• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Отжимания от пола, впрочем, как и отжимания в целом (в различных техниках, от любых поверхностей) являются одним из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок. Это спорное утверждение, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки. Но, разумеется, отжимания от пола делают это в меньшей степени, чем, к примеру, жим лежа. Впрочем, не стоит забывать и о том, что тщательная разминка избавит вас от возможной травмы и от необходимости лишний думать о том, как бы от нее уберечься.

    Какие мышцы работают при отжимании, какие группы задействованы в работу в большей степени, какие группы – в меньшей? Давайте разберемся, какие мышцы качаются при отжимании. Итак, обо всем по порядку.

    Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

    Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

    1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
    2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
    3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

    Как можно заниматься со своим весом

    Как заниматься со своим весом?

    Можно так. Ниже представлен простой комплекс для общего развития всего тела с помощью доступных и несложных упражнений с собственным весом, состоящий из отжиманий, прыжков или подтягиваний. Главное, не переусердствуйте во время своих тренировок. Помните о том, что восстановление всегда преобладает над тренировками. Тренируйтесь не чаще, чем один-два раза в день.

    • прыжки из приседа: 30х10;
    • медленные приседания (техника та же что и в приседаниях со штангой): 25х3-5;
    • статика (в положении параллели): 3 подхода до отказа.

    Плечевой пояс.

    • отжимания: 10 по 10;
    • упражнения с резиной на трицепс: 3 подхода до отказа;
    • подъем любого утяжеления (аналогично подъему блина от штанги): 2 подхода до отказа.

    Хорошо нагружают спину следующие упражнения:

    1. Подтягивания (хорошо нагружают всю спину): 10 по 10.
    2. Лодочка (прорабатывают нижнюю спину): 25 по 10.
    3. Статика (лодочка): 2 подхода до отказа.

    Что нужно, чтобы начать полноценно тренироваться

    • Необходимо, прежде всего, подготовить «мотор» к тяжелой работе.

    Очень желательно, чтобы до занятий в тренажерном заде или занятий кроссфитом вы имели опыт функциональной подготовки. Что под этим подразумевается? Это предполагает наличие некоторого уровня выносливости. Например, если вы можете пробежать километр-другой без одышки, то это говорит о том, что у вас нормальный уровень функциональной подготовки. Почему так важно иметь тренированное сердце? Дело в том, что силовые тренировки или тренировки в кроссфите являются высокоинтенсивными. Соответственно, они сильно нагружают ваше сердце. Неподготовленный «мотор» весьма быстро заглохнет.

    Если у вас слабый уровень функциональной подготовки, то рекомендуем вам первые два-три месяца обязательно посвятить укреплению сердца. В меру бегайте, прыгайте, ходите в гору – и будет вам качественная наработка выносливости.

    • Необходимо подготовить суставы и связки к тяжелой работе.

    Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Что важно понимать? Если суставы и связки слабые, то велик риск заработать травму – например, растяжение или разрыв. Для связок важно быть пластичными, для вас – работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

    Давайте подведем краткие итоги. Отжимания от пола – одни из основных базовых упражнений. Их прелесть заключается в доступности, ведь вам не потребуется ничего, кроме собственного веса и поверхности пола. Выполнять отжимания от пола может даже ребенок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. При отжимании от пола работают многие мышцы. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед.

    Плечевая (или дельтовидная) мышца также качается, она участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Дельты являются также стабилизатором, не позволяют движению рук во время движений отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений рук, выполнять вертикальные, например, поднимать какой-то груз на полку. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.

    Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.

    Отжимание от пола - это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

    Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

    Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

    При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

    Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

    Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

    Где качать мышцы? Накачать предплечья можно при помощи комплекса тренировок на специальных упорах.

    Самый удобный вариант - это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

    Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

    • Кисти поставлены узко;
    • Отжимание на кулаках, пальцах;
    • Широкая постановка ладоней;
    • Отжимания в технике «алмаз»;
    • Плиометрические отжимания и так далее.

    Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

    Классика

    Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц , дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

    Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

    Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

    Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

    После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

    Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

    Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

    В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

    Широкие отжимания

    Какие мышцы качаются , если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

    Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

    Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

    Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

    Техника выполнения при узкой постановке рук

    Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

    Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

    Виды упражнения

    Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

    Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

    Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

    Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

    Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

    Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

    Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

    Почему качать мышцы при отжимании удобно?

    • Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
    • Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
    • Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

    При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

    Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

    Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

    Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

    Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

      • происходит увеличение объема легких;

    • улучшается кровоснабжение органов;

    • тренируются межреберные мышцы;

    • увеличивается вентиляция легких.

    Сердечно-сосудистая система

    Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

    Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

    Опорно-двигательный аппарат

    С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

    Нервная система

    На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

    • улучшение мышечной координации;

    • развитие силы и скорости движений рук;

    • повышение скорости реакции;

    • нормализация психоэмоционального состояния;

    • избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

    Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

    Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

    После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

    Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

    Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

    Во время занятий всегда происходит потеря жидкости.     Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

    Какие мышцы качаются при отжимании?

    Давайте их рассмотрим:

    • Мышца дельтовидная и плечевая мышца


      Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

    • Мышца локтевая


      Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

    • Трицепс

      Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

    • Клювовидно-плечевая


      Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

    • Зубчатая передняя мышца

      Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

      Виды отжиманий, их особенности

      Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

      А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

      Вот примеры выполнения некоторых из них:

        Классическое отжимание

        Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

        Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

        Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

        Отжимание с коленей

        Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

        Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

        Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

      Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

      • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

      • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

      • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

      • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

      • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

      • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

      Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

      Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

      Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

      Женское и мужское отжимание

      Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

      Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

      Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

      Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

      Противопоказания и возможный вред

      При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

      • травмы плеч, локтей или запястья;

      • избыточный вес;

      • плохая координация;

      • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

      Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

      Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

      Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

      Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

    О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.

    Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:

    1. Укрепит сердечную мышцу.
    2. Улучшит работу сосудистой системы.
    3. Активизирует жизненные процессы организма.
    4. Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
    5. При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
    6. Увеличится скорость метаболизма.
    7. Организм станет работоспособней.
    8. Улучшится психо-эмоциональное состояние.
    9. Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
    10. Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
    11. Укрепляют костную систему.

    Разница в работе мышц у женщин и мужчин

    Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

    Для мужчин:

    Для женщин:

    • мышцы пресса или прямая мышца живота;
    • прорабатываются мышцы ягодиц;
    • большая мышца бедра;
    • мышцы груди;
    • двуглавая мышца между плечом и локтем;
    • трицепс плеча.

    Противопоказания и возможный вред

    Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.

    Вред:

    • повреждение запястья;
    • травмы плечевых суставов;
    • повреждения локтевых суставов;
    • можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
    • спровоцировать боль в шейном отделе.

    Противопоказания:

    • ревматизм;
    • инсульт;
    • гипертензия;
    • полиартрит;
    • спондилоартроз;
    • коксартроз;
    • протрузия дисков и грыжа позвоночника;
    • синдром и болезнь Рейно.

    Отжимания на бицепс от пола

    Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

    1. Упор лежа. Ноги вместе.
    2. Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
    3. Лицо смотрит на пол.
    4. Спина прямая, без прогибов.
    5. Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
    6. Выдох – вытолкнуть тело вверх.

    Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

    Без гантелей:

    • ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
    • из этого положения делать отжимания.

    С гантелями:

    • лежа на вытянутых, прямых руках;
    • гантели лежат на полу;
    • обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
    • гантели лежат строго параллельно плечам;
    • сгибать локти.

    Для трицепса

    За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.

    Существует несколько основных разновидностей отжиманий:


    На плечи

    Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

    1. Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
    2. Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
    3. Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
    4. Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

    На грудные мышцы

    Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.


    Накачать спину

    Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.

    Основное правило – абсолютно ровная спина.

    1. Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
    2. Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
    3. Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).

    Правильное дыхание при выполнении отжиманий

    Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

    • при движениях вниз необходимо делать вдох;
    • выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

    Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

    Сколько раз нужно отжиматься

    Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.

    Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

    Отжимания общим хватом

    Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

    Как делать:

    • лежа на вытянутых, прямых руках;
    • лицо смотрит в пол;
    • ровная спина, без провисаний;
    • кисти строго под плечами;
    • ноги вместе;
    • необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
    • на вдох – вниз, на выдох – вверх.

    С широкой постановкой рук

    Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

    Как делать:

    • упор лежа;
    • руки прямые;
    • лицо смотрит в пол;
    • спина прямая;
    • руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
    • кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
    • мышцы живота напряжены;
    • на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
    • на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

    С узкой позицией рук

    Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

    Как делать:

    • лежа на вытянутых, прямых руках;
    • ладони рядом;
    • спина прямая, не прогибается;
    • мышцы живота и ягодиц напряжены;
    • для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
    • сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
    • на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.

