Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Приведение и отведение ног – комплекс поочередных упражнений, направленных на укрепление групп основных мышц ягодиц. Грамотная тренировка, которая включает одинаковую нагрузку задней, внешней и внутренней поверхность бедер, позволит уменьшить их объем, избавиться от проблемных зон.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног. Интенсивная техника тренировки тазобедренных мышц станет максимально целесообразной, если придерживаться правил:

Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм. Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни. Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки. Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус. Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Махи ногами в сторону

Фитнес терминология трактует приведение – махи ногой в сторону к себе, отведение – от себя. Отведение ноги назад с упором на руки, требует выполнения спортивного алгоритма:

Принять ровное положение возле стены или другой опоры.
Зафиксировать позвоночник в ровном положении.
Направить носок конечности вперед.
Повторить взмах 15-20 раз.

Отведение бедра в сторону отвечает за эффективность процесса, направленного на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Поскольку тазобедренный сустав работает в одиночку, важно начинать занятие с разминки: данный подход защитит от появления травм, разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке.

Махи ногами назад

Махи назад для ягодиц предусматривают несколько вариантов осуществления, каждый из которых позволяет проработать большую ягодичную мышцу, делая попу упругой и привлекательной. При выполнении движения стоя спина не должна прогибаться, а нога должна быть ровной в колене. Позиция на четвереньках сосредотачивает упор на коленях и локтях. Занятие включает поднятие ровной конечности вверх и возвращение ее в исходное положение.

Махи ногами вперед

Приводя в действие околоколенные мышцы, махи вперед помогут вернуть эстетичность коленям и дать дополнительную нагрузку на пресс без кроссовера. Поэтапность спортивных действий начинается с позиции стоя. Одна рука должна находиться на опоре. Вытянув носок, необходимо как можно выше его поднимать. Важно не сгибать коленные суставы.

Махи ногами, лежа на боку

Махи лежа на боку аналогичны приведению и отведению стоя. Разница заключается в исходной позиции, которая предусматривает положение лежа на полу. Голова должна быть зафиксирована рукой, для удобства можно опереться на локоть. Нижняя нога немного согнута. Суть упражнения – плавное поднимание и опускание конечности с вытянутым носком.

Махи ногами в кроссовере

Регулярное прорабатывание седалищно-большеберцовой мышцы призвано сделать контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:

исходная позиция – лицом к тренажеру;
опора на одну из стоп;
закрепление рабочей лодыжки в манжете;
плавные действия.

Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра. На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача – скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, придать им эстетичности. Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за рукоятку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.

Отведение ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведение правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с единовременным отведением бедра, а выдох производится только по возвращении на первоначальную позицию. В процессе работы стоит удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.

Махи ногами с утяжелителями

Фиксация утяжелителей на лодыжке усилит эффект. Для человека, только начинающего познавать мир спорта, рекомендуется использовать утяжелители менее 15 кг. Лицам слабого пола вполне подойдет 5-10 кг. Если говорить о количестве сетов, на начальном этапе их должно быть не более трех. Каждому маху с утяжелителем должна предшествовать разминка в форме приседаний, прыжков на скалке, аэробной растяжки.

Важно придерживаться регулярности во времени и периодичности занятий с тренажером. Правильное исходное положение, амплитуда дыхания, ритмичность непременно отразятся на фигуре и здоровье. Следует принимать во внимание разносторонние отзывы, которые зададут спортивное настроение, помогут избежать отягощения, укажут на важные моменты тренировки.

К распространенным ошибкам любителей или начинающих бодибилдеров относят:

переоценку собственных возможностей;
отсутствие разминки;
неправильная техника выполнения;
игнорирование правил безопасности;
неверная фиксация креплений на лодыжку.

Видео

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь-ма ог-ра-ни-чен-ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь-ко в комп-лек-се с ба-зо-вы-ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу , дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке , которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть , что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги , можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Современные фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для похудения бедер. Отзывы об этом методе для сгонки веса, в основном положительные, он помогает привести проблемные зоны в форму, а также сбросить лишние килограммы. Главное упражняться системно, регулярно и правильно выполнять упражнения. Махи ногами – это достаточно простое упражнение, которое не требует особого снаряжения, тренажеров и большого пространства, тренироваться можно дома, в спортзале или на свежем воздухе. Польза от таких тренировок очень разнообразна. Это и шлифовка уже приобретенных форм тела, а также хороший способ убрать лишний жир с проблемных зон в области бедер. При специальных тренировках эти упражнения могут хорошо поспособствовать похудению. Ваше тело всегда будет в хорошей форме и в тонусе, если вы будете регулярно проводить тренировки, базирующиеся на махах ногами. Многие женщины используют это упражнение целенаправленно, для достижения похудения тела в области бедер. Эта практика допустима, как и другие системы тренировок с использованием этих упражнений. Махи ногами могут заменить вам множество дорогостоящих средств для похудения, сэкономить ваш бюджет, который вы бы тратили на спортзал, а также такие тренировки не отнимают много времени и не требуют от вас неимоверных усилий.

Польза от махов ногами

Махи ногами могут дать хороший результат в различных сферах оздоровления организма, все зависит от вида тренировок, который вы будете применять, так как одно и то же упражнение может давать различные результаты в зависимости от его применения. Прежде всего, это упражнение нормализует обменные процессы, проходящие в организме, улучшает кровообращение во всем теле, а в особенности в бедрах и ягодицах. Под воздействием этих упражнений жировая ткань подвергается активному разбиванию, и лишний жир быстро уходит. Мышцы ног активно насыщаются кислородом, а это ускоряет сжигание жиров. При специальных более длительных тренировках происходит развитие и укрепление сердечной мышцы, что также очень важно для правильного кровообращения и общего оздоровления организма. При регулярных физических нагрузках вы будете чувствовать, что полны бодрости и энергии каждый день, у вас всегда будет приподнятое настроение и повышенная устойчивость к стрессам и болезням.

Наиболее эффективные упражнения

Разминка – это обязательный компонент каждой вашей тренировки, с которого всегда нужно начинать любые физические нагрузки. В качестве разминки можно сначала немного пробежаться для разогрева, 600-900 метров бега в среднем темпе будет достаточно. Бег можно осуществлять на беговой дорожке или на стадионе, если вы занимаетесь дома, то это упражнение можно заменить бегом на месте или прыжками на скакалке, после пробежки нужно потянуться на носках, поделать разнообразные наклоны корпусом и прочие разминочные упражнения. Затем желательно немного потянуться, поделать выпады, немного поприседать, сделайте 10 обычных приседаний, затем 10 приседаний с широко расставленными ногами, затем на 30 секунд останьтесь в полуприседе, а затем сразу выполните 5 быстрых приседаний. Перед тем как приступать к тренировкам, вы должны изучить технологию того как правильно делать махи ногами. Для похудения и для поддержания формы существует множество вариаций выполнения этого упражнения.

После того, как ваши мышцы будут как следует разогреты, можно будет приступить к основной части тренировки. Она будет содержать следующие элементы:

Махи ногой в сторону. Для выполнения этого упражнения, вам понадобится какая-либо опора, например, отлично подойдет стена, а если вы упражняетесь на стадионе, то возьмитесь за турник или какой-либо другой снаряд. Правая рука держится за опору, левая рука находится на поясе или за головой, ноги вместе, спина прямая – это исходное положение. Теперь выполните двадцать махов левой ногой в среднем темпе, причем первые пять махов нужно делать в более медленном темпе и с меньшей амплитудой. Из исходного положения, для осуществления маха в сторону, нужно просто поднять прямую ногу по направлению влево/вправо на 90 градусов. После выполнения 20 махов левой ногой, нужно развернуться и проделать то же самое правой ногой. Не старайтесь задрать ногу слишком высоко, следите за тем, чтобы нога была прямой, и не делайте слишком резких движений. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и укрепление внутренних поверхностей бедер.
Прямые махи ногами стоя. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится опора, можно выполнять его первым или после махов в стороны, главное предварительно размяться и как следует разогреть свои мышцы, это нужно для лучшего эффекта от тренировки, а также для предотвращения травм и растяжений. Упражнение выполняется аналогичным образом, как и махи в сторону, только на этот раз ноги поднимаются вперед. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу, предварительно сделав по пять медленных разминочных махов с меньшей амплитудой. В этом упражнении высоту подъема ноги вы можете варьировать в зависимости от вашей физической подготовки и растяжки. Не переусердствуйте с высотой маха, так как можно получить травму. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц, а также укрепляет четырехглавые мышцы ног.
Махи ногами назад, стоя. Для выполнения этого упражнения ваши мышцы должны быть разогретыми и размятыми, нужно взяться за опору обеими руками, стоя к ней лицом. Махи выполняются путем поднятия ноги назад, на максимальную высоту. Выполняется по двадцать повторений на каждую ногу, необходимо делать первые пять махов с меньшей скоростью и высотой поднятия ноги. Спину нужно держать максимально ровно, стараться не отводить таз назад во время выполнения упражнения. Это упражнение хорошо развивает большие ягодичные мышцы и тонизирует все остальные мышцы ног, держит их в форме.
Махи ногами назад из положения в упоре на четвереньках. Это упражнение лучше всего подходит для домашних тренировок. Стоя на коленях, кисти рук на уровне плеч, упираются в пол, из этого положения осуществляется подъем каждой ноги по 20 повторений. Нога поднимается на максимальную высоту, не сгибается в колене, первые пять повторений делаются не так быстро и не так амплитудно, как последующие.
Махи ногами вверх, из положения лежа на боку. Одна рука перед собой, вторая за головой, лежим на боку и та нога, которая сверху поднимается вверх. Выполните пять медленных и не высоких повторений, а затем двадцать более быстрых и высоких. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги. Не забудьте перед выполнением упражнения размяться и разогреть мышцы, так как это понизит вероятность получения травм и увеличит результативность вашей тренировки.
Махи ногами прямо, из положения сидя. Сядьте на диван или на скамейку и выполните по 20 повторений каждой ногой. Прямую ногу нужно поднять вверх на максимально возможную для вас высоту. Это упражнение хорошо прокачивает и развивает переднюю поверхность бедер. Лучше всего выполнять его на диване или на скамейке со спинкой, чтобы у вас был упор. Если скамейка без спинки, то лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Наиболее эффективное использование для похудения

Махи ногами для похудения бедер лучше всего выполнять в комплексе и с небольшими перерывами между упражнениями, каждое упражнение лучше выполнять по 2-3 подхода и сразу же переходить к следующему. Высокая интенсивность тренировки будет наилучшим образом влиять на сжигание калорий, и вы быстро избавитесь от жира в области бедер. Оптимальным для похудения и приобретения привлекательных форм тела будет сочетание таких тренировок с аэробными нагрузками. Например, от 15 до 30 минут бега на беговой дорожке в невысоком темпе, а после комплексная тренировка из разнообразных махов ногами.

Если выполнять махи ногами с достаточной регулярностью и самоотдачей, то вы улучшите форму бедер, ягодиц, уберете с них лишний жир, и ваша фигура станет более привлекательной. Обычно результат начинает ощущаться уже спустя пару недель, ноги начинают приобретать более стройную форму, а жир постепенно начинает отступать. Уходит жир и накопившаяся жидкость с коленей. Ягодицы становятся более упругими и привлекательными, что является очень важным для любой женщины. При выполнении махов работают не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, а также поясничные и спинные мышца. Поэтому в форму приходит животик и талия, с них тоже уходит лишний жир.

Регулярность тренировок – это ключ к успеху и к достижению идеальной фигуры. Не пропускайте занятия, тренируйтесь по 10-20 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
Лучше тренироваться утром, так как это даст вам заряд энергии на целый день и поможет проснуться. А также выполнив тренировку с утра вы будете полностью свободны и сможете строить планы на вечер.
Лучше всего тренироваться в компрессионной одежде, которая снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Можно использовать специальные массажные шорты, штаны и комбинезоны.
Лучше следить за своим питанием. Не переедайте, старайтесь есть только здоровую пищу, а также не наедайтесь на ночь. Злоупотребление жирной и калорийной пищей серьезно понизит ваши шансы на похудение.
Лучше совмещать такие тренировки с бегом или скакалкой, а также можно придерживаться легкой диеты, но вы должны получать достаточное количество питательных веществ, поэтому диета должна быть сбалансированной, а также можно пить витаминные комплексы.

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты .

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

С упором на ступни

Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:

Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
Повторите 20 раз, затем смените ножку.
Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.

С упором на колени

Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:

Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.

Лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть . В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:

Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов . При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.

С упором на ступни

Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Видео

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и .

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.