Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям - известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Апанасана.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Шавасана.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного отдела и мягко размять таз.

Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений, затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно. Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.

Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза ребенка

Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мышцы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение «Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону. После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

«Бабочка» + наклон

Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине, попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.

Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и опустите на них голову, отдохните несколько секунд.

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени, положите на них голову и отдохните несколько секунд.

«Бабочка» лежа на болстере

Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров — это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в «Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Главное правило для вечерней практики - она не должна повторять утреннюю, если только вы не делаете какую-то особую садхану (аскезу), предложенную вам Гуру: потому что иногда, например, требуется выполнять один комплекс асан или пранаям по 2-4 раза в день. Если речь идет об обычной практике для здоровья и долголетия, а также для получения эффектов медитации - то в вечерней практике следует избегать всех «солнечных», бодрящих техник. То есть, мы отбрасываем и силовые позы и скручивания (как бодрящие в высшей степени и «заряжающие» Манипуру), широкие стойки (тоже имеющие бодрящий эффект и прорабатывающие в основном Свадхистану или Манипуру) и всю динамику: такие техники, как Друта Халасана, Чакки Чакрасана, виньясы тоже бодрят. Иначе после такой практики сложно будет заснуть (да и не захочется!).

Важное исключение - динамическая (хоть и выполняемая в медленном ритме) практика Чандра Намаскар - «Приветствие Луне». Эту технику, которая отличается от Сурья Намаскара лишь на одну асану - Ардха Чандрасану - следует делать как раз после захода солнца, а также когда на небе взошла Луна, и конечно же, в полнолуния. Мы писали об этой технике подробно. Несмотря на свою схожесть с Сурья Намаскаром, Чандра Намаскар имеет почти что противоположный эффект на тело и сознание - за счет активизации Ида нади (левого, «лунного» энергетического канала, практика Чандра Намаскар успокаивает, повышает женские качества характера, усиливает чувствительность, дает силу интуиции, и помогает медитации. Эта практика рекомендуется на вечер и женщинам, и мужчинам. Для достижения нужного эффекта, она должна выполняться как можно медленнее - под «полное йоговское» дыхание, либо (для продолжающих) на коротких задержках после каждого полуцикла дыхания. Эффект практики хотя и направлен на активизацию Иды, это происходит мягко, поэтому Чандра Намаскар не имеет противопоказаний по эмоциональному состоянию и расстройствам Ветра, может применяться без опасения усилить дисбаланс (на деле, при депрессии, вялости и простудных заболеваниях хороши и Сурья, и Чандра намаскары). Продвинутые практикующие во время Чандра Намаскара могут удерживать часть внимания в центре Брумадья (межбровье) для достижения наибольшего психического эффекта.

Кроме «Приветствия Луне» , на вечер у нас остается довольно обширный пласт практик, которые помогают расслабиться после насыщенного дня, и снять напряжение. Эти позы расслабляют гораздо эффективнее, чем вечер перед телевизором или в компании друзей, и тем более чем примем алкоголя или даже чем горячая ванна (хотя многие склонны использовать именно такие методы, которые кажутся более «прямыми»).

Асаны:

Шавасана . Идеальная поза для вечера. 5-15 минут, с наблюдением за дыханием.
Адвасана («перевернутая Шавасана» - поза лежа на животе, с вытянутыми вперед руками). Отличная поза для страдающих ожирением или грыжей позвоночника - и для всех остальных людей, которым неудобно лежать в Шавасане, на спине (причиной могут быть также проблемы в шейном отделе, или просто крайняя зажатость тела). 5-15 минут.
Макарасана (поза крокодила). Отличная поза, позволяющая снять напряжение с шеи - рекомендована всем офисным сотрудникам для ежедневной практики. 5-10 минут.
Любая медитативная асана: Сукхасана, Ардха Падмасана, Падмасана (дискомфорта в коленях быть не должно ни в коем случае!), Свастикасана, Сиддхасана (для женщин - Сиддха Йоги асана), Дхьяна Вирасана, Ваджрасана. 5-15 минут, меньше - если появляется дискомфорт, или больше - если есть свободное время.

Пранаямы:

Полное йоговское дыхание . Очень важное упражнение для вечера (так же как и для утра).
Анулом Вилом пранаяма (попеременное дыхание). Делаем без задержек, если давление повышено, или вообще, если вы немного взволнованы прошедшим днем.
Брамари-пранаяма (жужжащее дыхание). Пожалуй, самая эффективная пранаяма для вечера и чудесная медитация на ночь. Выполняется по 3-5 минут для общих целей (дает спокойствие и отдохновение от забот), по 20-30 минут как самостоятельная медитация или практика самоисцеления (при головной боли, стрессе, депрессии).
Уджайи-пранаяма («дыхание победителя», оно же «психическое дыхание йогов»). Обладает гармонизирующим воздействием на сознание. Ваше дыхание должно быть шипящим, но едва слышным; избегайте вульгарных звуков.