    На кулаках

    Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.

    Как делать:

    • лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
    • ладони необходимо сжать в кулак;
    • спина прямая, не прогибается в пояснице;
    • чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
    • необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
    • на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.

    На одной руке

    Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.

    Инструкция выполнения:

    • лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
    • чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
    • перенести вес тела на рабочую руку;
    • вторая за спиной;
    • спина ровная, не прогибается;
    • на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
    • распрямить руку на выдохе;
    • поменять положение тела.

    На кончиках пальцев

    Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки.

    Как делать:

    • лицо смотрит вниз;
    • тело удерживается на пальцах рук и стопах;
    • спина ровная, не прогибается;
    • руки необходимо поставить шире уровня плеч;
    • вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
    • грудная клетка опускается не до конца;
    • на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;

    С шагом в сторону

    Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.

    Как делать:

    • лежа на вытянутых прямых руках;
    • ровная спина, без провисаний;
    • ладони рядом;
    • необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
    • выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.

    С подъемом таза

    Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.

    Как делать:


    Т – отжимания от пола

    Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.

    Пошаговое описание отжимания:

    • стойка, как для отжимания общим хватом;
    • необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
    • на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
    • развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
    • плавно опустить руку вниз;
    • выполнить отжимание на другую половину туловища.

    Круговые

    Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.

    Как делать:

    • принять позицию для общих отжиманий;
    • руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
    • необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
    • согнуть локти;
    • переместить вес тела на вторую конечность;
    • делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
    • проделать то же в другую сторону.

    Разноименные

    Упражнение с названием «Разноименные отжимания» равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.

    Процесс выполнения:

    • положение тела для отжиманий общим хватом;
    • необходимо оставить правую руку в исходном положении;
    • левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
    • отжиматься, меняя положение тела и рук.

    С опорой на 3 точки

    Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.

    Техника выполнения:

    • принять положение для отжимания общим хватом;
    • стопу правой ноги поставить на левую стопу;
    • в таком положении на вдохе согнуть локти;
    • выдохнув, принять исходное положение;
    • поменять ноги местами.

    С коленей

    Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.

    Как делать:

    • особенность – колени опустить на пол;
    • спина прямая;
    • делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
    • на выдох распрямить локти.

    В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.

    Плиометрические отжимания

    Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.

    Как делать:

    • позиция для отжимания общим хватом;
    • необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
    • из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
    • при приземлении необходимо спружинить в локтях.

    Алмазные

    Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.

    Как делать:

    • позиция для отжиманий общим хватом;
    • ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
    • вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
    • выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.

    Головой вверх

    Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.

    Техника выполнения:

    • руки поставить на подоконник;
    • необходимо вытянуть спину ровно;
    • носками ног упереться в пол;
    • необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
    • на выдох распрямить руки.

    Головой вниз

    Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.

    1. Использовать большой фитнес мяч:

    • нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
    • зафиксироваться (поймать равновесие);
    • сделать классические отжимания.

    2. С опорой на скамью:

    • ноги поставить на скамью;
    • упереться;
    • спина прямая;
    • делать отжимания по общему типу.

    3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.

    В стойке на руках

    Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.

    Техника выполнения:

    • упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
    • для начала достаточно просто принять данное положение;
    • в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
    • выпрямить локти на выдох.

    Схема занятий для начинающих

    В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.

    Схема:

    1. первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
    2. вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
    3. третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
    4. четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
    5. пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.

    Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.

    Оформление статьи: Владимир Великий

    Видео про отжимания

    Отжимания с 1 по 80 левел:

    Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

    Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

    В чем польза отжиманий?

    Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

    Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться - не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

    У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

    После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

    Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

    Видео: принципы отжиманий от пола:

    Какие мышцы работают при отжиманиях

    Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

    При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

      на узких руках - дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

      на широких руках - быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

      головой вниз - дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

      на кулаках - это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

      на упорах - это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

      на одной руке - задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

      «кузнечиком » - прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.


    Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

      Обратные - незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

      На стульях - это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

      В наклоне - для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

      В обратном наклоне (ноги выше головы) - развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки - чуть дальше головы.

      На брусьях - задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

    Противопоказания и возможный вред

    Умеренность - это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

    Противопоказаниями для отжиманий считаются:

    • избыточная масса тела;
    • нарушенная координация движений;
    • травмы запястий, плеч и рук.

    Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

    Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

    Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

    Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

    Читать еще: