Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

24-10-2018

142 704

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура - это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это . Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат

Добавки для энергии

Жиросжигающие компоненты

Другие ингредиенты

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче - результата можно не ждать, а если тяжелее - на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом , в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься .

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо - комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же - усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
непрерывность и систематичность занятий,
разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
отличный самоконтроль,
, с ограничением всех вредных продуктов,
периодические разгрузочные дни,
организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

Наклоны вниз к полу
Наклоны по сторонам
Приседания
Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

Стать прямо в удобное положение
Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

Стать ровно, гантели держим по бокам
Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

Наклонится к полу
Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
Меняем положение рук.
Левую опускаем к вниз к правому носку
Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

Снова встать в удобное положение
Гантели немного согнуть возле живота
Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

Стать в удобное положение
Руки опущены с гантелями по бокам
Насчет раз поднять их вверх
Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

Езда на велосипеде
Обычный бег
Плавание в бассейне
Орбитрек
Велотренажер
Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

круговые движения руками
мельница
упражнение ножницы
потягивание
сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

Для ног хорошо подходит
Присидание
Приседание с гантелями
Махи ногой
Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

Утром в период с 7 ч и до 8 ч
Обед в период с 11 ч и до 12 ч
Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Для женщин стройные ноги и подтянутый живот гораздо важней, чем для мужчин, которые делают упор на развитие мускулатуры, силы и выносливости. Девушки, не хотят набирать лишние килограммы, и каждый сантиметр на животе или в ляшках воспринимается, как настоящая трагедия.

Занятия могут быть направлены на все тело сразу или локальные участки – руки, ноги, брюшную стенку, грудь, спину. Упражняться можно дома или в тренажерном зале, утром или вечером.

Чтобы быстро стать стройной и подтянутой, следует разработать индивидуальный комплекс упражнений, ориентированный конкретно на ваши проблемные зоны и особенности организма.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
тренируйтесь только в хорошем настроении;
подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
выберите удобную спортивную одежду и обувь;
купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
соблюдайте питьевой режим;
придерживайтесь принципов ;
перед тренировкой выполняйте , а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

Приседания . Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.

Вращение ногами . Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.

Упражнения с фитболом . Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.

Выпады . Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.

. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Что еще поможет сбросить лишний вес

Одних физических упражнений для быстрого похудения недостаточно. Для достижения заветных форм надо комплексно подходить к проблеме. Спорт – это основа, но важно понимать, что также потребуются вспомогательные меры, а именно:

Соблюдайте диету. Делайте упор на белковую пищу и , клетчатку. Жиры и простые углеводы (сладости) нужно сократить до минимума.
Делайте Утренние упражнения положительно сказываются на всем организме, помогают запустить метаболизм, «разбудить» внутренние органы и процессы.
Прыгайте на скакалке и бегайте. Кардионагрузка очень важна для выполнения более сложных упражнений, направленных на придание мышцам упругости. Она повышает выносливость и позволяет сжечь лишние калории.
Практикуйте массаж и обертывания. Расслабляющие и косметические процедуры также помогают улучшить кровообращение и лимфоток, подтянуть кожу, сделать ее упругой и эластичной.
Принимайте контрастный душ. Перепады температур положительно влияют на сосуды, капилляры и мышечные волокна, тонизируя их.

Чтобы похудеть, и самое главное, закрепить результат, сохранить его надолго, нужно пересмотреть принципы жизни. Необходимо стать более подвижным и активным, больше гулять на свежем воздухе, найти энергозатратное хобби, например, плавание или теннис.

Очень важен позитивный настрой и хорошие мысли. Верьте в себя, тренируйтесь и у вас обязательно все получится!

Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.

Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся всеми силами соответствовать установленным идеалам красоты, в том числе и строгим параметрам фигуры.

Как известно, не каждая женщина может похвастаться идеальной формой и объемом ягодиц, которые даны от природы. Некоторые прибегают к косметическим методам коррекции фигуры в этой области, а некоторые берут себя в руки и начинают усиленно качать ягодичные мышцы правильными действенными упражнениями.

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за короткое время. Итак, поехали.

Главные принципы накачки ягодиц

Принципы тренировки мышц ягодиц несложные, но их важно помнить и придерживаться. Согласно советам опытных фитнес-тренеров новичку нельзя сразу начинать с больших нагрузок, так как они могут причинить вред.

Нетренированные мышцы не готовы сразу испытать сильный стресс, поэтому не следует выполнять всё и сразу . Только тренировки с точно рассчитанными нагрузками помогут достичь цели максимально быстро.

Разминка и разогрев тела . Для накачивания ягодиц понадобятся комплексные упражнения, перед которыми обязательно делается разминка. Чтобы размять ягодичные мышцы, необходимо в положении сидя в позе лотоса прижать ступни друг к другу и обхватить их руками. Потом несколько раз понаклоняться в сторону стоп.
Растяжка . Так как упор будет идти на приседания, для начала делается растяжка. Встав на одну ногу и опираясь на стену, возьмите согнутую в колене ногу и попытайтесь ее поднять как можно выше. Так разминается четырехглавая мышца.
График на самом видном месте . Новичку тренировками нужно заниматься 4 раза в неделю и по 10-12 минут в день.
После тренировок нужно принять холодный и горячий душ поочередно (контрастный).

Действенные упражнения для накачки ягодичных мышц

По мнению многих спортсменов именно классические приседания являются эффективными упражнениями, хорошо увеличивающими мускулатуру ног. Приседания в программе тренировки новичка выполняются 20 раза утром и вечером. Техника очень важна, ведь большинство делает это упражнение неправильно, отчего долго не приходит ожидаемый результат.

Во время приседаний прогибается спина, ноги стоят друг напротив друга, между бедром и голенью угол в 90 градусов.

Выпады от скамьи

Для выполнения болгарских выпадов нужна скамья. При отсутствии скамьи её заменяют стулом (важно, чтобы опорная часть была ниже колена).

При опоре носка на скамью происходит выпад передней (рабочей) ноги, а вместе с ним и вдох. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. Колено передней ноги находится на одной прямой с носком.

Нужно стараться сделать максимально возможное число повторений в одном подходе. Для новичка в первые разы вполне достаточно 3 подходов.

Ягодичный мостик

Данное упражнение способствует тонусу и развитию мышц, что делает его очень эффективным. Выполняется оно в конце занятий. Для его выполнения понадобится стул.

Человек опирается на диван лопатками (понадобится опора) и, положив руки на живот, медленно опускает таз. Затем происходит поднятие таза и возвращение в начальное положение.

Для выполнения хватит 3 подходов. Количество повторений упражнения определяется по физическому состоянию человека после всех предыдущих упражнений. Ягодичный мостик нужно делать в 3 подхода по 25 повторений.

Подъем ягодиц

Очень эффективным и быстрым способом является подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Согните ноги и передвиньте их на максимально близкое расстояние к ягодицам, при этом руки должны находиться вдоль тела, а ступни не отрываться от пола. При выдохе бедра должны подняться вверх, а ягодицы быть напряженными.

Когда вы поднимитесь, оставайтесь в таком положении несколько секунд, и при вдохе возвратиться в первичное положение. Эти действия выполняются 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 40 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы спина была ровная.

Махи ногами

Махи ногой в стороны выполняются почти аналогично предыдущему упражнению. Но теперь действия совершаются лежа на боку. Пытайтесь поднимать ногу максимально выше. На каждую ногу следует делать 3 подхода по 20 раз. По мнению специалистов, махи ногой являются основным, распространенным, и действенным способом быстро накачать мышцы попы.

Покачивание ногами

С помощью этого упражнения можно не только накачать ягодицы, но и добиться ее красивой формы. Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Сожмите ноги вместе и поднимите их, покачивая ими вверх и вниз.

В это время ваши ягодицы должны быть напряжены. Поднимая ноги вверх, девушка удерживает их в таком положении 10 сек. Для того чтобы усложнить действия, попытайтесь поднять бедра от пола во время покачиваний ногами.

какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Упражнение «Звезда» — хорошее упражнение, чтобы накачать попу

Обратите внимание, что накачать попу можно не только дома, но и на работе. Какие упражнения можно выполнять даже на работе?

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа большинства женщин предполагает малоподвижный образ жизни, что пагубно влияет на все мышцы. Когда вы находитесь на работе, не всегда есть возможность бросить работу и начать упражнения, так как на это влияет неподходящая одежда для занятий и коллег, которые вас не поймут. Поэтому женщины должны понимать, какие упражнения нужно делать. Чтобы накачать попу на работе, выполняйте следующие упражнения.

Сокращения ягодичных мышц

Необходимо напрягать и расслаблять ваши ягодицы в течение нескольких минут. Подобными эффективными занятиями вы накачаете попу даже на работе.