Мудры:

Шамбхави-мудра - медитативная мудра, отлично сочетающаяся с вечерними практиками. Сделайте в конце комплекса упражнений (которые описаны выше) эту технику, по 3-5 подходов. Избегайте перенапряжения глаз, ведь наша цель - расслабить их, и мягко активизировать Аджна-чакру (центр интеллекта и интуиции).

Медитации:

Тратак . Лучшая медитация для вечера или ночного времени! Мы уже писали подробно об этой технике.
Со-Хам медитация. Другая хорошая медитация для позднего времени суток. Позволяет успокоиться, разотождествиться с текущими делами для достижения спокойствия.

Йогическая практика вечером или ночью позволяет оставить в стороне все радости и горести прошедшего дня, вернуть сознание в настоящие момент, и по-настоящему расслабиться. Во время физических и тем более дыхательных упражнений в темное время суток, ни в коем случае не обдумывайте результаты ваших сегодняшний действий, не планируйте завтрашний день, не отвлекайтесь на разговоры по телефону. Позвольте себе полностью сконцентрировать на практике - и тогда тело и ум отдохнуть, а следующий день будет полон энергии и спокойствия!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и , очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

обеспечивает глубокий сон;
позволяет расслабиться всем мышцам тела;
снимает напряженность мозговых клеток;
очищает сознание;
делает равномерным дыхание;
налаживает правильные биоритмы;
нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

Чтобы тренировка была полезной, вечерняя должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
Что касается , то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

Общение с окружающими людьми, ежедневные заботы и проблемы, эмоциональные срывы и груз напряжения негативно влияют на сон и общее самочувствие. Решить проблему с расслаблением поможет вечерняя йога. Комплекс успокоительных асан и расслабляющих дыхательных практик поможет найти баланс между прожитым днем и ночным отдыхом, избавиться от накопившегося напряжения и расслабиться, спокойно уснуть. Рассмотрим 6 асан вечерней йоги и практику успокоительного дыхания.

Вечерняя йога: практика асан

Поза №1 – Вытяжение и наклон

Для чего: растяжение необходимо для разгрузки уставшего позвоночника, чтобы снять напряжение с позвонков и шейного отдела.

Как выполнять

Ноги поместите на ширине плеч, концентрируйтесь на своем дыхании. Расслабьте спину и опускайтесь вниз, выполняя глубокий наклон. Ладони должны помещаться на расстоянии 40-50 см от стоп. Если руками трудно доставать до пола, поместите под ладони кирпичи. Вес тела перемещайте плавно вперед, при этом выпрямляя спину, шею и плечи. На выдохе сгибайте сначала одну, затем другую ногу в колене. А таз во время сгибания ноги направляйте в противоположную сторону. Выполняйте движения плавно, без резких перепадов, следите за вытяжением позвоночника. Необходимо сделать 10 вытяжений. Сцепите пальцы в замок на затылке, а локти разведите в стороны и находитесь в наклоне около минуты. Дышите ровно и плавно, вытягивая шею, расправляя лопатки и плечи.

Поза №2 Поза собаки мордой вниз + вытяжение + поза ребенка

Для чего: для вытяжения позвоночного столба, улучшения кровообращения, расслабления мышц.

Как выполнять

Начинайте позу с положения "Собака мордой вниз": наклонитесь и уведите руки вперед. Позвоночник должен образовать прямую линию, руки и ноги не сгибайте. Распрямляйте грудной отдел, а копчиком стремитесь вверх. Зафиксируйте положение на пару минут. Далее на выдохе отрывайте пятки от пола и сгибайте ногу в колене. Перемещайте вес тела вперед, на руки. Выполните 10 сгибаний сначала с одной ногой, затем с другой.

Далее пятки направьте вправо, а носки разверните влево, скручивайте таз вправо, устремляя вверх, взгляд направляйте в противоположную сторону. Зафиксируйтесь в позе на 20 секунд и на выдохе вернитесь в положение "Собака мордой вниз ". Проделайте скручивание в другую сторону. Опустите колени на пол, чтобы отдохнуть, примите позу ребенка. Для этого встаньте на колени, поместите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед и наклоняйтесь, чтобы касаться лбом пола. При выполнении выпрямляйте позвоночник и расслабляйтесь.

