Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Главный принцип таких комплексов - заниматься коротко, но интенсивно. Гимнастику можно уложить в 20-30 минут или разбить на 2-3 занятия по 10 минут. Конечно, тренировка на 40-60 минут будет эффективнее, но лучше позаниматься коротко, чем вообще не заниматься. Выполняйте экспресс-комплекс каждый день или чередуйте: первый день 30 минут, следующий - 10-15 и так далее.

Каждое упражнение надо делать недолго, с небольшой амплитудой, но с высокой частотой. Концентрируйте внимание на работе мышц именно в той области, которая является целевой для данного упражнения. Ощущайте, что там происходит напряжение. Это помогает избежать лишних движений и травм. Если есть время, комплекс можно повторить 2-3 раза, точно так же можно повторять по 2-3 раза только некоторые упражнения.

1. Передняя и внутренняя поверхность бедра, ягодицы

Сделайте выпад вперед правой ногой, останьтесь на ней, угол в колене 120-150°. Левая нога сзади, почти прямая, стоит на носке. Одной рукой придерживайтесь за опору (стена или стул) или поставьте руки на пояс. Корпус держите вертикально. Часто пружиньте на правой ноге вверх-вниз, как бы приседая с небольшой амплитудой. Угол все время больше прямого угла. Делайте упражнение в течение 60 секунд.

2. Боковая поверхность бедра («галифе»), ягодицы

Сделайте выпад вправо, угол в колене как в предыдущем упражнении. Ступни держите параллельно, одной рукой придерживайтесь за опору или поставьте руки на пояс. Не сутультесь. Пружиньте на правой ноге вверх-вниз с небольшой амплитудой. Делайте в течение 60 секунд.

3. Внутренняя поверхность бедра

Опуститесь на спину на коврик, прямые ноги поднимите вверх. Руки или под головой, или вдоль тела ладонями вниз, или под ягодицами. Вытяните носки и напрягите ноги полностью. Слегка разведите их (примерно 10-15 см между носками) и с силой часто скрещивайте, располагая спереди то правую, то левую ногу. Акцент именно на сведение, прочувствуйте работу мышц. Выполняйте в течение 2 минут.

4. Все поверхности бедер и ягодицы

Встаньте прямо, расставьте ноги широко, руки на поясе или на опоре. Корпус чуть наклоните вперед, ступни параллельны друг другу. Опуститесь до угла в коленях 120-150°, пружиньте на ногах вверх-вниз с высокой частотой и небольшой амплитудой. Выполняйте 60 секунд, отдохните 60 секунд и делайте еще минуту.

5. Грудь, спина, задняя поверхность рук

Повернитесь спиной к стулу или креслу. Важно, чтобы они стояли жестко и не могли отодвинуться от вас. Обопритесь на сиденье ладонями, ноги слегка согните и выдвиньте, насколько можете. Ноги стоят на полу, но постарайтесь на них не опираться дополнительно в течение всего упражнения, ощущайте работу мышц верхнего плечевого пояса. Отожмитесь 8-10 раз, передохните и повторите.

6. Верх и низ живота

Лягте на спину на коврик, поднимите правую ногу вверх под прямым углом к полу. Левая нога вытянута на полу, если хватает сил - чуть-чуть оторвите ее и держите на весу. Вытяните руки вдоль пола, подбородок опустите на грудь. Мелко-мелко с минимальной амплитудой тянитесь руками вперед, отрывая шею и плечи от пола и не опуская их до конца. Сконцентрируйтесь на усилиях в области живота. Делайте в течение 30-60 секунд, затем передохните 60 секунд и поменяйте ноги.

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце - увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина - гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования - людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая - в час дня, третья - в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна - на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе - после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая - нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения - лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка - это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант - отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

• Упражнение «Кошка и верблюд» - 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд - это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий - это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время - отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд - упражнение, 30 - отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Без еды человек может прожить несколько недель, без воды - несколько дней, а вот без воздуха не протянет и нескольких минут. Чтобы понять, насколько важно свободное и легкое дыхание, вспомните, как вы себя чувствовали при сильном насморке. Ощущения не из приятных, так что настроение и самочувствие портится не только из-за самой простуды, но и из-за заложенного носа. Даже на Apple-устройствах появились специальные приложения для тренировки правильного дыхания и дыхательной гимнастики.

В чем польза правильного дыхания?

Если мы дышим глубоко, ровно и размеренно, то клетки организма равномерно насыщаются кислородом, и организм в целом начинает работать более слаженно. Разложим полезный эффект по полочкам:

Мозг получает больше кислорода, начинает работать продуктивнее, а спать хочется чуть меньше. При постоянном недосыпе и в короткий световой день это незаменимо.

Лимфатическая и кровеносная системы используют весь свой потенциал, поэтому жидкости спокойно циркулируют в теле, согревая его и насыщая кислородом. Иммунитет повышается за счет активизации иммунной системы, а терморегуляция становится более интенсивной. То есть в холодное время года мы быстрее согреваемся, а летом - легче переносим жару.

Легкие и слизистая оболочка лучше очищаются, поэтому шанс подхватить неприятную «болячку», связанную с дыхательными путями, значительно снижается.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой ускоряют процесс метаболизма и оказывают успокоительный эффект. Можно убить сразу двух зайцев - начать худеть и исцелиться от бессонницы.

Сердечно-сосудистая система укрепляется за счет лучшей циркуляции крови, а если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то нагрузки переносятся гораздо легче.

Общие правила дыхательной гимнастики

Чтобы добиться правильного дыхания, нужно регулярно заниматься дыхательной гимнастикой. Звучит очень «академично» - но на деле это легкое и приятное занятие отнимает совсем немного времени и очень быстро дает результаты, заметно улучшая самочувствие.

Заниматься нужно ежедневно. Лучше всего дважды в день - утром и вечером, это даст наиболее полный эффект. С утра дыхательная гимнастика поможет вам проснуться, а вечером успокоит и снимет стресс, накопившийся за день.

Не следует заниматься после приема пищи. Дыхательные упражнения выполняются на голодный желудок или не менее чем через 1,5 часа после еды. Иначе полный живот помешает вам вдыхать полной грудью.

Перед выполнением упражнений нужно размяться: выполнить вращения и наклоны шеи, покрутить и помахать руками, чтобы разогнать кровь. Сильно усердствовать не надо, главное, чтобы шея «не хрустела», особенно после сна.

Для занятий нужно принять удобную позу, в которой вас ничего не стесняет. Практика показывает, что удобнее всего ровно встать, расправив позвоночник, или присесть на что-то жесткое. Поза должна быть устойчивой, спина - прямой, а голова - не запрокинутой назад.

Упражнения

Базовые упражнения для новичков очень простые. Их достаточно для того, чтобы при регулярном повторении придать организму тонус и в целом улучшить состояние «неосознанного дыхания». Если же вы настолько заинтересуетесь дыхательной гимнастикой, что захотите углубить эффект, то к вашим услугам будет множество различных школ: от йоги до авторских курсов. При их выборе стоит ориентироваться на то, какой именно положительный эффект вы хотите усилить.

Выполнять эти упражнения можно в любом порядке, однако завершать комплекс всегда следует серией глубоких вдохов с задержкой дыхания.

Для удобства можете отсчитывать секунды в уме, проговаривая длинное слово после каждой цифры. Американцы обычно говорят: «Раз, Миссисипи, два Миссисипи…», а вы можете придумать что-нибудь свое. Например, взять вместо Миссисипи слово «Буратино» или «карамелька».

Вдох носом, выдох носом. 10 раз. Глубоко вдыхать носом в течение 2 секунд, затем на 2 секунды задержать дыхание и выдыхать носом в течение 4 секунд.

Вдох носом, выдох ртом. 10 раз. То же самое, что и в предыдущем упражнении, но выдыхать не носом, а ртом. Спортсмены называют это «круговым дыханием».

Вдох животом. 15 раз. Глубоко вдохнуть носом, напрягая не грудную клетку, а брюшные мышцы. Задержать на 4 секунды и выдохнуть носом.

Тройной вдох. 10 раз. Сделайте 3 коротких вдоха, затем глубоко выдохните. Неважно, сколько секунд это займет, главное - не набирать слишком много воздуха за эти 3 «глотка». Всего в легкие должно попасть незначительно больше воздуха, чем обычно.

Глубокий вдох с задержкой дыхания. 3 раза. Сделайте глубокий вдох, набрав в легкие максимально много воздуха. Задержитесь на 3-5 секунд, затем сложите губы узкой «трубочкой» и постепенно выпустите воздух из легких.