Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:
а) поднимать до горизонтального положения и опускать;
б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.
6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.
7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.
8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.
9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
11. Перебрасывание мяча над головой.
12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Рисунок 22 - Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения для ног (рис. 23)
1. Приседания - мяч вверх, вставания - мяч вниз.
2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.
3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.
4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.
5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.
6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.
7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.
10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Рисунок 23 - Упражнения для ног
Упражнения для мышц живота (рис. 24)
1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
3. То же, круговые движения согнутыми ногами.
4. То же, поднимание и опускание прямых ног.
5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
6. И.п. - то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.
8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.
9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.
10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.
11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.
12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Рисунок 24 - Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц спины (рис. 25)
1. Наклоны вперед до касания мячом пола.
2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.
3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.
4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.
5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.
6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.
8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.
9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.
10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.
11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Рисунок - 25 Упражнения для мышц спины
Г Л А В А 3
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.
Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.
Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.
Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.
Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).
Рисунок 26 - Определение длины скакалки
Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.
Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).
Рисунок 27 - Исходное положение со скакалкой
Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.
Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения - темп ускорять.
Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.
Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.
Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5-6 минут.
Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки - 1-2 мин., ходьба в спокойном темпе - 1 - 2 мин., затем вновь подскоки - 1-2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно
Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.
Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах - с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого - стоя на месте, скакалка сложена вдвое - вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.
Простые подскоки - невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).
Двойной подскок - два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.
Подскок скрестно - исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.
Подскок петлей - скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.
Подскок с двойным вращением - подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.
Подскок с одной на другую ногу.
Подскоки с поворотами - во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.
Подскоки в полуприседе и приседе - подскоки выполняются на согнутых ногах.
Присядка - подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.
Подскок, меняя ногу («маятник») - на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.
Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.
Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.
Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.
Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.
1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.
2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.
3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.
4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.
5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.
6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.
7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.
8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.
9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.
10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.
11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.
12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.
13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.
14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.
15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.
Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой
1. Жим штанги.
2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);
4) узким хватом;
5) широким хватом.
2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».
3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).
4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Варианты: 1) обратным хватом;
2) разноименным хватом.
5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.
6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.
7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.
8. Жим штанги сидя.
Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;
2) из-за головы;
3) обратным или разноименным хватом;
4) узким хватом;
5) широким хватом.
9. Сидя, сгибание кистей со штангой.
10. Жим штанги, лежа от груди.
Варианты: 1) широким хватом;
2) узким хватом;
3) широким хватом.
11. Штанга на плечах, приседание со штангой.
12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.
13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.
Комплекс упражнений лежа на выносливость
1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.
Варианты:
а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.
б) одна кисть на другой 10-12 раз.
г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.
д) с опорой на одну руку 10-12 раз.
е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.
ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.
з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.
и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры
к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.
л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.
м) с опорой на пальцы 10-20 раз.
2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.
3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.
4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.
5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.
6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.
7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.
8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади
9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.
10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.
11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги
15-20 шагов.
12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.
Комплекс упражнений для развития силы и гибкости
1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.
2. То же, но с дополнительным движением рук.
3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.
4. То же, но сидя на полу.
5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.
6. То же, но сидя ноги врозь.
7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).
8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).
9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.
10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.
11. То же, но круги ногами.
12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.
13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.
14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.
15. Лежа на животе, «лягушка».
16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.
17. Стоя на лопатках «березка».
18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.
19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.
20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.
21. Приседание с выпрыгиванием вверх.
Комплекс упражнений для прыгучести
1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.
2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.
3. То же, но с продвижением вперед.
4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.
Варианты: а) ноги вместе;
б) ноги на ширине плеч;
в) одна нога впереди;
г) со сменой положения ног;
д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;
е) доставание подвешенного предмета.
5. Прыжки в длину с места.
6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.
7. Прыжки на носках руки за голову.
8. Прыжки через скакалку.
9. Прыжки через гимнастическую скамейку.
Варианты: а) стоя боком к скамейке;
б) стоя лицом к скамейке;
в) прыжки на одной ноге через скамейку;
г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;
д) то же, но одной ноге.
10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.
11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.
12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.
13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).