Поза №3 Пашчимоттанасана

Для чего: для вытяжения позвоночного столба и расслабления мышц.

Как выполнять

Сядьте на пол или на коврик, ноги выпрямите и соедините. Спину держите прямо, плечи расправьте, освободите седалищные кости. На вдохе руками возьмитесь за пальцы на ногах, спина при этом должна быть прямой. Если не удается достичь ровной спины, согните ноги в коленях. Плечи распрямите и потяните назад, а ребрами стремитесь вперед. На выдохе прогибайтесь вперед и опускайте живот и грудь на ноги. Руки можете поместить на пол или оставить в исходном положении. Носки расслабьте и направляйте вперед, расслабляя плечи и шею. С закрытыми глазами оставайтесь в позе одну минуту, при этом ровно и глубоко дышите.

Поза №4 Поза «Бабочка» и наклон

Для чего: для стимуляции кровообращения в органах малого таза, чтобы снять напряжение с плеч и шеи.

Как выполнять

Эта поза выполняется из положения предыдущей позы "Пашчимоттанасаны". Из глубокого наклона на вдохе поднимите туловище, руками придвигайте стопы к промежности, при этом соединяя их вместе. Бедра и колени разведите в стороны. Спина должна быть прямой, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопы вверх, а бедра и колени прижимайте к полу. Лучше всего почувствовать вытяжение позвоночника, если сесть у стены и прижимать спину и таз к поверхности. Руки поместите на голени и вытягивайте позвоночник. Лопатки и плечи тяните вниз, макушку вытягивайте вверх, бедра – в стороны и вниз. Оставайтесь в позе одну минуту. Усложняйте выполнение позы "Бабочка" наклоном вперед.

На вдохе потяните ребра вперед и выполняйте наклон. Плечи и лопатки направляйте вниз. Руки при этом остаются на голенях. Если у Вас хорошая растяжка позвоночника и нет дискомфорта, руки выпрямляйте и вытяните вперед, поместив на пол ладонями вниз. Спина должна быть ровной, пупок направляйте к стопам. Находитесь в позе несколько секунд. Затем поднимитесь и соедините колени, поместив на них голову, отдохните.

Поза №5 Поза «Бабочка» лежа на болстер

Для чего: расслабить позвоночник, в частности грудной отдел, а также успокоиться.

Вечерняя йога и, в частности поза Бабочка, идеально подходит для успокоения перед сном. Во время выполнения можно медитировать, углубляться внутрь себя.

Как выполнять

Сядьте на коврик или на пол. Поместите за спиной болстер, чтобы между ним и крестцом оставалось около 2 см. Примите положение "Бабочка". На выдохе поместите ладони на пол и опускайте туловище на болстер, чтобы на нем находились: шея, спина (кроме крестца) и голова. Руки вытягивайте вперед или в стороны, ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Находитесь в положении одну минуту, полностью расслабьтесь.

Поза №6 "Мостик" на фитболе с перекатами

Для чего: снять напряжение со спины, расслабить мышцы и суставы, успокоить кровообращение, распрямить позвоночник.

Как выполнять

Фитбол поместите за спиной и опуститесь на колени. На выдохе опускайте спину на фитбол. Позвоночник должен полностью повторять округлость мяча – должен выгнуться (при этом позвонки могут хрустеть). Расслабьте шею, голову поместите на фитбол, руки расставьте в стороны. Ноги вытяните вперед, касаясь носками пола. Не поднимайте плечи, раскрывайте полностью грудную клетку. Находитесь в расслабленном положении лежа на на фитболе 10 дыхательных циклов. Далее переходите к перекатам. На вдохе сгибайте ноги в коленях и направляйте таз к полу, спину не отрывайте от мяча, как и плечи и шею. С выдохом отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя ноги, возвращайтесь обратно в исходное положение. Можно выполнить вариант на животе с фитболом.

Как правильно дышать: практика тибетского дыхания в позе "Шавасана"

Для чего: успокоить мысли и расслабить тело перед сном.

Поза Шавасана (мертвеца): лягте на спину на коврик и поместите руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Закройте глаза и отпустите всю энергию, освобождая место для нового потока.

Основы тибетского дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, слегка соедините губы и зубы. Выдыхайте воздух через щель между губами и зубами, чтобы образовался звук «ш-ш-ш». Все мышцы на лице должны быть расслаблены. Выдохи старайтесь растягивать, чтобы выдыхать полностью весь воздух из легких. Выполните 15-20 дыхательных циклов тибетского дыхания и отдохните 5 минут в позе мертвеца.

Вечерняя йога предназначена для расслабления ума, успокоения потока энергии, освобождения от напряжения и стресса.