Сидение у стены

Сидение у стены поможет сделать ягодицы сильнее и выносливее. Это упражнение считается очень тяжелым, поэтому после первого же упражнения многие женщины перестают выполнять его постоянно. После нескольких тренировок эти занятия будут даваться легче. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене. В этом положении вы должны находиться максимально долго.

Упражнения в тренажерном зале

Спортсмены уверены, большего эффекта можно добиться, заниматься в спортзале. Для накачки мышц ягодичной области в спортзале можно использовать как классические тренажеры, таи и новомодные специальные техники.

Сведение и разведение ног

Тренажер для сведения и разведения ног получил большую популярность у многих спортсменов. Чтобы работать на этом тренажере, настройте его, выбрав подходящую вам нагрузку. Хотя данный тренажер нужен для накачки бедер, он очень эффективен и для ягодиц. Если наклонить корпус чуть вперед, тогда нагрузка на ягодицы увеличиться. При сведении ног не опускайте их полностью, чтобы ноги были в постоянном напряжении.

Упражнение гиперэкстензия

Это действенное упражнение считается основным женщин, желающим накачать мышцы бедер. Перед началом занятий настройте тренажер, чтобы он подходил вашему росту. Закрепившись ногами, сделайте глубокий вдох, совершайте движение вниз и делайте выдох.

После этого возвращаетесь в исходное положение и опять выполняете те же действия, не забывая о правильном дыхании. Профессионалы считают гиперэкстензию первым способом для того, чтобы накачать идеальные ягодицы девушке в спортзале. Физическая нагрузка будет увеличена, если работать с блином от 5 кг.

Становая тяга

Многие девушки считают, что становая тяга нужна только для мужчин, но и женщины довольно часто используют это упражнение. Становую тягу важно выполнять на прямых ногах, так как нагрузка на ягодицы и бедра увеличивается. Наклоняйтесь и поднимайтесь с грифом штанги медленно, но смотрите, чтобы спина оставалась прямой.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Некоторые девушки пытаются усложнить упражнение, делая его со ступенек или степпера, чтобы быстрее накачать мышцы бедра и ягодиц. Но такой способ считается слишком травмоопасным, поэтому хорошо разомнитесь перед началом упражнения. Для максимального эффекта действия должны происходить медленно и плавно.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Отдых и сон

Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.

Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.

Питание

Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.

Существует три основных вещества, необходимых для потребления:

Углеводы, дающие энергию;
Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.

Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.

После тренировки организм будет уставшим , так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.

В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.

Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы.
Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.

Каждая представительница прекрасного пола однажды задается вопросом о том, как ей быстро и безопасно похудеть. С помощью каких упражнений, продуктов, действий – все эти мысли и не только начинают роиться в женской головке, не отпуская ни днем, ни ночью.

О правильном питании для постепенного достижения стройности уже сказано немало. Его основные постулаты известны каждому, поскольку умещаются в одно-два предложения. Меньше простых углеводов, больше растительной пищи. Дробное питание, отсутствие ночной трапезы, водный баланс. Куда больше вопросов вызывают остальные аспекты самостоятельной коррекции фигуры без помощи диетолога и фитнеса тренера. И как раз в том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в домашних условиях, поможет разобраться эта статья.

Но прежде чем рассмотреть приведенный ниже комплекс, доступный даже новичкам, следует отметить две важные вещи, без которых он не будет работать. Первая, это аэробные нагрузки. Они должны быть ежедневными и занимать порядка двадцати минут. Отлично подойдут как энергичные танцы, так и простые прыжки на скакалке, плавание, бег, велотренажер. Вторая, это отсутствие пищи за полтора часа до тренировки и спустя час после нее. Спортсменам, работающим на массу, напротив, следует кушать перед занятием, но правильные продукты. Чтобы они переходили в мышцы. А тем, кто хочет похудеть, нельзя ничего забрасывать в желудок, иначе эффект от тренировки будет иным.

Какие упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях, нужно выполнять?

Итак, здесь представлен несложный блок различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Они подобраны так, чтобы все мышцы нагружались равномерно. Но при желании проработать отдельно определенную зону, можно добавить какие-либо элементы от себя. Данный набор – лишь основа, которую можно и нужно расширять и дополнять.

Первым делом стоит определить, с помощью каких упражнений похудеть в бедрах, ягодицах и ногах. Ведь это одна из наиболее проблемных частей тела.