14. Прыжки на месте с амортизаторами.
15. Серийные прыжки через барьеры.
Перед тем как начинать бороться за идеальную фигуру с использованием мяча, подберите себе необходимый гимнастический снаряд. Если ваш рост колеблется от 150 до 165 см, то выбирайте мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост от 166 до 180 см, то ваш выбор должен остановится на фитболе диаметром 75 см. Если же вы не помните сколько вы сантиметров в высоту, то воспользуйтесь другим методом мяча. Для этого сядьте на накачанный мяч и внимательно посмотрите на свои ноги. Они должны находиться к полу пол углом 90 градусов. Только в этом случае вы с уверенностью можете сказать, что этот мяч ваш.
После того как снаряд был подобран, можно приступать к упражнениям. Как известно, фитбол - отличное для упражнений на спины. Итак, исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги вверх так, чтобы относительно пола они были согнуты в прямой угол. Согните их в коленях и положите областью голени на мяч. Задняя поверхность бедра при этом должна касаться мяча. Суть заключается в следующем: мяч нужно слегка катать в разные стороны, не отрывая ног от мяча. При выполнении упражнения главное следить за тем, чтобы спина от пола не отрывалась, т.е. не должно быть никаких прогибов.
Если вы хотите укрепить заднюю поверхность бедра, то делайте следующее упражнение. Все также продолжайте лежать на спине. Только теперь на должна лежать только одна нога. Вторая согнута таким образом, чтобы слегка касалась фитбола. При выполнении упражнения та нога, что лежит на мяче должна подкатывать мяч ближе к телу, а вторая сопротивляться этому. Помните, что спина не должна отрываться от пола, а мяч двигаться.
Также мяч вам поможет и в том случае, если вы хотите потренировать свое равновесие. Для этого колено правой ноги нужно поставить прямо в центр мяча, при этом опираясь на фитбол руками. Затем подайтесь немного вперед, вытянув в то же самое время на уровне таза другую ногу. Продержаться так нужно 5-20 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Идеальный пресс - тоже достаточно простая задача для гимнастического мяча. Положите мяч под свою поясницу, стопы должны остаться на полу. После чего приподнимите руки прямо вверх, а за ними подтяните и голову с плечами. Теперь выполните скручивание, в процессе которого живот втягивается, а поясница вдавливается в мяч. Закрепите результат, на секунду замерев. Можно вернуться в исходное положение.
Еще одно упражнение на пресс выглядит так. Сядьте на мяч. Руки на затылке (желательно их не сцеплять между собой). Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вместе с головй, шеей и плечами вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Выполнять такое упражнение следует 15-20 раз и не менее 3-х подходов за день.
Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.
Еще один шаг к стройной фигуре вам поможет сделать такое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч. С мячом работайте руками. Для этого поднимите его к правому виску. Теперь присядьте, затем выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. После чего вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторов - 5-10 приседаний для каждой стороны.
Укрепить практически все основные мышцы и сделать растяжку рук вам поможет следующее упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Теперь постепенно скатывайтесь с мяча, округляя спина. Делать это нужно так, чтобы казалось, что вы укладываете на мяч позвонок за позвонком. Опускаться необходимо до того момента, пока вам не будет казаться, что лопатки уже касаются мяча. При этом не забывайте продвигать ноги вперед. Когда вы дойдете до этой точки, вытяните руки за головой и ненадолго задержитесь в таком положении. После чего вернитесь в исходное положение.
Сделать ноги более выносливыми можно при помощи следующего упражнения. Лягте на мячом животом вниз, фитбол при этом должен располагается под мышцами таза. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо перекатываться на мяче, пока вся боковая поверхность бедра не будет лежать на мяче. Теперь вам нужно выпрямить другую ногу, приподнять ее вверх и направить слегка вбок. Повторите для другой ноги.
И еще одно упражнение, которое поможет привести все мышцы организма в тонус, выглядит следующим образом. Сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях и плотно ступнями прижаты к полу. Начинайте маршировать, не держась при этом за фитбол руками. Постепенно ускоряйте темп. При наличии большого опыта тренировок можно даже перейти к бегу на мяче.