательности:

• 60 секунд – разогрев медленными базовыми прыжками;
• 120 секунд – базовые подпрыгивания в более быстром темпе;
• 120 секунд – упражнение с поочередной сменой ног в умеренном темпе;
• 120 секунд – выполнение любых нескольких видов подскоков;
• 180 секунд – базовые прыжки в обычном ритме;
• 120 секунд – выполнение высоких подскоков;
• 120 секунд – комбинированные прыжки в среднем темпе;
• 60 секунд – медленное подпрыгивание.

Для более продвинутых любителей скакалки допускается усложнить задачу. К примеру, каждые 50-70 раз сменять вид элемента. Такая интенсивная тренировка вырабатывает выносливость и ловкость, а также способствует похудению. Через несколько недель можно заметить уменьшение объемом в области талии и бедер. Регулярное использование прыгалки положительно скажется на общем состоянии организма.

Видео-уроки

Изучить техники выполнения разных видов прыжков помогут видео-уроки. В них подробно рассказывается, как научиться прыгать и выполнять упражнения правильно.