Для разминки подойдут прыжки со сведением и разведением ног. На «раз», подпрыгнув, расставить их по ширине плеч. Одновременно с этим подняв руки вверх. На «два» в прыжке соединить ноги, а руки прижать к туловищу. Выполнять в течение трех минут.
Теперь обязательно необходимо поприседать. Стопы по шестой позиции, руки вдоль тела, спина прямая. Садясь вниз, выводить руки вперед, корпус немного наклонять, а ягодицы уводить назад. Это поможет обезопасить колени. Сделать два подхода по сорок раз.
Говоря о том, какие упражнения, чтобы похудеть в бедрах, необходимы, нельзя не упомянуть планку у стены. Это своего рода приседание с фризом: то есть, с задержкой в крайней точке. Съехав спиной по стене, замереть при достижении параллели бедер с полом. «Просидеть» так минуту и выпрямиться. Повторить три раза.
Обязательно стоит выполнить еще один элемент. Для него понадобится невысокий табурет или скамья. На счет «раз» делать шаг на возвышение, затем подставлять вторую ногу на счет «два». На «три» первая нога идет обратно на пол, на «четыре» вторая следует за ней. Совершать такие подъемы и возвраты в течение двух подходов по тридцать раз.
Приняв положение горизонтальной «планки» с упором на локти, отрывать то одну ногу от пола, то другую, совершая ими махи назад и вверх. Колено не сгибается, стопа натягивается. Тридцать пять на каждую, два подхода.

Теперь можно выяснить, какие упражнения нужны, чтобы похудеть в области живота. Его однозначно нельзя оставлять на произвол судьбы. А простая работа с наружными мышцами пресса не поможет.

Разогнать кровообращение в области живота, а также продолжить работу с бедрами, можно следующим образом: в вертикальном положении с прямой спиной и втянутым животом маршировать в умеренном темпе, на каждом шаге притягивая колено к животу. Пятьдесят-семьдесят повторов на каждую ногу.
«Велосипед» – один из лучших элементов для ликвидации «стратегических запасов» на животе, а также для коррекции формы бедер. Крутить педали, лежа на спине, требуется минуты две-три. Для наилучшего эффекта стоит постоянно натягивать стопы: это даст дополнительную нагрузку ногам.
Еще можно принять горизонтальное положение с упором на ладони и пальцы ног, согнутые локти прижать к туловищу. Медленно подтягивать к животу поочередно колени: то правое, то левое. Сорок пять повторов на каждое.

Кроме того, отвечая на вопрос о том, какие упражнения, чтобы похудеть в районе живота, требуется включать в занятие, стоит сказать про любые подъемы ног, как в вертикальном, так и в горизонтальном положении. Это наиболее действенный способ сжечь жировую прослойку.

И обязательно надо разобраться с тем, какие упражнения, чтобы похудеть в руках, подтянуть грудь и укрепить спину, следует делать. Этим зонам женщины уделяют мало внимания, а зря. Обвислая кожа предплечий способна испортить даже самое благоприятное впечатление от Х-образной фигуры.

Планка. Почти первоочередный элемент, значительно повышающий как общую выносливость, так и силу рук. В горизонтальном положении принимается упор на локти и пальцы ног. От макушки до пяток требуется держать идеально ровную линию, смотреть в пол, но голову не прижимать подбородком к груди. Простоять минуту, передохнуть и повторить еще два раза.
Из той же позы «планки» медленно поворачиваться то на правую сторону, отрывая левую руку от пола и оставляя вес на правой руке и внешней части правой стопы, то на левую, переводя всю тяжесть на левую руку и внешнюю часть левой стопы. Сорок раз на каждую сторону с задержкой в десять секунд.
Отжимания. Допустимы как от стены (новичкам), так и с колен (женщинам). Единственное, что стоит учесть, так это увеличивающееся количество подходов в сравнении с классическим вариантом. Ведь нагрузка в обеих версиях получается ниже. Кроме того, можно во время отжиманий сводить и разводить руки посредством «шагов» ладонями, можно переносить вес с одной на другую. Все это будет усложнять упражнение и повышать его эффективность.

И теперь, после выяснения того, какие упражнения, чтобы похудеть, нужно выполнять в домашних условиях, заняться самостоятельной коррекцией фигуры не составит большого труда. Приложив к этому силу воли, организованность и терпение, удастся добиться впечатляющих результатов, став примером для подражания.